肘部肌肉鍛煉方法圖解

① 手肘那裡的肌肉怎麼練

用籃球對牆練投球，每天多練直到手腕酸為止 8招教你練就不同肌肉 1.練腹肌時,應在整個一組中保持腹肌持續緊張，不論是在動作的開頭還是末尾，都不要讓它們鬆弛.總是達到徹底力竭,每一組都應達到徹底力竭，不要計算次數，要持續不斷地做，直到你再也不能收縮腹肌為止。不必完全伸直,練腹肌時不要把背拱起而是胸部應稍內含。以便把張力集中於腹部.上體伸得越直，臀部參與用力越多，這不但減 少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉傷的危險。 2：懸垂舉腿： 做這個動作時首先應注意避免搖擺，應把身體綳緊，控制動作速度。為了刺激肋間肌，我的雙膝左右轉動，這也鍛煉了腹斜肌。正確舉腿的要點是臀部略向前伸。如果只是簡單地舉腿」當然很舒服， 但那隻是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，練習非常艱苦，但將 完全刺激你的腹部。動作速度因人而異，但應確保放腿過程緩慢。以防止搖擺。記住：你 的目標是練腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你發現完全伸直雙腿做這個動作有困難，可屈膝做。到腹肌變得 有力時，再逐漸伸直雙腿做。 3：坐姿抬腿： 這個動作能更好地刺激腹肌下部。坐在長凳的邊緣， 腿向前下方伸出，身體向 後傾斜10度左右，抓住凳的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲，向上舉腿。直到腳尖與雙眼平行，然 後控制著.控制和緊張在整個動作中至關重要，稍微的疏忽都可能導致下背部 損傷。隨著腹肌越來越疲勞， 可逐漸彎屈膝蓋，直到徹底力竭。許多人喜歡平躺在長凳上做這個動作，那樣會引起臀部與腹部反少腹部的 弧形張力，把更多的張力集中到臀部而不是腹肌下部 4：仰卧起腿 起始姿勢仰卧平墊上或頭朝上仰卧斜板上。 兩手握住頭後方的固定物件，全身伸直動作過程收縮腹肌，將保持伸直的兩腿向上彎起，直到可能的最大程度。保持一秒鍾，再讓兩腿徐徐回落。 呼吸方法向上彎起兩腿時吸氣，回落時呼氣。 注意要點下落兩腿時，仍要控制腹肌，勿使下落過快。 5：仰卧抬腿卷縮上 起始姿勢平卧床上或地上。兩膝彎屈，抬起小腿，勿使下降，兩手抱頭。 動作過程 在保持小腿不下放的姿勢中，盡力把上體向前卷縮，身體實際上不會上抬 很高。 呼吸方法向前卷縮時吸氣，回落時呼氣。 注意要點向前卷縮時，腰要下沉貼床或地面，腹肌盡量收縮。 6:兩頭起 起始姿勢平卧床上或地上。兩膝彎屈，抬起小腿,雙手交叉放與頭後. 動作過程 頭腳同時向中間蜷縮.呼吸方法同上. 7:側起 先側右邊躺在床上,左手從前面摸住右耳,右手放在左邊身體上,靠左側腰部的力量使上身向上抬起. 而胸部的鍛煉主要在卧推和飛鳥上. 斜板卧推是練胸肌上部。仰卧飛鳥是練胸肌外側（動作快完成時也刺激胸肌內側）。雙臂支撐是練胸肌下緣，胸肌外側也受刺激。仰卧屈臂上拉是為了擴大胸廓，也是胸肌練習的結束動作。 1：平卧舉 起始姿勢仰卧長凳 將杠鈴放在乳頭上方 動作過程將杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，胸肌徹底收縮，靜止一秒鍾，慢慢下落 呼吸方法上舉時吸氣，下落時呼氣。 注意要點上舉時背部、臀部要平貼凳面，兩腳用勁下踏。 2：上斜卧舉 起始姿勢頭朝上斜卧長凳30-45度 , 兩手正握杠鈴置於胸部上方 動作過程把杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，靜止一秒鍾，慢慢下落徐徐至原位 呼吸方法上舉時吸氣，靜止時呼氣。徐徐下落時吸氣，落到原位時呼氣。 3：下斜卧舉 起始姿勢頭朝下斜卧長凳, 兩手正握杠鈴置於胸部下方 動作過程把杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，靜止一秒鍾，慢慢下落徐徐至原位 呼吸方法上舉時吸氣，靜止時呼氣。徐徐下落時吸氣，落到原位時呼氣。 4：仰卧飛鳥 起始姿勢仰卧長凳上，兩手拳心相對，持啞鈴;兩臂向上直伸與地面垂直，兩腳平 踏地面。 動作過程兩手向兩側分開下落，兩肘微屈，直到不能更低時止。靜止一秒鍾，讓胸大肌完全伸展，然後將兩臂從兩側向上，回合到開始位置。 呼吸方法兩臂拉開時吸氣，回復時呼氣。 注意要點兩手不要緊握。分臂時，背部肌肉要收緊。意念集中在胸大肌的收縮和伸展上。 5：卧式直臂上拉 起始姿勢仰卧長凳上 , 兩手正握啞鈴或杠鈴，兩臂直伸，與地面平行。兩腳平踏 在地面或長凳上。 動作過程兩臂保持平伸，將把啞鈴或杠鈴向上向後拉，並下落到可能的最低點。靜 止一秒鍾，讓胸大肌盡量拉伸。然後，收縮胸大肌，把兩臂拉向上，拉向 前，直至下落到腿側開始位置。 呼吸方法向上向後拉時吸氣，向上向前回復時呼氣。 注意要點後拉時，讓兩臂充分向後直伸，前拉時，讓兩臂充分向前直伸。該動作也 可兩手並握一較重的啞鈴來做，因兩手握距較狹，重量集中在杠中央，對 發展胸大肌靠人體中線的邊沿部分有較大作用 次數和組數上,一般一周練習兩到三次,每次用三個動作,每個動作3組,每組12-8次就夠了. 但是切記,每次的練習使用重量不必太大,都要使肌肉達到最大的緊縮程度,但非使肌肉達到最大的疲勞程度.要留足時間一供肌肉恢復,一般肌肉在24-48小時可以恢復. 在飲食上要多吃含蛋白質的食品,少吃油膩食品.

② 如何鍛煉肘部

鍛煉肘部的方法：
1，坐在健身椅/凳上，雙腿稍微張開，手持一個啞鈴。身體前傾，以便持啞鈴那隻手的肘部能夠觸碰到同一邊的膝蓋上（不是撐在膝蓋上）。向下擺動手臂，然後再朝肩膀方向舉起，每組做10次。兩只手交換，並重復這個動作。
2，做劃船式啞鈴上提練習。垂直站立，每隻手各提一個啞鈴。將啞鈴提到大腿前方，並於大腿平行。肘部向外彎曲，上提啞鈴至胸部位置，並保持平行（整個動作就像劃船一樣）。然後再慢慢地將啞鈴放低到大腿前方。重復這個動作，每組做10次。
3，做屈臂彈力帶練習。身體直立，雙腳打開與肩同寬，腳下踩著彈力帶。雙手分別握住彈力帶的兩端，並放在身體側，然後慢慢的抬起手臂，直到肩膀高度。之後，慢慢放下手臂，放鬆彈力帶的拉力，回到身體兩側。
4，做錘式啞鈴臂彎曲（錘卷發）練習。身體垂直站立，雙手像抓住錘子一樣，抓住啞鈴（雙手各持一個啞鈴）。彎曲手臂，向肩磅方向提高啞鈴，啞鈴兩端直上直下。慢慢的彎曲手臂，將啞鈴方向（就如你拿鐵錘敲釘子一樣），然後在將啞鈴朝肩膀方向舉起來。重復做這個動作，每組做10個。

③ 肘關節的屈伸運動示意圖

（1）由圖中可知，使肌肉附著在骨上的結構是肌腱．
（2）③表示人體的肘關節，它能夠靈活運動的重要原因是關節頭、關節窩的表面均包圍一層關節軟骨以及關節腔里有滑液，減少了運動時的摩擦．
（3）骨的位置的變化產生運動，但是骨本身是不能運動的．骨的運動要靠骨骼肌的牽拉．骨骼肌中間較粗的部分叫肌腹，兩端較細的呈乳白色的部分叫．肌腱可繞過關節連在不同的骨上．骨骼肌有受刺激而收縮的特性，當骨骼肌受神經傳來的刺激收縮時，就會牽動骨繞著關節活動，於是軀體就會產生運動．因此當你做任何一個動作時，都會包括以下步驟：C骨骼肌接受神經傳來的興奮D骨骼肌收縮A相應的骨受到牽引B骨繞關節轉動．
故答案為：（1）肌腱；（2）關節軟骨；滑液；（3）CDAB

④ 鍛煉手臂肌肉，有哪些方便快捷的方法

如何鍛煉手臂的肌肉？在訓練中，最好是把大重量和輕重量有效結合起來，因為大重量的動作對於手臂的泵感(肌肉充血膨脹)不是很全面。輕重量的訓練可以更加註重肌肉收縮，完成更多的次數，以獲得更好的泵感。基本上有一個組間歇的標准，即呼吸恢復正常後，就可以開始新一組訓練了。由於手臂主要是關節訓練為主，所以組間的間隔不需要特別延長。

俯卧撐。這個大家已經非常熟悉了，用它來鍛煉手臂的肌肉也是很不錯的。這個不需要任何道具，在家的時候有空就可以做。不過要注意，地板太硬的話很容易傷到手面，所以盡量不要在粗糙的水泥地面做，還是在草地、木板地做比較好。

⑤ 怎麼鍛煉肘部肌肉 知道的說下

肘部？肘是關節，連接肘關節的有大臂和小臂，分開練習。啞鈴彎舉鍛煉大臂前側，啞鈴頸後臂屈伸鍛煉大臂後側，腕屈伸鍛煉小臂。選擇合適的重量，每組做8到12下，盡量做到力竭。

⑥ 為什麼肘部肌肉怎麼練啊

不就是小手臂的肌肉嗎！前臂肌練法前臂肌由兩組肌群構成，一組是彎屈腕關節的，另一組是伸展腕關節的，肌肉小而多，功能復雜。訓練動作主要是腕彎舉、轉腕。負重卷繩、捏抓杠鈴片等等。下面介紹幾種發展前臂肌群的專門練習。

1．側彎舉
兩手或一手側握啞鈴（拳眼向前），上臂緊貼體側，持鈴向上彎起至肩前，緩慢下放還原。主要發展前臂伸指肌群，同時發展上臂前側肌群。

2．正握腕彎舉
雙手正握杠鈴（掌心朝下），握距與肩同寬，上臂緊貼體側。向上彎舉杠鈴，舉至極限後緩慢下放還原。動作過程中前臂肌群始終保持張緊用力狀態。主要鍛煉前臂伸肌群和上臂外側肌群。

3．反握腕彎舉
坐在凳端，兩手掌心向上反握杠鈴，握距與肩同寬，前臂貼放大腿上，手腕放鬆。用力將杠鈴向上彎起至不能再彎時為止。然後放鬆還原。此動作可前臂墊在平凳上做，也可單手持啞鈴做。主要鍛煉前臂屈肌群。

4．背後腕彎舉
站立，背後正握（掌心向後）杠鈴，做腕彎舉動作，作用同反握腕彎舉，主要鍛煉前臂屈肌群。很多健美運動員都喜歡採用這個練習，因為它能產生一種強迫收縮的感覺。

5.尺側腕彎舉
兩腳前後開立，一手叉腰，一手抓握組合啞鈴無鈴片的一端，另一端後下垂，腕關節放鬆。收縮尺側肌群，以腕關節為軸，向後上彎舉啞鈴，直至肱三頭肌強烈收縮，然後還原再做。主要發展前臂尺側肌群，同時也發展了肱三頭肌。

6．橈側腕彎舉
預備姿勢同5，惟持法有異，啞鈴前下垂。彎起時胳膊應完全伸直，盡量避免屈肘，借用肽二頭肌力量。主要鍛煉撓側肌群。

7．手內旋彎舉
坐姿，一手持啞鈴一端（或啞鈴），另一手支撐，持鈴手前臂貼平凳或斜板上。做手的內族外轉動作。可加大重量快速進行，以提高前臂肌的力度和靈敏性。

8．負重卷繩
站立，手握卷軸，用力將懸掛的重物捲起，控制性還原。先正卷後反卷，反復進行。此練習能使前臂肌更加粗壯結實。此外，捏握力器、抓捏杠鈴片等等練習也是發展前臂肌的有效方法。

總之，有鍛煉前臂肌時，不論採用什麼方法和角度，前臂必須固定不動，並嚴格按動作要求做，使前臂肌群在動作過程中始終處於張緊用力狀態。前臂肌鍛煉一般每隔三天練一次就夠了。鍛煉時可根據需要選2一3個動作，每個動作練三組，每組重復15——20次。重量不要太重，以免受傷。

⑦ 肘關節彎曲鍛煉方法 誰知道啊

用用看百倍特胳膊康復器，對於關節受傷的有幫助

⑧ 手腕和肘部之間的肌肉怎麼練

手臂健美
如何讓你身材更健美 (手臂篇)
懶得運動或找不到時間運動嗎？每次看見海灘游俠影集里那幾位身材健美的救生員而心生羨慕嗎？鍛練一身健美的肌肉光是用想的是辦不到的，不管用那種方法，不論是上健身房、買電視購物頻道的健身器材、自己做伏地挺身仰卧起坐，最終的結果都必需是持之以恆才有效果。
進入夏天，蠢蠢欲動的男人總想要穿上無袖貼身的T-Shirt秀秀自已的身材，只不過萬一那緊身的T-Shirt下包的是一團肥肉或是排骨的話，只會讓旁人倒足胃口，引起反效果。秀出自己的第一步我們要告訴你的是，如何能鍛練出健美的手臂。
運動周期： 保持每間隔一日進行一次共有二組，每組約重復10~20次為一段落，每一組需重復操作2~3個循環。
運動方法共二組：
（A）雙手平舉法
第一步：步驟為雙腳張開比肩寬，身體重心往下擺（此動作如蹲馬步），不過臀部需保持稍高於膝蓋。
第二步：雙手握拳於前檔交叉，手臂打直向兩邊上抬至與肩同高，此時你需要能感受到肩三頭肌用力（不是用甩手臂的方式），重復約20次後，稍作休息以此循環三遍。
（B）雙膝跪地伏地挺身法
第一步：雙膝跪地並保持雙腳尖著地，雙手指尖張開著地，此時需保持背部成一直線不要弓起，眼睛正視下方。
第二步：開始時手肘彎曲，身體垂直降下，手臂用力並保持均勻吸吐氣，重復約15次後，稍作休息以此循環三遍。
做完了嗎？有沒有覺的自己的手臂變美了、變結實了呢？但抱歉羅馬不是一天造成的，正如同你那松垮垮的肌肉一般，持之以恆三周後你就可以出去見人啦！
至於如何能達到運動後較好的效果呢？很多人認為就是運動前保持空腹，然而從事健身這類的運動反倒是應該在運動前進食一點食物。例如兩片吐司，因為這樣可以幫助你的熱量燃燒的更完全喔！

前臂健美——關鍵在於多次數
除了脖子，前臂是人體最常顯露在外的部位，為此，今天有一小部分健美運動員不惜花大量時間來練前臂。真讓人不可理解。其實，幾乎每一項練習都已經不同程度地使前臂得到了鍛煉。如果你的前臂低於正常水平，你就必須把專門性的前臂練習作為基礎訓練來做。這就是說，在訓練課結束時，要做2—3組以上的前臂練習。做這些練習時，要象練其他肌群時一樣努力和認真。一般認為，前臂是不太好練的部位，必須採用多重復次數的遞增練習方法。很多健美運動員犯的錯誤是在每次練習前臂時，用的負荷都是相同的。應不斷提高負荷，這樣才能使前臂發達起來。在前臂練習方法中，如何安排訓練課節奏是比較重要的問題。前臂練習應做得緩慢，有節奏，應盡量減少組於組之間的間歇時間。練習時，要使前臂處於「唧筒效應」之中，這樣可使血液流入前臂，並有利於血液流在前臂肌肉里。一組練習後，間
歇幾秒鍾，抖動一下手臂，使肌肉放鬆既可，隨即進行下一組練習。練習時，如能把負荷集中在前臂上，結果必將會使前臂迅速增長。只要堅持下去，前臂臀圍的增粗可能會出乎你的預料。前臂圍是不易練組的，需用大負荷量給予充分的刺激。

上臂健美——練出堅實的肱二、肱三頭肌
目前，上臂健美正朝著粗壯、碩大的方向發展。但要注意以下兩條：第一條就是肱三頭肌、肱二頭肌應該協調發展，第二條就是臂和兩腿以及雙肩也要協調發展，否則，就會弄巧成拙。我反對不考慮全身的合理比例，盲目地發展肌肉。事實上，在訓練計劃里，把腿部練習包括進去，將會使上臂圍增加15％。有許多小夥子只想把胳膊練得粗粗的，並且認為只要盯著練胳膊就能做到。而實際上並不是這幺一回事。因為只有當機體能釋放出大量的神經沖動時，肌肉才能發達起來。而腳部練習在全身所有的練習中，最能促使人體發出最大的神經沖動。所以劇烈而有規律的腿部練習是必不可少的。當然，腿部練習不一定要和臀部練習在同一天進行，可以用交叉的訓練方法把臂、腿練習結合起來。在進行雙臂練習時，要注意循序漸進的訓練課節奏，不要突然提高練習重量，這會導致練習動作做得不標准。應該在動作感到不必竭盡全力的基礎上，再少量地增加負重即可。但對練習的目標，仍需要繼續努力去達到。要不斷做新的嘗試，分祈在訓練中從自己身上得來的反饋信息。既要下決心使自己的上臂圍增粗，但又千萬不要使神經處於過分的緊張狀態。
發達的肱三頭肌是健美運動中最令人驚嘆的奇觀之一。那當然還要看肱三頭肌的三個頭都是否發達。如不是，那還說不上十分完美。肱三頭肌和重要的肱二頭肌相對，前者的作用是伸臂，任何抵抗一定阻力的伸臂動作都將會刺激這部分肌肉，所以，有許許多多的肱三頭肌練習方法。而後者的作用是屈臀。無論是用啞鈴還是用杠鈴來做卧推或挺舉，都會程度不同地使肱三頭肌發達起來，圍度也會迅速增加。但要進一步使肱三頭肌發達，使你的上臂進入超級水平，還需要專門的肌肉練習發法來訓練。事實上，任何兩肘關節間的距離明顯地大於兩手間距離的肱三頭肌動作，都能從一定程度上發展肱三頭肌的外側頭。例如，在練習器上做普遍的肱三頭肌下推動作時，如兩臂緊貼在身體兩側的話，肱三頭肌的三個頭都得到了鍛煉。但是，如把兩肘盡量提起，讓肘關節外展，這樣所練的主要就是外側頭了。我確信，當這部分肌肉最充分地發達起來後，上臂才能顯得更厚實，更健美出眾。盡管我堅決地闡明要盡最大的努力去發達肱三頭肌，但我還應該警告你們，沒有必要用非常大的負重連續不斷地練肱三頭肌，因為這會使肘關節受到損傷而產生強烈的疼痛。這種疼痛通常稱「網球肘」，是由韌帶發炎引起的。如果在做肱三頭肌練習時肘關節受到損傷，應立即停止練習。這樣等恢復後，就可能再做同一練習。一般講，最容易引起肘關節痛的肱三頭肌練習，是單臂肱三頭肌伸和在架式練習器上做肱三頭肌練習。最安全的是一些復合練習，如窄握推和撐雙杠。但也因人而異，我認識一個人，他一年到頭用極重的重量做所有的肱三頭肌練習，從未感肘部什幺不舒服。而另有一位中量級的運動員，而另一個人做一些復合肱三頭肌練習時，肘部卻出了問題。處理的方法都是一樣，就是停止該項練習。
在健美界，普遍認為可採用專門的練習對肱三頭肌的三個頭進行單獨練習，從而使得肱三頭肌輪廓分明，三個頭線條清晰。而肱二頭肌就不可能達到同樣的水平。假如你的肱二頭肌長得比較靠上(從側面看到在肘彎處，有一個大缺口)，你將不得不做大量的「佈道凳」屈臂練習(凳面與地面的角度越小，所練的部位越靠下)。相反，肱二頭肌長得較平，就需要做一些我所列舉出來使肱二頭肌增粗的練習。特別要做一些小幅度肱二頭肌練習，如反握引體向上和坐姿屈臂滑輪拉力練習。但如我前面所說的，要完全改變肱二頭肌的形狀是不現實的。

如何使手臂後段結實
人體的肌肉訓練狀況，視活動狀況來決定。當你以腕關節的活動為主時，訓練的肌肉主要在前臂肌肉；如果以肘關節為主時，訓練的肌肉為上臂；以肩關節為主時，訓練的肌肉為肩部的相關肌肉。也就是說，活動關節的近端肢體(靠近驅干)肌肉，是該關節的主要作用肌，訓練時當然是以此部位為主。
雖然手部拿著啞鈴，如果以腕關節為主要的活動方式，而不是平均分配手腕的收縮伸展、外展內縮、肘關節的收縮伸展、肩關節的收縮伸展、外展內縮、水平外展水平內縮、內旋外旋、旋轉等，才能夠確實有效的訓練手部肌肉。
啞鈴的重量有限，但是相對於手部、前臂、上臂、肩部肌肉而言，遠端肌肉的訓練以肌力為主，進端肌肉的訓練則反而已肌耐力為主，自然顯現的效果就不一樣了。
想要訓練手臂的肌力與肌肉量時，啞鈴的重量僅對於手部與前臂的肌肉有效，上臂與肩部的肌肉訓練，要更重的重量才易顯現肌力訓練的效果。重量太輕僅能訓練肌肉的耐力。
肌力訓練要全身性的配合，局部的訓練不但效果不佳，也很容易再退化。如果驅乾的肌肉能力不佳，胸部與背部的肌力不足時，希望顯現肩部的肌肉也不容易。

⑨ 如何鍛煉肘部肌肉

下面根據電視節目中所教的動作，以文字記述如下。希望對各位球友有所幫助。電視節目中說堅持一周即可見效，但我做了之後（也許是堅持得不好），是半個多月後不知不覺才見了效。
第一， 鍛煉肘部外側肌肉。
方法：先鍛煉右胳膊。（1）抬起小臂，與大臂呈90度，水平置於身前；（2）右手輕握拳，拳心向下，與小臂保持水平；（3）左手伸開，手掌輕搭於右肘上；（4）右小臂保持水平不動，右拳盡力向上抬起；此時左手應可感覺到右臂肘部處的肌肉運動；（5）右拳以每秒一下的頻率做向上抬起的動作，按電視節目中的要求，做半分鍾30下為一組（我以自己的習慣一組做四個八拍）。
然後鍛煉左臂，動作相同。每天早晚各做一次，每次三組，每組半分鍾時間30下左右，兩只胳膊交替做。
第二， 鍛煉肘部內側肌肉。
方法：先鍛煉右胳膊。（1）手掌伸開或微彎曲，小臂向上回收盡量貼近大臂，最後呈掌心向上、手掌背靠近肩膀的姿勢，置於頭部右側；（2）把左手掌壓在右手掌上；（3）右手向上、向前抬起，同時左手給予適當的向下的壓力，使右臂肘部肌肉有一定的緊張感，這樣才有效果；（4）右小臂抬到差不多與地面垂直狀態後，再回收向大臂靠近；注意此時不要一下子收回右臂，要在左手的壓力下抵抗性回收，即要有它是被左手壓迫回來的感覺，肌肉必須有緊張感；（5）此動作以每秒一下的頻率連續做30下（我的習慣是四個八拍）。
然後鍛煉左臂，動作相同。每天早晚各做一次，每次三組，每組半分鍾時間30下左右，兩只胳膊交替做。

⑩ 如何鍛煉手臂肌肉動作圖解

• 引體向上訓練

  採用反握的方式進行引體向上會讓你的二頭肌得到更多的訓練。當然，引體向上有很多鍛煉方式，如果你是新手，先練好反握後再來擴展其他的項目是最科學的鍛煉方式。如果你不是新手，可以通過其他方式來充沛自己的肌肉。

  組數建議：每10個一組，做三組。