㈠ 如何進行有氧耐力訓練
進行有氧耐力訓練經常採用均素負荷、變速負荷等方法。
構成耐力訓練方法的基本因素是負荷強度、數量(距離或時間)及休息等。發展有氧耐力的負荷強度相對的說要小,以保障供給所需要的氧氣。但是,要想提高運動員有氧耐力也必須有一定的強度去刺激有機體。強度負荷過小,運動員吸進氧氣少,體內消耗的氧氣也自然就少。這不利於發展運動員的有氧代謝能力。負荷強度一般應控制在無氧代謝的臨界點以內,大約為運動員所能承受最大強度的75~85%。心率基本控制在160次/分左右。計算適宜心率的公式:安靜時心率+(最大心率-安靜心率)×70%左右。據研究心率控制在這個水平線上機體的吸氧量可過最大直80%左右,可使心臟容量增大,促進骨骼肌,心肌中毛細血管增生。如果負荷強度過低,使心率控制在140次/分以下的水平,那麼心輸出量過不到較大值,同時吸進的氧氣也少。假如心率控制在170次/分以上,機體就會產生氣債。這兩種作法都不利於發展有氧耐力。發展有氧耐力經常使用均速跑等手段。讓運動員在較長的時間里承受較穩定的負荷強度。勻速跑的作用在於提高氧的輸送系統和提高肌肉到新陳代謝的機能,它對擴大心腔、增加心臟充盈量。提高心博量起著重要的作用。以訓練需要來看,如果沒有這樣穩定持續的訓練基礎,就對運動員進行大強度的負荷訓練,這會使心壁增厚,心腔較小。出現心臟的噴射雖然是強而有力的,但由於心博量少,限制了運動員的活動能力不利於耐力素質的發展。
運用勻速跑,經過一個階段的訓練,如果運動員用同樣的強度練習,其結果,安靜時即在中等強度負何時心率變慢了,負荷的數量增多了。這就能說明運動員的有養代謝力提高了。這時便可以提高負荷強度,甚至提高到比賽時所要求的強度。
在使用勻速跑發展運動員的有氧耐力過程中,往往也穿插一些無氧的工作強度,這樣做的效果會更好些。這是因為在進行短時間的加大負荷強度練習之後,使運動員的機體在最大耗氧量和心血輸出量上都會出現即刻的增加現象(科學實驗證明劇烈的練習,吸氧量的值最高心血輸出量的最高值是在練習後相對休習的即刻時出現)。由於耗氧量、心博量輸出增多,形成了一個較高的「波浪」。這個「波浪」對提高運動員的呼吸能力、循環能力則是一良好的刺激。這里需要注意的是,加入無氧氧化的工作時間不宜長,要適度控制。一般的說,當心率達到180次/分左右時,即應緩和強度,使機體再回到有養代謝狀態下運動。
進行有氧耐力訓練的負荷距離與負荷時間都屬於負荷數量的范疇。有的教練原習慣用負荷距離計算負荷數量,有的教練習慣用負荷時間計算負荷數量。發展有氧耐力訓練負荷數量的安排原則是盡量的使用運動員承受較多的負荷量,以跑做訓練手段,時間可以幾個小時。但是,訓練也應該力求在保持負荷數量的基礎上努力提高負荷強度。那種企圖用負荷強度數量(距離或時間)長的想法去彌補負荷強度的不足,一般是收不到良好的訓練效果的。
負荷與休息的比例,其原則是休息時間要短,採用勻速負荷練習時練習中間基本不休息。
使用小強度間歇訓練法,練習與修習的比例為1;0,休息也必須事積極的進行,以有利於血液回心,並迅速排除代謝物。
㈡ 發展運動員有氧耐力的常用方法是
氧耐力的訓練方法主要有持續負荷法(持續訓練法)、重復訓練法和高原訓練法。
1、持續負荷法
持續負荷法是發展有氧耐力地主要方法。持續負荷法根據速度是否變化又分為勻速訓練和變速訓練兩種。採用持續負荷法訓練時,每次負荷時間不少於30分鍾。對又一定訓練水平地運動員負荷時間可以達60~120分鍾。練習強度可以通過測定心率等方法計算,心率可控制在每分鍾150~170次。
2、重復訓練法
重復訓練法在發展有氧耐力的同時,還能發展專項或比賽耐力。練習距離可長於或短於比賽距離。負荷強度比間歇訓練法大。每次訓練應等完全恢復以後,再重復進行。較長時間的重復訓練對有氧耐力要求很高,因為重復訓練的速度非常接近比賽時的速度。
3、高原訓練法,運動訓練方法之一。自1968年第19屆奧運會賽址設在海拔高度為2240米的墨西哥城之後。高原訓練法引起世界體育界的重視。
(2)有氧耐力鍛煉的方法擴展閱讀:
持續訓練法的作用和特點:
持續訓練法常用於准備期和休整期的一般訓練,也是中長距離賽跑和游泳、公路和越野自行車、長距離劃船和賽艇、各種形式的「鐵人運動」、摩托車和賽車拉力賽等運動員提高一般耐力素質的主要訓練方法之一。
持續訓練法強調一次持續訓練的時間至少在5 min以上,而且可以持續到90 min甚至更長時間;持續訓練法的負荷強度適中,要求平均負荷心率在130~170次/min。持續訓練法的主要作用:一足有利於技術性較高的運動動作向技巧化方向發展,形成「絕招」技術;二是有利於運動員機體產生穩定的訓練適應,提高有氧供能能力以及在有氧供能狀態下的有氧運動強度。
持續訓練法的特點是練習時間較長,一次練習的負荷量較大,因而負荷強度相對較小,一般為運動員個人最大強度的60%~70%左右。運動員通過持續訓練法所獲得的訓練效應出現較慢,但訓練效應一旦出現後比較穩定,不易消退。
㈢ 促進有氧能力訓練的方法有
促進有氧能力訓練的方法有A、慢速長距離訓練;C、間歇訓練。有氧能力訓練主要為了加快代謝產物的轉化和消除,促進機體功能,從而提高成績。
有氧運動特點是強度低、有節奏、不中斷和持續時間長。同舉重、賽跑、跳高、跳遠、投擲等具有爆發性的非有氧運動相比較,有氧運動是一種恆常運動,是一種恆常持續30分鍾以上還有餘力的運動。
常見的有氧運動項目有:步行、快走、慢跑、競走、滑冰、長距離游泳、騎自行車、打太極拳、跳健身舞、跳繩/做韻律操、球類運動如籃球、足球等等。
(3)有氧耐力鍛煉的方法擴展閱讀:
促進有氧能力訓練持續訓練法
持續訓練法就是用比較長的時間,中間無休息地完成一定的負荷量,是馬拉松項目訓練方法的基石:
①持續2-3小時的長時間持續跑,用於准備期調節運動員呼吸期機能和培養長時間心理承受能力,接近競賽期時,提高並接近馬拉松比賽強度以發展運動員有氧耐力和專項耐力。
②以60-90min的中等時間持續跑,低強度以加速身體恢復,馬拉松配速以發展有氧耐力。
③以20-40min短時間持續快跑,多用於賽前准備期和競賽期,發展最大有氧代謝能力。
促進有氧能力訓練間歇跑訓練法
間歇跑訓練的特點是以使機體處於不完全恢復狀態下,反復進行練習的訓練方法。馬拉松訓練的間歇方式可以是走或是慢跑。
每個訓練階段以發展專項耐力的長距離間歇跑,以發展有氧能力的中距離間歇跑,以耐受乳酸能力的短距離間歇跑。即使是在休息時,運動員的血液搏出量也達到最佳值,明顯提高運動員的心肺機能,尤其是呼吸系統功能;
對運動員機體刺激較大,連續的間歇訓練會導致運動員神經系統疲勞,一般一周最多安排2次,課次間隔時間為3天。應根據具體訓練任務和隊員實際情況合理安排有氧訓練計劃。
參考資料來源:網路-有氧訓練
參考資料來源:人民網-有氧耐力訓練的兩種方法
㈣ 耐力練習的正確方法
中長跑運動員的耐力訓練的主要內容有有氧耐力訓練和無氧耐力訓練,有氧耐力訓練方法包括有氧基礎練習、有氧間歇跑,長距離反復跑等,無氧耐力訓練包括無氧間歇跑、間歇短跑、長距離變速越野跑等。
1、有氧耐力訓練方法
首要選用強度小,負荷時刻長的各種操練辦法。操練中常選用的具體辦法和手法包含以下兒種:
(1) 4000米—12000米勻速跑。心率控制在150次/分擺布堅持勻速跑徹底程。
(2) 越野跑;使用公園。山川或環境較好的當地進行30分鍾以上的越野跑,心率控制在150次/分擺布。使用環境調理心境,下降疲勞感。
(3) 10分鍾跳繩:使用跳繩進行耐力操練。在10分鍾內堅持跳動頻率不變,但可改換跳動辦法,進行單腳跳或雙腳跳;
2、無氧耐力訓練方法
即選用負荷時刻短、操練密度大、間歇時刻短的操練辦法專門操練經常使用以下幾種辦法和手法:
(1) 30米、60米、100米沖刺跑。
(2) 400米、800米變速跑:
(3) 跳木馬提膝—左、右側滑步扶地。
(4)有氧耐力鍛煉的方法擴展閱讀
跑步注意事項:
1、不要總在硬地上跑。堅硬的地面,彈性較差,在這樣的地面上跑步會增加下肢關節的負荷,容易受傷,所以跑步時盡量選擇場地較松軟、有彈性的地面,這樣能夠有效地減少下肢關節的負荷,保護膝關節。
2、跑前熱身很重要。高強度的訓練前熱身,可以使關節有一定的適應過程,能讓肌肉「預熱」起來,這不僅能夠跑出更好的狀態,還能有效地減少甚至避免運動損傷。
3、跑步姿勢要正確。跑步一個完整動作的完成,一是使腳著地,二是使身體保持平衡並向前移,三是向上抬。只有跑步姿勢正確,才能保證有效鍛煉身體並且不受傷。
4、跑後不要立即坐下。跑步後不要立即坐下或躺下,可以選擇慢走10分鍾,或者做一些拉伸動作,使血液流動更通暢,避免關節堵塞而造成的損傷。
5、做好預防措施。備一些常用的葯膏,以便受傷或磕碰後及時塗抹,以防問題更嚴重。
參考資料
網路詞條--有氧耐力
網路詞條--無氧耐力
㈤ 鍛煉者要提高有氧耐力水平應採用的練習方式是
建議慢跑,循序漸進的加大跑步量,對於有氧耐力有很大的提高。
㈥ 有氧耐力鍛煉,通常採用什麼方法
不知道你基礎如何,一般來說,有氧運動至少要堅持12分鍾以上,如果你體重較大運動基礎較差,建議你採用快走或者游泳的方式,如果身體較好,可以長跑或者變速跑,有氧運動也要適度,一般來說,一周不要超過5次,最好隔天一次給身體恢復調整的機會比較好
㈦ 怎麼練耐力
發展耐力素質的基本途徑有兩個,一是增強肌肉力量、提高肌肉耐力的訓練,另一途徑是提高心肺的功能。具體練耐力方法有以下幾種:
一、有氧耐力訓練
主要採用強度小,負荷時間長的各種練習方法。訓練中常採用的具體方法和手段包括以下幾種:
1、4000米—12000米勻速跑。心率控制在150次/分左右保持勻速跑完全程。
2、越野跑;利用公園。山川或環境較好的地方進行30分鍾以上的越野跑,心率控制在150次/分左右。利用環境調節心情,降低疲勞感。
3、10分鍾跳繩:利用跳繩進行耐力練習。在10分鍾內保持跳動頻率不變,但可變換跳動方式,進行單腳跳或雙腳跳;
二、無氧耐力訓練
即採用負荷時間短、練習密度大、間歇時間短的練習方法專門訓練時常利用以下幾種方法和手段:
1、130米、60米、100米沖刺跑。
2、400米、800米變速跑:
3、跳木馬提膝—左、右側滑步扶地。
耐力訓練的4大訓練法
在馬拉松耐力訓練中,跑者要完成很多速度較慢的長跑。只有在30分鍾的耐久跑後,身體的氧氣燃燒和氧氣攝入才能達到平衡狀態,這也是耐力訓練的基礎。
1、體能恢復訓練
通過極慢速耐久跑和輔助訓練來恢復體能。體能恢復訓練心率保持在最大心率的60%~70%。慢跑僅用於身體恢復,並不會對肌肉造成任何刺激,不會提升你的機體能力。
2、基礎耐力訓練
基礎訓練時,血液循環中有充足的氧氣供給,可確保葡萄糖在氧氣作用下完全分解並為肌肉提供能量。在基礎訓練中,心率應控制在最大心率的70%~90%。
3、力量耐力訓練
在這種訓練方法中,人體處於有氧和無氧混合代謝狀態。此時,還有充足的氧氣供血液循環使用。在訓練中,心率為最大心率的75%~85%。
4、提升階段訓練
在提升階段,人體處於有氧運動向無氧運動過渡的臨界狀態。在馬拉松比賽中,若跑者的心率能夠保持在最大心率的85%~90%,跑者能在3小時30分鍾內完成馬拉松,若跑者心率在最大心率的85%~90%,跑者的馬拉松用時將超過3小時30分這條臨界線。
㈧ 多做些耐力方面的有氧運動,包括如跳繩、登山等
1、原地小跑,前腳掌著地,雙臂屈肘90度隨雙腿動作協調前後擺動。
2、原地後踢小腿跑,前腳掌著地,小腿後踢,腳跟靠近臀部,雙臂屈肘90度隨雙腿動作協調前後擺動。
3、雙腿像跳繩一樣小跳,雙臂像搖繩一樣搖動。
4、雙腿像跳繩一樣小跳,雙臂經體側上舉,再下放。
5、雙腿像跳繩一樣小跳,雙臂直臂向前肩繞環。
6、雙腿像跳繩一樣小跳,雙臂直臂向後肩繞環。
以上每個練習做1至2分鍾,6個練習為一個循環,完成2至3個循環。
利用椅子、沙發和床做抗阻運動,鍛煉肌肉力量和耐力。
1、藉助椅子或沙發做下蹲運動:先坐在椅子或沙發上,然後站起來至膝關節伸直或微屈,再坐下至臀部靠近椅子或沙發,不要完全坐下。站起時呼氣,用2至4秒;坐下時吸氣,用2至4秒。
2、在床上做俯卧撐或跪姿俯卧撐:兩手間距比肩略寬,兩腳或兩個膝關節支撐。向上撐起至肘關節伸直或微屈,不要過伸,向下還原至胸部靠近床面。向上時呼氣,用2至4秒;向下時吸氣,用2至4秒。
3、在椅子或沙發上舉腿:先坐在椅子或沙發上,雙手在臀部兩側撐住椅子或沙發。屈膝屈髖向上抬起雙腿靠近胸部,再放下,雙腳不要完全落地。向上抬起時呼氣,用2至4秒;放下時吸氣,用2至4秒。
4、在床上做俯卧挺身:俯卧在床上,上體向上抬起,肚臍以上離開床面,然後還原。向上抬起時呼氣,用2至4秒;向下還原時吸氣,用2至4秒。
㈨ 怎麼鍛煉耐力
第一招:跑步
跑步是一項古老但是經典的運動。每個人天生都是跑者,如果想要鍛煉爆發力,增加自己短跑成績,可以慢跑和速跑組合進行鍛煉。跑步是全身運動,對於我們腿部的力量,和線條的塑造,以及心肺呼吸功能的提高,都有不錯的幫助。
在跑步時候,要調整自己呼吸,隨著節奏和步伐保持個良好的匹配。這樣可以讓你跑的更加長遠。在跑步前,需要進行熱身鍛煉,尤其是腿部的拉伸和腳踝扭動。鍛煉之後,不要立刻停下,可以慢慢往前走,知道心跳恢復到正常水平。
第二招:游泳
跑步和游泳,是許多人最常想到的有氧運動!它們都可以刺激我們全身肌群,跑步有膝蓋受傷的風險,但是游泳則是對新手、或者一些小疾患者十分友好。在一些醫院里,游泳也是醫生推薦的康復訓練之一。
第三招:卷腹
耐力訓練許多人最重要的目的就是瘦下來。但是許多肌肉是小肌群,或者鍛煉後需要隔個兩三天休息後才能再次鍛煉。而腹肌是耐勞肌群,那麼每天虐腹,它也能很快恢復。同時腹肌的塑造,對於一個人身材的打造,再怎麼重要說起來的不為過。
拓展資料:
人對緊張體力活動的耐久能力,是人體長時間進行持續肌肉工作的能力,即對抗疲勞的能力。耐力包括兩個方面,即肌肉耐力和心血管耐力。耐力的提高不僅取決於人的發育成熟,也和負荷要求有關。合乎規律的耐力性負荷訓練可使肌肉、器官、心肺、血液、免疫系統以及物質代謝調節出現適應現象。
㈩ 有氧耐力鍛煉,通常採用什麼方法A.大強度練習法B.間隙訓練法 C.重復訓練發D.持續負荷方法
有氧耐力鍛煉,通常採用持續負荷方法;答案選擇D;原因是因為持續負荷使得使電流在3個小時或更長時間(根據NEC的定義)內需保持最大值的負荷。
從呼吸系統看,肺的通氣量越大,吸入體內的氧氣量就越多,在體育鍛煉中採用深呼吸的方法,可有效地提高呼吸效率,增加肺的有效氣體交換量。
持續負荷法
持續負荷法是發展有氧耐力地主要方法。其特點是負荷量大,沒有間歇。持續負荷法根據速度是否變化又分為勻速訓練和變速訓練兩種。採用持續負荷法訓練時,每次負荷時間不少於30分鍾。對又一定訓練水平地運動員負荷時間可以達60~120分鍾。練習強度可以通過測定心率等方法計算,心率可控制在每分鍾150~170次。
採用變速訓練時,可在練習過程中逐步提高速度,即從較低地強度提高到中等強度。例如第一個1/3的距離可用較低的速度完成,然後將速度提高到稍低於中等強度的水平,最後1/3距離則用中等強度的速度完成。
此外,還可以從中等到次最大不斷變換強度。例如,在每1~10分鍾的最高強度負荷後,可穿插安排中等強度負荷,以保證機體在下一次提高負荷前稍有調整。採用最大素的負荷時,心率可達到180次/分,恢復階段講到140次/分。
有節奏的、波浪形變化的強度安排,有助於進行大負荷訓練,並能有效提高心臟和中樞神經系統功能,提高機體在不同情況下的適應能力,從而大大提高有氧耐力水平。