戶外跑跑步機正確鍛煉方法

① 如何最好的使用跑步機進行鍛煉

跑步是各種體育運動中最尋常、最普及的運動方式，由於受到氣候、環境、場地等一些客觀因素的制約，許多人選擇使用跑步機進行健身，目前市場比較受歡迎的是電動跑步機，它的特點是通過電機帶動跑步帶動使人以不同的速度被動地跑步或走動，有的跑步機還配有心率、能量消耗等測試，得到不同年齡層的喜歡。

一、使用電動跑步機需要注意:
1、跑步前要進行熱身准備，可作一些伸展、彈跳、壓腿等身體活動，適當喝些溫水；
2、速度不宜過快；不要在飯後立即進行；
3、上機後，要循序漸進進行運動，堅持並保持輕松心情，呼吸順暢，雙臂用力擺動，根據自己要達到的目的或年齡來掌握速度和運動時間。慢走鍛煉，採用速度一般為2至3公里/小時,其它情況可適度進行調整。
4、停止運動後，適當作一些舒展活動。

二、下面來介紹幾種跑步方法：
1、慢速放鬆跑：一般慢跑時感到輕松舒服，無疲勞感，呼吸自然，稍有氣喘。一般每周練2-3次，每次練習20分鍾左右。堅持經常鍛煉，對呼吸系統等有明顯的保健作用。
2、中速跑步法：是用一定的意志力，心率控制在140～150次/分左右的方法。這是較流行的中等強度健身法，這種方法對增強心臟功能，調節內臟平衡等有顯著。但練習中應注意做好准備活動，放鬆活動，如果感到明顯疲勞，就要停止跑步，做一些放鬆練習。每周練習1～2次。
3、快速跑步方法：較快的速度進行，練習時心率一般都在人體最高水平，170～180次/分。這種跑步法運動強度較大，持續時間短，一般幾秒鍾，但可以重復練習。每周練習1～2次就可以了，每次重復3-6次。練習中應循序漸進，做好准備活動和放鬆整理活動，防止疲勞過度。這種方法對提高人體無氧耐受力，肌肉功能，以及心臟功能有一定的作用。但有內臟慢性病、心血管、肝等病最好不要練習，防止重病發生。

② 跑步機如何正確的跑步

、一定要熱身

熱身真的非常非常重要。可以先做些拉伸，讓肌肉適應起來，再走個三五分鍾，讓心肺適應起來。

如果不做准備活動，很容易造成肌肉的拉傷，關節的扭傷等運動損傷，天氣冷的時候這些情況更為常見。千萬別馬虎，一定要熱身一定要熱身。

2、慢慢提速，循序漸進

在跑步機上跑步時，先走個三五分鍾，讓自己心肺適應了再開始跑步。剛上跑步機的時候，不要把速度設定得太快，可以先從「3」開始，逐漸升到「3.5」，再到「4」，循循漸進地提速，給身體一個適應過程。設置坡度也是同理。

最重要的是，要了解自己得運動極限。別逞強，輕則可能會摔倒，重則可能猝死。

3、跑步時間不宜過長

一般去健身房，大家都不止是跑步而已，還會做其他器械運動。在跑步機上跑步時間過長容易造成疲勞，更重要的是對關節的磨損也可能會增加，超過1小時就會對身體造成負擔。

建議：以較慢的速度准備活動5分鍾，然後較快的速度正式跑20分鍾，再有5分鍾較慢的速度作為放鬆整理。這樣下來一次大約30分鍾，就可以達到較好的運動效果。

4、跑步心率，不容小視

跑步機上也有心率監測功能的，想必有不少人忽視了它的存在。跑步機的扶手上有一個金屬片，當左右兩只手分別握住左右兩邊的扶手時，跑步機就會記錄心跳的次數。

每個人的最大心率為220-你的年齡。如果要達到減肥的效果的話，有氧運動最有效率的是保持心率在最大心率60~80%之間。可以利用跑步機來檢測跑步心率，達到健身效果。

5、手不要扶扶手

跑步機的扶手功能是幫助你上下跑步機用的。過度依賴扶手，對心肺功能影響很大，這樣即使回到戶外跑，會非常不自然。更重要的是，你用手扶住跑步機扶手會直接導致你少消耗20%的熱量。

③ 在跑步機上跑步，正確姿勢是腳尖先著地還是腳後跟先著地兩種方式鍛煉出的腿部肌肉有什麼區別

跑步機都是長跑用的，所以都不會用腳尖著地。短跑為了追求最快速度，肯定是腳掌先著地，而且腳跟基本不著地，一直到終點，長跑必然是腳跟或者中部著地，這樣才能長時間的持續運動。

跑步機上跑步也要注意正確的跑步姿勢。

1、身體挺直，保持上身一條線

有些人跑步時習慣含胸弓背，人體重心前傾，就會加大腰椎的壓力，時間久了就會造成腰椎勞損。跑步落地時的震盪下落帶給人腳掌的沖擊力差不多是體重的5倍，重心前傾會給腿部和腳部關節帶來更大沖擊力，久而久之便會出現不適。因此，在跑步機上鍛煉時一定要收腹挺胸、收緊腰背部肌肉。

2、雙肩放鬆，前後擺臂

擺臂不正確也會造成身體不適，最佳的姿勢是雙肩放鬆、自然下垂，胳膊自然微屈，雙手半握拳，不要左右擺臂，這樣會造成重心左右擺動，對膝關節產生不利的影響，在跑步機上鍛煉時而要前後擺臂。跑累時，也注意不要聳肩， 可以晃晃肩膀，放鬆一下。

3、腳落地莫腳掌直接落地

有的人用跑步機跑步時聲響特別的大，這很有可能是用腳掌直接落地。腳掌直接落地沖擊會很大，沒有緩沖，易造成跑步損傷。應該用腳後跟和腳中部落地，然後快速向前滾動腳掌，然後前腳掌蹬地離開地面。腳落地時聲音不能太大，要輕而有彈性。

(3)戶外跑跑步機正確鍛煉方法擴展閱讀：

跑步注意事項

1、姿勢

跑步姿勢要合理。上身應挺直並略前傾，雙肩放鬆，雙肘自然彎曲，雙臂有力的在身體兩側前後擺動。跑步過程中，雙足有彈性的全足著地的跑動，步幅無須大，但步頻與步幅要基本保持均勻。注意身體重心穩定，不要有大幅度起伏 。

2『呼吸

跑步中的呼吸問題很重要。呼吸要有一定節律，用鼻、嘴同時呼吸時，嘴不必張得太大，可將舌捲起，延長空氣在口腔里的時間，減少冷空氣對呼吸道的刺激。

初跑者可採用兩步一吸，三步一呼的方式。每一次呼吸要注意盡可能將氣體從肺中呼盡，以增大有效的換氣量。

3、力量

盡可能地加強跑步的力量，一旦有了一定的耐力基礎，加大步幅最簡單的方法就是山地跑。有規律的山地跑計劃將對日常跑步產生奇效，對比賽成績更是有顯著效果。

山地跑可增強跑步者的大腿力量，增強腿部的協調性，更可增強大腦的協調性。對老年跑步者作用更大。在斯坦福大學的調查結果表明：跑山的老年人的骨質密度比那些沒參加訓練和參加缺乏刺激訓練的老年人的要大得多。

4、速度

對一個跑步者來講，有很多方法進行速度訓練：到田徑場上，重復進行各種各樣的短距離跑；做速度游戲；從上坡快速地地跑下來；參加比賽等。

速度訓練對每個人都是可以的，對老年人得作用更大，因為它在保持步態的同時，也保持了人體良好的生物力學結構，而這兩者將隨著年齡的增長逐漸消失。

④ 如何正確使用健身房的跑步機來鍛煉

在跑步機上時間一定要掌控好，根據個人的身體條件和體能來規定時間。建議四十分鍾。心肺的鍛煉是要靠變速跑來提高和鍛煉的。您可以先慢速跑10分鍾，然後調高速度持續跑10到15分鍾，注意一定要堅持跑，注意呼吸，累就加大擺臂，步子要倒得頻率快一些，不要大步子跑，那樣反而更累。這樣跑了二十多分鍾後可以慢下來了，調整呼吸，當然慢也是要在跑步機上快走的慢，您可以走一首歌的時間後，調節坡度，坡度調到10度以上，但速度保持不變甚至要慢一些，保持行走八分鍾後提一些速度慢慢爬坡跑起來，跑到體能稍微達到極限為止，然後聽好，不要停，繼續跑，不能走，把坡度減到零，繼續原速度平地跑，八分鍾左右可以慢慢停下了，慢走五分鍾調整呼吸，恭喜您，您做到了，就可以從跑步機上下來了。可能會很累，記得做拉伸尤其是腿部，加油。沒什麼不可能，貴在堅持。現社會節奏快對於城市裡上班族來說沒有多時間和空間去戶外運動， 所越來越多人都選擇去去健身房進行鍛煉。對於健身房多人選擇健身器材要屬跑步機了，而對於初次健身房人來說都會提問題健身房跑步機用般對於問題都通過詢問健身房跑步機怎麼使用？健身房跑步機用法 ：1、跑鞋、服飾與音樂 ，有些人會選擇光腳跑步，這樣會給腳關節帶來必要傷害。而且當腳底出汗也容易滑倒，所以做好選擇有彈性鞋子比較柔軟透氣適合跑步機上用跑步鞋，鞋底定能太硬和厚都對跑步利服裝也要合適方便身體伸展除了跑鞋，還選些運動服飾及節奏感好音樂。 2、跑前熱身運動 ，學生時代上體育課體育老師都會讓學生們先做做准備運動先熱身避免運動會造成肌肉拉傷抽經等問題。所以，跑步機前也要先壓壓腿彎彎腰做好了，在以快走運動充分熱身運動了，再開始運動避免運動會造成肌肉拉傷抽經等問題 。3、啟動電源准備 ，先打開電源手扶握著側扶手上機台雙腳站立於機身兩側保護條，再按 "START"啟動待馬達低速運轉，雙腳才站於跑台間開始運動，記得要安全開關夾別於腰際防止因慎跌倒或身體適時瞬間停止跑步機運轉 。4、速度由慢快， 要開始設定身體極限速度。這樣避免沒有好鍛煉了身體還容易摔倒等危險，想讓身體慢慢適應設定較慢速度，隨再逐漸增加。同理，當准備停下來時候也不能馬上立刻停止，設定速度慢慢減緩前行五六分鍾後再停止。祝您心想事成，健康快樂，幸福美滿。請採納，謝謝。

⑤ 怎樣在跑步機上鍛煉跑步

一、注意跑步次序

上跑步機正確的流程是從走步開始，先慢走、慢跑，由動態熱身開始，逐步加大運動量，起步10~15分鍾為宜。建議是從4—6公里/小時的走步速度開始，逐漸過渡到跑步。

不要一上來就把速度調很高，步子要一步一步邁，等身體適應了目前的速度，再把速度調高，速度過快的話，腳步跟不上，危險就來了。

二、選擇適合的跑步模式

很多跑步機自帶很多模式，「減脂模式」、「登山模式」、「隨機模式」應有盡有。先挑個自己喜歡的模式，個性點的可以自己手動設定專屬模式。如果你的膝蓋或者關節不太好，那麼可以選擇可調節式減震系統的跑步機來起到保護作用。

三、注意跑步的方法

跑步的站位要在跑帶中間部位，不要太靠前也不要太靠後，更不要跑偏。放心大膽地邁步，步子大會比較安全，反而腳步邁的小會被跑帶帶倒，甩出跑步機。

四、注意跑步的動作

跑步可是有氧運動，全身都會積極參與，跑步時含胸弓背，或者一直扶著把手，不但起不到運動的效果，反而還會加大腰椎的壓力，久而久之就會對腰肌造成勞損。所以，在跑步機上鍛煉時一定要收腹挺胸、收緊腰背部的肌肉。

(5)戶外跑跑步機正確鍛煉方法擴展閱讀：

不適宜跑步機鍛煉的人群：

1、有關節炎、半月板或韌帶損傷或做過關節人工置換的人，由於高頻率的跑步會造成髖關節、膝關節、踝關節的反復磨損，本來有關節問題的人會越跑越傷；

2、有心臟病的病人，因為跑步機的速度難控制，對心臟負荷也比較大，一旦發生意外則非常危險；

3、有頸椎病、腰椎病的人，因長時間在注意力高度集中狀態下跑步會導致頸部、腰背肌肉緊張，而跑步機對脊椎亦有反沖力，可能會加重原有的病情；

4、有骨質疏鬆的人，因其骨密度降低，韌帶鬆弛，易在高強度的跑步過程中發生扭傷、摔傷，導致骨折。

⑥ 跑步機跑步方法

跑步機是一種可以在原地進行步行和跑步練習的室內最基本的有氧運動器械。跑步機的跑帶部分具備較好的緩沖功能，能將運動時產生的沖擊力降低。在練習時，跑步機跑帶的速度和坡度是可以調節的。跑步機上還有把手，可以用來維持平衡。
跑步機 健身器材 室內健身器材
1 跑步機步行練習的入門方法
對於那些從來沒有進行過跑步機練習的初學者是需要一些指導的，可以讓初學者按照一定的方法進行練習。
在啟動跑步機前，可以讓練習者兩腳分別站在跑帶以外的兩側部位，雙手握住把手。當跑步機啟動後，讓練習者先踏上一支腳，然後再踏上另一支腳，開始邁步走動。如果練習者無法保持平衡，可讓其雙手仍握住把手，但也不要握得過緊，同時向前邁的腳要用力向後「扒」跑帶。當練習者能夠維持平衡後，應鼓勵其將雙手離開把手，擺動雙臂以保持平衡。要讓初學者脫離對把手的依賴，可按以下步驟進行練習：
①兩手輕輕握住把手;
②兩手手指扶住把手;
③一隻手輕輕握住把手，另一手臂自然擺動;
④一隻手的手指扶住把手，另一手臂自然擺動;
⑤兩手完全離開把手，自然擺臂。要告誡練習者在跑帶的中部位置進行練習，而不要太靠後或兩側部位，以避免從跑步機上跌落。
1.webp
2 跑步機步行的正確方法

步行時，應保持正確的身體姿勢，以提高鍛煉效果，減小脊柱和腰背部肌肉的負荷。練習者的頭、軀干要保持自然、正直的姿態，挺胸收腹，雙眼平視，肩部放鬆，從側面看，耳朵、肩部和髖部要保持在同一條垂直於地面的直線上。
要保持髖部放鬆，腳後跟外側先著地，然後迅速過渡到腳後跟內側，再過渡到前腳掌，最後前腳掌離地。腳掌不要過度內翻或外翻，否則可能會造成下肢關節損傷。
擺臂動作與腿部動作要協調配合，擺臂的速度要與步頻相同。當左腳前邁時，右臂前擺;當右腳前邁時，左臂前擺。擺臂時，肩部要放鬆，手掌自然半握拳。快速行走時，屈肘約90度，這樣可使擺臂的動作更快。手臂向前並向內側擺動時，手可以接近胸部高度，但不要超過身體的正中面;手臂向後擺動時，手可以接近臀部高度。
為了提高步行速度，可加快步頻、增大步幅，或者同時採用這兩種方法，但沒有必要刻意、過分地增大步幅。步行時若較為放鬆，反而會增大步幅。

2.webp
3 跑步機跑步的正確方法

跑步時，頭、軀干要保持自然、正直的姿態，挺胸收腹，雙眼平視，兩肩保持放鬆。正確的跑步姿勢可以提高鍛煉效果，減小脊柱和腰背部肌肉的負荷。從側面看，耳朵、肩部和臀部要保持在同一條垂直於地面的直線上。
對於跑步的練習者，由腳後跟過渡到前腳掌的著地方式是最安全的，可減小下肢關節受到的反作用力。腳後跟外側先著地，然後迅速過渡到腳後跟內側，再過渡到前腳掌，最後前腳掌離地。腳後跟和前腳掌著地要柔和，就向在地面上「滾動」一樣。這樣可以減少不必要體力的消耗，降低損傷的可能性。腳著地時，下肢關節的震顫動作也是錯誤的，容易增大對下肢的沖擊力。
擺臂時，肩部要放鬆，屈肘，手掌自然半握拳。擺臂動作一般是以肩關節為軸的。手臂向前並向內側擺動時，手可以接近胸部高度，但不要超過身體的正中面;手臂向後擺動時，手可以接近臀部高度。
要提高跑步的速度，可以增大步幅、加快步頻，或者同時採用這兩種方法。步幅與腿長、柔韌性、力量、協凋性和疲勞程度有關。在跑步時，腳應該在身體的正下方著地。如果步幅過大，練習者的重心會提高，使下肢關節受到的反作用力增大，並造成不必要的制動效果，這樣不僅會降低速度，還會增加出現損傷的可能性。因此，步幅過大，只會起到適得其反的效果。相反，如果步幅過小，會無謂地浪費能量，減慢速度。因此，練習者要按照適合自己的步長和步頻進行練習。這樣，才能提高運動水平，達到最佳的鍛煉效果。

⑦ 如何在跑步機上正確跑步

1、跑步機上跑步次序：

上跑步機正確的流程是從走步開始，先慢走、慢跑，由動態熱身開始，逐步加大運動量，起步10~15分鍾為宜。建議是從4—6公里/小時的走步速度開始，逐漸過渡到跑步。

不要一上來就把速度調很高，步子要一步一步邁，等身體適應了目前的速度，再把速度調高，速度過快的話，腳步跟不上，危險就來了。

2、跑步的方法：

跑步的站位要在跑帶中間部位，不要太靠前也不要太靠後，更不要跑偏。放心大膽地邁步，步子大會比較安全，反而腳步邁的小會被跑帶帶倒，甩出跑步機。

3、跑步的動作：

跑步可是有氧運動，全身都會積極參與，跑步時含胸弓背，或者一直扶著把手，不但起不到運動的效果，反而還會加大腰椎的壓力，久而久之就會對腰肌造成勞損。所以，在跑步機上鍛煉時一定要收腹挺胸、收緊腰背部的肌肉。

(7)戶外跑跑步機正確鍛煉方法擴展閱讀：

使用跑步機注意事項：

1、提速不著急調整坡度慢慢來

在跑步機上跑步要慢慢加速，最好從3開始，逐漸半速增加，讓身體有一個適應速度變化的過程，達到最佳狀態。坡度也要從0度慢慢往上加。

2、跑步時間控制在30分鍾左右

一般來說，三十分鍾左右的跑步時間已經能達到足夠的運動效果，最好先用慢速做熱身5分鍾，然後用快速正式跑20分鍾，最後再用5分鍾放鬆整理，這么一些列跑步下來，身體的活動量已經足夠。

3、不要往下看

在跑步機上跑步切記不要看腳下，看腳下跑步容易讓自己跑的非常累，感覺已經跑了很遠了，也容易跑亂自己的步伐，使自己產生危險。

4、快結束時要慢慢減速

在快結束時，跑步要慢慢減速，不要一下按停止，立刻停止運動的狀態，對自己的膝關節和腳踝關節的損傷非常大，要慢慢緩沖，從慢跑到走，最後停止。

⑧ 跑步機怎麼跑

跑步機跑法介紹：

跑步是各項體育運動中最普及的一種運動方式，但是容易受到氣候、環境、場地等一些客觀因素的制約，因此許多人選擇室內運動，跑步機也成為了家庭和健身房常備的健身器材。

跑步機上可以清楚的了解到所跑的路程、卡路里消耗量和心率等數據，可以直接體現出使用者的運動狀態和達到的效果。

跑步機的使用方法：

1、一般跑步機會預置一套程序，快速啟動模式可以隨時調整運動強度，適合初學者。跑步時只需按照提示輸入數據，就可以選擇不同的鍛煉方式，例如「減脂模式」、「登山模式」等。

2、跑步時要站在跑帶的中間位置，太靠前容易踩到底座，太靠後則容易被甩出去。

3、建議從4-6公里/小時的走步速度開始，逐漸過渡到跑步，結束時也不要突然停止，慢慢降低速度再從跑步機上離開，否則容易出現暈眩摔倒等情況。

1-打好體能基礎

從來不運動的人，還是最好還是從跑步機上開始練習。剛開始體能不好，需要有一段時間作為過渡，逐步提高體能。現在健身房的跑步機上，一般都有手柄握測心率功能（有些可以與可佩戴的無線心率儀通過藍牙連接），你可以邊跑邊測自己的心率，隨著體能的改善，慢慢提升體能。待體能逐步改善後，可以室內室外跑交錯安排，比如一周跑三次的話，有兩次是跑步機跑，一次戶外跑，豐富你的跑步體驗。

2-保護膝關節和安全

跑步機的跑帶是經過精心設計的裝置，具有適當的彈性，所以對於跑步者的膝踝等關節的沖擊要比戶外硬地上小許多，客觀上對於膝踝關節有良好的保護作用。特別是體重超重或肥胖的人士，剛開始做快走或小跑練習時，在跑步機上進行是比較合適的。而且在健身房內運動，如果你在跑步時感覺不適，完全可以向在場的教練請教，避免受傷。

⑨ 跑步機上如何正確跑步

1、很多人減肥心切，剛把跑步機買回來，就直接在上面猛跑，其實，這種做法是不對的，因為科學的減肥跑步方法是慢跑40分鍾以上，消耗身體大部分糖原，進而調動儲備在體內的脂肪來提供能量，以達到燃燒脂肪的目的。

2、在跑步機上忌諱沒有做熱身運動就直接跑，因為雖然使用跑步機對韌帶損傷低，但若沒有充分做好准備運動，小腿難以達到最佳狀態，各關節活動的情況也可能大不一樣。

3、不要在跑步機上扶著扶手跑，這種做法是錯誤的，正確的做法應該是配合腳部擺動手臂，以活動手腳，達到鍛煉的目的。

4、跑一段時間就大汗淋漓、氣喘吁吁，最好把速度調慢，稍微休息一會，不然因中途出現不適，暈倒在跑步機上，將帶來不可逆的危害。

⑩ 跑步機跑步減肥的正確方法

1、在要進行跑步機訓練前，一定要記得，不能空腹，最好是可以先吃點東西並進行一些簡單的熱身運動，活動下手腕和腳腕，以免在跑步機速度過快的時候對自己造成傷害。
2、啟動跑步機，選擇一個自己喜歡的運動模式，比如登山模式或者是高地模式，如果對跑步機自帶的模式不喜歡也可以自己手動設定一個屬於自己的模式。當然最好的運動模式還是心率控制模式，他可以通過你的心臟每分鍾跳動的頻率來自動調整跑步機的速度和坡度這些設定，不需要你人為的去設定，更加的人性化和安全，畢竟當你使用跑步機速度調節過大時，容易發生危險。
而且人們往往是來不及關閉跑步機的，但是如果使用心率控制模式的話，就不會出現這種狀況，因為當你的心率達到一個你設定的目標值之後就會自動的降速，從而使危險降到最低，從而達到一個安全健身的效果。
3、在跑動的時候要站在跑步機跑帶的中間位置，不要太靠前也不要太過於靠後，太過於靠前容易踩到跑步機的前面的擋板從而被還在繼續運行的跑帶帶倒，而發生危險，也不要太過於靠後，因為容易跟不上跑步機的速度而被甩出去，所以大家在運動的時候一定要站於跑步機的中間位置。
4、使用跑步機的時候不要一開始就把速度調到很高，應該循序漸進，等自己的身體適應了目前的速度時，在把速度調高，保持在一個安全的速度之下，速度過快的話，腳步跟不上就容易出現危險，畢竟健身就是為了讓自己的身體更加的健康，而不是讓健身來傷害自己的身體。
5、跑步的時候腳步要放大，因為如果你的腳步邁的太小就容易被跑帶帶倒，而被甩出跑步機。
6、當你鍛煉一段時間後，不想跑的時候，不要直接講速度降到最低，因為突然的停止容易使你的韌帶和肌肉拉傷，所以當你要停止的時候應該緩緩的減慢速度。