鍛煉的記錄方法

① 一套完整的鍛煉計劃

當大家設計訓練時，當然要考慮訓練哪組目標肌肉、訓練動作是什麼、訓練時間的長短，但除此之外，各位還要考慮兩大因素，因為這是肌肉能否長大的關鍵!
1.持續上升的訓練量
訓練肌肉的基礎是漸進負荷法(ProgressiveOverloadPrinciple)，這方法讓肌肉逐漸增加負荷，並使肌肉受到更強烈的訓練，因而增強肌肉力量、肌肉圍度、耐久力等。
為了使肌肉增大，我們每次訓練的強度都要較上一次大。
以高位下拉為例，假如你今次能應付比較大的重量為80Kg，下次訓練就要嘗試高一格的重量，即使不能完整地進行一組動作，也要使用該重量進行你能夠完成比較多的下數，但大前題是要在正確的姿勢下進行。
如果你已經是較資深的健身朋友，一星期一次訓練已經滿足不了肌肉的刺激，因此你可能需要一星期訓練肌肉兩次，猶其是你覺得較弱的部份，更需要增大訓練量。
2.肌肉激活時間的長短
肌肉激活時間即是肌肉發力的時間，無論是向心收縮、離心收縮、等長收縮，肌肉都在工作。很多朋友在健身時將重點都放在向心收縮的動作，例如二頭彎舉提起啞鈴的動作，但卻忽略了放下啞鈴亦要收緊肌肉，不能任由肌肉放鬆。
其實在離心收縮時，大家一定要好好控制肌肉，減慢動作速度，因為離心收縮同樣能夠促使肌肉生長。
二頭彎舉的動作節奏可以是1,0,2,0：
即是1秒舉起重量，在頂峰收縮不用停下來，再用2秒放下重量，而後立刻舉起;
或者可以改成2,1,4,1：
2秒舉起重量，頂峰收縮1秒，用4秒放下重量，在比較低點保持肌肉收緊1秒，然後重覆。
不要輕看肌肉激活時間的改變，這其實是訓練方法如超級組、復合組，巨型組等的基礎，因此大家在接觸新的訓練方法時，不妨分析一下該訓練法的肌肉激活時間，這能讓你更了解為什麼你要選用該訓練法!

② 怎麼記錄運動軌跡，每次戶外運動在手機里看的沒有

你最好裝個APP比較方便，手機自帶的不全。
一、單機記錄自己的軌跡，可以用 咕咚。
二、和其他手機互相查看軌跡，可以用 思歸。
使用方法看軟體里說明就好。
希望能幫到你。

③ 記錄每天徒步,除了微信運動還有其他方式嗎

還有支付寶運動，可以捐步做慈善，這是一個不錯的選擇，你鍛煉了身體，有捐助了慈善，雖然錢不多，但是積少成多，可以幫助需要幫助的人還是很高興的，其他還有很多，比如悅動圈，小米，淘寶，太多了，就不一一列舉了。一定要堅持啊！

④ 每天怎樣鍛煉記憶力最好有什麼方法

靜坐練內功，練習瑜珈能集中注意力，改善睡眠，預防記憶力減退；要有快樂清凈的心情，鍛煉身體， 23個小動作讓你擁有超人的記憶力 一、喚醒身體 1、閉上眼睛吃飯。 2、用手指分辨硬幣。 3、戴上耳機上下樓梯。 4、捏住鼻子喝咖啡。 5、放開嗓子大聲朗讀。 6、聞咖啡看魚的圖片。 二、尋求腦刺激 7、到餐館點沒吃過的菜。 8、把自己的錢花掉。 9、專門繞遠路。 10、用左手端茶杯。 11、聽不同類型的歌曲。 12、一天睡覺6小時。 三、積極鍛煉左右腦 13、去陌生的地方散步。 14、判斷自己是右腦型還是左腦型。 15、用直覺作決斷。 四、補充腦營養 16、甜食讓你變聰明。 17、吃早餐能活化大腦。 18、多咀嚼可以提高成績。 五、越運動腦子越好 19、每天快走20分鍾。 20、多做「手指操」。 21、嘗試全新的運動。 六、改善腦活性 激發靈感 22、記住每次成功的感覺 23、對自己說「肯定能行」 24、寫100自己喜歡的東西 25、變換視角看問題 26、一想到就說出來 27、讓腦偶爾無聊一下 28、看從來不看的電視節目 29、親身體驗是腦最寶貴的財富 30、做個傾聽者十分科學。 根據這本書，我總結了一些可以養成的小習慣： 1、每當桌上滿是食物的時候，就閉著眼睛吃飯。 2、經常用手指分辨硬幣（或象棋子也不錯）。 3、戴上耳機上下樓梯。 4、放開嗓子大聲朗讀。 5、到餐館點沒吃過的菜。 6、左手端茶杯。 7、聽不同類型的歌。 8、每天23：00前睡覺，5：00起床。（太殘酷了，但可以很好的把早晨的時間利用起來） 9、在陌生的地方散步。 10、每天吃點甜食（這個最喜歡）。 11、吃早餐。 12、多咀嚼。 13、每天快走20分鍾。 14、一天十次「手指操」。 15、每季度學一項新運動。 16、記錄成功的事。 17、每天出門前對著鏡子里的自己微笑並說：我肯定能行。 18、寫100個自己喜歡的東西，每天拿出來看看。 19、站在對方的立場看問題。 20、每周給自己半小時的無聊時間。 21、每周看一到二次自己沒不看的節目。 22、做個傾聽者。 23、每天找個時間專門背一些東西。 讀讀『人性的弱點』卡耐基；常念觀世音菩薩名號，一切吉祥如意；南無觀世音菩薩 持之以恆，每天練習靜坐或者瑜珈、冥想； 瑜珈效果，1. 塑造完美曲線，並改善身體的柔韌性，令氣質優雅，魅力無窮 2. 穩定神經系統，加強淋巴排毒功能 3. 促進血液循環，滋養皮膚，減少皺紋，令皮膚和肌肉富有彈性， 4. 雙向調節人體的體重，令胖人瘦身，瘦人豐滿， 5 釋放和緩解精神上的壓力和緊張，達致身心平衡，改善睡眠質量。 6. 預防各種疾病，如失眠、便秘、偏頭痛、脊椎病、關節炎、生理期不適、消化不良、腸胃問 憂郁、記憶衰退…………. 7. 有效地增加活力、生命力和延長生命 8. 有效地開發創造力，增強記憶力 9. 有效地提高思維能力，集中注意力 10. 增強免疫力，加強對疾病的抵抗力 11. 穩定情緒，心態積極，自信、樂觀，內心平和、安靜，變得更有耐性 12. 自我控制能力增強（包括身體、精神方面），懂得隨時放鬆身心，抵禦不良情緒的影響。 13. 飲食習慣也會在不覺中改變，自然地攝取身體所需的食品營養。 14. 練習瑜伽還可以令人產生愉快的感覺，擁有親和力。

⑤ 怎麼用手機記錄運動軌跡

記錄軌跡和距離，我推薦【足跡，記錄一生軌跡】這個產品。

一、先說獲取方法：在APP Store搜【足跡一生】

⑥ 運動步數是什麼呀

運動步數是指每天走路的步數，是手機APP上記錄的運動數量。從早到晚就會把一天中所有的步數都記錄下來，包括運動步數和生活步數。

人一天的步數應該是在5000步到8000步之間，這個步數是較為正常的，並且也是可以讓身體的抵抗力慢慢增強，屬於有一定體力的運動的。如果每天行走的步數小於一起5000步，那麼就相當於這一整天當中基本上是以靜坐為主的，嚴重缺乏運動。

人們可以經常使用手機檢測自己每天走了多少步路，如果跟5000步相差還比較遠的話就應該多去散散步了，這樣才可以讓身體得到很好的一個鍛煉。

步行達到鍛煉效果的方法。

長時間且保證一定的運動強度。長時間，基本要求是一次連續步行至少達到30分鍾以上。運動強度，可將心率控制在220的60%至80%。

盡快升級到以慢跑或其他更高強度的有氧運動。因為步行絕對屬於低強度或超低強度運動，身體太容易適應了。想取得持續的健身效果，就必須一適應就升級運動方案，逃離運動舒適區。即對於大多數人來說，步行只適合作為健身起步階段的運動進行鍛煉。

⑦ 跑步鍛煉身體的正確方法

跑步健身要注意事項

來源：南方網

凡是參加健身跑步的人，都應注意堅持經常和循序漸進，特別要注意控制運動量。此外，必須學會"自我控制」，這點尤為重要。因為有時跑步的願望會突然消失，這就需要將"不能跑」還是"不想跑」加以區分。當然，如果有病時絕對不要跑步，而在其他情況下則應克服"惰性」，堅持鍛煉。

在鍛煉初期，跑步的速度以沒有不舒服的感覺為限度，跑完的距離以沒有吃力的感覺為宜。跑步後可能出現下肢肌肉疼痛，這是正常反應，堅持鍛煉幾天後這種現象就會消失。

為確定自己鍛煉水平的等級，參加跑步鍛煉三至四個月後可進行一些測驗，測驗時以12分鍾跑完的距離為計算等級的起點。

30-39歲年齡組的人，12分鍾跑完的距離達不到1.5-1.8公里，說明鍛煉水平較差；如能達到1.8-2.6公里，說明鍛煉水平為良好；如能超過2.6公里，即達到優秀鍛煉水平。

40-47歲年齡組的人，鍛煉水平較差者每12分鍾跑完的距離為1.6公里以內；良好者為1.7-2.4公里；優秀者為2.5公里以上。

50歲以上較差、良好和優秀者每12分鍾跑完的距離則分雖為1.5公里以內、1.6-2.4公里和2.5公里以上。

不要幻想在短期內取得理想結果，只有經常鍛煉才會提高鍛煉水平。如果一周只跑一次，跑的距離再長也沒有多少益處。因為在中斷跑步的六天里，身體組織已將跑步帶來的好處消耗得一干二凈。因此，一周內跑步不得少於三次。平常缺乏鍛煉的人，一旦決心開始經常性鍛煉後，往往運動過量，這樣會導致不良後果。在體育鍛煉上應當循序漸進，每天應在日記中記錄以下諸項：

1、鍛煉的性質、內容、持續的日期和每次鍛煉所用的時間；

2、鍛煉前、鍛煉時和鍛煉後的自我感覺；

3、食慾和睡眠狀況；

4、有無繼續參加鍛煉的願望；

5、脈搏跳動情況。

根據上述記錄不難分析出運動量的大小並及時對鍛煉進行必要的調整。一般來說，跑步5分鍾後脈搏跳動不應超過120次/分，跑步10分鍾後脈搏跳動不應超過100次/分。如果脈率過速，必須減少運動量。

⑧ 怎麼樣鍛煉身體才是最有效，最科學的有什麼方法

1：練腹肌最好的辦法還是仰卧起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。 2：俯卧撐也可以鍛煉腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。 3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。 4：如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多餘脂肪，使肌肉更好的展現出來。 練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鍾左 右.做到6組左右.二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的 高峰.注意吃點高蛋白的食品. 信，希望你也有所收獲。 胸肌:用啞鈴做平卧推舉,平卧飛鳥(注:啞鈴必須是可調節重量的.也就是說你練一段時間之後,肌肉增長很快,但是 人體有很強的適應能力,在6次鍛煉之後,如果你再用同一個重量,那麼肌肉就會長得非常緩慢,甚至不再生長.) 啞鈴 平卧飛鳥.拉力器夾胸,這些動作都是鍛煉上胸部肌肉.你得制定鍛煉計劃，不能光練胸肌,其他的肌肉也得練. 腹肌:V字兩頭起.(每隔一天練一次,每次練4組,每組10個,每練一個月增加數量)

⑨ 鍛煉記錄

舉例而已，自己套用格式吧

7月11日

星期五 No.1

體重：77kg（新街口標准）

鍛煉時間：20：20-21：30，

按時間進程內容如下：

8：20-8：30

跑步機：

傾角10度，速度：5km/h，形式：走步,時間：5分鍾

傾角1.5度,速度：8.1km/h, 形式：慢跑,時間：5分鍾

8：40-8：45

卧舉：

90kg,三組,每組次數分別為：6, 6, 6

8：50-9：00

卧舉：

80kg,三組,每組次數分別為：8，8，6

9：02-9：05

快速仰卧起坐：

向下35度傾角，二組，每組30個，每組40秒左右。

9：07-9：10

蹬腿機：

200磅，二組，每組10次。

9：12-9：15

卧舉：

70kg，三組，每組次數分別為：8，8，8

9：17-9：20

快速仰卧起坐：

向下35度傾角，二組，每組30個，每組40秒左右。

9：25-9：30

高拉機：（共三組）

135磅，二組，8次/組

165磅，一組，8次/組

練完感受：

胸部肌肉充血感很強，因為練腿較少，二組蹬腿機練後，腿就感覺變重了,第二天醒來，上身有酸的感覺，但下床後，這種感覺很快就消失了

7月12日
星期六 No.2
鍛煉時間：20：15-21：25，
鍛煉內容如下：

8：15-8：20

跑步機：

速度：8.1km/h, 形式：慢跑，時間：5分鍾

8：25-8：32

卧舉：

90kg，二組，每組次數分別為：8，6

8：37-8：47

深蹲：
70kg，二組，每組次數分別為：8，8

深蹲：
80kg，一組，8次

8：50-9：00

站立飛鳥：

每邊80磅，四組，每組次數分別為：8，10，12，14

9：05-9：10

雙軸劃船：（共四組）

165磅，8次
150磅，8次
135磅，8次，8次

9：15-9：25

啞鈴：
15kg,四組，雙手輪流施力，每組次數分別為：12，12，12，16

練完感受：

胸部、肩部、腿部、臂部均練到，明天腹部將是鍛煉的重點。

7月13日
星期日 No.3
鍛煉時間：20：25-21：25，

鍛煉內容如下：

8：25-8：35

跑步機：

速度：5.0km/h, 形式：走步，時間：10分鍾

8：37-8：42

卧舉：

50kg，一組，8次
100kg，一組，4次

8：45-9：05

仰卧起坐：

向下傾斜20度，負重5kg，一組，20次
向下傾斜40度，負重10kg，一組，10次
向下傾斜40度，負重5kg，一組，20次
向下傾斜40度，負重5kg，二組，每組15次
向下傾斜40度，負重0kg，二組，每組20次

9：05-9：15

完全收放引體向上：

三組，每組次數分別為：8，6，5

9：15-9：20

啞鈴曲臂：（共三組）

雙手輪流施力

17.5kg,一組，12次
15kg,一組，14次
12.5kg,一組，16次

9：20-9：25

仰卧起坐：

向下傾斜40度，負重0kg，二組，每組25次

練完感受： 今天腹部是鍛煉的重點，但上身基本都或多或少地運動到了，練完很有感覺，可惜還是有肥肉把腹肌給擋著，所以我要將的肚子上肥肉徹底瓦解，將埋藏多年的性感腹肌恢復出來，