肩胛骨的鍛煉方法

A. 肩胛骨怎麼痩下來

肩胛骨放鬆操

1、轉動肩胛骨

屈臂，雙手放於腦後，上手臂貼著耳朵。下半身不要動，保持這個姿勢，左右扭腰。如此反復5次。

可以坐在椅子上進行此動作。

這個動作可以消除肩胛骨和肩關節疼痛。
2、擺臂操

握拳，拳心相對，雙手貼於身體兩側。屈肘，上手臂與下手臂呈90度角。

利用肩胛骨的力量，前後擺動雙臂。身體要保持不動。
3、放鬆肩胛骨和骨盆操

Step1：雙腿打開，與肩同寬，微微彎下膝蓋，就像扎馬步，但不用太用力。

Step2：吸氣時，雙臂夾緊放於身體兩側，小臂平舉，掌心向上，感覺肩胛骨的肌肉有收縮。

Step3：吐氣時，雙臂像游蛙泳般劃出去，同時背部拱起，此時肩胛骨肌肉舒展開來。

Step4：重復step2、3，來回5次。
肩胛骨減肥操

每天兩次或以上，每次5~15分鍾，在走路時有意識地鍛煉肩胛、腹部以及背部的肌肉，可以雕塑身體美麗的線條。如果你有時間，可以進行每周2次，每次39分鍾的加強版，效果將會更佳。

Step1：正確的站姿

使肩膀與地板平行，挺胸收腹，注意不要駝背彎腰的，要使身體重心盡量上移。

B. 怎麼鍛煉肩胛骨及周邊的肌肉

1、最好的方式是做俯卧撐，要將手臂打開，這樣的話比較累，但是可以快速鍛煉出胸肌，對肩胛骨周邊的肌肉鍛煉最明顯。
2、做引體向上，手臂要打開，也是比較累，效果也很好，一天做5組，一次十個左右就可以了。
3、跑步，但是要將你的手水平向兩側伸直，一般跑個1000米就很累了。

C. 肩胛骨的肩胛骨運動

肩胛骨的運動可分為上提，下抑，外旋，內旋，外展及內收等6種運動。鎖骨除在旋轉運動時發生在肩鎖關節外，大致都隨肩胛骨一起運動。向上旋轉時，肩胛骨下角較上角更向外前，致關節盂朝上，向下旋轉時相反，關節盂朝下正常時肩胛骨與肱骨一起運動，當上臂外展超過90度時，肩胛骨必須向上旋轉。
上臂外展並非沿冠狀面，而在其前30-45度，稱為肩胛面，如上臂前屈，關節盂必須朝前。肩肱關節和肩胛骨運動是相協調的。肩胛骨與胸壁之間無關節結構，任何一個肌肉的收縮都難以產生肩胛骨單一方向的運動。
因此肩胛骨任何一個方向的運動，均由互相協同而又相互拮抗的肌肉共同完成。有關肩胛骨運動的肌肉中，大都直接附著於肩胛骨上，但少數通過肱骨的運動(如胸大肌，背闊肌)而間接運動。肩胛骨一些肌肉尚同時參與肩胛骨的穩定，使肱骨能順利運動。由於肩骨呈三角形，下述肩胛骨各種運動以肩胛骨下角的方向作為標准。 主要為前鋸肌作用，它牽引肩胛骨下角使內緣更向前。協助前鋸肌者尚有斜方肌，其上部纖維能提起肩胛骨外側角，而下部纖維能牽引肩胛岡基底向下。
前鋸肌單獨作用使肩胛骨外旋，斜方肌單獨則不能，但在外旋開始時，它能支持肩胛骨外側角，僅在上臂外展45度以後，前鋸肌開始收縮，因此斜方肌癱瘓時，肩胛骨最初下垂，上臂外展時內旋僅在前鋸肌開始作用後，才見抬高並外旋。 參與者有斜方肌(特別是其中部纖維)，大，小菱形肌及背闊肌(特別是其上部纖維)。
應當明確，雖然前鋸肌與菱形肌在作用上是對抗的，但其共同作用時，可使肩胛脊柱緣貼近胸壁。肩胛提肌起於頸椎橫突，不但使肩胛向上，同時向前。菱形肌因附著於椎骨的棘突上，可使肩胛骨向上及向後。

D. 怎樣鍛煉到肩胛骨

雙桿就行啊！雙臂支撐雙杠，不要彎曲，身體中心上下移動啊！還有單杠，手抓單杠懸空，向上拉，讓單杠從頭後過。還有就是肌肉：前臂貼地，身體平行於地面，然後通過手臂，背闊肌，臀部發力使身體呈弓形，注意腳不要動！！

E. 想要矯正肩胛骨突出、駝背含胸，怎麼訓練效果最好呢

當我們在青春期長身體的時候，常常喜歡含胸駝背、脖子前傾，於是經常被家長糾正體態。有時候好端端的走著路呢，卻被一旁的老媽冷不丁一個巴掌拍下並附贈一句“溫柔”的提醒：挺胸收腹！再駝背揍你了！想起來真是一把辛酸淚，但如今，自己成了醫生後，看到有如此多的患者由於長期體態問題，給生活、工作帶來苦惱，這時候，還是很感謝自己的父母一直以來對自己不良體態的糾正。

方法四，放鬆後背的動作。要想自我矯正含胸駝背的不良體態，鍛煉的方式也不能少。這里推薦一個我認為最簡單、效果也比較好的動作——雙手臂劃圓。保持身體直立，伸直兩只手臂，以肩關節為圓心，做劃圓的動作。剛開始時可能沒辦法向後進行較大幅度的動作，這是因為體態變形導致，別急，每天抽出5-10分鍾來做手臂劃圓的動作，一個月後，你就會發現體態改善了許多。

F. 瑜伽時，肩胛骨後突做哪些動作比較好

肩胛骨後突也就是常說的翼狀肩胛，肩胛骨像小翅膀一樣向外展開。正常人的肩胛骨緊貼胸壁，這主要是由前鋸肌和斜方肌的協同收縮來完成的。如果前鋸肌和斜方肌麻痹，就可使肩胛骨失去貼胸的作用力。
所以，你要加強前鋸肌和斜方肌的鍛煉，貓弓式是個很好的體式，多練習，每次堅持5次呼吸，手臂向下用力推地，肩胛骨展開，上背部弓起飽滿，你會感受到前鋸肌也在用力。

G. 肩胛骨突出該怎麼鍛煉

身材偏瘦的人，肩胛骨突出，看起來很不美觀。這是由於後背上部的肌肉過於孱弱造成的，同時，含胸駝背等不良姿勢，以及脊椎傷痛等病也都與背肌力量不足有關。以下幾個簡單的健身動作，可以幫我們改變這種狀況。
沒有訓練基礎的朋友，可以嘗試「坐姿劃船」這個動作：坐在器械前，雙腳踏在踏板上，腰背部挺直，上身稍微後傾，雙手握住把柄；收縮背部帶動雙肘拉向身體後方，感覺肩胛骨從兩側向脊柱靠攏；然後慢慢還原至圖一姿勢，如此連續做12次。隔天練習一次，每次2—3組，每組12—15次。一般健身房都有這種器械，小區里的簡易健身器械也可做類似的鍛煉。
坐姿劃船動作對女性來說也很適宜，它能幫你塑造平展漂亮的後背，平添更多風姿。如果在家訓練，你可以嘗試「單臂劃船」的動作：膝蓋微彎，上身前俯，同時使下背部挺直，右手向前支撐在床沿上，左手提6—8磅的小啞鈴，自然下垂；收縮背部肌肉，使左側肩胛骨向脊椎靠攏，帶動左肘收向後上方；然後控制啞鈴緩緩下放至初始位置。沒有啞鈴的話，可以用任何便於握持的重物，比如圖書、飲料瓶等。
如果你是健身房的常客，那應請教練幫助制定一套背部訓練計劃。它一般包括向後拉、向下拉以及使上身由前傾到挺直的多種動作，還應該輔以拉力器、杠鈴、啞鈴等不同的器械進行訓練。注意先掌握正確的動作標准，然後逐漸增加負重。
事實上，如果肩胛骨突出，身材瘦弱，那麼身體其他部位也不會美觀，比如溜肩、平胸、細腿等等。我的建議是制定一個全面健身計劃，均衡地發展身體素質。一般包括三方面內容：每周2—3次慢跑、快走或者騎自行車，每次不低於20分鍾；每周做2—3次力量訓練，能夠鍛煉全身主要的肌肉；飲食上也要特別注意，瘦人通常食慾不好，應適當增加一些主食量，一天吃4餐，增加的那頓飯可以是2個蘋果或者幾片麵包等等。這樣，經過幾個月的訓練後，到明年春天你一定能把後背練得很「有型」，讓所有的朋友刮目相看。

H. 怎樣鍛煉肩胛骨肌肉

舉重是煉肩帶肌肉的 拿個沙包每天煉拳頭會變硬的