n8字型拉力器的正確鍛煉方法

㈠ 拉力器訓練方法。

臂力器，按公斤算的，
個人總結出的方法：
1.握住握柄。手臂半彎曲，肘部成90度，手臂用力，掰彎，側面看臂力器整體朝上，鍛煉上肢所有肌肉群
2.大臂向兩側平抬，肘部成90度，胸部發力，掰彎。使兩手相碰，停頓1秒，恢復，鍛煉胸肌
3.將臂力器放於腰後，反握握柄，背闊肌發力，掰彎，盡量是兩手相碰，鍛煉背闊肌
4.基於方法1，將手臂伸直或肘部成小於180度大於90度，掰彎，集中手臂前臂力量
臂力器對小臂的力量需要很高，手沒勁的就選擇小點重量的
強度：看你的臂力，如果用最大力可以把40公斤的掰彎兩次，就要用35公斤的鍛煉，次數在8-10次，是增肌，若果要發展線條和耐力就要選擇30公斤的
增肌，每組8-12次最佳，間歇1-2分鍾，4-8組，
耐力，每組30-50次最佳，間歇3-5分鍾，5-10組
不知道是否對你有幫助，另外如果要健身的話，拉力器沒用，家用的話，30公斤啞鈴一堆，一個仰卧板就夠用了，然後學習下動作。會把肌肉練的不錯

㈡ 拉力器的正確用法是什麼

一、大群肌的鍛煉法
大腿前部肌肉：用兩副拉力器，雙腳各踩拉力器一端手柄，屈肘，雙手（掌心向後）緊握拉力器另一端手柄，拉力器的長度為下蹲時手到腳的距離。然後下蹲，雙手握手柄緊貼胸壁，慢慢伸膝站立，直至身體正直。慢慢還原。做動作時上體保持正直，腰部可略後弓。

前臂肌肉：坐在較高的凳上，一腳踩住一端手柄，一手握另一端手柄，並屈肘將肘置於大腿上或腹前，上體前傾，調節肘部位置，使彈簧被拉長。另一手托住握柄手的前臂，使前臂固定。然後做正手或反手腕屈伸動作，練前臂肌肉。

股後肌群和小腿肌：（1）小腿肌：一端手柄固定於地面，雙手握另一端手柄於體前，前腳掌踏3至5厘米厚的木塊，上體保持正直，做提踵動作。（2）股後肌群：騎跨在較窄的凳上，一腳踩地，一手柄固定在另側小腿遠端。做屈小腿動作，慢速還原。

二、軀干肌肉的鍛煉法

背闊肌：

雙側同時練習：雙手緊握手柄置於頭頂上方，掌心向前或向下，肘部略屈，用力下壓手柄，將彈簧在頸後或頸前拉開，體會背闊肌收縮的感覺。慢慢還原。初學者最好將彈簧拉至頸後，以防受傷。

單側練習：拉力器一端固定在高於肩部約拉力器彈簧長度的地方，側身，同側手掌心向下握下端手柄，略屈肘。下壓手柄，直至手柄貼緊體側。慢慢還原。也可用此法鍛煉雙側背闊肌， 方法是：一手在上、一手在下握手柄略屈肘，腰部後弓，用力下壓手柄至腹前。慢慢還原。上兩個動作練習也同時鍛煉了胸肌。

其它背肌：

雙腳各踩拉力器的一端（兩副），下肢伸直，上體前屈，雙手正握或反握拉力器上端手柄，屈肘置於腹下，抬體伸背，直至上體正直。還原。

三、胸肌的鍛煉法

拉力器置於體後，雙手各握拉力器手柄，掌心向前屈肘，兩臂側伸至側平舉。還原。俯立側拉也可練胸肌，且效果更好。

四、肩部肌肉的鍛煉法

兩腳開立，一腳踩住拉力器一端手柄，同側手掌心向下略屈肘握另一端手柄，異側手叉腰，軀干保持正直。做側拉彈簧至平舉動作。慢慢還原。

五、腹肌的鍛煉法

較少用加負荷的方法鍛煉，可做「V」字起和各式仰卧起坐。

拉力器是靠彈力增加負荷的，拉得越長負荷（阻力）越大。要慢慢加大動作幅度，切快速拉長，以免受傷。此外，練習前要做好准備活動，特別是伸展練習。

㈢ 彈簧拉力器的正確鍛煉方式是什麼

彈簧拉力器的正確鍛煉方式是：

1、雙手拿拉力器向前伸，小臂與大臂略微彎曲，保持重心向外拉。

㈣ 拉力器怎麼鍛煉

這個彈簧拉力器劃船練習，可以很好的增強背闊肌，你只需要買一根彈簧拉力器，固定在家中的門縫里就可以進行練習了。

一、鍛煉方法
1、將拉力器對折固定，雙手握住拉力器扶手。
2、兩肘向後用力拉伸，吸氣的同時收緊背部，保持1秒鍾後恢復至動作1並呼氣。
二、鍛煉次數：15次*4組。
三、鍛煉目的：鍛煉上背部。

㈤ 拉力器使用方法 要圖片的

1、正位拉

雙腳平行站立，兩腿分開，兩手持拉力器於背後分別向上下方向拉，至極限後平緩放鬆反復多次。

主要鍛煉：三角肌、斜方肌、岡上肌、岡下肌、大圓肌、小圓肌

㈥ 拉力器的鍛煉方法

拉力器的鍛煉方法：

1、正拉：雙手拿著拉力器向前伸，小臂與大臂略微彎曲，保持重心，然後向外拉，注意速度不要太快，可以根據自己情況，加減彈簧數量（鍛煉部位：胸大肌，肱二頭肌）。

2、提拉：一隻腳踩住拉力器一端，反手握住拉力器另一端，向上提拉（注意：不要拉得太過，影響彈簧的彈力）（鍛煉部位：肱二頭肌，三角肌）。

3、上拉：雙手拿著拉力器向前伸，高度在自己頭部左右位置，小臂與大臂略微彎曲，保持重心，然後向外拉，注意速度不要太快。

4、後拉：反手拿著拉力器放在背後，然後向兩邊拉（鍛煉部位：三角肌，斜方肌，岡下肌，岡上肌，大圓肌，小圓肌）。

5、側拉：一手拿著拉力器向外伸直，另一手一手拿拉力器另一端，向外拉，一組練完，交換雙手（鍛煉部位：肱二頭肌，肱三頭肌）。

6、後位交錯拉：雙腳站立，拉力器放在背後，一手向下拉著拉力器，一手向上斜拉拉力器（鍛煉部位：三角肌，斜方肌，岡下肌，岡上肌，大圓肌，小圓肌）。

㈦ 8字拉力繩鍛煉方法是什麼

8字拉力繩鍛煉方法的具體操作步驟如下：

1、雙腿保持彎曲狀態，躺在練功毯上。

㈧ 怎樣使用拉力器鍛煉，說詳細嗲，，

⑴雙手高位型
這一運動使你在舉臂的同時做彎舉，這樣可以使你的肱肌得到更有效地鍛煉。
開始姿勢:將兩個把手掛在兩側高位滑輪上，人站在中間，每隻手各握一滑輪，掌心向上，雙臂向兩側滑輪伸出並與地面平行。雙手高位拉力器彎舉示意圖動作:肘部彎屈，以平穩的動作將兩側把手拉向你的頭部，保持上臂穩定，掌心向上;當二頭肌收縮到最大限度時盡力向中間拉。然後慢慢地回到開始位置。 補充:也可以在兩滑輪中間放一90度直椅，以座姿完成這項練習。
⑵ 站立雙手拉力器彎舉
這是最基本的彎舉動作，但也是最有效的鍛煉方式。用鐵栓調整拉力器重量，比不斷調整杠鈴或啞鈴片重量簡單得多。這樣可以節省間隔時間，使鍛煉更緊湊、更有效。
開始姿勢:選擇一根中等長度的橫杠，最好是可轉動的那種，掛在低拉滑輪上。面對滑輪站立，膝部略屈，下背部稍彎。雙手掌心向上握住橫杠，握距與肩同寬。
⑶ 站立單手拉力器彎舉
單手的鍛煉能使效果更集中，同時也可以讓你有機會運用翻掌動作(掌心向內轉至掌心向上)，以充分刺激肱二頭肌。
開始姿勢:將一單拉把手掛在一低位滑輪上。單臂前伸握把手，身體略偏於軸線一側，使你所要鍛煉的手臂接近拉力器。
動作:肘關節彎屈(保持肩部穩定)，將把手向上拉的同時平滑地翻腕;當拉到最高點時掌心向上。然後反向回復至開始姿勢。兩臂交替進行。
⑷拉力器托臂
用拉力器進行托臂彎舉鍛煉可以在開始和結束時仍保持肌肉的緊張度，這是在自由舉重時無法做到的。
開始姿勢:將托臂凳放在拉力器前，使你坐在凳上時，正好面對拉力器。將一個有可轉動外套的直杠或曲杠掛於低位滑輪上。將上臂靠在托臂凳的靠墊上。
動作:保持你的上臂和肘部位置不動，屈臂將橫杠上舉至最高點。在最高點處停頓片刻後，再慢慢地將橫杠放低至開始位置。
⑸反式高位器
這一不尋常但又極有效的運動，可以使你的下背部處於放鬆狀態，同時又讓你避免靠沖勁和身體搖擺來發力的錯誤，使屈肘肌群發揮到極致。
開始姿勢:垂直於拉力器放置一條長凳，將一短杠(最好有可轉動的外套)掛在高位滑輪上。身體仰卧長凳上，頭部靠近拉力器。兩臂上伸與身體垂直，雙手以一手之寬握住橫杠。
動作:保持上臂穩定，平緩地屈肘，將橫杠拉向你的前額。當二頭肌收縮到最大限度時仍盡力下拉，然後慢慢回復至開始姿勢。
⑹仰卧拉力器彎舉
在這項運動中，你很難藉助別的部位的運動來投機取巧。你可以嘗試著變換一下握距來達到最佳的鍛煉效果。
開始姿勢:選擇一根中等長度的橫杠(最好有可轉動的外套)，掛在低位滑輪上。身體仰卧在地，雙臂伸直，兩手握住橫杠，屈膝，雙腳蹬住拉力器的底座。雙手置於大腿上，掌心向上，繩束從兩腿間經過(但不接觸)。
動作:控制你的上臂位於身體兩側不動，肩部緊貼地面，屈肘，以二頭肌之力將橫杠上拉至肩部上方。在回復開始姿勢的過程中，保持下背部自然彎屈。
⑺拉力側彎舉
這個動作與啞鈴側彎舉有異曲同工之妙。其著重鍛煉前臂的一塊重要肌肉--肱撓肌。
開始姿勢:將一繩束掛在低位滑輪上，身體站於拉力器前，略側向一邊。單手握住繩束的一端，掌心向內，手臂在身體一側充分伸展。
動作:肘關節彎屈，將繩束拉向你的肩部，保持手腕姿勢不變(不要翻腕，保持掌心向內)。當拉到最高點時，你的拇指應最靠近你的肩部。肘部緊靠在身體一側以固定。然後慢慢地放至原位。兩臂交替進行。
⑻拉力器繩束
這一動作綜合了杠鈴運動和啞鈴運動的一些優點。鍛煉范圍包括屈臂的三塊肌肉，但重點是肱二頭肌。
開始姿勢:將一繩束掛在低位滑輪上，雙臂伸直，雙手各握繩的一端，掌心向內。
動作:上臂保持固定，肘關節彎屈，將繩束拉向肩部。在上拉的過程中，平滑地翻腕使你的掌心向上。當動作結束時，掌心應正好對著你。
⑼俯姿拉力器
俯姿拉力器彎舉示意圖這一動作保留了傳統的俯姿彎舉的優點，同時改變了拉的線路，使得整個動作過程阻力都存在。
開始姿勢:站在拉力器前，身體與拉力器垂直，要鍛煉的手臂靠近拉力器，約45-60厘米。握住一個掛於低位滑輪的把手，膝部稍屈，身體略前傾。
動作:盡量保持你的上臂固定不動，肘關節彎屈，以二頭肌之力將把手經胸前拉向肩部。當你達到肌肉最大收縮位置時，肘部應正好指向低位滑輪。然後回復至開始姿勢。兩臂交替進行。

㈨ 怎樣使用拉力器鍛煉

(1) 雙手高位拉力器彎舉
這一運動在舉臂的同時做彎舉，這樣可以使肱肌得到更有效地鍛煉。
開始姿勢：將兩個把手掛在兩側高位滑輪上，人站在中間，每隻手各握一滑輪，掌心向上，雙臂向兩側滑輪伸出並與地面平行。
動作：肘部彎屈，以平穩的動作將兩側把手拉向頭部，保持上臂穩定，掌心向上;當二頭肌收縮到最大限度時盡力向中間拉。然後慢慢地回到開始位置。
補充：也可以在兩滑輪中間放一90度直椅，以座姿完成這項練習。
(2) 站立雙手拉力器彎舉
這是最基本的彎舉動作，但也是最有效的鍛煉方式。用鐵栓調整拉力器重量，比不斷調整杠鈴或啞鈴片重量簡單得多。這樣可以節省間隔時間，使鍛煉更緊湊、更有效。
開始姿勢：選擇一根中等長度的橫杠，最好是可轉動的那種，掛在低拉滑輪上。面對滑輪站立，膝部略屈，下背部稍彎。雙手掌心向上握住橫杠，握距與肩同寬。
(3) 站立單手拉力器彎舉
單手的鍛煉能使效果更集中，同時也可以讓你有機會運用翻掌動作(掌心向內轉至掌心向上)，以充分刺激肱二頭肌。
開始姿勢：將一單拉把手掛在一低位滑輪上。單臂前伸握把手，身體略偏於軸線一側，使你所要鍛煉的手臂接近拉力器。
動作：肘關節彎屈(保持肩部穩定)，將把手向上拉的同時平滑地翻腕;當拉到最高點時掌心向上。然後反向回復至開始姿勢。兩臂交替進行。

㈩ 拉力器的訓練方法有哪些

拉力器的訓練方法有：

一、胸.部
拉力器夾胸：惟一能獲得內側胸肌線條和形態的方法是拉力器夾胸。在正常壓力下，胸肌收縮只表明雙臂在胸前伸直，拉力器夾胸卻允許你最大地擠壓胸肌，通過雙臂交叉去刺.激胸肌，胸肌持續緊張。每次訓練通過最大限度地擠壓胸肌1-2秒鍾使胸肌獲得更進一步的「燃燒」。如果把拉力器夾胸放在胸肌訓練的結束部分，你將會獲得最佳效果。這時胸肌的主要部分將會達到力竭。練習中需要用內側胸肌去做全部工作，把注意力集中在胸肌上部和中部，最好採用上斜的形式。

二、肱二頭肌
1、雙臂拉力器彎舉：能自始至終在整個運動范圍保持肱二頭肌的持續緊張。練習形式有兩種：一是雙臂側平拉力器彎舉，要求兩上臂始終保持與地面平行;另一種是站姿雙臂拉力器彎舉，要求兩上臂緊貼體側，拉力器在體前拉起，或拉力器鋼絲繩在兩腿之間，從身後起.
2、單臂拉力器彎舉：可使肱二頭肌在肌峰上分叉，使裂縫加深和凸起部分變寬，以及使肱肌更加突出。通過轉動手腕使掌心向下和向下，可以孤立鍛煉肱二頭肌中任何部位，在單獨強化肱二頭肌的過程中不會有某塊輔助性肌肉首先達到力竭。

三、肱三頭肌
1、拉力器下壓：可使肱三頭肌獲得較長時間的壓力，並能在底部做艱苦的頂峰收縮，在最後幾次練習產生燃燒似的發脹感，對肱三頭肌深層到馬蹄形的上部都有很好的強化作用。
2、拉力器頸後臂屈伸：主要是塑造肱三頭肌的線條和形態，採用低強度、中等重量和多次數，盡可能在肌肉的收縮位進行頂峰收縮，最終使肱三頭肌獲得火燒似的發脹感覺。
3、單臂反握拉力器臂屈伸：通過轉動手腕使掌心向上和向下，孤立刺.激肱三頭肌的任何部位，使肌肉突顯出來，尤其是肱三頭肌的內側和外側頭。