背鍛煉方法圖解

Ⅰ 平時不怎麼鍛煉背部，有哪些背部鍛煉是大神最好掌握的技巧

正常情況下鍛煉背部主要分兩種方法，一種是徒手鍛煉，另一種是利用器械鍛煉，那麼徒手鍛煉的方法，最經典的就是正手引體向上，正手引體向上的動作非常簡單，我們只需要找到一個單杠或者家裡比較結實的可以抓握的部位，兩手握住單杠，雙腳要離地懸空，雙手用力向上拉。這個動作是最經典的訓練背部肌肉的動作，只要持續堅持做的話，我們的背部肌肉就會得到非常好的訓練，不過這里需要注意的是，在做這個動作的時候，我建議大家盡量分組做，例如每組做12個，間隔休息30秒之後再做一組，每天練習3~5組就可以了。當然除了這種訓練方法之外，還有以下幾個訓練背部肌肉的動作是比較不錯的：

3、俯卧啞鈴伸展

這個動作用於幫助我們背部肌肉擴展訓練，我們需要找一個地方俯卧在上面，兩手懸空，每個手各拿一隻啞鈴，由前向後緩慢進行伸展，初學者在練習這個動作的時候可能會比較困難，不過經過一段時間練習之後就會適應了。

Ⅱ 鍛煉背部的時候，哪些動作可以訓練到下背部

劃船、硬拉和山羊挺身這些動作可以鍛煉到下背部。下面我分別給你介紹一下這些動作的特點和鍛煉方法：

劃船這個動作一直是訓練背部的黃金動作。當你想要訓練下背部的時候，則要適當地對這個動作做一下變形，通過俯身劃船的方式重點訓練你的下背。可以用杠鈴劃船和啞鈴劃船二個動作來鍛煉，相對而言啞鈴的可操作性會更強一些，做這個動作的時候用背闊肌的收縮力量來提拉啞鈴，將啞鈴提拉到雙肘與肩部同高的位置，稍稍停頓一會做收緊動作，再利用背闊肌的張緊力將啞鈴緩慢做還原，還原到起點的時候不要徹底放鬆。

最後，背部訓練是一個整體，在訓練背部的時候盡量多做復合動作，避免過多的孤立動作影響整體的協調，加油！

Ⅲ 想要練好背部肌肉，需要掌握哪些正確的訓練方法

寬厚的背部會給人一種安全感，而且對於追求美和形體的朋友來說是非常重要的，寬厚結實的背部和胸肌是許多的朋友所追求的，那麼今天就給大家講講正確的練背方法。

有許多人的練背的方法存在一定的錯誤性，很多人都會用練習胸肌和三角肌的方式來練背，這是不對的。

因為背部肌肉的構成比我們的胸肌和三角肌，要復雜的多，那麼用練胸的方法來練習背部顯然是不合適的。

劃船是一個水平訓練，這個動作則訓練的是你的斜方肌和菱形肌，縱向訓練有助於練你的背部寬度。

水平訓練則是有助於你的背部厚度，所以你要是想讓你的背部更加厚重，水平和縱向都是需要訓練的。

所以別再繼續用練胸的方法去練背了，你知道的，背部肌群更復雜，所以需要你從不同的方向和角度來訓練，這樣才可以幫你塑造好的背部肌肉和形狀。

Ⅳ 背部肌肉鍛煉方法大全，怎麼練背肌

1
俯卧撐練習。在做俯卧撐的時候，背部肌肉會一張一馳的得到鍛煉。但要做標准才管用，腿部要伸直，膝蓋不能打彎，胸部要貼緊地面（不能趴在地上），這樣背部肌肉才能得到充分的鍛煉。每天練習50個左右為宜。

2
擴胸運動。擴胸的同時會讓背部的肌肉得到鍛煉，在做這項運動時，肘部要盡可能的向後擴，幅度越大越好。

3
轉體運動。與擴胸運動有所不同的是，轉體運動會分別強化鍛煉背部左右兩部分的肌肉。當向左轉體時，背部左半部分的肌肉得到了鍛煉，反之右半部分得到了鍛煉。做轉體運動時，可以站著兩腿自然分開站直，轉體時腿部不要轉動。或者坐在墊子上，伸直一條腿，然後蜷起另一條腿，只上身做轉體運動。

4
用啞鈴做俯身劃船。找個椅子或長凳子，左手扶住椅子，左腿跪在椅子上，右腿伸直，右手拿著啞鈴做由上而下的劃船動作，每次做半個小時；然後換左手拿啞鈴重復。主要能鍛煉背闊肌。

5
單杠或健身器八字架練習。單杠練習主要鍛煉背闊肌，寬握單杠練習有助於拉寬肩膀和發達背部肌群，窄握單杠能拉長背闊肌。具體方法是：兩手盡量寬於肩正握單杠或健身器上的八字架，兩肩放鬆自然下垂。然後屈臂向上引體至胸部與杠面齊平，或者至少喉結或頸部後面與杠面齊平，再放下還原，根據個人身體情況每天練習5--10次。

6
健身器材練習。如果有條件，可以去健身房進行拉伸練習，能鍛煉背部的肌肉。剛開始練習時要循序漸進，不要一開始就用勁過猛，容易拉傷肌肉。
轉自網路經驗，勿怪

Ⅳ 練背的時候，什麼動作能鍛煉到最多的背部肌肉

很多健身新手都會集中鍛煉胸部的肌肉從而忽視背部肌肉的鍛煉，因為背部肌肉訓練的難度僅次於腿部肌肉。其實鍛煉背部肌肉可以很好的形成背部倒三角的體型，雖然背部肌肉訓練的難度比較大，但是可以嘗試以下幾種方法，這些動作都可以鍛煉到最多的背部肌肉。

這種訓練動作最適合健身初學者，因為這個動作的難度比較低。很多剛剛接觸健身的人都會選擇高位下拉的訓練方式來增加自己背部的肌肉。這個動作最重要的就是要掌握好它的握距，握距的最佳距離是健身者肩部的1.5倍，握距不適宜太寬也不適於太窄。如果握距太窄的話就會導致二頭肌發力，影響背部肌肉的鍛煉。如果握距太寬的話又會導致背部肌肉的分散。

Ⅵ 怎樣鍛煉才能讓自己的背部更好看

32歲的劉詩詩生子！娛樂圈性感"美背殺"是怎麼練的？幾個瑜伽體式告訴你！

娛樂圈最美的劉詩詩終於生了！在4.29日，吳奇隆官方微博發布妻子產子喜訊，隨後劉詩詩也甜蜜回應，正式官宣生子。

至善坐，Siddhasana，難度系數：1，是初學者也能夠標准做到的體式，這個體式的名字叫做至善坐式，是因為它是有造詣的瑜伽修行者最喜愛的體式。在梵文中"Sidha"的意思是"精通"或者"內行"。

練習方式：

A. 從兩腿伸直的手杖式坐姿開始，坐在地墊上，脊柱延展，雙腿向前，腳趾向上。

B. 屈右膝，折疊右腿，將右腳腳跟緊壓在會陰處，右腳的腳心要盡量靠近並與左大腿接觸。

C. 調整腳跟的位置，應該感覺到它與會陰兩側的骨頭緊密接觸。

D. 男性要特別注意，這時候生殖器處在右大腿與右小腿肚之間的空間內，不要施加壓力在生殖器上。

在練習這個體式時，兩腳跟之間的空間一般都可以容納下健康的生殖器，如果患有積水等疾病的人不要練習這個體式。

Ⅶ 哪些背肌訓練方法適合新手練背

背部肌肉是我們身體上的大肌群，是鍛煉者在健身中必須要練的部位，而且是重點的訓練部位。背部的肌肉雖然不能很容易的看到，但它對我們的鍛煉來說極其重要，擁有好看的背部肌肉群，才能讓你的身體整體顯得更強壯，你的肌肉線條整體性才會更強。

背部的訓練並不復雜，只要你把動作學習到位了，你的鍛煉就會非常順利。下面我會教給大家4組背肌的訓練動作，這些動作都是背肌鍛煉中的金牌動作，可以讓你的背部肌肉得到最大效果的鍛煉。

最後這個動作在練習中稍微有點難度，我們在訓練中先把杠鈴的一側去除，留下一邊，然後開始鍛煉。如果是沒有做過的訓練者，可以請教練在旁邊教學，這樣才可以保證鍛煉的准確。在練習時背部打直，雙手握住V型把手，然後往後拉伸，讓你的肘部後靠，讓背部得到擠壓。在鍛煉中要核心穩定，讓身體保持良好的平衡性。

訓練組數：3組，每組10~12次。

這4組鍛煉動作開始前，大家要記得做好身體背部拉伸。在鍛煉結束後也是，不要急著去洗澡，做完幾組的背部的拉伸放鬆後，再讓自己休息。

Ⅷ 新手想要練背，哪些動作能輕松提升背部力量

今天給大家整理一組關於新手如何練背的訓練方法，背部力量對於健身非常重要，如果背部力量練不出來，就會直接影響健身的效果，所以想要更好的進行健身訓練，那麼從一開始就應該注重背部力量的強化，當然背部訓練對於新手來說非常困難，由於剛開始健身的朋友全身各個部位的基礎力量都不夠強大，想手臂力量，胸部力量，肩部力量都不夠強大，那麼這個時候對於新手來講練背是非常困難的。

現在TRX訓練更是在全世界深受廣大健身者的熱愛，如果大重量器械訓練時提示全身的基礎力量，那麼TRX就是最好的全身綜合穩定性，敏捷性，反應性以及協調性訓練最好的方式，所以對於剛開始健身的朋友，可以多練練TRX訓練，提升一些體能基礎，當然TRX也是非常好的形體塑形訓練，尤其是廣大女性朋友想要苗條的身材，那麼TRX訓練絕對是最好的訓練方式。

今天所整理的這個8個訓練動作，主要是針對背部的訓練，這組動作可以完美的進行背部塑形和背部基礎力量訓練，非常適合健身新手練背也非常適合塑形訓練。在訓練時每個動作做4組，每組做20次。大家也可以把這組動作加入到自己的背部訓練計劃中去，也可以進行單獨的訓練。

Ⅸ 怎樣鍛煉背部肌肉

背部肌肉的鍛煉方法：

上背部 立式聳肩

起始姿勢

身體直立，兩手用正（俯）握法握杠鈴或啞鈴，握距稍寬於肩。

動作過程

先讓肩部盡量下傾，兩臂完全不使勁，然後聳起兩肩（主要是收縮斜方肌），靜止一秒鍾，松下肩，重復再做。

呼吸方法

聳起肩部時吸氣，松下時呼氣。

注意要點

聳起肩部把杠鈴稍稍上提要完全靠收縮斜方肌所產生的力量，兩肘不能絲毫彎曲。

上背部 直立劃船

起始姿勢

兩腳自然開立，兩手握杠，用上握法握距比肩狹（可窄到兩拳在杠中央相接）。

動作過程

把杠鈴徐徐向上拉起，直到橫杠幾乎觸及頦部。靜止一秒鍾，讓杠鈴徐徐下垂到兩臂完全伸直，重復再做。

呼吸方法

杠鈴上拉時吸氣，下垂時呼氣。

注意要點

上拉時要讓橫杠盡量貼近身體。如握把較寬，杠鈴上提時讓兩肘尖向上。上拉時身體不要擺動。下垂杠鈴要徐徐而行，最後要讓杠鈴盡量下垂到可能的最低點。

背闊肌 引體向上

起始姿勢

兩手用寬握距正握（掌心向前）單杠，兩腳離地，兩臂身體自然下垂伸直。

動作過程

用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，直到單杠觸及或接近胸部。靜止一秒鍾，使背闊肌徹底收縮。然後逐漸放鬆背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回復完全下垂，重復再做。

呼吸方法

將身體往上拉時吸氣，下垂時呼氣。

注意要點

上拉時意念集中在背闊肌，把身體盡可能的拉高，上拉時不要讓身體擺動。下垂時腳不能觸及地面。可在腰上鉤掛杠鈴片來加重

背闊肌 坐姿胸前下拉

起始姿勢

坐在凳上，兩手用寬握距向上伸直，正握（掌心向前）吊棍。

動作過程

收縮背闊肌，將吊棍盡力往下拉，直到觸及頸後肩背部或是觸及前胸。然後慢慢放鬆背闊肌，讓吊棍縮回到兩臂伸直拉住的高度。

呼吸方法

將吊棍下拉時吸氣，松回時呼氣。

注意要點

應將意念集中在背闊肌收縮和放鬆的控制上。若坐著的高度不合適，可立著做或跪著做。

背闊肌 俯身劃船該動作是鍛煉背闊肌的基本動作之一，可用杠鈴、啞鈴等來做。

用杠鈴時，握距寬時，並上拉到觸及腹部時，對背闊肌下端有較大鍛煉作用。握距窄，並直接上拉到觸及胸部時，對背闊肌上部影響較大。若用啞鈴，可左右手交替做或用單個先練一邊，再練另一邊。

背闊肌 T杠劃船

起始姿勢

屈膝，上體前傾，兩臂直垂握杠，應使杠鈴稍離地面。頭不要低垂。

動作過程

收縮背闊肌，將上臂上拉，把杠鈴盡量拉高，靜止一秒鍾，讓杠鈴徐徐下降到兩臂完全伸直下垂。

呼吸方法

上拉杠鈴時吸氣，放下時呼氣。

注意要點

上拉時要想著讓主要力量來自背闊肌的收縮，而不是臀部。

上拉時，腰要收緊，上體盡量不搖動，腿部用力，臀部後移，以保持平衡。如做單臂劃船，另一手可撐扶在膝上或凳上

背闊肌 坐姿劃船

起始姿勢

將橫杠一端套上杠鈴片，讓一端留空，並頂住牆角或用重物壓住。騎跨橫杠，面向重端，站在墊木上，兩膝稍彎，臀部向後移，兩手一前一後並握杠的近杠鈴片處。將重端稍稍拉離地面。

兩臂下垂，不要低頭。

動作過程

收縮背闊肌，屈肘將杠鈴的重端拉起到接近胸骨。靜止一秒鍾，極力收緊背闊肌。放鬆背闊肌，讓杠鈴重端徐徐下降。

呼吸方法

上拉時吸氣，下降時呼氣。

注意要點

為了盡量用上背闊肌的收縮力，兩手握杠要放鬆些，以少耗臂力。上體保持不動，不讓抬高借勁。起拉前，要讓背闊肌完全松開，上拉到最高點時徹底收縮。胸要挺，腰要收緊，腿要用力下踏，臀部往後移。

骶棘肌 直腿硬拉

起始姿勢

兩腳開立，比肩稍狹。向前屈體，不要屈膝。兩手用正、反握握杠，握距稍寬於肩。勿低頭。

動作過程

收縮下背部肌肉，把上體向上向後挺起，兩肩盡量後移。最後，盡力收縮骶棘肌，靜止一秒鍾，再慢慢屈體向前，直到杠鈴片幾乎觸及地面。如欲加大後背部的屈伸幅度來加大鍛煉效果，兩腳放在墊木上，杠鈴放在地上。

呼吸方法

上拉時吸氣，放下時呼氣。

注意要點

兩腿始終直立，膝部勿彎曲。意念要始終在後背部。動作平穩，用大重量，但又切勿過重。切勿突然用大重量。也可屈腿做這個動作，稱為「屈腿硬拉」，對下背部的鍛煉作用稍小，但有助於鍛煉股四頭肌。

骶棘肌 山羊挺身

起始姿勢

俯伏在長凳上，讓上身前滑，直到小腹貼在凳邊。向前屈體，讓上體直向下垂。讓一同伴壓住或坐在小腿上。兩手交叉放在胸前。若要增大抗力，還可抱一杠鈴片在胸前。

動作過程

上體盡量向上挺，到最高點時，靜止一秒鍾。然後慢慢回復。

呼吸方法

上體挺起時吸氣，前屈時呼氣。

注意要點

向上挺伸時應盡力收縮骶脊肌，動作不要過快。

骶棘肌 負重躬身

起始姿勢

頸後肩負杠鈴，兩手用寬握距握杠，全身直立。

動作過程

慢慢向前屈體躬身，直到上體與地面平行，靜止一秒鍾，身體向上挺起，直到回復全身直立。

呼吸方法

向前屈體時吸氣，挺起時呼氣。

注意要點

屈伸上體時，應始終保持挺胸收腹緊腰和兩腳伸直。兩手緊握橫杠，勿使在頸椎上滑動。挺起時有意識的徹底收縮骶脊肌。

http://www.windrug.com/pic/25/19/13/13/001.htm這里有具體的圖解。

Ⅹ 怎樣瘦後背圖解

消除背部贅肉的有效方法下面介紹的一套背部鍛煉招式，簡單、實用，能幫助你盡快消除背部贅肉，同時，緩解背部疼痛，矯正不良體態。

第1招：臀部屈肌拉抻左腿膝蓋著地，左腳腳尖撐地，腳跟抬起；右腿膝蓋彎曲，大腿與地面保持平行；右手搭在髖部或大腿上，抬頭挺胸，收緊腹部，挺直背部；左臂向前伸直，手掌打開，大拇指朝上，小指朝下，手指指向前方，保持25秒；左臂向上伸直，手掌打開，手指朝天，從側面看，手臂、背部、腰部至尾骨，形成一條直線，保持25秒；放下手臂，全身放鬆5秒，再重復以上動作1次；換腿，按以上步驟做2次，一組動作結束；每次鍛煉時，一組動作進行2次。

第2招：四肢延伸手掌撐地，同時，雙腿膝蓋著地；左臂撐地，右臂抬起，向前伸直，手掌打開，大拇指朝上，小指朝下，手指指向前方；同時，右膝撐地，左腿向後伸直，腳尖綳緊，從側面看，手臂、脖子、背部、腰部、臀部、腿部，在同一水平線上；收緊腹部和臀部，右手臂盡量往前伸，左腿盡量往後伸，保持3秒；還原，5秒後，再做1次；換腿，按上述步驟做2次，一組動作結束；每次鍛煉時，一組動作進行10次。