最好的腹肌鍛煉方法

A. 什麼是腹肌最好的鍛煉方法

這是針對初學者（尤其是女性）的7分鍾簡單的腹部鍛煉程序。該計劃包括您每天可以在家輕松進行的腹肌練習，而無需啞鈴和其他高檔健身器材。

最好的部分是，許多這樣的腹部鍛煉運動都適合任何年齡的女性，甚至老年人！這些姿勢中的一些對於懷孕後的體重減輕也非常有用。

此7分鍾的鍛煉包括14次腹部鍛煉數周之內就可以鍛煉您的核心力量，增強背部力量，並鍛煉腹部肌肉！

5.懸垂舉腿可以說是一個「復合」動作，它可以增強你的核心、提高身體的穩定性和靈活性，你還能找出其他這么全面的腹肌鍛煉動作嗎？

6.常做懸垂舉腿可以提高你核心的力量和穩定性，這也意味著它可以提高你在其他運動方面的表現，比如深蹲和硬拉

7.其他的腹肌鍛煉動作，即便是大家都叫好的「平板支撐」，這些動作都會對你的脊柱造成壓力，但是懸垂舉腿不會。相反它還可以給你的脊柱減壓

最後，分享一些懸垂舉腿的小技巧，大家在鍛煉的過程中可以運用起來

B. 鍛煉腹肌最好的方法是什麼

這里有一個簡單的7分鍾的腹肌鍛煉程序，適合初學者(尤其是女性)。這個計劃包括你可以輕松地每天在家做腹肌鍛煉，而不需要啞鈴和其他昂貴的健身設備。

最棒的是，這些鍛煉腹肌的方法適用於任何年齡的女性，甚至是老年人!有些姿勢對產後減肥也很有幫助。

這個7分鍾的鍛煉包括14個腹肌練習，鍛煉你的核心，加強背部，並在幾周內得到雕刻的腹肌!

死蟲姿勢:這是一個瑜伽姿勢，但在增強你的核心力量方面有奇效。

在這里發現更多的細節和其他的腹肌練習。男生擁有腹肌，很有安全感，女生有腹肌，那真的是很酷。當然想要擁有腹肌也不是那麼簡單，首先體脂率不能太高，男生體脂率保持在15%左右，女生體脂率保持在18%左右，腹肌就會比較明顯了，如果你的體脂率太高，首先需要先減脂哦。

今天就跟大家分享到這里，我們訓練更多的是持之以恆的堅持努力，大家一定要努力訓練哦！

C. 鍛煉腹肌的最好方法

做仰卧起坐簡單有效練腹肌，你還可以平躺在床上用雙手摸自己的雙腳尖（抬起身體），做的時候一定要慢，快了就會有慣性，就會影響效果，一定要做到底、做到位。或者可以雙手抓住單杠，將身體懸空（也可將小臂平放在雙杠上，大臂直立，身體懸空），然後平抬雙腿，反復。
每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。

你還要通過有氧運動（如慢跑）減掉腹部的脂肪，如果只單純做仰卧起坐，脂肪層不減，肌肉層增厚，腰會更粗的，肌肉表面覆蓋著脂肪根本看不出來，表面看會非常難看。

科學健身，才會擁有完美肌肉。（長陽小花仔原創，勿復制，絕不匿名，抄襲者無恥！）

D. 鍛煉腹肌的最好最有效的方法

平躺在床上，然後雙手抓住腦袋後的固定物，讓肩部以下騰空，用腹部支撐起雙腿，注意腰腹腿都要騰空！

E. 鍛煉腹肌最好最快的有效方法！！！！！！

做仰卧起坐簡單有效練腹肌，你還可以平躺在床上用雙手摸自己的雙腳尖（抬起身體），做的時候一定要慢，快了就會有慣性，就會影響效果，一定要做到底、做到位。或者可以雙手抓住單杠，將身體懸空，然後平抬雙腿，反復。
每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的...

F. 鍛煉腹肌的最好方法是那種啊~~~~

如何練出健美腹肌
腹部處在身體的最中央,是特別容易引人注目的部位。從人體健美角度看,真正健美的腹部應由細而有力的腰和線條明顯的腹肌構成。因此,請您不要忽視腹部的健美鍛煉。
一、側身彎腰運動 直立。雙腿分開,兩臂左右平舉,上體前屈,用左手去夠右腳,右臂自然上舉,兩腿和兩臂都不要彎曲,吸氣,然後還原,呼氣。再換方向重復一次,連做8次。
二、屈腿運動 仰卧位。雙臂左右平貼地面,兩腿伸直後同時屈膝提起,吸氣,使大腿貼近腹部,然後呼氣,緩緩還原。重復8次。
三、舉腿收腹 主要是鍛煉下腹部肌肉。上身平卧,腿伸直並盡可能抬高,接著再緩慢放下。這一練習做完後,雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重復8次。
四、坐式屈團身 仰卧位主要為鍛煉上、下腹部肌肉。雙腿伸直,上身後仰,保持身體平衡,然後屈膝收腹,使腹肌極度折屈。練習中,雙腳始終不能觸及地面或床面。
五、「踏自行車」運動 仰卧位。輪流屈伸兩腿,模仿踏自行車的運動,動作較快而靈活,屈伸范圍要盡量大。歷時20~30秒鍾。
六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物,作各種姿勢的扭腰和轉身練習,以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。
以上運動,各人可以根據自己的情況選用,並根據體力狀況每次運動量由少至多,逐漸增加,每天進行2次。
如何快速練出性感腹肌
運動風潮越來越盛行了,但一定要在健身房裡才能訓練出腹肌嗎?答案是:否。當然專業的健身房可以訓練出Perfect的腹肌,但沒有在健身房裡也可以訓練出漂亮的腹肌。這次我們將介紹你一些動作,讓你在家也可以訓練腹肌;而且我們還分了三個階層的動作:初階、中階、進階。讓你有不同的選擇。在還沒有介紹之前,教練先提醒你一些重要的事情及觀念:
1. 運動前一定要花幾分鍾做暖身。
2. 切勿急躁,肌肉訓練中,動作越是緩慢確實,效果就越明顯,且動作確實比匆促做完來的有效。
3. 體脂肪多的人一定要先做心肺運動,如慢跑、游泳、騎腳踏車等。每個星期要做四至五次的心肺運動,且做心肺運動的時間一定要40分鍾以上。如果單做阻力訓練是沒有用的,因為你訓練出來的肌肉都被脂肪給蓋住了。
4. 體脂肪多的人晚上9點過後盡量不要進食。
5. 攝取食物時,盡量少一點澱粉的食物如米、麵食、麵包…等,以瘦肉、魚、蛋、蔬菜及甜份少的水果來代替。
6. 運動時用力吐氣,反之吸氣。
7. 做腹肌時,下背的肌肉為拮抗肌,所以下背有問題的人一定要去看醫生,做腹肌訓練時一定要量力而為,下背不舒服時就要停止。
8. 還有一點很重要:毅力 耐力 恆心
准備好了嗎?
每天花個幾分鍾,依照程度的不同每個階層都做三組,相信不久後,你將有個每完美的腹肌了。
A 初階
1.下腹 Reverse Crunches 反向卷體
下背受力:低風險
身體平躺地面,雙手平展於身體兩側,用於穩定身體,雙腳合並屈膝約成90度。運動時,下腹部用力抬起臀部,讓膝蓋盡量接近你的胸部,然後緩緩回到起始點。重復次數15-20下。
2.側腹 Broom Twists 側腹轉體
下背受力:低風險
兩腳張開與肩同寬,膝蓋微彎,雙手張開放在長棍上。運動時上半身向左旋轉約80度,然後緩緩回正在向右旋轉。重復次數一邊各25下。
注意:下背及脊椎有問題者,旋轉角度不要太大,還有旋轉時下半身的姿勢不要跟著移動。
3.上腹 Crunches : Touch Knee 觸膝卷體
下背受力:低風險
上半身平躺,屈膝約成60-90度,雙手放於膝蓋上。運動時,用上腹用力帶動上半身,此時雙掌會微微向前移動,只要讓上腹有用力的感覺即可,然後緩緩回來,不要讓肩膀碰地。重復次數15-20下。
4.復合動作 上腹及下腹 Elbows to Knees
下背受力:中風險
上半身平躺,雙手置於耳朵旁,雙腳離地屈膝大於90度,角度越大越難。運動時,腹部用力帶動身體及雙腳向內,讓手肘盡量靠近膝蓋,緩緩回到始點,腳不放下、肩不碰地。重復次數12-15下。
B 中階
5.下腹 Leg Raises 直腿上舉
下背受力:高風險
身體平躺地面,雙手放於屁股兩側下面,雙腳合並伸直。運動時,下腹用力抬起雙腳,膝蓋微微彎曲不能完全打直,此時身體約成90-100度。回去時慢慢放下,腳跟不能碰地。重復次數12下。
6.側腹 Side Jackknife
下背受力:低風險
身體向左側躺成一直線,左手掌放於右邊的側腹上,左腿彎曲約成90度,右手放在耳朵旁,右腳伸直。運動時用側腹去帶動上半身及右腳同時向內移動,然後在慢慢的回到始點,腳不要碰地。重復次數12下。
注意:不要只有頭轉,要讓上半身肩膀盡量離開地面。
7.上腹 Crunches Knee Bent 腹部卷體「屈膝」
下背受力:低風險
上半身平躺,屈膝約60-90度,雙手放於耳朵旁。運動時,用上腹的力量帶動上半身,讓手肘盡量靠近大腿膝蓋,然後在緩緩回去,肩膀不要碰地。重復次數12-15下。
8.復合動作 上腹、下腹、側腹 Bicycles 空中踩腳踏車
下背受力:中風險
上半身平躺,雙手置於耳朵旁,雙腳離地屈膝約於90度。運動時,用全腹部的力量帶動,上半身轉體、下半身像踩腳踏車,用右手肘盡量靠近左膝蓋,右腳盡量伸直,然後換邊,左手肘盡量靠近右膝蓋。重復次數12下。
注意:動作不可以太快。
C 進階
9.下腹 Hip Raise 臀部上舉
下背受力:中風險
身體平躺地面,雙手平展於身體兩側,用於穩定身體,雙腳合並上抬和身體大約成90度。運動時,下腹用力帶動臀部上舉,使臀部離地,讓重心落在的肩膀,然後緩緩回到始點,臀部不要碰地。重復次數10-12下。
10.側腹 Side Leg Raises : Both Legs 側腹雙腳側抬
下背受力:低風險
此動作是從上面 側腹 Side Jackknife 延伸出來的,上半身姿勢不變,下半身雙腳伸直。運動時雙腳及上半身同時向內上抬,然後在慢慢的回到始點,腳不要碰地。重復次數12下。
注意:不要只有頭轉,要上半身肩膀盡量離開地面。
11.上腹 Toe Touches 觸足卷體
下背受力:中風險
上半身平躺,雙手伸直約和身體約成90度;雙腳合並上抬約和身體約成90度。運動時,上腹用力帶動身體盡量讓雙手指靠近腳指,然後緩緩回來,肩膀不要碰觸地面。重復次數12下。
12.復合動作 上腹、下腹 Jackknife ( V-ups)
下背受力:高風險
身體平躺雙手雙腳全部伸直。運動時,雙手及雙腳同時向中間移動,然後緩緩放下,腳跟不碰地。重復次數12下