1. 普拉提6個經典動作有哪些
普拉提6個經典動作有肩橋支撐、雙腿畫圓、側身上下踢腿、側身前後踢腿、側身轉腿、撐地蹬腿。下面根據功效和步驟進行詳細介紹。
1、肩橋支撐:
功效:練習這個動作能夠幫你有效燃燒腹部脂肪、趕走腹部贅肉,而且還能讓背部與臀部的肌肉得到鍛煉,讓身體曲線看起來變得生動緊實。
步驟:
(a)平躺仰卧,放鬆全身,然後屈膝,將雙手自然地放在身體的兩側,慢慢吸氣;
(b)憋住氣,在心中默數1、2、3、4、5、6;
(c)慢慢呼氣,伴隨著呼氣慢慢抬高臀部,用肩部支撐身體,直到膝蓋和頸部保持成一直線(背部離開地面)後還原成起始動作; (d)反復做10次為1組,反復做3組。
5、側身轉腿:
功效:練習這個動作能夠促進腿部脂肪燃燒,比跑步的和騎單車的瘦腿功效更好,而且它還能幫你徹底解決小腿水腫的困擾。
步驟:
(a) 右側身平躺,用右手支撐住頭部,左手放在胸前支撐住地面;
(b) 抬起左腿至與臀部等高,然後將腿向外伸展,正轉5圈,再逆向轉5圈;
(c) 換成左側身平躺,用左手支撐住頭部,右手放在胸前支撐住地面;
(d)抬起右腿至與臀部等高,然後將腿向外伸展,正轉5圈,再逆向轉5圈;
(e) 左右側分別正轉5圈再逆轉5圈後為1組,反復做3組。
6、撐地蹬腿:
功效:練習這個動作有預防胸部下垂的神奇功效,而且還能幫你改善小腿腿型,讓小腿線條變得有力而緊實。
步驟:
(a) 雙膝跪地,俯低上身,用雙手撐地(保持手臂伸直),使臀部與大腿垂直成90度;
(b) 將左右腿交叉向後蹬直,反復蹬腿10次為1組,反復做3組。
以上就是關於普拉提6個經典動作 ,幫助你燃燒脂肪的介紹。
2. 如何練習普拉提
1、 專注
身體是由大腦控制的。身心投入,全神貫注到完成動作可以得到最大的益處。所要求的思維的五部分為:智力、直覺、想像力、意志、記憶力。
2、 控制
普拉提系統里沒有任何動作是隨意的。為了能控制動作的每一個層面,必須全神貫注,身體沒有任何部分被閑置,在每一個動作中,身體肌肉對抗地心引力和彈簧阻力, 從而控制身體的運動和器械。
3 、呼吸
所有的動作都有一個呼吸節奏。用強有力地將空氣徹底的吸進和排出身體,大部分普拉提動作需要和呼吸協調來完成,正確使用呼吸是普拉提動作整體所必需的。
(2)普拉提男士鍛煉方法擴展閱讀:
注意事項
1、普拉提沒有年齡和性別的限制,適於任何人。
2、由於大部分動作是躺在墊子上完成,不要梳辮子來練習。
3、沒有飲食限制,這會讓不少人動心,但也別吃太多。
4、盡量穿緊身運動服練習,可以隨時檢查肌肉是否處於緊張狀態。
5、練習普拉提有助於放鬆身心,改善睡眠,每周練習3次,每次1小時,可明顯改善睡眠。
3. 普拉提運動怎麼做
1. 足尖蘸地運動
做這個運動時,首先我們需要躺在瑜伽墊上,讓我們的身體放鬆,將我們的腿部抬起。然後讓我們的雙腿交叉觸碰地面,要注意只是腳尖觸碰,不是整個腳掌觸碰。這個動作主要是瘦我們腰腹部以及我們的腿部肌肉。一組動作進行30次,一天可以進行多組。
2. 腿繞圈運動
腿繞圈運動動作簡單,首先我們平躺在瑜伽墊上,將我們的其中一隻腿抬起,另外一隻腿則伸直放在地面,兩只腿呈現90度的形式。抬起的那隻腿在空中畫圈,我們可以順時針進行,一隻腿畫50個圈之後,將腿放下放鬆,而後換另外一隻腿進行同樣的動作。
3. 交叉式動作
這幾組動作都需要我們躺在瑜伽墊上完成,交叉式動作也是如此。首先我們躺在瑜伽墊上,將我們的腿部向上伸直,而後再將其中的一隻腿收回再伸直,再換另外一隻腿收回伸直,一直重復這個動作,我們雙腿在做這個動作的過程中有點向上踢腿的感覺。兩只腿各完成30次為一組動作,一天可以進行三組。
4. 踢腿運動
身體側身仰卧在瑜伽墊上,兩只腿疊放。將我們放在上面的一隻腿向前踢,直到和我們的另外一隻腿呈現90度再收回,再重復這個動作,一直重復30次,然後再換一個方向進行另外一隻腿的踢腿運動,兩只腿各完成30次為一組。
普拉提動作其實是比較基礎的訓練動作,有點類似於瑜伽動作,但又有所不同。上面給大家講的就是4個比較基礎的普拉提運動動作,我們長期做下來,能夠起到很好的瘦腰收腹以及瘦腿的功效。
4. 普拉提運動具體有哪些動作
基本動作要領
※腹部運動
★平躺於墊上,雙臂伸過頭頂,手臂夾住耳朵,雙膝彎曲,腳踩地,吸氣。(注意:要閉上嘴巴,用鼻子吸氣)
★用嘴巴呼氣,有控制地慢慢坐起來,腹部收緊,腳不要離地。
★背部挺直,肩膀下沉,吸氣。(呼氣時,身體返回原狀態,動作要慢,有控制)
※臀部運動
★呼氣,肩膀放鬆,下側腿伸直,腳尖蹬地,上腿抬起與髖關節同高,並向前踢一次振一次。
★吸氣,上側腿後展,收緊臀部,伸直膝蓋。
※背部運動
★俯卧,上體與下肢同時抬高,交替打腿和手臂,像游泳的打水姿勢。
★指尖向前,與腳尖的方向一致,髖部向上頂,保持身體挺直。
★吸氣,單腿向上踢,保持臀部不要下落。呼氣,慢慢恢復到准備姿勢。
※腰部運動
★准備動作,上側腿弓起,腳放在下側腿腳前,手臂落在膝蓋上。
★直臂支撐,保持身體成直線,手臂斜上伸展45度,呼氣。
5. 普拉提6個經典動作
普拉提6個經典動作有肩橋支撐、雙腿畫圓、側身上下踢腿、側身前後踢腿、側身轉腿、撐地蹬腿。下面根據功效和步驟進行詳細介紹。
1、肩橋支撐:
功效:練習這個動作能夠幫你有效燃燒腹部脂肪、趕走腹部贅肉,而且還能讓背部與臀部的肌肉得到鍛煉,讓身體曲線看起來變得生動緊實。
步驟:
(a)平躺仰卧,放鬆全身,然後屈膝,將雙手自然地放在身體的兩側,慢慢吸氣;
(b)憋住氣,在心中默數1、2、3、4、5、6;
(c)慢慢呼氣,伴隨著呼氣慢慢抬高臀部,用肩部支撐身體,直到膝蓋和頸部保持成一直線(背部離開地面)後還原成起始動作;
(d)反復做10次為1組,反復做3組。
6. 普拉提運動教程是什麼
普拉提六大原則
1、 專注才可以把精神和身體連接起來,感受到每個動作的微妙分別。利用專注力,姿勢會不斷地調整改良、減少傷害,提升控制力和流暢度。
2、 專注結合呼吸會產生很大的控制力。每一個招式的起始需要運用控制力,身體到達某一個姿勢,更要用控制力維持,久而久之肌肉就會強化及伸展,身形會愈來愈好看了。
3 、Pilates講求「深度腹肌」的運用,有意識地收縮身體軸心的肌肉,糾正和保持它的強度。
4 、Pilates配合正確的呼吸,能夠激發你的腹腔肌肉,讓你的動作變得流暢。吸氣協助你調整身體的姿勢,呼氣時你會發覺脊骨能再伸遠一點,肌肉能再拉長一些,達到你之前沒有到達過的動作幅度。
5、 要准確,就要把思想帶到運動中,集中精神不斷調整。就是這些細微的分別,會令你得到截然不同的感受。
6、速度要均勻,不要胡亂用力把肢體拋到某個姿勢。動作和動作之間也講求流暢。
注意
1、普拉提沒有年齡和性別的限制,適於任何人。
2、由於大部分動作是躺在墊子上完成,所以建議女性朋友不要梳辮子來練習。
3、沒有飲食限制,這會讓不少人動心,但也別吃太多。
4、盡量不要著緊身運動服練習,一般著寬松舒適服裝即可。
以上內容參考:網路-普拉提訓練法
以上內容參考:網路-普拉提
7. 普拉提是什麼,對身材有什麼用,男人可以學嗎
普拉提的英文是Pilates(/Pilates Method),即「普拉提」(或稱「普拉提技術」)。是以德國人約瑟夫·休伯特斯·普拉提(Joseph Hubertus Pilates)姓氏命名的一種運動方式和技能。
它主要是鍛煉人體深層的小肌肉群,維持和改善外觀正常活動姿勢、達到身體平衡、創展軀乾和肢體的活動范圍和活動能力、強調對核心肌群的控制、加強人腦對肢體及骨骼肌肉組織的神經感應及支配,再配合正確的呼吸方法所進行的一項全身協調運動。男人也可以學習。
(7)普拉提男士鍛煉方法擴展閱讀
普拉提和瑜伽的區別:
1、起源。普拉提來自於西方,普拉提先生本人是一個以嚴謹著稱的德國人。瑜伽來自於東方,在印度,瑜伽不僅是強身健體的方式,更是心智精神的修行,瑜伽的精神意義遠遠超越了動作。兩者比較,普拉提像科學,而瑜伽更像哲學。
2、練習方式。普拉提是基於解剖學、生物力學的基礎上來設計動作的。它教會大家如何正確使用肌肉進行發力,如何用大腦神經對動作進行控制,讓每一個動作都能以最少的力達到最大的功效。瑜伽包含冥想、呼吸、體式、唱誦等練習,側重身體各個體位的拉伸伸展,兼顧平衡及放鬆,最終達到靜心,身心合一的目的。
3、效果。普拉提會讓整個肌肉系統受到均勻的訓練, 幫助訓練者更容易享受日常活動和運動,提高身體的表現,降低受傷概率。瑜伽是種非常有效的減壓方式,呼吸和冥想可以使心率減緩、心情放鬆。它的最終目標就是控制自己,駕御肉身感官,以及馴服永無休止的內心,保持著積極向上的態度。
8. 怎麼做普拉提
普拉提收腹基本基本動作
1平躺於墊上,雙臂放於體側,一腿上舉,另一腿伸直或彎曲放於地上,腹部收緊,腰背部緊貼地面,吸氣時上腿劃圈,呼氣時回到起點停住,一個方向做4~6次,然後換反方向繞環4~6次。
※注意:腿繞環幅度不要太大,保持臀部平穩,髖關節不動
2上體抬起,肩膀離地,左腿伸直,右腿彎曲,右腿外側手抱住腳踝,內側手抱膝,呼吸1次交換腿,重復上述動作,左右兩側各交換8~10次。
※注意:上體不要放鬆,上背部離地
3上體抬起,雙膝收到胸前,團緊身體,雙手抱膝,吸氣伸展全身,呼氣收回至初始狀態。可重復6~10次。
※注意:上體保持不動,肩膀離地,打開身體時,雙臂從前到上,收回時則從旁邊收到抱膝
一般在第一個周期內就可以看到明顯的瘦腹效果。如果重復兩到三個周期,則效果更穩定。
每周做三次,隔一天做一次。
足尖蘸地運動
A、仰面躺在地上,腿抬起,膝蓋彎成90度。大腿向上伸直,腰部與地面平行。把你的手自然放在身體兩側,手掌朝下。保持腹部肌肉收縮,同時把你的背部壓向地面。
B、吸氣,放低你的左腿,同時數著「下,下」,只是從你的髖關節開始動,把你的腳尖蘸向地面(但是並不真的碰到地面)。呼氣,然後把你的腿抬回到初始位置,同時數著「上,上」。然後換你的右腿做,繼續交替雙腿做,直到你的每條腿都做了12下。
腿繞圈運動
A、仰面躺在地上,雙腿伸直。抬起你的左腿朝向天花板,腳趾尖綳直,雙手放在身體兩側,手掌朝下。保持10到60秒鍾。(如果這個動作讓你覺得不舒服,你可以彎起你的右腿,把你的右腳平放在地上)
B、用你的右腳趾劃一個小的圈,把你的腿從髖關節開始轉動。在你開始繞圈的時候吸氣,結束的時候呼氣。盡量的保持身體不動,不要搖擺,同時收緊腹部。做6次繞圈運動,然後反方向做6次。然後開始換另外一條腿做。
交叉式運動
A、開始動作如同腳尖蘸地運動,不過這時要把手放到你的腦後,胳膊肘外翻。上半部身體上抬,抬起你的頭,頸和肩膀離開地面,收縮你的腹部。
B、吸氣,同時把你的身體轉向右方,右膝蓋和左肩膀盡量靠近,伸開你的左腿以對角線的形式朝向天花板(如圖所示)。呼氣,然後換另外一側開始做。這是一組,做6組。
踢腿運動
A、左側身體靠在地上躺下,雙腿伸直,並緊,這樣你的身體就在同一條直線上了。用你的作胳膊肘和前臂支撐住身體,把你的肋骨抬離地面。把你的右手輕輕的放在你身前地面上以保持平衡。(如果這個動作讓你覺得不舒服,伸開你的左臂在地上,把你的頭部放在手臂上)抬起你的右腿,與髖關節同寬,彎曲你的腳,這樣你的腳趾就朝向前方了。
B、在你踢腿的時候呼氣,把你的右腿可能的向前踢,同時數著「踢,踢」。吸氣,伸直你的腳趾,把你的腿擺回來,擺過你的左腿。這是一組,不要放低的腿做6組,然後換另外一側開始做。
背部旋轉伸展運動
A、趴在地上,前額放在你的手上,手掌放在地上,雙腳分開與髖關節同寬。收縮腹部。
B、抬起你的頭部,肩膀和胸部離開地面。向右轉動你的上半部身體,背部朝向中心。換左邊重新開始做,繼續做直到你身體每側都做了6次轉動運動。
體側屈運動
A、用你的臀部左側坐在地上,左腿在你的身體前面彎曲,左手放在地上以支撐身體。把你的右腳平放在地上,這樣你的右腳就在你的左膝蓋前面,右膝蓋朝向天花板方向。把你的右臂放鬆放在右膝蓋上。
B、收縮你的腹部,把身體壓向你的左手,抬起你的臀部離開地面。在你用左膝蓋支撐住地面的時候(如圖所示),伸直你的右腿,把你的右臂舉過你的頭頂,這樣你的右手指和你的右腳趾就在同一條直線上了。保持10到30秒鍾,回到初始位置,然後換另外一側開始做
9. 普拉提訓練法
普拉提的淵源
據李教練介紹,普拉提是由德國人約瑟夫-普拉提創立並推廣的。一直以來,西方人比較注重身體肌肉能力的訓練,比如跑步、滑雪等;而東方人比較注重呼吸和精神方面,比如瑜伽和太極就是個好例子。而最初約瑟夫-普拉提為了克服身體的疾病、恢復健康,糅合了東方和西方不同的運動概念,創立了一種鍛煉方式,這種鍛煉方式把東方的柔韌和西方的力量兩者的優點結合起來,得到很多人的認可。它最初被用來給運動員和病人進行運動機能的恢復理療,後來逐漸發展成為一個健身運動。近兩年,普拉提也在中國興起。
普拉提是一種什麼運動
普拉提是一種肌肉深層練習,通過一些速度緩慢的動作,較長時間地控制肌肉,達到消耗身體各部位的能量的目的。普拉提最獨特的地方在於它把練習重心放到了精神層面上,通過呼吸和精神控制讓練習者能面對自己的內心世界。在練習中,還可以藉助啞鈴、體操棒等健身器材對身體進行訓練。
哪些人該練普拉提
普拉提一直是一些舞蹈演員和體操運動員塑造形體和進行力量加強或者恢復的基礎訓練方法。但是它同樣適合我們普通人,普拉提的練習是沒有年齡和性別限制的,任何人都可以練習,尤其是腰、腿疼痛患者和缺少運動、長時間接觸電腦和朝九晚五的上班族。
普拉提的運動功效
李教練介紹,普拉提通過優美、緩慢、簡單的大幅度動作鍛煉肌肉,使身體更加纖長、靈活、線條柔軟而健美;而動靜結合的動作安排,使身體既有緊張也有放鬆,從而加強身體器官的功能,增強身體的柔韌和協調能力;由於普拉提鍛煉的核心部位是身體中段,而現在很多人腹部贅肉較多,也可以通過普拉提進行減肥。值得一提的是,普拉提運動相對平和,幾乎不會產生對關節和肌肉的傷害。
練習注意事項
普拉提健身運動不受空間的限制,在很小的地方就可以練習,但是由於動作緩慢,加上肌肉的控制、呼吸的配合,和身體感受的變化,使本來看似簡單的動作,做起來有一定的難度,需要有正規的教練在旁邊進行引導。普拉提運動可以根據自身的身體感受一周做三次或者天天都做,每次鍛煉一般可以保持在45分鍾到一個小時之間,由於普拉提運動不屬於心肺功能鍛煉,所以並沒有嚴格的時間限制。
10. 普拉提運動怎麼做
1、先跪到普拉提床的墊子上面,如下圖所示: