推山功鍛煉方法

1. 我喜歡武術，請問有沒有一種既實用又修身的嘛

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凌空點穴術 熱

凌空點穴術
[ 作者：佚名 | 轉貼自：本站原創 | 點擊數：1822 | 更新時間：2003-11-28 | 文章錄入：admin ]

凌空點穴術

凌空點穴術，精微奧妙，兇狠凌厲，非有德者不傳。此術因殺人傷人易如反掌，故師傳弟子時必命其立下重誓，不至危及習者性命之地步，決不使用此術，故歷來知者習者甚少。

凌空點穴之術，要循序漸進。初習百日，以指觸人，無不痛入腠理。至此以後，切不可輕與人試功。至大成境界，則不須以指觸敵，距敵丈外運氣於指，指至氣亦；凌空而至，頑敵立倒。若外再加修子午流注之技，則無論何種護身功夫，遇此技必氣破中穴，死傷只在俄頃之間。

此術相傳從空門傳出，習者宜體佛門強身禦侮之旨，不可好勇鬥狠輕傷人命，否則，害人即害己，切切慎之！

此凌空點穴術分內功、眼功、外功三部，現分述於下。

內功：

一、習者於每日清晨5至7時起床，先到室外空氣清新之處站立。雙腳與肩寬，雙手叉腰，沉肩墜肘，以鼻勻、深、長地吸氣，然後盡力以口吐出。如此呼吸三至五度，回到室內，進入內功訓練。

習者盤雙腿於床上，如不能雙盤，則單盤、自然盤，甚至坐在椅上雙腳垂放地上均可。挺胸豎脊，使頭頂百會與會陰穴成一直線，但不可生硬勉強。雙手重疊手心向上，右手放在左手心上，兩大拇指輕輕相抵，沉肩墜肘，全身放鬆。然後意念下照小腹丹田穴，吸氣時意想宇宙中之真氣如氣柱般進入丹田小腹，呼氣時意想小腹中之氣由大團而凝聚成雞蛋大小之氣珠，此珠潔白而發出強烈白光。呼吸均須柔和緩慢，否則，過快而難以入靜。按上法練習半小時至45分鍾後，下床輕輕活動手腳，使全身慢慢活動開來。

活動至身體微微發熱後，再習運氣之法。習者雙腳分開約兩尺寬，雙膝微屈成高樁馬步站立（不致浪費體力），雙手握拳，拳心向上，抱於兩腰側；沉肩墜肘，頭正身直，百會與會陰仍成一線，全身放鬆。然後身體微向左轉，右手臂內旋，食指伸出指向前方，同時鼻勻、深、長地呼氣。意念氣自丹田經膻中至肩井，再經肘部曲池穴運至食指。開始宜慢，熟練後可適當加快。吸氣時也宜勻、深、長，同時右手臂外旋收回於腰間，意念氣由原路線返回丹田。然後呼氣，左手內旋伸出、氣運左食指，各要點與右側同。如此運氣15分鍾，氣沉入丹田，自然收功。

以上為清晨練習之內功，習者另須每日下午習指功之硬功。其法為用指由輕至重，由少至多點打木樁或木板，左右指均練到。練至半年之後，可點打石碑石塊，不可急於求成，以防受傷。點石塊時宜再點砂袋，以收剛柔相濟之效。

眼功：

習者於每日空氣清新之時，於光線明亮處自然站立。先閉目，頭不動，只以眼珠在眼眶中活動。雙目按左上一上中一右上一右中一右下一下中一左下一左中￣左上之路線轉動七圈，然後按此八個點反向又轉動七圈，緊閉目幾秒鍾，然後忽然盡力睜開。再睜眼進行上述功法，開閉目共為一次，行七次。

轉睛之後，眼睛休息片刻，再續行下面功法。習者遠眺十米開外之樹葉，細細數清，不求快速，只求准確。此步功法練熟，則不數樹葉，改數石子。習者手握數顆指頭大小之石子，一把撒在地上，要求一眼數清石子之數目。練至一下能數清49顆，則改數郊外之活動物體，如雞群鴨群。此步功夫稍難，循序漸進自可達到。至一眼數清雞鴨數目後，習者再改數地上之螞蟻。因螞蟻密集而小，又時時爬動，故此步功夫更難。當數至一眼看清49隻螞蟻（或稍多）則此步功夫已成。

外功：

外功者，非指前習之指力硬功。習者於高處垂下一棉線，線頭系一小團棉花，比指頭稍大，高與習者高馬步站立之胸口齊平。習者高馬步站於前，距棉球一臂長，然後以食指刺擊之，務必以指頭擊中為准。然後不待棉球靜止，雙手食指互相擊刺，於棉球動盪中點刺之，練習十五分鍾。

然後習者以木棒制一木人，大小約與其人相同。下端固定，木人身上相應標出穴道。死穴用紅色，傷殘穴用藍色，小穴用黑色，如此了了分明，便於習練。如無木材，則用白布繪一人之正、側、背三面，仍標上穴道，掛於牆上擊刺之。

上述擊刺木人功夫純熟後，習者須將木人（或人體掛圖）移至暗室之中，依法勤習點打功夫。習者認穴點穴須了了分明，一絲不苟，功夫才可日臻深厚。

以上三功練熟後，一般武林人士均非敵手。然此功之所以命名「凌空點穴術」者，實功外有功，方可凌空點穴制敵，否則，仍須觸敵而收制敵功效，故此三步功熟練後，習者欲求凌空之效，須加習下步功法。

習者於前所習之擊棉球功稍加改變。即站立姿態仍同前，但須站至伸食指離棉球尚有一掌長度之處，以食指憑空點擊棉球。意念丹田中之內氣由小腹經膻中肩井曲池至食指，並從指尖發出擊刺棉球。開始時棉球靜止不動，但習者堅持習練，則棉球由微動至大動。當習至一指擊去，棉球陡然向後飛盪時，可習下一步功法。

習者於無風之靜室中置一蠟燭，高度同前之棉球。按擊棉球之法凌空擊之。初時蠟燭並無動靜，習久之後，蠟燭微微晃動。學者認真習練，至一指擊去蠟燭應聲而滅時，則制一透明紙罩罩在蠟燭外。仍按前法習之，漸可達於燭滅而紙罩不破之地步，習者技長距離，若距一丈開外擊滅蠟燭，則凌空點穴之術成矣。

注意事項：

一、初功一百天戒房事，以後也宜節制。

二、內功應從頭至尾習練，功成後也須每日練習。

三、習者宜注意用眼衛生、不宜看字小之書，以免眼力受損。

四、內氣強大後，不必步步意念膻中，肩井曲池，而是按此大致路線快速運

氣至指。

五、練習指力硬功時，須於習後以葯水洗指。其法以食鹽、地骨皮等量和水煎

熱，將二食指放人葯水中互相摩擦，至水漸冷時將指拿出用於毛巾拭擦至千。

六、子午流注之法，近來已大白於天下。習昔可於它書求之，此不贅述。

二、指禪功
練法：以雙手十指撐地雙臂伸直，身體俯卧成一直線，意想丹田之氣源源不斷地湧向十指尖，十指緩緩深陷入地面，氣流通過指尖透入大地深處，習練數分鍾即可。 當能一次性堅持5分鍾後，即可將雙手小指減去，以8指支撐一次性可達5分鍾後，再減去雙手無名指，以此類推。當可練到僅以雙臂二指支撐達5分鍾以上時，即可將雙腳墊物逐漸提高，當提高至倒立狀態時，雙臂二指禪倒立則可大功告成。如以雙臂拇指，食指支撐更容易練成二指禪倒立，多勤加練習，則可練成一指禪倒立功，但指禪功必須按步就班練習，不可貪功暴進，以免手指受傷
功效：可表演二指禪倒立，二指走路，金剛一指禪及鐵指按丁入木等！

一、 氣貫龍爪
凡練習本功均以此式為開始和收功。
練法：雙腳平行分開略與肩寬，高馬步站立，雙手左右分開抬起與肩同高，伸直成一直線，掌心向下，十指張開伸直，意想丹田之氣連綿不斷地象水一樣湧向指尖，並從指尖噴射出來，採用細、長、勻的自然呼吸法，用鼻吸氣，用口呼氣，保持10—15分鍾即可接練後面的內容。
功效：此式為鐵指功築基之術，能迅速將人體丹田之氣貫注於手指增強內勁，並可增加雙手血液循環，以不致於練功之時手指受傷！

二、鷹爪功
練法：1、備一對各重10斤的圓鐵球，兩手各抓一個自然垂於身體左右兩側，意想丹田之氣達十指，隨意行走5分鍾即可接練下式。
2、備酒壇一個，壇口大小以適合五指抓拿為宜，先放入10斤鐵砂（亦可用河沙或石子等重物代替放入），以雙手輪換上下抓提，左手類了換右手，雙手共練習5分鍾，當可以一次性抓提5分鍾時可再加入五斤鐵砂再練習，每次增加5斤，增至50斤仍能輕松抓提達5分鍾之久，十指之力大異常人。
3：備20斤重的鐵砂袋一個（可用綠豆或大米代替），雙手快速輪換抓提，雙手共練習5分鍾即可，當練至一次性可輕松抓提10分鍾時即可大功告成，指勁厲害非凡！
功效：十指猶如剛爪，可捏碎核桃、抓樹撕皮，抓人成洞，捏碎磚塊、酒杯、竹筒、折斷銅錢、拔丁出板等！
四、鐵叉手
歌訣：氣從丹田發，瞬間五指插。
指皮退三層，有志事竟成。
十指磨鋒利，肉指變鐵叉。
練法：備大桶一個，盛滿大米，面隊桶馬步站立，先吸一口氣，再猛用力將手迅速插入米內，插的同時噴氣，並發出「嗨」聲助力，意想手深深地插入大地，並將地面擊出一個深坑來，雙手輪換練習共10分鍾即可，100日後將桶內的米換成綠豆，插綠豆滿百日後再將少許綠豆倒出，加入少許鐵砂練習，並逐日減少綠豆的數量而增加鐵砂，當全部換成純鐵砂練習滿百日後則手指堅硬如鐵，十指如鐵叉般鋒利威武。
功效：可瞬間洞穿牛腹，插肉成洞，擊穿碗碟，戳斷石條，鐵指開磚，手背斷磚等！
五、透骨力
練法：先用四根松緊帶把一塊長寬均為35厘米厚1厘米的木板四角轉孔穿上帶子平行拉好固定懸於空中於肩同高，面隊木板站立，先吸一口氣，並意想丹田之氣貫於指，瞬間插擊木板同時噴氣，並以「嗨」聲助力，意思、想手指將木板擊成四分五裂，要做到快、准、狠，堅信自己必可將木板擊碎，雙手共練習5分鍾，當練至一下即可插碎一塊木板時，再加多一塊，如一次性可凌空擊碎五塊一厘米厚的木板時即大功告成！
功效：可凌空插碎酒瓶或數厘米後的木板，用於搏擊制敵迅猛厲害，一擊必殺！
六、點穴功
練法：備20斤重的大米帶一個吊於空中與肩同高，用中、食指二指擊之，每天雙手共練五分鍾，當可將吊袋擊盪出一米外時再往袋內加入大米，大約每十天增加2斤，練至1年即可將百餘斤重的吊袋用二指擊出一米以外即功成！
功效：可達指觸人倒，刺擊敵人要穴等，用於點穴實戰格鬥威力無比！
七、摧堅破硬術
表演鐵指功的項目眾多，現僅舉幾例供大家參考！
1、擊破碗碟：是最容易表演的鐵指功之一，先備一個大瓦碗或碟，用左手緊拿著碗，碗口略向下傾斜，將丹田之氣貫於右手中食二指，瞬間猛力用指側敲擊碗的內側，即可輕而易舉地將碗擊破，也可用食指一指破碗！
2、折斷銅錢：備古銅錢一枚，用右手食中二指捏住銅錢的背面上下邊緣處，拇指捏住正面方孔處，將丹田之氣貫於三指，瞬間發力，正反二力合一銅錢即被折斷！
3、抓碎核桃：手同時握2-3個核桃，將丹田之氣貫於指掌，五指瞬間發力猛抓核桃立碎，功深者僅用拇食二指即可捏碎！
4、凌空碎木：備長寬均35厘米的衫木板或松木板用火烤乾，用線吊起與肩同高，將丹田之氣貫於右手五指，瞬間插擊木板的中央，以最快的速度猛然發力木板立碎！
5、鐵指開磚：備紅磚三塊，放在堅硬的石台上，將丹田之氣貫於右手中食而指至胸前，以最訊猛的速度戳擊磚的中央，並同時噴氣發「嗨」聲助力，即可二指斷磚！
八、練功須知
1、練功1小時內手勿洗冷水，可用熱水洗干凈，用毛巾擦乾。
2、每次開始及收功均需練10分鍾氣貫龍爪。
3、每次練功前後均需用葯擦手三分鍾，用葯方法同鐵掌功葯方一樣(外用葯：用中葯透骨草200克泡40—60度的白酒1公斤，浸20日即成鐵砂掌酒，大凡修煉鐵掌功者，必須用葯去除鐵砂之毒性，並可舒筋活血增加功力加快功效，故習練鐵掌勁功者，不僅練就了硬功，更可使鐵砂葯性滲透入肌腕手掌，使其筋骨堅實強硬，具備殺傷力之掌力，擊人即倒。本方經我多名弟子學員試用效果很是不錯，比起日前社會上流行的「食鹽加地骨皮」所謂之「易筋湯」方便實用得多！)。
4、多玩健身球，可以使手指更靈活，內力更充足，並有提神鍵腦的作用。
5、過度的性生活及飲酒會造成手指練功疼痛無法集中勁力等現象，適量無妨。
6、如受時間體力所限，可單選一兩式習之功也很好，但仍需用葯及習氣貫龍爪。
二指禪是一種鮮為人知的秘傳功法，通過一定形式的久久鍛煉，把全身的氣與力集中到中食二指，以達到強身御敵的一種鍛煉方法。二指禪，又稱剪子功、點穴手、鷹爪擒拿手等，集防身、強身、祛病延年於一爐。它是由練意、練氣、練力等幾個方面組成，強調在怠守入靜的前提下，採取連貫圓活的動作與呼吸相配合，促使肌肉筋骨的強健。功成後，手指堅硬如鐵，出指無形無跡，誠乃自衛防身之絕技，克敵制勝之法寶，故被譽為「絕世奇功」、「武杯秘招」。
由於歷史的種種因由，該功長期以來一直暗自流傳民間，口傳心授，寧可失傳，而不輕傳。因之，這一罕世奇功幾於湮沒失傳。為了讓該功弘揚光大，本人不揣學洗，特將該功整理成文以饗讀者。雖練功數載，幾易其稿，但仍有不足之處，敬請同道斧正。
一、內功練習法
1、修丹功
靜坐功，雙腿屈膝盤端坐於休上或地上，雙盤腿、單盤腿或散盤式均可，身體脊椎要正直，百會穴與會陰穴要成一豎直線（百會穴，後發際正中直上7寸耳尖直上，頭頂正中；會陰穴，男性在陰囊根部與肛門中間，女性在大陰唇聯合與肛門的中間）。雙目輕閉，舌尖輕抵上胯，全身自然放鬆，排除一切雜念，兩手掌心向上，左右手上下相疊，兩手拇指相觸，貼靠於丹田處（指下丹田，肚臍下1．5寸處）。開始用鼻做長、勻、細的深呼吸（自然呼吸），意守下丹田，意念（好象）丹田裡有一團火在燃燒似的，這種意念要做到似有似無，有意無意，似守非守，自然而然，只有這樣才會使本功做到松、靜、自然、無雜念，要求練15分鍾，時間能長則更佳。在收功時，用雙手掌心相對摩擦至發熱、發燙，再用雙手似洗臉狀擦臉。本式相當重要，主要是修煉丹田內氣，使之充盈，在每次練功之前必練。
2、壓勁功
兩腳左右自然開立，與肩同寬，兩手撐掌自然下垂於身體兩側，十指尖上翹，盡量與手腕成90度，指尖向前，全身自然放鬆，雙目輕閉，舌尖輕抵上胯，排除一切雜念，開始用鼻做長、勻、細的深呼吸，雙手成撐掌狀隨著一呼一吸在身體兩側．上提下壓，吸氣時雙掌上提至兩肋旁，雙臂彎曲．吸氣同時隨意念將氣引至丹田，呼氣時，雙掌用勁盡量向下壓，呼氣同時隨意念將丹田之氣引至雙手勞官穴。接著吸氣雙掌上提至兩肋旁不能松勁，呼氣雙掌用勁盡量向下壓，以後每次呼氣要加勁，並要一次比一次增勁，吸氣時均不能松勁，只有這樣才能勁力越宋越強，增強臂力、腕力和掌力及全身氣力。開始練9次，隨著功力的進展漸慢增加至18次、27次、36次，以後要增加至45次為宜。
3、推山功
兩腳左右自然開立，與肩同覺，兩手直臂向前成立掌狀，拳心朝前，指尖向上全身放鬆，雙目輕閉，舌尖輕抵上齶，排除一切雜念，用具做長、勻、細的深呼吸，雙手成立掌狀隨著一呼一吸在胸前收進推出。吸氣時，雙手收回至胸旁，吸氣同時隨意念將氣引至丹田；呼氣時，雙手掌盡量用勁向前推出至平直，呼氣同時用意念將丹田之氣引至雙手勞宮穴，如此一呼一吸的收推練下去，呼氣同時要一次比一次增勁，吸氣時均不能松勁。開始練9次，隨著勁的進展漸慢增加至18次、27次、36次，以後要增加至45次為宜。
4、分水功
兩腳左右自然升立與肩同寬，兩手立掌直劈向左右兩側分開，掌心朝外，指尖向上，全身要自然放鬆，輕閉雙目，舌尖輕抵上齶，排除一切雜念，身體要始終保持正直，用鼻做長、勻、細的深呼吸，雙手成左右立掌隨著一時一吸在身體兩側縮回推出。吸氣時，雙手掌縮回至雙肩外旁，吸氣同時隨意念將氣引至丹田處：呼氣時，雙手掌慢慢用勁盡量向外推，呼氣同時隨意念將丹田之氣引向雙手勞宮穴，如此一呼一吸的練下去，呼氣同時要一次比一次增勁，吸氣時均不能松勁，要保持原勁力。開始練9次，隨著勁力的進展漸慢增加至18次、27次、38次，以後要增加至45次為宜。
5、托天功
兩腳自然向左右開立與肩同寬，兩手托掌直臂向上仰宮。掌心向上，指尖朝後，身體正直，全身要自然放鬆，雙目輕閉，舌尖輕抵上胯，排除一切雜念，用鼻做長、勻、細的深呼吸，雙手向臂向上直臀成托掌狀，隨著一呼一吸在肩上拉回上托。吸氣時雙手掌拉回至肩上，吸氣同時隨意念將氣引至丹田；呼氣時，雙手掌慢慢用勁盡量向上托舉，呼氣同的隨意念將丹田之氣引至雙手勞宮穴，如此一呼一吸、一技一托的練下去，呼氣同時要一次比一次憎勁，吸氣時均不能松勁，即呼吸拉托次數越多，雙手掌勁力越充足。開始練9次，隨著勁力的進展漸慢增加至18次、27次，36次，以後要增加至46次為宜。
6、摧勁功
兩腳左右開立成馬步式，兩手向前屈肘握拳與肩同高，拳心相對，拳眼朝上，身要正直，全身自然放鬆，雙目輕閉。舌尖輕抵上齶，排除一切雜念。舊鼻做長、勻、細加深呼吸。吸氣時，隨意念將氣引至丹田；呼氣時，盡量用勁握緊拳頭，呼氣同時隨意念將丹田之氣引至勞宮穴，如此一停一緊練下去，呼氣時要一次比一次增勁，吸氣時均不能松勁。要求開始練9次，隨著功力的進展漸慢增加至18次、27次、30次，以後要增加至45次為宜。
7、鷹爪功
兩腳左右開立成馬步，兩手直臂向前平舉，手心向下，指尖朝前，雙手大拇指自然朝內，指尖相對，吸氣時雙手掌指第一、二指關節慢慢向內屈卷收攏握扣，指根關節不動，指尖握至指根關節處；呼氣時，十指盡量用勁向內攏握扣，手指不動，只要用勁即可，呼吸時均要保持原姿勢，呼氣同時用意念將氣引至雙手勞宮穴，接著吸氣，吸氣同時隨意念將氣引至丹田，但不能松勁，如此一呼一吸練下去，呼氣時要一次比一次增勁。此式十分重要，主要是練習關節的勁力和提高指禪功的承受力，是練二指禪的指關節基礎，開始練9次，隨著指勁的長進漸慢增加至18次、27次、36次，以後增加至45次為宜。
8、站樁功
兩腳左右開立成馬步姿勢，雙手掌在身前合掌，掌心相對，指尖向上，與鼻齊高，大拇指自然朝內，雙臂肘部彎曲，身體要正直，全身自然放鬆，雙目輕閉，舌尖輕抵上齶，排除一切雜念，精神貫注集中，用具做長、勻、細的深呼吸。吸氣時，隨意念將氣引至丹田；呼氣時，隨意念將丹田之氣引至雙手勞宜穴，不需用勁，始終自然，如此一呼一吸練下去（一呼一吸為人次），開始練9次，隨著功力的進展，漸慢增加至18次、27次、36次，以後增加至45次為宜。
9、上下功
兩腳左右開立與肩同寬，雙手無名指和小指屈握，大拇指抵壓在無名招和小指上，中食二指指節仰直成劍指式。松垂於體前，指尖向下，指背朝前，身體正直，百會穴與會陰穴成一豎直線。全黨自然放鬆。雙目輕閉，舌尖輕抵上齶，排除一切雜念，用鼻做分、句、細的深呼吸；吸氣時．兩手憾慢向休前上仰起至雙肩上方，雙臂伸直，吸氣同時隨意念將氣引至丹田；呼氣時，上身慢慢前屈，同時帶動雙手，雙臂伸直，劍指指尖朝地，呼氣同時隨意念將丹田之氣引向手指指尖，不需用勁，始終自然，如此一呼一吸練下去。開始練9次，隨著功力的進展。漸傻增加至18次、27次。36次，以後增加至46次為宜。
10、劍指功
兩腳左右開立成馬步姿勢。雙手直臂成劍指式向前平舉，指膛相對，損失向前，身體正直，全身放鬆，雙目輕閉，舌尖輕抵上齶，排除一切雜念，思想集中，用鼻做長、勻。細的深呼吸。吸氣時，右手收回於右側腰間，手心向里，指尖朝前，吸氣同時隨意念將氣引至丹田;呼氣時。右手劍指盡量用勁向前挺臂擊出，呼氣同時隨意念將丹田之氣引至右手劍指。接著吸氣，左手收回於左側腰間，呼氣時左手劍指用勁向前擊出。意念至左手，如此左右交替互換練下去，呼氣時要一次比一次增勁，吸氣時均不能松勁開始練9次，隨著功力，氣力的長進。漸慢增加至18次、27次,36次，以後增加至45次為宜。
11。對牛功
兩腳左右自然開立，與肩同寬，雙手無名指和小指屈握，大拇指按壓在無名指和小指上．左右手中、食指在身前相互抵住對抿，身體要正直，全身自然放鬆，雙目輕閉，舌尖輕抵上齶，排除一切雜念，用鼻做長、勻。細的呼吸；吸氣時隨意念將氣引至丹田；喚氣時。雙手中、食二招盡量用勁相抵對緊，吸氣同時隨意念將丹田之氣經雙手中、食二指沖出，接著吸氣，不能松勁，呼氣時要一次比一次增勁，即呼吸次數越多，雙手指相對抵住越緊，只有這樣才能使勁力練達指尖，同時呼吸也要配合好。開始練9次，隨著功力的長進漸慢增加至18次、27次、36次，以後增加至的次為宜。
二、內外功兼修法
預備式
兩腳左右自然開立，與肩同寬，雙手自然下垂於身體兩側雙目輕閉，舌尖輕抵上齶，排除一切雜念，全身自然放鬆，意守丹田半分鍾，以後不論練習以下任何一式都應先做預備式。
1、撐功
雙手直臂，中、食二指招尖頂撐牆壁上，與肩同寬，身軀及雙腿、兩腳仰直並攏，不可凹腰，頭應與軀體成一直線，雙目輕閉，舌尖輕抵上齶，排除一切雜念，用具做長、勻、細的深呼吸，雙手中、食二指撐在臂上隨呼吸推動身體。吸氣時，雙臂彎屈，使上身貼近牆壁，吸氣同時隨意念將氣引至丹田：呼氣時，雙臂慢慢用勁推動身體，使之離開臂面，雙臂伸直），呼氣同時，要想像丹田之氣經雙臂中、食指沖出，如此一呼一吸練下去。呼氣要一次比一次增勁，嘆氣均不能松勁，支撐著的手指盡量不要移動。練至能用中。食二指支撐10分鍾時，則此功初有火候，接著先後用單臀中食二指支撐（左右手互換），雙臂中指支撐，雙臂食指支撐，同時應漸慢使雙腳遠離臂練至能支撐此功10分鍾後則可接換下式練習。
2、指功
全身俯卧，雙手直臂，中、食二指撐地，與肩同寬，身軀及雙腿伸直並攏，兩腳腳尖拄地，全身成一直線，百會穴與會陰穴對直，輕閉雙目，舌尖輕抵上齶，排除一切雜念，用鼻做長、勻、細的深呼吸，雙臂中、食二指撐地，隨呼吸推動身體起伏（似體操中的俯卧撐）。吸氣時，雙臂彎曲，使身體貼近地面，吸氣同時隨意念將氣引至丹田；呼氣時，雙臂用力慢慢伸直，推動身體，離開地面，呼氣同時隨意念將丹田之氣引向雙手，經雙臂指尖沖出。支撐著身體的手指不能移動，如此一呼一吸、一起一伏練下去，練至能僅以雙臂中、食指支撐身體起伏45次，以後則可陸續用磚或其它物體將雙腳逐步墊高，練至能將身體全倒立練功，則此式完成，接規下式練習。
3、禪功
左手直臂，以中、食二指撐地，右手成劍指式直臀側乎舉，兩腳交剪伸直靠在地上，右腳在下，左腳放子右腳聊背上，靠緊在一起，全身挺直成一斜直線，不可左右上下彎曲，用具做長、勻、細的深呼吸，左手中、食指揮地隨呼吸便身體上起下伏，身體始終保持正直。吸氣時，左臂彎曲，使身體貼近地面，右手劍指屈臂收在肩前，吸氣同時隨意念將氣引至丹由；呼氣時，左臂慢慢伸直，使身體遠離地面成側卧撐式，右手劍指用力向外擺臂擊出，呼氣同時隨意念將丹田之氣引至手經指尖沖出，如此一呼一吸，上起下伏的練下去，左右手互換練習，練至能左、右手各僅用中、食二指卧撐45次，以後則可陸續用磚或其它物體上將腳墊高，練至能僅用單臂中、食指撐地烙身體全倒立練功則大勸告成。
三、外功輔助法
1、卧虎功
身體俯卧，雙手十指指塵及雙腳趾尖著地支撐身軀，全身平直，百會穴與會陰穴對直，全身要放鬆，自然呼吸，做上起下伏動作。下伏時，雙臂慢慢彎曲肘部，使身體接近地面：上起時，雙臂慢慢挺肘伸直，遠離地面，身體要始終保持平直，支撐著的手指不能移動，力盡而止，次數逐漸增多，隨著指勁與氣力的長進，陸續將小指、無名指、大拇指和中指減去，以後能僅以雙臂食指著地，支撐著身體練為宜。
2、側撐功
單臂五指指尖撐地，雙腿仰直並攏與身體成一直線，側卧式，身體不可左右上下彎曲，全身放鬆，自然呼吸，做上起下伏動作。下伏時，手臂慢慢彎曲，使身體貼近地面：上起時，手臂慢慢捱取伸直，遠離地面，不要使支撐著的手指移動，力盡而止，次數逐漸增多左右手互換練習，隨著指功與氣力的長進，陸續將小指、無名指和大拇指減去，以後僅以單臂中、食二指著地，支撐著身體練功為宜。
3、彈跳功
雙手直臂，十指及雙腳腳趾著地支撐著身軀成俯卧撐式，做上起下伏動作。下伏時，雙臂慢慢彎曲肘部，使身體貼近地面：上起時，雙手指及雙腳用力，使身體向前

2. 有人能發練內功的圖給我嗎

華山無極秘錄紫霞神功

華山無極秘錄為華山派系列重要功法，分為四部功法：華山紫霞功、丹田功、天罡行氣法、天罡龍爪手。

郝廣寧，名磷，字太古，法名大通，號恬然子，寧海（今山東牟平縣）人，歷代遊宦，資質豐美，不慕榮仕，精技擊，深窮星相卜算之術，黃老莊列未嘗釋手，大定七年，受王重陽背坐之啟發，隨意皈依，八年三月，他專往昆侖山煙霞洞，請列門第這中而求法，王重陽乃賜法名大通，號曰廣寧子。七月，王重陽令諸弟子皆歸寧海，惟丘處機待側，數日，復命丘公帶召郝大通，既至，王重陽說：「我有布納剪去兩袖，我要替背，與汝過冬」。自輟袖去先生敗而受之，蓋象古人傳衣之法也。自是王重陽南歸汴梁，郝大通往來河北，大定十五年於沃州，覺悟玄機，功夫精進，水火顛倒，陰陽和合，九轉功成。

金崇迎元年（1212）十二月三十日，逝世於寧海行天觀，為全真華山派創立者，至元六年賜「廣寧通玄太古真人」。



第一部功：華山紫霞功

紫霞功乃華山派鎮山之寶，是華山派修煉內丹的快速功法，為長生不老之仙術，亦為道家技擊之無上玄功，功成「罡氣」貫注全身，穿經過穴，周天行走，可閉穴，移穴。全身不畏刀槍，尖銳之物擊打，皆如觸敗絮，隔物傳功，反震可拋敵數丈，震碎臟腑，並可開碎裂石，散打服氣之功（軟，硬氣功）常規功成需三年。

本派功夫啟於《易》理，源於無極圖，無極為圖，一分為二成陰陽；二分為四陽中陰。陰陽互相轉化，互相依存，對立而又統一，即以說明宇宙萬物化極變之理，也以此闡述武理與功法，上應天象，下應地物。

樁為萬功之基，歷來我武級百珍秘，非嫡傳不得其竅，全真華山本門亦即如此。以站樁調身（形），達到神、形、息、合一而悟到全真。例如全真祖師全真七子之一的王玉陽為修煉大道，偏翹一足，獨立九年。東臨大海，未嘗昏睡，人稱為鐵腳先生。邱長春真人贊之曰「九夏迎陽立，三冬抱血眠。」如此站樁練形九年，而入大妙，為全真道嵛山派創立者。

1、預備式：

兩腳分開，與肩同寬，身形正中，雙手自然下垂，放於體側，舌抵上齶，目視前方，全身放鬆，排除雜念，凝神定意，如此站立約1--3分鍾。

2、龍旋法：

兩手抬至腰際，插腰，手指自然張開，食、中、無名、小指等四指置於前腰，兩手中指（本派稱「黃龍指」）指腹放置於大橫穴，兩手拇指放置於志室穴。

3、腰部先向左旋轉九回，即81次，成九九歸元之數。（旋腰時，以緩慢和為度，幅度不宜太大）

二、無極樁（三盤法）

1、兩膝彎曲下蹲，兩腳尖內扣，十指抓地，重心落於兩腳正中，膝部外展與腳尖垂直，襠部撐圓，頭正勁直，含胸腰直，沉肩收胯，兩臂屈肘，環抱於胸前，中、食指伸直相對，大母指上挑。中指、無名指、小指，彎曲如握雞卵，呼吸自然，由每次10分鍾增至90分鍾為度。

2、 龍擾身：

（1） 雙手上舉，手心向後，然後下拉至丹田前，握拳，成雙拳鋒風持狀，身體隨下拉之勢緩緩上升，至雙腿伸直。

（2） 雙手變掌，成掌心向上，然後，內襄外翻，手心向外，向上成托天狀，緩緩上推。隨之，身體緩緩下蹲成馬步。

（3） 龍拔身一起一落為一回，共做八十一回為度。

（4） 意念由手掌----丹田----腿-----足，隨上托下拉要有拉開、托山之意，同時體會內力之運使。

三、推山功：

（1）兩足左右分開，成馬步，頭頂挎坐，兩臂屈肘握拳抱於腰際，拳心向上，目視前方，氣沉丹


（2）雙腳成前三後七之技擊步，立於牆前或樹前兩掌按於牆（樹）上，放鬆，含胸拔背，將丹田之氣引至雙臂及雙掌，此時全身聚然一緊，迅猛發勁，將氣集中一點，重心亦猛然前移，然後，重心下沉後移，准備第二次發勁，此功為81次為度。

四、摩雲手：

（1）屈膝成馬步，兩臂屈肘握拳抱於腰際兩側，拳心向上，目視前方。由右拳向上緩緩推運，拳高於肩平，拳心向下，左拳不動；隨即右拳變爪，手指張開如抓東西一般，緩緩（用內力）抓擄至腰際變拳；同時左拳亦隨之緩緩用內力推出，拳心向下，隨即變掌後抓回，如此反復運81次。
要點：呼吸自然，不可努氣，同時腰如磨盤隨拳爪回左右轉動。

（2）由馬步樁身體左轉成前三後七之大虛大步樁式。雙手隨左擰身爪立於胸前，左手前，右手後成格鬥式。目視前方，右爪變拳向前緩緩推進，拳心向下；左爪配合帶至左齶下，拳心向下，右拳變爪，回抓帶，左拳向前推進，如此左勢做81式，隨後，右擰身180度，成右大虛步式，按上法練習，亦81次為度，要求：脊柱正直，頭有上頂之意，臀部有下坐之勢，呼吸自然，意微注小腹（丹田）。

五、拍打功：

1、身體平開自然站立，或成前三後七之技擊步，全身放鬆，以自己雙手掌或拳拍打身體，先自頭、面、前胸、腹部、兩肋、大腿、自上而下，依次拍打，力量由輕到重，從身體能承受為止，同時體會受擊部位的松緊和反彈的力度。

2、（1）將上體露出，躺於床上，仰卧，意念集中丹田（3---5分鍾）雙手相疊，左手下，右手上，蓋於丹田。

（2）以雙手從丹田開始先順時針，由小到大推揉81圈，正好遍布整個胸腹，然後再逆時針由大到小推揉81次，使氣回歸丹田，然後靜養到丹田熱為止。

3用葯法：

前功畢，使行葯法。分內外兩法，困內腹，非面授不得其竅，易出偏，故略之。

（1） 湯洗法：

湯洗之法，使氣行透，功入內，肌肉富有彈性，加速功夫過程。食鹽50克、丁香10克、白芷10克、川穹5克、地骨皮50克、虎骨20克、老桂木10克。


（2） 將上述葯加水煎之，水沸即用。方法為：用布浸葯水，擦上身及雙臂，到發紅，發癢為止。

第二部功 丹田功

一、納丹田：

第一部功畢，始行此引功，兩腳開步自然，站立，兩手掌心向上，兩臂自然下垂，雙目微閉，神內斂，松衣寬頻，自然呼吸，靜立3-5分鍾，氣均神靜，即行下功。

1、 沉法：

（1） 兩手掌心向上，五指分開，由體兩側，向腹前經胸托至喉部，同時隨手由丙體側上托之勢配合吸氣，至丹田。

（2） 雙手托至喉部時，氣沉丹田。隨雙掌變成掌心向下，配合呼氣，雙掌慢慢壓至腹前，指尖相對，氣沉丹田。

如此反復做81次為度，注意要點：1、丹田為臍下一寸三分處，呼或吸，都是氣沉丹田。2、吸氣呼氣，配合手掌的上托或下壓都是緩慢進行的。

2、 盈法：

兩腳開立成馬步，兩手合十於胸前，吸氣沉至丹田。雙掌變成掌心向外，緩緩向兩側手伸撐開，同


1、兩腳成丁字步，即前三後七之技擊步，全身放鬆，取直徑五公分，長約一米五左右圓木棒，一頭抵住，丹田穴，一頭抵於樹或牆上，然後吸氣於丹田後，猛然閉氣，同時鼓盪丹田，意念丹田氣突然爆發而出，向外發出彈力，隨即馬上放鬆，調勻呼吸，准備做第二次，如此反復81次為度。


2、將木棒一頭抵於樹或牆上，另一頭抵於心窩部，按上法所述習之亦為81次為度，注意，要由輕到重，以身體承受了為准，同時諸氣可配合內發「恩」音，可提高心窩部的抗打。

3、兩腳成馬步開立，雙成掌向體兩側平伸，掌心向下，吸氣，至丹田，隨後右掌猛然以掌心拍向肋，同時合閉配氣，意念內氣在軟肋部鼓盪外抗，然後調勻呼吸再以左掌排擊右肋，如此左右為一次，81次為度。

注意：（1）初次練習時，不可重擊，要由輕到重，循序漸進，應以能承受為度。

（2） 擊打和閉氣同時進行意、氣、力，達到統一，節奏開始不要太快，做完一次，調勻呼吸後，再做第二次，切記。

三 哈丹田

兩腳成丁字步，即前三後七式，兩手在腹前環抱，起勢：1、兩手帶摟，緩緩由腹前抱起至心窩處，同時提前腿約半尺，吸氣入丹田。2、向前落步成弓箭步，同時變手外翻，成手心向前，用身體猛然撞去，中呼氣，發「哈」音應合，意念內氣貫注雙臂由雙手噴射而出。（左右為一次，共81次）。

四 神光旋繞

每日子、午、卯、酉四正時，擇僻靜之處，焚香一柱，上盤始行。

取五心朝天坐式，左臂自然成弧形，手心向上水平於腹前，拇指與中指相接，餘三指伸直，手腕放鬆，右手拇指與中指相接，餘三指伸直，無名指與鼻尖同高，兩戶放鬆，小臂置於體前手心向前，然後靜心，絕慮，到物我兩忘之境，意采天地之氣，由四面八方向丹田收聚，呼吸自然，感覺丹田及命門兩腎發熱有光（紅或黃色）後，將此光呈放射圓形至射身體周圍，逐漸擴大，至於宇相合，放出，收回放出。每次為一個時食為度，收功，即意念光取收聚丹田，即可。

此功分坐、站兩式，至於站式不便初習者，容以後整理。

華山無極秘錄答疑

問：如何體會內力之運使？

答：做每節功時，動作要緩慢、鬆柔，其中「無極樁」所培養練出的丹田內氣會自然隨動作而流向全身各處，要細心體會、感覺，即可，如同水銀般在體內流動。

問：練無極樁時做何意念？

答：意念頭頂青天，腳踏天地，懷抱一顆大樹，直手插雲霄，這樣可使「天、地、人」形成一個整體，此為初步之意念，如習之有成，便可意念自身成氣體和大氣相呼應此時閉目為佳。

問：練「無極樁」時如何呼吸？

答：開始可吸氣時入丹田，呼氣時丹田氣向四肢流動，練之日久，可改為自然呼吸，即忘卻呼吸。

問：「做推山功」時如何配合呼吸？

答：做「推山功」（1）時可自然呼吸，做（2）時吸氣時重心向下沉後移，呼氣時，重心前移發動。

問：「」天罡行氣法「為何功？

答：為全真派內丹術的四步功法，亦即同為周天功。

問：何為凝神？

答：凝神即為聚精會神，收已之清心而入其內者也。

問：何為氣穴？

答：氣穴即命門，也就是下丹田。

問：如何返觀內照？

答：即閉目以意內視。

問：何謂有何無之鄉？

答：此即一切皆不存在的空虛境界。

問：寂滅場為何意？

答：內不見世的空寂境界。即練功達混然忘我之境。

問：何謂一陽來復？

答：指陽盡陰始之時，在一年裡，謂冬至陽氣初練之時，在一月里，謂晦（農歷每月的最後一日）朔（農歷每月的初一日）之交，在一日里，謂亥盡子始之時，即22點將盡，23時將始之始。

問：何謂「活子時」

答：在天時，「一陽來復」為子時；在人身，「外腎興起」為活子時。在本功中，只要「外腎興起」即可用采法。

問：何為巽風？

答：呼吸所生之風為巽風。

問：何謂逆吹風命宮離火？

答：命宮為腎離為心，離火即要使心火下降，腎水上升，此即當一陽未復時，心火下降逆入坤爐性命相會，坎離交

第三部功 天罡行氣法

此部為全真道華山派之內丹功，乃是內家功夫，以虛無空靈為主;講究一任自然。

一、練功要法

此功可於晨起及臨睡時各行一次，倘有餘暇，午後遺可加行一次，時間不拘長短。緩緩從事，勿著相，勿管呼吸，取其自然之理，輕合齒，口微閉，舌輕抵上齶牙關閉，正身端從坐，脊柱正直，沉肩含胸，周身松開，雙目微閉（垂簾）。兩手輕握置於下丹田，成太極圖印（太極圖左大指輕捏中指，以右大指插入左虎口內，而以右大指，食指輕捏，左手無名指根）用單雙盤或自然盤，均無不可！凝神跌坐，自口中吐出濁氣一口，再自鼻中緩緩吸入新氣咽下，以補丹田呼出之氣，呼時稍快，吸時稍慢，呼需呼盡，吸需吸盡，如此三呼三吸，將腹中濁氣吐完，然後心想即定，一切思慮均置度外，收視返聽，而精歸於腎，謹於眼，則目不外視，而魂歸於肝，謹於口，則默契不談，而神歸於心，謹於鼻不外嗅，而魂歸於肺，謹於意，則用志不分，而意歸於脾。精、神、魂、意、心、肝、肺、脾、腎各有所歸。各復其命，後再行煉丹次序，開始煉丹。

1、 種法（疏通任脈，氣沉丹田）

夫種者，凝神入氣穴，使心力目光，返觀內照，凝聚下丹田，靜之又靜，沉之又沉，直沉靜到無何無有之鄉，深入寂來場，入於混沌，忘人無我，謂之虛極靜篤是也，凡修真之士，必須先虛其心實其腹。

2、 采法（疏通督脈，氣通三關）

待混沌開基，一陽來復，外腎興起，活子時到此，即迴光返照，神住氣穴，一呼吸之巽風，逆吹命宮離火，扇開爐焰，而爐中之意，切莫著於呼吸，專意於元氣。訣曰：要知采時之呼吸而吸之則有心，呼出無意，心力提起，目光射定，一絲不掛，萬緣皆空，是用吸不用呼，而呼出後隨之而已，或十息，或數十息，以外腎消縮凈盡為止，陽物絕物動機，謂之采葯板爐，無精歸還本位是也。

3、 煉法（溝通任督，周天運轉）

葯即皈爐，速行鍛煉之法，煉葯真訣是呼吸並用，神存氣穴，停其自然之息，以烹以煉，升則有心，降則有意；吸為採取，呼為烹煉。意要悠揚條暢，切忌猛烈短促。以三十六息為度，或七十二息也可，將丹田氣機扇開，煉得丹田自吹處噓為止，從有心以至於無心，由有為之呼吸以至於無為之吹噓，元精盡化為元氣，皈宿於命宮，謂是煉也。

4、 養法（封爐守丹，內養元神）

止住有為之呼吸用自然之吹噓熏蒸溫養，始而有覺有照無為也，虛心安神於氣穴，時時以真意守之，緩緩以呼吸噓之，似爐中火種，綿綿不絕，悠悠常存，心息相依，神氣相注，不存而自守，不息而自噓，神氣皆皈靜定，不知不覺，入於混沌杳冥中矣，此謂之溫養，此謂之沐浴，文火是也。

二、停火下盤程序

爾坐至不欲坐時，萬不可急起，先須慢慢散意；吞津咽丹緩緩放解雙手，將從手擦熱按抹頭部做洗臉式，然後雙手後雙目不可透光，雙目在兩掌內睜開，再雙手十指慢慢庭光分開，使其雙目緩緩風光撤手，做以下之法：

鳴天鼓：以雙手掩耳，食指架於中指上往下彈之，一上一下，如擊鼓然，習二十四通。

磨齒法：以上下牙床，來回磨之，凡十來回，即咽氣一口，為空咽；習七次。

揉泥丸宮：一手掩腦後枕骨上之昆侖，一手揉前腦頂發際上一村為泥丸宮，即鹵門穴，左右手交換揉之，各揉二十四次。

明目法：以兩手掌交叉，古小指在下，用兩大治根之背，自靠鼻兩大眼角，向小眼外轉，透至太陽


摩背：將手背先於掌上擦熱，後握空拳一上一下分擦腰眼穴為二十四次。

三、采精華法

太陽之精，月亮之華，二氣交融，生化萬物。古人善采咽者，久久成仙；其半秘密，世人皆知，即有知若無堅志、更無恆心，是為虛負矣。居諸而成之者少也。凡行功內練者，自初功始至成功，以至練終身，勿論間忙，勿及外事，若不忘采咽之功，苟無間斷，則不難成仙，其所以咽者，蓋取陰陽精華，益我神智，裨凝漸消，清靈日長萬病不生，良有大益。其法：日取於朔，謂與月初之交，其氣方斷，堪取日精，月取於望，謂金水盈滿，其氣正旺，堪取月華，故設朔望日，朔乃初一，望為十五，偏有陰雨或身體不適時，則取初二、初三、十六、十七，猶可凝神補取，若過此六日。則日昃是月虧，虛而不足取也。朔取日精，宜寅卯時，三至七時，站在高處默對日月，調勻鼻吸，掃吸光華，吸滿時閉息凝神，緩緩咽下，以意送至下丹田，一口分三咽，是為一咽，如此七咽，則等於三七二十一咽為度，作畢靜守丹田片時，十九至二十三時，如上述采知七咽，此乃天地自然之理，惟有恆心者，乃能離用之。亦能有信心者，乃能取用之。

卧功（華山睡功）

夫學塞修真之士，若習睡功玄覺者，於日間及夜靜無事之時，或一陽來復之喉，端身正坐，叩齒三十六通，逐一換集身中諸神，然後松寬衣帶我側卧之，目半垂簾，舌抵上齶，並膝，收一足，十指如鉤，然後，一手放在體側，一手由肱而枕之，先行周天三遍，而後歸於自然。

第四部功 天罡龍爪手

天罡龍爪手源於道家古本《靈寶龍蹺經》，是繼「龍筋綿掌」後而修習的指力功。師祖廣寧子當年以全莫教內功為基礎，根據《靈寶龍蹺經》中的修脈，內丹之派，融合葯法，手訣，符咒而成的一門遣家玄功，並記載於武學寶典《無極秘錄》之中。

此功修成，指軟如綿，柔若無骨，運勁則罡氣布體，隨手抓來，可裂金碎石。用於隔空點穴，抓筋拿脈，錯骨閉氣，無不應驗。制人於不覺，取命於無形。

龍法盤根

兩足分開與肩寬，全身放鬆，呼吸自然，百會上頂，口輕閉，舌尖輕甜上胯，如此靜立片刻，習吐故納新後即可下身操作。

兩臂自體側起，從腋下穿過，向身體兩側伸直，掌心向上，陋伸直後轉手臂變掌心向下，五指分開（要有撐勁），兩肩下垂，使兩臂有沉浮感，吸氣時，由五心匯至丹田。呼氣時，使內氣直達指端，如此習練15分鍾即可。習練一段時間後，兩臂內似有流動感，周身氣血鼓盪、翻湧，稍作振顫，便有從手指噴出之勢，此時乃上功之兆，是好現象，萬不可發慌。

左足向前邁一大步，與右足跟相對在一條線上，分虛實，前四後六，翻掌爪，抓扣至體前，成三尖相照，此時呼氣，頭上頂，臂下坐，背後靠，舌頂上胯，五趾抓地，捆錄穴柑有上提廄，含胸扳背，目遠望而怒視，吸氣時，由五心而入，呼氣時內氣沖向雙手勞宮穴，並由指尖噴射而出。此時指尖稍微用一下力，如此練至半小時止。（注意，循序漸直由3分鍾起）後導氣歸無際元。

龍行九式

一式：直身站立，兩足橫開與肩同寬，兩腳平直，湧泉穴上提，足趾微扒地，兩手自然於大腿外側下垂，百會穴，會陰穴成一直線，含胸枝背，習吐故納新後，兩手變手心向上如托物狀，從兩側托至胸前，後變爪從兩肩外弧形按、扣、抓至左右腰側，爪心向下，虎口向前。

二式：兩足開至約三腳寬。身體下坐，成馬步樁，兩爪從側推抓至前。注意，臂微曲，不可伸直，爪欲透骨。體會有抓、撐、探、扒、扣、托、吞、吐等勁。

三式：擯上式，身體向左轉，成左不丁不八步，左手抓在前，右手在後，在右胸前，爪心均向下，兩爪向前、向上、向下、向里、向上做圓，同時丹田氣陋之內轉，做到抓、提、招、帶、摟、按、摻。剜等。

四式：原式不變，左手爪在前，右手爪在後，爪心向下運氣顫動雙臂，在身體前、左、右。上、下、任意做來，如金龍抖甲，又如蠟蚜點水。

五式：左手爪向外螺旋擰勁推而出，爪心向前，右手爪與之相合應，成立爪擰裹於左肩臂內側，有撕、拉、擰、扣、抓、裹、纏、帶、推等。

六式：左手從外向里劃弧，由左到右，向下。向上，成立圓，右手從里向外應之，運行軌跡如太極之陰陽魚，肩撐、肘橫、指扣、爪擰、腰胯如輪。扭、挫、提、旋、抓、吞、吐、爭斂收放，全身運力如抽絲。

七式：左爪向郁擰抓推出，成龍探爪式，右手爪拆帶至右臉側，推、托、抓、帶、擰、轉、扣、領。

八式：左手由里向外旋轉，擰翻，成圓，右手亦然，如拔草尋蛇，有、撩、提、擰、翻、按、掛、抓。帶、扣等。

九式：重心前移，成左腳獨立狀，右腳隨之提起，向前下蹬踩，左手應合右腳向前旋轉抓出，爪心向前，右手也擰轉向後翻扣帶抓至右臉側，然合落右腳變右勢，子午樁步，通龍行九式的運使，循行全身經脈，產生一種有如雲霧上升下降的氣感，充滿全身，這時習歸元勢，使罡氣走中脈回歸黃庭。

歸元勢

．轉身，左右兩腳與肩同寬，兩手重疊，右手搭在左手背上，扣於丹田。意領氣走中脈上升學百會而出，與太空真氣相同，再從百會還回到腦戶，仍走中脈回到丹田。後以臍眼為中心先按順時針方向自左至右，從上至下，由內向外，速度均勻地輕輕揉轉八十一圈，然後按逆時針方向，自右。至左，由外向內轉八十一圈，而歸黃庭。即為九轉歸元。

龍行九式，外形簡單，而內在深奧龍法盤根可使氣貫全身，人中脈、歸黃庭，蓄養天罡。龍行時，可使罡氣穿經過穴，周身運轉，通過四肢、肩跨、全身骨節的松緊、伸縮、扣、按、開合、支撐、使丹田氣內轉尤如小球，在胺山。士下左右旋轉，隨意動而隨時向針體各處爆發（修煉時間長可聽攣有聲），加之丹氣的吞吐，肌肉、骨節的松緊，自然的爆發力，纏絲螺旋勁，使身體好似皮球，觸地如簧，腳尖點地，即可騰空而起，此時便可修習本派輕功「天盤功』，

玄壇坐功

每日寅時四刻，人室，取五心朝天坐，兩手心向上，置於兩腳根上，頭頂百會穴連會陰的中線垂直，豎脊、含胸，收額。兩眼簾下垂，齒輕扣，上下唇吻合閉攏，舌尖輕抵上額。

憊存丹田，呵出穢氣三口，然後鼻引清氣，舌頂上瞎，攪華池神水，同清氣咽人丹田，後將兩腎中間一點明，以左手為日，右手為月，吸陰陽二氣，相互交嫡。下人丹田清氣之中，結成紫紅色彈丸。自尾閻歷夾脊度重樓，到泥丸，如日出之色，次流下中田，如月中之色，閃照下丹田。如日落之色，而歸於黃庭，結成一團金光，有如金丹，後上升於泥丸，裂開而出，與宇宙之氣合。事畢。復合為一團金光，遂吸人黃庭內。即可做收功，進行按摩（摩手、摩面、摩臂、摩頭、摩身、摩腿）。後緩緩行數步畢。

卧功

左側睡，右手曲胳枕頭，右手掌貼面頰，四指置耳門旁，大拇指輕按耳後根處。左手爪抓按於腹前（爪心向下，抓於床上），網腳腿曲疊起，膝愈彎曲上蹺，按近兩手肘處，舌抵上胯，導引神水。閉目存思，如有神在，呼吸綿綿，若存若亡，心息相依，專一凝神，寂照氣穴，心空性見，萬慮俱消，－一念不生。

附法

龍戲珠：動練以雙手抓持鐵球按龍行九式之法修習，爪欲透內，有抓裂鐵球之意。

靜練以抓、敲戊、堤、砍、刷、剁、拋等法習之。

摩金針：取磁鐵板於體前，以含機樁步和馬樁立地，納氣於丹田，運氣於雙手拍爪，按地，抓摩、殺、扣法習之。

潛聲：在習龍盤根和龍行九式之時，緩運時發「哼」音，疾運時發「哈」音。

葯法、符咒法：乃本派加速功夫進程，輔助道功之法，因其極繁瑣、復雜、深奧，臣習之不易，故略之。

龍爪秘練三法

納日法：每日出高三丈許，遙望見，便握固，步罡踏斗，以爪遙引之。口取日精十四次，咽之。

納月法：每月圓之日，月出·子時，兩手握固。向月步罡踏斗，以爪遙引之，口取月精十四次，咽之，納雷法。

初授五雪法，當服雷氣，以助神威，每逢雷雨天，便含機樁步，兩手掐五雷訣，淚向雷鳴處，吸氣一口，咽人丹田，以鼻引之，行五遍。過後，以爪吸，以掌擊，同時發「轟」音，應合，擊人如焚。

五雷訣：大指掐四指根，四指。五指勾定二指，二指藏伏如拳。

天罡龍爪手至此已全部結束。此功用於技擊是一切眼手功（陰柔一指撣、硃砂手類）及避尖抗銳功（金鍾罩、鐵布衫類）的剋星。用於濟世，則可布氣為他人診病除疾，故望習者以涵養道德，繼承和發揚中華瑰寶為宗旨。如是，才能有成，不負余傳技之忱忱熱心。

3. 內功該如何練

洗髓經

總義
如是我聞時，佛告須菩提。易筋功已竟，方可事於此。
此名靜夜鍾，不礙人間事。白日任匆匆，務忙衣與食。
三餐食既竟，放風水火訖。抵暮見明星，燃燈照暗室。
晚夕功課畢，將息臨卧具。大眾咸鼾睡，忘卻生與死。
明者獨驚醒，黑夜暗修為。撫體嘆今夕，過去少一日。
無常來迅速，身同少水魚。顯然如何救，福慧何日足?
四恩未能報，四緣未能離，四智未現前，三生未皈一。
默視法界中，四生三有備，六根六塵連，五蘊並三途，
天人阿修羅。六道各異趨，二諦未能融，六度未能具。
見見非是見，無明未能息。道眼未精明，眉毛未落地。
如何知見離，得了涅盤意? 若能見非見，見所不能及。
蝸角大千界，焦眼納須彌。昏昏醉夢間，光陰兩俱失。
流浪於生死，苦海無邊際。如來大慈悲，演此為洗髓。
須侯易筋後，每於夜靜時，兩目內含光，鼻中運息微，
腹中寬空虛，正宜納清熙。朔望及兩弦，二分並二至，
子午守靜功，卯酉干沐浴。一切惟心造，煉神竟虛靜。
常惺惺不昧，莫被睡魔拘。夜夜常如此，日日須行持。
惟虛能容納，飽食非所宜。謙和保護身，惡癘宜緊避。
假惜可修真，四大須保固。柔弱可持身，暴戾災害逼。
渡河須用筏，到岸方棄諸。造化生成理，從微而至著。
一言透天機，漸進細尋思。久久自圓滿，未可一蹴企。
成功有定限，三年九載余。從容在一紀，決不逾此期。
心空身自化，隨意任所之。一切無掛礙，圓通觀自在。
隱顯度眾生，彈指超無始。待報四重恩，永減三途苫。
後人得此經，奉持為宗旨。擇人相授受，叮嚀莫輕視。

無始鍾氣篇第一
宇宙有至理，難以耳目契。凡可參悟者，即屬於元氣。
氣無理不運，理無氣莫著。交並為一致，分之莫可離。
流行無間滯，萬物依為命。穿金與透石，水火可與並。
並行不相害。理與氣即是。生處伏殺機，殺中有生意。
理以氣為用，氣以理為體。即體以顯用，就用以求體。
非體亦非用，體用兩不立。非理亦非氣，一言透天機。
百尺竿頭步，原始更無始。悟得其中意，方可言洗髓。

四大假合篇第二
元氣久氤氳，化作水火土，水發昆侖巔，四達坑阱注。
靜坐生暖氣，水中有火具，濕熱乃蒸騰，為雨又為露。
生人又生物，利益滿人世。水久澄為土，火乃氣之燠。
人身小天地，萬物莫能比。具此幻化質，總是氣之餘。
本來非我有，解散還太虛。生亦未曾生，死亦未曾死。
形骸何時留，垂老後天地。假藉以合真，超脫離凡類。
參透洗髓經，長生無盡期。無假不顯真，真假渾無際。
應作如是觀，真與假不二。四大假合形，誰能分別此。

凡聖同歸篇第三
凡夫假作真，美衣為體飾，徒務他人觀。美食日復日，
人人皆如此。碌碌一身事，不暇計生死。總被名利牽，
一朝神氣散。油盡而燈滅，身屍埋壙野。驚魂一夢攝，
萬苦與千辛，幻境無休歇。聖人獨認真，布衣而蔬食，
不貪以持己，豈為身口累。參透天與地，與我本一體。
體雖有巨細; 靈活原無異。天地有日月，人身兩目具。
日月有晦明，星與燈相繼。縱或星燈滅，見性終不沒。
縱成瞽目人，伸手摸著鼻。通身俱是眼，觸著知物倚。
此是心之靈，包羅天與地，能見不以目，能聽不以耳。
心若能清凈，不為嗜欲逼。自知原來處，歸向原來去。
凡夫與聖人，眼橫鼻長直。同來不同歸，因彼多外馳。
若能收放心，提念生與死。趁此健身驅，精進用心力。
洗髓還本原，凡聖同歸一。

物我一致篇第四
萬物非萬物，與我同一體。幻出諸形相，輔助成生意。
有人須有物，用作衣與食。葯餌及器皿，缺一即不備。
飛潛與動植，萬類為人使。造化思何鴻，妄殺即暴戾。
蜉蝣與蚊蠅，朝生暮死類。龜鶴糜與鹿，食少而服氣，
竟得多歷年，人何不如物，只貪衣與食，忘卻生與死。
苟能絕嗜欲。物我皆一致。

行住坐卧篇第五
行如盲無杖，內觀照性分，舉足低且饅，踏實方更進。
步步皆如此，時時戒急行。世路忙中錯，緩步保平安。
住如臨崖馬，亦如到岸舟。回光急返照，認取頓足處。
不離於當念，存心勿外務。得止宜知止，留神守空谷。
立定勿傾斜，形端身自固。耳目隨心靜，止水與明鏡。
事物任紛紛，現在皆究竟。坐如邱山重，端直肅容儀。
閉口深藏舌，出入息與鼻。息息歸元海，氣足神自裕。
浹骨並洽髓，出神先入定。卧如箕形曲，左右隨其宜。
兩膝常參差，兩足如鉤鉅。兩手常在腹，捫臍摸下體。
睾丸時掙搓，如龍戲珠勢。倦則側身睡，睡中自不迷。
醒來方伸腳，仰面亦不拘。夢覺渾不異，九載征實際。
超出生死關，究竟如來意。行住坐卧篇，只此是真諦。

洗髓還原篇第六

易筋功已畢，便成金剛體。外感不能侵，飲食不為積。
猶恐七情傷，元神不自持。雖具金剛相，猶是血肉驅。
須照洗髓經，食少多進氣。搓摩干沫浴，按眼復按鼻。
摸面又旋耳，不必以數拘。閉眼常觀鼻，合口任鼻息。
度數暗調和，身定神即定。每日五更起，吐濁納清熙。
開眼即抽解，切勿貪酣睡。厚褥趺跏坐，寬解腰中系。
右膝包左膝，調息舌抵齶。脅腹運尾閭，搖肩手推肚。
分合按且舉，握固按雙膝。鼻中出入綿，綿綿入海底。
有津續咽之，以意送入腹。叩牙鳴天鼓，兩手俱掩臍。
伸足扳其趾，出入六六息。兩手按摩竟，良久方盤膝。
直身頓兩足，洗髓功已畢, 徐徐方站起，行穩步方移。
忙中恐有錯，緩步為定例。三年並九載，息心並滌慮。
浹骨更洽髓，脫殼飛身去。漸幾渾化天，末後究竟地。
即說偈曰:口中言少，心頭事少，腹里食少，自然睡少，
有此四少，長生可了。
前列按摩導引之既行之於外矣，血脈俱巳流暢，肢體無不堅強。再能調和氣息，運而使之降於氣海，升於泥九，則氣和而神靜，水火有既濟之功，方是全修真養。其他玄門服氣之術，非有真傳口授，反無益而有損。今擇其無損有益之調息及黃河逆流二訣，隨時隨地可行，以助內功，附錄於後。

此為分行外功者，指出內功知所選擇，其實已備十二段中。每日於暇時，不必拘定子午，擇一片刻之間，使心靜神閑，盤足坐定，寬解衣帶，平直其身，兩手握固，閉目合口，精專一念。兩目內視，叩齒三十六聲，以舌抵上齶，待津生時，鼓漱滿口，汩汩咽下，以目內視，直送至臍下一寸二分丹田之中。

再以心想，目視丹田之中，彷彿如有熱氣，輕輕如忍大便之狀，將熱氣運至尾閭，從尾閭升至腎關，從夾脊雙關升至天柱，從玉枕升泥丸。少停，即以舌抵上齶，復從神庭降下鵲橋、重樓、降宮、臍輪、氣穴、丹田。

按古仙有言曰：夾脊雙關透頂門，修行徑路此為尊。以其上通天谷，下達尾閭，要識得此為心腎來往之路，水火既濟之鄉。欲通此竅，先要存想山根，則呼吸之氣，暫次由泥九通夾脊、透混元，而直達於命門。蓋謂常人呼吸，皆從咽喉而下，至中脘而回；若至人呼吸，由明堂而上至夾脊，而流於命門。此與前說稍異，然咽津為自己之氣從中而出，故存想從尾閭升至泥九，而古仙則吸天地之氣，由山根而泥九，直達命門也。

凡五臟受病之因，辨病之誤，兔病之訣，分類摘錄。俾於未病之先，知所儆懼；方病之際，知所治療。而脾胃為養生之本，當於飲食間加慎焉。

心臟（形如未開蓮蕊，中有七孔三毛，位居背脊第五椎，各臟皆有系於心）

屬火，旺於夏四、五月，色主赤，苦味。人心外通竅於舌，出汁液為汗。在七情主憂樂，在身主血與脈。所藏者神，所惡者熱。面赤色者心熱也，好食苦者心不足也，怔忡善忘者心虛也。心有病舌焦苦，喉不知五味，無故煩躁，口生瘡作臭，手心足心熱。

肝臟（形如懸匏，有七葉，左三右四，位居背脊第九椎，乃背中間脊骨第九節也）

屬木，旺於春正、二月，色主青，酸味入肝。外通竅於目，出汁液為淚。在七情主怒，在身主筋與爪。所統者血，所藏者魂，所惡者風。肝有病眼生蒙翳，兩眼角赤癢，流冷淚，眼下青轉筋，昏睡善恐，如人將捕之。面色青者肝盛也，好食酸者肝不足也，多怯者肝虛也，多怒者肝實也。

脾臟（形如鐮刀，附於胃，運動磨消胃內之水谷）

屬土，旺於四季月，色主黃，甘味入碑。外通竅於口，出汁液為涎。在七情主思慮，在身主肌肉。所藏者志，所惡者濕。面色黃者脾弱也，好食甜者脾不足也。脾有病口淡不思食，多涎，肌肉消瘦。

肺臟（形如懸磬，六葉兩耳，共八葉，上有氣管，通至喉間，位居極上，附背脊第三椎，為五臟華蓋）

屬金，旺於秋七、八月，色主白，辛味入肺。外通竅於鼻，出汁液為涕。在七情主喜，在身主皮毛，所統者氣。所藏者魄，所惡者寒。面色淡白無血色者肺枯也，右頰赤者肺熱也，氣短者肺虛也，背心畏寒者肺有邪也。肺有病咳嗽氣逆，鼻塞不知香臭，多流清涕，皮膚燥癢。

腎臟（形如刀豆，有兩枚，一左一右，中為命門，乃男子藏精、女子系胞處也，位居下背脊第十四椎，對臍附腰）

屬水，旺於冬十、十一月，色主黑，鹹味入腎。外通竅於耳，出汁液為津唾。在七情主欲，在身主骨與齒。所藏者精，所惡者燥，面色黑悴者腎竭也，齒動而痛者腎炎也，耳閉耳鳴者腎虛也，目睛內瞳子昏者腎虧也，陽事屢而不舉者腎弱也。腎有病腰中病，膝冷腳痛或痹，蹲起發昏，體重骨酸，臍下動風牽痛，腰低屈難伸。

4. 實戰陳式太極練習流程是什麼從最基本的說

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太極功力練法

第一部分：太極拳站樁功練習方法
1 、太極樁
2 、開合樁
3 、升降樁
4 、混元樁
第二部分：太極拳纏絲勁練習方法
1 、單手纏絲勁
2 、雙手纏蘭勁
第三部分：行功太極球練功方法
1 、太極吸球
2 、左哪曉探海
3 、右哪晚探海
4 、左乾坤套月
5 、右乾坤套月
6 、霸王舉鼎
7 、左韋陀獻杵
8 、左獅子滾球
9 、引珠入洞
10、左托千斤
11、珍珠歸巢
12、右韋陀獻杵
13、右獅子滾球
14、引珠入洞
15、右托千斤
16、珍珠歸巢
17、火珠斗
18、收功

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太極推手實戰

第一部分：太極推手摘拿法
1、單扣手擒拿法
2、雙扣手擒拿法
3、采拿手擒拿法
4、法扣手擒拿法
5、托提手擒拿法
6、握扣手擒拿法
7、壓扣手擒拿法
8、外纏手擒拿法
9、下纏手摘拿法
10 、小金絲擒拿法
11 、內纏手擒拿法
12 、左擒手擒拿法
13 、交叉手擒拿法
14 、右折手擒拿法
15 、下壓手擒拿法
16 、大纏臂擒拿法

第二部分：太極推手擒拿化解法
1 、化單扣手擒拿法
2 、化雙扣手擒拿法
3 、化采拿手擒拿法
4 、化采扣手擒拿法
5 、化托提手擒拿法
6 、化握扣手擒拿法
7 ．化壓扣手擒拿法
8 、化外纏手擒拿法
9 、化下纏手擒拿法
10 、化小金絲擒拿法
11、化內纏手擒拿法
12 、化左擒手擒拿法
13 、化交叉手摘本法
14 、化右折手擒拿法
15 、化下壓手擒拿法
16 、大纏臂摘拿法

第三部分：太極推手摔法
1 、勾腳摔
2 、里扣腳摔
3 、外擺腳摔
4 、扣膝捧
5 、挒臂崩跨摔
6 、采臂崩腿摔
7 、崩腳擊胸摔
8 、纏裹摔
9 、胯壓摔
10 、後撩摔
11、扣臂崩腿摔
12 、折臂摔
13 、扣臂前推摔
14 、摳腮摔
15 、大背摔
16 、肩命摔
17 、別臂摔
18 、肘擊摔
19 、托肘內旋摔
20 、扣腳雙推手摔
21、擺膝推手摔
22 、外纏臂摔
23 、煞腰壓肘摔
第四部分：競技推手實戰摔法
1 、野馬分鬃左式摔
2 、野馬分集右式摔
3 、左挑右閃摔
4、右挑左閃摔
5 、左打膝右閃式摔
6 、右打膝左閃式摔
7 、左閃右下方切摔
8 、右閃左下方切摔
9 、左封腿壓胯摔
10 、右封腿壓胯摔
11 、左上提下合摔
12 、右上提下合摔
13 、左式背負投摔
14 、右式背負投摔
15 、左式手別摔蠢
16、右式手別摔
17、左拌腿摔
18、矣拌腿摔
19、內股摔

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太極推手基礎

第一部分：沾粘連隨訓練
1 、單手平圈推手
2 、單手立圓推手
3 、單手"8"字推手
4 、單手采持手推手
5 、直臂立圓推手
6 、小臂立旋圈推手
7 、大臂內旋圈推手
8 、小臂外旋圈推手

第二部分：各種靠法訓練
1 、側肩靠 5 、外膝靠
2 、前肩靠 6 、內膝靠
3 、後肩靠 7 、活步靠
4 、胯靠
第三部分：雙推手訓練
1 、雙手大圈推手
2 、雙手小圈推手
3 、雙"四正手"捧法推手
4 ．雙"四正手"搏法推手
5 、雙"四正手"擠法推手
6 、雙護四正手"按法推手
7 、定步雙"四正手"綜合推手
8 、活步雙"四正手"綜合推手
9 、定步順步雙推手（不含摘拿）
10 、定步順步雙推手（含擒拿）
11 、活步順步雙推手（不含擒拿）
12 、活步順步雙推手（含摘拿）
13 、"大搏"活步雙推手
14 、"亂採花"活步雙推手

第四部分：單人推手訓練
1 、單人"四正手"推手
2 、單人"采法"推手
3 、單人"荊法"推手
4 、單人"肘法"堆手
5 、單人"靠法"推手
6 、單人"八法"合推手

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太極散手實戰

第一部分：老架一路實戰
1 、金剛搗礁
2 、徽扎衣
3 、六封四閉
4 、丹變
5 、白鶴亮翅17 .
6 、獷斜行
7 、摟膝
8 、拗步
9 、掩手膿拳
10 、撇身拳"、
11 、青龍出水
12 、雙推手
13 、肘底看拳
14 、倒卷膿
15 、閃通臂
16 、雲手
17 、高探馬
18 、蹬腳
19 、神仙一把抓
20 、踢二起
21 、護心拳
22 、旋風腳
23 、小擒打
24 、抱頭推山
25 、前招後招
26 、野馬分攀
27 、雙震腳
28 、玉女穿梭
29 、擺腳
30 、跌岔
31 、金雞獨立
32 、猿猴獻果
33 、切地龍
34 、上步七星
35 、退步跨虎
36 、當門炮

第二部分：老架二路實戰
1 、金剛搗碓
2 、懶扎衣
3 、四閉
4 、丹變氣
5 、護心拳
6 、斜行
7 、撇身拳
8 、斬手
9 、翻莽
10 、舞袖
11 、掩手肪拳
12 、腰攔肘
13 、大小紅拳
14 、玉女穿梭
15 、事終拐
16 、獸頭勢
17 、劈架子
18伏虎
19 、抹眉紅
20 、黃龍三絞水
21 、左沖右沖
22 、掃堂腿
23 、全炮捶
24 、搗叉
25 、晚欄肘
26 、窩底炮
27 、徑攔直入

5. 關於氣功！

二指禪是一種鮮為人知的秘傳功法，通過一定形式的久久鍛煉，把全身的氣與力集中到中食二指，以達到強身御敵的一種鍛煉方法。二指禪，又稱剪子功、點穴手、鷹爪擒拿手等，集防身、強身、祛病延年於一爐。它是由練意、練氣、練力等幾個方面組成，強調在怠守入靜的前提下，採取連貫圓活的動作與呼吸相配合，促使肌肉筋骨的強健。功成後，手指堅硬如鐵，出指無形無跡，誠乃自衛防身之絕技，克敵制勝之法寶，故被譽為「絕世奇功」、「武杯秘招」。
由於歷史的種種因由，該功長期以來一直暗自流傳民間，口傳心授，寧可失傳，而不輕傳。因之，這一罕世奇功幾於湮沒失傳。為了讓該功弘揚光大，本人不揣學洗，特將該功整理成文以饗讀者。雖練功數載，幾易其稿，但仍有不足之處，敬請同道斧正。
一、內功練習法
1、修丹功
靜坐功，雙腿屈膝盤端坐於休上或地上，雙盤腿、單盤腿或散盤式均可，身體脊椎要正直，百會穴與會陰穴要成一豎直線（百會穴，後發際正中直上7寸耳尖直上，頭頂正中；會陰穴，男性在陰囊根部與肛門中間，女性在大陰唇聯合與肛門的中間）。雙目輕閉，舌尖輕抵上胯，全身自然放鬆，排除一切雜念，兩手掌心向上，左右手上下相疊，兩手拇指相觸，貼靠於丹田處（指下丹田，肚臍下1．5寸處）。開始用鼻做長、勻、細的深呼吸（自然呼吸），意守下丹田，意念（好象）丹田裡有一團火在燃燒似的，這種意念要做到似有似無，有意無意，似守非守，自然而然，只有這樣才會使本功做到松、靜、自然、無雜念，要求練15分鍾，時間能長則更佳。在收功時，用雙手掌心相對摩擦至發熱、發燙，再用雙手似洗臉狀擦臉。本式相當重要，主要是修煉丹田內氣，使之充盈，在每次練功之前必練。
2、壓勁功
兩腳左右自然開立，與肩同寬，兩手撐掌自然下垂於身體兩側，十指尖上翹，盡量與手腕成90度，指尖向前，全身自然放鬆，雙目輕閉，舌尖輕抵上胯，排除一切雜念，開始用鼻做長、勻、細的深呼吸，雙手成撐掌狀隨著一呼一吸在身體兩側．上提下壓，吸氣時雙掌上提至兩肋旁，雙臂彎曲．吸氣同時隨意念將氣引至丹田，呼氣時，雙掌用勁盡量向下壓，呼氣同時隨意念將丹田之氣引至雙手勞官穴。接著吸氣雙掌上提至兩肋旁不能松勁，呼氣雙掌用勁盡量向下壓，以後每次呼氣要加勁，並要一次比一次增勁，吸氣時均不能松勁，只有這樣才能勁力越宋越強，增強臂力、腕力和掌力及全身氣力。開始練9次，隨著功力的進展漸慢增加至18次、27次、36次，以後要增加至45次為宜。
3、推山功
兩腳左右自然開立，與肩同覺，兩手直臂向前成立掌狀，拳心朝前，指尖向上全身放鬆，雙目輕閉，舌尖輕抵上齶，排除一切雜念，用具做長、勻、細的深呼吸，雙手成立掌狀隨著一呼一吸在胸前收進推出。吸氣時，雙手收回至胸旁，吸氣同時隨意念將氣引至丹田；呼氣時，雙手掌盡量用勁向前推出至平直，呼氣同時用意念將丹田之氣引至雙手勞宮穴，如此一呼一吸的收推練下去，呼氣同時要一次比一次增勁，吸氣時均不能松勁。開始練9次，隨著勁的進展漸慢增加至18次、27次、36次，以後要增加至45次為宜。
4、分水功
兩腳左右自然升立與肩同寬，兩手立掌直劈向左右兩側分開，掌心朝外，指尖向上，全身要自然放鬆，輕閉雙目，舌尖輕抵上齶，排除一切雜念，身體要始終保持正直，用鼻做長、勻、細的深呼吸，雙手成左右立掌隨著一時一吸在身體兩側縮回推出。吸氣時，雙手掌縮回至雙肩外旁，吸氣同時隨意念將氣引至丹田處：呼氣時，雙手掌慢慢用勁盡量向外推，呼氣同時隨意念將丹田之氣引向雙手勞宮穴，如此一呼一吸的練下去，呼氣同時要一次比一次增勁，吸氣時均不能松勁，要保持原勁力。開始練9次，隨著勁力的進展漸慢增加至18次、27次、38次，以後要增加至45次為宜。

6. 怎麼鍛煉肩關節的柔韌性謝了.

方法一：肩關節前伸和後展練習。
方法二：肩關節上提和下降練習。
方法三：肩關節外旋和內旋練習。
方法四：靜力推山練習。
方法五：瑜伽山勢練習。

7. 少林大力金剛掌的金剛推山掌

通過上述內動法的修煉後，學者可感覺氣機通暢。內氣充盈，此時可將雙腳分開比肩略寬。雙膝蹲成弓步，雙目前視。舌抵上齶，腰背挺直，雙手握拳置於雙側，意守丹田，將真氣調聚成氣團後，用口呼氣（發嗨聲），意想丹田之氣向右掌奔誦而出。同時右掌向前沖出，並掌指向上、掌心向前，，{這期間應用足氣力：，1接著閉氣3至5秒後，掌向外轉變成拳狀收回置於腰間，後換左掌。練至純熟後可雙掌齊出、雙掌按地等，此功貴在練習爆發力及丹田內氣的運行，有條件者亦可以掌擊打砂袋，砂袋重量從25公斤起逐漸增至乃公斤為度。

8. (100分)會功夫的進來吧~~~~~~~~~~~~~~~~~`````~~~~~~~~

少林點穴的三層功夫
第一層功夫
「點穴容易識穴難」。點穴之法主要在於熟知全身各穴，不但能言其所在，而且能瞑目撫之。否則，如盲人看馬。識穴必須認真准確，絲毫無差。具體練法是：
習點穴之法，必須先明確十二經之穴名，再熟悉各穴之位置，經絡與臟腑的關系。其具體練法是：取較堅硬的木材，刨光，制一木人，身上先繪標出某一經的諸穴，循其經絡點其穴位，每日三至五次，每次三至六回。熟悉之後，改為夜晚點之，繼練月余。若能在暗處點中，初藝則成，可另換一經，依上法習之，依次增加。將人身全部穴位練熟後，可合並通練，練到能在暗處准確地點中全身諸經百穴者，功則已就。
人身之穴位占面積極小，所點擊之面積只不過二三分也，所以初練時千萬不可疏忽大意，誤此為彼或誤彼為此。練時應由少到多，由簡到繁，著力應由輕到重，時間應由短到長，苦恆點練。
習點穴之法，無論制人或救人皆須身有真功，手有高技。否則，制敵人反而被敵所制，救人卻反而貽誤人。
古人雲：
點者出手暴客殘 應指倒地一剎間 我若失技反被擒 他借我力殺人便
制人必先學救法 誤傷良君可復原 能制無解非真功 還須從頭把功練習點穴法，雖力在指，但要牢記"心與意合，意與力合，力與氣合，手與眼合，技與巧合"；"陰陽歸一，五行求本，本為力氣"；"力氣之本，仍為氣血，氣血密依"；"血為氣之母，氣為血之帥"；"氣順血行快，血壯氣充盈"。所以，習點穴者還需增加營養以宜壯血，苦練氣功以宜發力。
習點穴法，切要"識透穴理"。凡學者必須細心體會，隨時習練，不拘形式，如床頭、桌前、地邊、途中等均可練。經常摸索點穴之理，依理推之，逐穴求之，必有所得。如氣血之頭在某時應在何穴，在某時經流何穴，始自何時幾刻，又終止於何時等，皆須精推細摸，了如指掌。
習點穴之法，還須深知氣血循行，行之某經是逆行還是順行，是向上還是向下，是向左還是向右等等，都必須辨其明，知其詳，方能得心應手，點之即中。若誤其前後，或誤其左右、上下，則都不能奏效。習點穴法，還應熟知人體諸經的血液循行軌道及其變化，血液循行在何時經何經絡，注入何穴，順逆凝滯，緩急多少等。
點穴之妙，在於選中穴位，擊中要害，靈在眼疾手快，視其准，點其速，力之雄，無不妙也。百點百中，點中要害。若無真功，皆會點偏穴位，著手是空，不僅不能制對方，反而給對方開了一個缺口，被對方擊中。空穴之意另有一說，即"氣未到，血已過"。換句話說，就是未點在氣血頭上，任你指頭上很有功夫，也難奏效。因氣血之循行和氣血之頭所注入各經穴的時刻、路線，都是有一定規律的，所以習點穴之法應深知氣血循行的路線及氣血循行之頭，方可點之即效，制服敵人。
前輩雲："氣血頭者五枝也，上下兩枝，左右兩枝，正中前一枝。"以正中一枝諸穴者，最為要害。出手點時，應視准而力猛，中者必應。氣血還有正頭和直頭之說，氣血正頭為猛，氣血直頭為沖。其實都是指正中前一枝諸穴而言，僅說法不一。
歌訣曰：
點穴之妙在血頭 何時點打須追求 何時正頭注何處
何時氣血經穴流 五枝血頭須詳辨 絲毫偏誤不可有
更考時辰多幻變 悉知五枝血注頭 切記交手搶直頭
若失良機命要休 勸君切莫忘練氣 點穴無氣功白丟
習點穴法，應講實效，其秘法有三：一則精悉經絡、穴道和氣血循行之理；二則深知氣血流注與五行、天時的關系；三則熟讀並牢記點穴諸訣。
習點穴法，還必須採用考問法，來驗證自己所學之法。何者正，何者誤，何者優，正者持之，誤者改之，優者揚之。其考問之法有四：
1.考問穴位
制一木人，繪出人體全部穴位，用手指或教尺指點木人諸穴，學者一一答之。教者可先問致命穴，次問大穴，最後問小穴。也可先考問經穴，次考問經外奇穴，或任意考問。
2.考問經絡
仍以木人考之。在木人體表繪出經絡和奇脈，教者考學者：傷人者點何經絡？此經絡引連何臟？被點者當時有何症象？救治者用何手法、何葯？效果如何？等等，逐經逐穴逐日考問。
3.考問人體之氣血，諸穴與臟腑之關系
習點穴之法，必須深考人體的氣血循行、肢體百穴與五臟六腑的密切關系。對氣血某時循行流注何穴、路線，某穴與某臟某腑的生理關系，都必須了如指掌，對答如流，方能於出手點打時，選中要穴，百發則百中。
4.考問才德
拳譜曰："對於不守寺規與門外無德之門徒，概不傳點穴之技，對一般徒眾雖可授點穴手法，但切不可傳致命要穴與制人之技。"
歷代武僧在授徒時都嚴行法規，慎重行事。凡對隨徒未經十年之考查和具備高尚德行的門徒，概不傳授點穴法技，亦免暴徒得技，損國害民。另對只有德而無真才的門徒，也不傳藝，亦免半途而廢或一知半解，無濟於事，名損山門武威。對久經考問確為德才兼備的賢徒，定誠懇授藝，扶植成才。
良師教徒要嚴守三則：其一，平日與人交手不可亂點要害穴位。其二，遇到死穴，點時要有分寸，不可貿點；其三，持之以恆，刻苦研練，不可半途而廢，困難再大也要堅持到最後成功。

第二層功夫

點穴之法，不同於拳打腳踢，克敵制勝，全靠一指之功。勁有硬度，觸於硬物，易於破傷皮肉，初學者，更是如此。奉勸初學練點穴之法者，不要心急，更不可無規亂練，應在良師訓教下，循序漸進。
歌訣曰：
初習點穴莫心急 循序漸進守規矩 不可無章亂點打
免得流血傷身體 尊師訓練即妙方 點穴真功名列一
習點穴者，經過對第一層功夫的學練之後，就要轉入第二層功夫的學習，即指功。
1.點木物
初練時，宜在較軟的物具上練，如桐木板、腐木等。其具體練法是：持金針指或金剪指緩緩點，每日三至五次，每次15~30下。三個月後，可逐漸加重指功的勁力，其點法由緩變猛，每日五至七次，每次30~50下。練三至五個月後，自感點指有勁而點物不痛時，可改為點練比較硬的木板，如杉木板、椿木板等。
2.點石物
經過一段苦練點木物之後，指端逐漸堅實，則可開始練指點石。以點指指端向平滑堅硬的石頭上點練，點勁由輕到重，點時由短增長，點次由少增多。若感到指頭疼痛或腫脹，可以酌情減力、減時、減次數，切不要終止練功。練至兩個月後，痛苦亦能日漸消除。此時可換在較粗糙而無芒角的堅硬石頭上點練，每天不少於300下。這樣苦練三至五年可獲顯效。
3.點沙袋
袋中填入散沙，約一尺二寸厚，以點指點插之，每天點插360下。練功三年，傾出散沙，填入小石粒，約五寸厚，再練功三年，改填入鐵砂，每天練點指單點380下；再練三年後，加至5OO下，繼續練三年，再去掉鐵砂，換成鐵屑，加倍研練。鐵屑多尖棱，易傷指頭皮肉，特別當心。但也不能因受皮肉之苦而停止研練。古人雲"不惜流血痛，自能成真功"，"有志定成才，苦可育英雄"。
練點沙袋之功，約時三年，以肉指點打土塊、木材等硬物亦獲奇效，若去點打人身，功效令人驚贊。
4.練頂勁
運一臂之全力，貫注於指端去按點硬物者，為頂勁也。頂勁的練法仍由軟到硬。先運氣變力，再點打其物。用力時，由輕到重，逐漸增之，至力盡而略停，繼續進行。每天以300~500下為宜，天天點練，不可中斷。
體弱者，可以戴指帽（用三層白粗布製成）點練，先點五穀、砂粒，再更換成腐木，逐漸變成點練硬木、牆壁、石頭，甚至鐵物。
5.練抓勁
抓勁即大拇指、食指和中指並用抓點制人的功法。其法是以食指為中點的重力，大拇指和中指先抓後點，輔助食指去點抓制人的方法，亦有獨特之處。其練法是：拇、食、中三指的末節向內稍屈，似鷹嘴狀，形如圓椎，銳如槍矛，盡三指之力，緊緊扣之，用至全身銳力盡也。每日練抓握實物三至五次，每次100~250握。依此苦練三至五年，即可成功矣。
苦練此功成就，出手抓住對方要害部位，彈指用力，可將對方觸處抓爛。初練者可先練抓土塊、水果，有一定功夫後，再研練抓握磚頭、石頭等硬物。體弱或可練抓砂、球（用白布縫成球形小袋，內填滿砂粒，縫好），每日二至三次，每次30~50握。體壯者可練抓木棒、鐵桿、酒罐等（內裝鐵砂或鐵片）。
以上所談諸法，皆屬外層功夫，點指非粘人身者，難以奏效，凡有志者亦非難之事。但聞有點打不著人身者而能制人的內層功夫，此功夫僅聞而未見實，聞之就感難，練成功夫則是難上加難，極難也。
練點穴功夫，有時亦有誤傷或被別人無意致傷者，必須及時治療，用葯水洗之。如能在練功之前浸洗一次，可防意外。其葯方是：生半夏、生南星、羌活、青皮、辣椒各3O克，川芎、象皮、乳香、鹿角、茄皮、紫草、當歸各45克，大附子、黃蜂窩各6克，川椒一兩，鷹爪一對，青土120克，老醋五斤。
以上諸葯，置砂鍋內同煎去渣。放溫時，將兩手放入盆內浸洗之，待葯汁生效，自感溫氣在體內如蟻行之時，出手擦乾，然後練功。
此方可以防患，有舒筋活血和通絡之功，有壯血益氣和強髓健骨之能，為練點穴功夫的良方。適於練點石、插砂等外層功夫。
又方：鳳仙花草一株，桑枝一兩，桃樹枝一兩，鹿角一兩，象皮五錢，紅花、桃仁、赤芍各八錢，雲木香三錢，青皮、廣陳皮各三錢，草烏、川烏各四錢。煎法用法和效果同上方。
6.點打功夫
練點打之功，應結合認穴、識別經絡、氣血循行和氣功等基礎知識。先制一與真人大孝高低、模樣相似的木人，用墨法標明人體十二經絡和常用穴位。其中致命穴、要害穴要用不同顏色標出，宜於點打（如三十六致命穴用紅色，要害穴用黃色等）。但所標諸穴的位置必須准確，否則會導致錯點部位，反而被敵所制的惡果。
其具體練法是：練點打者，先熟記穴位，面對木人，相距一尺二寸，任選一穴，出點指向木人標穴點打，然後檢查是否准確。若無絲毫差位，再改點他穴，一一點打，遍至木人全身。此為一循，每日練點二至三循，練至閉上雙眼，也能點准諸穴時，可轉入點打。其法是：氣沉丹田，運至全身，調精銳之氣，貫注指端，對准木人要穴發指點打。用力時，先慢而後快，先輕而後重，出柔著剛，剛柔相濟。持之以恆，必能成功矣。
初練者：每日一至二次，每次5O~15O下，練至三個月後，指若未破，證明得法，可增至每日三次，每次15O~3OO下。
練點打之功，以每日早晨5~7時和晚間10~11時為宜，每天不能少於3OO下，中間可以適當修練。
少林點打名師汝靜法師曰：
點打奇功門 秘傳在少林 立志練真功 該有苦恆心
一練硬功底 氣功乃根本 氣壯推山河 四兩撥千斤
二練手指功 平日須專心 先練指點土 再練點桐椿
更練指點石 苦習五冬春 後練點鐵板 莫懼受苦深
食盡黃連苦 英名樹武林 練成妙指法 秘訣在眼神
先練視點處 次練開穴門 眼力練成准 暗室辨假真
夜間能點打 白日千百准 氣指眼之法 點打武藝真
三十春秋苦 可得真功夫
湛舉和尚練點打歌訣：
點打要在點穴准 常用三法牢記心 其一刻制一木人
經絡俞穴詳標真 黑黃紅藍穴分色 眼了手疾點穴准
其二練氣合崩勁 一氣呵成火分金 初開點打輕柔緩
剛柔相濟循序進 其三墨室練點位 白灰染掌尋穴紋
暗宅發指若點中 光日點打皆精準 勸君練功莫怕苦
小樹日久必成林
7.練眼力

第三層功夫
拳譜曰：
點穴妙法貴三功 三層功夫步步生 唯有奇功第三層
十步之外製人痛 若遇良師能解救 何如巧用輕和重
制服於人不傷命 何需動手不留情
少林點穴法的第一、二層功夫，皆為普功，唯有第三層功夫技法較奇。凡練點穴者，在掌握第一、二層功夫之後，除認真研練，保持其技，永不退步外，還應苦練第三層功夫。
第三層功夫的要領是以勁推氣，氣變為力，遠能制人也。
1.摧棉功
用棉絮製成胡桃大的一個圓球，放在室內一個木架板上，木架板與練功者胸部同高。練功者距架一尺三而立，右手握掌，運氣三循，然後對准架上的棉球猛沖，每天3OO多下。當棉球能被沖拳所帶的風吹掉時，練者可距架二尺，依上法沖拳。當棉球被吹掉時，再距架三尺遠，依上法出拳沖之。若棉球能被沖掉時，可改為以拇、中、食三指相並而向前沖，以氣推動棉球，每天5OO下，久久練之，約10~20年，可告功成，遠能制人。
2.吹燈功
其練法與摧棉球功大同小異。取油燈或蠟燭點燃，置於桌上，練功者距桌三尺遠站立，運氣後向前對准燈焰沖拳。依上法退至丈余，沖拳後能滅燈時，改三指擊練，直到指出燈熄，方為成功。
湛化和尚練功歌曰：
七十二藝武藝絕 吹打功夫有妙訣 其一口吹小棉球
漸至增大到石鐵 若能口吹石滾動 接兵吹力似推雪
其二夜間吹蠟燭 輕口一呼燈可滅 先近後遠至三尺
日練吹燈五十訣 久日苦練不中斷 交手吹敵剎間滅

還有
二指倒立是二指禪功的標志。二指倒立是指尖硬度及指力、腕力、臂力、腰力、等總體能力達到一個層次的體現。
以下訓練的方法，可以使練習者1-3個月內達到二指倒立的功力。
1.准備工作，練習前剪凈指甲，以防止在練習時影響指尖觸地部位，防止發生指甲破損。
2.早晚用開水（要多開？）燙手，以促進手部血液循環，防止手指僵硬。
第一式:雙龍探海
自然站立，上身前彎，以兩手食、中二指指尖觸地，身體前傾，使觸地手指承受身體部份體重的壓力，並努力達到無法忍受的程度。
目的：鍛煉手指指尖的硬度及手指力量和手腕力量。
注意事項：練習時盡量保持手指端直，手指、手腕、手臂成一直線。
練習時，應遵守循序漸時的規律，從最初每項次1分鍾到每項次能堅持30分鍾為佳。身體的重量都壓在雙手指為好。練習時間自己調整，每天練習次數不得低於10次。
第二式:翻江倒海
以雙手手掌撐地做靠牆倒立練習，努力保持身體端直，直到雙手無法支持為止。目的，鍛煉手臂支撐力和身體在倒立時的平衡能力。
注意事項：練習時，注意力集中於雙腳腳心，以減輕頭部血液的壓力。盡量優質身體端直。
如在工作時間隙練習，應脫鞋、用張舊報紙鋪地，防止弄臟工作點的牆壁和自己的雙手。
調整練習時間：每天練習不得低於10次，努力提高每次倒立的時間，達到1個月後1次倒立10分鍾。（高血壓心臟病不能練習）。
第三式:雙龍戲水
以雙手食、中二指觸地做俯卧撐，努力達到邊疆俯卧撐起100次為好。
調整練習時間，每天練習不得低於10次。在練功時間，每天練習不得低於10次。在練功期間隙都應練習以手指點、刺、擊打任何可以擊打的物體。
目的：鍛煉指尖硬度和指力、腕力、臂力。
當按以上三式功法練習基本功力達到每式規定次數和時間時，就能輕松完成或表演二指倒立了。
二指倒立：
練習二指倒立時，先以雙手十指做倒立，待身體穩定後，道先將體重傾移到左手，右手迅速改用二指支撐，並同時將全向右手傾移，左手再迅速改用二指撐地後，將身體保持平衡，努力使倒立時間不斷增加，並逐漸將雙手改為單手二指撐地當能以單手二指支撐完成倒立時，二指禪功成。

二指禪是一種鮮為人知的秘傳功法，通過一定形式的久久鍛煉，把全身的氣與力集中到中食二指，以達到強身御敵的一種鍛煉方法。二指禪，又稱剪子功、點穴手、鷹爪擒拿手等，集防身、強身、祛病延年於一爐。它是由練意、練氣、練力等幾個方面組成，強調在怠守入靜的前提下，採取連貫圓活的動作與呼吸相配合，促使肌肉筋骨的強健。功成後，手指堅硬如鐵，出指無形無跡，誠乃自衛防身之絕技，克敵制勝之法寶，故被譽為「絕世奇功」、「武杯秘招」。
由於歷史的種種因由，該功長期以來一直暗自流傳民間，口傳心授，寧可失傳，而不輕傳。因之，這一罕世奇功幾於湮沒失傳。為了讓該功弘揚光大，本人不揣學洗，特將該功整理成文以饗讀者。雖練功數載，幾易其稿，但仍有不足之處，敬請同道斧正。
一、內功練習法
1、修丹功
靜坐功，雙腿屈膝盤端坐於休上或地上，雙盤腿、單盤腿或散盤式均可，身體脊椎要正直，百會穴與會陰穴要成一豎直線（百會穴，後發際正中直上7寸耳尖直上，頭頂正中；會陰穴，男性在陰囊根部與肛門中間，女性在大陰唇聯合與肛門的中間）。雙目輕閉，舌尖輕抵上胯，全身自然放鬆，排除一切雜念，兩手掌心向上，左右手上下相疊，兩手拇指相觸，貼靠於丹田處（指下丹田，肚臍下1．5寸處）。開始用鼻做長、勻、細的深呼吸（自然呼吸），意守下丹田，意念（好象）丹田裡有一團火在燃燒似的，這種意念要做到似有似無，有意無意，似守非守，自然而然，只有這樣才會使本功做到松、靜、自然、無雜念，要求練15分鍾，時間能長則更佳。在收功時，用雙手掌心相對摩擦至發熱、發燙，再用雙手似洗臉狀擦臉。本式相當重要，主要是修煉丹田內氣，使之充盈，在每次練功之前必練。
2、壓勁功
兩腳左右自然開立，與肩同寬，兩手撐掌自然下垂於身體兩側，十指尖上翹，盡量與手腕成90度，指尖向前，全身自然放鬆，雙目輕閉，舌尖輕抵上胯，排除一切雜念，開始用鼻做長、勻、細的深呼吸，雙手成撐掌狀隨著一呼一吸在身體兩側．上提下壓，吸氣時雙掌上提至兩肋旁，雙臂彎曲．吸氣同時隨意念將氣引至丹田，呼氣時，雙掌用勁盡量向下壓，呼氣同時隨意念將丹田之氣引至雙手勞官穴。接著吸氣雙掌上提至兩肋旁不能松勁，呼氣雙掌用勁盡量向下壓，以後每次呼氣要加勁，並要一次比一次增勁，吸氣時均不能松勁，只有這樣才能勁力越宋越強，增強臂力、腕力和掌力及全身氣力。開始練9次，隨著功力的進展漸慢增加至18次、27次、36次，以後要增加至45次為宜。
3、推山功
兩腳左右自然開立，與肩同覺，兩手直臂向前成立掌狀，拳心朝前，指尖向上全身放鬆，雙目輕閉，舌尖輕抵上齶，排除一切雜念，用具做長、勻、細的深呼吸，雙手成立掌狀隨著一呼一吸在胸前收進推出。吸氣時，雙手收回至胸旁，吸氣同時隨意念將氣引至丹田；呼氣時，雙手掌盡量用勁向前推出至平直，呼氣同時用意念將丹田之氣引至雙手勞宮穴，如此一呼一吸的收推練下去，呼氣同時要一次比一次增勁，吸氣時均不能松勁。開始練9次，隨著勁的進展漸慢增加至18次、27次、36次，以後要增加至45次為宜。
4、分水功
兩腳左右自然升立與肩同寬，兩手立掌直劈向左右兩側分開，掌心朝外，指尖向上，全身要自然放鬆，輕閉雙目，舌尖輕抵上齶，排除一切雜念，身體要始終保持正直，用鼻做長、勻、細的深呼吸，雙手成左右立掌隨著一時一吸在身體兩側縮回推出。吸氣時，雙手掌縮回至雙肩外旁，吸氣同時隨意念將氣引至丹田處：呼氣時，雙手掌慢慢用勁盡量向外推，呼氣同時隨意念將丹田之氣引向雙手勞宮穴，如此一呼一吸的練下去，呼氣同時要一次比一次增勁，吸氣時均不能松勁，要保持原勁力。開始練9次，隨著勁力的進展漸慢增加至18次、27次、38次，以後要增加至45次為宜。
5、托天功
兩腳自然向左右開立與肩同寬，兩手托掌直臂向上仰宮。掌心向上，指尖朝後，身體正直，全身要自然放鬆，雙目輕閉，舌尖輕抵上胯，排除一切雜念，用鼻做長、勻、細的深呼吸，雙手向臂向上直臀成托掌狀，隨著一呼一吸在肩上拉回上托。吸氣時雙手掌拉回至肩上，吸氣同時隨意念將氣引至丹田；呼氣時，雙手掌慢慢用勁盡量向上托舉，呼氣同的隨意念將丹田之氣引至雙手勞宮穴，如此一呼一吸、一技一托的練下去，呼氣同時要一次比一次憎勁，吸氣時均不能松勁，即呼吸拉托次數越多，雙手掌勁力越充足。開始練9次，隨著勁力的進展漸慢增加至18次、27次，36次，以後要增加至46次為宜。
6、摧勁功
兩腳左右開立成馬步式，兩手向前屈肘握拳與肩同高，拳心相對，拳眼朝上，身要正直，全身自然放鬆，雙目輕閉。舌尖輕抵上齶，排除一切雜念。舊鼻做長、勻、細加深呼吸。吸氣時，隨意念將氣引至丹田；呼氣時，盡量用勁握緊拳頭，呼氣同時隨意念將丹田之氣引至勞宮穴，如此一停一緊練下去，呼氣時要一次比一次增勁，吸氣時均不能松勁。要求開始練9次，隨著功力的進展漸慢增加至18次、27次、30次，以後要增加至45次為宜。
7、鷹爪功
兩腳左右開立成馬步，兩手直臂向前平舉，手心向下，指尖朝前，雙手大拇指自然朝內，指尖相對，吸氣時雙手掌指第一、二指關節慢慢向內屈卷收攏握扣，指根關節不動，指尖握至指根關節處；呼氣時，十指盡量用勁向內攏握扣，手指不動，只要用勁即可，呼吸時均要保持原姿勢，呼氣同時用意念將氣引至雙手勞宮穴，接著吸氣，吸氣同時隨意念將氣引至丹田，但不能松勁，如此一呼一吸練下去，呼氣時要一次比一次增勁。此式十分重要，主要是練習關節的勁力和提高指禪功的承受力，是練二指禪的指關節基礎，開始練9次，隨著指勁的長進漸慢增加至18次、27次、36次，以後增加至45次為宜。
8、站樁功
兩腳左右開立成馬步姿勢，雙手掌在身前合掌，掌心相對，指尖向上，與鼻齊高，大拇指自然朝內，雙臂肘部彎曲，身體要正直，全身自然放鬆，雙目輕閉，舌尖輕抵上齶，排除一切雜念，精神貫注集中，用具做長、勻、細的深呼吸。吸氣時，隨意念將氣引至丹田；呼氣時，隨意念將丹田之氣引至雙手勞宜穴，不需用勁，始終自然，如此一呼一吸練下去（一呼一吸為人次），開始練9次，隨著功力的進展，漸慢增加至18次、27次、36次，以後增加至45次為宜。
9、上下功
兩腳左右開立與肩同寬，雙手無名指和小指屈握，大拇指抵壓在無名招和小指上，中食二指指節仰直成劍指式。松垂於體前，指尖向下，指背朝前，身體正直，百會穴與會陰穴成一豎直線。全黨自然放鬆。雙目輕閉，舌尖輕抵上齶，排除一切雜念，用鼻做分、句、細的深呼吸；吸氣時．兩手憾慢向休前上仰起至雙肩上方，雙臂伸直，吸氣同時隨意念將氣引至丹田；呼氣時，上身慢慢前屈，同時帶動雙手，雙臂伸直，劍指指尖朝地，呼氣同時隨意念將丹田之氣引向手指指尖，不需用勁，始終自然，如此一呼一吸練下去。開始練9次，隨著功力的進展。漸傻增加至18次、27次。36次，以後增加至46次為宜。
10、劍指功
兩腳左右開立成馬步姿勢。雙手直臂成劍指式向前平舉，指膛相對，損失向前，身體正直，全身放鬆，雙目輕閉，舌尖輕抵上齶，排除一切雜念，思想集中，用鼻做長、勻。細的深呼吸。吸氣時，右手收回於右側腰間，手心向里，指尖朝前，吸氣同時隨意念將氣引至丹田;呼氣時。右手劍指盡量用勁向前挺臂擊出，呼氣同時隨意念將丹田之氣引至右手劍指。接著吸氣，左手收回於左側腰間，呼氣時左手劍指用勁向前擊出。意念至左手，如此左右交替互換練下去，呼氣時要一次比一次增勁，吸氣時均不能松勁開始練9次，隨著功力，氣力的長進。漸慢增加至18次、27次,36次，以後增加至45次為宜。
11。對牛功
兩腳左右自然開立，與肩同寬，雙手無名指和小指屈握，大拇指按壓在無名指和小指上．左右手中、食指在身前相互抵住對抿，身體要正直，全身自然放鬆，雙目輕閉，舌尖輕抵上齶，排除一切雜念，用鼻做長、勻。細的呼吸；吸氣時隨意念將氣引至丹田；喚氣時。雙手中、食二招盡量用勁相抵對緊，吸氣同時隨意念將丹田之氣經雙手中、食二指沖出，接著吸氣，不能松勁，呼氣時要一次比一次增勁，即呼吸次數越多，雙手指相對抵住越緊，只有這樣才能使勁力練達指尖，同時呼吸也要配合好。開始練9次，隨著功力的長進漸慢增加至18次、27次、36次，以後增加至的次為宜。
二、內外功兼修法
預備式
兩腳左右自然開立，與肩同寬，雙手自然下垂於身體兩側雙目輕閉，舌尖輕抵上齶，排除一切雜念，全身自然放鬆，意守丹田半分鍾，以後不論練習以下任何一式都應先做預備式。
1、撐功
雙手直臂，中、食二指招尖頂撐牆壁上，與肩同寬，身軀及雙腿、兩腳仰直並攏，不可凹腰，頭應與軀體成一直線，雙目輕閉，舌尖輕抵上齶，排除一切雜念，用具做長、勻、細的深呼吸，雙手中、食二指撐在臂上隨呼吸推動身體。吸氣時，雙臂彎屈，使上身貼近牆壁，吸氣同時隨意念將氣引至丹田：呼氣時，雙臂慢慢用勁推動身體，使之離開臂面，雙臂伸直），呼氣同時，要想像丹田之氣經雙臂中、食指沖出，如此一呼一吸練下去。呼氣要一次比一次增勁，嘆氣均不能松勁，支撐著的手指盡量不要移動。練至能用中。食二指支撐10分鍾時，則此功初有火候，接著先後用單臀中食二指支撐（左右手互換），雙臂中指支撐，雙臂食指支撐，同時應漸慢使雙腳遠離臂練至能支撐此功10分鍾後則可接換下式練習。
2、指功
全身俯卧，雙手直臂，中、食二指撐地，與肩同寬，身軀及雙腿伸直並攏，兩腳腳尖拄地，全身成一直線，百會穴與會陰穴對直，輕閉雙目，舌尖輕抵上齶，排除一切雜念，用鼻做長、勻、細的深呼吸，雙臂中、食二指撐地，隨呼吸推動身體起伏（似體操中的俯卧撐）。吸氣時，雙臂彎曲，使身體貼近地面，吸氣同時隨意念將氣引至丹田；呼氣時，雙臂用力慢慢伸直，推動身體，離開地面，呼氣同時隨意念將丹田之氣引向雙手，經雙臂指尖沖出。支撐著身體的手指不能移動，如此一呼一吸、一起一伏練下去，練至能僅以雙臂中、食指支撐身體起伏45次，以後則可陸續用磚或其它物體將雙腳逐步墊高，練至能將身體全倒立練功，則此式完成，接規下式練習。
3、禪功
左手直臂，以中、食二指撐地，右手成劍指式直臀側乎舉，兩腳交剪伸直靠在地上，右腳在下，左腳放子右腳聊背上，靠緊在一起，全身挺直成一斜直線，不可左右上下彎曲，用具做長、勻、細的深呼吸，左手中、食指揮地隨呼吸便身體上起下伏，身體始終保持正直。吸氣時，左臂彎曲，使身體貼近地面，右手劍指屈臂收在肩前，

9. 推山掌的功法略解

①少林推山功夫是少林七十二藝中的硬功外壯法，屬陽剛之勁路。主要練人身兩掌發勁之功法，並兼練兩掌之猝勁。也是少林寺僧經常習練的功夫。
②推山功夫在少林武術技擊上起一定的作用。如與人搏擊時，掌到處敵即擲出丈外。敵來時我用掌招之即傷。其威力巨不可擋。更可借人之力而制敵，如不慎重則會誤傷好人。因此要守武德，遵戒約方可無誤。
③練習推山功夫的基本要點： 。
要慢進而勿猛進，要堅持耐久，不要忽冷忽熱。此功是專練掌心發勁之功法，兼練兩腕部的猝勁，其功效略與剛柔勁法相似。練成功之後，無論力大力小之人，只須一著手，無不應手躍出丈外。

10. 求簡單 實用的氣功練法

易筋經，書籍選擇《健身氣功—易筋經》（人民體育出版社，2005）就很好。
內氣達到充盈平和就能循序漸進的修煉鐵臂功、二指禪、鷹爪功等功夫了。

以下引用「武當神功二指禪」：
二指禪是一種鮮為人知的秘傳功法，通過一定形式的久久鍛煉，把全身的氣與力集中到中食二指，以達到強身御敵的一種鍛煉方法。二指禪，又稱剪子功、點穴手、鷹爪擒拿手等，集防身、強身、祛病延年於一爐。它是由練意、練氣、練力等幾個方面組成，強調在怠守入靜的前提下，採取連貫圓活的動作與呼吸相配合，促使肌肉筋骨的強健。功成後，手指堅硬如鐵，出指無形無跡，誠乃自衛防身之絕技，克敵制勝之法寶，故被譽為「絕世奇功」、「武杯秘招」。
由於歷史的種種因由，該功長期以來一直暗自流傳民間，口傳心授，寧可失傳，而不輕傳。因之，這一罕世奇功幾於湮沒失傳。為了讓該功弘揚光大，本人不揣學洗，特將該功整理成文以饗讀者。雖練功數載，幾易其稿，但仍有不足之處，敬請同道斧正。
一、內功練習法
1、修丹功
靜坐功，雙腿屈膝盤端坐於休上或地上，雙盤腿、單盤腿或散盤式均可，身體脊椎要正直，百會穴與會陰穴要成一豎直線（百會穴，後發際正中直上7寸耳尖直上，頭頂正中；會陰穴，男性在陰囊根部與肛門中間，女性在大陰唇聯合與肛門的中間）。雙目輕閉，舌尖輕抵上胯，全身自然放鬆，排除一切雜念，兩手掌心向上，左右手上下相疊，兩手拇指相觸，貼靠於丹田處（指下丹田，肚臍下1．5寸處）。開始用鼻做長、勻、細的深呼吸（自然呼吸），意守下丹田，意念（好象）丹田裡有一團火在燃燒似的，這種意念要做到似有似無，有意無意，似守非守，自然而然，只有這樣才會使本功做到松、靜、自然、無雜念，要求練15分鍾，時間能長則更佳。在收功時，用雙手掌心相對摩擦至發熱、發燙，再用雙手似洗臉狀擦臉。本式相當重要，主要是修煉丹田內氣，使之充盈，在每次練功之前必練。
2、壓勁功
兩腳左右自然開立，與肩同寬，兩手撐掌自然下垂於身體兩側，十指尖上翹，盡量與手腕成90度，指尖向前，全身自然放鬆，雙目輕閉，舌尖輕抵上胯，排除一切雜念，開始用鼻做長、勻、細的深呼吸，雙手成撐掌狀隨著一呼一吸在身體兩側．上提下壓，吸氣時雙掌上提至兩肋旁，雙臂彎曲．吸氣同時隨意念將氣引至丹田，呼氣時，雙掌用勁盡量向下壓，呼氣同時隨意念將丹田之氣引至雙手勞官穴。接著吸氣雙掌上提至兩肋旁不能松勁，呼氣雙掌用勁盡量向下壓，以後每次呼氣要加勁，並要一次比一次增勁，吸氣時均不能松勁，只有這樣才能勁力越宋越強，增強臂力、腕力和掌力及全身氣力。開始練9次，隨著功力的進展漸慢增加至18次、27次、36次，以後要增加至45次為宜。
3、推山功
兩腳左右自然開立，與肩同覺，兩手直臂向前成立掌狀，拳心朝前，指尖向上全身放鬆，雙目輕閉，舌尖輕抵上齶，排除一切雜念，用具做長、勻、細的深呼吸，雙手成立掌狀隨著一呼一吸在胸前收進推出。吸氣時，雙手收回至胸旁，吸氣同時隨意念將氣引至丹田；呼氣時，雙手掌盡量用勁向前推出至平直，呼氣同時用意念將丹田之氣引至雙手勞宮穴，如此一呼一吸的收推練下去，呼氣同時要一次比一次增勁，吸氣時均不能松勁。開始練9次，隨著勁的進展漸慢增加至18次、27次、36次，以後要增加至45次為宜。
4、分水功
兩腳左右自然升立與肩同寬，兩手立掌直劈向左右兩側分開，掌心朝外，指尖向上，全身要自然放鬆，輕閉雙目，舌尖輕抵上齶，排除一切雜念，身體要始終保持正直，用鼻做長、勻、細的深呼吸，雙手成左右立掌隨著一時一吸在身體兩側縮回推出。吸氣時，雙手掌縮回至雙肩外旁，吸氣同時隨意念將氣引至丹田處：呼氣時，雙手掌慢慢用勁盡量向外推，呼氣同時隨意念將丹田之氣引向雙手勞宮穴，如此一呼一吸的練下去，呼氣同時要一次比一次增勁，吸氣時均不能松勁，要保持原勁力。開始練9次，隨著勁力的進展漸慢增加至18次、27次、38次，以後要增加至45次為宜。
5、托天功
兩腳自然向左右開立與肩同寬，兩手托掌直臂向上仰宮。掌心向上，指尖朝後，身體正直，全身要自然放鬆，雙目輕閉，舌尖輕抵上胯，排除一切雜念，用鼻做長、勻、細的深呼吸，雙手向臂向上直臀成托掌狀，隨著一呼一吸在肩上拉回上托。吸氣時雙手掌拉回至肩上，吸氣同時隨意念將氣引至丹田；呼氣時，雙手掌慢慢用勁盡量向上托舉，呼氣同的隨意念將丹田之氣引至雙手勞宮穴，如此一呼一吸、一技一托的練下去，呼氣同時要一次比一次憎勁，吸氣時均不能松勁，即呼吸拉托次數越多，雙手掌勁力越充足。開始練9次，隨著勁力的進展漸慢增加至18次、27次，36次，以後要增加至46次為宜。
6、摧勁功
兩腳左右開立成馬步式，兩手向前屈肘握拳與肩同高，拳心相對，拳眼朝上，身要正直，全身自然放鬆，雙目輕閉。舌尖輕抵上齶，排除一切雜念。舊鼻做長、勻、細加深呼吸。吸氣時，隨意念將氣引至丹田；呼氣時，盡量用勁握緊拳頭，呼氣同時隨意念將丹田之氣引至勞宮穴，如此一停一緊練下去，呼氣時要一次比一次增勁，吸氣時均不能松勁。要求開始練9次，隨著功力的進展漸慢增加至18次、27次、30次，以後要增加至45次為宜。
7、鷹爪功
兩腳左右開立成馬步，兩手直臂向前平舉，手心向下，指尖朝前，雙手大拇指自然朝內，指尖相對，吸氣時雙手掌指第一、二指關節慢慢向內屈卷收攏握扣，指根關節不動，指尖握至指根關節處；呼氣時，十指盡量用勁向內攏握扣，手指不動，只要用勁即可，呼吸時均要保持原姿勢，呼氣同時用意念將氣引至雙手勞宮穴，接著吸氣，吸氣同時隨意念將氣引至丹田，但不能松勁，如此一呼一吸練下去，呼氣時要一次比一次增勁。此式十分重要，主要是練習關節的勁力和提高指禪功的承受力，是練二指禪的指關節基礎，開始練9次，隨著指勁的長進漸慢增加至18次、27次、36次，以後增加至45次為宜。
8、站樁功
兩腳左右開立成馬步姿勢，雙手掌在身前合掌，掌心相對，指尖向上，與鼻齊高，大拇指自然朝內，雙臂肘部彎曲，身體要正直，全身自然放鬆，雙目輕閉，舌尖輕抵上齶，排除一切雜念，精神貫注集中，用具做長、勻、細的深呼吸。吸氣時，隨意念將氣引至丹田；呼氣時，隨意念將丹田之氣引至雙手勞宜穴，不需用勁，始終自然，如此一呼一吸練下去（一呼一吸為人次），開始練9次，隨著功力的進展，漸慢增加至18次、27次、36次，以後增加至45次為宜。
9、上下功
兩腳左右開立與肩同寬，雙手無名指和小指屈握，大拇指抵壓在無名招和小指上，中食二指指節仰直成劍指式。松垂於體前，指尖向下，指背朝前，身體正直，百會穴與會陰穴成一豎直線。全黨自然放鬆。雙目輕閉，舌尖輕抵上齶，排除一切雜念，用鼻做分、句、細的深呼吸；吸氣時．兩手憾慢向休前上仰起至雙肩上方，雙臂伸直，吸氣同時隨意念將氣引至丹田；呼氣時，上身慢慢前屈，同時帶動雙手，雙臂伸直，劍指指尖朝地，呼氣同時隨意念將丹田之氣引向手指指尖，不需用勁，始終自然，如此一呼一吸練下去。開始練9次，隨著功力的進展。漸傻增加至18次、27次。36次，以後增加至46次為宜。
10、劍指功
兩腳左右開立成馬步姿勢。雙手直臂成劍指式向前平舉，指膛相對，損失向前，身體正直，全身放鬆，雙目輕閉，舌尖輕抵上齶，排除一切雜念，思想集中，用鼻做長、勻。細的深呼吸。吸氣時，右手收回於右側腰間，手心向里，指尖朝前，吸氣同時隨意念將氣引至丹田;呼氣時。右手劍指盡量用勁向前挺臂擊出，呼氣同時隨意念將丹田之氣引至右手劍指。接著吸氣，左手收回於左側腰間，呼氣時左手劍指用勁向前擊出。意念至左手，如此左右交替互換練下去，呼氣時要一次比一次增勁，吸氣時均不能松勁開始練9次，隨著功力，氣力的長進。漸慢增加至18次、27次,36次，以後增加至45次為宜。
11、對牛功
兩腳左右自然開立，與肩同寬，雙手無名指和小指屈握，大拇指按壓在無名指和小指上．左右手中、食指在身前相互抵住對抿，身體要正直，全身自然放鬆，雙目輕閉，舌尖輕抵上齶，排除一切雜念，用鼻做長、勻。細的呼吸；吸氣時隨意念將氣引至丹田；喚氣時。雙手中、食二招盡量用勁相抵對緊，吸氣同時隨意念將丹田之氣經雙手中、食二指沖出，接著吸氣，不能松勁，呼氣時要一次比一次增勁，即呼吸次數越多，雙手指相對抵住越緊，只有這樣才能使勁力練達指尖，同時呼吸也要配合好。開始練9次，隨著功力的長進漸慢增加至18次、27次、36次，以後增加至的次為宜。
二、內外功兼修法
預備式
兩腳左右自然開立，與肩同寬，雙手自然下垂於身體兩側雙目輕閉，舌尖輕抵上齶，排除一切雜念，全身自然放鬆，意守丹田半分鍾，以後不論練習以下任何一式都應先做預備式。
1、撐功
雙手直臂，中、食二指招尖頂撐牆壁上，與肩同寬，身軀及雙腿、兩腳仰直並攏，不可凹腰，頭應與軀體成一直線，雙目輕閉，舌尖輕抵上齶，排除一切雜念，用具做長、勻、細的深呼吸，雙手中、食二指撐在臂上隨呼吸推動身體。吸氣時，雙臂彎屈，使上身貼近牆壁，吸氣同時隨意念將氣引至丹田：呼氣時，雙臂慢慢用勁推動身體，使之離開臂面，雙臂伸直），呼氣同時，要想像丹田之氣經雙臂中、食指沖出，如此一呼一吸練下去。呼氣要一次比一次增勁，嘆氣均不能松勁，支撐著的手指盡量不要移動。練至能用中。食二指支撐10分鍾時，則此功初有火候，接著先後用單臀中食二指支撐（左右手互換），雙臂中指支撐，雙臂食指支撐，同時應漸慢使雙腳遠離臂練至能支撐此功10分鍾後則可接換下式練習。
2、指功
全身俯卧，雙手直臂，中、食二指撐地，與肩同寬，身軀及雙腿伸直並攏，兩腳腳尖拄地，全身成一直線，百會穴與會陰穴對直，輕閉雙目，舌尖輕抵上齶，排除一切雜念，用鼻做長、勻、細的深呼吸，雙臂中、食二指撐地，隨呼吸推動身體起伏（似體操中的俯卧撐）。吸氣時，雙臂彎曲，使身體貼近地面，吸氣同時隨意念將氣引至丹田；呼氣時，雙臂用力慢慢伸直，推動身體，離開地面，呼氣同時隨意念將丹田之氣引向雙手，經雙臂指尖沖出。支撐著身體的手指不能移動，如此一呼一吸、一起一伏練下去，練至能僅以雙臂中、食指支撐身體起伏45次，以後則可陸續用磚或其它物體將雙腳逐步墊高，練至能將身體全倒立練功，則此式完成，接規下式練習。
3、禪功
左手直臂，以中、食二指撐地，右手成劍指式直臀側乎舉，兩腳交剪伸直靠在地上，右腳在下，左腳放子右腳聊背上，靠緊在一起，全身挺直成一斜直線，不可左右上下彎曲，用具做長、勻、細的深呼吸，左手中、食指揮地隨呼吸便身體上起下伏，身體始終保持正直。吸氣時，左臂彎曲，使身體貼近地面，右手劍指屈臂收在肩前，吸氣同時隨意念將氣引至丹由；呼氣時，左臂慢慢伸直，使身體遠離地面成側卧撐式，右手劍指用力向外擺臂擊出，呼氣同時隨意念將丹田之氣引至手經指尖沖出，如此一呼一吸，上起下伏的練下去，左右手互換練習，練至能左、右手各僅用中、食二指卧撐45次，以後則可陸續用磚或其它物體上將腳墊高，練至能僅用單臂中、食指撐地烙身體全倒立練功則大勸告成。
三、外功輔助法
1、卧虎功
身體俯卧，雙手十指指塵及雙腳趾尖著地支撐身軀，全身平直，百會穴與會陰穴對直，全身要放鬆，自然呼吸，做上起下伏動作。下伏時，雙臂慢慢彎曲肘部，使身體接近地面：上起時，雙臂慢慢挺肘伸直，遠離地面，身體要始終保持平直，支撐著的手指不能移動，力盡而止，次數逐漸增多，隨著指勁與氣力的長進，陸續將小指、無名指、大拇指和中指減去，以後能僅以雙臂食指著地，支撐著身體練為宜。
2、側撐功
單臂五指指尖撐地，雙腿仰直並攏與身體成一直線，側卧式，身體不可左右上下彎曲，全身放鬆，自然呼吸，做上起下伏動作。下伏時，手臂慢慢彎曲，使身體貼近地面：上起時，手臂慢慢捱取伸直，遠離地面，不要使支撐著的手指移動，力盡而止，次數逐漸增多左右手互換練習，隨著指功與氣力的長進，陸續將小指、無名指和大拇指減去，以後僅以單臂中、食二指著地，支撐著身體練功為宜。
3、彈跳功
雙手直臂，十指及雙腳腳趾著地支撐著身軀成俯卧撐式，做上起下伏動作。下伏時，雙臂慢慢彎曲肘部，使身體貼近地面：上起時，雙手指及雙腳用力，使身體向前撲蹦跳，手指、腳趾要同時落地，身體要盡量始終保持平直，自然呼吸，力盡而止，次數逐漸增多。隨著指力的長進。陸續將小指、無名抬和大拇指減去，以後能僅以雙臂中、食指支撐若身體練習彈跳功為宜。
4、提體功
雙腳並攏向前挺膝伸直成坐姿，雙臂手指在體側撐地，使整個身體向上懸空提起自然呼吸，力盡而止，時間漸慢延長。隨著指力的長進，陸續將小指、無名指和大拇指減去，以後僅以雙臂中、食指撐地提起整個身體練功為宜。
5、倒立功
雙手直臂用掌撐地，兩腳蹬地向上舉起，雙腳並攏貼靠牆壁或樹木上成倒立勢，自然呼吸，力盡而止，時間逐漸增長。隨著功力護長進，陸續用拳、爪指倒立，以後應漸慢離開牆壁，能凌空倒立為宜，此式十分重要，是練二指禪功的平衡作用。
6、前翻功
初學者。雙手及頭著地，雙腳用力向上蹬起，前翻過去，自然呼吸，次數逐漸增多。隨著功力的長進，慢慢使頭離開地面，以雙手撐翻；以後應身體正直站立，雙手一著地，立即前翻過去，雙手要同時著地，在空中倒立時雙臂要直，雙腳要並攏。用雙手掌前翻輕易而過後，應用雙手指著地前翻，以後要陸續將小指、無名指和大拇指減去，能僅以雙臂中、食指著地支撐做前翻動作為宜。
7、跪肘功
雙手掌撐地，上體稍前傾，雙腿膝部彎曲跪於兩肘上，然後雙腳慢慢離開地面，儀以兩掌和潤臂支撐體重，控制身體平衡，自然呼吸，力盡而止，時間漸慢增長。隨著功力的長進，慢慢用掌變指撐地，以後要陸續將小指、無名指和大拇指減去，能儀以雙臂中，食二指撐地練功為宜。
8、抓球功
用帆布數層或棉布數層，按25厘水至30厘米見圓。內裝細例小石子戍鐵砂子（仍可根據自已的高低和力量大小來適當選擇支排）。兩腳左右開立成馬步式，開始用右手抓起砂球，提在襠前然後翻腕抖臂向上拋，使砂球朝。上空飛起，如此反復練下去，自然呼吸，次數逐漸增多。右手單練後，再換左手單練。左右手單練練熟後，應兩手換拋法，練法與單練法相同，右手拋，左手接；左手拋，右手接，次數逐漸增多。隨著功力的長進，逐漸擴大砂球和增加重量，同時陸續將小指和無名指減去，以後能僅以大拇指、中指和食指抓球為宜。
9、插沙功
備一隻桶子或大沙袋，內裝細沙，人立於桶前，兩腳開立屈膝坐胯成馬步姿勢，雙手中、食指伸直並攏緊靠，成劍指式，左右手一上一下、一左一右相互輪流交替插砂，自然呼吸，次數逐漸增多。隨著功力的長進，陸續將細沙換粗，以後以指頭大的小石子練功為宜，不要有鋒利帶棱的小石於。
10、擊袋功
備一弔式沙袋懸掛於空中，內裝細砂。然後用左右兩手中、食二指指尖（劍指式）輪流擊袋或單手擊袋，自然呼吸，用力由輕到重，次數逐漸增多。隨著指力的長進，陸續將細沙換粗，以後以指頭大的小石子裝袋，用雙手中、食指擊袋為宜。
四、幾點練功說明及注意事項
①練習本功後，可恢身體健壯，全身氣力倍增，達到祛病強身的目的，功夫練到一定水平後，指力大增，產生指可開磚之功效，既能提高武術水平，又能達到防身、強身作用。
②練功者應以防病健身為主要目的。該功習成後。切勿輕易出指傷人，非遇危困時而不用，否則有根武德，望修習者慎之，切記。
③練功者妥有頑強勇猛、不拍苦累的精神，要有流大汗、受痛苦的頑強取勝意志和擁有定能成功的信心、堅持到底的態度，樹立信心、恆心和決心。
④練功者應選擇空氣新鮮的地方或在空氣流通的室內練功，酒後或過飢過飽勿練此功。
⑤練功答應以早、晚各練一次為直，最好按固定的時間練習，其餘時間多練輔助功。
⑥練功者必須按功法要求進行修煉。以利於形成良好的習慣，提高功效。練功期間要適當的補充營養。
⑦練功時要高度集中注意力，特別是二指倒立時，更應小心，以防手抬受傷。高血壓、心臟病患者，勿練此功。
⑧練功的強度應逐漸增加，練功的次數、時間只能在體力充沛允許的范圍內進行。要持之以恆，不可一曝十寒。
⑨練功前後應活動全身筋骨，反復活動搓位手指，以防手指僵硬，必要時可用紅花油等葯水擦手指。收功後，站著做八分鍾深呼吸。

以下引用「少林七十二絕技」原文：
鐵臂功又名鐵扁擔，復稱臂功；為硬功外壯，屬陽剛之勁，專練臂部之法也。其練法極簡單，而成功也亦甚容易。初練時，就屋柱用臂輕輕擊之，須使內外周至，每日數行之。入後用力漸猛，臂亦磨練漸堅硬，於是舍屋柱而就樹干習之。蓋樹干粗糙，凸凹不平，初不若屋柱之光滑，與之磨擊，則皮膚易於腫痛，亦按日行之。至一年之後，更舍樹而就石軸練之。先擊光澤平滑之石，久而漸易以稜角之石，按法周轉擊之，至能振臂一揮，而石碎為度。於是此臂，完全似鐵石之堅，用以擊人，鮮有不筋斷骨折者，即刀劍棍棒遇之，一舉臂間，亦能摧折而無遺，雖赤手空拳，不虞敗矣。此種功夫，見效極速，一年初步功成 ，三年已臻絕境。

鷹爪力又名龍爪功，復稱擒拿手。練習精純，施之於人，當之者如著利刃，甚至洞胸入腑，為軟硬相兼之功，剛柔並濟之勁，陰陽相合之力。其練習之法，用一小口缸壇，重約十斤，用五指住缸口，向上提之，初頗滑澤，不易應手上提，迨數月之後，即可隨意升降。然後每練七日，加蠶糞一碗漸增至壇滿為止。再易蠶糞以鐵砂，更進易鐵砂以鐵塊，亦能升降自如者，鷹爪力硬功陽剛之勁成；然後棄壇而憑空習之，每晨伸張五指向日光作拉抓之狀，能氣隨意注，力隨指行，鷹爪力軟功陰柔之勁成：至此則全功成就。蓋五指著物，其力實，屬硬為陽剛之勁；憑空作勢，其力虛，屬軟為陰柔之勁；陰陽相生，故先習陽而後習陰；剛柔並用，故練柔以濟剛。五指著物，所以練習堅固之基礎；憑空為之，正所以避其陽剛之氣，而生陰柔之勁也。練至剛勁全脫時，則飛鳥過空，伸手作勢抓之，鳥如中矢，輒能應手而墮。劣馬相隔數丈，作勢挽之，亦如攬疆在手，可以隨意左右矣。若以抓人血氣之穴，無不應手而閉，如陰柔未臻佳境，只精陽剛，亦能傷人，惟此法著人不至有性命之憂，不若一指禪、硃砂掌、陰拳功之甚也。如中途廢棄，則五指必發 攣之狀，無葯可治，蓋陰柔之勁，即聚精會神斂氣之意。北京太極大家楊澄甫之先人，能使飛鳥落手中。余於鷹爪力曾習之，醬豆腐罐滿盛鐵砂已能抓起，但後來因事中輟，未免可惜！