肩肌鍛煉方法

1. 肩膀上的肌肉到底怎麼練

用啞鈴練肩

肩部

1.推舉：主要練三角肌前束、中束和後束。

動作：坐姿，兩手持啞鈴於體側，兩肘外展，掌心朝前，以弧線推啞鈴至最高點，稍停，緩慢控制啞鈴按原路線（弧線）還原。提示：亦可站姿做，雙臂同時做，也可單臂輪換做。

2.側平舉：主要練三角肌中束。

動作：兩手持啞鈴垂於腿前，身體稍前傾，雙肘微屈， 向兩側舉起啞鈴至肩高，使三角肌處於「頂峰收縮」位，稍停，然後肩肌控制緩慢還原。也可單臂做，兩臂輪換。

3.俯身側平舉：主要練三角肌後束。

動作：兩手持啞鈴，掌心相對，俯身屈膝，身體穩定，兩臂向兩側上舉，然後控制緩慢還原。

4.聳肩：主要練斜方肌。

動作：兩手持啞鈴垂於體側，膝蓋微屈，上體微前傾，雙肩充分上提，試用肩峰觸耳垂，稍停，然後緩慢控制還原。

俯卧撐 或者臂力器也都行

2. 肩膀的肌肉怎麼練

說真的啊

3. 鍛煉肩膀的運動

鍛煉肩膀的方法

想鍛煉肩膀，就得鍛煉三角肌前束，三角肌中束，三角肌後束。

1. 三角肌前束鍛煉方法
   

   直立杠鈴前平舉，直立啞鈴交替前平舉，直立繩索前平舉，直立杠鈴劃船。

2. 三角肌中束鍛煉方法

   直立啞鈴側平舉，直立啞鈴單手側平舉，直立繩索單手側平舉，側卧啞鈴側平舉，坐姿啞鈴推肩。

3. 三角肌後束鍛煉方法

   坐姿器械反式飛鳥，俯身啞鈴飛鳥，坐姿俯身啞鈴飛鳥，俯卧啞鈴飛鳥。

以上鍛煉肩部三角肌的練習動作每周練2次，每個動作做3到5組，每組做12到15個，堅持6個星期，就可以明顯看到自己肩膀的變化。

鍛煉肩膀注意事項

不過最後還是要提醒想要把肩練寬的朋友們，當你很努力的鍛煉肩膀的時候，想用較重的重量練習三角肌但卻不能完成動作的時候，就要考慮一下增加自己腰腹部和腿部的肌肉，因為腿部和腰腹部是人體上半身力量的源泉，如果腿部和腰腹部沒有力，那上半身肯定是經不起太多的負荷。

4. 如何鍛煉自己的肩部肌群才能更加有型呢

肩背部對於身體的美感有著巨大的作用，肩背部訓練也是每一個健身健美者必練的部位，如果肩背部練不好，那麼你的形體塑形就不會有什麼好的效果，包括整體的健身訓練也不會有好的效果，因為在健身訓練中肩背基礎力量起到關鍵的作用，肩背力量若不僅影響訓練效果，而且影響健身者安全，所以每一個健身者都要重視肩背的訓練，加強肩背訓練不僅是增強基礎力量，更是讓你的體型更加好看，其實形體最重要的部位不是胸肌和腹肌。

動作7(背部訓練動作)，俯身劃船，訓練時反手握桿身體呈現出的角度固定，保持身體穩定，不要晃動，拉起杠鈴到一定程度後返回，背部集中發力，劃船動作是背部訓練的基礎動作，所以如果你想練好背部，那麼劃船的各種訓練動作你都要全面的掌握，只有劃船動作你全面掌握了，你才能真正練好背部。訓練時每組做12 - 8次或者12 - 10次

動作8（肩部訓練動作)，坐姿杠鈴片前平舉，在訓練時一定要保持較好的動作形式，手臂抬到與地面平行的時候返回，控制好你選擇的重量，不能用大重量，尤其是新手訓練時絕對不能使用大重量，在訓練時要感受你的肩部發力的過程，每組做12 - 10次

5. 怎樣鍛煉自己的肩部肌肉才能夠刺激的更充分

在健身日常當中，很多朋友把更多的時間放在腹部，胸部，臀腿等部位來做，而肩部則會顯得被冷落了些。從外形來看，結實的腹肌，壯碩的胸肌，緊致的翹臀與長腿都是很顯眼的部位。而相比之下，肩部則顯得微不足道了些。從肌群來講，相對於大肌群，作為小肌群的肩部訓練也同樣不佔優勢。

但是，我們真的是忽視了練肩的好處，從外形上來，肩部訓練不但可以改善窄肩問題，還可以改善溜肩問題，不但如此，練肩更可以修飾整體手臂線條並且讓鎖骨變得漂亮。

從而對整個上半身的外形都起著重要的作用。而除了外形上的影響以外，在很多其他部位的訓練過程中都需要肩部的參與，而肩部肌群薄弱會影響其他部位的訓練，並且肩部的靈活度很高也容易受傷，而肩部訓練也會起到保護作用。

將大臂貼近胸部，手肘彎曲，將手臂下壓，感受三角肌中束的牽拉

拉伸動作三：三角肌後束拉伸20-30秒，換邊

手臂向上，肘部遠離背部，另一隻手輔助向後方拉伸，感受三角肌後束的牽拉

好了，對於肩部三角肌的訓練就分享到這里。

在我們的日常訓練當中，都需要注意要全身得到均衡協調的發展，不要只去練自己喜歡的部位，而冷落不喜歡的部位。並且，不管是對哪一個部位的訓練，要出效果都需要不懈地堅持。

6. 男生怎麼練肩膀上的肌肉七種最有效鍛煉方法

肩膀上的肌肉是三角肌。三角肌分前、中、後三束。前束做俯卧撐和卧推就可以練到；中束，雙手抓住啞鈴，垂於雙腿兩側，然後做90度平抬，反復；後束，單手抓住啞鈴，身體向前彎90度，手臂向後上方抬起，反復。

每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。
科學健身，才會擁有完美肌肉強。（長陽小花仔原創，勿復制，絕不匿名，抄襲者無恥！）

7. 怎樣鍛煉自己的肩部肌肉才能更加強壯

這次為大家整理一組關於肩部力量功能強化的訓練動作，可以幫助大家強化肩部的功能，健身訓練的安全，避免肩部受傷，在健身訓練中肩部承擔著巨大的作用，同時肩部也承擔著巨大的壓力，如果肩部力量較弱，健身者稍有不慎就有可能導致肩部受傷，而且肩部受傷對於整個健身訓練都有巨大的影響，而且肩部的康復非常慢，所以健身者要想安全的進行健身訓練，除了做好對肩部正常訓練保護工作以外，還要加強肩部的力量訓練。

動作4，啞鈴交替前平舉，利用重量逐漸遞增方式訓練，每組(每一邊)做15 - 12次，訓練時要緩慢控制每一個動作，讓肩部充分參與，這個動作在訓練時一定要控制好穩定，訓練時一定不要讓手臂顫抖。

動作5，啞鈴反手交替前平舉，利用重量逐漸遞增，每組(每一邊)做15 - 12次，訓練時要注意控制訓練速度，保持慢動作訓練，並且要注意是反手握的姿勢，同時還有注意不要借力甩上去，使用手臂以及肩部的力量舉上去的。

動作6，坐姿啞鈴反飛鳥，利用重量逐漸遞增方式訓練，每組做12 - 10次，注意動作速度，緩慢完成每一個動作，同時要注意手腕啞鈴的姿勢。

動作7，站姿V繩後拉伸，利用重量逐漸遞增方式訓練，每組做12 - 10次，訓練時站姿身體微向後傾斜，緩慢控制訓練速度。

8. 健身房裡練肩部的肌肉怎麼練啊

1、推舉：主要練三角肌前束、中束和後束，坐姿，兩手持啞鈴於體側，兩肘外展，掌心朝前，以弧線推啞鈴至最高點，稍停，緩慢控制啞鈴按原路線（弧線）還原。提示：亦可站姿做，雙臂同時做，也可單臂輪換做。

2、側平舉：主要練三角肌中束。兩手持啞鈴垂於腿前，身體稍前傾，雙肘微屈，向兩側舉起啞鈴至肩高，使三角肌處於頂峰收縮位，稍停，然後肩肌控制緩慢還原。也可單臂做，兩臂輪換。

3、聳肩：主要練斜方肌。兩手持啞鈴垂於體側，膝蓋微屈，上體微前傾，雙肩充分上提，試用肩峰觸耳垂，稍停，然後緩慢控制還原。

(8)肩肌鍛煉方法擴展閱讀：

注意事項：

1、集中精力於技術動作，嚴格要求每一個動作的准確度。

2、不要忽視斜方肌和三角肌後束肌肉的練習，勻稱的身段很重要。

3、在坐姿訓練器上練習時，做到正坐平凳，雙腳自然分隔，雙目正視前方。

4、在站姿訓練器上練習時，翻舉啞鈴能夠藉助腰、腿的力氣，避免肩關節受傷。

5、練習間歇最好不要超越3分鍾。

9. 肩部肌肉鍛煉有哪幾個動作

比較常用的有三種：

• 啞鈴前平舉

  兩腳開立，兩手手背朝前握啞鈴置於腿前。挺胸收腹，先以一臂直臂持鈴經體前舉起至頭部前 上方，然後落下，在此臂下落的同時，另一臂舉起，如此交替上舉。上舉時吸氣，下落時呼氣。做此動作時，身體不得前傾後仰，應始終保持直臂挺胸緊腰姿勢。此動作主要是鍛煉前三角肌。鍛煉時意念應集中於三角肌前部。手握鈴不必很緊，以啞鈴不掉為原則，否則，在三角肌鍛煉強度不足時，前臂肌群卻可能已很酸脹。此動作也可換成杠鈴前平舉，即雙手持杠鈴直臂舉起，至比眼高的位置後再放下重做。

• 啞鈴側平舉兩腳開立，兩手拳眼朝前握啞鈴置於體側，挺胸收腹，兩臂直臂握鈴側平舉至與肩平，稍停，再直臂握鈴循原路線下落至體側。上舉時吸氣，下落時呼氣。此動作主要是鍛煉側三角肌。鍛煉時意念應集中於三角肌中束。

• 提鈴聳肩兩腳開立，手背朝前持杠鈴置於腿前。然後以肩部斜方肌的收縮力，使兩肩盡量向兩耳聳起，稍停，然後放鬆肩部肌肉，兩臂回至開始姿勢。聳肩時吸氣，放鬆時呼氣。此動作主要是鍛煉斜方肌。鍛煉時意念應集中於斜方肌。只能用聳肩的力量使杠鈴上升，兩臂的作用是固定杠鈴，不使其落下，不得屈肘將杠鈴提起，否則達不到鍛煉斜方肌的目的。

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