前鋸肌鍛煉方法動態圖解

Ⅰ 怎麼練習前鋸肌

怎麼練習前鋸肌?
旋轉舉腿
這個動作可以懸垂在單杠上做，或在任何練習舉腿的器械上做。主要的不同是，身體向一側傾斜，腿彎曲，向一側抬腿至與身體成十字交叉狀，強調練習腹部橫直肌和前鋸肌。然後重復做另一側的練習。

單手上舉的側彎腰

右手置於臀部，左手向上伸直。盡可能的向右側彎腰，側彎到最遠處，保持這個姿勢並做「脈沖式」細微的側彎，保持一分鍾，然後返回到直立姿勢。交換雙手位置，重復做另一側彎腰。這些小的運動使前鋸肌和腹外斜肌處於持續張力下。做起來比聽起來要艱難得多，如果你想讓這個動作更加男人些，可以試著用向上伸直的手舉一隻10磅的啞鈴做。事實上，舉著啞鈴做，將使整個身體中段----不僅有前鋸肌和腹外斜肌，還有腹部橫直肌和豎脊肌也一起練習到。記住，這些小肌肉群在大多數力量舉動作中起著穩定軀乾的作用，特別在深蹲中。每側做10次1分鍾」組」，換一側做。 杠鈴仰卧上拉
躺在平凳上，持輕杠鈴於頭頂上方，肘關節微曲，盡可能的把杠鈴向頭後放低。做完全的伸展。深呼吸，然後返回杠鈴到頭頂上方位置。 轉腰雙杠臂屈伸
使用標準的平行雙杠，象標準的雙杠臂屈伸動作那樣下降身體，但當你上升時，向一側轉動身體。這個轉動把重壓力施加到前鋸肌。你也可以試著以相反的方式做，當你下降時轉腰，而直接上升。 仰卧轉腿
平躺，手臂置於體側，掌心向下，筆直向上舉腿，然後保持雙腳並攏，慢慢的把雙腿向左側下放，直到接觸地板。然後重新向上抬起腿，向另一側重復做。每側做3組X15次，明天你將感到腰部比以往要緊多。
把這些動作放進你的胸部或腹部訓練計劃中，或者做單獨的前鋸肌嚴格訓練。他們值得你注意。做前鋸肌造型展示也是一個好的主意，這可以使你學會如何控制和展示這部分肌群。注意檢查卡路里的攝入，確保他們能被清晰的看到。

Ⅱ 前鋸肌怎麼鍛煉，求大神

1、單臂舉啞鈴

啞鈴舉肩練習，前鋸肌在肩關節運動中起著非常重要的作用，採用肩外側推壓將更為有效。

動作要領：站立直，單手啞鈴，上身向另一側傾斜（即無啞鈴的一側），向前看，收緊核心，讓重量施加在前鋸肌區域，確保在收縮前鋸肌的同時，將啞鈴推至U形。直接向上。這會使前鋸齒不知不覺地變大。

(2)前鋸肌鍛煉方法動態圖解擴展閱讀：

根據肌束走形及所附著的肋骨位置，可以把前鋸肌分為上、中、下三個部分。上部起自第1~2肋和肋間，由1~2個肌齒構成。

中部起自3~5肋，由2~3個肌齒構成，上部和中部肌束近於橫行走向後內方，止於肩胛骨內側緣；下部起自6~9肋或10肋，由4~5個肌齒構成，止於肩胛下角。從上至下肌束逐漸變大變長，下部肌束相對較厚。

此肌引肩胛骨向前，如作推送動作，下部纖維使肩胛骨下角外旋；肩胛骨固定時，可以上提肋骨助深吸氣。

Ⅲ 前鋸肌怎麼練圖

鍛煉方法
採用持啞鈴側上舉、提拉杠鈴聳肩和負重擴胸等練習可發展該肌力量。具體如下:
單臂側舉
單手持啞鈴，向另一側傾斜上體(即不持啞鈴的一側)，直接向上推舉啞鈴。在重新開始收縮前鋸肌進行推舉前，要讓負重施加在前鋸肌區域上。確保收縮前鋸肌的同時，垂直上舉。這將會在不知不覺中把前鋸肌練得更大。
單臂繩索下拉
面對調節到最高檔位的滑輪器械。單手握住把手，距器械三英尺遠站立，保持手臂伸直，直接下拉把手到膝蓋上端，動作末端盡力擠壓和收縮前鋸肌。可以把另一手的手指放在練習的前鋸肌上，感受並確保前鋸肌最大化收縮。至少做3組X12次，你將體驗到這塊肌肉從未有過的泵起。
前鋸肌轉腰
雙手前伸持輕啞鈴或杠鈴片，保持手臂伸直，轉動上體，從一側到另一側，盡可能伸展開，保持輕快的轉動!每側做50次。
滑輪側下拉
這個動作類似於腹部練習的跪姿繩索下拉，除了需要在動作末端轉動上體，收縮前鋸肌和腹外斜肌。在收縮的末端，使肘關節和另一側膝蓋相碰。努力做25次，然後換做另一側25次，緊接著做50次交互下拉，從一側到另一側。
旋轉舉腿
這個動作可以懸垂在單杠上做，或在任何練習舉腿的器械上做。主要的不同是，身體向一側傾斜，腿彎曲，向一側抬腿至與身體成十字交叉狀，強調練習腹部橫直肌和前鋸肌。然後重復做另一側的練習。
單手上舉的側彎腰
右手置於臀部，左手向上伸直。盡可能的向右側彎腰，側彎到最遠處，保持這個姿勢並做「脈沖式」細微的側彎，保持一分鍾，然後返回到直立姿勢。交換雙手位置，重復作另一側彎腰。這些小的運動使前鋸肌和腹外斜肌處於持續張力下。做起來比聽起來要艱難得多，如果你想讓這個動作更加男人些，可以試著用向上伸直的手舉一隻10磅的啞鈴做。事實上，舉著啞鈴做，將使整個身體中段----不僅有前鋸肌和腹外斜肌，還有腹部橫直肌和豎脊肌也一起練習到。記住，這些小肌肉群在大多數力量舉動作中起著穩定軀乾的作用，特別在深蹲中。每側做10次1分鍾」組」，換一側做。

Ⅳ 前鋸肌怎麼練，具體簡單方法

在胸肌訓練中，利用小小的技術「變形」，使你獲得完美的前鋸肌。
仰卧臂拉起卧臂拉起是一項非練不可的訓練，因為它不單單是強化了你的前鋸肌，而且還可以訓練你的背闊肌、胸大肌和三頭肌，使你受益頗多。明確了仰卧臂拉起的訓練意義，就讓我們把它加到訓練計劃中去吧。
俯卧撐俯卧撐也是針對前鋸肌的一種訓練方法，它比仰卧臂拉起能更有效地刺激訓練者的前鋸肌，但是，這需要你在做這個訓練時，要多做一點點兒才成。確切地說，當你的雙臂撐直，身體達到最高點時，你要向前展肩，然後，稍停片刻。這一原理同樣適用於其他類似的胸肌訓練。

Ⅳ 前鋸肌在哪裡，該怎麼練

前鋸肌（Musculus serratus anterior）,位於胸廓的外側皮下,上部為胸大肌和胸小肌所遮蓋,將肩胛骨內側向前拉的胸部肌肉,每組兩塊的前鋸肌從胸前部的肋骨開始，圍繞體側延伸到肩胛骨。
顧名思義：「鋸肌」一詞描述此肌肉成鋸形的，像一把鋸子。也就是參差不齊的。前鋸肌是塊扁的

前鋸肌起於1~9肋骨的外側面,分割到三組手指般大小的區域。
(1)上面部分，附著在第一和第二肋骨上，距離肋軟骨幾英寸;
(2)中間部分，附著在第二和第三肋骨上;
(3)下面部分附著在第四，五，六，七，八肋骨上，換句話說， 前鋸肌附著在從上往下數的第一到第八肋骨上。這就是為什麼有人具有「延伸的肋骨」，更准確的說，當體脂水平較低時，前鋸肌類似肋骨，非常明顯可見。
前鋸肌止於肩胛骨的內側和下角的前面。

單臂側舉
單手持啞鈴，向另一側傾斜上體(即不持啞鈴的一側)，直接向上推舉啞鈴。在重新開始收縮前鋸肌進行推舉前，要讓負重施加在前鋸肌區域上。確保收縮前鋸肌的同時，垂直上舉。這將會在不知不覺中把前鋸肌練得更大。
單臂繩索下拉
面對調節到最高檔位的滑輪器械。單手握住把手，距器械三英尺遠站立，保持手臂伸直，直接下拉把手到膝蓋上端，動作末端盡力擠壓和收縮前鋸肌。可以把另一手的手指放在練習的前鋸肌上，感受並確保前鋸肌最大化收縮。至少做3組X12次，你將體驗到這塊肌肉從未有過的泵起。
前鋸肌轉腰
雙手前伸持輕啞鈴或杠鈴片，保持手臂伸真，轉動上體，從一側到另一側，盡可能伸展開，保持輕快的轉動!每側做50次。
滑輪側下拉
這個動作類似於腹部練習的跪姿繩索下拉，除了需要在動作末端轉動上體，收縮前鋸肌和腹外斜肌。在收縮的末端，使肘關節和另一側膝蓋相碰。努力做25次，然後換做另一側25次，緊接著做50次交互下拉，從一側到另一側。
旋轉舉腿
這個動作可以懸垂在單杠上做，或在任何練習舉腿的器械上做。主要的不同是，身體向一側傾斜，腿彎曲，向一側抬腿至與身體成十字交叉狀，強調練習腹部橫直肌和前鋸肌。然後重復做另一側的練習。
單手上舉的側彎腰
右手置於臀部，左手向上伸直。盡可能的向右側彎腰，側彎到最遠處，保持這個姿勢並做「脈沖式」細微的側彎，保持一分鍾，然後返回到直立姿勢。交換雙手位置，重復做另一側彎腰。這些小的運動使前鋸肌和腹外斜肌處於持續張力下。做起來比聽起來要艱難得多，如果你想讓這個動作更加男人些，可以試著用向上伸直的手舉一隻10磅的啞鈴做。事實上，舉著啞鈴做，將使整個身體中段----不僅有前鋸肌和腹外斜肌，還有腹部橫直肌和豎脊肌也一起練習到。記住，這些小肌肉群在大多數力量舉動作中起著穩定軀乾的作用，特別在深蹲中。每側做10次1分鍾」組」，換一側做。
杠鈴仰卧上拉
躺在平凳上，持輕杠鈴於頭頂上方，肘關節微曲，盡可能的把杠鈴向頭後放低。做完全的伸展。深呼吸，然後返回杠鈴到頭頂上方位置。
轉腰雙杠臂屈伸
使用標準的平行雙杠，象標準的雙杠臂屈伸動作那樣下降身體，但當你上升時，向一側轉動身體。這個轉動把重壓力施加到前鋸肌。你也可以試著以相反的方式做，當你下降時轉腰，而直接上升。
仰卧轉腿
平躺，手臂置於體側，掌心向下，筆直向上舉腿，然後保持雙腳並攏，慢慢的把雙腿向左側下放，直到接觸地板。然後重新向上抬起腿，向另一側重復做。每側做3組X15次，明天你將感到腰部比以往要緊多。
把這些動作放進你的胸部或腹部訓練計劃中，或者做單獨的前鋸肌嚴格訓練。他們值得你注意。做前鋸肌造型展示也是一個好的主意，這可以使你學會如何控制和展示這部分肌群。注意檢查卡路里的攝入，確保他們能被清晰的看到。

Ⅵ 前鋸肌怎麼練圖解，前鋸肌鍛煉方法介紹

前鋸肌這種小肌群，在很多訓練的時候都會帶到前鋸肌發力，所以多做復合性訓練即可，沒有具體的前鋸肌鍛煉方法。復合性訓練有：深蹲，卧推，硬拉

Ⅶ 前鋸肌有哪些最好的鍛煉方法

位置：前鋸肌位於胸廓的外側皮下,上部為胸大肌和胸小肌所遮蓋,每組兩塊的前鋸肌從胸前部的肋骨開始，圍繞體側延伸到肩胛骨。
起點
前鋸肌起於1~9肋骨的外側面,分割到三組手指般大小的區域。
(1)上面部分，附著在第一和第二肋骨上，距離肋軟骨幾英寸;
(2)中間部分，附著在第二和第三肋骨上;
(3)下面部分附著在第四，五，六，七，八肋骨上，換句話說， 前鋸肌附著在從上往下數的第一到第八肋骨上。這就是為什麼有人具有「延伸的肋骨」，更准確的說，當體脂水平較低時，前鋸肌類似肋骨，非常明顯可見。
止點：肩胛骨內側緣和下角前面。
功能：近固定時，使肩胛骨前伸；下部肌纖維收縮可使肩胛骨下降和上迴旋。遠固定時，可提肋助吸氣。
如何鍛煉前鋸肌？
動作推薦
1.俯卧支撐肩胛前伸！

前鋸肌是主要的肩胛骨前伸肌肉，並且擔任穩定肩胛骨下角及內緣的角色。

如何做：
和俯卧撐姿勢一樣，差別是手臂撐住地面不動，然後進行肩胛骨前伸後縮的運動
2.Y型上舉！
此動作訓練是是前鋸肌向上旋轉肩胛骨的能力！肩胛骨上旋轉在所有的高舉過頭動作中都會出現，比如，肩上推舉，引體向上，挺舉等等！

Ⅷ 前鋸肌該怎樣鍛煉

採用持啞鈴側上舉、提拉杠鈴聳肩和負重擴胸等練習可發展該肌力量。具體如下: 單臂側舉 單手持啞鈴，向另一側傾斜上體(即不持啞鈴的一側)，直接向上推舉啞鈴。在重新開始收縮前鋸肌進行推舉前，要讓負重施加在前鋸肌區域上。確保收縮前鋸肌的同時，垂直上舉。這將會在不知不覺中把前鋸肌練得更大。 單臂繩索下拉 面對調節到最高檔位的滑輪器械。單手握住把手，距器械三英尺遠站立，保持手臂伸直，直接下拉把手到膝蓋上端，動作末端盡力擠壓和收縮前鋸肌。可以把另一手的手指放在練習的前鋸肌上，感受並確保前鋸肌最大化收縮。至少做3組X12次，你將體驗到這塊肌肉從未有過的泵起。 前鋸肌轉腰 雙手前伸持輕啞鈴或杠鈴片，保持手臂伸真，轉動上體，從一側到另一側，盡可能伸展開，保持輕快的轉動!每側做50次。 滑輪側下拉 這個動作類似於腹部練習的跪姿繩索下拉，除了需要在動作末端轉動上體，收縮前鋸肌和腹外斜肌。在收縮的末端，使肘關節和另一側膝蓋相碰。努力做25次，然後換做另一側25次，緊接著做50次交互下拉，從一側到另一側。 旋轉舉腿 這個動作可以懸垂在單杠上做，或在任何練習舉腿的器械上做。主要的不同是，身體向一側傾斜，腿彎曲，向一側抬腿至與身體成十字交叉狀，強調練習腹部橫直肌和前鋸肌。然後重復做另一側的練習。 單手上舉的側彎腰 右手置於臀部，左手向上伸直。盡可能的向右側彎腰，側彎到最遠處，保持這個姿勢並做「脈沖式」細微的側彎，保持一分鍾，然後返回到直立姿勢。交換雙手位置，重復作另一側彎腰。這些小的運動使前鋸肌和腹外斜肌處於持續張力下。做起來比聽起來要艱難得多，如果你想讓這個動作更加男人些，可以試著用向上伸直的手舉一隻10磅的啞鈴做。事實上，舉著啞鈴做，將使整個身體中段----不僅有前鋸肌和腹外斜肌，還有腹部橫直肌和豎脊肌也一起練習到。記住，這些小肌肉群在大多數力量舉動作中起著穩定軀乾的作用，特別在深蹲中。每側做10次1分鍾」組」，換一側做。 杠鈴仰卧上拉 躺在平凳上，持輕杠鈴於頭頂上方，肘關節微曲，盡可能的把杠鈴向頭後放低。做完全的伸展。深呼吸，然後返回杠鈴到頭頂上方位置。 轉腰雙杠臂屈伸 使用標準的平行雙杠，象標準的雙杠臂屈伸動作那樣下降身體，但當你上升時，向一側轉動身體。這個轉動把重壓力施加到前鋸肌。你也可以試著以相反的方式做，當你下降時轉腰，而直接上升。 仰卧轉腿 平躺，手臂置於體側，掌心向下，筆直向上舉腿，然後保持雙腳並攏，慢慢的把雙腿向左側下放，直到接觸地板。然後重新向上抬起腿，向另一側重復做。每側做3組X15次，明天你將感到腰部比以往要緊多。 肌肉就像人一樣。很賤！要多刺激！刺激它酸痛了，它就要強壯長大了。 鍛煉要保持，要堅持！哥們，皮卡肌肉男就是形容我們的。

Ⅸ 前鋸肌怎麼練

坐姿轉體

坐在瑜伽墊上，雙手緊貼，固定姿勢角度後，不發力。雙腳自然屈膝，保持下半身穩定，身體後傾，和雙手保持身體平衡。

然後利用腰腹力量，將身體轉體，且盡量多旋轉角度，此動作要保持脊柱中立位，盡量拉伸到體測，感受腹外斜肌和前鋸肌拉伸發力。

仰卧起坐轉體

雙腳自然屈膝，腳尖最好勾住椅子或者其他重物，利用腰腹力量，將身體抬起，同時轉體，肘部觸碰到另一次的膝蓋。手臂不要發力，以免讓頸椎受傷，只是自然的觸碰到耳朵而已。上一個動作如果無法感受到前鋸肌和腹外斜肌發力，此動作相信能幫助刺激感覺。

(9)前鋸肌鍛煉方法動態圖解擴展閱讀

前鋸肌位於胸廓的外側皮下，上部為胸大肌和胸小肌所遮蓋，將肩胛骨內側向前拉的胸部肌肉。肌肉會有起止點，而前鋸肌這塊肉位置也是一個死角，起點很多2~9肋骨的外側開始，止於肩胛骨的內側和下角的前面。

這塊肌肉是肩胛胸廓的肌肉，也是這塊肌肉將你的肩胛骨和胸廓連在一起。當他收緊的時候可以讓肩胛骨穩定在胸廓上，使得肩帶穩定。也可以做一些肩胛骨前引的練習，但是最最關鍵的，在練習的時候經常會用的就是俯卧撐，plank，卧推等等運動。

Ⅹ 如何鍛煉前鋸肌....

在胸肌訓練中，利用小小的技術「變形」，使你獲得完美的前鋸肌。
仰卧臂拉起
卧臂拉起是一項非練不可的訓練，因為它不單單是強化了你的前鋸肌，而且還可以訓練你的背闊肌、胸大肌和三頭肌，使你受益頗多。明確了仰卧臂拉起的訓練意義，就讓我們把它加到訓練計劃中去吧。
俯卧撐
俯卧撐也是針對前鋸肌的一種訓練方法，它比仰卧臂拉起能更有效地刺激訓練者的前鋸肌，但是，這需要你在做這個訓練時，要多做一點點兒才成。確切地說，當你的雙臂撐直，身體達到最高點時，你要向前展肩，然後，稍停片刻。這一原理同樣適用於其他類似的胸肌訓練。