男性體脂超高鍛煉方法

㈠ 體脂率比較高的男生如何健身

在現在的這個社會中，吃喝是越來越不用愁了，體力活也是越來越少了，這當然是一件好事，但是也正因如此，我們周圍肥胖的人也是越來越多了。

有很多人的體脂率已經是非常高了，一般來說，對於我們男生來說，如果自己的體脂率超過了百分之25，就已經算是比較高了。

身為一個男孩子，如果自己的體脂率超過了百分之30，那麼基本就算得上是肥胖了，那就是必須要進行一些減脂性的健身訓練了。

那麼接下來，小編我就給大家介紹一下關於減脂訓練的3個步驟，希望可以幫到大家有效的降低自己的體脂率。

一，跑步之類的有氧運動

有氧運動是我們在減脂訓練中，所必須要進行的訓練之一，因為有氧運動不僅僅可以幫助我們降低自己的體脂率，而且還可以在一定程度上，去較好的增強自己的體能。

所以說，對於我們很多沒什麼健身訓練經驗的健身新手來說，如果自己的體能比較差的話，那麼在開始減脂訓練之前，最好先進行兩到三星期的跑步之類的有氧運動。

所謂的控制飲食，指的不是節食，而是不吃外食，油炸和高糖的食品要少吃等等，總之要讓自己的攝入小於輸出即可。

㈡ 對於天生體脂高的人該怎麼健身

體脂率高的人，最好的健身方法是，有氧運動和力量訓練相結合的方式相結合。
有氧運動，如跑步是很好的鍛煉方法，雖然有點枯燥。30-60分鍾的有氧運動之後，再去做局部的力量訓練，如俯卧撐，引體向上，雙杠，仰卧起坐，啞鈴訓練，深蹲鍛煉等相結合的全方位訓練相結合，能堅持半個小時以上。有氧訓練只要適應了，可以每天堅持。力量訓練，不用每天都長時間堅持。
還有如果是減脂肪的願望比較強烈的話，還要控制好飲食，注意不要攝入過多的熱量。

㈢ 正常男性25歲，如何從體脂率18%減到12%

男性體脂18%要想減到12%，而且要進行室內運動。
減脂最好的辦法就是多做有氧運動，適合室內的有氧運動有很多。
像現在風靡的HIIT,戰繩運動，跑步機，動感單車等等。都是不錯的選擇。
但是有氧運動以外，別忘了結合力量訓練。這樣有助於增肌，肌肉也可以幫助燃燒脂肪。
每天可以進行半小時以上的有氧運動，然後循序漸進的進行力量訓練。針對不同部位，制定訓練計劃。然後結合飲食（高蛋白，低脂肪），應該三個月左右就可以達到自己的目標。

㈣ 我的體脂太高但肌肉很少,該怎麼鍛煉呢

先練肌肉（無氧），後有氧（或者跑步）
不管是健身操還是跑步都要40分鍾以上才能有效的減脂，每天不能超過兩小時，每周要五天以內。
健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。初練者可以做8到12RM的負荷，每組做8到12個左右。每組做完休息不超過一分鍾，每個動作做完休息不超過2分鍾。做下面運動前先熱身10分鍾，可以小跑。

胸部：啞鈴卧推、啞鈴飛鳥、俯卧撐（各4組，俯卧撐做20個左右）；
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉、彎舉（各6組） ；
腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6組）；

肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸、窄距俯卧撐、啞鈴頸後臂屈伸（各4組）；
背部：引體向上（盡量做10個以上）、啞鈴劃船（各4組）；
肩部：推舉、前平舉、側平舉（各4組）；
腹肌：仰卧舉腿4組。

腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。腹肌一周練3次左右。一天鍛煉胸肌、肱二頭肌，第二天鍛煉腿部、肱三頭肌，第三天鍛煉背部、肩部，第四天休息。練四天一個循環。

㈤ 體脂率爆表，想練出腹肌應該怎麼做

八塊腹肌是每個男人的夢想！有多少男人都想擁有八塊腹肌，可是這是屬於少數人的專利！腹肌是真的非常難練，如果方法不正確付出多少努力也是白搭！

飲食也是重中之重！

如果我們的飲食不科學，那麼我們練再多也是白搭！腹部這個地方很容易堆積脂肪，所以為了練我們的腹部，我們一定要忌口！

脂肪含量多的食物我們不能碰，每天攝入的油脂要得到嚴格的控制！高蛋白，低脂肪，高碳水的食物才是我們最好的選擇！

肉類我們最好選擇牛肉和雞肉，因為這兩種肉類中的脂肪含量很少，瓜果蔬菜，維生素，這些也是必不可少的食物！

㈥ 男性降低體脂率的方法有哪些

男性降低體脂率的方法
長期的維持低體脂有兩個點需要注意，一個是肌肉量再者就是飲食。
先說訓練
一周4次的訓練足夠了，不過也不用每次都做有氧，一周4次高強度有氧過多，影響肌肉增長。建議先減少到1次HIIT
有氧，當然也是放在無氧訓練結束後。針對4次無氧訓練，可以開始增加強度，多用自由重量練大肌肉群，比如深蹲、硬拉練背練腿。可以相對小重量，多組數小間隙。
深蹲訓練法做練腿日的熱身訓練用。用與自身體重相當的杠鈴重量做自由深蹲，每組10個連續做10組，我當時是和一個朋友交替做，每個人一組的用時在20秒左右，也就是說組間休息20秒。這么練會帶起心率，所以在之前建議踩個5分鍾單車，活動下心肺及下肢肌肉，注意拉伸。
飲食
為了增加肌肉量蛋白質和碳水也是必不可少，在訓練量夠的前提下覺得樓主的碳水攝入有點少，稀飯是什麼?為什麼不直接吃白米飯，另外肉類的攝入這里看不到，單純的2個雞蛋和20g蛋白粉的蛋白質量根本不夠。
西方人的飲食結構里，蛋白質的攝入就很高，因此做一些運動，就很快能看到肌肉的形狀。而中國人以高碳水化合物為主，相比之下，蛋白質的攝入就嚴重不足了。蛋白質是肌肉組織生長的重要來源，想補充你所損失的熱量，更需要大量蛋白質，建議每公斤體重攝入一克。
80公斤的男人一天的總蛋白質攝入160克為宜。
食物的熱量高低直接決定了我們身體吸收的熱量，想讓身體體脂減下去，首先要拒絕高熱量食物，比如碳酸飲料、高糖零食、油炸食品等等。
訓練期間，除體能訓練，還配合嚴格節食，不能碰澱粉、油、鹽

㈦ 體脂率過高，想把身材變得好看怎麼練！

科學有效的減肥只抓兩點就行，一是運動，二是節食。只要有時間，一分鍾的運動，五分鍾的運動，十分鍾運動都可以，實際上只要你在動，就能量的減少，有能量的減少，就能減掉你身上的脂肪。比如說短時間的脂肪可能減不下去，但短時間的運動呢，它可以減少你體內的糖原呀這些糖原，然後當體內糖原少了以後，那體內的脂肪又能反過來去合成這些糖原。所以說呢脂肪還是減少。所以這樣說呢也能減肥。那這是做運動的這一塊。那另外從飲食上講，一定要控制住自己的能量攝入。實際上也就是我們常吃的饅頭大米這些主食類。所以減肥控制飲食的時候，一般說來在開始的時候都是先嚴格控制你的主食的攝入量。好，主食這個攝入量控制以後呢，實際上你的蔬菜水果就可以保持原來的那個攝入量，沒有必要增加太多，但是絕對不能減少。這個主要是為了要提供足夠的維生素，礦物質，還有纖維素，另外呢這個肉類一天可以吃二兩左右，一天吃一個雞蛋呀等等，這些都可以，一天喝一斤左右的牛奶，這些實際上都是可以的。現在准備要減肥了，那實際上就是要求你至少要減掉你目前吃的主食的1/3，或者到1/2，也就說減一半或者減1/3。那你這樣的話呢實際上是在你個人的這個基礎上這樣減下去的。這樣減了以後如果再配合運動，那你這個減肥肯定有效。不會像有人說我不管我喝冷水，只要我都會減不下去肥的，不可能的。沒有能量攝入，那體內呢只好消耗你自身的能量來提供你能量的需要，所以只要這樣做的話，就能減掉身上的脂肪，這是毫無疑問的。

㈧ 男生怎麼鍛煉腹部，減少脂肪

仰卧起坐當然是腹肌訓練的首選。
但是，怎麼做才是最有效果的？
如果你是個胖子的話，我是說如果你的腹部脂肪層比較厚。
你必須採取有氧訓練式的練習方法。
先慢跑。10分鍾。
躺下做仰卧起坐。
然後爬起來立刻做沖刺跑。堅持30秒以上。
再馬上躺下做仰卧起坐。
再起來，做慢跑3分鍾。
再躺下。
再起來，沖刺跑。
這種練法超級累。沒有幾個人能連著堅持一個月的。
但是凡是堅持下來的。腹肌都巨爽！
如果你本身很瘦。那就簡單了。
我的辦法是，
忘記那些健美書上所說的練腹肌方法和組數。
堅持每天都做。每天都做到感覺腹肌有燒灼感，腦門冒汗為止。
標准就是，當你停下來的時候，你不得不把腰挺起來做一個很難看的姿勢來緩解腹肌的痙攣。
堅持半個月，你腹肌就特有型了。
在說仰卧起坐的新做法。
傳統的做發是，雙腳壓在別人屁股下，彎腿，手抱頭後，用手肘碰膝蓋。
其實這方法只能練喂那個位置的腹肌。小肚子該怎麼樣還怎麼樣。
練下腹要平躺下來，雙手放身體兩側。抬腿。
別抬成90度。抬成超過45度就可以。
反復做。小肚子就不見了。
再有，我「起坐」這個動作不做完整。做成分段的。
舉例說明：
1，頭離地面，背離開地面。停在起身動作的一半。
2，身體完全離開地面。手肘碰膝蓋。
3，身體倒下，但是不碰地面。停在動作的一半。
4，身體完全倒下。准備下一次動作。
以上這4個步驟為一次。8次為一組（多了你也做不出來。累著呢！）。
效果超級狠。

如何練出健美腹肌
腹部處在身體的最中央，是特別容易引人注目的部位。從人體健美角度看，真正健美的腹部應由細而有力的腰和線條明顯的腹肌構成。因此，請您不要忽視腹部的健美鍛煉。
一、側身彎腰運動 直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手去夠右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不要彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換方向重復一次，連做8次。
二、屈腿運動 仰卧位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部，然後呼氣，緩緩還原。重復8次。
三、舉腿收腹 主要是鍛煉下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直並盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做完後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重復8次。
四、坐式屈團身 仰卧位主要為鍛煉上、下腹部肌肉。雙腿伸直，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習中，雙腳始終不能觸及地面或床面。
五、「踏自行車」運動 仰卧位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸范圍要盡量大。歷時20~30秒鍾。
六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。
以上運動，各人可以根據自己的情況選用，並根據體力狀況每次運動量由少至多，逐漸增加，每天進行2次。

如何快速練出性感腹肌
運動風潮越來越盛行了，但一定要在健身房裡才能訓練出腹肌嗎？答案是：否。當然專業的健身房可以訓練出Perfect的腹肌，但沒有在健身房裡也可以訓練出漂亮的腹肌。這次我們將介紹你一些動作，讓你在家也可以訓練腹肌；而且我們還分了三個階層的動作：初階、中階、進階。讓你有不同的選擇。在還沒有介紹之前，教練先提醒你一些重要的事情及觀念：
1. 運動前一定要花幾分鍾做暖身。
2. 切勿急躁，肌肉訓練中，動作越是緩慢確實，效果就越明顯，且動作確實比匆促做完來的有效。
3. 體脂肪多的人一定要先做心肺運動，如慢跑、游泳、騎腳踏車等。每個星期要做四至五次的心肺運動，且做心肺運動的時間一定要40分鍾以上。如果單做阻力訓練是沒有用的，因為你訓練出來的肌肉都被脂肪給蓋住了。
4. 體脂肪多的人晚上9點過後盡量不要進食。
5. 攝取食物時，盡量少一點澱粉的食物如米、麵食、麵包…等，以瘦肉、魚、蛋、蔬菜及甜份少的水果來代替。
6. 運動時用力吐氣，反之吸氣。
7. 做腹肌時，下背的肌肉為拮抗肌，所以下背有問題的人一定要去看醫生，做腹肌訓練時一定要量力而為，下背不舒服時就要停止。
8. 還有一點很重要：毅力+耐力+恆心
准備好了嗎？
每天花個幾分鍾，依照程度的不同每個階層都做三組，相信不久後，你將有個每完美的腹肌了。
A 初階
1.下腹 Reverse Crunches 反向卷體
下背受力：低風險
身體平躺地面，雙手平展於身體兩側，用於穩定身體，雙腳合並屈膝約成90度。運動時，下腹部用力抬起臀部，讓膝蓋盡量接近你的胸部，然後緩緩回到起始點。重復次數15-20下。
2.側腹 Broom Twists 側腹轉體
下背受力：低風險
兩腳張開與肩同寬，膝蓋微彎，雙手張開放在長棍上。運動時上半身向左旋轉約80度，然後緩緩回正在向右旋轉。重復次數一邊各25下。
注意：下背及脊椎有問題者，旋轉角度不要太大，還有旋轉時下半身的姿勢不要跟著移動。
3.上腹 Crunches : Touch Knee 觸膝卷體
下背受力：低風險
上半身平躺，屈膝約成60-90度，雙手放於膝蓋上。運動時，用上腹用力帶動上半身，此時雙掌會微微向前移動，只要讓上腹有用力的感覺即可，然後緩緩回來，不要讓肩膀碰地。重復次數15-20下。
4.復合動作 上腹及下腹 Elbows to Knees
下背受力：中風險
上半身平躺，雙手置於耳朵旁，雙腳離地屈膝大於90度，角度越大越難。運動時，腹部用力帶動身體及雙腳向內，讓手肘盡量靠近膝蓋，緩緩回到始點，腳不放下、肩不碰地。重復次數12-15下。
B 中階
5.下腹 Leg Raises 直腿上舉
下背受力：高風險
身體平躺地面，雙手放於屁股兩側下面，雙腳合並伸直。運動時，下腹用力抬起雙腳，膝蓋微微彎曲不能完全打直，此時身體約成90-100度。回去時慢慢放下，腳跟不能碰地。重復次數12下。
6.側腹 Side Jackknife
下背受力：低風險
身體向左側躺成一直線，左手掌放於右邊的側腹上，左腿彎曲約成90度，右手放在耳朵旁，右腳伸直。運動時用側腹去帶動上半身及右腳同時向內移動，然後在慢慢的回到始點，腳不要碰地。重復次數12下。
注意：不要只有頭轉，要讓上半身肩膀盡量離開地面。
7.上腹 Crunches Knee Bent 腹部卷體「屈膝」
下背受力：低風險
上半身平躺，屈膝約60-90度，雙手放於耳朵旁。運動時，用上腹的力量帶動上半身，讓手肘盡量靠近大腿膝蓋，然後在緩緩回去，肩膀不要碰地。重復次數12-15下。
8.復合動作 上腹、下腹、側腹 Bicycles 空中踩腳踏車
下背受力：中風險
上半身平躺，雙手置於耳朵旁，雙腳離地屈膝約於90度。運動時，用全腹部的力量帶動，上半身轉體、下半身像踩腳踏車，用右手肘盡量靠近左膝蓋，右腳盡量伸直，然後換邊，左手肘盡量靠近右膝蓋。重復次數12下。
注意：動作不可以太快。
C 進階
9.下腹 Hip Raise 臀部上舉
下背受力：中風險
身體平躺地面，雙手平展於身體兩側，用於穩定身體，雙腳合並上抬和身體大約成90度。運動時，下腹用力帶動臀部上舉，使臀部離地，讓重心落在的肩膀，然後緩緩回到始點，臀部不要碰地。重復次數10-12下。
10.側腹 Side Leg Raises : Both Legs 側腹雙腳側抬
下背受力：低風險
此動作是從上面 側腹 Side Jackknife 延伸出來的，上半身姿勢不變，下半身雙腳伸直。運動時雙腳及上半身同時向內上抬，然後在慢慢的回到始點，腳不要碰地。重復次數12下。
注意：不要只有頭轉，要上半身肩膀盡量離開地面。
11.上腹 Toe Touches 觸足卷體
下背受力：中風險
上半身平躺，雙手伸直約和身體約成90度；雙腳合並上抬約和身體約成90度。運動時，上腹用力帶動身體盡量讓雙手指靠近腳指，然後緩緩回來，肩膀不要碰觸地面。重復次數12下。
12.復合動作 上腹、下腹 Jackknife ( V-ups)
下背受力：高風險
身體平躺雙手雙腳全部伸直。運動時，雙手及雙腳同時向中間移動，然後緩緩放下，腳跟不碰地。重復次數12下。

㈨ 體脂過高，哪些訓練動作能高效減脂

體脂過高怎麼辦？3個動作幫助減脂！經常健身的童鞋們應該聽說過體脂率這個詞。體脂率就是指身體內的脂肪含量占據整個體重的比例，也被人們稱為是體脂百分比，體脂率的計算公式就是（脂肪重量÷體重）×100%，如果想要去測量一個人是瘦還是胖，體脂率應該來說是一個十分重要的指標了。那麼如何測試自己的體脂率呢，今天就為大家介紹幾種測量體脂率的方法，get起來～

拉弓式：這也是一個很多健身達人用來拉伸脛骨的體式，在拉伸的過程中能夠幫助減少體脂，讓身體慢慢消耗身體的脂肪，重新回到面條有型的體態。

側伸腿：側著仰卧，手臂屈肘，手掌支撐頭部，擺正臀部，慢慢向上抬起一邊腿，重復30次，換一邊身體再次練習30次。