增強三角肌的鍛煉方法

⑴ 三角肌的訓練方法有哪些

以下為鍛煉三角肌的方法：

（1）直臂前平舉：是鍛煉鍛煉三角肌前束的基本動作，一般採用站姿容易發力和保持平衡，當然也有斜躺靠椅的前平舉，器材可以選用杠鈴和啞鈴。

⑵ 怎麼鍛煉三角肌

法則1：在你訓練三角肌之前，請弄清楚它們的構造。三角肌由前中後三束組成，練肩時不可只練某一肌束，不要集中精力去做前、側、後肩的不同練習動作。 法則2：啞鈴推舉與側平舉是訓練的重點內容，我的肩部訓練開始就是兩個動作：某種推舉動作與啞鈴側平舉。推的動作刺激三角肌的全部，使其變大，形成寬厚的肩膀。啞鈴側平舉發展側束，能增加肩的寬度，增強視覺效果。寬肩加上細腰，上體就能形成漂亮的「V」形。 法則3：用金字塔訓練法則去刺激三角肌側束。 四年前的一天我在健身房外漫步，思考自己為什麼沒有練成想像中的肩膀，而遺傳因素允許我獲得一副冠軍水準體格所特有的肩膀。想來想去，覺得自己在訓練中錯過了一些寶貴的東西，以致肩膀不能增寬。於是我決定用金字塔法則去發展側束，看看是否會有變化。使用這個法則兩星期後，我驚喜地發現肩膀變寬了、變厚了，進步了很多。我終於用這種練法突破了障礙，取得了極大的成功。 我用30磅啞鈴做25次側平舉，40磅做15次，50磅做10次，60磅做8次。然後再按此順序倒著做，直到30磅25次。做兩個循環，練習中沒有任何休息。 法則4：不要忽視斜方肌與三角肌後束。勻稱在健美訓練中是至關重要的，你需要建立一個協調勻稱的體格，不能有身體某個部位比其它部位更重要的想法。在三角肌訓練中，要求斜方肌與三角肌後束能與三角肌前束和中束相配。因此建議你將俯身飛鳥與直立劃船列入你的肩部訓練計劃。 法則5：不要忽視關節，否則會導致受傷。肩關節是訓練傷害事故的危險區域之一。即使你用正確的姿勢做動作，如果重量太重，也會有受傷的風險。因此，在正式訓練前做兩組20—25次的暖身推舉是不可少的。 法則6：所有的肩部練習應從推舉開始。推舉能有效增大三角肌前束、中束的力量與體積。我用史密斯器械(也可用杠鈴)做頸前推舉，這是一個很好的發展三角肌前中束的動作，然後是啞鈴側平舉、俯身飛鳥，最後是直立劃船。 法則7：恢復調整很重要。我經常一周訓練各部位兩次。如果你的肩膀很強大，可試著一周兩次刺激這個部位。如果你的肩膀要努力去發展，那麼一周練一次三角肌就夠了。 法則8：集中精力於技術動作。應嚴格正確地做每一個動作。請注意下面我作的動作說明，認真訓練，你就能把三角肌練得更好。 杠鈴推舉：你可以用史密斯器械或杠鈴做這個動作。推起杠鈴至最高點，然後下放至上胸位置。以嚴格的控制完成每次推舉，不要做得太快，否則肌肉得不到完全的伸展 與收縮。在動作底部不要靠反彈的力量推起杠鈴，建議做兩組20—25次的暖身練習，4組10—15次的正式訓練。 啞鈴交替前平舉：我是在上斜凳上做這個動作，以增強阻力。這是一個極富挑戰性的動作，當然我也做站立前平舉。 手持啞鈴於大腿前，一手慢慢前舉啞鈴到頭頂高的位置，控制性下放後，另一手便開始上舉。許多健美運動員將啞鈴放在大腿外側，這樣前舉時容易借力，不可取。為孤立練習三角肌前束，應把啞鈴放在大腿前面。 這個動作做3組，每組10一15次。 啞鈴側平舉：坐姿或站立均可。開始時啞鈴放在體前，然後慢慢向兩側舉起，到手臂平行於地面。這時三角肌中束要完全收緊。然後控制重量慢慢平放。這個動作易犯的錯誤是使用重量太大，以致在頂峰收縮時不能控制重量。 這個動作做4組，每組10—15次。 俯身飛鳥：同前平舉一樣，你也可在上斜凳上做。俯卧上斜凳上，手持啞鈴垂於體側，向外側舉啞鈴，並盡可能使之後展，然後控制下放還原。許多人做這個動作時太匆忙，要注意控制重量。如果你沒有使啞鈴達到足夠的高度，那就會減少對三角肌後束的刺激。 這個動作做3組，每組10—15次。 直立劃船：也可以用啞鈴做這個動作。用杠鈴做能更好地控制動作。伸直臂持鈴於身前，握距為10厘米。然後保持杠鈴貼近身體，慢慢向上拉起至鼻子的高度，還原。做這個動作時，許多人沒有達到足夠的高度，也沒有下放到底。下放到底是為了更好地伸展肌肉。提鈴時注意控制節奏，保持軀干直立，使主練肌受到最大限度的刺激，促其生長。 這個動作做3組，每組10－15次。 祝你成功!

⑶ 如何鍛煉三角肌

由巨大飽滿的三角肌建立起來的寬寬的肩膀，是超級體格所不可或缺的重要部位。因此，不要企圖輕而易舉地建造你的體格，除非你學會如何去訓練它。

裁判注意參賽者的第一要點就是他們的三角肌，平時健美運動員給人的第一印象也是他們寬寬的肩膀。寬肩能使體格更完美，而一副欠缺的三角肌恰恰破壞了這種完美。所以，對三角肌的訓練不能聽其自然，要認真學會訓練三角肌，乃至動作的細微差別。任何企圖掩蓋一個差的部位的做法，都會使你在前進的路上遇到許多麻煩。我希望大家能正視這個問題，然後集中精力去實現訓練水平的提高，那麼你的成功就將是必然的。

下面讓我們開始講解經典的三角肌訓練，並請注意其訓練法則。

法則1:在你訓練三角肌之前，請弄清楚它們的構造。三角肌由前中後三束組成，練肩時不可只練某一肌束，不要集中精力去做前、側、後肩的不同練習動作。

法則2:啞鈴推舉與側平舉是訓練的重點內容，我的肩部訓練開始就是兩個動作:某種推舉動作與啞鈴側平舉。推的動作刺激三角肌的全部，使其變大，形成寬厚的肩膀。啞鈴側平舉發展側束，能增加肩的寬度，增強視覺效果。寬肩加上細腰，上體就能形成漂亮的「V」形。

法則3:用金字塔訓練法則去刺激三角肌側束。

用30磅啞鈴做25次側平舉，40磅做15次，50磅做10次，60磅做8次。然後再按此順序倒著做，直到30磅25次。做兩個循環，練習中沒有任何休息。

法則4:不要忽視斜方肌與三角肌後束。勻稱在健美訓練中是至關重要的，你需要建立一個協調勻稱的體格，不能有身體某個部位比其它部位更重要的想法。在三角肌訓練中，要求斜方肌與三角肌後束能與三角肌前束和中束相配。因此建議你將俯身飛鳥與直立劃船列入你的肩部訓練計劃。

法則5:不要忽視關節，否則會導致受傷。肩關節是訓練傷害事故的危險區域之一。即使你用正確的姿勢做動作，如果重量太重，也會有受傷的風險。因此，在正式訓練前做兩組20—25次的暖身推舉是不可少的。

法則6:所有的肩部練習應從推舉開始。推舉能有效增大三角肌前束、中束的力量與體積。我用史密斯器械(也可用杠鈴)做頸前推舉，這是一個很好的發展三角肌前中束的動作，然後是啞鈴側平舉、俯身飛鳥，最後是直立劃船。

法則7:恢復調整很重要。我經常一周訓練各部位兩次。如果你的肩膀很強大，可試著一周兩次刺激這個部位。如果你的肩膀要努力去發展，那麼一周練一次三角肌就夠了。

法則8:集中精力於技術動作。應嚴格正確地做每一個動作。請注意下面我作的動作說明，認真訓練，你就能把三角肌練得更好。

杠鈴推舉:你可以用史密斯器械或杠鈴做這個動作。推起杠鈴至最高點，然後下放至上胸位置。以嚴格的控制完成每次推舉，不要做得太快，否則肌肉得不到完全的伸展
與收縮。在動作底部不要靠反彈的力量推起杠鈴，建議做兩組20—25次的暖身練習，4組10—15次的正式訓練。

啞鈴交替前平舉:我是在上斜凳上做這個動作，以增強阻力。這是一個極富挑戰性的動作，當然我也做站立前平舉。

手持啞鈴於大腿前，一手慢慢前舉啞鈴到頭頂高的位置，控制性下放後，另一手便開始上舉。許多健美運動員將啞鈴放在大腿外側，這樣前舉時容易借力，不可取。為孤立練習三角肌前束，應把啞鈴放在大腿前面。

這個動作做3組，每組10一15次。

啞鈴側平舉:坐姿或站立均可。開始時啞鈴放在體前，然後慢慢向兩側舉起，到手臂平行於地面。這時三角肌中束要完全收緊。然後控制重量慢慢平放。這個動作易犯的錯誤是使用重量太大，以致在頂峰收縮時不能控制重量。

這個動作做4組，每組10—15次。

俯身飛鳥:同前平舉一樣，你也可在上斜凳上做。俯卧上斜凳上，手持啞鈴垂於體側，向外側舉啞鈴，並盡可能使之後展，然後控制下放還原。許多人做這個動作時太匆忙，要注意控制重量。如果你沒有使啞鈴達到足夠的高度，那就會減少對三角肌後束的刺激。

這個動作做3組，每組10—15次。

直立劃船:也可以用啞鈴做這個動作。用杠鈴做能更好地控制動作。伸直臂持鈴於身前，握距為10厘米。然後保持杠鈴貼近身體，慢慢向上拉起至鼻子的高度，還原。做這個動作時，許多人沒有達到足夠的高度，也沒有下放到底。下放到底是為了更好地伸展肌肉。提鈴時注意控制節奏，保持軀干直立，使主練肌受到最大限度的刺激，促其生長。

這個動作做3組，每組10－15次。

祝你成功，

下面是三角肌的鍛煉方法（為了方便點就在家用啞鈴）:
肩部（三角肌）
1.推舉:主要練三角肌前束、中束和後束。
動作:坐姿，兩手持啞鈴於體側，兩肘外展，掌心朝前，以弧線推啞鈴至最高點，稍停，緩慢控制啞鈴按原路線（弧線）還原。
提示:亦可站姿做，雙臂同時做，也可單臂輪換做。
2.側平舉:主要練三角肌中束。
動作:兩手持啞鈴垂於腿前，身體稍前傾，雙肘微屈， 向兩側舉起啞鈴至肩高，使三角肌處於「頂峰收縮」位，稍停，然後肩肌控制緩慢還原。也可單臂做，兩臂輪換。
3.俯身側平舉:主要練三角肌後束。
動作:兩手持啞鈴，掌心相對，俯身屈膝，身體穩定，兩臂向兩側上舉，然後控制緩慢還原。
4.聳肩:主要練斜方肌。
動作:兩手持啞鈴垂於體側，膝蓋微屈，上體微前傾，雙肩充分上提，試用肩峰觸耳垂，稍停，然後緩慢控制還原。

⑷ 三角肌怎麼練

三角肌肌肉的鍛煉方法如下：

1、練習時使用到肩推舉的器械，要求在鍛煉中感受自己的肩部發力和伸縮感，在鍛煉動作恢復時不要借著機器的力，要發力控制著；

⑸ 如何練出飽滿的三角肌

寬闊的肩膀是增加男性魅力的重要條件之一，它不僅可以讓你看起來更具有安全感，還能夠使上半身的肌肉線條更加流暢，這也是擁有模特般的身材的必備條件之一。無論背部肌肉多麼發達，腹部肌肉多麼健壯，沒有寬闊挺拔的肩膀做支撐，這一切都無從談起。所以我們必須要把肩部肌肉的練習提上日程，讓它幫助我們塑造完美的身材。

輕重量大頻率的運動方式則可以有效地避免這一問題的出現，而且有利於增強肌肉的靈活性和柔韌性，在長時間的刺激下，有利於肌肉的生長和發育，肌肉線條也會更加流暢。

採用站姿的方式開始動作練習，雙腳分開，距離與肩同寬，雙手各拿一個啞鈴慢慢向上舉，直至手臂與地面平行，注意腰部可以微微彎曲，這樣可以有效減少對腰部的刺激和傷害。

⑹ 怎樣鍛煉三角肌的

三角肌的練習方法：
1.三角肌前束：兩臂啞鈴或杠鈴前平舉。兩足開立，兩手握鈴，手心朝後，兩臂從垂直姿勢向前平舉，放下重做。
2.三角肌中束：兩臂啞鈴側平舉。兩足開立，兩手心向內擺鈴，保持身體自然挺直姿勢，然後兩臂從兩側垂直姿勢將啞鈴從兩側舉起。稍停，在三角肌感到極力緊張後，還原重做。開始時可做10次，漸次加至15次。如能做到15次以上將重量酌予增加，再從8～10次做起。
3.俯立兩臂側平舉。兩足開立，與肩同寬，兩腿挺直，上體前屈，胸挺背直，兩臂下垂，兩手握啞鈴或杠鈴片，然後兩臂伸向兩側平舉，稍停，在肩三角肌後束極力緊張後，還原重做12～15次。每次兩臂伸直側平舉時吸氣，還原時呼氣。這是發展後三角肌的很好的練習。在整個動作進行中，要始終保持挺胸直背的姿勢。主要是用兩肩力量將啞鈴或杠鈴片舉起，用力要平均，不得採用擺動的動作。

⑺ 除了俯卧撐，有哪些暴強三角肌鍛煉動作

我們都知道，手臂是由肱二頭肌和三頭肌組成。而我們鍛煉手臂，大家也都常見在練習二頭肌，因為手臂如果隆起成為一個小山丘後，可以讓你力量感暴增。但是不少人在鍛煉之後，發現二頭很容易達到瓶頸，手臂也不見粗壯，那麼你應該來鍛煉鍛煉三頭肌了。

三頭肌鍛煉和二頭肌鍛煉應該孤立開來，但是就算孤立，它們也是會彼此影響，想要突破二頭肌瓶頸期，你可以在鍛煉二頭的間隙，加入三頭鍛煉，這樣不僅讓你手臂圍度很快暴增，穿衣直接撐爆袖口，而且可以讓你肌肉彼此刺激，讓不同的招式，使你二頭的舒適區的刺激，重新打開一個口子，成為新的刺激，最終讓你手臂更上一層樓。

第五個動作：站姿頸後杠鈴臂屈伸

這個動作看動圖就知道如何做，和前一個類似。你做過幾個，你每個動作能做多少個？可別說你只做過俯卧撐！

增強力量、柔韌性，增加耐力，提高協調，控制身體各部分的能力，從而使身體強健。

⑻ 怎麼鍛煉三角肌

鍛煉三角肌的方法：
一、鍛煉部位：三角肌前束
（1）准備：雙手握住啞鈴，放在大腿前方，保持手臂稍微彎曲，讓手掌面對大腿
過程：雙臂提高啞鈴直到與上臂平行或者略高的位置。
然後返回，重復練習。
主要鍛煉：胸大肌、三角肌中束，斜方肌下、前鋸肌。
初級鍛煉次數：3次、12組
（2）准備：雙手抓住啞鈴，坐在凳子上，上身保持直立。
過程：推起啞鈴搞過於頭頂。保持手臂稍微的彎曲。然後返回。
主要鍛煉：三角肌上束、斜方肌下、前鋸肌、胸大肌。
初級鍛煉次數：3次、12組

二、鍛煉部位：三角肌中束
准備：雙手抓住啞鈴，直立的站著，膝蓋微微彎曲。
過程：向兩側提高雙臂，知道上臂與地面平行。整個鍛煉過程中，保持肘部的彎曲。
主要鍛煉：三角肌、斜方肌、岡上肌
初級鍛煉次數：3次、12組

三、鍛煉部位：三角後束
（1）准備：俯身前傾，背部伸直，膝蓋向前彎曲。雙手握住啞鈴，並保持上臂垂直於身體軀干。
過程：用側平舉動作，向兩側提高雙臂，直到肘部比肩膀略微高一點。保持上臂垂直向上的身體和肘部。
主要鍛煉：菱形肌、三角肌中束、斜方肌中、岡下肌。
初級鍛煉次數：3次、12組
（2）准備：俯身前傾，保持背部伸直，膝蓋向前彎曲。雙手握住啞鈴，並保持手臂略微彎曲，肘部指向兩側。
過程：肘部向上彎曲，上拉提高啞鈴位置。保持上臂垂直於身體。返回時，保持手臂稍微彎曲。
主要鍛煉：菱形肌、三角肌中束、斜方肌中、岡下肌。
初級鍛煉次數：3次、12組

⑼ 怎樣鍛煉自己的三角肌才能看起來更加強壯有力

今天為大家整理一組專項強化三角肌前束的訓練動作，三角肌乃至整個肩部對健身健美的者的影響絕對是不言而喻的，不管是從訓練安全還是整體體型美感來講，每一個健身者都應該加倍重視對肩部的訓練，增強肩部的力量和肩部的整體形態，健身者如果在健身初期，注重肩部的力量訓練。

可以極大的增強肩部在訓練中的自我保護能力和樞紐力量，從而提升健身訓練的整體安全，在健身訓練中肩部發揮著巨大的作用，協調平衡各部位的力量，使在訓練中各個部位的發力都能有序安全的傳輸，而肩部本身又是非常脆弱的部位，如果當外部力量過大時，就會增加肩部的力量樞紐壓力，使各部位的力量的失去平衡，這個時候健身者只要稍有不注意，就會很容易出現各種訓練意外，

動作1利用彈力繩(用雙腳踩住彈力繩)來練習三角肌前束(可以身體靠在牆/固體前,以防止身體晃動)~可以選擇從單側邊交替完成,或者像圖中一樣兩邊一起完成，這個動作一定要控制好身體的穩定，如果身體晃動就很難達到良好的刺激效果

動作2 利用啞鈴來練習三角肌前束,可以選擇從單側邊交替完成,或者像圖中一樣兩邊一起完成

動作3利用繩索和把柄組合來做練習三角肌前束,可以選擇從單側邊交替完成,或者兩邊一起完成

⑽ 怎樣鍛煉三角肌效果又好又快

關於三角肌後束訓練，在肩部訓練中是最難練的部位。如果沒有標准有效的動作刺激，是很難真正達到強化三角肌後束的。所以三角肌後束也就成了肩部最難訓練的部位，很多健身者的三角肌部位也都是後束比較弱，中束和後束都非常強唯獨後束部位練不好，今天就給大家整理一組關於三角肌後束的專項強化訓練動作，幫助大家提升三角肌整體的訓練質量，讓肩部更加有型好看。大家要想讓體型真正的有型穿衣服好看，就畢業要將肩部練寬練飽滿了，只有當肩部飽滿寬闊時，穿衣服才能撐起來，讓自己更加有魅力。肩部也是完美體型的關鍵指標，肩部練不好體型就不會好看，大家平時一定要注重肩部的訓練，肩部不僅是關乎著體型，而且還影響著訓練，如果肩部沒有足夠的力量，在進行大重量訓練時，就會給肩部帶來巨大的壓力增加肩關節的磨損，而加強了肩部肌肉肌群的訓練後，則可以有效的避免在大重量訓練時肩部的壓力，從而降低對肩關節的磨損，避免肩關節因訓練造成損傷。

這次的訓練一共有4個動作都是針對後束的訓練，如果你的後束部位比較薄弱，可以用這組動作進行專項的加強訓練，讓後束與其他部位更對稱有型，你也可將將這組動作加入到平時的肩部訓練計劃中訓練，也可以進行一個單獨訓練日完成。每個動作做4組，每組做完要留有充分的休息時間，讓肩部力量稍微恢復一些再進行下一組的訓練，我的建議是組間間修時間是60-90秒

動作1，俯身杠鈴片反飛鳥，身體俯身以一定的角度完成動作，做這個動作時一定要注意身體的姿勢，俯身的幅度以及手臂的動作幅度，並且要選好合適自己的重量（中等重量或小重量）切勿使用大重量，要集中意念感受三角肌後束發力。每組做15次。

動作2，站姿龍門架繩索+V繩後拉，這個動作要注意手抓V繩的姿勢，以及繩索的高度，找到一個屬於自己的最佳角度後拉繩索來更好的刺激到三角肌後束，選擇合適重量，每組做15 次

動作3，站立龍門架繩索十字交叉，這個動作分為兩種形式，並且它們組成超級組訓練。完成第一種了形式的十字交叉10 - 8次後不休息直接去完成 - 第二種形式的十字交叉10 - 8次為1組，第一種形式的十字交叉手的位置在上，第二種形式的十字交叉手的位置在下。

動作4，坐姿固定器械做反飛鳥，這個動作注意做動作時的移動幅度，保持每一次的移動幅度都相同，幅度相同才能達到有效的刺激，否者對肌肉的刺激效果就會大大的降低，每組做15 次