消除肚腩的鍛煉方法

1. 如何減肚腩簡單運動有助消除肚腩！

現在推薦一套國外挺流行的，也能在辦公室內完成的健身操，只要每天堅持做一次，你就能輕易地減掉你的肚腩，對消除肚腩減肚腩有很好的效果啊！ 簡單運動有助消除肚腩下蹲運動：雙腿分開，約與肩同寬，腿尖略向外，兩腿略彎曲，雙手抱住後腦部。然後，使臀部慢慢地下蹲，直到大腿與地面平為止。隨後再慢慢地復原，注意不要伸直膝關節。 俯卧撐運動：1.將雙手分別平放在離肩膀約一個拳頭間隔外的二張椅子上，身體盡量保持一條直線，然後做俯卧撐。這一運動可鍛煉上臂的肱三頭肌。2.運動前的准備姿勢與1相同，只不過為加大鍛煉的強度，將雙足架在桌子上。伸直雙腿.緩緩地做俯卧撐，這樣可以使手臂外側的肌肉群受到刺激，逐漸變得有韌勁。 曲膝運動：臀部略微接觸椅子、雙手緊握椅子邊緣。讓膝蓋輕松地彎曲，雙腿拼攏，然後，慢慢地使膝蓋向胸部靠近，而後慢慢地復原。 後曲運動：雙腳分開與肩同寬，一手扶著椅子，讓上半身保持固定，然後，膝蓋向前挺，而腰部則慢慢下落向後傾，保持這一姿勢，直到較疲勞為止。這節操可使大腿部的前側肌肉健壯、消耗臀部的脂肪。 側身彎曲運動 ：手持有適當重量的手提包，另一隻手的掌心貼在後腦勺。然後，手提包像被拉向地面一樣自然下垂，身體跟著一起側身彎曲。復原動作是：慢慢地將手提包上提，身體也慢慢地伸直。左右側交替進行。 屈臂運動：將電話簿等有一定重量的東西放入手提包內，然後，手握住包的提手，反復將其以屈臂的形式，從腰部開始上提到肩部位置，左右手臂交替進行，各來回做30次。本運動可有效地刺激肱二頭肌，使其結實發達。屈臂運動能鍛煉你的上半身，告別單簿、瘦弱的上半身，扎扎實實地得到強壯的雙臂及豐厚的胸膛。

2. 上班族久坐造成大肚腩，如何消除肚子上的脂肪

上班族們常常久坐電腦前，日復一日下來白領們發現自己有了臃腫的大肚腩，不但有損精英形象，而且還影響健康。今天小編就來為大家支招兒，看看如何在不知不覺中消除肚子上的脂肪層，有此煩惱的小夥伴快跟著小編學起來吧。

以上就是上班族消除肚子上脂肪的一些小方法，小夥伴們可以多加嘗試，如果你也有相關的經驗，歡迎留言補充，我們一起瘦起來吧。

3. 減肚腩的最好的運動

平板支持和卷腹。在做這兩個動作的時候記得要用腰腹部發力，瘦肚子效果會更好！

平板支撐(PLANK)——一個動作就能瘦小腹

平板支撐(PLANK)絕對是近期最流行的無器械運動+瘦小腹絕招。它簡單易學，可以有效鍛煉腹橫肌，每天堅持就可以讓小腹恢復平坦。平板支撐屬於消耗式塑身，動作雖然簡單但要調動全身肌肉，堅持2分鍾的能收獲「女漢子」美稱一個。初學者千萬別和自己較勁，第一周可以從30秒練起，慢慢遞增，能做到2分鍾就已經足夠。最好分成4組每組30秒以減輕負擔，每組間歇不超過20秒。

為什麼平板支撐能瘦肚子？

平板支撐集中鍛煉核心肌群，運動性價比很高，短短一兩分鍾就能取得較高的能量消耗，運動時產生的自由基對身體的損害卻較小。在塑造腰部、腹部和臀部線條的同時，它還有助於維持肩胛骨的平衡，讓你連背影都能迷死人。學會一招搞定，隨時都可以練的瘦腹方法還有什麼理由拒絕打造小蠻腰。

平板支撐怎麼做？

只有一個動作一看便知，但動作要領一定要到位：

○肩膀在肘部上方，保持腹肌的持續收縮發力。

○將身體的力量平均在前臂和腳尖處，而不是單純的將力量放在兩個手肘尖上。

○注意力放在腹部和腰部，一旦塌腰就停止。

○任何時候都保持身體挺直。

○不屏息，深呼吸。

平板支撐不枯燥 花式進階可挑戰

如果普通的平板支撐對你已經沒難度，就可以挑戰進階版的平板支撐。

花式①保持普通平板支撐的基本動作，然後將一側手臂伸直平舉，用另一手臂的肘部支撐身體保持平衡。

花式②保持普通平板支撐的基本動作，懸空抬起一隻腳，並保持。

2分鍾鍛煉細節多，平板支撐要點要做到：

①雖然是簡單的運動，練習前還是要適當熱身，給全身肌肉預熱。

②平板支撐完成後，應該放鬆拉伸之前過度緊張並收縮的肌肉。比如平躺在墊子上，雙腿屈膝抬起，用雙臂抱住。呼氣時抱緊，吸氣時適當放鬆一些。

平板支撐不是人人都能做

平板支撐看似簡單，但對手臂、手腕、肩部、腰部的骨骼和肌肉都有一定要求。如果近期肩膀、腰部、背部等部位有疼痛感，最好不要進行這項運動。像腕部韌帶損傷、網球肘、肩關節疼痛、肩周炎、有過肩關節脫位病史等病症困擾的人群，勉強鍛煉會有加重症狀的風險。另外，腰椎間盤突出或腰肌勞損的人群咨詢醫師後再考慮嘗試平板支撐、卷腹這類針對鍛煉腰腹的運動。

卷腹 (Crunch)——改良版仰卧起坐

在健身領域里，是用「卷腹」來替代「仰卧起坐」的，可以說比起仰卧起坐，卷腹的標准更准確姿勢更科學效果更實用。

卷腹與仰卧起坐有什麼不同？

圖示是最基礎的卷腹動作，它和常見的仰卧起坐非常相似，但它的技術要求和鍛煉效果比仰卧起坐更明確有效。

①卷腹運動時，手的基本位置是交叉在胸前，防止身體向手肘借力，導致發力錯誤。

②卷腹運動時，身體抬起角度一般保持在與地面夾角30-45度。下去的時候不要低於30度，起來的時候不要超過45度，肌肉一直處於發力狀態鍛煉效果更針對腹部核心肌群。剛開始腹部肌肉力量不足，可能需要適當藉助腿部和肩部的力量。

③卷腹更考驗耐力和控制力，腹部肌肉需全程收緊，有控制地將脊椎一節一節地向上卷動。仰卧起坐則是將整個脊背同時向上收起，針對性相對較低。

卷腹運動的3個要點：

①手部不要借力。一般來說手交叉在胸前，也可以選擇把手放腦後，但只能虛接觸，不能借力。

②下去時脖頸不要完全貼合地面。初學者容易鬆懈，脖頸與地面貼合時容易向脖頸借力，導致脊椎和脖頸酸痛受傷。

③發力時把自己想像成一顆蝦米，最大程度的感受腹部力量，盡力彎曲自己。

④一般來說一組20個，開始時難以堅持，但不能偷懶降低動作質量。實在堅持不住可以減量，慢慢遞增，一定不要急於求成，以防運動損傷。

4. 想消除大肚腩，有哪些能夠見效快的動作

現如今，健身已經成為一個非常火熱的話題了，越來越多的人們加入的健身一族，越來越多的人都想擁有完美的身材。女孩們夢寐以求的馬甲線，男生則以腹肌引以為傲。很多男性朋友未來健美的身材，會投入大把的時間和精力，也有很多人花錢進健身房或找私教進行練習。其實，腹肌的鍛煉方法也有很多種。

腹肌的鍛煉說難不難，說易也不易，運動的強度也因人而異，最重要的還是在於要有耐力，要有堅持鍛煉的勇氣和信心，為了甩掉肚子上的肥肉，為了一個健康完美的身材，我相信你一定可以做到的。在鍛煉腹肌的同時，不僅會給我們一個好身材，而且會鍛煉我們的意意志力，因為我們知道在這個過程中不是那麼輕松的，但是我們一旦堅持下來之後，在遇到其他問題時也會給我們一些警醒和鼓勵，告訴我們堅持下來就一定會有所收獲。希望每一個訓練者都能收獲到自己的果實哦。

5. 短時間快速消除大肚腩，有什麼妙招

你還在為你的大肚腩而煩惱么？逐漸增加的肚腩，讓你穿衣服穿比基尼都不好看。對個人的整體形象影響都太大了。今天小編為大家帶來每天10分鍾消除大肚腩的方法，讓我們全方位掃除腰腹部肥胖吧。

這些動作盡量去靠我們腰腹的力量去做，這樣才能鍛煉我們的核心部位的肌肉。每組動作做15-20次。若想效果好。就做大概2-3組。每天只需10分鍾！堅持30天，消滅我們的小肚腩，秀出我們美麗的馬甲線！

6. 怎麼鍛煉腹肌 消減大肚腩

鍛煉腹肌，消除
大肚腩
：
煉腹肌只需要一兩個動作就足夠了。練腹肌的關鍵在於動作的強度，而不是次數越多越好。比如
仰卧起坐
能一次性做200個，也
不如你
兩頭起
只能做10個的效果好。因為能做200個以上是練耐力，對
肌纖維
增粗不明顯。
鍛煉腹肌的四個動作：仰卧起坐、仰卧舉腿、兩頭起、
懸垂舉腿
（強度依次增加）。如果仰卧起坐可以做10到20個，那麼就做仰卧舉腿；仰卧舉腿能做10到20個，就做兩頭起；兩頭起能做10到20個就做懸垂舉腿。一周練三次，每次一個動作練3組，每組做10個左右。
另外，
體脂率
高於百分之十以上脂肪就會蓋住練出的腹肌。
相撲運動
沒有肌肉就是因為如此。如果有小肚子的話，還需要慢跑40分鍾左右
減脂
。一周3到5次左右。如果無法一次性跑40分鍾，中間可以快走一段時間
練腹肌的方法：
一：每天堅持跑1500米，堅持一個月整體肌肉會有
質的飛躍
。
二：每天晚上睡在床上的時候，做仰卧起坐，必須做到累得做不動為止，這樣才有效果。
三：躺在床上，使勁用自己的手去夠自己的腳，讓身體像一個開開合合的書本一樣，以腰部為支撐運動，這個是仰卧起坐的升級版，做起來比較吃力，而且做的時候一定做得累到極點才行，長期坐下來，效果比仰卧起坐要好很多。

7. 減掉肚腩肉，塑形練出馬甲線的方法有哪些

年紀輕輕就長出肚腩肉，除了平時不注意運動，過於貪吃以外。還有久坐，長期保存一種姿勢，有密切的關系。

首先從吃方面入手，多吃水果蔬菜。菜多吃，肉少吃。在我們吃飯的時候先吃青菜，有助於增強飽腹感，加強腸胃蠕動，減小肚子，同時減少一些飯量。一日三餐的安排，早上一定要吃飽，晚餐要吃少，6~7分飽到就可以了，吃得過飽，又沒有運動，很快轉化為熱量變成脂肪，沉積在肚腩這一塊兒，成為脂肪。使身材變粗，變成水桶腰。也失去了苗條的身材，不好的飲食習慣是應該克服的。

這個可以使腹部訓練，效果最大化，從基本的動作開始，循序漸進，堅持下去，最後就可以使自己的身材保持滿意的水平。這種運動是很多的，包括仰卧起坐，開合跳，高抬腿運動，空中自行車運動，剪刀腳運動，左右摸腳運動，仰卧舉腳運動，90度卷腹運動，雙腿兩頭起運動，單腿兩頭起運動。通過練習這些運動，同時控制飲食，加強腹部運動訓練，消除肚腩肉，練出一個苗條身材。

8. 做什麼運動最能減小肚子

最能減小肚子的運動有：跳繩運動、慢跑運動、瑜伽動作、家務活、游泳。

1、跳繩運動

平時在生活中可以進行跳繩運動，養成一種良好的定期進行跳繩的習慣，對於減肚子非常有幫助。跳繩是比較常見的一種運動，平時定期適量的進行跳繩運動可以很好的減掉肚子的肉肉。

瘦身的注意事項：

大一定要用科學健康的運動方式來達到瘦身的效果，而不是去亂用或亂吃一些葯物，這些對身體雖然短期內不會有什麼大的傷害，但是長期也會有一些反彈的副作用發生。

還有一種就是節食也不能做，長期的節食也會導致人體內部代謝循環出岔子，不但起不到有效的減肥效果，還會產生一些反作用。