背肌走路的正確方法

『壹』 倒退走路的正確方法

倒走時腰的動作

（1）倒走時，挺胸收腹必然要求腰保持正直，此時腰肌和背肌板緊而吃力，因此，倒走一開始就要著意放鬆腰部，使它始終保持直而不僵、活而不前俯後仰、左歪右斜的平衡的狀態。

（2）腰在倒走中處於重要的地位。腰是腿腳的發動機，是身體上、下部的協調機，是總體的平衡機。

大腦對腿腳發力的指令，是經過腰部傳送和組織的，可稱它為倒走的發動機。協調機是指腰能把肩、背、手腳四肢的動作在行進中給以協調，調整到最佳的協作狀態。這樣，它對倒行中出現的各種高難動作?跑、扭、跳、轉起到總體的平衡機的作用。

倒走時肩臂肘手的動作

（1）倒走時，肩、臂、肘、手要與腿腳的節奏保持同步進行，腳走一步，臂擺一次，左右對應。左腿後退時，右臂向後擺，右腿後退時，左臂向後擺。開始練習時，有時會出現順拐，順拐似乎是易於把握重心，其實，只要一側加速，就增加了阻力，破壞了平衡，因此，開始時就應注意糾正順拐。

（2）臂垢擺幅，可在45°左右，如肩背有病，擺幅還可大些，也可回手拍肩，左手拍打右肩，右手拍打左肩。

倒走時頭的動作

頭正頸直挺胸，目光平視。倒走時，頭也可微微轉動，用兩眼餘光掃視道路，避開障礙物，頭轉動次數不宜太多，應少於腳後退次數，避免頻率過快會產生頭暈。頭的轉動要同上下肢活動有機配合，形成一個和諧的整體。

『貳』 如何走路有氣質

方法/步驟
1、要想走出風度和氣質，先站好
要想走得好，一定要先站得好。站都沒站好，往前伸脖子，扣肩駝背，塌腰挺肚子，腿沒勁整個身子往下墜，是怎麼走都不好看的！正確的方法是：雙腳平行打開，距離十公分左右，雙手枕於小腹前，視線水平微高，氣度安詳穩定，表現出自信的態度.
找准身體五個關鍵部位的感覺，也就是我們平時說的拉起脖子、挺胸、收腹、提臀，這樣的體態會增加你女性的魅力，讓你擁有更多的回頭率！
2、注意腳的擺放
錯誤：
內八字：雙腳腳尖朝內，膝蓋分開。內八字站立和行走都會讓臀部下垂，所以一定要注意哦
外八字：雙腳腳尖像芭蕾舞演員一樣太向外打開，走起路來活像只企鵝
正確：腳跟並攏，雙腳腳尖略為分開，中間大概是一個拳頭的距離，雙腳成「V」字形狀(上

3、走在一根線上，讓你更修長
我們記住兩個大的原則：形體縱向要拉長，橫向要收緊，這樣看起來人會比較修長。走的時候，腳跟先著地。兩腳腳跟落在一根線上顯得人瘦，走路的時候，腿與腿之間是沒有縫隙的，這種步態會讓人顯得修長。如果兩腳腳跟落在兩根線上，腿之間有縫隙，人就顯得胖一些了。如果踩兩條線走路的話，臀部就不能自然而然地擺動，腰部也會顯得僵硬。留意一下，裊裊婷婷的步態，必然是兩腳踩著一條線走的。

平時走路看不到鏡子的時候如何知道自己是走一字步呢？行進中，後面的腿經過前面那條腿的時候，膝關節內側互相摩擦，可以知道自己基本是走在一條線上(上圖)。
4、注意腿和膝關節的力度，讓你更挺拔
穿高跟鞋能增加女性的魅力，但很多女性在穿高跟鞋走路的時候，膝關節放鬆腿沒勁(上圖左)，這樣的走姿很不挺拔，人不但顯得矮，而且非常影響女性的氣質！人老先老腿，腿有勁，人才有朝氣，有活力，整個人精神抖擻！腿沒勁，會讓人有種衰老的感覺。

當腳落地的時候，腿部的肌肉要收緊，膝關節要有力。這樣的步態馬上讓人顯得高了，而且給人的整體感覺會比較挺拔。走路時也要保持優雅的姿勢。不要僅把腳向前踏出，而是把腰和腳一起向前踏出來就漂亮。

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走路時也要保持優雅的姿勢。不要僅把腳向前踏出，而是把腰和腳一起向前踏出來就漂亮。

Tips:優雅走姿的關鍵點
勻速、直行、無聲
不搖晃肩膀和上半身。
夾著一條線的感覺來走。（內八字和外八字走都不雅觀）
伸直背肌，維持正確的姿勢，步幅符合腿的長度。
跨步均勻，兩腳之間相距為一隻腳到一隻半腳。
兩手前後自然協調擺動，手臂與身體的夾角一般在10-15°。美觀且可以給人留下活潑的印象。

『叄』 怎樣的走路姿勢才正確

優雅走姿的關鍵點
●不搖晃肩膀和上半身。
●夾著一條線的感覺來走。（內八字和外八字走都不雅觀）
●伸直背肌，維持正確的姿勢，步幅符合腿的長度。
●跨步均勻，兩腳之間相距為一隻腳到一隻半腳。
●兩手前後自然協調擺動，手臂與身體的夾角一般在10-15°。美觀且可以給人留下活潑的印象。
上階梯時：吸氣時走一階，吐氣時走一階，這樣上階梯時才會輕松。
下階梯時：腳尖先下會蠻美觀的，看著腳來走。
穿長裙時：注意不要踩到裙擺，用一隻手輕輕提起，快步走。身體稍微前斜一點更好。
道路泥擰，怕濺起泥巴弄臟腳時：此時步幅比平時小一點，慢慢走，腳尖用力就不易濺起泥巴。
穿高跟鞋時：把腳跟稍微向上抬一點，縮小步幅，用腳尖來走就會很美觀。此外，常見的拇趾內翻就是穿包頭高跳鞋的緣故，為了健康，最好少穿。
穿拖鞋下階梯時，發出聲音：拖鞋只是現代流行的一種款式，正式上班場合最好不要穿，因為不能避免發出聲音。所以在正式的場合最好不要穿。

『肆』 正確的行走方式應該是什麼樣的

緊收小腹、提臀、背部挺直、肩膀放鬆，這樣走路的姿勢會讓你顯得格外美麗。臀部往上提，收緊下腹部，抬頭挺胸向前走且快步走。腰部有贅肉的人，可於走路時多做些轉腰運動，塑身效果良好。

不正確的走路方式，會給你們的身體帶來什麼樣的影響呢？

1、用腳尖著地走路可使小腿用力，增加小腿肌肉；

2、愛穿低跟的鞋子、屈膝走路的人，大腿前面會鬆弛；

3、走路時重心落在腳外側的肌肉上會讓腳胖。

『伍』 正確的走路姿勢，應該是怎麼樣的呢

早在1992年，世界衛生組織

就提出21世紀的健康箴言：

最好的醫生是自己

最好的葯物是時間

最好的運動是步行

說到步行，最重要的莫過於走路姿勢了。

正確的走路姿勢不僅有助於脊椎的骨密度，還能強化腰部、膝蓋和大腿的力量。

而不正確的走路姿勢反而會給腰部帶來負擔，誘發腰部和關節疼痛。

提醒：以下幾種走路姿勢傷腰又傷腿，新的一年可千萬不要這樣走了哦！

錯誤姿勢一：低頭含胸

危害肩頸且背易酸痛

低頭含胸走路容易帶來疲勞感，還會影響心肺功能。

因為大部分時間身體都向前傾，時間長了，後背的肌肉就會變得僵硬，脊椎的S型隨之發生改變。

為了支撐沉重的頭部重量，脖子及腰部便承受了相當大的壓力，久而久之容易導致肩頸酸痛、腰痛和背部肌肉痛。

錯誤姿勢二：反腰型（骨盆前傾）

導致骨盆變形

有些人走路看起來背脊挺得很直，顯得很有精神，但仔細觀察後就會發現，這類人的腰部是朝後方反折的，醫學上又稱之為「骨盆前傾」。

這多是由於腹肌及背肌力量不平衡所致，長時間骨盆前傾走路，不但影響美觀，嚴重會加重下背部及頸部的負擔，造成疼痛與肩頸酸痛等問題，甚至還會導致骨盆變形，引起內臟下垂。

錯誤姿勢三：螃蟹型（外八字）

導致膝蓋和髖關節疼痛

這種走路姿勢的特點是走路時腿朝外彎，常見於腿部肌肉特別粗壯的男性及骨盆鬆弛的女性。

這種走路方式一般與骨骼歪斜有關，時間長了容易導致膝蓋和髖關節疼痛。

這類人走路時應盡量讓腳尖朝前邁出。

錯誤姿勢四：屈膝型

易導致髂腰肌退化

這種走路姿勢多見於年紀大的長者。

主要因為軀干肌肉整體性衰退，呈現無法支撐的狀態，導致膝蓋彎曲，需要靠大腿前側的肌肉支撐。

如此一來，腹部深層的髂腰肌會變得更加衰弱，軀干肌肉得不到鍛煉，陷入老化的惡性循環。

錯誤姿勢五：走路步子太大

危害：容易拉傷韌帶

當一個人突然加大前進步伐，依靠前腳邁出更大的距離來實現加速，就容易導致步伐不協調，顯得笨拙。

更重要的是，這樣走路容易拉傷大腿內側的韌帶，使雙腳抽筋，而且無法達到提升走路速度的作用。

另外，對膝關節不好的人來說，會加重關節損傷。

其實，每個人習慣的走路步態，也蘊藏了一些健康秘密哦。

1

普通人的走路速度是每秒鍾0.9米，那些走路速度低於每秒鍾0.6米的人死亡的可能性會增加，而那些走路速度超過每秒鍾1米的人壽命較長。

2

有85%的風濕性關節炎患者會表現出「內八字」的特徵。

它在醫學上被稱為膝外翻或者外翻足，表現為小腿無法伸直，向外側彎曲。這種步態非常與眾不同，

看上去笨拙，雙膝並攏在一起，而踝關節外翻。

3

腳後跟接觸地面的一剎那，膝蓋應該保持筆直。

如果不是這樣，則意味著可能是膝蓋骨的移動能力或臀部的伸展能力受限，這種功能退化可通過按摩推拿來解決。

正確的走路姿勢

應該是怎麼樣的呢

說了這么多，那正確的走路姿勢應該是怎樣的呢？

抬頭：眼睛直視前方，下巴後收

挺胸：肩膀放鬆，往後張

收腹：腹部用力，不是腹部吸氣

提臀：提高大腿，小步走路

手臂：自然下垂，前後擺動

正確走路

不同年齡有不同的選擇

走路既然也是一項運動，那麼根據個人能力的不同，也應該有不同的選擇！

二三十歲的人，不要過量運動。年輕人如果常進行過量的運動，容易導致膝關節軟骨破裂、肩膀脫臼等運動損傷；

四五十歲人群為了保持並提高心肺耐力，維持骨骼和肌肉的機能，選擇快步走或騎自行車等運動效果最好。

對於老年人來說，與進行高強度的運動相比，每天1小時左右的低強度運動更為安全有效，建議選擇散步的形式。

『陸』 怎樣才是正確的走路姿勢

優雅走姿的關鍵點
●不搖晃肩膀和上半身。
●夾著一條線的感覺來走。（內八字和外八字走都不雅觀）
●伸直背肌，維持正確的姿勢，步幅符合腿的長度。
●跨步均勻，兩腳之間相距為一隻腳到一隻半腳。
●兩手前後自然協調擺動，手臂與身體的夾角一般在10-15°。美觀且可以給人留下活潑的印象。
上階梯時：吸氣時走一階，吐氣時走一階，這樣上階梯時才會輕松。
下階梯時：腳尖先下會蠻美觀的，看著腳來走。

『柒』 女人走路氣質技巧

要想走出風度和氣質，先站好
要想走得好，一定要先站得好。站都沒站好，往前伸脖子，扣肩駝背，塌腰挺肚子，腿沒勁整個身子往下墜，是怎麼走都不好看的！正確的方法是：雙腳平行打開，距離十公分左右，雙手枕於小腹前，視線水平微高，氣度安詳穩定，表現出自信的態度.
找准身體五個關鍵部位的感覺，也就是我們平時說的拉起脖子、挺胸、收腹、提臀，這樣的體態會增加你女性的魅力，讓你擁有更多的回頭率！
注意腳的擺放
錯誤：
內八字：雙腳腳尖朝內，膝蓋分開。內八字站立和行走都會讓臀部下垂，所以一定要注意哦
外八字：雙腳腳尖像芭蕾舞演員一樣太向外打開，走起路來活像只企鵝
正確：腳跟並攏，雙腳腳尖略為分開，中間大概是一個拳頭的距離，雙腳成「V」字形狀(上
3
走在一根線上，讓你更修長
我們記住兩個大的原則：形體縱向要拉長，橫向要收緊，這樣看起來人會比較修長。走的時候，腳跟先著地。兩腳腳跟落在一根線上顯得人瘦，走路的時候，腿與腿之間是沒有縫隙的，這種步態會讓人顯得修長。如果兩腳腳跟落在兩根線上，腿之間有縫隙，人就顯得胖一些了。如果踩兩條線走路的話，臀部就不能自然而然地擺動，腰部也會顯得僵硬。留意一下，裊裊婷婷的步態，必然是兩腳踩著一條線走的。
平時走路看不到鏡子的時候如何知道自己是走一字步呢？行進中，後面的腿經過前面那條腿的時候，膝關節內側互相摩擦，可以知道自己基本是走在一條線上(上圖)。
4
注意腿和膝關節的力度，讓你更挺拔
穿高跟鞋能增加女性的魅力，但很多女性在穿高跟鞋走路的時候，膝關節放鬆腿沒勁(上圖左)，這樣的走姿很不挺拔，人不但顯得矮，而且非常影響女性的氣質！人老先老腿，腿有勁，人才有朝氣，有活力，整個人精神抖擻！腿沒勁，會讓人有種衰老的感覺。
當腳落地的時候，腿部的肌肉要收緊，膝關節要有力。這樣的步態馬上讓人顯得高了，而且給人的整體感覺會比較挺拔。走路時也要保持優雅的姿勢。不要僅把腳向前踏出，而是把腰和腳一起向前踏出來就漂亮。
走路時也要保持優雅的姿勢。不要僅把腳向前踏出，而是把腰和腳一起向前踏出來就漂亮。
Tips:優雅走姿的關鍵點
勻速、直行、無聲
不搖晃肩膀和上半身。
夾著一條線的感覺來走。（內八字和外八字走都不雅觀）
伸直背肌，維持正確的姿勢，步幅符合腿的長度。
跨步均勻，兩腳之間相距為一隻腳到一隻半腳。
兩手前後自然協調擺動，手臂與身體的夾角一般在10-15°。美觀且可以給人留下活潑的印象。

『捌』 如何進行腰背肌訓練，飛燕式鍛煉方法圖解

訓練方法如下：

1、俯卧於床，用力挺胸抬頭，雙手向前伸直，膝關節伸直。

(8)背肌走路的正確方法擴展閱讀

注意事項：

1、飛燕式鍛煉的作用原理：增強腰背肌（尤其是豎脊肌）和腹肌的力量，維持脊柱的穩定，預防腰部損傷的發生。如鍛煉後感到腰部疼痛不適、發僵等，應適當地減量或停止鍛煉，以免加重症狀。

2、飛燕式鍛煉的次數和強度要因人而異，一般一次做20～40次，持續5分鍾左右。鍛煉宜循序漸進，每天逐漸增加鍛煉量。