對膝蓋有好處的鍛煉方法

⑴ 怎樣運動既鍛煉身體又保護膝蓋

體育鍛煉能夠幫助我們保持健壯的體魄，然而，很多人在體育鍛煉中，由於不注意防護，缺少常規的醫學知識，導致關節的損傷、磨損。醫生只能治療骨科疾病，能夠解決如半月板、韌帶等問題，但軟骨磨損卻不可再生。對於關節疾病，最重要的是預防。

保護膝關節應該避免的幾個動作

1、深蹲：深蹲會引起關節軟骨的磨損，深蹲的膝關節磨損程度比走平路要嚴重得多，而且深蹲到底由於膝關節後側的擠壓，內側半月板後角活動度本身就差，容易將內側半月板後角擠壓損傷。因此，不建議長期的深蹲鍛煉。

2、上下樓梯或者登山：上下樓或者登山時，容易引起髕骨關節的磨損和半月板損傷，再者扭傷也易導致韌帶等其他軟組織損傷。

3、太極拳中的半蹲旋轉動作：打太極拳中有一個半蹲旋轉的動作，不僅容易對髕骨關節損傷巨大，也容易引起半月板損傷。因此，中老年人不建議做這個動作。

4、 蹲馬步：蹲馬步的時候髕骨關節的應力是平時的3倍，所以容易引起髕骨關節的磨損、疼痛也會引起反應性滑膜增生，從而更加重疼痛。因此，這個鍛煉對於中老年人也不適合。

5、急停急轉的運動：如踢足球、打籃球、打乒乓球、打羽毛球等等，由於中老年人的膝關節本身有退變，半月板也會有部分變性，容易引起關節退變的加重和半月板損傷。

6、抗阻伸膝：很多中老年人喜歡去健身房做力量鍛煉，比如膝關節的抗阻伸膝運動。但這個動作，容易加快髕骨關節的磨損。所以，對於髕骨關節退變的中老年人，也是不建議做的。

另外，長時間坐著膝關節處於屈曲狀態，不利於下肢血脈流通，容易引起下肢腫脹，對於中老年骨關節炎患者，長時間坐著容易引起骨關節炎的加重，滑膜炎的加重，膝關節的僵硬。因此，坐45分鍾左右，建議站起來適當活動。

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跑步運動時保護膝蓋的方法：

1、跑步姿勢要正確

正確的跑步姿勢可以避免我們的膝蓋受到傷害，根據不同的跑步方式，所選擇的跑步姿勢也會不一樣，短跑、長跑、快速跑、慢跑等都有不同的姿勢，用正確的跑步姿勢，不僅能夠避免運動不當受傷，好能夠使運動達到最高效的健身減脂的效果。

2、選擇舒適合腳的鞋子

跑步當然得穿運動鞋或者跑鞋，內增高、皮鞋、高跟鞋等鞋子是不應該出現在跑道上的，不僅容易會損壞柔軟的塑膠跑道，還非常不利於我們跑步，不能使用正確的姿勢。

而且跑步對鞋底的柔軟度也是有要求的，專業的跑鞋能夠根據不同的跑步方式設計不同柔韌度的跑鞋，如果只是簡單的慢跑減肥的話，可以選擇鞋底較薄的、舒適合腳的球鞋，鞋子過小腳後跟容易磨氣泡，太大了容易掉。

3、跑步需適量

跑步不可操之過急，跑步的量得緩慢的增加，一口吃不吃胖子，還會被噎著。剛剛跑步時只需兩三公里即可，後面可慢慢增加，但是不能每天超過十公里，膝蓋磨損會加快速度的，而且也並不是每天都需要跑步，一周七天，選擇三到五天跑步運動即可，讓膝蓋得以休息。

4、正常的飲食供應

由於有的人跑步是為了減肥，所以在大量的跑步運動後，卻只補充少量的能量，害怕吃多了自己這一天都努力都白費了，

實際上，減肥並不是減輕體重這么簡單，保證正常的飲食供應，不僅能補充人體所需的營養，還有利於腿部肌肉的養出，提高基礎代謝率，即使體重沒有明顯減小，身材卻看起來越來越瘦了。

⑵ 靜蹲對膝蓋真的有好處嗎

有好處的。

膝關節上方的肌肉叫「股四頭肌」，其主要作用是伸直膝關節。靜蹲可鍛煉股四頭肌，除能增強力量外，還可改善其對膝關節負重狀態的調控，增加膝關節靜態及步態穩定性，緩解對膝關節的沖擊力，減輕負重和應力，緩解骨關節炎。

靜蹲的姿勢要求：站立，挺胸抬頭，雙腳與肩同寬，腳尖朝前，別內、外八字，既鍛煉力量，又不增加髕股關節壓力，慢慢蹲至30~45度，靜止到雙膝酸脹、明顯顫抖為止，再起身慢走放鬆。早、中、晚各1組，每組3次，每次間隔1分鍾，練習時精力集中，自然放鬆。

注意事項

對於那些膝關節力量嚴重不足、不能靜蹲者，可先行靠牆靜蹲，等力量改善後再靜蹲。對於健身愛好者，靠牆靜蹲雖可鍛煉力量，但易造成膝關節不穩定。為保護膝關節、預防關節病發生，建議別靠牆靜蹲。

以上內容參考 人民網——練靜蹲，護膝蓋

⑶ 膝關節炎最好的鍛煉方法

適當的鍛煉對於膝關節炎的恢復非常有幫助，但是不可盲目鍛煉，正確的方法至關重要，建議患者在生活中可以多做一點有氧鍛煉，如騎自行車、游泳及行走。坐在凳子上或躺在床上。交叉雙踝，將左下肢擱在右下肢上方，下肢伸直，將足跟觸地或緊貼床墊，將右下肢盡量推向下，而將左下肢盡量推向上方，使踝關節推擠在一起。

⑷ 膝關節炎最好的鍛煉方法是什麼

1、游泳：膝關節炎的病人，要鼓勵他多適當的運動，運動的程度不能太大，運動方式就是游泳，游泳是一種關節不負重的鍛煉，是比較合適的鍛煉方法。2、股四頭肌鍛煉：膝關節炎可以做一些股四頭肌的鍛煉，骨性關節炎的病人如果股四頭肌的功能強大,那麼它的症狀也會逐漸地消除。股四頭肌鍛煉方法就是伸直腿,然後做踝關節的背伸和折曲的動作,可以一個八拍、兩個八拍、三個八拍反復。3、在平地行走：膝關節炎病人可以適當的進行一些平地的、比較軟的地面行走,這對膝關節是有好處的，但是不要爬山,也盡量不要爬樓梯。

⑸ 怎樣訓練能更好的保護膝蓋

一、了解膝蓋：
膝蓋不屬於身體中最常受傷的部位，但卻可以是最薄弱的。談到膝部問題要有個概念，首先是結構，大腿骨或叫股骨與小腿的脛骨和

腓骨，上面還有膝蓋骨也是大家知道的叫髕骨構成了膝關節。在股骨和脛骨之間有兩個大的軟骨盤，分別稱為內側半月板和外側半月

板。股骨前下端有槽合適安放髕骨，能非常滿意供髕骨在糟內上下移動，這些關節表面的軟骨能吸收震動，承受壓力，直到它們出現

毛病。軟骨，特別是半月板，在運動時，是人體最易受傷的部分。

二、膝傷症狀及療法
症狀：
臏尖部開始有酸脹不舒，以後出現持續性鈍疼。其規律為，開始活動時疼痛加重，活動開後疼痛減輕，在日常生活和工作中（如上下

樓梯、下蹲起立、負重行走、用力踢球等），凡是作股四頭肌收縮動作時，都會出現臏尖部的疼痛。病情較重的患者，在平常步行時

也出現臏尖處的疼痛。患者感到膝發軟無力，走路容易疲勞，致使肩不能挑，手不能提，更不能背負重物行走。在臏尖處有明顯的壓

疼。觸摸時，可感到臏腱附著處有腫脹、鈍厚的改變。有些患者可以摸到增生的骨刺尖。作伸膝抗阻試驗、半蹲試驗時，臏尖處出現

疼痛。無論慢性或急性腘肌損傷，主要表現是蹲下或起來時，或在上樓、爬坡時，腘窩部出現疼痛，其性質可以是間斷性或持續性的

，大部分慢性損傷者表現為鈍疼，急性損傷者則是劇烈或較劇烈的撕樣疼或牽扯樣疼。

檢驗方法：
平躺於床上，（如果只有自己就雙腿伸直坐在床上，雙腿一定要伸直，否則沒有感覺），用手的虎口對准膝蓋上延，拤住，保證膝蓋

不能前後移動，然後大腿用力，如果感覺到明顯疼痛就是膝蓋內軟組織損傷了，如果疼痛劇烈，就是軟組織老化了

形成原因：
由於人體骨骼的結構特點，當腿步彎曲時膝蓋內的軟組織密實接觸，潤滑液體不能很好的保護膝蓋，長時間負重登山，造成膝蓋內硬

性摩擦，導致軟組織老化。登山、騎自行車、爬樓等等，長時間膝蓋彎曲的動作都會導致軟組織老化。

治療：
1．服用阿司匹林以減輕疼痛和炎症
2．如果X照片反映有半月板撕裂，那需要外科治療，即關節鏡外科處理，那包括插入不銹鋼管子，用吸引器吸出撕裂的軟骨片。這種

流行的新手術方法可讓人手術後一周內恢復運動能力。
3．理療之外還可以用中葯外敷、按摩
4．恢復措施：雙腿伸直平坐於床上，腿部保證平直的情況下，用力抬高，反復一百次。注意！不能雙腿同時，要分開進行。此方法

的原因及作用：當雙腿伸直時大腿骨和小腿骨之間的距離最大，軟組織之間就能產生一定的空間。腿伸直用力上抬，實質是肌肉用力

，就可以把潤滑液壓入膝蓋軟組織之間的空隙，給軟組織補充營養，長時間如此可加強軟組織的耐磨性能。

三、鍛煉，爬山和膝蓋傷的關系：

很多zn型強人，身體素質一般[我就是這種：]]，但是*著堅強的意志，所謂堅強的意志，一直超強度的透支著自己的身體。建議他們

鍛煉，有的女孩子怕腿長粗，要不就推說沒有時間，要不就振振有詞的說，體力和爬山不是一回事，我跑步不行，你看我爬山不是一

樣快？其結果是明顯的，就是落下一身的關節傷。所以我現在比較注重平時的鍛煉，尤其是大腿正面肌肉耐力和力量的鍛煉，用處在

什麼地方？用處不在於讓你爬更遠的山，而是在於讓你就算是在下山的時候也能保持旺盛的體力。很多損傷都是發生在體力不濟的時

候，我看過很多人爬山，上山的時候一個個生龍活虎，下山的時候卻一個個拖著腿下（以前我也是這樣子）。當大腿勞累的時候，你

走路時便會不自覺的鎖關節，鎖關節的意思就是把腿部伸的筆直，這樣可以減輕大腿肌肉的負擔，暫時放鬆自己的肌肉，但是卻很容

易造成膝勞損，膝沖擊傷，腳踝勞損，腳踝扭傷，以及腰肌勞損。
膝蓋是麻煩地區

膝蓋大概是要求最高的關節，原因是它們經常承受的人的整個重量，而且由於活動范圍大，其結構使它們比髖關節和踝關節更在沖擊

下更脆弱。問題更大的是膝蓋受傷都是因為軟骨、半月板之類不容易再生的組織受傷或損壞，這些組織不象肌肉可以很快地長出來，

要想幫軟骨長包括吃很多Glucosamine（氨基葡萄鹽類的鹽，不是鈣），而且吃很多也只有很有限效果。這些組織在幾年甚至更長時

間內可以認為是不可再生的。我的一個朋友年輕時踢球時和後來爬山都不注意，最後基本把膝蓋軟骨快磨沒了。才三十多歲，喜歡的

運動都作不了，只能指望換膝手術來徹底解決問題。所以對膝蓋一定要小心，如果你希望長期從事用膝蓋運動的話。可惜很多人意識

到這點時已經太晚了。

你說的針對性的肌肉鍛煉的確有幫助，但效果也只是「幫助」，就是練得正確其結果也遠到不了*防止*。其實喜歡背大背包自虐的人

可以很容在幾天內突破自己精心保養的膝蓋的承受能力，落下多年都好不了的病根。

膝蓋能出的毛病很多，從各種聽到讀到的案例看差別很大。你的問題我不能具體回答是什麼原因該怎麼辦。我只能泛泛建議找更好的

醫生（現在的醫生讓我覺得他們只是坐在那裡讓我買他們想賣的葯）；量力而行--背超過體重1/4的包下山就要從保護膝蓋的角度控

制節奏了，超過1/3就要好好考慮怎麼減少沖擊，考慮使用登山杖。松軟的土地、碎石坡、雪地都對膝蓋很友好；

其實什麼時候上下山，登山杖對保護膝蓋都有好處，尤其是負重時和膝蓋有問題時；
減少鍛煉時對膝蓋的損耗。正經出去玩時對膝蓋損耗有時是沒辦法，但鍛煉時也損耗就太虧了；進行有助於保護膝蓋的鍛煉，有的是

培養肌肉力量和對稱，有的是某些伸展運動。

四、如何護膝
再談談負重拉練的幾項原則：

1、因人而異：要達到訓練的目的，並不是絕對的負重越大、行程越苦就效果越好。理論上，關於平時負重訓練有負重量不超過個人

體重1/3的說法，但也要根據個人的狀況予以調整，最好找到合適自身的重量。
2 、循序漸進：避免突然的加大負荷，人體的自適應機制是逐步完成的，切忌頭幾次就達到滿負荷。
3、區別對待：不同的線路安排、天氣狀況，負重量要有所調整。一般在極為酷熱的季節，或特別艱難的路線，要相對減輕重量。
4、科學訓練：要達到有效的訓練效果，可以通過對身體某些生理數據測量，來了解拉練前後的變化，並加以對比分析，從而科學地

提高個人能力。
5、裝備技巧：負荷較大時，要選擇背負系統比較好的背囊，以免肩、腰、背等部位不必要的損傷。學會裝包的技巧，比如上山時重

心要稍高、下山時重心可偏低。需要以特別姿勢通過的路段，注意重心的平穩移動。等等。

最重要的是預防：[首先記得平時要補鈣]
1．訓練前熱身活動一定要充分，不要直接上大運動量，損傷的發生最常見於疲勞或精力不足的時候。
2．跑步時注意跑步姿勢，不要只用某隻腳的一側著地；
3．注意運用大腿的肌肉群，避免膝蓋受到來自腳下的直接沖擊；
4．出現膝蓋不適症狀時，適當減小運動量和運動頻率，避免進行劇烈的跑、跳和負重運動；
5．平時注意膝部保暖，特別在夏天，不要貪涼；
6．運動後對腿部肌肉熱敷；
7．負重拉練時，特別是下坡時，避免膝蓋受到沖擊；
8．肌肉的發達可在一定情況下緩解膝蓋所承受的壓力，可以讓膝蓋的損傷降低到最小。平時多做腿部肌肉鍛煉，盡量減少對膝蓋的

承受力。有意識地加強對股四頭肌（大腿前部）和十字韌帶的鍛煉，增強股四頭肌內側及大腿肌肉力量（比方說負重深蹲），結合採

用肌肉伸展拉長，步行，馬步或貼牆練習等方法，為髕骨在股骨端糟內平穩運動鋪好道路。這次去玉珠我就覺得比較輕鬆了。
9．登山前要用雙手手指揉搓膝蓋下邊緣，促進潤滑夜對膝蓋的保護；
10. 伸展拉長的腿筋及髕股關節，有利減少膝損傷的機會

建議把爬山當回事的人，還是多注重注重腳下，在不去爬山的日子裡，多運動鍛煉。拋開作為訓練的負重拉練，許多強人都體會過那

種極端疲憊時的某種快樂。而且還容易上癮。

就此，俺只有簡單的一句——簡單的快樂，再增加一點點自我維護，就象一部好的吉普車，別開了幾里地就壞了，保養好，可以一直

開到天邊。犀牛們再出去撒野的時候不必要盲目追求負重量和速度，保養好自已的膝蓋，那是繼續玩下去的本錢。有兩樣東東一定不

要忘了哈：護膝！登山杖！

山野可給予人的還有太多太多，放開眼界，找到屬於自己的樂趣。人生前面的風景還多著呢！

負重提踵（踮腳尖）主要是練小腿的比目魚魚肌，不是為了練膝蓋，膝蓋是練不了的。在提踵放下的時候大腿肌肉收緊，對大腿肌肉

也是有練的，使大腿肌肉伸展拉長。每個登山訓練計劃里都有這項的。

在訓練時如何預防

1.每次訓練前須熱身，15分鍾走和拉伸都是很好的熱身方法
2.選擇慢跑的，須選擇一雙好的跑步鞋，高強度訓練者2-3個月換一雙，中等強度訓練者半年換一雙鞋。必免在水泥地等硬地上跑步

，跑步機應調整出一些坡度。腳部著地時應先由腳跟著地，依次由腳底、腳尖著地，讓整個腳平穩地滾過地面，並避免跳躍。
3.自行車運動很少損傷膝蓋，但競速和山地的會增加損傷。
4.負重登山，要"量力而行--背超過體重1/4的包下山就要從保護膝蓋的角度控制節奏了，超過1/3就要好好考慮怎麼減少沖擊，考慮

使用登山杖。"最好是用兩根。
5.肌肉訓練，發達的腿肌對保護膝蓋有幫助，特別是股四頭肌。在訓練時也應量力面行，彎屈度不要超過90度，並應由健身教練指導

。
6.減肥，減輕自重是肥胖者保護膝蓋的首選任務，過重的體重時時刻刻的傷害著膝蓋。

在徒步爬山的過程中如何避免膝蓋脊椎受傷

爬山到現在很久了，發現周圍的人都出現了膝蓋疼痛的問題，包括有一段時間自己有點微微的感覺。
我個人解決之道是
第一個能盡量背輕的就背輕的重量
第二個利用雙杖的完全緩沖
登山杖的支撐作用
一支不帶避振用來作為背包的硬支撐（好比背山工用的支撐杖，他們在背背簍、擔子或重物時，從來沒有彎腰支撐，而是利用手上的

支撐杖，往高走停下休息時，下退一步擔子就撐在杖上了，背簍相反，撐低不撐高，背包就同樣原理，太重的背包背上放下是個浪費

體力和傷害腰椎的危險積累）
支撐和緩沖
一支避振用來下山時主要的緩沖支撐，下山的沖擊積累很大，腳踝，膝蓋，腰椎，所以我習慣將杖放長，下山時先用杖支撐前面的路

，好比四條腿走路，兩個手延長變成兩條腿，關鍵是力量用到位，這樣震動的力可以分擔在手腕和手臂上，減輕了下肢的沖擊，所以

帶避振的登山杖又可以減輕手腕和手臂的疲勞。
走路的技巧
可以發現各個地區的山民走路的時候就好比草上飛，其實可以發現，他們走路時腳底平貼地面滑行，腳抬的不高，膝蓋彎曲不大，依

*的是大腿和身體的前傾，這樣的在重心快速移動的時候，平穩和輕快的行進得以保證，而且震動非常小。

⑹ 對膝蓋有益的運動有哪些

1.慢走散步：

就是人們的最基本的走路。走路能運動我們身上所有的關節，所以屬於全身運動。每天堅持走30分鍾的話能維持住關節的協調。不過，由於人每天的精神和身體狀態並不一樣，有些時候也不要強求，比如，患有慢性疾病的中老年人需要根據自己的身體狀態對鍛煉強度等做出及時調整。狀態不好時，可以適當減量，甚至不走；狀態較好時，在身體允許的條件下，可多運動一會兒。

如果想要加大難度和運動量，可以選擇快走，為避免在運動過程中產生傷害，進行運動前先做一些伸展四肢的熱身活動，防止因步幅過大而造成拉傷；在選擇路線時，一定要繞開施工工地或其他比較崎嶇的道路。

2.在水漫步：

說是登山，但並不是登很高的山。這項運動對走路沒有負擔的人們來說很好，高度在小區後山的程度就正好。

⑺ 怎樣鍛煉膝蓋

膝蓋不能鍛煉。

原因是膝蓋就是小腿脛骨與大腿股骨接觸，中間有半月板和韌帶。他們只能磨損、勞損，直到人老而不能使用。不會通過鍛煉獲得膝蓋健康。所謂的膝蓋鍛煉，無論是按摩針灸穴位、強壯股四頭肌、壓腿拉筋等等，都是為了延緩膝蓋的老化進程。

可以用這些方法養護膝蓋：

1、靜蹲：

背靠牆，雙足分開，與肩同寬，逐漸向前伸，和身體重心之間形成一定距離，大概40～50公分。此時身體就同時已經呈現出下蹲的姿勢，使小腿長軸與地面垂直。大腿和小腿之間的夾角不要小於90度。一般每次蹲到無法堅持為一次結束，休息1～2分鍾，然後重復進行。每天重復3～6次為最好。

(7)對膝蓋有好處的鍛煉方法擴展閱讀：

18歲之前是膝關節的成長期，這一階段膝關節的疼痛可能是生長痛。

青少年的骨骼生長發育迅速，代謝產物易在膝關節處堆積，夜間膝關節附近或小腿前側常出現疼痛，即生長痛，是青少年生長過程中的正常現象，度過生長周期就會自動好轉。

青少年應注意休息，對疼痛部位進行按摩或熱敷，可有效緩解疼痛。生長痛多是斷斷續續的，若出現持續性疼痛，要及時就醫，排除骨腫瘤、兒童白血病、青少年關節炎等疾病。

參考鏈接：遠離骨科三誤區 養護得當可延長膝蓋壽命_人民網

⑻ 如何鍛煉膝蓋 使其變得強健

在開始劇烈運動之前，花些時間去拉伸和熱身，這是保持膝蓋強健的一個好方法，也可以專門對膝蓋進行鍛煉：

6、跳繩。正確的跳躍方式是有好處的。開始可能要對著鏡子，以確保膝蓋略微彎曲。為了使膝蓋更強壯，讓膝蓋保持半蹲姿勢。

7、做低沖擊有氧操，隨著時間的推移，將會強健膝蓋。嘗試一些有益的活動，例如：瑜伽、游泳、散步和騎自行車。如果在此之後要嘗試更高沖擊的活動，那樣膝蓋可能會變得足夠強壯。