股四頭肌鍛煉方法圖解動作

『壹』 股四頭肌鍛煉方法

1、T形杠鈴深蹲

T形杠鈴也叫做地雷管（Post Landmine），是肌力、爆發力及核心訓練會使用到的工具之一。

360度無死角的旋轉滿足蹲、推、拉等各種動作，同時更容易使身體直立。如果在做杠鈴深蹲時難以保持身體直立，建議使用T形杠鈴練習。

2、保加利亞深蹲

最好的單腿練習動作之一，負重時腿部鍛煉效果更佳，可以調整左右腿的練習強度平衡左右腿力量。

在可以適應的情況下盡可能把身體沉到最低，膝蓋離地越近，對股四頭肌的鍛煉效果就越好。

力量集中於前腿，保持身體豎直，髖部不左右傾斜。正確姿勢和發力狀況下，髖部、膝蓋、臀肌和後背的下半部分不應該有任何緊綳感。

『貳』 股四頭肌內側頭鍛煉方法動作圖,練股四頭肌內側頭要注意什麼

股四頭肌是全身體積最大的肌肉，顧名思義有四個肌頭股直肌、股內側肌、股外側肌、股中間肌，其中內側股四頭肌容易被忽視，但要知道內側頭負責伸膝0-15度，也是很重要的，而且內側頭萎縮較其他的快，因此更是需要鍛煉。那股四頭肌內側頭怎麼練呢？
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杠鈴頸後深蹲
1.練習者兩腳開立，可以選擇與肩同寬或寬與肩的站姿，挺胸收緊腰腹部，雙手握住杠鈴放與頸後。2.然後收緊腰腹部，膝蓋慢慢彎曲，讓人體重心下降至膝蓋成90度角或者小於90度角，然後稍停，再集中腿部和臀部肌肉的力量，快速還原到起始位置。注意：1.杠鈴深蹲是唯一的能夠全面的刺激鍛煉到股四頭肌的四個區域，只需要一個比較適當強度就能夠讓肌肉得到最大訓練。在下蹲到最低點的過程中，股直肌和內側頭發力並且需要控制著身體的不同關節的彎曲程度；而在杠鈴深蹲這個動作上升過程中，內側頭、外側頭、股直肌這三個部分的肌肉都需要發力，並且需要藉助脛骨肌的助力來完成整個動作。2.下蹲時要盡量保持上身直立，不要向前彎腰，否則杠鈴重要都在脖子上，要蹲深一點，大約到大腿與小腿呈90度為宜。 2
仰卧腿舉
1.坐在腿舉器上，將髖部靠住斜墊，並把雙腳以肩寬的距離踏在腳台上。2.抓住手柄並從腳跟發力來釋放安全栓，在動作的開始時膝關節應該微彎。3.吸氣並慢慢降低負重，直到膝關節成90度時停止動作。稍作停留，然後通過你的腳後跟強力地向上推舉重量返回至初始位置，當向上推舉通過動作中點時開始呼氣。注意：1.仰卧腿舉在股四頭肌中尤其是鍛煉內側頭、其次外側頭，而股直肌基本不參與。2.仰卧角度一般不小於45度，如果偏小阻力損耗較大，這時應採用水平蹬腿。3.動作還原時兩腳不要完全伸直，膝關節呈微屈狀態。 3
靠牆靜蹲
1.背靠牆，雙足分開，與肩同寬，逐漸向前伸，和身體重心之間形成一定距離，大概40-50公分。此時身體就同時已經呈現出下蹲的姿勢，使小腿長軸與地面垂直。大腿和小腿之間的夾角不要小於90度。因為蹲得太深，會明顯增加髕股關節的壓力，也不對大腿肌肉力量產生強烈的鍛煉效果。2.重心落於足跟。膝關節在垂直方向上不能超過足尖。背部要全部緊靠牆壁，不能彎腰駝背。3.開始蹲的時候，股四頭肌，尤其是接近膝關節的部位，會感到非常吃力；再多堅持一會兒的話就會感到肌肉充血灼熱的感覺；然後就是酸疼發脹——再然後就是累得發抖；最後就是累得堅持不住只好站起來了。這樣的狀態，就完成了一次靜蹲練習。4.休息30秒鍾，然後進行下次靜蹲。如此重復進行30分鍾。每天鍛煉1-3次最好。注意：1.這個動作雖然很簡單，但是可以增強股四頭肌的力量，鍛煉到股內側頭。2.注意不要認為蹲得越低強度就越大，屈膝超過100度之後力矩就會減小，股四頭肌受力反而變小了。 4
股四頭肌內側頭的作用
主要作用是參與伸膝，穩定髕骨。股內側肌的附著位置較股外側肌為低，其纖維方向斜度較大，因此，對穩定髕骨起重要作用。在膝關節伸直至最後10°～15°時，股內側肌還能使脛骨外旋以增強膝關節的扣鎖機制。 5
練股四頭肌內側頭要注意什麼 1.內側頭弱或萎縮，就很可能導致膝關節平衡、力量、髕骨穩定性等多方面的功能失衡，進一步可以導致膝關節退行性改變（就像提前變老了一樣）以及其它諸多相關疾病。2.每周練習頻率為1—2次，不宜超過2次，每次間隔時間應有72小時。3.要想鍛煉效果更好，在訓練中還必須適當安排有氧訓練並合理控制飲食。4.鍛煉股四頭肌內側頭的過程中，練前要做好熱身，練後做好整理活動，預防運動傷害和提高鍛煉效果。

『叄』 如何鍛煉股四頭肌

股四頭肌是人體最有力的肌肉之一，和胸大肌相映生輝，是極具視覺沖擊力的「門面」肌肉。健身男士都十分重視這塊肌肉。必須選用不同的動作、不同的器械進行規范的練習。
選用杠鈴頸後深蹲練股四頭肌外側，用腿舉或肩托深蹲練股直肌和股中肌。此外，要想使股四頭肌稜角分明，還必須用坐式踢腿、剪蹲來分離。
1、杠鈴頸後深蹲 重點發展股四頭肌內側，採用深蹲機或史密斯架深蹲都是不錯的選擇。
動作：頸後肩上擔起杠鈴架上移出，保持杠鈴平衡。頭部保持正直，屈膝下蹲至大腿低於水平面，用力向上站起至開始姿勢。
要點：下蹲時大腿低於水平面很關鍵，尤其是初學者，否則會借力做伸腿動作。如果開始時蹲得不夠低，以後增加重量時就容易受傷。兩腳站距約為肩寬，呈「外八形」，腳趾朝外，使內側受力更集中，練習更到位。站立時膝蓋不宜朝內或向外，以免身體其他部位借力過多。下蹲時膝蓋的方向應朝腳趾的方向，且杠鈴、臀部、腳不應成一條直線，就是說杠鈴的運動軌跡要與人體的縱軸一致，垂直於地面，平穩地直下直上。下蹲和站立時眼睛始終平視前方，以免弓腰或杠鈴重心過於前傾。
2、杠鈴前深蹲
發展股四頭肌外側的最佳選擇。
動作：和頸後深蹲相同，不同的是橫杠放在胸鎖骨和兩肩上，兩手交叉（護）杠鈴。
要點：採用平行窄站位，兩腳間距與臀部同寬，腳尖朝前平行站立。下蹲越低越好，以使股四頭肌外側得到充分收縮和伸展，目的是不讓其向「外長」和向「下長」，大腿會練得更有型。若股四頭肌中上部不夠發達，則可採用大重量做「前半蹲」或「後半蹲」練習，但必須用平行窄站位。
3、肩托深蹲
發展股四頭肌。此練習有一定的難度，但很見效，尤其是賽前，是分離股四頭肌必不可少的動作。
動作：站上斜蹲機，用肩抵住肩托，握住手柄，兩腳自然分立，稍窄於肩。解開斜蹲機上的安全柄，屈膝下蹲，股四頭肌發力向上站起至腿伸直，稍停，重復做。
要點：用斜蹲機練習時，改變兩腳位置鍛煉部位隨之改變。鍛煉時大、小腿之類間夾角小於90度才能起作用，身體重心處在腳跟後面，兩腳前站一點，確保股四頭肌得到充分鍛煉。為保持股四頭肌的張緊力，提高訓練質量，向上站起時兩腿不要充分伸直，膝關節不要鎖緊保持微屈狀態。

『肆』 練腿時，哪些動作能更好的鍛煉股四頭肌

第一個動作：單腿深蹲

腳尖和膝蓋方向一致朝前，膝關節微屈單腳站立，另一隻腳抬起，腳尖朝上，雙手伸直和地面平行。蹲至臀部地於大腿水平線，稍作停留後復原到預備動作。

好處：單腿深蹲比雙腿深蹲能刺激到更多腿部肌群，同時能提高你的平衡力。

第二個動作：斜卧腿舉

仰坐在器械上，角度大於45度，背部緊貼斜墊，雙手分別握住座位兩邊的把手，雙腳踏在器械台上，膝蓋微微彎曲。吸氣，直至膝關節呈直角，靜止1秒後，呼氣，藉助腳後跟的力量將負重向上推舉復原。

好處：斜卧腿舉能強化股四頭肌（要進行這個訓練需要提前做深蹲）。

第三個動作：杠鈴深蹲

雙腳分開與肩等寬站立，膝蓋始終和腳尖在同一方向，腰背挺直，雙手握住杠鈴放於頸後。深吸氣，屈膝下蹲至低於大腿水平線，靜止1-2秒後，上升復原到預備動作。

好處：刺激腿部肌群和全身肌群。

第四個動作：直腿硬拉

雙腳分開站立，距離比肩略窄，膝蓋微屈，挺直腰背，雙手分開以與肩等寬的距離握住杠鈴。保持膝蓋固定不動，腰部微曲，降下杠鈴直至雙腳上方位置，停頓1秒後，回到預備位置。（降下和上升的過程杠鈴幾乎緊挨大腿和小腿）

好處：主要鍛煉腿部肌肉。

上面的4個動作應在教練指導下進行鍛煉，防止受傷。

『伍』 怎樣鍛煉自己的股四頭肌才能看起來更加強壯

跑步。因為跑步能很好的鍛煉腿部，能有效刺激股四頭肌的生長，所以能讓股四頭肌看起來更加強壯。

『陸』 怎麼鍛煉股四頭肌

最輕微、最簡單的運動方式：

1、伸直雙腿，然後用力把膝關節伸直，就可以鍛煉股四頭肌，到頂點時保持幾秒鍾【注意保持呼吸，不可憋氣！】放鬆10－30秒後繼續作，可作4組；

2、坐在床邊或凳上，小腿彎曲與地面垂直，向上抬起知道頂點，停留1－2秒，然後慢慢放下，每組15－20次，共做3－4組【可同時做雙腿，也可交換作】；

3、俯卧於床上，膝蓋和小腿放在床外，雙腿並攏夾住一個約5－15公斤的啞鈴做彎曲動作，每組15－20次，做3－4組。

『柒』 股四頭肌在哪又該怎麼練

股四頭肌是人體的大腿肌肉，位於大腿肌肉前面，是人體最大、最有力的肌肉之一。保加利亞深蹲：最好的單腿練習動作之一，負重時腿部鍛煉效果更佳，可以調整左右腿的練習強度平衡左右腿力量。

『捌』 怎麼訓練股四頭肌

坐姿水平蹬腿 ：大強度深蹲前熱身練習，安全可靠

斜卧負重腿舉 ：是股四頭肌集中訓練的經典動作，深蹲由於下蹲時腰部壓力大，而斜卧負重腿舉則可避免這一不足，因此可用來沖擊大重量。

杠鈴深蹲 ：就是傳統深蹲動作，相比頸前杠鈴深蹲，頸後深蹲承受重量大、更安全；既能發達股四頭肌，也能發達臀肌，因此是一般人的首選

史密斯深蹲 ：史密斯機深蹲在運動過程中身體垂直面的運動軌跡是由史密斯機固定，比較安全

哈克深蹲 ：是腿部力量訓練的最佳動作之一，和史密斯機深蹲一樣都屬於固定器械的深蹲。

坐姿腿屈伸 ：是比較理想的用於雕塑股四頭肌的形狀和線條動作，通過此動作會讓大腿前側的肌肉線條更加清晰。

箭步蹲 ：箭步蹲可用杠鈴也可用啞鈴，是一項綜合性練習。具體技術詳情點擊進入相關博文。