健身肌肉男鍛煉方法

① 求成為肌肉男的一套健身方案！！！！！

鍛煉
需要去健身房進行
要循序漸進慢慢的來
胸部
鍛煉方法
卧推
3到4組
每組
8到12個
啞鈴飛鳥
3到4組
每組
8到12個
俯卧撐
1到2組
每組
20到40個
記得要做熱身運動
腹部
鍛煉方法
仰卧起坐
3到4組
每組30到50個
反向卷腹
3到4組
每組30到
50
個
要做有氧運動來消除脂肪
背部
鍛煉方法
硬拉
3到4組
每組
8到12個
俯身劃船
3到4組
每組
8到12個
俯身單臂啞鈴劃船
3到4組
每組
8到12個
引體向上
3到4組
每組
8到12個
最好要負重
腿部
鍛煉方法
深蹲
3到4組
每組
8到12個
頸前蹲
3到4組
每組
8到12個
腿舉
3到4組
每組
8到12個
腿屈伸
3到4組
每組
8到12個
跑步
頸部
鍛煉方法
用牙齒咬著重物脖子轉圈
每次鍛煉前要熱身
鍛煉後要拉伸、放鬆
一星期4到5次
每次1小時
組間休息1到1分半鍾
多吃牛肉、雞蛋白、牛奶等富含蛋白質的食品！

② 健身房的大塊頭肌肉男都是怎樣鍛煉出來的

增大肌肉塊的14大秘訣：大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。

1． 大重量、低次數：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。

2． 多組數：什麼時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鍾的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，「飽和度」要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。

3． 長位移：不管是劃船、卧推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與「持續緊張」有時會矛盾，解決方法是快速地通過「鎖定」狀態。不過，我並不否認大重量的半程運動的作用。

4． 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。

5． 高密度：「密度」指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鍾或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。「多組數」也是建立在「高密度」的基礎上的。鍛煉時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。

6． 念動一致：肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什麼就想什麼肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。

7． 頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態，做靜力性練習，然後慢慢回復到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時，數1～6，再放下來。

8． 持續緊張：應在整個一組中保持肌肉持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它鬆弛（不處於「鎖定」狀態），總是達到徹底力竭。

9． 組間放鬆：每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量，還有助於排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養。

10． 多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型復合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要，可悲的是至少有90％的人都沒有足夠重視，以致不能達到期望的效果。因此，在訓練計劃里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推舉、引體向上這5個經典復合動作。

11． 訓練後進食蛋白質：在訓練後的30～90分鍾里，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鍾。

12． 休息48小時：局部肌肉訓練一次後需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練，則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同於其他肌群，必須經常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鍾；選三個對你最有效的練習，只做3組，每組20—25次，均做到力竭；每組間隔時間要短，不能超過1分鍾。

13． 寧輕勿假：這是一個不是秘訣的秘訣。許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數，不太注意動作是否變形。健美訓練的效果不僅僅取決於負重的重量和動作次數，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓練效果就不大，甚至出偏差。事實上，在所有的法則中，動作的正確性永遠是第一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標準的動作舉起更重的重量。不要與人攀比，也不要把健身房的嘲笑掛在心上。

③ 怎麼樣鍛煉身體可以，在短時間讓你變成肌肉男

這個是需要科學合理鍛煉的。
以下是鍛煉方法。
首先根據自己現在的情況去做一個全面的計劃，按照計劃一定的規律去科學鍛煉。
快速增肌的計劃，可以進行分化訓練。每天去訓練一個部位的，每組部位選擇4到6個動作的，每個動作做4到6組，每組做8到12次，每組都是需要去做到力竭的。全身做一個循環之後，休息一天，因為每天高強度的訓練是很累的，身體也是需要時間去恢復的。
所以以上除了鍛煉之外，還需要注意飲食和休息。
飲食主要是以高蛋白質的食物為主，因為肌肉的合成需要蛋白質，還有多吃一些主食，讓體內儲存足夠多的糖原，有利於身體的恢復和讓身體保持高強度的鍛煉。要堅持少吃多餐的原則，每餐的攝入都需要有蛋白質和主食的。
休息要保證每天的休息時間是在9個小時左右的，晚上10點之前睡覺。

④ 如何才能把肌肉練的很結實

長肌肉是一個很長期的過程，患者應該多吃肉類食物，保證營養需求的基礎上合理的鍛煉，通過運動燃燒脂肪鍛煉出肌肉；患者可以多吃蛋白質豐富的食物，比如牛肉，雞肉，牛奶，大豆，都可以補充身體所需要的蛋白質，促進肌肉生長。合理的運動促進身體脂肪代謝，加速蛋白質合成，讓肌肉組織變得更加緊實；在有必要的情況下可以服用蛋白粉，增加身體里的蛋白質含量，促進糖類脂肪代謝，維持蛋白質平衡；經過增加運動以後，提高身體基礎代謝。

⑤ 想做肌肉男，必須抓住哪些健身重點

高蛋白飲食加上高強度訓練是健身的重點。三分練七分吃，在健身的同時補充高蛋白飲食會增肌。

⑥ 想要成為一個肌肉男，平時應該如何鍛煉呢

現在比較流行健身，擁有一身肌肉，是很受歡迎的。不過想要成為肌肉男可不簡單，除了需要嚴格的鍛煉之外，還需要我們平常注意飲食以及生活習慣。可以自己購買一些鍛煉器材，也可以去健身房運動，看哪種方式更適合自己。

當自己鍛煉出肌肉時，還要長期堅持鍛煉，不然自己的肌肉會慢慢鬆弛。我們看到的一些肌肉男，他們每天都會進行鍛煉，並沒有我們想的那麼簡單。

⑦ 怎樣練成肌肉男

也不一定要去健身房，畢竟樓主年齡還太小，肌肉生長最快是在18-25歲之間，我有一叔叔就只在家練，現在身材超棒。。。胸肌能夾3隻筆。。。我聽他也是在家練得，一副啞鈴就好，另外要是小區或學校有雙杠一定要多撐，在家就做俯卧撐，先把大肌群練出來，就是胸肌，還有胳膊上的二頭，這些去不去健身房無所謂，而且對於學生好一些健身房費用過高，差一些的又沒有教練。。。目前還是自己練最好，還有什麼不懂得問我，咱連差不多大，我也剛16，互相幫助哈

⑧ 如何才能練成肌肉男

Test-1：上梯耐力測試法 利用高度約20厘米的台階，連續上40個台階來進行測試。其速度要比平時走路快些，所用時間一般在40至50秒。然後根據自身的感覺來判斷，是「輕松」還是「吃力」。若感覺「輕松」表明肌肉耐力不錯，若是「吃力」則表明較差。 Test-2：腹肌耐力測試法 仰卧在床上，請他人按住自己的腳，然後將膝蓋彎曲成90度。把手放在頭後，兩只胳膊肘靠至膝蓋處，並使上身坐起。數一數自己在30秒鍾內能做幾次。次數越多說明你的肌肉耐力越強，反之則越弱。 Test-3：體肌耐力測試法 將雙腳朝前伸直坐下，在保持不向後仰的狀態下，將身體前傾，要求腳尖與床形成直角。測試手指尖究竟能比腳尖向前伸長多少，伸長越多，顯示你的肌肉耐力越強。 Test-4：起坐肌力測試法 將胳膊放在胸前，在保持背部肌肉伸直的狀態下站起來，然後再坐下。測試在30秒鍾內能夠重復做幾次這樣的動作。次數越少，則你的肌肉力量越差。 為了及時掌握肌肉質量不足與下降幅度，可每隔3個月或半年做一次這樣的測試，以便及時調整鍛煉方法和生活方式。 「體腦合一」健身新法 大腦能夠有效地控制肌肉嗎？你想讓某一塊肌肉隆起，就能輕松做到嗎？下面介紹的「Sarcev增肌法」能讓你在肌肉和大腦之間搭建聯系的橋梁，若你能在健身中把意念恰當地配合進去，那你的健身將是充滿樂趣而事半功倍的。 來自加州的前健身教練Milos-Sarcev就是這樣一個出色的實踐者和指導者。他說：「事實證明，你只要在身體訓練中始終將意念作用於所鍛煉的肌肉，通過極慢速的器械運動強化這種意念的作用。久而久之，讓你的肌肉隨意運動就不會只是一個夢。」 Method-1：意念入門 既然在健身，大腦就要跟著身體，全神貫注於肌肉、動作、器械，神遊物外有百害而無一利。如果你的訓練方式正確，呼吸的節奏和身體的運動和諧而富有韻律，大腦的意念作用於肌肉的運動，你就會進入一種完全忘我的狀態。 Sarcev建議：在重物練習中，大腦和肌肉的聯系應該像一部自由運轉的機器，那種感覺是極其暢快的。 Method-2：超慢節奏 用5秒鍾的時間完成一個負重下蹲，再用5秒鍾的時間完成一個負重上舉，無論是下蹲還是上舉，避免使用身體的沖力，使肌肉保持最大限度的緊張。在「超慢節奏」身體運動的整個過程中，你的注意力要集中於肌肉運動而非器械的運動。 Sarcev建議：如果你能很快做到健身過程中的「體腦合一」，那麼，運用「超慢節奏」訓練法1至3個月，建立大腦和肌肉的初步聯系是完全可能的。 Method-3：堅持練習 如果你想讓你的肌肉隨意運動，那麼鍛煉還要繼續進行和深化，大約經過一年時間的堅持，你可以小有成就了。當然，要維持這樣的良好狀態，日常的練習還是要繼續。 Sarcev建議：「不要以為是一件很簡單的事情。我的許多學員在初學時都經歷了許多失敗，心理配合上失敗的例子比單純體能的失敗例子要多得多。」 7步練出碩大肌肉塊 七次「奧林匹亞先生」獲得者、著名影星阿諾德·施瓦辛格，是廣大健美愛好者崇拜的偶像。即使在今天，他那無與倫比的二頭肌和胸肌仍為人們津津樂道。下面是他通過親身體會，講述了怎樣練出碩大肌肉塊的原則(特別適合初學者)，值得大家仔細琢磨和借鑒。 Principle-1：每周只練兩次(大運動量的)，我想特別適合於時間比較少的學生、白領族等。 Principle-2：重點使用能同時刺激多個肌肉群的所謂大型訓練動作，比如卧推、深蹲等。 Principle-3：保持訓練計劃的簡單性，而且容易貫徹實施。 Principle-4：以力量增長為目標，這是最容易實現卻很困難的，容易是說大家容易向這方面想，困難是力量的增長要以艱苦的訓練為代價。 Principle-5：在訓練實例中，首先是大腿肌肉杠鈴深蹲3組100%的每組10個。 Principle-6：胸部卧推3組100%的每組6個。 Principle-7：背部重錘下拉3組100%的每組6個。 施瓦辛格建議：深蹲是全身好多肌肉要用到的。各個部分的准備活動要做好，我一般的練法是深蹲兩組小一點的，一組大約50%的8個，一組80%的8個，然後做100%的。 男士健美營養法則 最近，國際健聯(Nations strong-ly built unite meeting，簡稱NSBUM)營養專家克里斯·艾科特在美國大***動會上介紹了他們的最新研究成果：增肌健美運動中的「男士營養法則」。這是目前所知的減脂不減肌的最有效營養方法，它能使你在保證減少體脂的前提下有效地增長肌肉。 Rule-1：蛋白粉。增加肌肉需要正氮平衡。為達到正氮平衡，人體必須有足夠的蛋白質補充，才能使肌肉增長。肌肉越多，需要的蛋白質就越多。以每磅體重1克蛋白質為最佳補充量。一天六次進食，三次必須有蛋白質。而蛋白粉比雞、牛肉等更易為人體吸收。最好使用含離子交換乳清和水解乳清蛋白的蛋白粉。前者易於吸收，且乳糖含量低，可避免氣脹。後者為訓練後必需，因其可以氨基酸形式快速進入血液。訓練後蛋白質進入血液越快，因負重訓練帶來的分解代謝的作用消失越快。 Rule-2：肌酸。肌酸是爆發性用力動作的能量來源。它可以增加力量，再造ATP(三磷酸腺苷)，並使11-B型肌纖維保持水分，達到肌肉增加的目的。為達到最佳效果，運動後男性補充7～10克。 Rule-3：谷氨醯胺。人體處於巨大壓力之下時才需要這種「有條件需要」的氨基酸。谷氨醯胺為免疫系統提供能量。強度訓練使肌肉內谷氨醯胺減少。為平衡分解代謝的作用，訓練後應補充7～15克。 Rule-4：支鏈氨基酸(BCAA)。這類氨基酸以兩種特殊方式促進合成代謝(肌肉生長、釋放胰島素)刺激釋放生長激素。支鏈氨基酸中最重要的是亮氨酸，即酮異己酸(KLC)和HMB的前身。KLC和HMB可增加肌肉，減少脂肪，並為人體提供營養。乳清蛋白的BCAA含量較高。訓練後應補充4～6g。 Rule-5：魚油。防止肌肉減少的特別營養素。強度訓練的壓力、飽和脂肪和單糖的消耗產生E2(一種加快蛋白質分解的分解代謝激素)。魚油產生的E1可抑制E2，並刺激生長激素產生，使人體能更有效地處理胰島素。建議用量，每日4～6粒(每粒1克)。 Rule-6：精氨酸。與谷氨醯胺一樣，人體處於巨大壓力之下時才需要。健美運動員經常處於此狀態中，故需補充精氨酸。臨睡前補充10～20克，可提高體內生長激素的水平。 Rule-7：維生素C。它是強有力的抗氧化劑。可像海綿一樣吸附血液中的自由基。建議用量：每日2000毫克。訓練後立即服用1000毫克，可抑制分解代謝激素的水平。 Rule-8：維生素E。另一種強有力的抗氧化劑。它在保護細胞膜免受氧化損害的同時，可增強肌肉利用胰島素的能力，因胰島素的受體在細胞膜上。建議用量：每日200～400國際單位。 Rule-9：鋅。多數運動員缺鋅，而缺鋅妨礙蛋白質合成。睾丸酮和生長激素的產生均需有足夠的鋅。建議用量：男性每日20毫克。 Rule-10：鎂。合成ATP離不開鎂。鎂參與肌肉收縮，改善耐糖能力，可增強力量。建議用量：每日400～600毫克。 做到以上幾個方面，有朝一日，你必然成為「有肌一族」的Handsome男人哦
採納哦

⑨ 如何快速練成肌肉男

飲食 ： 你可能擁有世界上最壯觀的腹肌，但如果它們被脂肪覆蓋著，就沒有人能知道。記住，沒有食物肌肉不會增長，但過多的食物將增加脂肪。如果你努力並持續練了一年多的腹肌卻仍看不到它們。那你就應該檢討自己的飲食了。

常見如：雞肉，牛肉，雞蛋...

有條件可買蛋白，增重劑等

頻率 ： 我隔天練一次腹肌。盡管多數人每周只練三次。

數量 ： 雖然許多人一次做上百個仰卧起坐，但我建議你挑選2一4個對你最有效的練習，只做三組，每組30一50次，每一組部應達到完全力竭。我的腹肌訓練從未超過15分鍾。

重量 ： 腹肌訓練時使用的重量越大，動作不正規的可能性就越大，而且還會使腰部變厚。那種認為增加重量可燃燒更多脂肪的觀點是錯誤的。所以，建議你用緊張和控制來代替負重，用你的意念而下是外在的重量去綳緊和刺激腹肌。

持續緊張 ： 練腹肌時，應在整個一組中保持腹肌持續緊張，不論是在動作的開頭還是末尾，都不要讓它們鬆弛。總是達到徹底力竭 每一組都應達到徹底力竭，不要計算次數，要持續不斷地做，直到你再也不能收縮腹肌為止。不必完全伸直 練腹肌時。不要把背拱起而是胸部應稍內含。以便把張力集中於腹部。上體伸得越直，臀部參與用力越多，這不但減少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉傷的危險。

訓練動作 ：我一般只用三個練習。並通過經常改變它們的順序來避免單調。下面就是我最喜歡的三個練習：

仰卧起坐 ： 平躺地上，小腿擱在長凳上。然後收縮肩膀，在上腹部創造一個弧形，就好象要向前滾翻一樣。做動作時我不把頭伸得大靠前，以致觸到了腿，因為這意味著背部將離開地面，這樣臀部便開始分擔本應由腹部進行的工作了。下降時，我讓肩膀緩慢地回到地面，始終不鬆弛腹肌。許多人做這個練習時喜歡把手抱在腦袋後面，但多數情況下，他們所做的只是把頭向前拉。
我習慣把拳頭放在面前。

懸垂舉腿 ： 做這個動作時首先應注意避免搖擺，應把身體綳緊，控制動作速度。為了刺激肋間肌，我的雙膝左右轉動，這也鍛煉了腹斜肌。正確舉腿的要點是臀部略向前伸。如果只是簡單地舉腿」當然很舒服，但那隻是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，練習非常艱苦，但將完全刺激你的腹部。動作速度因人而異，但應確保放腿過程緩慢。以防止搖擺。記住：你的目標是練腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你發現完全伸直雙腿做這個動作有困難，可屈膝做。到腹肌變得有力時，再逐漸伸直雙腿做。 坐姿抬腿： 這個動作能更好地刺激腹肌下部。坐在長凳的邊緣，腿向前下方伸出，身體向後傾斜10度左右，抓住凳的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲，向上舉腿。直到腳尖與雙眼平行，然後控制著.控制和緊張在整個動作中至關重要，稍微的疏忽都可能導致下背部損傷。隨著腹肌越來越疲勞，可逐漸彎屈膝蓋，直到徹底力竭。許多人喜歡平躺在長凳上做這個動作，那樣會引起臀部與腹部反少腹部的弧形張力，把更多的張力集中到臀部而不是腹肌下部。

漂亮的腹肌取決於三個要素 ：
合理的飲食、有氧訓練和經常的腹肌訓練。把三者和諧地組合起來，你才能擁有夢寐以求的腹肌

原址：http://www.yelg.com/ArticleShow.asp?articleid=554

歷屆奧林匹亞先生都無一例外地擁有超凡脫俗的背部，不但寬厚巨大，而且稜角分明。他們在背部雕琢上花費了大量的心血。

精雕背部並不意味不需要大重量的復合動作訓練。背部是巨大、復雜的部位，你需要使它像一台起重機，不斷拉起你認為幾乎是不可能的重量，使背部的所有肌肉像一塊單獨的肌肉那樣工作。這樣練的目的是為了增大肌肉的體積、

寬度和厚度，但僅有這三點還達不到奧林匹亞先生的水平。也許你的背部比其它選手都寬厚，但若它不能蠕動，沒有分離度，無法突然呈現菱形肌、大圓肌等小肌群，就沒有人會注意它。——誰都能在大重量訓練中發展肌肉體積，而唯有大塊頭兼備這些美妙的細節才是真正的高手。

我知道我以殘酷訓練和使用巨大重量而聞名，但這不是我唯一的訓練方式。每個部位我都有特大重量訓練日，我也會在下次訓練時減少重量，想方設法刺激那些在大重量練習中被錯過的單個肌肉，直到它們說鋼琴弦一樣緊綳。

為了達到這種效果，我選了4個集中於專門肌肉而不把力量浪費在主要背部肌肉（已在大重量增塊日練到了）的練習。這四個孤立練習並不輕松，與大重量練習相比，它甚至更能使人精疲力竭，因為必須在整個動作過程中保持肌肉緊張，直到這一區域的所有肌肉都感到燒灼為止。

為了能在每次訓練中都達到最大燒灼感，我經常改變訓練方式 ，總是選4個練習，但從未在一個訓練循環中以同樣的順序做它們，有時我還會改變訓練動作。至於組數，通常是第一個練習練4組，其它練習練3組，次數始終保持在每組12次。

下面就介紹一下我最喜歡的4個塑背練習，希望你讀完每個部分後，閉上眼睛；用心思考這個動作練哪些部位，為什麼有效。記住，光靠大重量的復合練習是無法練成世界冠軍的。

寬握頸前引體向上

超大重量的劃船和硬拉在任何背部訓練計劃中都是必不可少的，但這兩個練習都無法帶給你從背闊肌末端直到三角肌下方的凹凸分明、錯落有致的「鎧甲」，只有從上往下的下拉動作才能做到這一點。這就是我做這個練習的原因。我以較寬的握距握杠，腰部下懸掛重物，因為訓練目的是刻劃肌肉線條、提高肌肉分離度。上拉時想像背闊肌上部外側的末端一直被拉到腰部，直到胸部觸杠，然後緩慢下降，全過程保持肌肉收緊。如果這是第一個練習，則做4組，每組12—15次。如果不是第一個練習，則做3組，每組12次。

單臂啞鈴劃船

我使用200磅的啞鈴，這聽起來也許對達到最大澆地感是重了些，但我練這個動作已多年了 ，我能用200磅做非常嚴格的動作。單臂啞鈴劃船的好處是其動作的自由度使我能瞄準希望練的地方。 動作過程中要保持控制，不要急拉和猛放。下降時應盡可能低地下放啞鈴，以便在背部施加良好的壓力。上拉時只通過收縮背闊肌，避免用手臂和肩膀的力量，拉到啞鈴觸及胸部時為止。做3組，每組12次。

寬握T形桿下拉

我既做頸前下拉又做頸後下拉，頸前下拉偏在於菱形肌和上背部；頸後下拉偏重於上背部末端和下背部。不論頸前還是頸後下拉，我都緩慢地收緊肌肉，並確保不是用肩部和手臂的力量，保持動作平穩。做3組 ，每組12次。

坐姿滑輪劃船

已做了兩個從上往下拉的練習，又做了一個從前往後拉的練習（單臂啞鈴劃船），所以我要用另一個從前往後拉的練習來保持平衡。雖然由上往下拉能增寬背部，但它對提高背部力量和厚度效果不大，只有從前往後拉的動作才能做到這一點。我先盡可能地伸展手臂，直到感覺壓力作用於腋窩處，然後把手柄拉到腹部。挺胸，使背部成輕微的拱型。始終保持向上的姿勢至關重要，不要往前或往後傾斜。做3組，每組12次。

改變訓練計劃

對職業選手：經常改變訓練的各個因素，如練習動作及其順序等對職業選手來說十分重要。這是因為，首先，我們使用的是過度的大重量，肌肉需要更多恢復時間。但我們並不想停下來不練，通過改變練習組合、選用不同的練習或從不同的角度、使用輕重且、高次數等方式，我們仍能經常訓練。第二，改變訓練計劃可使人保持新鮮感，使肌肉獲得新的刺激而不斷增長。

對初學者：情況正好相反，因為你既沒有因大重量訓練而疲勞，也沒有適應訓練。換句話說，你而要更大重量和更多練習。所以，在開始的6個月，建議你不要改變訓練計劃，唯一的改變應該是提高次數和重量，保持同樣的練習和順序；直到完全掌握它們。當特定的而不是輔助的肌肉首先達到疲勞時，說明你已掌握這個動作了。

原址：http://www.yelg.com/ArticleShow.asp?articleid=1304

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