仰卧提腿鍛煉方法

Ⅰ 仰卧板的五個鍛煉動作是什麼

1、仰卧板：仰卧板之所以起著個名字，主要就是供給用戶做一些需要的仰卧的運動，那麼自然先想到的就是仰卧起坐。在仰卧板上做仰卧起坐動作難度更大一些，因為需要頭朝下，身體也是斜向下的，所以更難最好仰卧起坐。但是鍛煉的效果也更明顯。

2、俯身挺身：需要趴在仰卧板上，身體是直的，腳部一定要勾住仰卧板後方位置，否則容易受傷。然後我們雙手抱頭，使用腰腹部的力量，讓身體向上，越向上越好。

3、伏地挺身：這個動作並不是在仰卧板上完成的，但是需要藉助仰卧板，站在離仰卧板放腳位置一端的前側差不多一步距離，然後雙手抓住仰卧板固定腳的部位，雙手伸直俯身，腳保持不懂，做伏地挺身動作。

4、拉力訓練：仰卧板兩側可以放置拉力器，坐於仰卧板最前端，雙腳岔開放兩側。在深吸一口氣之後，將拉力器往上拉起，直到極限。這個動作主要鍛煉背部肌肉以及手臂肌肉。

5、仰卧抬腿：這個動作需要仰卧在仰卧板上完成，首先需要躺好，然後腿部伸直，深吸一口氣，使用腿部力量，讓雙腿用力往上抬，這個動作主要鍛煉腿部肌肉以及腰部臀部肌肉。

注意事項

仰卧起坐並非起身高度越大越能達到效果，正確的方法應該在起身45°左右的位置稍做停留，再緩慢回位，讓腹直肌得到充分鍛煉。

腰要始終躺在板上，不管是頭朝上，還是頭朝下。頭朝上的時候上半身要緊貼板，下半身雙腿夾緊膝蓋微屈，抬腿的時候大腿與身體呈直角，腿部還原時要注意，慢慢回落，腳不要落地。

以上內容參考網路-仰卧板

Ⅱ 仰卧抬腿練腹肌的時候在怎樣呼吸

仰卧抬腿練腹肌的時候呼吸是隨著腿部抬起時吸氣，放下時呼氣，循環往復，正確操作仰卧抬腿的具體操作步驟如下：

1、全身成直線躺在練功毯上。

Ⅲ 日常200個平躺抬腿鍛煉,對腹肌刺激夠嗎

很高興回答這個問題。

平躺抬腿我們通常叫仰卧舉腿，這個動作主要是針對下腹部鍛煉的動作。如果200個做得到位，對腹肌的刺激還是很好的。主要是很多人做這個動作做得不到位。

標准動作介紹

1：如圖，在腿垂直地面之前，臀大肌和背部肌肉貼緊地面。感受腹肌的發力，抬起雙腿，注意一定是在腹肌發力的情況下抬起的。

關於題主提到的，減脂的問題

首先我們要明白局部減脂是做不到，所以想要減腹部脂肪只能是全身性的減脂。而減脂最主要的就是能量赤字，攝入的能量小於消耗的能量，所以我們要控制飲食減少能量攝入，運動增加能量消耗。

而每天200個舉腿練習，本身的能量消耗很低，還不如跑步來得實在。

所以，題主要想更好的減脂，減肚子，最好的方法就是，控制飲食，並且找一些能量消耗大的運動，例如，跑步，力量訓練，高間歇無氧運動。

希望能夠幫到你！歡迎留言交流！

Ⅳ 仰卧舉腿正確做法是怎樣的

1、找好仰卧的地方：仰卧舉腿其實是個很簡單的動作，很多人都會覺得這有什麼正確不正確的，先仰卧再舉腿不就完了，其實這裡面是有很多需要注意的問題的，首先，我們要找好仰卧的地方，最好是在硬一點的床上，軟的床在舉腿的時候，因為沒有著力點，可能會對脊椎造成損傷，或者也可以在地上鋪一張瑜伽墊，躺在瑜伽墊上練也是可以的。

2、舉腿具體方法：將兩條腿並攏，舉的時候，要一起舉起來，雙腿之間不要留縫隙，肌肉要綳緊，不要鬆鬆垮垮的。運動的時候，兩條腿也不要彎曲，要一直綳直，當然具體的頻率可以根據身體狀況調整，如果覺得太快了身體不舒服，可以適當地做慢一點，不要太著急。

3、舉腿角度把控：最重要的步驟，就是舉腿角度的把控。舉腿的角度不一樣，鍛煉到的部位就不一樣，一般來說，仰卧舉腿都是不超過九十度的，六十度左右是合適的，這時候，主要是腰大肌發力，如果想鍛煉到腹肌，舉腿要超過九十度，但是超過九十度基本就相當於卷腹了。

Ⅳ 仰卧舉腿 每天要做多少個才有效啊

Ⅵ 躺床上直抬腿能鍛煉到什麼肌肉

躺床上直抬腿能鍛煉到臀部、腿部各大肌群。

仰卧抬腿是徒手訓練的經典動作，這項運動對鍛煉腹部肌肉是有著非常大的功效的，而且經常也被人們利用來鍛煉臀部、腿部各大肌群。

仰卧舉腿主要腹肌下半，也就是腰部，還有就是大腿部的股四頭肌，這些部位得到鍛煉的同時，大腿內側同樣需要鍛煉的，鍛煉腹肌的話，這個動作再配合兩頭起和卷腹，會更加的完整一些。

(6)仰卧提腿鍛煉方法擴展閱讀：

仰卧抬腿動作要領：

1、首先只需要平躺在墊上，然後手抓住旁邊能固定身體的東西來保持身體的平衡。

2、在訓練過程中，上背、臂、手其實都需要保持固定，而且可以並攏和綳直雙腿，接下來抬起雙腿，直到大腿垂直地面。

3、在運動過程中，要注意不要超過垂直位置，而且下背部訓練都是要參與用力。

4、在復原下放雙腿時，也盡量不要把這個觸及地面，才可以保證腹部有一定的緊張感，才能發育，成長，並且塑形。

Ⅶ 仰卧交替該怎樣鍛煉

仰卧交替抬腿(Scissor Kick)的動作要領：
1.平躺在瑜伽墊上，雙手伸直放在身體兩側，掌心向下。雙腿略微彎曲，抬起至離地大約10公分。這是動作的起始位置。
2.保持背部貼地，一條腿上抬到大約與地面呈45度角，另一條腿略微下降。然後換邊重復以上動作。
3.雙腿快速交替重復以上動作至推薦次數。
變化：希望進階的訓練者，可以佩戴踝部負重袋來增加阻力。
仰卧交替腳跟接觸（alternate heel touchers）動作圖解教程
主要鍛煉肌肉：腹部
動作分析：腳與膝蓋彎曲在地板上，在地板上的腳周圍18-24英寸（約0.4-0.6米）遠。你的手臂在你身邊兩側延長。這是你的起始位置動作。
緊縮你的軀干向前和向上約3-4英寸到右側和觸摸你的右腳後跟，你持有的收縮一秒鍾。呼氣，同時執行此動作。
現在回去慢慢到起始位置時吸氣。
接著，緊縮你的軀干向前和向上約3-4英寸到左側，觸摸你的左腳後跟，你持有的收縮一秒鍾。呼氣，同時執行此動作，然後回到起始位置時吸氣。然後，兩個腳後跟都接觸，重復20組。
繼續兩側交替進行，直到所有規定的重復次數完成。

Ⅷ 平躺雙腿同時抬起是什麼運動 有什麼效果

是仰卧抬腿。

動作要領：

1、仰躺在凳子或者地面上，雙手放在臀部下放作為支撐，雙腳向前伸直。

2、在始終保持雙腿挺直的情況下，盡可能的向上抬高，在最高點時（大約身體和腿部呈90度的樣子）停頓幾秒鍾。

3、有控制的下放雙腿，回到起始位置，如此反復。

仰卧抬腿是以腰部做支撐，針對上腹部、大腿、臂部等肌肉群做運動，經常的做這項動作，可以擁有迷人的腰部曲線；

(8)仰卧提腿鍛煉方法擴展閱讀：

仰卧抬腿動作：身體水平躺在床上或地上，背部緊貼床面，雙臂伸直手掌向下（或握住固定物體）固定上身，腹肌發力雙腿同時上舉、同時放下，反復多次。

仰卧抬腿動作注意事項：

1、用下腹部的力量拉起臀部，而不要靠自身沖力。

2、膝關節微曲，有利於動作的准確性。

3、動作緩慢進行，防止身體搖晃。

Ⅸ 如何利用仰卧姿勢練出腹肌，有效的動作有哪些

平時在做腹肌訓練的時候，你都會做哪些訓練動作，我們的腹肌訓練動作有很多，訓練的花樣也很豐富，每個人喜好的動作都不一樣。但不管你喜歡做哪些訓練動作，你都要記住，要把我們的整個腹肌肌肉群全部鍛煉到，讓我們的腹肌得到一個全面的訓練，這會讓我們整體的腹肌形狀看上去更加美觀。

最後一個動作，我要為大家推薦一個仰卧翹腿肘碰膝動作，首先我們還是需要保持一個平躺仰卧在地面上的姿勢，隨後將其中一側腿部上翹到另一側腿部上，做一個翹腿的動作。然後用我們的腹肌發力，帶動身體的起身，在帶動身體起身的同時，需要用另一側的肘部去碰到翹起的膝蓋，整個動作是成一個對角線運動的。

如果你不理解的話，那你可以根據圖片示範的樣子，去具體的完成一下這個動作。這個動作的難度不是很大，但是它對我們腹部肌肉的考驗卻是非常大的，所以一定要注意自己的腹肌發力，然後我們交替著來完成一下這個動作。

Ⅹ 怎樣練下腹部肌肉

1、仰卧抬腿

仰卧起坐主要鍛煉的是上腹肌，而仰卧抬腿鍛煉的主要是下腹肌。主要反復是：身體平躺，使用下腹肌把雙腳由下往上提。