雙腿屈膝練背的正確方法

A. 如何訓練背部拉伸肌肉

如果沒有強壯寬厚的背部，那麼無論你怎麼練都不會讓你看上去更加強壯。想要V字型的身材，背部的訓練必不可少，這里給大家分享鍛煉肌肉的方法，堅持訓練你的背部肌肉。不過任何鍛煉都要循序漸進，先從比較基本的背部訓練開始，三個月之後就可以進行更加高級的背部訓練，等到下一個夏季到來的時候撐爆你的T恤，

端先來看我們的計劃方案，如下：

項目組數每組次數

屈身杠鈴劃船315,12,10

寬握器械劃船212

單臂啞鈴劃船212

前高拉背訓練器212

方法/步驟

屈身杠鈴劃船

身體前屈，膝蓋稍微彎曲，雙手握杠鈴，兩手距離略比肩寬，提杠鈴至腹部，然後慢慢回原位。

注意事項

屈身杠鈴上提的重量一定要慢慢加，不可過猛，否則容易傷到腰部。

後三項訓練要選擇正確的重量，就是每組達到12次一定要有力竭的感覺。這樣才能達到效果。

B. 只要背部肌肉鍛煉的方法！

朋友你好！下面我來為你回答： 一、單臂啞鈴劃船
這是背肌訓練中必要和基本的練習，它能孤立鍛煉背部兩側肌群，尤其能鍛煉上背肌群，使背部厚實並擁有清晰的線條。
預備姿勢：左膝和左手按放長凳上，上身與地面平行，右手抓握啞鈴，右臂伸直。抬頭眼前視，稍弓背。
練習：上拉啞鈴，屈肘，至腕部剛好在腰下，掌心向內。在最高點停約2秒鍾，然後慢慢伸直胳膊還原，背部綳緊。伸直胳膊時拇指向內旋轉右手使背闊肌充分伸展。
組數：左、右臂各做5組，5次/組。啞鈴盡量使用較大重量，但不要勉強。你可能還需通過「欺騙」的方式完成最後1～2次，但不可多用。
技巧：右手持鈴練習時，試著從左肩看左手（左手練時相反）。這可防止身體在啞鈴上拉和回落時形成扭曲和猛拉，並能使背闊肌受到更強的刺激，同時能使你正確地評價練習的效果。
二、反握胸前下拉
寬握下拉（主要是練背闊肌的塊頭）能塑造寬闊的背部，這種練法確實適合許多人。但對整個背部來說，使用多樣性和均衡的練習更是個好主意。因此，不妨試試使用窄握，你會注意到在運動范圍上與寬握的差異。此外，該練習對上背內側肌群有很好的強化作用。
預備姿勢：坐姿，雙腳著地，調整膠輥壓住膝蓋，使膝蓋保持穩定。掌心向內反握橫杠，兩手間距同肩寬。
練習：從伸展位下拉橫杠到胸部，背肌收緊，肘部靠近身體。稍弓背，胸部抬高，下頦上抬，腹部和下背保持緊張。
橫杠下拉到胸部上方時，兩側肩胛骨收攏夾緊擠壓背闊肌，用背肌的張緊力控制橫杠保持用力下拉約2秒鍾，然後控制性使橫杠還原，到達最高點伸直雙臂時再停約2秒鍾。每次練習應感到雙臂充分的伸展和背闊肌的拉伸。
組數：使用你能做3組、8～10次/組的重量，要特別注意動作規范。伸展非常重要，它有助於上背內側肌群和中背部肌肉塊的增長。
提示：下拉時盡量避免僅用兩臂的力量，要充分關注背部肌群的收縮和伸展。
三、單臂拉力器劃船
它能教會你用背闊肌進行充分的收縮和伸展，你會強烈地感到背闊肌的用力，同時能提高神經系統對背闊肌支配的功效。
預備姿勢：使用高滑輪拉力器，右手掌心向內抓握拉把，右膝跪地，左腿屈膝支撐。
練習：向胸部下拉拉把，肘部遠離身體。下拉時向身體方向旋轉右手。在完全收縮位用背闊肌的張緊力控制拉把2秒鍾，然後使拉把慢慢還原。
組數：左、右臂各做3組，10～12次/組，左手拉時左膝跪地。
技巧：單臂劃船時頭部轉向對側肩部效果更佳。
四、俯立側平舉
三角肌是肩部主要肌群，絕大多數練習者認為俯立側平舉是單純的肩部練習，其實三角肌後束在背部比肩部佔有更大的部分，因此，擁有強健、發達的三角肌後束在塑造背部方面至關重要。經驗告訴我們，強化三角肌後束最好的時機是在背肌訓練之後，因為在背部沒有被「喂飽」之前，強壯的背闊肌可能會「接管」三角肌後束應該做的工作。
預備姿勢：兩手各握一啞鈴，兩腳左右開立與肩同寬，膝微屈，向前躬身使軀干與地面基本平行，兩臂自然下垂，兩手掌心相對。
練習：收縮三角肌後束抬起啞鈴，保持肘部稍彎曲，舉起啞鈴時避免軀幹上抬。當上臂側抬至與肩部齊平時，停頓約2秒鍾，然後控制性降低啞鈴還原。
組數：做3組，10次/組。
技巧：提拉時確保啞鈴與肩在同一垂面內，不要使啞鈴退至腰部。這樣能孤立練三角肌後束，並使上提更加用力。若是首次嘗試該練習，則不要過多關注動作的規范和肌肉的收縮 希望早日聽到你的好消息！加油，帥哥！ 希望我的回答令你滿意！（本回答個性擁有，請勿復制）

C. 訓練背部肌肉的正確步驟，如何避免錯誤的方法

寬厚的背部會給人一種安全感，而且對於追求美和形體的朋友來說是非常重要的，寬厚結實的背部和胸肌是許多的朋友所追求的，那麼今天就給大家講講正確的練背方法。

有許多人的練背的方法存在一定的錯誤性，很多人都會用練習胸肌和三角肌的方式來練背，這是不對的。

因為背部肌肉的構成比我們的胸肌和三角肌，要復雜的多，那麼用練胸的方法來練習背部顯然是不合適的。

許多人喜歡做引體向上，那麼也是可以的，引體向上是一個縱向訓練，可以很好的訓練到背闊肌。

但值得注意的是，因為無論是做任何引體向上由於運動軌跡較長，所以對背闊肌的訓練要比菱形肌要多。

劃船是一個水平訓練，這個動作則訓練的是你的斜方肌和菱形肌，縱向訓練有助於練你的背部寬度。

水平訓練則是有助於你的背部厚度，所以你要是想讓你的背部更加厚重，水平和縱向都是需要訓練的。

所以別再繼續用練胸的方法去練背了，你知道的，背部肌群更復雜，所以需要你從不同的方向和角度來訓練，這樣才可以幫你塑造好的背部肌肉和形狀。

D. 想要練背，有哪些經典的背部訓練動作

背部肌肉想練好其實不難，只要大家在鍛煉中下足了功夫，訓練量足夠和訓練方式選擇對了，那練出強壯的背部肌肉就不是難事。

第一組動作、T杠劃船

鍛煉使用器械：杠鈴

在開始講正確的鍛煉姿勢前，我們先看這個錯誤的鍛煉方式，很多人在做這個動作時，都會出現這個錯誤的姿勢，導致背部的鍛煉效果收獲甚微。

這個人在練習時明顯的節奏過快，導致背部都彎曲了，並沒有保持平直的狀態。然後往後拉起時沒有做到收縮，讓背肌得到好鍛煉感覺。最後就是頭部抬得很高，使得身體非常不自然，對頸椎的壓力也會很大。

所以，我們如果不注重鍛煉的准確性，你是不會得到好的鍛煉效果的，雖然說錯誤的姿勢也可以讓你進行訓練，但收獲的效果是非常差的，並且練習時間久了，很容易讓你受傷。

我們做這個動作時，應該背部打直，雙腳膝蓋處略微的彎曲。

然後頭部自然的下看，鍛煉節奏要慢一點，拉起後保持停留幾秒，再緩慢放下杠鈴，這樣可以加深背部的鍛煉感。

第二組動作、硬拉

鍛煉使用器械：杠鈴

硬拉是背部訓練中非常經典的動作之一，如果你沒有鍛煉硬拉的習慣，那建議大家在自己背部訓練時加入它，這會讓你背肌訓練得更強。

練習先把杠鈴放在地上，然後調整正確的身體姿勢，背部挺直，雙腳往外打開站穩，然後蹲下抓住杠鈴，起身時背部也是直挺的，不要彎腰的拉起，這樣很容易讓腰椎受傷。

在拉起後，動作的幅度要完整，讓自己身體完全站直，然後再緩慢的放下，放到超過膝蓋的位置，然後再拉起，重復做到鍛煉次數完。

這2組背肌的訓練動作，大家都會正確訓練嗎？相信你們看完會有所掌握，趕緊到鍛煉中實踐吧！

E. 想要練好背部肌肉，需要掌握哪些正確的訓練方法

寬厚的背部會給人一種安全感，而且對於追求美和形體的朋友來說是非常重要的，寬厚結實的背部和胸肌是許多的朋友所追求的，那麼今天就給大家講講正確的練背方法。

有許多人的練背的方法存在一定的錯誤性，很多人都會用練習胸肌和三角肌的方式來練背，這是不對的。

因為背部肌肉的構成比我們的胸肌和三角肌，要復雜的多，那麼用練胸的方法來練習背部顯然是不合適的。

劃船是一個水平訓練，這個動作則訓練的是你的斜方肌和菱形肌，縱向訓練有助於練你的背部寬度。

水平訓練則是有助於你的背部厚度，所以你要是想讓你的背部更加厚重，水平和縱向都是需要訓練的。

所以別再繼續用練胸的方法去練背了，你知道的，背部肌群更復雜，所以需要你從不同的方向和角度來訓練，這樣才可以幫你塑造好的背部肌肉和形狀。

F. 怎樣做背屈伸練習

①[名將交流]多里安→讓背肌生動起來

問：經過兩年艱苦繁重的訓練後，我的背部仍沒出現特別生動的效果。你所指的三種能迅速幫助健身者改進背部的練習是什麼？

多里安：我提倡的迅速改進背部肌群的三種練習是：1.在重錘拉力機上做近反握胸前下拉來強化背闊肌和上背內側肌群：2.用杠鈴劃船增加整個背部的肌肉塊；3.通過坐姿拉力器劃船使菱形肌、大圓肌和小圓肌增厚。

首先在重錘機上做近反握胸前下拉，近握能使背闊肌充分伸展，反握會削減肱二頭肌用力，二者都能確保背闊肌和上背部成為集中的目標。此練習也可在背闊肌練習器上做，但我更喜歡重錘的力量變化，因為它更接近自然弧度的運動，在背闊肌練習器上卻只能直接向下拉動重量。

練前先做2個熱身組，使背部肌肉充分熱起來。正式練習時，採用近反握抓杠或過頭的把手，兩肘稍彎曲，下拉時大部分重量應集中在背闊肌而不是肱二頭肌上。當橫杠或把手拉引至胸前中部位置時，必須使兩側肩胛骨收攏夾緊，使背闊肌和上背內側肌群充分擠壓收縮，稍停，然後以背部肌群的張緊力控制重量，慢慢向上還原。不要過多向前傾斜背部，也不要限制運動范圍，整個過程要有控制並平穩地進行。我通常在做到8次時達到力竭，如果有訓練夥伴協助，我會做1-2個強迫次數。

多里安·耶茨的中級背部訓練計劃

練習 組數 次數

重錘近反握胸前下拉 2* 8
3 8
杠鈴劃船 1* 8
3 6～8
坐姿拉力器劃船 1* 8
3 6～8

*為熱身組

杠鈴劃船是增加背部肌肉塊的一種主要練習，它會強烈刺激背部肌群的所有區域。先用輕重量做1個、8次/組的熱身組，然後做3組、6-8次/組的正式組。開始練習時，兩腳自然開立，軀干前屈至兩手能抓握杠鈴，握距稍窄於肩寬。上提杠鈴的過程中，先用整個背部肌群拉動杠鈴至上體與地面成70度角（大多數健身者常採用身體平行於地面的姿勢），然後用背闊肌的收縮力上提杠鈴達到腰部。用這種方式進行劃船練習能最大程度地刺激背闊肌並舉起最大的重量。

坐姿拉力器劃船，先做1個、8次/組的熱身組，然後做3組、6-8次/組的正式練習。我更喜歡用與肩同寬的握距使菱形肌和大圓肌增厚。運動過程中上體稍前傾，以充分伸展背闊肌，肘部外展，拉動握把到上腹部（低於胸部）區域，肘部盡可能向後，使上背部得到徹底的擠壓和收縮。

每次訓練後背部應用6-7天進行恢復，然後採用硬拉和螺旋（nautilus）下拉取代重錘近反握胸前下拉，以保持訓練的新鮮、有趣和激發足夠的動機，只有這樣你的背部才會出現特別生動的效果。

②多里安.耶茨的背部訓練

熱身：我一般是將背部和肱二頭肌訓練安排在一起。

首先進行10分鍾的原地自行車訓練，以加快血液循環，然後用輕重量活動相關肌群如三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌及胸部。

動作一：重錘彎曲下拉

部位：側重於上背闊肌

重量：開始每組10次，3組，每組重量遞增，最多加至300磅。隨後用50磅重量標準的做6次，並借力完成1至2次。

要領：動作最高點使背部充分伸展，肩關節上提。下拉重物至下顎，稍作停頓，並擠壓背闊肌。

動作二：引體向上

部位：著重於中、上背

重量：以自己體重做引體向上

要領：雙手握杠略寬於肩。開始時，臂微彎，踝關節合攏，膝蓋彎曲，背部略弓，曲臂上拉，全過程保持充分收縮與伸張，當下顎與杠水平，盡力收縮上背，

並且停頓一會兒，擠壓背闊肌。在還原時，要嚴格回到初始狀態，而不要泄力下垂，

使整個動作受肌肉控制，而不是靠身體慣性。

動作三：杠鈴劃船

部位：背部增厚

重量：用小重量作1組熱身，330磅作15次，然後加到440磅，盡力做5—6次，其中不借力。

要領：上體與地面保持70度角。我過去常常採用正握，後來發現反握對下背部有更佳的刺激，但重量要稍輕些。

動作四：坐姿重錘劃船

部位：相對杠鈴劃船，這種坐姿劃船能使背部受到更大范圍的訓練，它的訓練部位與單臂啞鈴劃船類似，但可採用比啞鈴更大的重量，因此對肌肉的刺激更大。

重量：270磅，完成6—8次，最後借力追加兩次。

要領：肘部盡量後展到極限，並慢慢還原，意念始終集中在背部。

動作五：前屈體

部位：以前我練下背部總採用硬拉，但容易受傷，所以在做硬拉之前總要做一組前屈體以防受傷。

重量：40磅杠鈴做1組，完成12—15次。

要領：將杠鈴持於頸後，直立，吸氣，上體前傾，頭部上仰，至上體與地面成60度角，還原，呼氣，兩腳開立與肩同寬，完成12-15次後，你會感到下背部有灼燒感。

G. 要怎樣練背力

1.俯身雙臂劃船：主要練背闊肌。
動作：俯身微屈膝，兩手各持啞鈴，垂於體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略
高於肩的位置，稍停，然後以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。注意：劃船時主要是背闊肌收縮伸展，上體不宜上抬，避免借力。
2.俯身單臂劃船：主要練背部外側和下背。
動作：手持啞鈴，掌心朝內，另一手撐同側腿膝蓋位置的固定物以穩定身體。將啞鈴提到腰部位置（背肌充分收縮），稍停，然後控制性緩慢還原（充分伸展背肌），做完一側換另一側做。
3.直腿硬拉：主要練下背、臀大肌和股二頭肌。
動作：雙手各持啞鈴垂於體前，兩腳自然開立，與肩同寬，直腿，腰背挺直，身體前屈，抬頭，直到上體約與地面平行。然後下背肌收縮用力使上體還原。注意：為保持張緊力，身體前屈時啞鈴不要觸及地面。動作不宜太快。
四、肱二頭肌
1.交替彎舉：主要練肱二頭肌，分離肱二頭肌。
動作：坐姿（或站立），雙手持啞鈴垂於體側，掌心相對，兩肘靠身體兩側。以肘關節為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停，然後控制還原。輪換做。
2.意念彎舉：主要練肱二頭肌肌峰。
動作：站立，上體自然前屈，一手持啞鈴垂於體前，上臂貼靠同側膝或腿上。另一手屈臂置於同側膝或腿上，穩定身體。持啞鈴的臂向上彎舉至最高點，使肱二頭肌收縮至極限，稍停，然後緩慢還原。
3.側彎舉：主要練肱肌和前臂肌。
動作：坐姿（或站立），雙手各持啞鈴垂於體側，掌心相對，上臂緊貼體側，肘關節為支點，用力向上彎舉至最高點，稍停，然後緩慢還原。提示：兩臂可同時做，也可交替做。

H. 如何練背部的肌肉

起始姿勢 身體直立，兩手用正（俯）握法握杠鈴或啞鈴，握距稍寬於肩。 動作過程 先讓肩部盡量下傾，兩臂完全不使勁，然後聳起兩肩（主要是 收縮斜方肌），靜止一秒鍾，松下肩，重復再做。 呼吸方法 聳起肩部時吸氣，松下時呼氣。 注意要點 聳起肩部把杠鈴稍稍上提要完全靠收縮斜方肌所產生的力量， 兩肘不能絲毫彎曲。 上背部 直立劃船 起始姿勢 兩腳自然開立，兩手握杠，用上握法握距比肩狹（可窄到兩拳 在杠中央相接）。 動作過程 把杠鈴徐徐向上拉起，直到橫杠幾乎觸及頦部。靜止一秒鍾， 讓杠鈴徐徐下垂到兩臂完全伸直，重復再做。 呼吸方法 杠鈴上拉時吸氣，下垂時呼氣。 注意要點 上拉時要讓橫杠盡量貼近身體。如握把較寬，杠鈴上提時讓兩 肘尖向上。上拉時身體不要擺動。下垂杠鈴要徐徐而行，最後要讓 杠鈴盡量下垂到可能的最低點。 背闊肌 引體向上 起始姿勢 兩手用寬握距正握（掌心向前）單杠，兩腳離地，兩臂身體自 然下垂伸直。 動作過程 用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，直到單杠觸及或接近胸 部。靜止一秒鍾，使背闊肌徹底收縮。然後逐漸放鬆背闊肌，讓身 體徐徐下降，直到回復完全下垂，重復再做。 呼吸方法 將身體往上拉時吸氣，下垂時呼氣。 注意要點 上拉時意念集中在背闊肌，把身體盡可能的拉高，上拉時不要 讓身體擺動。下垂時腳不能觸及地面。可在腰上鉤掛杠鈴片來加重。 背闊肌 坐式下拉吊棍 起始姿勢 坐在凳上，兩手用寬握距向上伸直，正握（掌心向前）吊棍。 動作過程 收縮背闊肌，將吊棍盡力往下拉，直到觸及頸後肩背部或是觸 及前胸。然後慢慢放鬆背闊肌，讓吊棍縮回到兩臂伸直拉住的高度。 呼吸方法 將吊棍下拉時吸氣，松回時呼氣。 注意要點 應將意念集中在背闊肌收縮和放鬆的控制上。若坐著的高度 不合適，可立著做或跪著做。 背闊肌 俯身劃船 該動作是鍛煉背闊肌的基本動作之一，可用杠鈴、啞鈴等來做。 用杠鈴時，握距寬時，並上拉到觸及腹部時，對背闊肌下端有較 大鍛煉作用。握距窄，並直接上拉到觸及胸部時，對背闊肌上部 影響較大。若用啞鈴，可左右手交替做或用單個先練一邊，再練 另一邊。 起始姿勢 屈膝，上體前傾，兩臂直垂握杠，應使杠鈴稍離地面。頭不 要低垂。 動作過程 收縮背闊肌，將上臂上拉，把杠鈴盡量拉高，靜止一秒鍾， 讓杠鈴徐徐下降到兩臂完全伸直下垂。 呼吸方法 上拉杠鈴時吸氣，放下時呼氣。 注意要點 上拉時要想著讓主要力量來自背闊肌的收縮，而不是臀部。 上拉時，腰要收緊，上體盡量不搖動，腿部用力，臀部後移，以 保持平衡。如做單臂劃船，另一手可撐扶在膝上或凳上 背闊肌 並握劃船 背闊肌 變化動作 起始姿勢 將橫杠一端套上杠鈴片，讓一端留空，並頂住牆角或用重物 壓住。騎跨橫杠，面向重端，站在墊木上，兩膝稍彎，臀部向後 移，兩手一前一後並握杠的近杠鈴片處。將重端稍稍拉離地面。 兩臂下垂，不要低頭。 動作過程 收縮背闊肌，屈肘將杠鈴的重端拉起到接近胸骨。靜止一秒 鍾，極力收緊背闊肌。放鬆背闊肌，讓杠鈴重端徐徐下降。 呼吸方法 上拉時吸氣，下降時呼氣。 注意要點 為了盡量用上背闊肌的收縮力，兩手握杠要放鬆些，以少耗 臂力。上體保持不動，不讓抬高借勁。起拉前，要讓背闊肌完全 松開，上拉到最高點時徹底收縮。胸要挺，腰要收緊，腿要用力 下踏，臀部往後移。 骶棘肌 直腿硬拉 起始姿勢 兩腳開立，比肩稍狹。向前屈體，不要屈膝。兩手用正、反 握握杠，握距稍寬於肩。勿低頭。 動作過程 收縮下背部肌肉，把上體向上向後挺起，兩肩盡量後移。最 後，盡力收縮骶棘肌，靜止一秒鍾，再慢慢屈體向前，直到杠鈴 片幾乎觸及地面。如欲加大後背部的屈伸幅度來加大鍛煉效果， 兩腳放在墊木上，杠鈴放在地上。 呼吸方法 上拉時吸氣，放下時呼氣。 注意要點 兩腿始終直立，膝部勿彎曲。意念要始終在後背部。動作平 穩，用大重量，但又切勿過重。切勿突然用大重量。也可屈腿做 這個動作，稱為「屈腿硬拉」，對下背部的鍛煉作用稍小，但有 助於鍛煉股四頭肌。 骶棘肌 超度挺身 起始姿勢 俯伏在長凳上，讓上身前滑，直到小腹貼在凳邊。向前屈體 ，讓上體直向下垂。讓一同伴壓住或坐在小腿上。兩手交叉放在 胸前。若要增大抗力，還可抱一杠鈴片在胸前。 動作過程 上體盡量向上挺，到最高點時，靜止一秒鍾。然後慢慢回復。 呼吸方法 上體挺起時吸氣，前屈時呼氣。 注意要點 向上挺伸時應盡力收縮骶脊肌，動作不要過快。 骶棘肌 負重躬身 起始姿勢 頸後肩負杠鈴，兩手用寬握距握杠，全身直立。 動作過程 慢慢向前屈體躬身，直到上體與地面平行，靜止一秒鍾，身 體向上挺起，直到回復全身直立。 呼吸方法 向前屈體時吸氣，挺起時呼氣。 注意要點 屈伸上體時，應始終保持挺胸收腹緊腰和兩腳伸直。兩手緊 握橫杠，勿使在頸椎上滑動。挺起時有意識的徹底收縮骶脊肌。

I. 怎麼練背部的柔韌性

肩關節柔韌性練習
1、正（反）壓肩：正（反）手扶一定高度的物體，正壓時體前屈直臂壓肩，反壓時下蹲直臂壓肩；2、懸垂：正（反）手握單杠或其他物體，人體保持懸垂姿態；3、牽引：利用社區健身點的上肢牽引器械兩臂交替練習；4、轉肩：雙手握住1米左右的棍、繩、毛巾等物的兩端，直臂或屈臂做體前和體後的轉肩。 下肢柔韌性練習1、弓箭步壓腿；2、後拉腿：一手扶一定高度的物體，另一手抓異側的腳背，向後拉腿。3、正（側）壓腿：正（側）立單腳支撐，一腿擱於一定高度的物體上，兩膝伸直，身體前傾（側屈）下壓。 腰腹部柔韌性練習坐（站）位體前屈、站位體側屈、轉體。
拉伸大腿後部肌肉
坐在地上，右腿在體前伸直，左腿彎曲，外側貼近地面，與右腿組成三角形，背部挺直，從胯部開始前傾，雙手抓住右腳腳尖，保持這個姿勢30秒，手觸腳尖時不允許有彈動式動作(觸不到腳尖也沒關系)。換腿做。每條腿拉伸3-5次。 拉伸大腿內側肌肉——方法一 坐姿，雙腳腳底在身前相互貼緊，膝蓋向外撐並盡量靠近地面，雙手抓住雙腳踝，保持這個姿勢，數10，放鬆，然後重復3-5次 。 拉伸大腿內側肌肉——方法二 坐姿，雙腳在體前伸直並分開，保持背部和膝蓋部挺直，從胯部向前屈體，雙手從腿內側去抓住雙腿的腳踝，保持這個姿勢，感覺大腿內側被拉緊，放鬆，然後重復3-5次。 拉伸小腿（後部）肌肉 俯身，用雙臂和一條腿(伸直，腳尖著地)支撐身體，另一條腿屈於體前放鬆，身體重心集中於支撐腳的腳尖處，腳跟向後、向下用力，感覺到小腿後部肌肉被拉緊，保持緊張狀態，數10 ，放鬆，重復3次，然後換另一條腿做3次 。
拉伸背部肌肉
坐姿，雙腿在提前貼緊伸直，上身前傾用手指去碰觸腳尖，盡量讓腹部胸部靠近腿部，保持20秒，放鬆。然後重復3-5次。 2、熱身時需要活動的關節：肩關節、胯關節、膝關節、踝關節。 肩部環繞練習 直立，雙腿分開與肩同寬，手臂自然下垂，腹部用力收緊，雙肩利用肩背肌群力量向後環繞10次，再向前環繞10次。單肩左右交替向後環繞、向前環繞各10次。 �6�1 擺胯及繞跨練習 直立，雙腿分開略比肩寬，雙腿微屈，手放在胯骨上。上身正直，利用腰胯力量使胯部左右擺動各10次，注意腹部收緊。然後順時針逆時針環繞各10圈。 �6�1 扭膝旋轉練習 兩腿並攏，屈膝半蹲，兩手扶膝，輕輕轉動膝部，可以先從左至右轉動，再從右至左轉動，各自轉動或交替轉動10～15次。 �6�1 腳尖環繞練習 直立，抬起右腳離地15cm左右，腳跟固定腳尖畫圈，順時針逆時針各10圈。而後換左腳。 另外，廣播操、跳橡皮筋、踢毽子及新穎的健身球等都能有效發展柔韌性。