上山的鍛煉方法

❶ 怎樣健康爬山

爬山屬於有氧運動，能使肌肉獲得比平常高出10倍的氧氣，從而使血液中的蛋白質增多，免疫細胞數量增加，幫助體內的有害物排出；在促進新陳代謝的同 時，還可以加快脂肪消耗，因此爬山也有塑形功效。堅持下肢承受力的運動，有助於改善關節功能，保持肌肉和運動器官的協調，還可以增加骨中礦物質的含量，減少骨質疏鬆，有利於刺激骨細胞的生長。 在爬山的攀登動作中，你的臀大肌和股四頭肌(即大腿前側肌肉)將得到有效鍛煉。爬山對減少腿部脂肪，塑造上翹的臀部很有幫助。這點很多經常健身的人都明白，在跑步機上也可以設置坡度，相當於爬坡，這種運動非常有助於腰、腹部的鍛煉，尤其有助於塑造麯線優美而飽滿的翹臀。 25歲爬山 年輕就是資本，資本是你強壯的身體。為保持或提高身體素質，你要在運動中向自己發出挑戰。 大步幅、快速向上挺進，對你來說是可以實現的。你要證實自己的實力，贏得別人欽佩的目光，也要在高強度運動中，全面提高身體素質。 25歲的你，「有氧運動有效心律范圍」應是最大心律的70％～85％(140~165)。在此強度下運動，可以提高心血管耐力，燃燒更多體脂。 30歲爬山 需要一個相對平穩的過程，不要急停，也沒必要急進，甚至沖刺，均勻較快的速度最適合你。 30歲的你，「有氧運動有效心律范圍」應是最大心律的60％～70％(160~135之間)。在此強度下運動，有助於健康，對心血管頗有益處，同時比低強度運動燃燒更多熱量(包括脂肪)。建議你在這個強度下運動很長時間。 35歲爬山 小步幅、勻速地爬山，可以提高整體健康水平。 35歲的你，「有氧運動有效心律范圍」應該保持在最大心律的60%左右。長時間運動，可以降低體脂、血脂。你會感覺很輕松，身體微微出汗，但不必在乎，只要在承受范圍內，時間長一點也沒關系。爬山的同時欣賞山間秀麗的風景，也許從一草一木中，會得到更多生活啟示。 身體就像一部機器，加速運轉需要過程。開始時，先以緩慢的速度爬5～10分鍾，再根據身體情況逐漸加速。但在過程中請盡量保持勻速，身體能夠承受即可。下山時同樣，最好保持加速——勻速——減速的運動狀態。 因為目的是健身，所以請不要盲目地和其他人攀比速度。人體的骨骼、肌肉、內臟器官都是有惰性的，並非你不具備某種能力，而是需要一個過程。只有通過鍛煉，才能使體能得以充分發揮。有人一開始就猛爬，結果氣喘吁吁，頭暈目眩，甚至以後再也不敢爬山了。其實剛開始登山，落後一些，慢一點，並不表明體質差，經過鍛煉，你一定會趕上或超過別人。 我該多久爬一次山？ 爬山的過程中，腿部和臀部肌肉發力，可以消耗大量脂肪，使腿部肌肉纖維，變細變長，防止臀部下垂。既然好處這么多，是否可以天天爬？最好不要。因為爬山需要消耗大量體力，肌肉的恢復也需要時間。 對於沒有運動基礎的人來說，至少要間隔兩三天，體質稍差的需要一周才可以恢復。你們的運動頻率可以是：每周一次或隔周一次。 運動訓練學中有一個概念叫「超量恢復」，是說人體機能(如力量、心肺功能)若要得到提高，必須經過鍛煉(增加負荷)。但休息一段後又會逐步退化到之前的水平。如果能在尚未退步之前堅持鍛煉，身體機能還可以提高，攀升到更高的水平，這就是「超量恢復」。 所以，對於有運動習慣的人來說，鍛煉不能間斷，否則效果會大打折扣。間隔時間在二三天左右為宜。如果你沒有條件每周登山，至少每隔二三天都要進行其他有氧項目的鍛煉。 健身房中的台階訓練器、爬山機，可以鍛煉到大腿和臀部，增加耐力，起著與爬山相同的鍛煉作用。或者在家練習蹲起、扎馬步，每天5～10分鍾，感覺累了就休息1分鍾。最簡單的練習就是爬樓梯，堅持鍛煉，再去登山時你會感覺雙腿分外有力。 什麼時間去爬山？ 下午5點~8點，是鍛煉的最佳時間。此時，人體運動機能最強，經過一天的活動，身體已經被預熱，活動能力最強。所以，此時是做有氧鍛煉的最佳時間。 也許爬山不適合你 爬山是一項大眾體育運動，因為沒有過高的技術要求，多數人都能參與。但也有一部分人因為身體緣故並不適合爬山，比如： ·腿部有疾病的人 比如關節炎和骨質疏鬆。上山時，膝關節要屈曲成130～150°，這是髕骨負擔最重、容易引起膝關節疼痛的角度，下山時，下身骨骼和關節要承受很大沖擊力，這些刺激會加重病情。所以患有關節炎和骨質疏鬆的人最好不要爬山。 ·冠心病患者 爬山時體力消耗較大，血液循環加快，身體負擔加重，易誘發心絞痛、心肌梗塞。 ·癲癇病患者 不宜爬山，一旦癲癇發作，有生命危險。 ·如果你有眩暈症 ·如果你特別想 25、30、35速度大不同 爬山的速度、山的高度、坡度，都會影響運動強度，從而收到不同的運動效果。那麼，以怎樣的頻率爬山才能達到健身目的呢？怎樣的頻率才適合你？ 保持「有氧運動有效心律范圍」是健身登山最適宜的強度。 持續20分鍾以上的爬山才算有氧運動。而有氧運動的強度可以參照心率估算。首先，要掌握如何計算最大心率。 最大心率=220-年齡 接下來請用食指和中指按住頸部喉管的任意一側，默數10秒鍾內的心跳次數，然後乘以6就是每分鍾的心跳次數，既正常心率。健康人的「有氧運動有效心律范圍」應是最大心律的65～85％之間。 如果覺得測脈搏量心率麻煩，建議嘗試簡單有效的「談話試驗法」：爬山時如果能正常交談，表示沒有超負荷，如果不能，就需要調整速度或強度了。 了解運動強度不足的方法：「自覺用力平分法」。爬山後感覺疲勞，但休息一夜後就恢復了，這表示運動強度合適。如果一點不累，則表示運動強度不足。 檢測心率，有助於調整爬山的節奏、速度，實現運動目標。不同身體狀況，不同年齡的人，則需要按照適合的方案去爬山。 爬山不能忘 1.爬山前熱身在做熱身運動時特別要注意下肢肌肉和關節的活動，你可以先在原地慢跑幾分鍾，然後做有針對性的伸展練習。 經過休息和適當調整，讓心肺功能從發揮部分功能轉變為發揮全部功能，再做同樣強度的運動，就能夠適應了。登山前熱身，可以使肌肉、韌帶得到拉伸，防止關節受傷。 2.姿勢要正確專家認為，登山時全腳掌著地最省體力，而用前腳掌或腳後跟著地是不科學的爬山姿勢。還有，上山時小腿肌肉群已經得到充分鍛煉，下山時還要繼續發力，容易造成下肢不穩定，所以下山的時候最危險。這就是所謂的「上山容易下山難」。建議下山前要稍事休息，以作調整，讓這部分肌肉得以恢復。另外，下山時不要走得太快甚至奔跑，以免剎不住「車」，挫傷關節或拉傷肌肉。如果坡度比較陡，可以沿「Z」字形路線，以降低坡度。 當前位置: 首頁> 戶外 > 爬山 > 爬山知識 > 健康爬山運動ABC 時間:2010-04-27 12:01來源:未知 作者:bandiy 點擊: 44次 3.多久爬一次對於沒有運動基礎的人來說，至少要間隔兩三天，體質稍差的需要一周才能恢復體力。普遍的運動頻率可以是：每周一次或隔周一次。 運動訓練學中有一個概念叫「超量恢復」，是說人體機能若要得到提高，必須經過略加負荷的鍛煉。 如果你沒有條件每周登山，至少每隔兩三天都要進行其他的有氧運動。比如健身房中的台階訓練器、爬山機，可以鍛煉到大腿和臀部。最簡單的是爬樓梯，堅持鍛煉，再去登山時你會感覺雙腿分外輕松。 4.何為最佳時下午5時，是鍛煉的最佳時間。此時，人體運動機能最強，經過一天的活動，身體已經被充分預熱，活動能力最強。此時是做有氧鍛煉的最佳時間。 5.也許不適合你爬山是一項大眾體育運動，因為沒有過高的技術要求，多數人都能參與。但也有一部分人因為身體緣故並不適合爬山，比如： ●腿部有疾病的人。 ●冠心病患者。 ●癲癇病患者。 ●眩暈症。 ●其他如內臟下垂、高血壓、肺氣腫病，以及處於生理周期的女性一般不宜爬山。

❷ 如何爬山鍛煉體能幫助大些

個人建議，上山的時候，勻速但是不要停。
下山的時候，要控制速度，不要過快，也不要停。
注意：山不要太高呀，泰山的話，還是要稍微休息的。呵呵。

鍛煉完了，一定做好放鬆，否則腰酸背痛，就慘了。

想加強的話，可以適當加一個背包。但是一定要貼身背著。

❸ 爬山是最好的鍛煉嗎

個人認為，爬山並不是最好的鍛煉身體的方式。

上山容易下山難，爬山其實並不是一件如我們想像那種的愉快的事情，很累也很考驗人，我去爬了一趟山，回來連著休息了兩天，身上還是感覺很累，可見，爬山真的是一種體力活，如果你需要鍛煉，個人建議你選擇跑步，羽毛球，足球，籃球等鍛煉方式，因為運動畢竟是一個循序漸進的事情，凡事預則立，一口吃不了一個大胖子，爬山並不是一個最好的鍛煉方式，因為我們所有人的體質是不同的，具體你自己適合什麼運動方式，還要根據你自己的身體狀況來，什麼是最好的？呵呵，適合自己就是最好的，你說呢？

❹ 怎樣爬山更輕松

熱身運動往往被爬山的人忽略，人們常常是到達山下後就開始上山，不做任何准備活動，這樣做對關節和肌肉不利，尤其是乘車到山下的人，沒有充分活動開，如果立即上山，很容易對關節，肌肉，韌帶造成損傷。
所以在上山之前要做好充分的准備活動，夏天要做5分鍾左右的准備活動，冬天要做約10分鍾的准備活動，活動的內容包括，全身各主要關節，韌帶，肌肉的大范圍活動，伸拉，放鬆，使心臟，關節，肌肉等進入運動狀態。
上山運動要根據自己的體力，心率等狀態，階段性地逐漸加快上山的速度，放慢速度，再加快，再放慢，使心率控制在有效心率范圍內，還要根據每個人的體力，決定爬山的高度，不一定非要爬到山頂。
如：想增加耐力，可採用小步幅，中頻率上行，配合深呼吸;想增長腿部力量，可採取中大幅，中等速度，間歇性上行，走一段，稍許休整，再走一段，加強速度素質(尤其是年輕人)，可採用中步幅，高頻率，間歇跑;即跑一段，走一段後調整，再跑一段，再走一段，在一些平緩地段或有台階的扶手的地段，可做倒向下山的練習，這樣做會對人的平衡能力，協調性等素質有較明顯的鍛煉作用但是這個動作也較危險，最好有旁人扶助，尤其不要在地勢較陡的地段做此項練習。
下山後，不要著急馬上乘車回家，要在平緩的地方做一些放鬆運動，使快速跳動的心臟逐漸地恢復正常，使身上的汗漸漸退掉，將緊張的關節肌肉，韌帶適當伸拉，放鬆，使其恢復到平常狀態，同時還要注意保暖，以防著涼。
人們爬山時，容易興奮，超體力向山上行進，這樣爬山易造成心動過速，對身體贊成損害，有心肝離血管疾病的人，甚至可能出現危險。針對這個問題，建議大家在爬山時，要密切注意自己每分鍾脈搏的次數，注意做深呼吸放鬆，使心跳保持在正常范圍之內。

❺ 登山的技巧是什麼

人們喜歡爬山，是因為它既可飽覽秀色，又可以健美身心。運動專家指出，如果出於健康目的，爬山應該避開人多的時候，而在平時持之以恆，同時還要講究技巧。

「熱身」再上

熱身運動往往被爬山的人忽略，人們常常是到達山下後就開始上山，不做任何准備活動，這樣做對關節和肌肉不利，尤其是乘車到山下的人，沒有充分活動開，如果立即上山，很容易對關節，肌肉，韌帶造成損傷，所以在上山之前要做好充分的准備活動，夏天要做5分鍾左右的准備活動，冬天要做約10分鍾的准備活動，活動的內容包括，全身各主要關節，韌帶，肌肉的大范圍活動，伸拉，放鬆，使心臟，關節，肌肉等進入運動狀態。

上山運動要根據自己的體力，心率等狀態，階段性地逐漸加快上山的速度，放慢速度，再加快，再放慢，使心率控制在有效心率范圍內，還要根據每個人的體力，決定爬山的高度，不一定非要爬到山頂。

爬山的技巧

通常人們爬山，多數是根據個人的體力，感覺，以比較單一的方式向上行進，其實上山的方法也有多種。如：想增加耐力，可採用小步幅，中頻率上行，配合深呼吸；想增長腿部力量，可採取中大幅，中等速度，間歇性上行，走一段，稍許休整，再走一段，加強速度素質（尤其是年輕人），可採用中步幅，高頻率，間歇跑；即跑一段，走一段後調整，再跑一段，再走一段，在一些平緩地段或有台階的扶手的地段，可做倒向下山的練習，這樣做會對人的平衡能力，協調性等素質有較明顯的鍛煉作用但是這個動作也較危險，最好有旁人扶助，尤其不要在地勢較陡的地段做此項練習。

下山，別急著回家

下山後，不要著急馬上乘車回家，要在平緩的地方做一些放鬆運動，使快速跳動的心臟逐漸地恢復正常，使身上的汗漸漸退掉，將緊張的關節肌肉，韌帶適當伸拉，放鬆，使其恢復到平常狀態，同時還要注意保暖，以防著涼。

爬山，當心你的「心」

人們爬山時，容易興奮，超體力向山上行進，這樣爬山易造成心動過速，對身體贊成損害，有心肝離血管疾病的人，甚至可能出現危險。針對這個問題，建議大家在爬山時，要密切注意自己每分鍾脈搏的次數，注意做深呼吸放鬆，使心跳保持在正常范圍之內。

❻ 爬山是有氧還是無氧運動

爬山是一項極佳的有氧運動，山中的空氣新鮮，對於提高肺功能有很多益處，同時還能增強心臟的收縮能力。而且運動量、運動強度可以根據自己的體力、身體素質進行調節。可以說爬山是一項健身作用較全面而危險性相對較小的鍛煉方式。

登山過程中，要控制好活動量。秘訣是「慢慢走，輕輕擺，不停頓，少歇息」，保持均勻使用體力，一般以無明顯出汗為宜，這時的活動強度相當於平地快走的強度。

上山時，如能每一步都有意地增加一些彈跳的動作，不僅會省力，而且還會使人精神振奮，充滿活力。途中不要總往高處看，向上看往往使人產生疲憊感。向上攀登時，目光停留在自己前方3.5米處最好，這樣比較省力。

下山時應挺胸、輕步、莫甩手，有利於穩定重心，保持良好的身體平衡。不要走得太快，更不能奔跑，否則會使膝蓋和腿部肌肉感受過重的張力，導致膝關節受傷或導致肌肉拉傷。

❼ 登山鍛煉的益處及方法是什麼

登山可以增強人體呼吸系統和心血管系統的功能，使脊髓的造血功能得到改善，從而使機體的紅細胞和血紅蛋白增多，心臟輸出血量和肺活量增大，在登山時由於高度不斷增加、氧氣逐漸稀薄，經常鍛煉對增強人體的缺氧情況下的耐力是大有裨益的。登山對增加肌肉韌帶力量，尤其是腿部、腳、踝部力量也有很大的作用。通過登山鍛煉後再走或跑起來會感到輕松有力，而且不易受傷。登山對神經系統、消化系統的作用也是明顯的，有的神經衰弱患者通過登山鍛煉可以吃得香甜，消化吸收也加強了。登山運動還可以鍛煉意志，陶冶情操，提高工作學習效率。

登山運動初期會出現氣喘、呼吸次數增加、心跳加快、血壓升高、肌肉酸痛等一系列反應。這均屬正常生理反應，隨著時間的推移則會消失和適應的。山區地勢越高，風勢越猛，氣溫越低。應備以防寒用品。飲食應少吃多餐高糖飲食，加強營養和維生素。凡有心臟病、肺結核、支氣管哮喘、高血壓、甲亢與年邁老人，對缺氧耐力低者，均不宜作登山運動。

❽ 怎樣爬山才不傷膝

現在越來越多市民意識到鍛煉的重要性了，茶餘飯後都主動參與到鍛煉中來，但鍛煉也是有講究的，應讀者需求我們也發布一些與鍛煉有關的醫學科普知識。
不知道大家有沒有看過《為什麼骨科醫生說，爬山爬樓梯是最笨的運動？》這篇文章，講的是爬山容易導致膝蓋損傷，確實對於膝關節有傷或疼痛的人，爬山爬樓梯不是很好的選擇，這是為什麼呢，有沒有預防的辦法或更好的選擇呢？
膝關節天生有些小缺陷
人類原來是像猴子一樣手腳並用的，開始直立行走後，膝關節承受的壓力就比四肢行走時大了一倍，因此更容易出現關節軟骨的磨損，導致膝關節疼痛，主要是超重人群和老年人中發作。（直立行走帶來的小缺憾）
另外膝關節中有兩塊關節軟骨，稱為半月板，這是兩塊一次性的軟骨，其功能是輔助和穩定膝關節運動的作用。這也一位易受傷的主兒：在籃球、足球等運動中，半月板容易在扭轉時損傷，受傷的以年輕人居多。
無論是半月板還是關節軟骨，他們有個共同的特點，一旦損傷了就很難修復如初，也是關節病難治療的原因之一。
爬山並非對習慣完全沒有好處
爬山這項運動是一把雙刃劍，對膝關節有好處也有壞處，關鍵是鍛煉的時候得當或者是否適合這項鍛煉。
爬山的過程中，尤其需要調動膝關節附近的肌群，有助於增強膝關節的力量。從這個角度講，爬山這項運動對膝蓋而言，又有鍛煉、增強的作用。
但運動不當，確實容易對膝關節造成一定的損傷，尤其是有膝關節疼痛的中老年人或體重超標的成年人。
下山、下樓要注意膝關節保護
俗話說，上山容易下山難，對於膝關節來說是真的，下山的著地沖擊力是上山的兩倍，實驗表明上樓時膝關節的負荷接近於體重，而下樓梯時承受的力量是體重的兩倍。因此，說爬山容易造成膝關節損傷，主要指的是下山，骨科醫生有電梯絕不爬樓梯的說法略誇張。
正確的下山方法：下山或下樓梯時盡量使用登山手杖或扶著扶手，將重心偏後並稍降低，前腳站好才把重心移過去，而不是重心放在前腳上往下砸，要控制下山的速度，不要貪快。
另外，開始爬山之前，做好充分的准備活動。包括拉伸，讓關節、肌肉、韌帶等得到良好的預熱。也可以用雙手手指揉搓膝蓋下邊緣，促進關節潤滑液的分泌。盡可能減少負重。
如何在運動中保護膝關節
1、熱身活動一定要充分，不要直接上大運動量，運動也要適量，避免過勞，損傷的發生最常見於疲勞或精力不足的時候。
2、股四頭肌的鍛煉有助於強化膝關節的穩定性，這對於年輕人來說更有意義。平日里有意識地加強對股四頭肌和十字韌帶的鍛煉，例如深蹲、馬步等，可保護膝關節在運動中不容易損傷。
3、超重人群盡量避免登山等運動，鍛煉最好選全身運動，最好的是游泳，不太方便，可以選擇騎車這種對膝蓋軟骨負荷相對較小鍛煉。
4、如果爬山，登山杖對保護膝蓋有好處，尤其是負重時和膝蓋有問題時。
5、運動講究量力而行，循序漸進，並且還應講究正確的運動姿勢，違反這些原則，無論是跑步還是爬山，都容易損傷膝關節。

❾ 下山時,動作要怎樣,才更安全更快上山呢

爬山也講究正確的姿勢。

·上山：身體放鬆並前傾，雙膝自然彎曲，雙腿加強後蹬力，用全腳掌或腳掌外側著地。這個動作主要靠大腿和臀部肌肉發力，經常練習有提臀功效。盡量不要用前腳掌著地，因為發力部位是小腿，肌肉較少，長時間收縮容易疲勞，出現不美觀的小腿肚。

登台階時可以用「登山步」：一條腿在台階上，一條腿在台階下，攀登時後腿用力蹬地，以減輕前腿膝關節的壓力。

·下山：身體保持正直或稍向後仰，膝蓋微屈，腳跟先著地，兩臂擺動幅度稍小，身體重心盡量放低。

下山時不要走得太快甚至奔跑，以免剎不住車，挫傷關節或拉傷肌肉。如果坡度比較陡，可以沿"Z"字形路線下山，以降低坡度。

心臟和呼吸系統是有惰性的，正常狀態下只發揮部分功能。運動時肌肉中的能量被迅速消耗，必須通過加快呼吸、加快心臟搏動來輸送營養。此時會感到心跳加速、呼吸急促、非常難受。這就是生理的「極點」現象。

上山前熱身

經過休息和適當調整，心肺功能從發揮部分功能轉變為發揮全部功能，再做同樣強度的運動，就不會難受了。登山前熱身，可以使肌肉、韌帶得到拉抻，關節增加關節液防止受傷，更重要的是可以避免或減輕「極點」現象的發生。

所以，上山之前要熱身，特別是針對下肢肌肉和關節的運動。先在原地慢跑2分鍾，然後做有針對性的伸展練習。