三角肌鍛煉方法啞鈴

① 三角肌用啞鈴怎麼練

你好：以下四個動作，可以練到整個三角肌（前束中束後束）

(1)站姿啞鈴推舉 10-12RM (次) x3 組
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(2)立姿啞鈴側平舉 10-12RM (次) x3 組
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(3)啞鈴前平舉 10-12RM （次) x3 組
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（4）俯身啞鈴飛鳥10-12RM （次) x3 組
http://you.video.sina.com.cn/b/6495248-1188029567.html

② 啞鈴怎麼鍛煉三角肌

三角肌是肩部外面的那部分！
圖（1）前平舉，鍛煉三角肌前束！
圖（2）側平舉，鍛煉三角肌中束！
圖（3）俯卧側平舉：鍛煉三角肌後束！

③ 三角肌鍛煉方法 如何鍛煉出超級三角肌

三角肌鍛煉方法——

鍛煉部位：三角肌前束

准備：雙手握住啞鈴，放在大腿前方，保持手臂稍微彎曲，讓手掌面對大腿

過程：雙臂提高啞鈴直到與上臂平行或者略高的位置。

然後返回，重復練習。

主要鍛煉：胸大肌、三角肌中束，斜方肌下、前鋸肌。

初級鍛煉次數：3次、12組

准備：雙手抓住啞鈴，坐在凳子上，上身保持直立。

過程：推起啞鈴搞過於頭頂。保持手臂稍微的彎曲。然後返回。

主要鍛煉：三角肌上束、斜方肌下、前鋸肌、胸大肌。

初級鍛煉次數：3次、12組

鍛煉部位：三角肌中束

准備：雙手抓住啞鈴，直立的站著，膝蓋微微彎曲。

過程：向兩側提高雙臂，知道上臂與地面平行。整個鍛煉過程中，保持肘部的彎曲。

主要鍛煉：三角肌、斜方肌、岡上肌

初級鍛煉次數：3次、12組

鍛煉部位：三角後束

准備：俯身前傾，背部伸直，膝蓋向前彎曲。雙手握住啞鈴，並保持上臂垂直於身體軀干。

過程：用側平舉動作，向兩側提高雙臂，直到肘部比肩膀略微高一點。保持上臂垂直向上的身體和肘部。

主要鍛煉：菱形肌、三角肌中束、斜方肌中、岡下肌。

初級鍛煉次數：3次、12組

准備：俯身前傾，保持背部伸直，膝蓋向前彎曲。雙手握住啞鈴，並保持手臂略微彎曲，肘部指向兩側。

過程：肘部向上彎曲，上拉提高啞鈴位置。保持上臂垂直於身體。返回時，保持手臂稍微彎曲。

主要鍛煉：菱形肌、三角肌中束、斜方肌中、岡下肌。

初級鍛煉次數：3次、12組

④ 如何用啞鈴練三角肌

在練三角肌前，要先知道三角肌的大概構造，三角肌位於肩部，包裹住肩關節，可分前束（身體前面），中束（身體側面），後束（身體後面），主要負責肩關節的運動，包括上推，舉等動作。因此，只需適重的啞鈴就可以進行鍛煉了。動作如下：坐立，最好背後有靠背（不宜過低，但不能是90度），雙手持鈴，上推過頭頂，停1.2秒（肘關節不要鎖死），然後按原路放下，重復8--12次（為一組），休息一會，再做，爭取做2--3組。該動作主要煉三角肌，斜方肌（三角肌上來的肌肉）。主要可練三角肌中束，其他也能起作用。屬於復合動作。對於三角肌以及整個肩部的塑造，是一個很好的動作。當然，如果，你還想通過其他方法來煉三角肌，也有很多，比如，以下的動作就可以只用啞鈴就可以完成，但值得注意的是，做以下動作時，啞鈴且不可太重，否則，很容易受傷。啞鈴側平舉，雙手持鈴，站立，抬頭挺胸，雙手向兩側抬起，手臂伸直，大概與地面平行時，再原路放下。重復8--12次，2--3組。該動作可練習三角肌中束。啞鈴交替前平舉，方法同上，只不過是雙手交替從身體前面平舉。
以上的三個動作，是練三角肌的好動作，只需適重的啞鈴一副就行了，當然，最好是用哪種可調重量的啞鈴，因為坐立推舉所用的重量要比側平舉的重量大得多。（如果，實在連啞鈴都找不到，用磚頭一樣可以做該動作，過去我在沒啞鈴時就是這么練的）。在你練習以前，應該明確三點及其重要的東西：1.絕對不可超之過急，盲目的用大重量，其實，肩關節因活動范圍廣，是容易受傷的關節。如果用力不當，或重量太大，都可能讓它受傷。所以，除了動作得當，還應注意重量，一般，以標准動作完成12次，就做不動了，那麼，這個重量就是你該使用的重量。所以，三個動作所用的重量也是不一樣。2.在你練完以後，應有足夠的時間恢復，也就是，在酸痛感尚未消除的情況下，絕對不要再次練習。否則，鍛煉就適得其反了。3.在練完後，應稍微注意一下飲食，多吃一點含蛋白質多的食物（如牛奶，雞蛋，肉類食品）和新鮮的蔬菜，以及米飯，面都可以，盡量避免吃油炸，燒烤類的食物。這樣，對你鍛煉後的恢復很重要。應該說是，肌肉在鍛煉中「損傷」，然後，通過營養和休息，讓它恢復，恢復以後就比原來強一些了。如果，周而復始的進行該循環，肌肉就漸漸發達起來了。這就是肌肉為什麼會增長的原因。也是唯一途徑，學名叫作「超量恢復。」所以，建議你鍛煉三角肌，也應注意以上3點。

⑤ 三角肌鍛煉方法

第一組動作
這個動作在練習時你要使用到肩推舉的器械，動作很簡單。只要求你在鍛煉中感受自己的肩部發力和伸縮感，在鍛煉動作恢復時不要借著機器的力，要發力控制著。

第二個動作
這個動作叫阿諾德推舉，是一個非常經典的鍛煉肩部的動作。在練習時你可以同時鍛煉到三角前束和中束。
在鍛煉時起始動作是把啞鈴舉起胸前，然後開始時把啞鈴向外打開，然後向上推起，下放時就順勢轉到胸前。
在練習時要去觀察你的肩膀，要保持它們的發力緊綳。

第三個動作
器械側平舉，在鍛煉時可以很好的刺激到你的中束。這個動作在練習時你要把握手放到身體後，從後面拉起，這會讓你得到更好的鍛煉效果。在練習時另一隻手放到身後，或者抓住旁邊的拉桿，不要讓它亂動，導致身體別的部位借力完成鍛煉。

第四個動作
這個動作名稱叫啞鈴側平舉。在練習時不要使用過重的啞鈴，這會讓你的姿勢發生改變，從而影響鍛煉的效果。
在練習時使用你可以輕松駕馭的重量，這也會讓你得到不錯的鍛煉感覺。在練習時注意是肩部外打開，肘部稍微的彎曲，手臂不是完全伸直的。

第五個動作
這個是俯身啞鈴飛鳥，主要是鍛煉我們的三角後束。我們在鍛煉三角肌時不能光鍛煉前中，對於後束的鍛煉絕對不能忽略，這才可以讓你的三角肌變得更有型。

第六個動作
這個動作名稱叫繩索麵拉。很多人初次鍛煉可能會不適應，但是堅持練習，久了你就會發現這個動作的高效之處，可以讓你的後束得到不錯的刺激效果。

鍛煉量建議：6個動作，每個鍛煉4組，每組8~12次。

⑥ 健身中三角肌如何鍛煉

1、推舉動作

有一件事情我們需要明白，任何一個肌群的鍛煉，一定要有一兩個動作作為固定動作，並一直放在你的健身計劃中。

比如練腿，一定要練深蹲，而且基本上深蹲一定要放在最前面;

比如練背，一定要練引體向上和杠鈴劃船，這兩個動作一般也要放在前面;

比如練胸，一定要練卧推，不管你是杠鈴卧推還是啞鈴卧推，你絕對少不了卧推這個動作;

三角肌也一樣，一定有一個主打動作，這個主打動作就是推舉!

不管是杠鈴推舉，還是啞鈴推舉，都是復合動作，也是三角肌鍛煉的最基礎動作，所以正常來說是一定要放在最前面的。

三角肌鍛煉的計劃之中，一定要有推舉這個動作，推舉動作對於打造渾厚飽滿的肩膀，非常重要。

2、阿諾德推舉

阿諾德推舉，是一個非常經典的動作，可以同時鍛煉到三角前束和中束。

事實上，無論是杠鈴推舉還是啞鈴推舉，都能鍛煉到三角肌前束和中束，而且一般來說都是前束發力比較多，但阿諾德推舉對前束的刺激會更大一點。

做這個動作的時候，起始動作是把啞鈴舉起胸前，然後開始時把啞鈴向外打開，最後向上推起，而下放的時候又順勢轉到胸前。

和普通的啞鈴推舉相比，多了一個變化，這個變化會額外此處三角肌前束。

3、側平舉

側平舉(包括啞鈴側平舉和繩索側平舉)主要是用來鍛煉三角肌中束，是鍛煉三角肌中束最好的動作，沒有之一(你說杠鈴提拉也不錯，是不錯，但是傷肩，不建議經常練杠鈴提拉)。

三角肌中束對於“寬肩”來說是最重要的，三角肌中束哪怕增長一點點，你的肩膀看起來都會“寬”很多，所以側平舉也算得上練肩的王牌動作。

練側平舉的時候一定要注意，這個動作不像推舉可以上大重量，側平舉如果上大重量，斜方肌會嚴重借力，最好導致三角肌中束沒有感覺，斜方肌反而越來越大，會適得其反。

所以，側平舉一定要小重量多次數。

⑦ 怎樣用啞鈴練三角肌

側平舉
A．重點鍛煉部位：三角肌外側中束部位。B．開始位置：自然站立，兩手各持啞鈴下垂體前
，兩肘部稍彎屈，拳眼向前。C．動作過程：兩手持鈴同時向兩側舉起，直到舉起至與頭部齊
高位置。然後，慢慢地循原路落下回原位，再重復做。D．訓練要點：在持鈴提起和放下過程
中，使肘和腕部始終稍微彎屈，對三角肌的收縮更為有效。當啞鈴向兩側提起時，同時使手
腕向上轉起至比大姆指稍高些，直到提起至
最高位置。啞鈴落下時，手腕再轉回。

⑧ 三角肌鍛煉方法怎麼練 啞鈴前舉

1.
三角肌前束。肩關節屈，站姿啞鈴/杠鈴前平舉或者坐姿前平舉，以及器械推舉。
2.
三角肌中束。肩關節外展，杠鈴直立劃船，站姿啞鈴/杠鈴側平舉或者坐姿側平舉。
3.
三角肌後束。肩關節水平伸，俯身杠鈴開肘劃船，俯身啞鈴飛鳥，坐姿器械反向飛鳥。
4.
阿諾德推舉

⑨ 哪些啞鈴鍛煉方法能很好的練三角肌

給大家介紹一下三角肌的訓練方法，三角肌屬於肩部肌群，擁有強壯的三角肌是很多男生都羨慕的，因為擁有強壯的三角肌，可以讓肩膀顯得更寬更有男人味。

動作要領：選擇一對適合自己的重量，雙手緊握啞鈴，手腕保持穩定。雙腳與肩同，寬自然開立，雙眼直視前方，核心收緊。呼氣的同時，雙手將啞鈴舉到與肩同高的位置。到頂點的時候，保持停留1~2秒，感受三角肌中樞的發力。吸氣的同時將啞鈴緩慢的放回原來的位置。

動作細節：手肘，手腕要保持穩定，在做動作的過程中肩胛骨要收緊，避免斜方肌受力，因為很多小夥伴做側平舉的時候，斜方肌先發力了。避免肩峰撞擊，大家在做側平舉的時候，手臂不要抬得太高，要略低於肩膀高度或者與肩膀同高的位置就可以了。還有重要的一點就是肘關節要高於你的手腕。如果你的手腕高於你的肘關節，那麼你的小臂發力可能會更多。所以這一點大家一定要切記。