直腿仰卧起坐正確方法

1. 直腿仰卧起坐正確的方法

直腿式煉出來的腹肌側面看起來比較扁平，做仰卧起坐左右側身對練腹肌的作用外還有助於腰力的鍛煉，使腰圍看起來比較圓潤，不過首先我建議你先從直腿式開始，等練到一定基礎以後再練左右側身式，漸進式的練下去。

2. 仰卧起坐考試標准動作

我這幾天剛好也正在做仰卧起坐，倒有一些心得可以和你交流。
正確的做法是，仰卧在床上，雙腿正常彎曲，雙手半握拳放在耳朵兩側，盡量展開雙臂。做動作時，讓腰部發力，上身徑直起來，注意腰部不要離開地面，然後緩慢下降使身體處於原位，重復做以上動作。當腹肌把身體向上拉起時，應該呼氣，這樣可確保處於腹部較深層的肌肉都同時參與工作。練習過程中，腿一定不要伸直，否則不僅是浪費時間，甚至是有害無益。
我們做仰卧起坐的目的其實不言而喻，都是為了減掉肚子上的贅肉，所以速度的快慢不是最重要的。我前兩天看到一則帖子，說是仰卧半起更能達到減小腹的目的，就是不要完全坐起（也就是上邊說的，上身起來，腰部不離開地面），我試了兩天，好像真的比我們常規做的那樣（完全坐起來雙肘挨著膝蓋）更有效，因為你會很明顯的感覺到腹部肌肉酸痛，並且每做一個都會覺得腹部隱隱出汗呢。
你不妨試一下看看，不要一味強調速度，因為過快的速度不僅不能達到減肥或鍛煉腹部肌肉的目的，反而可能會使你肌肉拉傷呢。
個人經驗，希望對你有用！

3. 初學者如何做仰卧起坐

初學者做仰卧起坐：

做仰卧起坐時，人要躺下，重心下降，如果墊子太軟的話，容易使腰部失去支撐力，使腰椎不太舒服，另外還會使動作變形，使動作做不到位，從而影響鍛煉的效果。墊子厚薄倒沒有太大的關系，比如健身房裡的墊子厚度一般在2—3厘米，而床和沙發也可能厚一些或者薄一些，這些並不影響鍛煉。對初學者來說，仰卧起坐可以做到力竭，能做多少就做多少。初學者鍛煉可以分成幾組來做，比如2—3組，一組做10—20個，休息1分鍾左右再做第二組，以此類推。

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仰卧起坐不僅是一種非常重要的功能性活動，它通常還被視為一種用來強健腹部肌肉的方法。抗阻訓練的共同目的在於：增強腹肌強度和增加對腹肌的控制，並且通常將抗阻訓練視為提高軀干整體穩定性的一種方法。

對於腹肌中度無力者，當其試圖完成完整仰卧起坐運動時，他們通常會表現出特徵性的姿勢。當試圖運動時，其肌肉活動以臀部屈肌活動為主。因此，其胸腰屈曲運動幅度極小，而骨盆相對於髖關節過早發生過度屈曲。主要由髖關節屈肌發生收縮會導致腰椎過度前凸，特別是在仰卧起坐運動的起始階段，這種趨勢更加明顯。

4. 仰卧起坐正確姿勢

仰卧起坐，一種鍛煉身體的方式。仰卧，兩腿並攏，兩手上舉，利用腹肌收縮，兩臂向前擺動，迅速成坐姿，上體繼續前屈，兩手觸腳面，低頭；然後還原成坐姿。如此連續進行。

仰卧起坐的主要作用是增強腹部肌肉的力量。做得正確的話，仰卧起坐既可增進腹部肌肉的彈性，同時亦可以收到保護背部和改善體態的效果。反過來說，若果進行不當，仰卧起坐不但是浪費時間，甚至是有害無益。做動作的時候應該做到位，不要因為想獲得更大的成效而導致姿勢錯誤，這樣不但達不到理想效果，反而容易扭傷。

7、俯卧四肢上抬

俯卧在地上，兩手兩腳打開與肩同寬。吸氣，吐氣的時候，四肢同時向上抬起。

錯誤：注意抬腿的時候是用大腿力量，而不是小腿力量。

8、屈膝抬腿仰卧起坐

仰卧在地上，兩腿並攏，屈膝，向上抬起，使得小腿平行於地面。兩臂屈肘並打開，雙手放在耳旁。吸氣，吐氣的時候收緊腹部，上半身向上蜷曲。

錯誤：注意保持小腿平行於地面，向上蜷曲的時候不要膝蓋和手肘自動貼近。

5. 仰卧起坐的動作要領是什麼

仰卧起坐是體能鍛煉的一個重要環節，有些人甚至誤解了它有助於減除腹部的脂肪。

仰卧起坐的主要作用是增強腹部肌肉的力量。做得正確的話，仰卧起坐既可增進腹部肌肉的彈性，同時亦可以收到保護背部和改善體態的效果。反過來說，若果進行不當，仰卧起坐不但是浪費時間，甚至是有害無益。

根據stamford(1997)，仰卧起坐的正確做法如下：身體仰卧於地墊上，膝部屈曲成90度左右，腳部平放在地上。平地上切勿把腳部固定(例如由同伴用手按著腳踝)，否則大腿和髖部的屈肌便會加入工作，從而降低了腹部肌肉的工作量。再者，直腿的仰卧起坐會加重了背部的負擔，容易對背部造成損害。根據本身腹肌的力量而決定雙手安放的位置，因為雙手越是靠近頭部，進行仰卧起坐時便會越感吃力。初學者可以把手靠於身體兩側，當適應了或體能改善後，便可以把手交叉貼於胸前。最後，亦可以嘗試把手交叉放於頭後面，但每隻手應放在身體另一側的肩膀上。千萬不要把雙手的手指交叉放於頭後面，以免用力時拉傷頸部的肌肉，而且這亦會降低了腹部肌肉的工作量。

進行時宜採用較緩慢的速度，就如慢動作回放一般。當腹肌把身體向上拉起時，應該呼氣，這樣可確保處於腹部較深層的肌肉都同時參與工作。

把身體升起離地10至20厘米後，應收緊腹部肌肉並稍作停頓，然後慢慢把身體下降回原位。當背部著地的時候，便可以開始下一個循環的動作。在仰卧起坐的過程中，腹部肌肉其實只在起初的階段參與工作，之後便會改由髖部的屈肌執行任務。同樣道理，在仰卧起坐的最後階段轉動身體(右手手肘接觸左膝，左手手肘接觸右膝等動作)，不但對增強腹部肌肉力量無多大的幫助，甚至會令背部下方因為轉動帶來的壓迫而導致創傷。

初學者要避免一次過做得過多次數的仰卧起坐，最初進行時可以嘗試先做5次，然後每次練習加多一次，直至達到15次左右，這時便可嘗試多做一組，直至到達3組為止。

*關於仰卧起坐的三個誤區

誤區一：有些人沒時間到健身房去鍛煉，會選擇在家裡做一些基礎而有效的簡單鍛煉方式來鍛煉身體，希望能達到減肥的作用。仰卧起坐就是許多人選擇的一種方式，很多人以為只要堅持做，就能達到減肥目的。

糾錯：單純依靠仰卧起坐只能達到局部的健身效果，因為仰卧起坐直接針對的是腹部肌肉群，長期鍛煉的效果可能使腹部肌肉力量加強，但是身體其他部位，如大腿、臀部等得到的鍛煉就比較少。所以，要注意的第一點就是要把仰卧起坐和其他健身方式有效地結合起來，才能達到身體的完美減肥效果。

誤區二：通常許多人做仰卧起坐做得又快又猛，以為這樣是腹部肌肉力量加強的表現，其實這么做很容易讓腹部肌肉拉傷。

糾錯：正確的做法應該是雙手交叉抱於胸前，起坐時控制著讓腹部發力。或者加大難度，把雙手疊放在腦後，盡量展開雙肘，這樣才能達到鍛煉效果。

誤區三：許多人在中途做仰卧起坐的時候，身體會不自然地向某一個方向偏離。這樣做是錯誤的，會讓腹部肌肉鍛煉得不均勻，從而身材走形。

糾錯：應該盡量控制起卧的方向，不要偏離直線，而且速度要放慢，來鍛煉腹部肌肉的控制能力，最好在起來時用心感覺一下腹部肌肉的運動狀況。

6. 幼兒仰卧起坐的正確做法圖解

平板抱頭屈腿仰卧起坐：
起始姿勢：仰卧，兩腿屈膝，大小腿彎曲成60º左右，兩腳自然分開平放於地，兩手抱在頸後。
動作過程：慢慢地使兩肩向膝部彎起，直至肩胛骨離地面，到達「頂峰收縮」位時，稍停頓。然後，回復到起始位置。
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動作要領：上體抬起時，上背部應保持自然狀態，以免肌肉產生反抗力和減少頸部壓力。動作不可過快，慢起慢落，充分體分腹肌的壓縮感。
呼吸方法：吸氣，屈身抬軀干。動作完成時呼氣。
易范錯誤：頭後交叉抱頭（圖一），正確方式是圖二。
教練提示：上體要過分前屈，始終要保持腹肌的張緊力。
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盤腿抱頭的仰卧起坐：
仰卧，兩腿並攏，並固定住，兩手抱頭抬軀干，腹部用力更多，減少了腿部的借力動作。
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蝶式抱頭的仰卧起坐：
仰卧，兩腿屈膝盡量外展，兩腳掌相對並緊貼，兩手抱頭抬軀干。雙腳離臀部越近難度越大。
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小腿擱凳仰卧起坐：
仰卧，將兩小腿擱在凳上，大小腿夾角約90º左右，兩手抱頭抬軀干。起始位，臀部盡量靠近凳邊。下頜靠近上胸部。兩腿要放鬆，不要借力。
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元寶式仰卧起坐：（又叫「兩頭起」）
仰卧，兩臂於頭上伸直，兩腿並攏，以腹肌之力將上體和雙腿同時抬起。膝關節盡量伸直，加深對腹肌的刺激。此動作即練腹肌上部也練腹肌下部。
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直腿式仰卧起坐：
仰卧，兩臂上舉，雙腿垂直伸向空中。以腹肌之力將上體抬起。用兩手去夠腳尖。兩腿不要彎曲，盡量抬高上體。
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仰卧起坐架下斜仰卧起坐：
仰卧在下斜板上，兩腳勾住固定物，抱頭。下斜角度越大，動作難度越大。
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仰卧起坐架平板仰卧起坐：
動作要領同上。
注意事項
最好不要頭後交叉抱頭，這樣腹部發力不夠多。
吸氣，屈身抬軀干。動作完成時呼氣。

7. 仰卧起坐直腿與曲腿的區別

1。這兩個差別不大。直腿做除了煉大小腿肌群主要是煉腹部最下邊的兩塊倒三角肌，曲腿主要是煉上半部分的腹肌。

2。如果從學校體育的角度，進行快速的，高次數的全程仰卧起坐（即頭或肘碰到膝蓋），是對腹部肌肉的力量和耐力的最好訓練方法，此時腿部參與用力可以讓你多做幾次。

3。從專業健身的角度， 全程仰卧起坐是錯誤的和不安全的。因為它對脊柱產生了很大的壓力，有可能造成腰椎間盤突出和腰肌勞損。半程仰卧起坐（即下背部一直緊貼地面）可以杜絕腿部發力。此時彎腿做鍛煉上腹部。

8. 仰卧起坐的正確做法

1、起始姿勢：仰卧，兩腿屈膝，大小腿彎曲成60º左右，兩腳自然分開平放於地，兩手抱在頸後。

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仰卧起坐練習方法：

1、要養成做仰卧起坐的習慣，一旦形成習慣，那麼就會越來越做得多了。

2、分組做，一開始一下子做不了太多個，所以可以分組，每組做15到20個，這樣就會更多了。

3、逐漸增加個數，在分組做沒有問題時就可以每組增加個數。

4、保持節奏，躺下時吸氣，起來時呼氣，這樣有節奏的做就可以增加次數了，最關鍵的還是堅持。

9. 做仰卧起坐正確做法，腿是彎的還是直的

都可以啊。還有頭和腿向一起靠攏的做法