肱三頭肌增肌鍛煉方法

A. 肱三頭肌怎麼鍛煉

肱三頭肌呈馬蹄形，附著在上臂後部，分為外側頭，內側頭，長頭三部分，訓練有素的健友一旦綳緊肌肉，就會讓上臂側面呈現出明顯的肌肉輪廓。
肱三頭肌呈馬蹄形，附著在上臂後部，分為外側頭，內側頭，長頭三部分，訓練有素的健友一旦綳緊肌肉，就會讓上臂側面呈現出明顯的肌肉輪廓。肱三頭肌對上臂圍度至關重要，通過系統訓練，你可以獲得令人羨慕的粗壯胳膊。在胸部和肩部的訓練中，肱三頭肌都是不可或缺的「佐將」;日常生活中，推、壓、揮、支撐等動作都會涉及到肱三頭肌。
肱三頭肌的訓練要點如下：
1.依靠基本動作增加肌肉體積，使用分離動作雕刻細節。
2.在所有的訓練動作中，肘尖向上的動作偏重長頭，掌心向下側重外側頭，掌心向上著重內側頭，要注意均衡發展。
杠鈴窄握卧推
這個動作能採用大負重，迅速增大肌肉體積，不僅是鍛煉肱三頭肌的基本動作，而且能有效刻劃胸肌中縫。
動作要領
仰卧在長凳上，身體平貼凳面，雙腳分開平放地面。挺胸沉肩，握距約20厘米。兩肘略向外張開，控制杠鈴垂直下落在胸前，肱三頭肌發力垂直推起杠鈴，並在最高點進行頂峰收縮。
關鍵技巧：
1.關於握距，常見的說法是10厘米左右，但如果適當增加，就可以使用更大的重量，對肌肉刺激更強烈一些。
2.保持兩肘向外張開下落，使肘部始終在杠鈴桿的正下方。
3.杠鈴距離胸肌約2～3厘米時就停止下落，不要觸及胸部。
4.肘關節略微打開，對肱三頭肌的刺激就更多一些。
繩索下壓
很好的孤立動作，針對肱三頭肌外側頭訓練，能提高肌肉分離度;由於這個動作很方便調節重量，並且簡單易學，女孩子可以用較高的次數來鍛煉上臂後部，讓臂部更具彈性。
動作要領
並腿站立，膝蓋微彎，挺胸收腹，身體略向前傾，上臂夾緊肋部不動，雙手握住繩索根部，下壓，然後向兩側分開至體側，同時前臂內旋;稍停，控制還原。
關鍵技巧：
1.上身不要晃動，不要靠身體的重力下壓。
2.肘關節始終緊夾肋部，只允許它屈伸，不讓它前後移動。
3.胳臂將近伸直時旋轉前臂可以讓肱三頭肌外側極度收縮，取得很好效果。
4.這個動作後半程要在固定上臂的前提下，向側後方拉動前臂。
直杠反握下壓
孤立動作，對肱三頭肌的內側頭鍛煉效果明顯。
動作要領：
並腿屈膝，挺胸收腹，上身略向前傾，起始姿勢與繩索下壓相同，掌心向上握桿，握距與肩同寬，收上臂使之夾緊肋部，肘部不動用肱三頭肌的力量下拉杠桿，至體前時頂峰收縮，然後控制還原。
關鍵技巧：
1.應選用較輕的重量，認真體會肌肉拉伸的感覺。
2.手腕平直，固定不動。
啞鈴頸後臂屈伸
能夠有效鍛煉肱三頭肌的長頭，但對柔韌性要求較高。
動作要領：
坐在靠背凳上，右手握鈴屈肘放置在頭後方，肘部夾角小於90度，拳眼向下，上臂豎直、貼近頭部;收縮肱三頭肌將啞鈴拉向頭項，在頂端極力擠壓肱三頭肌，然後控制還原。做完一組後換左臂。

B. 想要突破三頭肌增長瓶頸期，哪些動作可以有效鍛煉肱三頭肌

肱三頭的增肌練習是非常難的，在肱三頭肌的部位很多人練習了很多次都沒有多大的效果。有些時候只有在高強度的練習後才有個充血的狀態，緊張強度一下來那塊的肌肉就鬆了，就像有一塊脂肪肉在那裡。這就是對於肱三頭肌的理解不到位，練習上的功夫下得不夠深的結果。所以大家在開始練習之前要去理解肱三頭肌的理論概念。

肱三頭肌顧名思義有三個頭，分別為長頭、內測頭、外側頭三個部分，在鍛煉的動作過程中這三個頭都是會被練習到的，沒有哪個鍛煉動作過是可以孤立的針對性的練習一個部位，所以大家在練習中沒必要去擔心某個鍛煉的動作是練不到別的部位。

五 窄距杠鈴卧推 （4組，12次/組）

雙手撐起啞鈴，雙手同時要跟肩部同寬，在下放時保持速度的均衡，要慢速度，同時下落的部位應該是在胸部。下落要保持2~3秒再恢復舉起，練習時保持節奏和意念的集中。注意在練習時如果是大重量的推舉要讓同伴去搭把手以保證練習的安全哦。

肱三頭肌的增肌練習前要進行熱身運動和拉伸，把身體都拉開，特別是如果在增肌期間要進行大重量的練習時更要拉伸自己身體。這樣子才可以防止在練習過程中出現被扭傷和拉傷。在肱三頭肌練習時要特別的注意動作的標准，切記不可貪次數而加快節奏，這樣往往得不償失。

在練習時大家可以根據自身的情況自定練習的次數和組數，不要新手上來就按照高強度的組數去練習，這樣不僅會打擊健身的自信心，還可能會讓身體受到傷害。

C. 常練哪些動作能讓肱三頭肌變得更強壯

常練這些動作能讓肱三頭肌變得更強壯：俯卧撐、開合跳、跳繩、平板支撐、舉重、十字支撐、左右胸部拉伸、左右後側拉伸、左右側重俯卧撐等，這些是對加強肱三頭肌力量很有效的運動，長久可以保持完美肱三頭肌肌肉曲線。

D. 如何鍛煉自己的肱三頭肌才能更加簡單有效

手臂的肌肉建構組織比較簡單，但並不代表它沒有訓練的技巧。手臂可以屈曲可以伸展，肱三頭肌的體積比肱二頭肌大，可人們在訓練中或許會更偏愛肱三頭肌的訓練，而且肱三頭肌在生活中的運用也很多，比如說做家務事、搬東西的時候都會用到肱三頭肌，肱三頭肌的作用沒有想像中的那麼小！

E. 如何鍛煉自己的肱三頭肌才能看起來更加強壯

手臂是很多健身愛好者都喜歡鍛煉的部位，我們使勁鍛煉我們的手臂肌肉可以讓我們的身體整體肌肉感都得到加強，讓別人一眼看過去就覺得你是個非常不錯的健身者，有著完美的肌肉線條。所以我們在手臂練習中要練習得非常全面，不能只練習肱二頭肌這個部位，很多人鍛煉手臂都只是練習二頭，很容易忽視三頭的練習。

三頭的肌肉雖然在我們手臂上沒有二頭的肌肉群大，但是它也是一個非常重要的肌肉群，把它鍛煉好可以讓我們的手臂肌肉線條變得更完美，並且手臂也會變得更粗壯。三頭的鍛煉可以讓你的手臂立體感得到很好的增強，讓它看起來不是像根竹竿一樣。

在三頭的鍛煉完後要及時的補充足夠的蛋白質和必要的補劑，這樣才可以保證高效的肌肉鍛煉效果。嚴格把控好自己的飲食習慣，可以讓我們的鍛煉事半功倍。特別是增肌的鍛煉中，我們對於飲食的要求非常高，我們要在鍛煉後及時的補充足夠的能量，才可以讓肌肉的增長效果達到最大。

F. 學會哪些動作能有效提升肱三頭肌力量

學會仰卧起坐，俯卧撐，啞鈴側平舉，啞鈴卧推，俯卧撐等動作可以讓自己的肱三頭肌得到有效提升。

G. 肱三頭肌如何進行增肌練習哪些動作可以起到效果

第1個應該進行這種肌肉的拉伸，通過拉伸的方式，這樣可以讓自己的肱三頭肌得到很好的這種刺激，然後特別有爆發力，第2個動作就是通過舉重的方式去刺激肌肉，然後用肌肉很有爆發感，

H. 想增大臂圍，應該怎麼鍛煉肱三頭肌

可以進行繩索下拉。這個動作對肱三頭肌有非常好的刺激性作用，堅持下去可以增大臂圍。

I. 肱三頭肌鍛煉方法，怎麼練肱三頭肌

鍛煉時俯卧床上，去枕，雙手背後，緩緩用力挺胸抬頭，使頭胸部離開床面，同時膝關節伸直，兩大腿用力向後也離開床面，持續5秒鍾左右，然後肌肉放鬆，重新俯卧於床上，休息3～5秒為一個周期，再接著鍛煉。循序漸進，一般每次做20-30個，每天堅持練習1-2次就可以了。這種方法就是醫生俗稱的「小燕飛」。
對於腰肌力量較弱或者肥胖的人士來說，上述方法比較費力，可以採用一些替代的方法。比如只抬起頭胸部，下肢就不要抬起來了，這樣會比較容易一些。
採取「五點支撐」的方法鍛煉，相對而言更容易接受：仰卧在床上，去枕屈膝，雙肘部及背部頂住床，腹部及臀部向上抬起，依靠雙肩、雙肘部和雙腳這五點支撐起整個身體的重量，持續5秒鍾左右，然後腰部肌肉放鬆，放下臀部休息3～5秒為一個周期。