健美鍛煉方法

❶ 健美中的對抗肌群鍛煉法具體怎麼練

相對肌群的動作組合鍛煉法
按照人體肌肉屈伸規律進行動作組合鍛煉。如臂部肱二頭肌和肱三頭飢腿部
股四頭肌和股二頭肌均是相互起反作用的對抗肌群，動作可組合為：站立反握彎
舉——頸後臂屈伸或坐姿腿屈伸——俯卧腿彎舉。這種鍛煉方法，不僅能使局部
肌肉負荷和休息交替進行，鍛煉的部位不易疲勞，而且對局部肌肉群刺激比較完
整，從而使所練的部位勻稱發展。
這種鍛煉法的特點是：①可以根據人體的生理、解剖特點選擇動作。在較短
的時間內，促使被鍛煉的肌肉群快速發脹，達到最大的生理負荷，因而對發達肌
肉、提高肌肉的耐力具有極佳的效果。②可以根據不同的體質、體型以及場地和
健身拉力器等條件，靈活地組織各種動作練習，合理安排運動量。③由於動作組
合鍛煉時，要求動作不間斷，連續完成，故動作組合鍛煉法適合於有一定鍛煉基
礎的健身鍛煉者選用。
舉例說明：拉力器動作組合鍛煉法範例
第一套動作組合鍛煉動作：
1、直臂前上拉舉——直臂側上拉舉——直臂側繞環。
2、頸後臂屈伸——上拉舉——彎舉。
3、胸前平屈擴胸——直臂擴胸——弓身側平拉舉。
4、弓身上拉——體側屈伸拉——腕彎拉舉。
第二套動作組合鍛煉動作：
1、仰卧直臂上拉舉——卧推舉。
2、正卧彎舉——上拉舉——反握舉。
3、頸後臂屈伸——直臂上拉舉——弓身上拉。
4、深蹲——半蹲——提踵
第三套動作組合鍛煉動作：
1、提肘上拉——直臂側上拉舉——腕彎拉舉。
2、上拉舉——躬身上拉一一彎舉。
3、躬身彎起——體側左右屈伸。
4、深蹲——半蹲——提踵。
在採用上述方法時，必須注意：
①動作組合應根據體質、體型、場地、健身拉力器等具體情況，合理選擇動
作。一般來說，體力好的可選擇三個以上動作進行組合練習，體力差的選擇兩個
動作即可。每組動作組合可練習3一5次，每組之間間歇2一3分鍾。②動作組合的
安排順序應先難後易，即難度較大，完成較困難的動作先做；難度不大，容易完
成的動作後做。完成動作的次數和組數應根據本人的能力和動作的難易而定。一
般是先多然後逐漸減少，每個動作練8一15次為宜。③動作組合之間的連接要緊湊
，要先練大肌肉群，後練小肌肉群；先練習上肢，後練習下肢或腹背部。可以安
排鍛煉同一部位的肌肉群，也可以安排不同部位的肌肉群或前後相近的肌肉群，
組合動作進行練習。

❷ 健美操有哪些好的鍛煉方法

嘗試傑森·斯坦森（Jason Statham）的日常活動

進行燒烤鍛煉課程，使傑森·斯特拉瑟姆看起來像石頭上鑿的石頭，並且比《搖滾》打得更好。

傑森·斯坦森（Jason Statham）在行業中享有獨特的地位，因為他有能力和執著地執行自己所有的特技和戰斗場景。

傑森（Jason）進行了燒烤鍛煉，以使他的身體保持整齊，健康，上色，並准備好應對下一個動作電影特技序列的苛刻性質。

1000次三頭肌浸入–胸部，肩膀和三頭肌

將您的手放在與肩同寬的雙杠上，然後用直腳支撐您的體重，腳離開地面。彎曲手臂，放低身體，直到手臂彎曲超過90度。向上推並重復。如果您不能完全俯卧，則可以進行卧式俯卧：坐在健身凳上，將手放在臀部的兩側–手指指向前方。雙腿伸直，雙腳放在地板上，抬起長凳。彎曲手臂，將臀部朝地板降低，然後向後推。

1000深蹲-腿

站立，雙腳分開與肩同寬。向後推臀部，彎曲膝蓋並深蹲，而不必使腰部變圓，然後再站起來。如果需要多種選擇，請將雙腳並攏或進行單腿下蹲。

1000深蹲推力–全身

蹲下，將手放在地板上。腳跳出並回到俯卧撐位置。將腳跳回到您的手上，然後站起來-那就是一個代表。通過增加俯卧撐和下蹲跳動作來製作伯比，使這項運動的要求更高。

❸ 健美鍛煉計劃

對的 通過鍛煉來提高體質是最科學有效的方法 那麼根據你的情況 我介紹一個不用任何專業器械就可以鍛煉身體的貧民健身方法 你根據方法一天練一兩個部位 每個部位不管多少組 反正做到你的目標肌肉感到發漲為止 感覺累了就休息一天 堅持下去 保證身體好起來 是我自己發明的 有什麼不好或建議盡管提

1俯卧撐 鍛煉到的肌肉包括胸肌 三角肌 斜方肌 三頭肌 你也可以負重做俯卧撐 就是身上壓個重物 比如一個人 或者加大難度 就是雙腳墊高 或是擺四個板凳分別放在你的四肢處再做 這樣可以加大形成 難度自然增大 效果類似於卧推

2引體向上 如果你家有門梁就可以 或者是廚台 大衣櫃 反正要支撐住你的身體才行 扒在上面做引體向上 練到的肌肉是背部肌群 效果類似於滑輪下拉

3蛙跳 用力的跳 每次蛙跳都使出吃奶的勁 而且幅度要大 蹲下去最深的深蹲因為深蹲形成大效果好 而且可以練到臀 腹部 然後猛地跳起來 練到腿部的爆發力 效果類似於深蹲

4水桶彎舉 就是找一個結實的水桶練手臂彎舉 也就是手臂收縮把水桶提起來 這是練二頭肌的 當然 水桶里是放重物的 比如水 或是砂石什麼的 隨便你 這個鍛煉到的是手臂的肱二頭肌的 效果類似於啞鈴彎舉

5單車挺舉 也就是舉著一個類似單車的重物學著舉重運動員挺舉的動作把單車挺舉起來 可以練習到三角肌 也就是肩膀 你也可以把他換成裝著沙子的水桶一張桌子椅子或是空的煤氣罐 電視機什麼的 但是後面那兩個太危險 還是單車安全些 除非你對你的力量很有信心 效果類似於肩推

6水桶硬拉 水桶這個東西就像是可調節啞鈴 在平民健身當中很受歡迎 那麼這次你必須把水桶搞到最大的重量 然後放在面前 彎腰兩手拿住它 然後在直起腰然後再彎腰再直腰 反復做這個動作 這個動作可以練到豎脊肌等腰部肌肉 效果類似於硬拉

7卧姿水桶劃船 躺在一張桌子上 一隻手伸出去 卓底下放著一個水桶之類的重物 趴著把它拉起來 這個就叫做卧姿水桶劃船 當然你可以換做其他能拉起來的重物 比如提箱 菜框之類的 拉完一邊再換另外一邊 效果類似於器械劃船動作

8倒立臂屈伸 聽名字你也該明白就是倒立做臂撐 可以練到肩膀 三頭肌 效果類似於頸後舉

9仰卧起坐 不用解釋了吧 你可以加點負重 比如前面拿著個裝滿東西的箱子 或是一個20寸電視機什麼的 因為是抱在懷里 所以不需擔心 不行叫別人幫把手就行了

10仰卧抬腿 躺在沙發上 然後把腿抬起來 抬到九十度再放下再抬起來 和上面一項一樣都是練腹肌的

11提重物踮腳 可以練到小腿肚肌肉 效果類似於重物提踵

以上十幾條基本把身體的大部位都練習到了 平民健身其實重在發現 在知道每塊肌肉的出力後 自己都可以設計訓練方法和計劃 當然這些計劃只能當成事業人士的休閑健身 如想協調 勻稱 系統的發展就免不了要去健身房 但是鍛煉是無止盡的 在我看來 健美健身是屬於大眾的 大家都必須鍛煉起來 所以家庭無器械健身我覺得也應成為健身愛好者的必研之課 因為健身是屬於大家的 大家好才是真的好嘛 希望樓主在此基礎上更進一步 為平民健身打下良好基礎

❹ 如何練健美啊

去健身俱樂部，健身教師會幫你的

❺ 健美運動的最佳訓練方法

這幾種方法最好是結合起來使用。

不要在不做准備活動的前提下進行劇烈運動，或長時期沒有鍛煉突然做非常大的運動量，這是有損於健康的，這跟人體的免疫系統以及循環系統規律有關。

正確的應該是做循序漸進、持之以恆的鍛煉。特別是健美運動，要想始終保持一個好身體，就必須克服懶惰，堅持不懈地鍛煉。三天打漁，兩天曬網是絕對不行的。

每天都堅持一定量的運動，當身體適應度達到一個程度後，再進行下一步，你試試啊。

真心祝你能擁有傲人身材，還有健康。

❻ 制定健美鍛煉方法和計劃

肱二頭肌
上臂前面凸起的就是肱二頭肌。基本動作:1、兩臂彎舉，此動作可站也可坐，正反握啞鈴，杠鈴多種方法。兩上臂必須緊帖兩腋，利用肱二頭肌收縮的力量使兩手向胸前盡力彎起。2、反手窄握引體向上，也是利用肱二頭肌收縮的力量達到鍛煉的目的。(練六組，每組12-15次)。
肱三頭肌
上臂後面凸起的就是肱三頭肌。練好肱三頭肌能使你的手臂肌肉線條清晰。基本動作:1、有正反握兩個動作，臉朝上平躺在寬凳上，雙手與肩同寬，緊握杠鈴上舉，然後以肘關節為支點，慢慢的向後彎曲到頭頂，然後用肱三頭肌的收縮力把杠鈴恢復到原位。(練六組，每組12-15次)。
三角肌
肩膀上的肌肉就是三角肌，分成前束，中束，後束。基本動作:1、前束，手握啞鈴或杠鈴在身前，握距與肩同寬，用力抬起手臂前平舉，使手臂與身體成90度(練六組，每組12-15次)。2、中束，手握啞鈴在身旁，把手臂側平舉從兩側抬起至頭頂。(練六組，每組12-15次)。3、後束，兩手握杠鈴比肩同寬，把杠鈴放在頸後，向上伸臂推起杠鈴，然後緩緩屈臂，將杠鈴置於頸後肩部原位。(練六組，每組12-15次)。
腹肌
腰腹肌是比較難練的肌肉，要下苦功。基本動作:1、斜板仰卧起坐，此動作不再多說。2、仰卧舉腿，平躺在長凳上，兩手抓住凳頭，用腰腹力量的收縮把雙腳抬起後把身體彎曲。3、兩頭起，平躺在長凳上，上臂與雙腿都伸直，直臂擺動，以臀部為支點，上體與腿同時折起，用雙手去觸上舉的腳尖。4、頸後負重鞠躬，把杠鈴放在頸後，慢慢把身體前俯與腿部成90度，然後用腰部力量恢復原位。(練六組，每組12-15次)。
大腿肌
基本動作:1、頸後負重深蹲，把杠鈴橫擔在肩上，兩腳開立與肩同寬，深蹲並呼吸，再以股四頭肌的力量站起。(練六組，每組12-15次)。2、頸前負重深蹲，提取杠鈴置於胸前鎖骨部位，徐徐屈膝下蹲到大小腿折疊靠緊為止。(練六組，每組12-15次)。為加大負荷，可在腳後跟墊上一塊5--6厘米的磚或木頭。
小腿肌
小腿肌的健美標準是練成如菱形"鑽石"。基本動作:1、提踵，兩腳尖站在高出地面5--10厘米的木板或磚上，先將腳跟慢慢下沉到地面，然後用力提腳跟踮起腳尖，提高身體重心位置，收緊臀部和大腿肌肉。(練六組，每組12-15次)
胸大肌
胸大肌是人體比較大的幾塊肌肉之一，相對來說較好練。基本動作:1、仰卧飛鳥臉朝上平躺在寬凳上，兩手各執一隻啞鈴，雙手上舉，然後慢慢向身體兩側展開，就好像鳥兒在拍打翅膀飛行一般。(練六組，每組12-15次)2、卧推平躺在寬凳上，雙手緊握杠鈴上舉後，慢慢地放至乳頭上方，然後用力上推，此動作應由兩人合作，另一人做保護。(練六組，每組12-15次)。3、俯卧撐為提高難度，可把腳部提高成45度角傾斜，在背部或頸部放置重物超負荷訓練，使胸大肌完全拉伸。(練六組，每組12-15次)
背闊肌
有了發達的背闊肌後，人的驅干呈現出"V"字形，象一把打開的扇子。基本動作:1、引體向上，寬握頸後引體向上，身體不要搖晃，然後屈臂上拉，此動作最有效。(練六組，每組12-15次)2、俯立劃船，人腰彎成90度，雙手下垂握住杠鈴，然後把杠鈴上拉至腰部，屏住一會兒，使背部用力。(練六組，每組12-15次)。3、在專門的組合器械上練。鐧懼害鍦板浘

本數據來源於網路地圖，最終結果以網路地圖最新數據為准。

❼ 健身健美運動的科學鍛煉方法

1.熱身運動
2.抗阻訓練
3.有氧訓練(根據個人情況而定)
4.拉伸

❽ 肌肉健美最實用的鍛煉辦法具體怎麼規劃

如果你只是希望強身健體，鍛煉身體素質，在家這樣練練也可以，如果希望練出較好的肌肉塊，我建議你去健身房鍛煉，每天練一個部位，時間控制在一個小時左右，動作可以網上搜索，我就不詳述了，練3天休息1天，可以胸、背、腿，休息一天，然後肩、二頭+三頭、腿，休息一天，這樣的順序，網上有很多教程，祝你成功

❾ 怎樣鍛煉健美肌肉

必知：訓練開始時5-10分鍾有氧熱身，結束時5-10分鍾拉伸放鬆。每塊肌肉選2~4個動作，每個動作3~4組，每組8~12次（仰卧起坐20次），動作間隔2分鍾，組間隔30~60秒。不同次數的目的：低次數（1-4次）：主要是增長力量和體力
中次數（6-12次）：主要是增長肌肉塊
高次數（15-20次）：主要是發達小肌群的塊和增進肌肉的線條和彈性
超次數（30次以上）：有助於減縮局部的脂肪和增強心肺功能各階段練習組數：
1、初級階段（開始3個月）：大肌肉群1個動作1-3組、小肌群1個動作1-2組 。
2、中級階段（6個月到12個月）大肌肉群2~3個動作各3~4組、小肌肉群2個動作各2~3組
3、高級階段（1到2年）：大肌肉群12-14組、小肌肉群8-10組
註：大肌肉群：胸、背、大腿，小肌肉群：肩、肱二頭、肱三頭、前臂、腹部、小腿

❿ 求健美達人給一個比較適合初學者的鍛煉方法表~

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