鍛煉腹部的方法圖片

㈠ 最好鍛煉腹肌的方法

首先調節你的飲食結構，把體脂含量降一下，不然肌肉無法分離成形。降低體脂還可以通過有氧運動，例如跑步。然後才能開始練腹肌
除了仰卧起坐，我介紹2種不需要器械的簡單方法：
懸垂舉腿：
在站立狀態下舉腿，臀部略向前伸。動作速度因人而異，但應確保放腿過程緩慢。以防止搖擺。記住：你的目標是練腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你發現完全伸直雙腿做這個動作有困難，可屈膝做。到腹肌變得有力時，再逐漸伸直雙腿做。做這個動作時首先應注意避免搖擺，應把身體綳緊，控制動作速度。為了刺激肋間肌，雙膝左右轉動，這也鍛煉了腹斜肌。
坐姿抬腿：
這坐在長凳的邊緣，腿向前下方伸出，身體向後傾斜10度左右，抓住凳的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲，向上舉腿。直到腳尖與雙眼平行，然後控制著.
這兩種方法嚴格按照我說的要求做不見得比仰卧起坐輕松，一分耕耘一分收獲啊

㈡ 鍛煉腹肌的最好方法

仰卧交替腳跟接觸

㈢ 拉力繩練腹肌方法圖解 拉力繩中腹肌怎麼練

使用拉力繩鍛煉腹肌的方法的具體操作步驟如下：

1、雙腿保持彎曲狀態，躺在練功毯上。

㈣ 腹肌鍛煉方法

1、單車式

通過仰卧於地面上，模擬蹬自行車踏板的方式交替訓練腹肌的方式，單車式收腹可以有效的作用到上腹部、下腹部、側腹部及下腰部的肌肉;共需做兩組，每組24次(左右腳各伸展12次)，每組之間允許有30秒的休息時間。

2、仰卧卷腹

最經典的腹肌訓練動作，其主要作用於上腹部;運動過程中雙手置於腦後，運動過程中絕對不可以用手去掰脖子幫助身體彎曲，共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時間。

3、仰卧抬腿

仰卧抬腿作用於下腹及下腰部，對於初學者或者腰部力量較弱的人來講，可以彎曲雙腿來進行這個動作，以減小難度;需要注意的是雙腿下擺時不要觸碰地面。共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時間。

㈤ 鍛煉腹肌的方法的一些標準的動作。

阿諾德·施瓦辛格：阿諾德的腹肌練習和其他部位的練習一樣，崇尚大重量、多組數，每周練2次，每次練習的次數比其他部位要多一些，以減少脂肪。阿諾德最喜歡的腹肌練習是：

1.仰卧屈膝舉腿：仰卧墊上，兩手平放體例扶墊，兩腿並攏半屈膝，抬腿舉膝到胸前，舉到極限時保持幾秒鍾,然後還原。這個動作主要練下腹部肌肉，通常練2~3組，每組25次。

2.仰卧起坐：仰卧，兩手抱頸，兩腿並攏半屈膝，邊呼氣邊抬上體，胸部碰到膝蓋後保持幾秒鍾，然後吸氣還原。這個動作主要練腹肌的中上部，通常練2~3組，每組不少於25次。

3.腿舉起坐：也叫「兩頭翹」。仰卧墊上，兩手交叉抱頸，兩腿半屈膝，舉腿的同時抬上體，到位後保持1~2秒再還原。這個動作主要練腹肌中部，常練2~3組，每組20~3O次。

4.懸垂腿旋轉：兩手握單杠，身體懸空，利用腰部力量帶動兩腿做旋轉動作。為加大訓練強度，腿上縛重物。這個動作主要鍛煉腹外斜肌、腹直肌，同時可增強腰部的柔韌。通常做2~3組，每組25次。

阿諾德告誡初學者：腹肌練習是一項很枯燥的鍛煉，為了減少脂肪和發達肌肉，有時不得不做數百次仰卧起坐和懸垂舉腿，所以要保持一種熱情。如果你對腹肌練習感到厭倦時，千萬不能放棄，只有意志堅強的能練出漂亮的肌肉。多里安·耶茨：耶茨認為腹肌鍛煉和其他部位沒有什麼差別。他喜歡比較緩慢地完成每次動作，並且在最大收縮時保持肌肉緊張幾秒鍾。他通常選擇不進行有氧訓練的訓練日練腹肌，並把它安排在訓練的末尾進行。如果練其他動作的重量足夠大，甚至可以不用專門練腹肌，因為那些大重量動作將迫使你不得不藉助腹肌的支援。大重量動作包括練肩部的杠鈴推舉、練腿部的負重深蹲、全面發達體格的硬拉、杠鈴高翻和練背的俯身劃船等。

他認為腹肌鍛煉的難點在於：雖然腹肌練得不錯，但上面卻覆蓋著一層脂肪。在這種情況下，即使每天做上千個仰卧起坐也可能無濟於事，此時就應調整，看是不是每天攝入的熱量過多，並且增加每天的有氧練習時間，比如在房裡騎固定自行車、室外慢跑、每天半至一小時的散步，通過這些全身來減少脂肪。

耶茨最常用的腹肌練習是仰卧起坐和懸垂舉腿，每個動作做4~5組，每組20～25次。

弗萊克斯·惠勒：這位以體型優美、肌肉勻稱清晰享譽世界健壇的健美明星擁有近乎完美的腹部肌肉。他的腹肌不僅塊狀分明，而且有著令人難以置信的深度清晰的腹外斜肌，以致多里安·耶茨說：如果我不是現在這種體格，我寧願成為第二個惠勒。

惠勒是如何練出這漂亮的腹肌的呢？

1.懸垂腿平舉：這是惠勒最喜歡的腹肌練習之一。他以稍定於肩的握距抓住單杠，然後收縮下腹部把腿舉到與地面平行，在頂峰收縮時呼氣，然後緩慢還原。做4組，每組20~30次。

2.斜板仰卧起坐：雙腳鉤住上固定物,屈膝,上身抬到與大腿呈90度的位置,動作緩慢,始終綳緊腹肌。做4組，每組20~30次。

3.懸垂舉腿：這個動作與上面動作的不同處在於膝蓋保持彎曲，將膝蓋舉到與地面平行後還原。腹肌緊縮時呼氣。此動作能將精力集中到腹肌而不是舉腿上。做4組，每組3O~40次。

4.負重扭腰：這是鍛煉腹外斜阻而不增加腰圍的最好練習。把鐵棍擔在肩上，雙手搭放鐵棍兩端，然後向左右扭腰轉體，頭部保持正直，轉到左邊時吸氣，轉到右邊時呼氣。做4組，每組超過10O次。

惠勒說：僅僅完成上述練習還不夠，要想練出刀刻般的線條，還需避免高脂肪、高熱量和多糖的，而且要記住苦練才是成功的關鍵。

擱腿仰卧起坐

A．重點鍛煉部位：上腹部位。B．開始位置：仰卧在地上，把小腿平行地擱在凳上，使大腿垂直於地面，兩手可以交叉在胸前或兩手交叉互抱於頸後。C．動作過程：慢慢地使兩肩向膝部彎起，直至肩腫骨離地面1～2英時，保持靜止一秒鍾。然後，回復到開始位置。重復做。D．訓練要點：當屈體收縮時，為了更好的使腹部肌群收縮，使下背緊貼地面。在採用重量訓練課程的開始階段，在完成每次試舉中，要避免用跳、彈的借力動作。

懸杠屈膝縮腿:

起始姿勢兩手正握單杠，全身直垂杠下。動作過程屈膝，把小腿盡力向上縮起，到最高點時，徹底收縮腹直肌一秒鍾。

然後徐徐下垂小腿，直到完全伸直。呼吸方法縮起小腿時吸氣，降落時呼氣。注意要點縮起小腿時要盡力把兩膝向上提升。

仰卧起腿:

起始姿勢仰卧平墊上或頭朝上仰卧斜板上。兩手握住頭後方的固定物件，全身伸直。動作過程收縮腹肌，將保持伸直的兩腿向上彎起，直到可能的最大程度。保持一秒鍾，再讓兩腿徐徐回落。呼吸方法向上彎起兩腿時吸氣，回落時呼氣。注意要點下落兩腿時，仍要控制腹肌，勿使下落過快。

仰卧腿上舉：

A．重點鍛煉部位：下腹部位和大腿上部彎屈肌群。B．開始位置：仰卧在凳上或斜板上，下背部緊貼凳面，兩腿並攏自然伸直。C．動作過程：使軀乾和下背部緊貼在地上，兩膝稍稍彎屈，兩腿向上舉起直至兩大腿與軀干成垂直位。然後，兩腿慢慢放下。重復做。D．訓練重點：當背部始終緊貼凳面時，它使下腹部位肌群處於收緊狀態。如果下背彎屈或離開凳面，就會影響下腹肌群的收縮效果。為了加強訓練強度，也可以仰卧在斜板上來練。

坐式縮腿：

起始姿勢坐在凳邊，兩手向後撐在凳上。兩腿向前直伸。動作過程屈膝縮起小腿到可能的最高點。徹底收縮腹直肌一秒鍾，然後徐徐降落小腿，直到完全伸直。呼吸方法縮起小腿時吸氣，降落時呼氣。

注意要點本動作較簡易，其作用大小全在膝部上提的高低和動作的快慢上。愈高愈慢愈大，反之愈小。

㈥ 如何鍛煉腹肌 胸肌 需要附帶步驟圖片

練胸大肌的方法：1、做俯卧撐（把腳墊高，讓身體呈45度，做的時候以慢、到位為標准）；2、面向前方，雙手後撐在椅子或沙發上，雙腳平放在椅子上做臂彎伸；3、用啞鈴進行卧推（一定要重的，要不就用杠鈴）都可以有效地練胸大肌。

除了做仰卧起坐可以簡單有效練腹肌，你還可以平躺在床上用雙手摸自己的雙腳尖（抬起身體），做的時候一定要慢，快了就會有慣性，就會影響效果，一定要做到底、做到位。或者可以雙手抓住單杠，將身體懸空（也可將小臂平放在雙杠上，大臂直立，身體懸空），然後平抬雙腿，反復。

每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。
你還要通過有氧運動（如慢跑）減掉腹部的脂肪，如果只單純做仰卧起坐，脂肪層不減，肌肉層增厚，腰會更粗的，肌肉表面覆蓋著脂肪根本看不出來，表面看會非常難看。
科學健身，才會擁有完美肌肉。（長陽小花仔原創，勿復制，絕不匿名，抄襲者無恥！）

㈦ 鍛煉腹部肌肉最好的方法是什麼

一。 健身 別忘了進行肌肉鍛煉 對男人來說，肌肉是力量的象徵，而對一個現代女性來說，肌肉則是性感的標志；男人缺乏肌肉，定是大腹便便，贅肉纏身；而女性缺乏肌肉，必是皮膚鬆弛，青春不再。趕緊想辦法「留」住肌肉，抓住健康。 男性篇—— 科學統計顯示，男性到40歲後肌肉就開始以每年1%的速度遞減。1%可不是一個數據那麼簡單：首先，會導致男性基礎代謝率降低，也就是「發福」；其次，肌肉的衰退，成了男性心血管疾病高發的「幫凶」；三是會導致力量下降，這也是許多中年男性常感到腰酸背痛的主要原因。 鍛煉腹部肌肉是重點 現代醫學證明，男性因腹部肌肉失去彈性而形成的「將軍肚」，與高血壓、心臟病、糖尿病等眾多常見病關系密切。所以中年男性鍛煉肌肉要抓重點，其中腹部肌肉最重要。 向下彎腰鍛煉腹肌的方法最簡單。腰部往下彎，腿直立，手臂及頭部下垂，懸在空中，不要強迫自己雙手觸地，盡量放鬆，然後自然起身，伸展背部及腿部的肌肉，約停1分鍾，再重復3次。一日兩次，連續2—3個月就能見效。 另外，仰卧起坐鍛煉腹肌的方法也簡便易行。為了增強全身肌肉力量，如果再輔以力量器械訓練，則效果更顯著。 鍛煉間隔別超過三天 肌肉是鍛煉出來的。健美教練說，肌肉是最「知恩圖報」的，只要你能夠堅持經常給它一點「刺激」，它就會以10倍的回饋報答你。但如果「三天打魚，兩天曬網」，效果會大打折扣。 進行肌肉鍛煉時是需要休息，2—3天之後，如果沒有運動的刺激，前一段時間的運動效果會逐漸消退。如果不給肌肉充分的時間去補充營養物質，肌肉就不能長得比原來健壯。但教練提醒時間不能太長，這個休息時間以肌肉再次具備上次運動能力為標准計算，一般需要2—3天。 女性篇—— 女性平常都比較注重皮膚的保養和護理，但很少有人注意到，肌肉也與皮膚一樣需要保養和護理。其實，肌肉的美比皮膚的美還要重要得多。因為如果你的肌肉鬆弛了，皮膚也必然鬆弛無疑。肌肉的美容主要有兩種：一種是使鬆弛的肌肉變得結實和富有彈性；另一種是使僵硬的肌肉變得柔軟 皮筋鍛煉使肌肉變結實 肌肉處於鬆弛狀態的人多為35歲以下30歲以上的女性，這些人或夜生活過多，或飲酒抽煙，或飲食不正常，下巴及身上的肌肉會出現不同程度的鬆弛。 要想使肌肉恢復彈性，首先必須改變不良的生活習慣，同時配合運動。可以在家中適當的地方設置兩根較粗的橡皮筋帶，雙手分別扯住橡皮筋帶用力拉伸，每次做10—20分鍾。 在拉伸的時候，腳要蹬直，腰椎要挺直，使全身處於緊張狀態；每天堅持做20分鍾的踢腿運動，用手掌進行全身拍打，每次15分鍾。 游泳使僵硬肌肉變柔軟 肌肉僵硬的情況多出現在35歲以上的女性中，這與她們缺少運動、食量不定以及長期操勞家務有關。 肌肉僵硬不僅使身體失去曲線美，還會發生連鎖反應，使肌肉韌帶變僵硬，血液循環減慢，並導致肌肉疼痛，甚至累及到內臟。 因此，使僵硬的肌肉變柔軟的美容保養是相當重要的，最好能每天游泳30分鍾至1小時，還要注意少吃甜食，經常做身體按摩，每次25分鍾。 二。 怎樣鍛煉腹部肌肉？ 經常做腹部運動，可以提高消化和吸收系統的功能。這對於整天伏案工作、讀書的腦力勞動者，特別對那些腹部脂肪過多的人來說，更應是每天必做的練習。同時，肌肉發達的腹部，也是體格健美不可缺少的一個條件。 腹部肌肉練習方法可有下列幾種： （1）仰卧腿上舉 仰卧在地上或凳上，兩手按在身體兩側，保持身體的均衡和動作進行過程中的穩定姿勢。然後兩腿合攏伸直往上舉起，與身體成90°；上體盡量仰起，使腹部肌肉、腹直肌極力收縮後，稍並一並，還原重復。每組可重復15～20次，每次兩腿用力往上舉起時吸氣，還原時呼氣。 （2）仰卧直腿上舉 身體伸直仰卧地上，兩手按在體側，以保持身體平衡。先上身不動，兩腿伸直往上舉起，與身體成90度；兩腿彎曲，兩手抱兩膝用力將腹部壓縮，使腹部和消化器官得到良好的刺激，還原重復。每組可重復15～20次，每次兩腿用力往上舉起時吸氣，還原時呼氣。 （3）仰卧直腿頭後舉 仰卧地上，兩手按在身體兩側，上身不動，兩腿伸直用力往上往後舉，盡量做到兩足在頭後觸及地面，保持這個姿勢3～5秒鍾，還原重復10～15次。 （4）仰卧起坐 仰卧在地上或硬板床上，兩足固定，兩臂在頭後伸直，兩腿不動，上體往上仰起，並盡力往前屈，兩手盡量往前伸，試以兩手握住足尖，到腹部肌肉極力緊張後，還原重復15～20次。 生命在於運動！！！ 以上方法供參考，謝謝選用我的資料。