腰部變寬鍛煉方法

⑴ 個人在家怎麼鍛煉腰部，背部肌肉（無專業健身器材）

男人也塑型 靜力練習塑造男人好「曲線」靜力性練習—胸部平常做的俯卧撐是屬於動力性練習，有沒有聽過靜力性俯卧撐呢？先要讓面對著牆站立，讓兩臂向前平舉起來，用指尖輕輕地與牆面接觸，這時全身要挺直起來，上身慢慢地向前傾，接著兩手掌扶著牆，指尖要朝上。

男人也塑型 靜力練習塑造男人好「曲線」
讓雙手慢慢彎曲，讓上臂與前臂成90度角，上身用力靠近牆，雙臂要保持屈肘的姿勢，但是要記住不要讓你的身體靠牆，讓胸大肌處於極度綳緊，並且保持這個姿勢8～10秒左右再慢慢放鬆。
靜力性練習—頸部
兩腳自然分開，雙手十指交叉抱於腦後，接著就平穩用力地將頭慢慢地向前下壓。
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這時頸部要施以適當的抵抗力，不要讓手將頭壓得太低，保持這個姿勢8～10秒，在練習的時候要注意，挺胸收腹，不得弓腰駝背，上身保持正直的狀態。

⑵ 如何把腰練粗一點

一、側身彎腰運動：直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換一方向，重復一次。連做8次。 二、屈腿運動：仰卧位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部；然後呼氣，緩緩還原。重復8次。 三、舉腿收腹：主要是發展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直並盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做均勻後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重復8次。 四、坐式屈團身：主要為發展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習中，腳始終不能觸及地面。 五、「踏自行車」運動：仰卧位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸范圍盡量大。歷時20?30秒鍾。 六、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。以上運動，各人可以根據自己的情況選用，並根據體力狀況每次運動量由少至多，逐漸增加，每天進行2次。

⑶ 如何讓腰變粗

飲食上調節，多吃一些含脂肪多的食物，但變粗以後你又會發現還是細點好，而且要再變細可就不像變粗那樣容易了，得考慮清楚啊。

⑷ 怎樣鍛煉使自己腰部變寬

樓主:方法有很多，具體有以下這些方式樓主可以參考,祝樓主早日實現夢想.
1：練腹肌最好的辦法還是仰卧起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。
2：俯卧撐也可以鍛煉腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。
3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。
4：如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多餘脂肪，使肌肉更好的展現出來。
練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鍾左
右.做到6組左右.二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的
高峰.注意吃點高蛋白的食品.
我以前肚子上有點贅肉，後來在健身房堅持了1年，現在肌肉不能說很好，但是看起來還是很明顯的，自己也充滿自
信，希望你也有所收獲。
胸肌:用啞鈴做平卧推舉,平卧飛鳥(注:啞鈴必須是可調節重量的.也就是說你練一段時間之後,肌肉增長很快,但是
人體有很強的適應能力,在6次鍛煉之後,如果你再用同一個重量,那麼肌肉就會長得非常緩慢,甚至不再生長.)
啞鈴
平卧飛鳥.拉力器夾胸,這些動作都是鍛煉上胸部肌肉.你得制定鍛煉計劃，不能光練胸肌,其他的肌肉也得練.
腹肌:v字兩頭起.(每隔一天練一次,每次練4組,每組10個,每練一個月增加數量)/

⑸ 怎麼把腰練寬

寬度由背部和肩部構成。背部用寬距離引體向上、劃船動作練。肩部用啞鈴做前平舉、側平舉、俯身後平舉。 動作細節你在網路上搜索背部、肩部動作視頻來學習。

⑹ 如何鍛煉腰部肌肉 3種方法有效鍛煉腰部肌肉

一、杠鈴坐姿轉體練習
大家在日常要想鍛煉腰部肌肉，可以在這廠進行杠鈴坐姿轉體練習。這種鍛煉可以使自身的腹外斜肌更加緊致，不過掌握科學的動作要領，大家需要坐在一個凳子的一端，然後將雙腳平放在地面，舒適的分開雙手握住豎直桿橫架的兩端，頭部盡量保持不動，向一個方向近可能大幅度的轉身，自身的上半身和肩膀然後保持這個姿勢十分鍾左右，然後讓自己的肩膀盡可能的向另一個方向轉動，在保持五分鍾左右，這個動作可以很好的收縮腹外斜肌，使自身的腰部變厚。
2.平板支撐鍛煉
大家在日常也可以進行平板支撐鍛煉，平板支撐鍛煉可以很好的鍛煉腰腹部和大腿，屁股這些核心的肌肉。首先大家需要將自身的頭部上背，臀部保持一條直線，將自身的手肘位於肩膀的正下方，用自身的腳尖撐住整個身體，然後使自身的臀部和腹部用力綳緊，這樣也可以達到一個很好的鍛煉腰部力量的效果，可以幫助自身的一個很好的減肥瘦身的效果，可以很好的將自身腰部多餘的贅肉轉化為肌肉。
3.俯卧撐鍛煉
俯卧撐鍛煉不僅可以很好的增加自身的肱二頭肌，同時也可以達到一個很好的鍛煉腰部肌肉的效果。在進行俯卧撐鍛煉的同時，盡量使自身的腰部保持筆直。俯卧撐鍛煉一次性不可鍛煉過多，否則可能會導致自身出現雙臂酸疼的問題，循序漸進才能夠達到一個更好的鍛煉效果。也可以在自身的背部放一些重物，這樣進行俯卧撐鍛煉，可以大大增加自身的腰部力量。
以上內容詳細的大家介紹了如何鍛煉腰部肌肉的方式方法。建議大家都可以根據個人的身體素質來選擇最適合自己的鍛煉方法。在鍛煉過程中也盡量不要圖快，否則可能會導致一個適得其反的效果，使自身出現腰腹部肌肉拉傷的問題，會給自身帶來很大的疼痛感。最好是到一些健身場所尋求一些專業健身專家的指導和建議，才能夠幫助自身達到一個適得其反的目的。

⑺ 腰部鍛煉方法

鍛煉腰部的方法有很多，大多是通過松胯、轉腰、俯仰等運動，來疏通腰部的氣血運行，起到強腰的作用。下面給大家介紹5種效果可靠又可隨時隨地鍛煉的方法。

1.轉胯迴旋

方法：兩腿開立，稍寬於肩，雙手叉腰，調勻呼吸。以腰為中軸，胯先按順時針方向，作水平旋轉運動，然後再按逆時針方向作同樣的轉動，速度由慢到快，旋轉的幅度由小到大，如此反復各做10~20次。

此方法可使脊柱兩側腰背肌得到鍛煉。腰背肌發達吃力平衡，可保護脊柱在受力時不擠壓椎間盤。

⑻ 如何鍛煉「腰圍」變寬.變粗.變大.

經常聽人說要把腰變細的，頭回有人要變寬、變粗、變大的。如果是女人可以懷孕，如果是男人就天天吃飽了往那一坐，不動。過幾個月一保變粗

⑼ 怎樣腰部變寬

杠鈴肩上推舉才是真正針對三角肌的動作，它把受力點集中在目標肌肉上。而頸後杠鈴推舉則將部分重量轉移到你的背闊肌、大小圓肌、岡下肌、菱形肌、斜方肌以及其它上背部的肌肉上。換句話說，你的背部正在為你的三角肌承擔一部分重量。這就是你在做頸後杠鈴推舉比做杠鈴肩上推舉的時候顯得更加強壯的原因。有那麼多的背部肌肉提供了向上推舉的力量，使得推舉動作更穩定。這對於你的上背部肌肉固然是很好，但卻剝奪了肩部本應得到的鍛煉。這一事實的最好證明就是，你在做完頸後杠鈴推舉之後，三角肌前束會有很強烈的灼燒感，但是你的三角肌中束和後束往往離疲勞還很遠。更重要的是，頸後杠鈴推舉還將你的肩部肌肉旋轉到一個很不自然的位置，讓它承受大量的旋轉力。而肌肉最大力量的發揮應該是來自正確的姿勢，這也就是那些喜歡做重負荷頸後杠鈴推舉訓練的運動員為什麼肩帶肌肉經常發生問題的原因。事實上，頸後杠鈴推舉既不能增加肩部的寬度，也不能很好地增加肩部的厚度。當杠鈴架在你的頸後時，你的三角肌被向後向內牽拉，而不是將重量平均分配到三角肌的前束，中束和後束上。在肩部鍛煉中應該提倡肩上杠鈴推舉。肩上杠鈴推舉是最有效也是最基本的肩部練習動作。其它動作如各種平舉，對分別鍛煉三角肌的各部位很有好處。啞鈴肩上推舉也能很好地增加肩部的圍度，但只有杠鈴肩上推舉才能發展整個肩部，這能有效地增加肩部肌肉的寬度和厚度效果顯著。頸後杠鈴推舉使你的三角肌向後向內收，但頸前的肩上推舉能夠使你的肩部保持外展，並且使三角肌與上背部肌肉、斜方肌和上胸肌以復合的方式共同運動。在頸後杠鈴推舉中，杠鈴是通過肩部和背部來共同穩定的。而在杠鈴肩上推舉中，你的肩部肌肉獨自承擔控制身體穩定的責任。其結果就是三角肌中束和後束將處於更加持久的收縮狀態。簡言之，在杠鈴肩上推舉中，你的整個肩部肌群中，沒有哪一束肌肉可以偷懶。我建議在做杠鈴肩上推舉的時候採用坐姿，後背靠住靠墊，然後與立姿的杠鈴肩上推舉交替進行。前者能幫助你更加孤立地鍛煉你的肩部肌肉，而後者更多鍛煉的是你的全身力量。 記住：更多訓練+更多食物=更多的肌肉。雖然歷史悠久，但是杠鈴肩上推舉依然在三角肌訓練中排名第一。