女性翹臀鍛煉方法

『壹』 如何通過運動打造翹臀

大S剛出道時跟妹妹小S組成了一個名為SOS（ sisters of shou）的組合，中文意思就是徐氏姊妹。之後，又因為跟原本的經紀公司有糾紛不得再使用SOS，所以才變成ASOS。因此記者們就把姐姐徐熙媛叫大S，妹妹徐熙娣叫小S。這與「S」型曲線也不謀而合，寓意好身材。

「S」型曲線是人們俗稱的人體最美的線條，也就是胸、腰和臀共同構成的一組波浪起伏的曲線，這條曲線是女性人體最為性感的部位。最初認識到女性臀部之美的是古希臘人，他們把審美的焦點集中在了豐滿而富有彈性的雙乳、柔軟纖細的腰身、豐滿渾圓的臀部，以及嬌媚的面容和光澤的肌膚上。臀部形狀以渾圓為美，從側面看，臀部形成一個半球狀，稍上翹，富有彈性，這才是最有吸引力的臀部。

其實，不管一個女人或胖或瘦，胸部大不大，只要有一個很翹的臀部都加分不少，而中國女性的臀部普遍較為扁平，特別是一些經常坐在電腦前的白領們，久而久之，臀部就會變得比較肥，以致「S」型曲線並不明顯。

愛美的女性不應該允許身體最性感的部位出現瑕疵，必須尋找一些補救的辦法，重塑迷人翹臀。下面就給大家介紹幾種提升翹臀的瑜伽練習方法：

方法一：後踢運動四肢著地，膝蓋並攏，雙掌與肩同寬，大腿、手臂與地面垂直。抬起左膝，同時提胯，向後伸展右腿，右腳腳背彎曲。伸右腿時，臀肌收縮，並將腿稍稍向外送。胯部保持平衡，身體重心放在雙掌和左腳上。停留並計數1秒，然後把右膝向胸部收縮。做15～20次，換左腿做。整套動作重復兩組。方法二：L形抬腿臉向右側卧。雙腿向前伸，與身體構成L形(或盡量接近)。右臂枕在頭下，雙腿疊放，腳背自然彎曲。左手撐於地，輔助平衡。輕輕將左腿向上抬起，高度以感覺舒服為准，然後再將腿放回原處。做15～20次，然後換另一側做。整套動作重復兩組。

方法三：平衡橋臉向上仰卧，雙膝彎曲，並且將雙足放於不穩固的物件上，如癟皮球、小枕頭或捲起的毛巾(8～15厘米高)。左腿伸直，收縮臀肌，抬舉胯部，然後再將胯放回地面。做12～15次，然後換另一側做。整套動作重復兩組。

方法四：剪刀腿(使用健身球)俯卧在健身球上，前臂撐在地面上，兩手的手指相接，球撐在身體中心。腿部向上抬，與地面呈45度角，使身體呈一條直線。收縮腹肌，腳趾向外，雙腿向外分開，呈V字形。收縮臀肌，同時腳後跟慢慢收攏。頸部保持平直(不要低頭或抬頭)。每套動作重復15～20次，反復做兩組。

除了以上方法外，大S還有一套更簡易的練習翹臀的方法。就是當你站著的時候，腿打開，與肩同寬，腳尖朝外開，呈外八字，膝蓋打直，然後用力夾你的屁股，次數越多越好。這種方法比較簡單，容易操作。另外，擦翹臀霜的效果也不錯，但手要配合按摩，這樣可以去除多餘的脂肪。

愛美的「久坐族」還怕常坐著影響自己的體型嗎？那就趕快行動吧！

運動後不要立刻休息，而是給自己一段放鬆的時間，散散步。少吃含大量動物性脂肪的食物。

『貳』 女生怎麼運動可以提臀

提臀方法
一、以單腿曲伸運動鍛煉大腿肌，以求提升臀部。
1、確定跨在椅子上的腳的位置，將單腳放在椅子上，站立的位置要讓身體和彎曲的小腿成直角。如果過度靠近或遠離椅子，腿部彎曲的角度過大或過小，會達不到效果甚至傷害腿部肌肉。
2、雙手放於腰際，在上身挺直的情況下，進行腿部的曲伸運動。彎曲時，中心必須放在前腳掌，別忘了保持直角，以5-10次為一個回合，每次做2-3個回合。
二、後側抬腿運動具有強化大臀肌的作用。
1、將腰骨貼伏在椅子背上，形成伏卧狀，上半身可以放鬆點。如果感到不舒服，可以改作在下方放入墊子的方法。
2、一腳在伸直的情況下，慢慢向上抬舉，然後，單腳各進行9-10個算1回合，共做2-3個回合。注意身體不要彈跳並提高腰骨，徐徐進行就可以。這項運動可以美化臀型。
三、走步下蹲式能對緊實大臀肌和腿部肌肉產生極大效果。
1、雙手握1-2千克的啞鈴、雙腳向前後分開站立。
2、挺直背脊，彎曲前腿的同時，把後腳緩緩向後移動，直到小腿腿面與地面平行為止，然後放鬆。此時要注意將中心放在前腳的腳跟。接著緩緩恢復到1的 姿勢。雙腳各做8-10個算一個回合，每次做2-3個回合。若能感覺到前腿的臀部已產生擢用，就是成功的前奏了。
四、模仿滑水的練習，以鍛煉結實的大臀肌和中臀肌。
1、採取伏爬的姿勢，然後在腹部放入一個墊子，雙腳交叉互扣。
2、臀部用力，讓雙腿上下交互往返。將此1、2步進行8-10次，同時交替雙腳。以此作為一個回合，每次需做2-3個回合。這具有讓臀部向內部集中和抬高的作用。

『叄』 健身房裡怎樣練出翹臀來

練臀動作五花八門，但並不是所有的動作都能達到很好的鍛煉效果。這幾個動作是練臀的基礎動作，能高效地刺激臀部肌肉，是每個想練翹臀的人都要學會的哦！
每個動作3-4組，每組12-15次。組間休息30-60秒。適當施加阻力效果會更好哦，一起來試試吧！
動作一、深蹲

注意事項：兩腳距離與肩同寬，腳掌自然朝前。下蹲時膝蓋盡量不超過腳尖，大腿蹲至約與地面平行。
動作二、弓步蹲

注意事項：兩腳前後站立，距離約為兩倍肩寬。前側腳掌踏實地面，後側腳尖點地。下蹲時前側大腿與地面平行，膝蓋不超過腳尖，後側膝蓋不要著地。兩側臀都要練習哦。
動作三、相撲蹲

注意事項：兩腳分開約為兩倍肩寬，腳尖外八。下蹲時膝蓋沿著腳尖的方向下蹲，腰背挺直。
動作四、深蹲跳

注意事項：跳起的時候主要用臀部發力，大腿小腿協同發力。下蹲的時候做標準的深蹲姿勢。
動作五、跪姿腿後踢

注意事項：雙手伸直，手臂、大腿與地面垂直。不要塌腰，腹部收緊。往後踢是骨盆保持穩定，腿伸直。兩側臀都要練習哦。
動作六、臀橋

注意事項：腳後跟距離臀部約一個拳頭距離，雙腳距離也為一個拳頭大小。往上頂胯的時候，胸部、胯、膝蓋成一條直線。
動作七、側卧腿上抬

注意事項：側卧在墊子上，下側腿屈膝，上側腿伸直。往上抬腿的時候，身體不要發生晃動，保持穩定。兩側臀部都要練習哦。
這7個基礎的臀部練習動作都學會了嗎?每周練習2-3次，堅持一個月，你的臀部會變翹哦~趕緊練起來吧~

『肆』 人人都希望有個好的身材，一個女生該如何鍛煉出翹臀呢

1、負重深蹲

可能很多女生都不喜歡這個動作覺得有辱斯文，但是這個這個動作對於提升臀部卻是相當好的，如果想要臀型好看的話建議做深蹲動作，可以先從10個開始做起，逐漸增加數量。當數量增加到每天200個都很輕松的時候就可以逐漸增加難度了，比如負重深蹲。

我個人認為女生要想練出迷人的翹臀，不僅僅要從運動上去控制自己還要從飲食上也要做到嚴格的控制。現代人的生活過於豐富，高熱量、高脂肪的食物過度的攝入會增加體內脂肪堆積過剩，最終導致臀部下垂等情況，所以一定要從飲食上和運動上相結合，這樣練就蜜桃臀也是指日可待的事情。