產婦腹肌鍛煉方法

1. 產後恢復需要哪些鍛煉

1、散步。對於產後虛弱的媽媽來說，散步強度小，實現起來容易，是最簡單、最有效的鍛煉方式。不過要注意，散步也需要循序漸進，剛剛開始散步時最好一次散步5到10分鍾，以後慢慢地增加到每次散步30分鍾左右。最好每次增加的時間不要超過5分鍾，一次一次地增加。最好以你習慣的頻率不斷地增加散步的長度。

2、呼吸運動。仰卧位，兩臂伸直放在體側，深吸氣使腹壁下陷內臟牽引向上，然後呼氣，目的是運動腹部活動內臟。

3、胸部運動。媽媽們平躺，手平放兩側，將兩手向前直舉，雙臂向左右伸直平放，然後上舉至兩掌相遇，再將雙臂伸直平放，再回前胸後回原位，重復5~10次。這樣可以使乳房恢復彈性，預防鬆弛下垂。

4、臀部運動。媽媽們要俯卧，將一腿舉起，促使足部貼近臀部，然後伸直全腿放下。左右腿互替同樣動作，重復10—15次，每日2遍。這樣可促進臀部和大腿肌肉恢復較好的彈性與曲線。

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女性在產後應多吃營養豐富的食物，保證營養均衡、減少貧血，也應多吃粗糧和蔬菜，避免痔瘡和便秘。鈣是不可或缺的營養之一，建議產婦每天攝入牛奶200~500毫升。有妊娠糖尿病的產婦還應聽從醫生的飲食指導，注意控制血糖。

此外，適當鍛煉有助於身形恢復、增強抵抗力，可選擇游泳、快步走等方式，可以每天走6000~8000步或保持相當的運動量，最好持續20~40分鍾。

由於產婦大多有盆底肌鬆弛等情況，因此產婦可以進行簡單的盆底肌鍛煉，每天2次，一次20分鍾，長期堅持練習可有效改善盆底肌功能，緩解痔瘡等疾病。

2. 產後的腹直肌分離，用什麼方法糾正才有效果

新婚小兩口在結完婚之後就會將要孩子的事情提上日程。女性在懷孕之後是很辛苦的，要面臨著孕吐的折磨。在懷孕期間由於胎兒增長過快，肚子會出現妊娠紋，讓孕婦很頭疼。在懷孕期間肚子里的胎兒在子宮里逐漸增大，會讓孕婦的腹壁皮膚和筋膜肌肉等部位極度的擴張。再加上孕期激素的作用，腹白線就會發生鬆弛，它連接的力量也會下降，就會導致孕婦的腹白線越來越寬。

這樣可以增加心肺的功能，也可以減少孕婦自身的脂肪。有了腹肌分離就要想辦法矯正，可以用呼吸推擠法。產婦仰卧在床上，雙膝彎曲大概90度，將雙手平放在腹部的兩側，在呼吸的同時收緊腹部。雙手也要向下方推擠，這樣就可以避和腹直肌之間的縫隙。產婦可以每天多做幾次這個動作，可以緩解腹直肌分離的症狀。

3. 生完孩子後做什麼運動能瘦肚子

產後減肥5條建議 產後為何肥胖 有些身材苗條的婦女，經過妊娠、分娩，當了媽媽之後，身體逐漸發胖，失去了往日的風韻。究其原因，一方面是因為妊娠過程引起下丘腦－性腺功能暫時紊亂，特別是脂肪代謝失去平衡。另一方面還是因為我國有傳統的「坐月子」的理論，在產後的頭一個月內，為了哺乳，讓媽媽吃下大量的高脂肪高蛋白質食品，使攝入的營養量大大超過需要量，而極少的體力活動又使能量消耗大為降低，最終使機體脂肪細胞充盈。 北京天壇醫院婦產科賈曉芳主任醫師向記者介紹說，「正常妊娠期間，胎兒的重量、羊水、血容量及細胞間液的增加，子宮和乳房的增大等都導致了體重的增加，生理性體重可以增加15公斤左右。」 「孕婦在懷孕期間，蛋白質的攝入量、儲存量都會增多，如果不適當控制飲食，每天攝入的熱量過高，就會超出生理性肥胖。產後婦女體重超出正常范圍20—50％，醫學上稱為生育性肥胖。生育性肥胖不僅給許多愛美的女性帶來煩惱，而且對產婦健康也有很大的影響。產後肥胖的婦女往往出現食慾不振、四肢無力、生殖器恢復緩慢，嚴重的甚至會出現尿失禁、子宮後傾或脫垂等問題。因此，積極預防生育性肥胖應引起產婦及家人的重視。」 賈曉芳主任醫師提醒孕婦預防生育性肥胖應從以下幾點著手： 一、產後42天內不要節食 無論是孕期還是產後，科學合理的飲食習慣是至關重要的。 飲食原則應該是平衡膳食，要避免高脂肪、高熱量的食物，既要保證胎兒和孕婦攝取足夠的營養，又要避免營養過剩。 飲食結構首先要合理，孕婦每天所攝取的蛋白質、碳水化合物及脂肪類食物要搭配好。其次是要適量。產後應該增加營養，但不要偏食雞鴨魚肉蛋，而應葷素食搭配，牛奶、蔬菜、水果、主食都要吃，盡量少吃甜食、油炸食品、少吃動物油、肥肉、動物內臟。 賈曉芳主任醫師強調，「產後42天內不要節食，此時產婦的身體還未恢復到孕前的程度，還應保證營養的供給，但同時也不要吃得太多了，造成營養過剩。」 二、自然分娩：產後第一天就開始活動 孕期及產後積極運動是預防生育性肥胖的重要措施。適當的運動可促進新陳代謝，避免體內熱量蓄積。 一般自然分娩的產婦，在產後第一天就可以開始活動，例如：在床上做一些翻身、抬腿、縮肛運動。尤其是縮肛運動對產後盆底的肌肉和肌膜的恢復非常有益。 而做剖腹產的產婦，在拆線前可以適當做些翻身及下地走路的活動，拆線後就可以適量地活動了。 孕婦在產後一周可做點輕微的家務活。每日飯後堅持散步，可以促進新陳代謝的調節，促進脂肪分解，消耗體內多餘的能量，使自己不致發胖。產後一周，可以開始在床上做一些仰卧起坐、抬腿活動，以此鍛煉腹肌和腰肌，有助於皮下纖維分離的腹直肌的恢復，同時又可減少腹部、臀部的脂肪。 舍賓中國總部董事長康天成建議產婦應在產後12小時後，站立或半跪在床上，做上肢的輕度活動，主要以擴胸、平展雙臂繞肩、側卧單肩繞環進行運動。如果是剖腹產者，則要在24小時後在床上進行同樣的動作。目的是快速恢復血液循環，特別是肺循環，防止血栓形成，減少產褥期重症發生，肩帶部活動亦助於胸肌力量的加強，支持乳腺組織，有益泌乳。 產後第4天，產婦除了上肢活動和下地走動以外，還要增加腹肌、盆底肌、提肛肌的一些訓練（剖腹產者除外）。在懷孕和生產期間，孕產婦的腹肌、盆底肌、會陰肌的肌纖維和韌帶會發生彈力降低，纖維斷裂，會造成腹壁鬆弛，恥骨分裂，嚴重的還會出現宮脫垂等情況，盡早恢復肌力，對於改善上述狀況和子宮回復是必要的手段，同時還可以預防產婦的便秘發生。 康天成說，「在產後的8周內由於生殖器官特別是子宮需要恢復正常，故我們不允許產婦參加舍賓恢復訓練。參加舍賓訓練應在產後2個月後進行。生殖器官基本恢復正常的健康女性，訓練前要進行身體狀況測量，以後每月測量一次，以此為依據，用來判斷訓練成果。訓練時間為35分鍾一節課，每周進行3次。」 康天成強調，「有些產婦不適宜產後訓練，例如：產後大出血、產褥期嚴重感染、妊娠合並重症肝炎、妊娠合並心臟病、急慢性腎炎、重症糖尿病、甲狀腺功能亢進、肺結核、產婦嚴重心理障礙、6個月內頭部受傷者。」 三、腹帶不能過緊 產婦在產後早期可以使用腹帶。因為，產後產婦的肚皮較為鬆弛，每當活動量大時，體內游離的臟器牽拉會使人感到非常難受，但應切記腹帶不能過緊。 四、忌吃減肥葯 賈曉芳主任醫師提醒產婦，「千萬不要吃減肥葯、減肥茶。減肥葯主要是通過人體少吸收營養，又增加排泄量，從而達到減肥的目的。同時，減肥葯影響人體正常的代謝，尤其是哺乳期吃減肥葯，大部分葯物會從乳汁里排泄，這樣就等於給嬰兒也吃了減肥葯，嬰兒肝臟解毒功能差，減肥葯量大了易使嬰兒的肝臟功能降低，容易引起嬰兒的肝功能異常。」 五、信心最重要 賈曉芳主任醫師介紹，「產婦產後的心情也很重要，不要總是心事重重的樣子，要開朗。產後正處於一個身體內各個器官由一個舊的平衡轉向新的平衡的時期，大約需要42天才能恢復到孕前的水平，回復到一個健康正常的非孕期情況。這時產婦要有信心，這樣才能有助於身體的恢復。」 母乳喂養能減肥不可信 記者向賈曉芳主任醫師請教，「曾有報道說，母乳喂養有助於產婦減肥，母乳喂養真有這樣的效果嗎？」 賈曉芳主任醫師回答說，「母乳是嬰兒天然的、營養比例全面的佳品，母乳喂養不僅可以滿足嬰兒生長發育的需要，而且對於產婦的恢復也有好處。因此，我們非常提倡母乳喂養。同時，給嬰兒餵奶還是促進子宮收縮的有效方法之一。但是產婦並不會因此而得到減肥。當產婦在母乳喂養時，由於孩子需要的營養量大，母親反而吃得多。」

4. 經常堅持做什麼樣的運動，可以幫助產婦瘦肚子

要改善這種情況首先要合理的控制飲食，在飲食上不要吃一些肥肉，不要食太多有營養的物質，可以適量的吃一些魚肉，雞肉，蛋類，但是需要多吃一些出現的水果蔬菜，以素食為主葷素搭配，營養合理並且也有利於減體重。平時配合養成鍛煉的習慣，可以經常做一些燃脂的健身操，快卷腹運動都是有利於瘦肚子來，減體重的運動方法。

5. 產後做哪些運動可促進恢復

產後恢復工作對每一位產婦來說都是非常重要的，好的方法能夠促進恢復，起到事半功倍的效果！
e家政月嫂服務中心負責人表示：產後運動的目的在於預防或減輕因孕產造成的身體不適及功能失調，主要是協助恢復骨盆韌帶排列，恢復腹部及骨盆肌肉群功能，並使骨盆腔內器官位置復原。不僅能夠促進身體恢復，也有助於增強抵抗力。

1、胸部撬動運動

仰卧.身體及腿伸直，緩緩地吸氣，以擴大胸腔;收緊下腹肌，背部緊壓住床面，保持一會後再全身放鬆，這一動作重復5～10次。此方法可以幫助胸部肌肉收縮，預防乳房下垂。

2、頸部運動

身體平躺，四肢伸直，將頭向前屈伸，使下頜貼近胸部。之後再將頭慢慢放平，這一套動作重復l0次，可以起到收縮腹肌，使頸部和背部肌肉得到舒展的效果。

3、腿部、臀部運動

腿部運動在產後第5天就可以開始了。身體保持平躺，抬右腿使腿與身體成直角，然後慢慢將腿放下，左右交替，同樣動作重復5~10次。而臀部運動可從產後第7天開始做。平躺，將左腿彎舉至腳踝，觸及臀部，大腿靠近腹部，然後伸直、放下，左右交替，同樣動作重復5~10次。

6. 產婦怎樣能恢復身材

產後如何恢復形體 產後坐月子期間，是新產婦形體恢復的關鍵期。新產婦可以適宜地做些運動來促進形體更好地恢復。 北京新媽媽月子中心告訴您 （1）呼吸運動：仰卧，兩臂放在後腦，深呼吸，使腹壁下陷，然後將氣呼出。 （2）舉腿運動：仰卧，兩臂伸直，平放在身邊，左右腿輪流高舉，與身體成一直角。 （3）縮肛運動：仰卧，兩膝分開，在用力合攏，同時用力收縮及放鬆肛門，盆骨底肌肉，預防肌肉鬆弛。 此外，有些方法還可以讓丈夫幫忙。 鍛煉腰背肌肉：兩人背對背雙腿盤坐，背部伸直，身體左右旋轉10~15次。 鍛煉腹肌：妻子趴在床上，丈夫坐在妻子的大腿上，雙方手臂緊握，丈夫盡量使妻子的身體向後拉，保持一段時間。 鍛煉背部肌肉：兩人跪姿背靠背，雙方手臂垂直向上舉起，緊緊握住對方的手腕，保持一定時間。 鍛煉腿部肌肉：丈夫趴在床上，妻子兩腿分開，立於丈夫大腿兩側，妻子緊握丈夫的手腕，採取半蹲位，用力將丈夫身體向後拉，保持一段時間。

7. 產後修復腹直肌最好的方法是什麼呀

女人經歷了懷孕生子這個過程，總會出現這樣那樣的狀況。而產後腹直肌分離，就是產後媽媽比較常見的一種情況。「腹直肌分離」可能很多人沒有聽過，但它卻光顧了大多數孕晚期的准媽媽們和新媽媽們。

4.壓迫盆底肌，使盆底肌下垂，導致陰道鬆弛而影響夫妻生活，繼而影響夫妻感情。

5.如果腹直肌分離沒有修復好的話，隨著女性年齡的增長，很可能導致子宮脫垂。

產科醫生建議：一般產後0—7天，新媽媽可以通過呼吸修復；一般產後42—90天，修復腹直肌分離的黃金時機；產後3—6個月是修復腹直肌分離關鍵時機。

如果腹直肌分離兩指以下可以通過呼吸、瑜伽來幫助腹直肌恢復；如果腹直肌分離達到3指的話，建議去醫院就診。祝福所有新媽媽健康如意！

8. 產婦想要迅速恢復身材，可以做哪些簡單的動作呢

女性都是愛美的，對於寶媽來說，同樣如此，很多寶媽，都是希望產後，能夠快速恢復美好身材的，但是處於哺乳期的寶媽，又不能節食減肥，高強度的運動也不能做，畢竟產後恢復身體健康，給寶寶好好哺乳，才是最為重要的事情不是么？很多寶媽只能強忍愛美的沖動，好好補充營養，恢復身體，給寶寶哺乳，讓寶寶健康發育。

對於產後哺乳的寶媽，還是別急著考慮恢復好身材的事情，畢竟寶寶的健康成長才是最為重要的事情，不是么？等寶寶發育好了，寶寶斷奶了，在考慮恢復身材的事情也不遲。要早點媽媽肥也是一件很幸福的事情不是么？

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※ 作者簡介：張女子育兒，從事育兒工作10餘年，家裡有2個調皮鬼。多平台賬號同名，優質育兒領域原創作者，專注分享科學育兒知識，與寶寶一起健康快樂成長。如果你在育兒路上有什麼困惑，可以關注我。

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9. 單靠運動，能恢復產後腹直肌分離嗎

不可以的，很多孕婦在產後不僅需要靠運動，而且他們也會進行節食，恢復產後腹直肌分離。

10. 育兒：產婦完全恢復後如何開始鍛煉

完全恢復後開始常規鍛煉
常規鍛煉,顧名思義,正常的鍛煉，即產婦不必只做簡單的產婦操,可以像正常人一樣參加一般的體育活動了,如快走,慢跑、游泳、騎自行車、打太極拳、跳健身舞、跳繩、各類球類運動,等等。這些運動形式與產婦操相比,時間長,強度大,對於增強體質和減肥最有效,在產婦恢復體形的計劃中占據重要位置。
常規訓練的時間,一般在的產後的第二個月。但如果是剖腹產的產婦,由於切口癒合時間較長的緣故,至少要等10周之後,切口處不再有疼痛感,並且醫生認為她已經完全恢復的時候,才可以進行常規的體育運動。

與普通人做常規鍛煉所不同的是,產婦的體質畢竟特殊,加上還承擔哺乳的重任,所以在鍛煉的時候還要注意以下幾個方面的問題：
1.要戴具有支持型的優質胸罩,不要戴運動型胸罩。這樣既有助於防止乳房下垂,又不至於因為胸部束縛過緊而影響呼吸。
2.為了防止溢奶,在運動之前,最好對寶寶進行哺乳,排空乳房裡的乳汁。
3.盡量不要做高難度動作,運動量也不宜過大,否則女人的乳房內會產生乳酸,不利於寶寶吸收奶汁中的營養物質。
4.產婦做常規鍛煉不宜太頻繁,以每周運動2~5次為宜。運動的形式要盡量和緩,如快走、騎自行車等,強度稍微劇烈的運動,如籃球等,盡量少做。

5.注意安全,一且發現身體某個部位有所不適或者有劇烈的疼痛感,應立即停上鍛煉。如果不適感遲遲不消除,則要立即就醫。總之,即使是產婦的身體已經能夠承訓練的強度了,仍舊要盡可能地輕,做到不傷害自己,不危及寶寶。
剖腹產後做些簡單鍛煉，通過剖腹產生產的媽媽與順產的媽媽比,在行動動的時候雖然很不方便,但您然可以通過簡單的鍛煉來加快身體的恢復,這些簡單的鍛煉,如果身體無礙的話,分娩半個月之後就可以進行了,不必等到一兩個月後。

骨盆肌肉練習，經過剖腹生產的媽媽,會陰部位的損傷會小一些,但由於子宮的擴張,她的會陰部位仍然會感到淤血或腫脹,所以仍然會出現產後尿漏的問題。最好每天做一些強化骨盆肌肉的鍛煉。
抬髖練習髖是腰以下尾骶部和臀部的統稱。孕育過程會致使女人重心前移,既容易損傷背部脊骨,又造成形體的不美觀,拍髖練紡習的目的就是鍛煉腹肌,促使重心後移。其動作要領如下：
1.產婦平躺在床,雙膝自然彎曲,雙腳平放。
2.深深吸氣,以看到腹部鼓起為宜然後緩慢呼氣。

3.呼氣的同時,將尾骨向肚臍的方向抬起,但屁股不要離開床。
4.尾骨抬到不能再抬的時候,收緊臀部肌肉,保持數秒,然後再放鬆即可。整套動作重復10次,每天做10分鍾。
仰卧起坐動作要領如下:
1.仰卧在床,雙膝自然彎曲,雙手拖在頭後。
2.深深吸氣,然後緩慢呼氣,同時用力收緊腹部肌肉。
3.抬起頭部,逐漸抬起雙肩,注意背的下部仍然平躺在床。
4.慢慢放下頭和肩部,恢復仰卧的姿勢。如此重復做10次。剖腹產產婦做仰卧起坐的時候,動作仍然也要輕緩,仍然不求每分鍾做了多少個,但求能強化腹部肌肉。