減脂期間力量鍛煉方法

『壹』 在減脂期間應該如何安排力量和有氧訓練

第1點在減脂期間一定要安排這種力量的訓練，這樣才能讓肌肉很好的收縮，不會鬆弛啊，錘第2點就是應該進行這種有氧的訓練，通過跑步的方式能夠快速的代謝脂肪和熱量。

『貳』 減脂期間應該做哪些力量訓練

減脂運動可以先做力量訓練再去跑步。
不管什麼年齡的跑步者，很少有人努力去鍛煉腿部以外的肌肉。但是，在日常訓練中，有規律地安排一系列簡單的上身力量練習，將有效地提高訓練者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。通過合理地利用雙臂，跑步者的成績可以提高近12%。不知道利用雙臂的普通的跑步者就很不幸，跑步的距離越長，雙臂就越疲勞。雙臂能有效地維持步幅是因為，他們像一個節拍器一樣有節律地帶動著腿的節奏。
增加上臂的力量可通過簡單的俯卧撐練習。做俯卧撐時不用太快，並注意兩臂的寬度來加強背、肩、臂的力量，所有這些部位在長跑的最後階段將起重要的作用。不要一下子做得太多，剛開始做4次到5次即可，然後，隨著力量的增加而逐漸增加次數。做俯卧撐的好處在於用你自身的體重提供阻力，而不需要投資任何設施。跑步時，另一塊重要的肌肉是腹部肌肉。無力而鬆弛的腹部是你在長跑訓練、比賽的最後階段步幅減小、胸腔縮小，運送到腹部的空氣總量減少的原因。此外由於腹部肌肉的力量差，可能會給和腹部相對的腰部肌肉帶來麻煩。解決的辦法是有計劃、有規律地做仰卧起坐。這個練習使背部、腰部、腹部肌肉都會得到鍛煉。把加強上身力量融入到你的日常跑步中去，簡單的方法就是像每天跑完步後要做整理運動一樣來做它。一開始做10個仰卧起坐，5個俯卧撐和20次雙臂屈伸，在兩個星期後增加到12個仰卧起坐，6個俯卧撐和24個雙臂屈伸。
盡可能地加強跑步的力量，一旦有了一定的耐力基礎，加大步幅最簡單的方法就是山地跑。有規律的山地跑計劃將對日常跑步產生奇效，對比賽成績更是有顯著效果。山地跑可增強跑步者的大腿力量，增強腿部的協調性，更可增強大腦的協調性。對老年跑步者作用更大。在斯坦福大學的調查結果表明：跑山的老年人的骨質密度比那些沒參加訓練和參加缺乏刺激訓練的老年人的要大得多。
進行山地跑訓練可以慢慢開始。首先，在山地跑訓練時不必跑很陡的山。如果跑很陡的山，那麼，所做的唯一的事即是爬山。理想的山地跑，其山路長為四分之一英里，山的坡度不要太陡，這樣既能鍛煉到腿的後蹬力量，又不至使肌肉過分緊張。其次，盡量做上山跑。因為當你做下山跑時，地面對腳、踝、膝和腿的撞擊力加大了（大約為體重的4到5倍）。而當你做上山跑時，撞擊力會小很多，更有利於加強大腿的力量，有助於跟腱的拉伸。下山跑時要減小跑的步幅。
根據其他系列山地跑的效果，第一周，跑一次；第二周，跑兩次。在你計劃參加比賽的前8到10周，把山地跑有效地融入你每周的大強度訓練之中。每周重復1到2次，使山地跑在日常、有規律地中等強度訓練中佔到中等比例。

『叄』 減脂期怎麼訓練

減脂的關鍵在於通過運動消耗體內脂肪，並注意控制體內脂肪生成，可以做游泳、慢跑等運動，每天60分鍾以上有比較好的耗能作用。需要注意運動減脂，貴在堅持，運動開始時通常先由葡萄糖提供能量，葡萄糖不足時才會消耗脂肪提供能量，如果運動時間不足，則以消耗葡萄糖為主，減脂效果不是很理想。增加運動的同時注意限制葡萄糖攝入和脂肪攝入，可以減少脂肪合成，葡萄糖通常不直接合成脂肪，但限制葡萄糖攝入後機體會增加脂肪消耗提供能量，有間接減脂作用。澱粉、白糖等食品在體內會分解成葡萄糖被人體吸收，每日總量應該控制在300g以內。動物油和植物油可以直接合成機體的脂肪組織，尤其是動物油飽和脂肪酸很高，需要避免食用，植物油每天不超過20g為宜。
發布於2019-10-30 · 7萬+人已看有來醫生

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『肆』 減脂期可以做哪些力量訓練

啞鈴、沙袋、彈力帶或其它健身器械，或者做俯卧撐、引體向上訓練肢體和軀干自身力量。

『伍』 男生減肥期間 該做那些力量型運動

建議下個keep

『陸』 力量訓練減脂更快，關鍵是怎麼練

只要合理使用，杠鈴、啞鈴和固定運動軌跡訓練器械不僅能幫助你增大肌肉塊，也能幫助你燃燒脂肪。一提到減脂，很多人就會首先想到有氧訓練，也就是要花更多時間在固定自行車、跑步機、台階機上。不幸的是，很多人並不喜歡有氧訓練，他們力量訓練時毫無怨言，但一提到有氧訓練就發怵。實際上，只要合理安排，力量訓練也能達到很好的減脂效果。關鍵是選擇正確的訓練動作、採用合理的每組重復次數，並且盡可能地讓身體多燃燒脂肪來提供能量。遵循下面的准則，你或許再也不必做大量的有氧訓練，再也不需要測量訓練時的心率水平了。要想通過力量訓練來減脂，效果最好的是採用復合訓練動作。這就意味著你的力量訓練計劃應該以採用復合訓練動作為主，比如卧推、劃船、硬拉和深蹲。因為這類訓練動作可以最有效地提高心率水平、消耗熱量、促進生長激素分泌（生長激素是強有力的促脂肪燃燒激素），並提高新陳代謝水平。 由於主要目的是減脂，同時保持住來之不易的肌肉，所以，你應該在力量訓練中採用中等或者中等偏高的每組次數范圍，也就是上半身肌群每組做10~12次，下半身肌群每組做12~20次。因為較高的重復次數將迫使身體消耗更多的熱量，並促進乳酸產生（乳酸能促進生長激素分泌），並且更好地提高新陳代謝水平。更重要的是，這樣的每組重復次數范圍還能同時很好地促進肌肉增長。
當力量訓練的主要目標是增大肌肉塊時，我們通常採用常規訓練模式，兩組之間休息2分鍾左右。但當主要目標是減脂和刻畫肌肉線條時，就需要採用超級組訓練法則、循環訓練法則，以及加快訓練節奏、縮短組間休息時間。
參考計劃:
硬拉 12~15
上斜杠鈴卧推 10~12
腿舉 12~15
單臂啞鈴劃船 10~12
箭步蹲 12~15
寬握杠鈴直立劃船 10~12
坐姿腿彎舉 12~15
負重長凳臂屈伸 10~12
拉索卷腹 12~15
窄握引體向上 做到力竭

『柒』 減脂期必看，為什麼減脂需要力量+有氧一起練

想要減脂的人約占我們中的99%，但是今天我們的重點不是這個比例有多大——而是如何塑造一個更加協調和健康的外表。要相信只要具有正確的習慣和心態，你就距離理想的體型不遠了！

3、調節壓力。

很明顯，這說起來容易做起來難，但是只要你留心，就能很容易的發現高壓生活的徵兆。壓力本身不可避免，重要的在於你如何處理它。

不要通過狂吃來減壓，這不會利於你做出正確的選擇。如果你想放鬆的話，運動，冥想，和尋求社會支持都是很好的選擇。朋友和家人是讓你全面恢復的巨大資源。

小提示：

• 隨身帶一個水杯。時常小喝幾口水，勝過渴急了的狼吞虎咽。

• 沒三個小時吃一些健康的零食，可以是一整個的水果，酸奶，堅果等。

• 魚油已被證明能增強代謝。如果你要吃魚油膠囊，要選那種含300毫克以上EPA和DHA。