小齙牙肩膀鍛煉方法

① 我的肩膀很窄，沒有肌肉感，如何夠鍛煉自己的肩部肌肉

可以多舉啞鈴，選擇一些重量合適的啞鈴放在手上，進行抬臂和旋轉手臂的運動，就可以鍛煉到肩部的肌肉。

② 如何安排鍛煉才能讓自己的肩膀看起來更加寬闊

肩膀要在一周鍛煉1到2次，在做飛鳥或者推肩的時候，一定要小重量多次數的訓練原則，不要去上很大的重量，訓練後及時補充蛋白質的攝入。

③ 小練出一個好看的肩膀，應該怎麼鍛煉

多貼牆站立。貼牆站立是一項最簡單的鍛煉方式。而且對於鍛煉肩部也非常有利。

④ 想讓自己的肩膀更加強壯有力，應該怎樣鍛煉呢

⑤ 想讓自己的肩膀更加有型，應該如何進行鍛煉呢

今天為大家介紹一種完美的肩部塑形訓練動作， 可以幫助大家更好的訓練肩部肌群，讓肩部更加有型性感，肩部對於完美的身材以及個人形象有著巨大的影響，如果肩部出現不良姿態都會影響身體美感，甚至還會影響頸部健康，而進行肩部的增肌塑形訓練可以有效的增強肩部的自我保護能力，避免被不良姿勢侵襲造成各種肩部不良情況發生，而且有型有力量的肩部可以更好的保護頸椎部位。

動作5，站立利用小EZ桿做前平舉，這個動作反手握桿，使用的重量逐漸的遞增或者恆定，每組做12次，如果遞增重量，可以每一組或者每兩組增加一次重量

動作6+動作7組成超級組 - 完成動作6站立利用啞鈴做環繞世界12 - 10次後不休息直接去完成 - 動作7利用啞鈴做側平舉12 - 10次為1組，注意兩個動作使用相同的重量，重量選擇很重要，不要太重，動作7可以相對借力完成，因為做完動作6已經達到或者接近力竭狀態

動作8，站立利用繩索+V繩做後拉，使用的重量逐漸的遞增或者恆定，每組做12次，如果遞增重量，可以每一組或者每兩組增加一次重量

⑥ 肩膀窄看起來很難看，有什麼鍛煉的方法可以擴肩

1. 想讓肩寬就要把三角肌練好，三角肌分前、中、後三束。

2. 前束做腹卧撐和卧推就可以練到；中束，雙手抓住啞鈴，垂於雙腿兩側，然後做90度平抬，反復；後束，單手抓住啞鈴，身體向前彎90度，手臂向後上方抬起，反復。

⑦ 感覺自己肩膀很瘦小，怎樣鍛煉看起來能更加強壯呢

肩部是身體整體形象的重要組成部位，如果肩部形象不好，就會嚴重影響一個人的身材形象魅力，給一個人的外貌體型帶來極大的負面影響，尤其那些常見的高低肩，含肩，圓肩，塌肩等不良狀況都是嚴重影響身體美感，而現在人們又經常低頭玩手機，長期不良姿勢坐在電腦前打游戲，年輕輕輕就給肩部造成嚴重的變形，如果這些情況不加以訓練矯正，不但會嚴重影響身體的美感，而且以後還會給身體造成嚴重的痛苦，所以當肩部有出現不良狀況的苗頭時，一定要進行矯正訓練，千萬不可忽略，加強肩部肌肉的力量訓練不但可以增強身體美感，同時發達肌肉也是保護肩部免受外力傷害的最好保護傘，強大的肌肉力量可以直接避免不良姿勢對肩部的損害。

這次肩部訓練計劃有很多動作很特別，改變一些動作細節，可以讓肩部更好的發力和受到刺激。重量的選擇也很重要，中等的重量為主，更多的去控制。並且選擇多個動作，讓動作更多樣化，達到全面整體刺激效果。

下面8個肩部高強度訓練動作，每個動作做3組，組間休息60 - 90秒，動作間休息90 - 120秒

動作1，坐姿利用啞鈴做推舉，使用的重量逐漸的遞增或恆定重量，每組做10次

動作2，坐姿利用啞鈴做阿諾德推舉，使用的重量逐漸的遞增或恆定重量，每組做10次

動作3，坐姿利用啞鈴做Shoulder Bombs， 使用的重量逐漸的遞增或恆定重量，每組做10次

動作4，站立利用啞鈴做側平舉，使用的重量逐漸的遞增或恆定重量，每組做10次

動作5，站立利用杠鈴片做前平舉(180°)，使用的重量逐漸的遞增或恆定重量，每組做10次

動作6，利用繩索+V繩做平躺前平舉，使用的重量逐漸的遞增或恆定重量，每組做10次

動作7，利用壺鈴/啞鈴負重做提拉，使用的重量逐漸的遞增或恆定重量，每組做10次

動作8，利用繩索+把柄從單側邊開始做側平舉，使用的重量逐漸的遞增或恆定重量，每組(每一邊)做10次

⑧ 求教肩膀的鍛煉

肩部肌肉訓練（動作圖片）

三角肌前部 前平舉
起始姿勢
兩腿直立，挺胸收腹。兩手正握啞玲或杠鈴，兩臂下垂於腿前。

動作過程
直臂持鈴向上舉起，至稍高於肩。靜止一秒鍾，再直臂徐徐放下，還原至腿前。如用啞鈴，可左右手各一次，連續交替做。

呼吸方法
上舉時吸氣，下落時呼氣。

注意要點
上舉和下落時全身保持直立，兩臂保持直伸，意念集中在三角肌。

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三角肌中部 側平舉
起始姿勢
兩腳自然開立，兩手握啞鈴，下垂於身體兩側。

動作過程
收縮三角肌，直臂向側上方舉起，直到略高於肩，靜止一秒鍾，再讓兩臂徐徐放下到下垂位置。

呼吸方法
上舉時吸氣，靜止時呼氣。下降時吸氣，完全落下時呼氣。

注意要點
上舉和下落時，全身保持直立，不要搖擺彎曲，臂部保持直伸。
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三角肌中部 單臂側平拉
起始姿勢
全身直立，一腳踩套住拉力器的一個握柄或膠皮條的一端。另一手插按在腰間。

動作過程
收縮三角肌，一手將拉力器或膠皮條向側上方拉到與肩齊高。另一手用力插按腰間以保持平衡。上拉到最高點後，靜止一秒鍾，然後，在三角肌繼續用力控制下，讓拉簧或膠皮條徐徐松縮到開始位置。重復練一肩已無力上拉後，換練另一肩。

呼吸方法
上拉時吸氣，到達頂點後呼氣。下落時吸氣，落到底點後呼氣。

注意要點
上拉時，身體不要搖擺借勁。這一動作也可用啞鈴，側卧來做。

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三角肌後部 俯身側平舉

起始姿勢
兩足開立，向前屈體90度，兩手握啞鈴，兩臂直垂肩下。

動作過程
收縮三角肌後部，直臂從兩側平舉起啞鈴，直到與地面平行。靜止一秒鍾，再讓兩臂徐徐放下。

呼吸方法
上舉時吸氣，下落時呼氣。

注意要點
舉和下放啞鈴時，全身保持穩定，不要搖擺。意念集中在三角肌後部。上舉前，要徹底放鬆，到達最高點時，要徹底收縮。這一動作也可俯卧在長條凳上做。

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三角肌後部 直立推舉
起始姿勢

把杠鈴從地面上拉到胸上，全身直立。

動作過程

兩臂向上直推至完全伸直，靜止一秒鍾，讓杠鈴慢慢下落到胸上。

呼吸方法
上舉時吸氣，下落時呼氣。

注意要點
上舉和下放杠鈴時，身體不要擺動。該動作對上臂三頭肌也有較大鍛煉作用。如將杠鈴下落到頸後肩上，則對三角肌後部有更大的鍛煉作用，稱為頸後推舉。胸前和頸後的推舉，也可坐在凳上做。還可用啞鈴，左右兩臂同時作交替的上推和下落，如此做，則可在上推和下落時吸氣，靜止時呼氣。