等張肌鍛煉方法

1. 股四頭肌等長收縮的鍛煉方法

一. 從肌肉力量的訓練方面有以下四個步驟.

1. 股四頭肌收縮情況下的非負重直腿抬高訓練:

膝關節盡量伸直,大腿前方的股四頭肌收縮, 踝關節盡量背伸, 緩慢抬起整個下肢大約15CM, 保持5秒鍾,再保持同樣姿勢,緩慢直腿放下.

2. 負重的直腿抬高訓練

一般使用2KG 的沙袋開始,將沙袋固定在踝關節,重復第1步的動作.

第1.2 步鍛煉方式我們稱為股四頭肌的等長收縮訓練.

3. 床上股四頭肌等張收縮訓練

仰卧床上, 雙膝並攏屈曲90度, 保持健膝屈曲90度, 患膝大腿與健側持平, 快速伸直膝關節保持5秒, 並緩慢放下.

4.床邊股四頭肌等張收縮訓練

坐在床邊, 雙小腿自然垂下, 雙手扶雙側大腿, 雙小腿交替快速伸直, 緩慢落下.

二. 股四頭肌等動力的力量訓練

一般需要特殊的抗阻力收縮的器具. 但家庭中簡易操作的方法之一是床邊屈膝,雙足蹬住床頭, 將雙膝伸直,身體後移, 方法之二是床邊放置一個自製的彈簧裝置(兩個木板中間夾彈簧), 雙足用力將彈簧壓縮, 然後抗阻力緩慢放開彈簧.

三. 股四頭肌靈活性的訓練

簡便易行的方法有3個, 一是原地單車訓練, 二是床上蹬車訓練, 三在健身器械中, 雙足並立站的旋轉轉盤.

2. 如何簡單訓練增長肌肉和提高力量

1、手臂識重彎曲（半握拳頭慢慢像肩彎曲速度不要太快，勻速就可以每次做4組；1組和第4組在3到8次；2.3組可在8到14次之間）沒有器械可以用礦泉水、書本等代替 2、擴胸運動：（針對，胸肌、背闊肌等肌肉群） 3、俯卧撐：（針對，胸肌等肌肉群） 4、仰卧起坐：（腹部肌肉群 5、深蹲：（腰部、腿部 6、立正抬腿：（腳尖伸直.前後運動） 要是不知道針對的肌肉群（最簡單的，什麼地方有酸痛感那就證明該部位得到了鍛煉） 組數和次數和第1像相仿就行 自己慢慢去琢磨琢磨。祝你好運

3. 等長運動和等張運動的概念 及例孑

等長運動：指以增加肌肉張力來對抗一個固定的阻力的運動。強度較大的運動如舉重運動；強度較小的如倒立和你說的瑜伽的一些靜態訓練方法。亦稱等長運動為靜態運動。
等張運動：肌肉收縮時肌纖維縮短，而作用在肌肉上的負荷不變，運動過程中肌肉張力不發生明顯變化，故名等張運動，如步行、慢跑和比較輕松的游泳運動。亦稱等張運動為有氧運動。

4. 等張運動有哪些

不知你說的哪方面.是健身方面呢,還是平時生活..

5. 如何練胸肌、腹肌（無道具）

做俯卧撐（把腳墊高，讓身體呈45度，做的時候以慢、到位為標准）或者面向前方，雙手後撐在椅子或沙發上，雙腳平放在椅子上做臂彎伸都可以有效地練胸大肌。 做仰卧起坐簡單有效練腹肌，你還可以平躺在床上用雙手摸自己的雙腳尖（抬起身體），做的時候一定要慢，快了就會有慣性，就會影響效果，一定要做到底、做到位。或者可以雙手抓住單杠，將身體懸空（也可將小臂平放在雙杠上，大臂直立，身體懸空），然後平抬雙腿，反復。 每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。 你還要通過有氧運動（如慢跑）減掉腹部的脂肪，如果只單純做仰卧起坐，脂肪層不減，肌肉層增厚，腰會更粗的，肌肉表面覆蓋著脂肪根本看不出來，表面看會非常難看。 科學健身，才會擁有完美肌肉。（長陽小花仔原創，勿復制，絕不匿名，抄襲者無恥！）

6. 簡述肌肉力量訓練的生理原則

1、大負荷原則：

此原則是肌肉力量訓練的一個基本原則。力量訓練的負荷由負荷強度，負荷量和訓練頻率決定。通常，只要不超出人體的承受能力，運動的負荷越大，肌肉的生理反應也越大，反復的訓練有助於運動員肌肉的適應性。運動負荷越小，生理反應越小，其效果越不明顯。

2、針對性訓練：

專門的項目有專門的訓練內容，不同的項目訓練方法也不同，不能按部就班。在通常情況下，兩類運動中動用的肌群是一樣的，但運動的形式卻是不一同的。短跑運動員，往往不是優秀的馬拉松運動員，反之亦然。

同樣地，訓練中動作的節奏和速度是非常重要的。因此，在專門訓練時，練習的動作節奏與速度也要和正式的運動相一致。

3、練習順序原則：

訓練過程中應考慮前後練習動作的科學性和合理性。先練大肌群，後練小肌群；先練多關節，後練單關節；單一肌群訓練時，大強度訓練在前，小強度訓練在後。

4、合理間歇練習：

每一次超量恢復訓練都需要一定的休息時間，充足的休息時間才有利於身體快速恢復，從而進行下一次訓練。不僅僅是超量恢復要有間歇，在訓練環節中要間歇，組間中也要有間歇，通常在環節間歇是90S，組間間歇為5min。

5、系統性原則：

根據用進廢退的原理，力量練習應長期系統地安排。研究表明，練習頻率高、肌肉力量增長很快者，停止練習後消退也快；而練習頻率較低、訓練時間較長、肌肉力量緩慢增長者，力量保持的時間則相對較長。

7. 如何鍛煉腹肌

仰卧起坐隔天地做 每次都做自己的極限 最好是隔一天 因為每次的仰卧起坐都是對腹部肌肉的損傷 隔天地做可以給受損的肌肉得到補充 這樣肌肉會更大塊 去verycd可以搜索到一些關於鍛煉肌肉的視頻

8. 等長 等張運動的動作舉例

您好。多運動以有氧運動（快走和慢跑）為主，以快走為例：最開始的時候，速度可以掌握在每分鍾七八十步，連續快走至少六七千步以上。最後，循序漸進。為速度每分鍾一百步，連續快走一萬步。慢跑運動，以每分鍾180步的步頻。以每400米兩分半左右的速度，勻速連續慢跑至少四五十分鍾。慢跑之前，最好做些一刻鍾的全身伸展運動，和一分鍾八九十步的速度，連續快走一刻鍾的熱身運動。建議最好飯前半個小時和飯後一個小時進行慢跑運動。之後，最好可以適當的無氧（器械）運動，每天堅持半個多小時祝您心想事成，健康快樂，幸福美滿。請採納，謝謝。

9. 試比較等長,等張,等動力量訓練法的共同點和不同點

共同點：都是力量訓練方法
不同點： 等長訓練
等長訓練是指在肌肉兩端（起止點）固定或超負荷的情況下進行肌肉收縮的一種訓練方式。收縮時肌肉的長度不能縮短， 只能產生張力。這種長度不變張力增加的收縮又稱為「等長收 縮」等長訓練提高肌肉力量快，用時少。
訓練效果在很大程度上取決於做動作時所選用的角度。如某塊肌肉某個部位比較薄 弱，那就應選擇好練這薄弱部位的最淮動作角度進行超負荷訓練。
每次訓練課一個部位的肌肉應反復進行等長收縮1一5次，然後休息2一3分鍾，休息時可練其他部位的肌肉，因等長訓練 時間較短，消耗能量相對較少，不易發生酸疼。每周進行一次正規的等長訓練就能保持增長的力量。 等長訓練可引起血壓增高，因此高血壓、心臟病及動脈硬 化者一般不宜進行等長訓練。
等張訓練
肌肉長度縮短張力不變的收縮訓練，稱為等張訓練。每次訓練課一個部位的肌肉應以最大重量進行3旬4組的練 習，每組做166次。負荷標準是以能重復的最多次數（RM）來表示。一個RM指盡全力只能舉一次的重量；兩個RM指盡全力只 能舉兩次的重量。依此類推。顯然，RM越小，重量越大。實踐證明，用次數少、接近最大重量的練法最能增長力量，也最能 長肌肉。等張訓練一般比等長訓練時間長，消耗的能量多，易使人疲勞，引起肌肉酸痛。因此，等張訓練後需要較長的時間 休息恢復。
等張訓練要先練大肌群，若先練小肌群，身體疲勞了， 再練大肌群效果就不會好。
等動訓練
動作速度不變。器械的阻力與練習者用的力量成正比，保證動作過程中肌肉始終受到最大的負荷刺激。這種練法稱為等動訓練。 等動訓練是通過等動練習器（聯合器械）進行的。
等動訓練具有等張訓練和等長訓練的優點，即能在整個 動作范圍內（等張訓練）使用最大的力量（等長訓練）。為了 更快地增長力量，每周可進行4—5次等動訓練，每課一個部位 最大等動收縮1一5次，每次持續1—3秒。
以上力量訓練的方法各有利弊。不管用哪種練法。只要能使肌肉進行超負荷訓練，都能長力量。長肌肉塊。歸納起來， 等長訓練的優點是：費時少，元需特殊器械和場地，練後肌肉 不太酸痛，肌肉力量易保持：不足是：可引起高血壓，力量的 增長不如等張和等動訓練效果明顯。
等張訓練的優點是：能在整個動作范圍內發展肌肉力量， 且力量隨著重量的不斷增加而提高，同時能使動作涉及的較弱 肌群得到鍛煉：不足是：重量選擇不當。易造成肌肉酸痛或受傷。
等動訓練集中了等長和等張訓練的優點，使肌肉在各個角度收縮都能受到最大的阻力，比等張訓練花費時間少，且能 以不同的速度完成動作。其最大優點是不必為變換器械重量、 搬動器械而煩惱，也不會感到訓練枯燥乏味。

10. 鍛煉腹肌用什麼方法比較有效

空中蹬車
空中蹬車仰卧在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。將腿抬起，緩慢進行登自行車的動作。呼氣，抬起上體，用右肘關節觸碰左膝,保持姿勢2秒鍾，然後還原。再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。
健身球卷腹
平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側，手臂打開。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。如果增加難度，可以將雙腳並起來做。
舉腿卷腹
仰卧在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。
負重卷腹
首先調整下拉配重。龍門架支點調至最高位。雙膝跪於龍門架平面一側負重卷腹，膝蓋距龍門架底座60-100cm,以頭部不碰撞龍門架為准。雙手緊握繩索拉把置於頭後，保持雙臂及腿部姿勢固定，含胸、呼氣同時收縮腹肌下拉，保持2秒鍾抬起上身，然後慢慢回到開始姿勢，重復。
反向卷腹
仰卧在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。收緊腹部肌肉，然後呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地，保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。
傳統卷腹
仰卧在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。雙腿平放在地上並屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。
通過肌電圖儀(EMG)測試發現，空中登車是鍛煉腹直肌最有效的練習。排名第二是舉腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，當一種訓練需要腹肌持續的穩定性和身體旋轉時，腹肌能夠產生最大的活動。由於需要在不穩定的環境下控制平衡，所以在進行卷腹訓練時，健身球卷腹要比傳統卷腹需要更多的肌肉收縮和控制。
事實上為達到最佳效果，建議嘗試有規律地進行多種不同鍛煉，因為這樣可以鍛煉到不同的肌肉並且不容易產生厭倦。不論選擇哪種練習方式，訓練和強化腹肌都需要時間和耐心。請記住，腹肌的訓練目標是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最後切記鍛煉後進行肌肉伸展。
男人腹肌鍛煉方法
鍛煉內容 一次科學、合理的腹肌鍛煉內容應包括如下部分:
①准備活動約10分鍾，准備活動時間的長短以身體發熱和接近運動心率為主要標志，這有利於氧的供應。
②有氧運動，尤其是大腹便便的人要減腹部脂肪，可進行走、跑或其他的運動。腹肌男
③腹肌力量練習，盡可能地採取多種方法。
④其他部位肌肉力量練習，可與腹肌力量練習交叉進行。與上肢、軀干、髖和下肢有關的練習對腹肌力量發展都有利。
⑤整理活動5~10分鍾、運動負荷 腹肌練習時，要結合自己的年齡、性別和身體情況選擇擇適當的練習方法。由易到難，由徒手到負重。先進靜力練習或徒手練習，然後選負重練習或器械練習。
例如，若仰卧起坐全力可做10次。男性腰臀比大於或等於0.90，女性腰臀比大於或等於0.85，表明腹部脂肪堆積多。這些人首先要減掉腹部脂肪。減掉脂肪要以中低強度、長時間有氧運動，堅持數秒，然後休息1分鍾左右再做，連續做數次。
等張收縮法肌肉收縮，肌肉長度縮短而張力保持不變。例如:徒手練習，兩腿並攏或分開做體前屈、體側屈、轉體和展體，兩手盡量觸足或觸地;
仰卧起坐，兩臀伸直或雙手抱頭，伸膝或屈膝，軀干起來時雙手或雙肘同側及對側觸足或膝。仰卧舉腿、仰卧蹬車輪等，都屬於等張收縮法。
等動收縮法 肌肉收縮，肌肉長度縮短，而收縮速度不變。如仰卧起坐時，旁人雙手按足，給下肢一定阻力，使下肢收縮速度不變。