肱三頭肌外側頭鍛煉方法

『壹』 想要練好肱三頭肌，什麼動作是關鍵呢

第1個最關鍵的動作，就是手臂的這種力量的拉伸，通過那樣的拉伸去刺激三層頭肌，達到非常好的鍛煉效果，第2個關鍵的動作就是手臂重量的訓練，通過舉動的方式去刺激手臂，達到很好的鍛煉效果。

『貳』 如何鍛煉自己的肱三頭肌才能更加簡單有效

手臂的肌肉建構組織比較簡單，但並不代表它沒有訓練的技巧。手臂可以屈曲可以伸展，肱三頭肌的體積比肱二頭肌大，可人們在訓練中或許會更偏愛肱三頭肌的訓練，而且肱三頭肌在生活中的運用也很多，比如說做家務事、搬東西的時候都會用到肱三頭肌，肱三頭肌的作用沒有想像中的那麼小！

『叄』 怎樣訓練肱三頭肌（外側頭）

滑輪重錘下壓：發展肱三頭肌外側頭的較好方法。要求練習時兩肘始終鎖住，上臂稍向兩側分開，壓住屑關節，下推時做到全臂伸直，便肱三頭肌處於「頂峰」收縮狀態。最後幾次要感到肱三頭肌有發脹感覺。

『肆』 肱三頭肌怎麼鍛煉

肱三頭肌呈馬蹄形，附著在上臂後部，分為外側頭，內側頭，長頭三部分，訓練有素的健友一旦綳緊肌肉，就會讓上臂側面呈現出明顯的肌肉輪廓。
肱三頭肌呈馬蹄形，附著在上臂後部，分為外側頭，內側頭，長頭三部分，訓練有素的健友一旦綳緊肌肉，就會讓上臂側面呈現出明顯的肌肉輪廓。肱三頭肌對上臂圍度至關重要，通過系統訓練，你可以獲得令人羨慕的粗壯胳膊。在胸部和肩部的訓練中，肱三頭肌都是不可或缺的「佐將」;日常生活中，推、壓、揮、支撐等動作都會涉及到肱三頭肌。
肱三頭肌的訓練要點如下：
1.依靠基本動作增加肌肉體積，使用分離動作雕刻細節。
2.在所有的訓練動作中，肘尖向上的動作偏重長頭，掌心向下側重外側頭，掌心向上著重內側頭，要注意均衡發展。
杠鈴窄握卧推
這個動作能採用大負重，迅速增大肌肉體積，不僅是鍛煉肱三頭肌的基本動作，而且能有效刻劃胸肌中縫。
動作要領
仰卧在長凳上，身體平貼凳面，雙腳分開平放地面。挺胸沉肩，握距約20厘米。兩肘略向外張開，控制杠鈴垂直下落在胸前，肱三頭肌發力垂直推起杠鈴，並在最高點進行頂峰收縮。
關鍵技巧：
1.關於握距，常見的說法是10厘米左右，但如果適當增加，就可以使用更大的重量，對肌肉刺激更強烈一些。
2.保持兩肘向外張開下落，使肘部始終在杠鈴桿的正下方。
3.杠鈴距離胸肌約2～3厘米時就停止下落，不要觸及胸部。
4.肘關節略微打開，對肱三頭肌的刺激就更多一些。
繩索下壓
很好的孤立動作，針對肱三頭肌外側頭訓練，能提高肌肉分離度;由於這個動作很方便調節重量，並且簡單易學，女孩子可以用較高的次數來鍛煉上臂後部，讓臂部更具彈性。
動作要領
並腿站立，膝蓋微彎，挺胸收腹，身體略向前傾，上臂夾緊肋部不動，雙手握住繩索根部，下壓，然後向兩側分開至體側，同時前臂內旋;稍停，控制還原。
關鍵技巧：
1.上身不要晃動，不要靠身體的重力下壓。
2.肘關節始終緊夾肋部，只允許它屈伸，不讓它前後移動。
3.胳臂將近伸直時旋轉前臂可以讓肱三頭肌外側極度收縮，取得很好效果。
4.這個動作後半程要在固定上臂的前提下，向側後方拉動前臂。
直杠反握下壓
孤立動作，對肱三頭肌的內側頭鍛煉效果明顯。
動作要領：
並腿屈膝，挺胸收腹，上身略向前傾，起始姿勢與繩索下壓相同，掌心向上握桿，握距與肩同寬，收上臂使之夾緊肋部，肘部不動用肱三頭肌的力量下拉杠桿，至體前時頂峰收縮，然後控制還原。
關鍵技巧：
1.應選用較輕的重量，認真體會肌肉拉伸的感覺。
2.手腕平直，固定不動。
啞鈴頸後臂屈伸
能夠有效鍛煉肱三頭肌的長頭，但對柔韌性要求較高。
動作要領：
坐在靠背凳上，右手握鈴屈肘放置在頭後方，肘部夾角小於90度，拳眼向下，上臂豎直、貼近頭部;收縮肱三頭肌將啞鈴拉向頭項，在頂端極力擠壓肱三頭肌，然後控制還原。做完一組後換左臂。

『伍』 肱三頭肌只有外側頭明顯，做哪些動作可以更好地鍛煉長頭和內側頭

參考以下的方法鍛煉就可以。

介紹一個全面的三頭肌極簡健身計劃。這是一個極簡主義的鍛煉計劃，因為它只有三個動作。唉，不要因為它沒有很多動作就看不起它。

最後，一般動作要領與站立姿勢相同，具體參考龍門高繩下立姿勢標准動作圖介紹即可，主要注意是在拉下時三頭肌收縮到最後。

『陸』 哪些動作是練習肱三頭肌外頭、內頭和長頭的謝謝

1、練習肱三頭肌外頭：杠鈴頸前半推舉，將杠鈴置於深蹲架上，插桿高度與發際相平；選一上斜凳，採用坐姿，並將凳背調整到80～90度的位置，以防止身體前傾。整個動作採用窄握距並與杠鈴頸前推舉的後半程相仿，注意保持肘尖朝外。

『柒』 想側重練三頭肌的內側和外側，該怎麼練，教我幾個姿勢吧謝謝！

面朝下路途在地板上．雙手放平 幾乎能接觸到雙肩,指尖向前,收腹

手的姿勢類似於卧推，但是為了最大限度的激發三頭肌,雙手應與胸部平行分開約肩寬，肘部緊挨著身體。

整個動作過程中身體從頭到腳成一條直線，雙眼視地板。

雙腳與地面垂直 腳尖壓地，雙腿向外側伸展

然後開始做俯卧撐．雙臂伸展的同時呼氣。

保持肘部向里用三頭肌的力量將身體撐起，雙臂完全伸直。在動作底部，要麼輕輕的鎖住肘部.要麼肘部伸開到剛剛沒有鎖住的地步。暫停一下．然後再下俯。

向下的過程中吸氣在動作底部摒住呼吸。為了使目標肌肉保持持續的緊張狀態，不要在地板上放鬆松休息。只暫停十秒鍾然後繼續。

訓練要素

時間：在胸部或三頭肌訓練結束時做三頭肌俯卧撐

訓蜂順序:一組標準的卧推、臂曲伸和三頭肌屈伸。

運動量:三組．每組1 2—15次，將每組間的休息控制在60秒或更少。

要點提示

練時試著將雙手成菱形或三角形的姿勢(兩只手的手指對手指大拇指對大拇指)。在動作過程中，肘部稍微外張可增加動作的難度．使三頭肌更大程度的燃燒。

保持肘部向里可減少對胸部肌肉和三角肌前頭的刺激 並能進一步的分離三頭肌。

整個動作過程中都要保持身體成一條直線上半身收緊。向下直視可降低對頸部的拉力。

作為一種更高級的姿勢變換，可將一副啞鈴隔開越肩寬，放於胸部下方．以中式握法{掌心向內)抓住啞鈴來做俯卧撐。

試著將胸部一直下壓到與地面接觸．這樣可增加動作幅度當使用啞鈴時千萬小心不要讓其搖晃或滾動，為了加強肌肉燃燒的程度可在做完三頭肌下壓後(一個復合組)立即做一組菱形手或標準的鍛煉三頭肌的俯卧撐，如果每種姿勢做的次數都能超過15次，可讓助手按住你的上半背部來增加阻力。如果這樣無法做起若干次的話，可試著彎曲雙腿．將膝部，而不是雙腳．放在地面上來完成動作。 反握拉力臂屈伸
比較正握拉力臂屈伸反握拉力臂屈伸對肱三頭肌作用力力點更多地偏移至外側頭位置即反握拉力臂屈伸主要偏重肱三頭肌外側頭鍛煉刺激反握拉力臂屈伸宜選用直桿把
微屈膝、髖、挺胸、收腹、沉穩地直立雙反握拉力握把雙臂上臂與肘部帖近體側並保持不動以雙臂順應拉力被動屈肘握桿雙位胸高位置為動作開始姿勢肱三頭肌發力以肘關節為軸以雙大拇指指根部為主要動作點向下挺伸前臂至雙臂伸直或接近伸直雙臂肱三頭肌收縮至最短並有意識徹底收緊時止保持種「頂峰收縮」狀態約1秒鍾再以肱三頭肌力量控制重量回落速度緩慢地還原動作周而復始動作全過程中需盡量保證上臂穩定；雙握把不得太緊動作過程中要能隨需要使把桿中相應變化位置；呼吸配合動作即可
單反握拉力臂屈伸
單反握拉力臂屈伸也是側重鍛煉肱三頭肌外側頭動作之單側動作重要功用是對目標肌群刺激鍛煉更加專注意念更加集中鍛煉效率更高而且動作路線動作作用點更加自由對目標肌肉局部鍛煉能夠更加細化等
直立、挺胸、收腹、膝、髖稍屈非練習臂側扶握固定物練習臂上臂與肘部靠近軀干保持穩定反握D型拉力握把（實際握位最好是轉動自如環型套管）以屈肘（肘尖垂直向下）、、把位肩、胸位置時為動作起始位置以肘關節為軸前臂為轉動半徑肱三頭肌發力向下拉伸挺前臂至肱三頭肌處「頂峰收縮」狀態停頓並刻意保持約1秒鍾左右爾後退讓還原動作動作全過程中必須保證上臂與肘部緊貼身體該動作可以將意念完全集中肱三頭肌克阻收縮過程中而「忽略」實質上正有規律呼吸上即除體驗目標肌鍛煉感受不需分神呼吸或其事物上
身後拉力器下壓
身後拉力器下壓是肱三頭肌相對固定條件下鍛煉動作之身後拉力器下壓原則上屬拓展非主流練臂動作
屈膝、屈髖、挺胸、收腹、背向拉力握桿沉穩地直立雙臂屈肘後抬、雙握持把桿注意力集中肱三頭肌並主動以其發力向下壓伸雙臂直至雙臂伸直或接近伸直即使肱三頭肌最大限度地縮短或進入「頂峰收縮」狀態時止保持1秒鍾左右退讓還原向下用力推壓過程呼氣退讓還原過程吸氣身後拉力器下壓是雙關節動作動作本身對肩帶及其柔韌鍛煉作用也不可忽視但般情況下該動作練習側重點應較多地集中肱三頭肌上

『捌』 我肱三頭肌的外側肌肉很差，哪些鍛煉動作可以強化一下

可以用俯卧撐的方式來鍛煉自己的肌肉，但是運動量不能太過，會產生肌肉拉傷。