轉腳盤鍛煉方法

❶ 盤腿打坐標准姿勢

盤腿打坐的標准姿勢是。坐端正，直起背。彈起腿兩手平平的放在膝蓋處，頭脖子還有背，處在一條直線上。並且閉上眼睛調真好，自己的呼吸。

❷ 腳踝部位如何鍛煉

一、腳踝基本鍛煉——踮腳尖

踮起腳尖讓踝關節處於不穩定狀態，不但可以強化小腿，還能健壯踝關節上的肌肉。

1，站姿，雙腿分開與臀同寬。

2，慢慢踮起腳尖，直到你用腳尖站立，然後慢慢放下腳後跟站穩。腳跟上升或者下降的過程，都差不多保持在3秒長。

3，重復20次。

(2)轉腳盤鍛煉方法擴展閱讀：

踝關節由距骨兩側的凸面和脛骨遠端及內踝和外踝形成的矩形凹面組成，距骨本身是下寬上窄的，因此當踝關節處於背屈階段時，距骨進入較寬一側的關節窩，踝關節處於穩定狀態。

在我們的日常生活中，我們在靜止狀態下的足部大多是背屈狀態，不管是站姿還是坐姿，畢竟沒有人能踮起腳尖站立。

然而，當踝關節跖屈時，距骨上窄的一側進入關節窩，此時，腳踝趨於不穩定，而足部的跖屈在運動中也很常見，如跳躍，跑步，在這些運動中具有不穩定的因素，除了其不穩定的結構，運動期間腳踝受傷的風險也增加了。

❸ 打坐盤腿練習方法（雙盤）

雙盤練習方法：先以半小時為度，繼而四十分鍾，乃至一小時，或更長時間。在坐時，還應本著左右同進的原則。最好在每次練習中先左而後右，或先右而後左，因人習俗而行。

盤腿，是練習靜坐的最基本的功夫。盤腿質量的好與壞，直接影響靜坐入靜程度的深淺，這對於一個初學者來說是一個非常重要的練習。而單盤是雙盤的過渡。

(3)轉腳盤鍛煉方法擴展閱讀：

盤腿坐具體做法：每天睡前或早起下床前，在床上（沙發上亦可）盤腿打坐20至30分鍾，雙盤、單盤或散盤都可以。

盤坐時，要放鬆褲腰帶，兩手心朝上自然放在膝蓋上，兩眼微閉，口輕合，舌舐上齶，面帶笑容，全身放鬆，拋去雜念，似守非守下丹田（肚臍眼下方），慢慢地進入忘我、無我狀態。這時候你會感覺沒有任何壓力和煩惱，全身非常輕松、舒適。

經常練習盤腿能改善腿部、踝部、髖部的柔韌性，使兩腿、兩髖變得柔軟。還可以減少並放慢下半身的血液循環，從而增加上半身，特別是胸腔和腦部的血液循環。最重要的是這個姿勢有利於端坐，能使呼吸系統不受阻，使呼吸暢通。

❹ 求些悄悄的鍛煉身體的方法

科學鍛煉身體的原則，就是指科學地鍛煉身體必須遵循的規矩。
鍛煉身體是為了增進健康，全面發展身體，以求增強體質。科學鍛煉身體的原則，其本質在於有效地去發展身體，增強人的體質，離開了這一點，就談不上什麼原則。根據這一點，科學鍛煉身體的原則有漸進性原則、反復性原則、全面性原則、意識性原則及個別性原則。
漸進性原則：進就是前進、發展、提高，而不是停留在一個水平上。是逐步地、依次地、循序地變化，而不是突然或急劇的變化。漸進性原則是根據體質增強的規律對應用各種體育手段去鍛煉身體的過程所確定的規矩。科學鍛煉身體過程中，最本質的是運動負荷的問題，漸進不是說天天地，每次地平均增大負荷量，而是按照人體對運動的適應性變化，根據超量負荷的要求，有計劃地增大運動負荷。一定的運動負荷量，對身體作用一定次數和時間之後，才能引起身體的適應，然後再逐步增大運動負荷，使身體產生新水平的適應，最終達到增強體質的目標。漸進性原則就是按照這個適應性變化，有階段地調整運動負荷的鍛煉方法。
反復性原則：反復是一次次重復的意思。反復性原則是指運用各種手段鍛煉身體的過程，具有一次又一次，多次重復的特性。經驗告訴我們，在鍛煉身體中，只練習幾次對人的作用不大，只有多次練習到一定程度時，才能對身體產生良好的作用，而反復次數過多，也會對人體帶來副作用。因此，反復是有規律、有限制的重復，是鍛煉身體的又一個規矩。反復中要遵循哪些要求呢？首先是運動和間歇相結合，既要有充分的運動，又要有適當的休息。這並不是說，一次運動後必須有充分的休息，而是可以在幾次或幾天運動沒得到充分休息時，給以更加充分的連續休息。其次是在周間、月間、年間、數年間都要連續不斷地進行體育鍛煉。中學階段應每日參加體育鍛煉，切不可三天打魚兩天曬網。
全面性原則：人的身體是一個整體，要想增強體質，就必須使構成人體的各局部都得到鍛煉和發展。具體說就是要使身體各部分（如頭頸部、軀幹部、四肢）、各器官系統（如心血管、肺、神經、胃腸等）功能、身體各種素質以及人體各種基本活動能力都得到發展。有些人認為全面性只是指大肌肉群的活動，這是片面的看法。體質的強弱是涉及構成人體各有關局部的發展，就是一個不會危及生命的小局部不健全，也會對整體帶來不良影響。例如，牙齒壞一個並不危及生命，但它卻會給健康造成不良影響，所以古人健身就有「熨面扣齒」之法。青少年正處於快速發育時期，更需注意對身體的全面鍛煉，且不可單憑興趣去參加某一種活動而放棄全面性原則。
意識性原則：意識性原則是指要有意識地從增強體質出發去進行鍛煉，而不是盲目地或無目的的亂練一氣。人的活動除了有機體的自律活動和反射活動之外，所有的隨意活動都伴隨著一定的意識。盲目性不是無意識，而是意識不清、意識程度浮淺、意識的指向性錯誤。增強體質的意識與競技比賽意識有極大區別，在科學鍛煉身體的過程中，要把意識指向發展身體，增強體質的目標，而不能指向單純提高運動競賽成績和奪標上。有些青少年把參加體育鍛煉的意識指向比賽、指向娛樂，而把增強體質看作是練習過程中自然可達到的結果，這就收不到發展身體、增強體質的效益。所以，在參加體育鍛煉過程中，每一個人都要增強和樹立起正確地意識性。
個別性原則：個別性原則是指在鍛煉過程中，要根據個人的特點去安排鍛煉的方法、內容和運動負荷。每個人的體質都有各自的特點，只有針對這個特點去鍛煉才能收效，所以，這個原則就是要求按個人特點選擇手段和運用方法的一條規矩。要貫徹這一原則，需要對自身有一個了解，這就需要對身體的形態、機能、素質和運動能力等進行測量和評價（這些已在其他提示中介紹），在取得一定數據的基礎上，作出自己應該選擇的鍛煉方法。例如，一個學生心肺功能較差，跑的能力不強，他就可以針對自身的弱點，在鍛煉中增強這方面的內容。當前國內外提倡在鍛煉中實行「運動處方」的方法，正是這一原則的重要性被人們重視的反映

❺ 怎麼練習盤帶！～

1、前言

在現代足球運動中，一套合適的訓練方法能迅速提高一個運動員的技戰術水平,在中式的足球運動生涯中，通過不斷的學習探索、深入研究，感悟出了一種科學的、實用的足球技術訓練方法，特此整理成文，以供大家一起探討研究。

2、相關名詞解析

2．1 非控力和可控力

2．1．1 非控力
在我們的天生力量中，在未經過系統的鍛煉之前，在一個完整的用力動作過程中，力度的大小和速率多隻是線性的、規則的變化，這種力量表現出來的特點是粗放的、鋼性的，我們稱之為非控力。比如在趟球時一趟好遠，停球時一停很離身，一個大腳可以不著目的地把球踢得好遠等等，這些都是非控力的相對表現。非控力幾乎是與生俱來的，是一種未經過條理化系統性訓練的原始力量。

2．1．2 可控力
在我們的天生力量中，在經過了系統的訓煉之後，在一個完整的用力動作過程中，力度的大小和速率是可以根據實際需要，而作出隨心所欲的、非線性的、不規則的變化，這種力量表現出來的特點是約束的、受控制的、柔性的，我們稱之為可控力。在這個完整的用力動作過程中，其力度的大小和速率是可以隨著自身需求的變化而變化的，比如在趟球時一趟總能趟到恰到好處的地方，停球時一停能停到合理的范圍，一個大腳可以把球非常柔性的准確的傳到同伴腳下，這些都是可控力的表現。可控力不是與生俱來的，是一種在後天必須經過條理化系統性訓練才形成的力量。

2．1．3 非控力與可控力的聯系和區別
1）可控力是在非控力的基礎上，經過長期有意識的、針對性的鍛煉和錘打才逐步形成的，當最初的非控力發展到可以做到剛柔並濟、隨心所欲的地步時，他就變成了我們所說的可控力了。他是非控力發展的必然結果，是非控力發展的更先進形式的表現。

2）非控力就是在原始的非控力中加入個體主觀的信息元素，使得力度的變化就象變成了受個體自己思想控制的、有思維能力的一種活體。

3）在我們平時的足球訓練中，力量的練習使用過程就是一個從非控力到可控力的過程，可以這樣說，可控力水平的高低是跟一個球員技術水平的高低成正比的。

2．2 前控球和後控球

2．2．1 前控球
在兩腳連線的中點上作一條垂直線，以交叉點為坐標，在你的盤控球時，球總是相對來說的比較前靠，也就是相對而言地較遠離交叉點，我們將這類的盤控球稱之為前控球。

2．2．2 後控球
在兩腳連線的中點上作一條垂直線，以交叉點為坐標，在你的盤控球時，球總是相對來說的比較後靠，總是相對而言地較接近交叉點，間或又被盤控於交叉點之後的地方。我們將這類的盤控球稱之為後控球。

2．2．3 前控球和後控球區別和聯系
1.當一個球員在盤控球時總是處於比較離腳的前控球狀態時，那麼隨著這個球的離腳程度的不斷增加，球受自己控制保護的程度就會不斷的在減少，同時球就會較多的進入防守隊員的封截搶斷范圍，他的被封截搶斷機率就會不斷的提高。

2.當一個球員在盤控球時總是處於比較近腳的後控球狀態時，那麼隨著這個球的近腳程度的不斷增加，球受自己控制保護的程度就會不斷的增加，同時球就會較少的進入防守隊員的封截搶斷范圍，他的被封截搶斷機率就會不斷的減少。

3.在後控球能力的練習中，就是要讓球盡可能的後靠，以利於收藏保護；同時身體盡可能的前傾，占據更多有利空間，以達到打壓防守方的防守封截區域，從而達到更有利於保護球的目的。

4.前控球是大家在剛接觸學習足球技術時的相對普遍的表現，是一種原始狀態，；而後控球是一種必須經過後天系統練習才能形成的熟練應用技術。

5.球在相對多的時間內被控制的相對前後的程度是可以反映一個球員技術水平的相對高低的。是可以成為一種比例關系的，。

6.前控球只適用於在比較的遠離防守封截區域時的應用，而後控球在接近或進入防守封截區域後就要更多地應用了。

2．3 防守封截區域
以防守球員准備最後出腳進行封截時站位的身體重心為中心，他的腳前後左右伸展所能觸及到的一個相對的范圍，我們稱之為防守方的防守封截區域。

2．4 坐標分量分析法
在持球隊員進開始作運球突破動作前，以球的中心作為坐標原點，作一個面向防守隊員的坐標圖，將球及人的重心步法從突破開始到到達突破目的點間的運行軌跡在坐標上繪出，並作出運行軌跡在XY坐標軸上的分量投影。同時將防守方的重心步法也繪在這個坐標圖上的相對應位置，並作出運行軌跡在XY坐標軸上的分量投影。再將他們之間進行坐標數學理論上對比分析的方法,我們稱之為坐標分量分析法。

3、腿部力量訓練法

3．1 訓練器材
一副可以加減重量的杠鈴

3．2 訓練目的

1）加強腿部負重起蹲力量的訓練

2）加強腿部負重跨步力量的訓練

3）加強腿部負重跳躍力量的訓練

3．3 訓練方法
1）肩背負較重量級杠鈴，兩手握緊保持平衡。兩腳平行分立。原地勻速下蹲再起立，起立時腿部盡量發力向上，有向上躍起的趨勢。重復以上動作，每十次為一組，三組為一個過程，適應後可再適當增量。

2）肩負中等重量杠鈴，兩手握緊保持平衡，雙腳漫正弓字步勻速跨步前行，行進中作弓字步時，要借杠鈴重量盡可能作下壓腿的動作。每十步為一組，三組為一個過程，適應後可再適當增量。

3）肩負中等重量杠鈴，兩手握緊保持平衡，正面對前方，雙腳作往右或左的勻速側向跨步動作。行進中正面面對的方向要與行進方向保持垂直，不得扭向。要盡可能練出側跨步的較大步幅和身體的協調性。每十步為一組，三組為一個過程，左右向交替進行，適應後可再適當增量。

4）肩背負中等重量杠鈴，兩手握緊保持平衡。在原地作兩腳前後交叉腿勻速跳躍動作，在注意兩腳交叉時的協調性的基礎上，不斷加快頻率。每二十次為一組，三組為一個過程，適應後可再適當增量。

3．4 訓練評點
1) 這是在田徑中鍛煉腳部大腿肌肉力量的常用方法

2）腿部的負重起立力量訓練，可以最大限度的強化腿步的耐力性，，久練後使人的馬步扎實，站勢平穩。這將為在實戰中的進行身體碰撞、搶身位等動作時提供良好的身體基礎。

3）腿部的負重跨步和跳躍力量訓練，可以最大限度的強化腿部在運動中的力量性、靈活性、協調性。這將為在實戰中的進行封截搶球、對腳、拉撥球等動作時打下堅實的基礎。

4）中式足球技術因為經常要作橫向跨步拉撥球動作，所以非常強調腿部力量動作，通過以上幾個方面的杠鈴負重訓練使得腿步力量性和跳躍能力得到加強，在這個基礎上，為中式的各項技術動作的成功練習打下堅實的基礎，將起到事半功倍的效果。

4、重輕球訓練法

4．1 訓練目的

1）練習可控力

2）練習後控球能力

3）練習中式腳尖球技術

4）練習中式傳球技術

4．2 訓練器材
1）選一個破的足球，在裡面的外層加入軟性物體（例如布、海綿），軟性物體所包含的內層再加入有一定重量的軟性物體（例如小沙包、小實心球），再把破的地方補好，將它做成一個外層較軟內層較重的有一定重量的實心球；

2）一個普通排球 。

4．3 訓練方法
1) 將實心球用雙手向空中高高拋起，然後用正腳面去接，盡可能練到將球和腳面一起很順服平穩的降落地面，要有一種能卸掉球重量的感覺，從中練習腳對球的吸俯性。

2）面對一面牆，用正腳背把球踢向牆，反彈後又不斷的重復。在正腳背接觸球的瞬間，要減速，用柔力接近球面，接近球面後再逐漸加大力度推球。如此反復，逐步練習到腳踢球場時不再感到疼了，而且能將球場踢的盡可能的遠，跟踢正常足球一樣。主要練習的是腳面接觸球瞬間可控力的掌握以及之後的可控力的運用。

3）學習顛實心球。跟顛正常足球一樣，在接球下墮時，腳應象手接籃球那樣，先下墮逐步消減球的向下的加速度力量，再逐步加強反向作用力，使球轉而向上，如此反復，逐步練習到腳踢球場時不再感到疼痛。主要練習的是腳面接觸球瞬間可控力的掌握及之後的可控力的運用。

4）帶著實心球，進行繞圈子、繞之字形、繞障礙物等練習。在盤帶的過程中，由於實心球有比正常足球較重很多的物理特性，相對盤帶正常足球而言，實心球有較大的後滯性，也就是說他在大多數時間內就處於我們所說的後控球狀態。通過對實心球的盤帶，是同時練習後控球及可控力的最主要的有效辦法之一。

5）利用實心球作中式足球基本技術動作中傳球動作的訓練，，要使實心球能盡可能的傳得遠、傳得准。這在回到使用正常足球時，會起到有實質性作用的感覺。

6）學慣用腳尖盤帶實心球，要練習到腳既不痛，又能把球場夠推送恰當的地方，就象盤帶正常足球一樣為止。

7）在以上練習中，在一定的時間段內，用排球交替訓練。練習實心球的感覺是比較重、滯、痛，而練習排球的感覺就是比較輕、跳、飄。在盤帶的過程中，由於排球比正常足球有輕很多的物理特性，相對盤帶正常足球而言，排球的前滾性非常強，也就是說他在大多數時間內就處於我們所說的前控球狀態。這樣一來，我們就需要通過可控力的運用，將所用的力度適當地控小，使球由較多前控狀態轉變為較多後控狀態，而這個過程是要通過長時間的練習才能達到的。這也是同時練習後控球及可控力的最有效辦法之一。

4 . 4 訓練評點
1）在武林小說中古代中描寫武林中人練習輕功時，把沙袋等重物綁在身上或腿上練習奔跑，又有在水上放一些有一定浮力的物體，在上面練習行走。練習到了一定時候，拋開那些練習物品，在陸地上就可以鍵步如飛了。本方法就是參照這個道理，當我們把較輕和較重的球都練習得盡可能的接近盤帶正常足球的感覺時，再回到使用正常足球時，我們就能得到那種「鍵步如飛」的感覺，所以說這是一種可以起到事半功倍作用的訓練方法。

2）在我們傳統足球訓練中，由於困在過於傳統的思維中，在絕大多數情況下都是用這個正常的足球來訓練的，所以是難以取得快速的突破性進展的訓練效果。中式在訓練球上進行橫向極化思考，借用同理類通的辦法，得以感悟出這種行之有效的訓練法，他是能起到傳統足球訓練中所起不到的效果的。

5、 單腿訓練法

5．1 訓練目的
1）強化練習任何一個單腳處理球的能力
2）強化練習任何一個單腳作支撐、掩護、轉向的能力

5．2 訓練方法
1）在一定的時間段內（半個小時、半場球、半天），嚴格按照以下方法進行訓練。

2）其中一隻腿僅負責支撐、掩護、轉向等任務，也就是說，這只腿在這段時間段內，要負責起對整個身體大部分重量的支撐作用；要根據下一步行動可能轉變的趨向來確定腳掌所落的位置和擺向；要在適當的時候插在適當的地方，阻隔敵方的破壞，從而起到對球的掩護作用。

3）其中另外一隻腿就起到對球的完全支配作用。也就是說，這一隻腿通過推、拉、彈、撥等對球的動作，完成盤帶、傳送、射門等的全部對球技術動作。

4）在另一個一定的時間段內（半個小時、半場球、半天），兩只腳的任務對調，各自交換執行對方的動作任務。

5．3 訓練評點
1）我們傳統足球訓練中，由於困於傳統的思維中，在絕大多數情況下都是用兩個腳來進行足球來訓練的，不會對兩只腳進行硬性規定，兩只腳進行的動作應用是隨機性的，這樣的訓練方法是難以取得快速有效的突破性進展的。

2）傳統中兩只腳隨機性的應用是很正常、很自然的結果。現在讓我們從人的身體結構上作橫向思考，進行極化設計。當我們通過人為的硬性規定，一隻腳作支撐腿，另外一隻腳本作全面性的處理球的任務時，從訓練的的要求來說，這第二種訓練方法無疑比第一種訓練方法的難度和強度都提高了很多。

3）在單腿訓練法中，對兩只腳的作用任務進行人為的硬性規定，通過在特定的時間段，進行這種高強度的極化訓練，並交替輪流進行，當我們經過一段時間的訓練之後，再回到正常比賽中的雙腳運用時，我們的每一個腳的處理球能力都會得到了極大的提高的。這樣一來，我們的練習效果就能達到事半功倍的效果了。

4）在金庸所著的《射鵰英雄傳》中的老頑童周伯通練成一種雙手互搏的功夫，他的每一隻手都練到能單獨打出一種相對完整套路的功夫，當他進行在雙手並用互搏時，他的功夫威力就倍增了。同理相通，當我們的每一隻腳都練到能單獨熟練地完成盤帶、傳送、射門等的全部對球技術動作，再進行雙腳並用時，我們的足球技術不也是同樣可以威力倍增了嗎！由此可見，單腿訓練法是有一定的科學道理的。

6、 雙杠道具訓練法

6．1 訓練目的
1）通過帶球堯雙桿式樣的道具，在水平移動時，強化練習持球橫向位移動作的連續性。

2）通過帶球堯行雙桿式樣道具，在轉角拐點時，強化練習持球轉向的快速靈活性。

3）通過帶球堯行雙桿式樣道具，在轉角拐點時，強化練習中式足球基本技術中的過人突破基礎動作。

6．2 訓練器材
1）學校中現成的高低成排排列的雙杠。

2）參照學校中高低成排排列的雙杠，設計出來的一種人性化、實戰化、可移動的彷雙杠式樣訓練道具。

6．3 訓練方法
1）傳統的足球技術訓練法分析

在傳統足球技術訓練時，在進行持球轉向練習中,我們最常用的方法是用多個小塑料蝶子或小竹桿，每隔一定距離安放一個，讓它們排成一條線，然後我們去進行繞「S」型的方法練習。這種練習方法僅僅是考慮了一個折向性的練習問題，而沒有考慮到實戰中的防守方的橫向位移和縱向位移的實質問題。假設我們是要運用傳統足球基本技術進行突破的話，那麼球的運行軌跡將是要應用時間差的原理，強行通過防守方的防守封截區域的考驗，他所導致的後果就是球的被封截率將上升。那麼這種不需考慮球的縱橫向位移，小塑料蝶子或小竹桿式的傳統訓練方法還是勉強適用的。但不可否認，它是存在一定的局陷性的。

2）雙杠道具訓練法道具講解：

1．在球場上進行真正的突破時，你遇到的不會是一個固定不動的點式或桿式的物體，而是一個會通過橫向跨步和縱向進退進行主動有效攔截的防守隊員，這就要求我們在練習中要找到最符合實戰環境要求的練習道具及方法。

2．在學校中，為了適合高低不同的各年級學生的需要，有很多雙桿是由低到高的橫向排列著。這給我們提供了一個很理想的訓練道具和場所。我們通過以下各個角度去理解，就可以對這種雙桿訓練道具的特點有充分的了解：

其一：雙桿的橫向長度我們可以看作為是防守方隊員防守跨步封截時在橫向坐標上左封或右撲的分解距離；

其二：雙桿中的兩條桿之間的距離我們可以看作是防守方隊員做前進或後退防守封截時在縱向坐標上的分解距離；

其三：雙桿上橫向作手握的兩條桿的突出部分段，我們可以形象的理解為那是防守方隊員防守時張開作左右揮動干擾的手；

其四：雙桿上縱向伸入地下起支撐固定作用的幾根帶有一定傾斜度的部分段，我們可以形象的理解為防守方隊員在防守時伸出作左右封截防守干擾球的那一隻腿；

其五：各個長短高低排列不同的雙桿道具，我們可以形象的理解為那是各種不同身高、不同腿長、不同防守風格的防守方隊員；

其六：多個雙桿作不規則排列，我們可以形象的理解為是多個防守隊員分別在不同的位置，組織著富有層次的防守區域。

3．我們面對一個防守封截區域，要突破他有兩種辦法：

其一：就是用前推直進式的、正角度方向撥球的傳統過人突破技術，也就是說球必須通過防守封截區域的考驗，他是運用打時間差的原理進行突破的，他只考慮到一個轉向的問題，在這個基礎上，傳統的放幾個塑料碟、樹幾根竹桿的訓練方法還是勉強可以理解的。

其二：就是用後撥前推、反角度方向撥球的中式過人突破技術，也就是說球是要想辦法避開防守封截區域的考驗的，那麼人和球就必須要在盡可能短的時間內創造出一個橫向及後向位移空間來。這樣一來，傳統的訓練方法就不適用了。而雙桿訓練道具的練習就能恰到好處地解決這個問題，所以雙桿訓練道具就是最適合於這種要求的一種訓練道具了。

3）雙杠道具訓練法動作分析：

1．高低不同的雙桿道具每間隔一定距離作橫向排列（這「一定距離」是教練設想防守方的防守層次度和緊迫度來設定的，一般可選1—3米）；

2．圍繞雙桿道具作繞「S」型運動；

3．動作開始時，持球正面面對雙桿的一端，以另一端為目標，僅以兩腳內側觸球，連續作出幾個橫向撥停球動作，以最快的速度到達另一端；

4．到達另一端拐點前時，運用熟練的中式過人動作，在最短的時間內通過轉角拐點區域；

5．直線到達下一個雙桿的一端，又開始重復以上3、4點的動作；

6．反「S」方向，如此往復繼續。

6．4 訓練評點
1）在做「圍繞雙桿道具作繞「S」型運動」時，要設想是在一種全場的氣氛中不斷的做轉向突破運動。

2）在做「僅以兩腳內側觸球，連續作出幾個橫向撥停球動作，以最快的速度到達另一端」時，是在設想防守方在作連續的橫向跨步封截的前提下，我們就是要通過這種練習，熟練的創造出橫向位移空間，從而為盡可能的避開防守封截區域提供必要的條件。也就是說，「連續的橫向拉撥球動作」導致出來的有效效果就是「創造出橫向位移空間」。

3）在實戰中，當防守方已經更有利地佔據你所選擇突破方向的橫向位移空間的時候，你就不能立馬去使用中式過人突破動作了，而應該要不斷的使用左右方向的橫向拉撥球技術，以使球和人同時創造出有利的橫向位移空間，從而創造出有利的條件，才能為中式突破動作的應用打下良好的基礎（中式傳球動作的應用也是同理）。

4）在「到達另一端拐點前時」時，這個雙桿的橫突出來的握手桿及那豎立支柱所佔有的空間，我們可以形象地想像為防守方隊員正在張開手、伸出腳，做出的一個相對的防守封截區域。

5）在作「運用熟練的中式過人動作，在最短的時間內通過轉角拐點」時，既要小心雙桿上那橫突出來的握手桿對手、頭、身體的碰阻，又要留意地下的腳跟球都要避開雙桿上插入地里的那根豎立支柱的妨礙；並且你是要在最短的時間內、用最簡單、最熟練的動作來迅速地通過這一轉角拐點區域，要達到以上全部要求的話，你能使用的就必然是「中式過人突破動作」了，這里就是中式第一次感悟出「中式過人突破動作」的地方。大家在練習中一定要好好把握體會到這一點。

6）在作「直線到達下一個雙桿的一端，又開始重復以上3、4點的動作」時，我們可以想像是在一個全場的氣氛中，熟練地使用著中式過人動作在不斷的進行著連續性的過人突破動作。

7、 綜合訓練
7．1 加強基礎練習，增強腿步的跳躍、跨步的力量練習，為其他的技術練習打下堅實基礎。

7．2 要加強橫向拉撥球的練習，在拉撥球中占據有利的地形位置，為使用中式過人及傳球動作創造有利的機會。

7．3 加強可控力的練習，使力度的使用達到隨心所欲的程度。

7．4 加強「後控球能力+中式足尖球技術」的練習，他們兩者的必然結合，會產生巨大的威力的。

7．5 進行「單腿訓練法+重輕球訓練法+雙杠道具訓練法」的訓練組合，。就是用單腿帶著實心球或排球去繞雙杠道具。因為是單腿的應用，在經過雙桿道具轉角拐點區域時就不能使用中式足球突破技術了，但是「在最短的時間內、用最簡單、最熟練的動作來迅速地通過這一轉角拐點區域」這一條件還是要遵守的。

7．6 進行「雙腿訓練法+重輕球訓練法+雙杠道具訓練法」的訓練組合，。就是用雙腿帶著實心球或排球去繞雙杠道具，這種訓練要抓住兩點要點：其一：加強橫向拉撥球的練習；其二：在經過雙桿道具拐點時要下意識的加強中式足球突破技術的練習。

7．7 要善於從各種不同類型極化訓練方式中感悟出其中的竅門。從訓練器材的極化、從訓練方式的極化、從訓練思維的極化等，我們發現他有許多方面是不同於傳統的訓練方式，他的要求高了，難度深了。這就要求我們要敢於和善於全身心的投入到極化的環境中去。當我們能夠不斷的從極化中走進傳統、又從傳統中走進極化中的交替進行之後，會很驚喜的發現，我們的足球技術和足球意識會產生很迅速的長足進步的。

8、 中式足球技術訓練法總評
中式足球技術訓練法是中式通過在傳統的足球訓練道具、訓練思維、訓練方

式上進行極化的思考，進而探索發明的足球訓練方式；中式足球技術訓練法是對傳統足球技術訓練方法的橫向拓展及有益的補充；中式足球技術訓練法有著很大的推廣應用價值。

❻ 如何正確使用健身器材路徑鍛煉

• ★大轉盤 使用方法：單手握住轉盤上的把手，做順、逆時針方向的旋轉，左右手交替鍛煉。 功能特點：鍛煉肩、肘、腕等關節。 適合人群：中老年人。 鍛煉標准：15-20圈為一組。 注意事項：用力要均衡，避免因突然用力過大導致韌帶損傷。

• ★太極揉推器 使用方法：雙腿呈馬步，雙手虎口部握壓轉輪手柄，向相同或相反方向轉動。 功能特點：增強肩、肘、髖、膝等部位的活動能力。 適合人群：老年人。 注意事項：轉動時勻速緩慢進行，用力不要太猛。

• ★天梯 使用方法：1、曲臂懸垂，雙手握橫杠，向上至肘成直角懸垂；2、以手代步，雙手握杠交替前行。 功能特點：增強上肢耐力和靈活性。 適合人群：所有人。 注意事項：使用中雙手應緊握橫桿；兒童應在專人保護下使用。

• ★劃船器 使用方法：坐穩後，雙手緊握扶手，雙腳踏在踏板上，四肢協同用力，伸展身體至直立，然後緩慢放鬆至坐姿。 功能特點：增強身體柔韌性，改善心肺功能。 適合人群：中青年人。 鍛煉標准：15-35次一組 注意事項：手腳力量要均衡並相互配合，運動中要注意保護好腰部。

• ★蹬力器 使用方法：坐穩後，雙腿彎曲，腳踏踏板，然後用力蹬雙腳至極限位置。 功能特點：鍛煉大腿肌肉和爆發力，增強腰部力量。 適合人群：所有人。 鍛煉標准：30-50次一組。 注意事項：一定要緩慢回收，防止撞傷；老人使用時，應適量降低蹬起幅度。

• ★扭腰器 使用方法：雙手握扶手，站穩後向左、右轉動。 功能特點：主要鍛煉腰、髖部，增強腰部的靈活性和柔韌性。 適合人群：所有人。 鍛煉標准：30-40次一組 注意事項：速度不要太快；雙手不要脫開扶手把，以免摔下。

• ★鍾擺 使用方法：身體站立於踏板上，手握把手，腰部及下肢做左右的搖擺運動。 功能特點：增強腹外側肌肉力量及腰部柔韌性，活動腰椎各關節及下肢經絡。 適合人群：所有人。 鍛煉標准：40-60次一組 注意事項：要隨著鍾擺自然摩擦停止，以防止腰胯扭傷。

• ★漫步機 使用方法：雙手握把，兩腳分踏於左右踏板上，兩腳前後交替自然擺動。 功能特點：鍛煉下肢肌肉力量、靈活性；促進呼吸系統的健康。 適合人群：除兒童以外的人群。 鍛煉標准：30-50次一組 注意事項：使用中雙手應緊握手把，漫步擺幅不宜過大。

• ★上肢牽引器 使用方法：雙手分握住兩個手柄，左右交替，上下拉伸，上肢應盡量伸直。 功能特點：鍛煉手腕、手臂部肌肉，促進上肢靈活性。 適合人群：除兒童以外人群。 注意事項：拉伸過程中，應注意保持拉繩垂直，不得斜拉；不得單手拉。

• ★室外跑步機 使用方法：雙手握緊扶手，兩腳踩在滾子上做跑步運動。 功能特點：活動全身各部位關節。 適合人群：能獨立操作能力人群。。 注意事項：鍛煉時，雙手必須握緊扶手，根據身體狀況，掌握節奏變化。

• ★按摩揉推器 使用方法：單手握住扶手，另一隻手放在盤面上，單腿放在按摩輪上，用手推動揉推盤的同時，用小腿往復滾動按摩輪，也可單獨做腿部或手部運動。 功能特點：活動腕、肘、肩、膝關節，並可舒筋活絡，緩解肩、腿等部位疲勞。 適合人群：青少年及成年人。 注意事項：不要扳拗及用硬物撞擊圓盤、按摩輪，謹防器械損壞。

• ★腰背按摩器 使用方法：腰部緊靠按摩柱，雙手握扶手，上下拉動按摩柱進行運動；雙腿呈馬步，背靠兩按摩柱，雙手握扶手，身體左右運動。 功能特點：鍛煉腰、背部肌肉，緩解腰、背部疲勞。 適合人群：適合青少年及成年人 注意事項：手臂運動速度不要太快，站姿按摩時，雙手應握緊扶

❼ 如何鍛煉腳

你是要鍛煉腿，不是腳吧。

不藉助器械的練習方式針對性都不太強，說一些我知道的吧，供你參考：

彈跳應該主要是鍛煉小腿，比如直膝跳，想自虐的話就綁沙袋（不過我感覺不太好）；

練力量的話不藉助器械比較難，半蹲和深蹲動作當然都可以，但練到一定階段就無法提高了。要想提高肌肉的絕對力量，抗阻力練習的最大次數不能超過10次，再多就是練別的了，所以，不藉助器械的話，效率很低。

耐力嘛，不清楚你到底想練什麼？耐力分三類，由低到高依次是：有氧耐力，肌肉耐力和無氧耐力，基本都是全身性的，除了肌肉耐力。

比如，假設你要鍛煉大腿的肌肉耐力，一般是做抗阻力練習，重量控制在每組只能做30-45次之間，一個動作每次做3-4組，中間休息1-2分鍾。每周訓練1-2次。要注意訓練前的熱身，訓練中和之後的拉伸活動，以及飲食補給。

先說這些吧。