背部增肌鍛煉方法

① 鍛煉背部肌肉有哪些好的動作組合

圖文：臂部肌肉鍛煉
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上臂三頭肌 臂屈伸

起始姿勢
兩手正握或反握杠鈴或兩手合握一個啞鈴。將其高舉過頂後，屈肘，讓前臂向後下垂。全
身直立或坐在凳上。
動作過程
兩上臂貼近兩耳，保持豎直，不搖動。收縮三頭肌，逐漸伸展肘關節，把前臂向上挺伸，
直到臂部完全伸直，三頭肌徹底收緊。靜止一秒鍾，再屈肘，讓前臂徐徐下垂到開始位置，
使三頭肌盡量伸展。
呼吸方法
挺伸前臂時吸氣，屈降時呼氣。
注意要點
挺伸前臂時切勿擺動上臂。
上臂三頭肌 俯身臂屈伸

起始姿勢
向前屈體，單手握啞鈴，另一手撐開或一手扶膝後腿上，讓握鈴的上臂貼靠身側，與上體平
行。屈肘，讓前臂
自然下垂。
動作過程
上體和上臂保持不動，收縮三頭肌，把前臂向後上方挺伸，直到臂部完全伸直，同時徹底收
縮三頭肌。靜止一秒鍾，再屈肘，讓前臂徐徐下垂到開始位置。
呼吸方法
挺伸前臂時吸氣，下垂時呼氣。
注意要點
挺伸前臂時盡可能勿使上臂上下擺動，臂部完全挺直後，還要把手腕往上抬，使三頭肌收縮
更徹底。
上臂三頭肌 卧式臂屈伸

起始姿勢
平卧長凳上，兩手反握或正握杠鈴，向上舉起，兩臂和地面垂直後，屈肘下垂前臂。
動作過程
保持上臂不擺動，收縮三頭肌，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，。靜止一秒鍾，徹底
收縮三頭肌，然後屈肘有控制地讓前臂徐徐下垂到開始位置，充分伸展三頭肌。
呼吸方法
挺伸前臂時吸氣，下垂時呼氣。
注意要點
挺伸和下垂前臂時，上臂要保持原位不擺動。
上臂三頭肌 直臂後抬

起始姿勢
身體直立，兩手反握或正握杠鈴，置於身後。
動作過程
保持兩臂伸直，將杠鈴盡量向後上方抬起。最後，向上屈轉手腕，並盡力收縮三頭肌，靜止一
秒鍾，下降杠鈴到原位。放鬆三頭肌。
呼吸方法
臂部後抬時吸氣，回降時呼氣。
注意要點
抬臂時，身體不可晃動，抬到可能的最高點屈轉手腕，才能使三頭肌徹底收縮。
雙臂胸前壓棍屈伸

起始姿勢
兩手在胸前握一根連接拉力條的彎把，握距與肩同寬或稍窄或合緊。上臂貼靠兩肋。屈肘，彎起
前臂。
動作過程
保持上臂不動，收縮三頭肌和前臂的肌肉，將彎把用力下壓到臂部完全伸直。靜止一秒鍾，盡力收
縮三頭肌，屈肘，讓彎把徐徐回到原位。
呼吸方法
彎把下壓時吸氣，縮回時呼氣。
注意要點
彎把下壓時，務必低到兩臂完全伸直。上臂要固定不動。雖然前臂也需用力，但意念要注意三頭
肌的伸縮。

② 怎樣鍛煉才能增強自己背部肌肉的力量

背部的肌肉力量對於熱愛健身的朋友來講；背部力量就是一切訓練的力量源泉，在進行上半身訓練時，如果背部的力量不夠強大，那麼就會影響整體的訓練質量，因為背部力量不足，在訓練時很多的重量型訓練，都無法進行，所以健身者前期也一定要注重背部力量強化，只有將背部力量提升上來你的健身訓練才會得到真正的晉升，如果不進行背部力量訓練，你永遠也不可能探索到更深層次的訓練，當背部力量提升以後健身者可以安全的控制一些大重量訓練，在大重量的刺激下肌肉可以得到更深化刺激，增長肌肉的密度。

動作2，坐姿利用繩索+直桿做下拉，這個動作超寬握距，全程並且緩慢的移動，控制，使用的重量逐漸遞增，每組做12 - 10次

動作3，坐姿利用繩索+把柄做劃船，頂峰收縮，頂峰收縮，這個動作一定要在頂峰處收縮背部，才能最大化刺激，緩慢的去控制，使用的重量逐漸遞增，每組做12 - 10次

動作4，利用啞鈴做劃船，這個動作從單側的一邊開始做，更多的去用你的背去拉起啞鈴的重量，全程並且緩慢的移動重量，頂峰處同樣也要停頓和收縮，使用的重量逐漸遞增，每組做12 - 10次

動作5，利用繩索+V繩做劃船，注意這個動作的移動幅度，是劃船，不是後拉，去收縮你的背部，使用的重量逐漸遞增，每組做12 - 10次

動作6，俯身利用繩索+直桿做直臂下拉，這個動作是一個很完美的收尾動作，一般安排在最後，不要使用特別重量的重量，你能控制的是最完美的，一定要完整全程的去完成動作，使用的重量逐漸遞增，每組做15 - 12次

③ 想要背部更強壯，怎麼訓練才好呢

背部是男人最雄壯的部位之一，擁有強壯的背部人的在任何都是會顯得威猛強壯有魅力，同時強壯的背部肌肉力量也是保護身體的要處的關鍵。

背痛源於整日久坐導致的髂腰肌緊張,髂腰肌由腰大肌和髂肌組成,起自背部下方,經盆骨連於腿部.下腹部隨著髂腰肌的綳緊而受到向前和向下的牽拉,給背部下方造成壓力.此壓力就是背痛的來源，如果經常做這些康復訓練動作便可以緩解看著這些症狀。

背部增肌訓練動

熱身動作非常重要,兩個動作組成,每個動作做3組,利用繩索結合把柄和V繩完成,每組做15次

動作1杠鈴劃船,做3組,使用較大的重量完成,使用的重量逐漸遞增,每組做10-8次

動作2杠鈴硬拉,做2組,使用恆定的重量完成,每組做10次

動作3+動作4組成超級組 --- 做3組,完成動作3（圖5）繩索+三角柄做下拉10次後不休息直接去完成 --- 動作4(圖6)繩索+曲桿從低位拉伸背部10次為1組

動作5啞鈴單側劃船,做3組,方式有點意思,是這樣的 ----使用中等重量完成(恆定重量),每一邊做劃船6次,兩邊交替,一直做不休息,直到一邊不能完成為止 --- 為1組

動作6利用固定器械做劃船,做4組.使用的重量逐漸遞增,每組做12-10次(最後的動作,稍微緩慢,更好的收縮背部

康復訓練動作

每個動作做5組。

動作1動作重復/每組15次

動作2,每組25-30次

動作3,每邊持續30秒

動作4,每組持續30次

④ 想要寬闊雄壯的背部，怎麼練最有效

想要練成寬闊雄壯的背部，必須練習雙臂，腰部及背部的這動，堅持日日練，不惜勞累，不怕疼痛，天長日久，會如願的。

⑤ 怎樣鍛煉自己的背部才能看起來更加有力量呢

今天給大家整理一組背部增肌訓練動作，在即健身訓練中背部是最難訓練的一個部位之一，背部增肌不僅需要嚴密的上半身力量協調，還需要有全面的綜合的動作組合才能有效的強化到背部各個肌群，如果你在訓練背部時，沒有完美的動作組合從各個角度刺激背部肌群，那麼背部訓練就不會有好的效果，所以大家在訓練背部肌群時一定要做到，多動作從不同角度刺激，如果長期只使用一組動作訓練。

不僅沒有好的增肌塑形效果，還會很快使背部增肌訓練進入品經期，當訓練進入瓶頸期對整個訓練有多大影響，我想大家應該都非常清楚，到那時不僅背部增肌訓練效果降低，就連其他肌群的訓練效果也會同樣跟著降低。

中間斷了，這樣就會直接影響你的毅力，因為有一次就有第二次，那麼最後你的意志力就被消耗磨掉了，訓練就此斷了，你的減脂塑形也就失敗了，所以大家家裡備用一套杠啞鈴組合器械是非常有必要的。

不管有沒有時間去健身房只要你開始健身了，那就不要停。這套杠啞鈴組合器械家裡沒有的朋友可以來一套，它可以組合成杠鈴也可以組合成啞鈴，家裡有了這樣的神器，不去健身房你也能練遍全身各個肌群。

⑥ 想要背部增肌，什麼訓練法是首選

引體向上，器械坐姿頸後，下拉俯身啞鈴劃船，幾乎所有的上半身或全身運動，都與背闊肌有關，比如拳擊、籃球等，很大程度都是由於背闊肌的力量決定。

背闊肌是超有力的肌群，所以啞鈴選擇最好稍重一些。一般男性15Kg左右，女性10kg左右。新手可以循序漸進加負荷，避免受傷

⑦ 怎樣鍛煉才能鍛提高到背部肌群的力量

背部是強壯魅力型男的最關鍵部位，如果沒有擴寬雄壯的背部，絕對不能稱為真正的強壯型男，所以健身健美中強壯的背部一直是健身者的完美追求，

今天小編為大家推薦一組非常經典的背部訓練動作，也是背部訓練的最關鍵動作，只要熟練掌握這些動作，對於背部訓練可以讓你更加事半功倍，避免訓練彎路，而且也非常的安全。

下面4個背部增肌訓練動作，每個動作做4組，組間休息60-90秒，動作間休息90-120秒，同樣你也可以設定屬於自己的休息時間

熱身動作，利用動作1 小重量，坐姿繩索+直桿下拉來完成，做3-4組，每組做15-20次，

動作1，坐姿利用繩索+直桿做下拉(超寬握距)，使用的重量逐漸的遞增，每組做12-8次(完全拉伸收縮背部)

動作2，坐姿利用繩索+直桿做頸後下拉(超寬握距)，使用的重量逐漸的遞增，每組做12-8次(完全拉伸收縮背部)

動作3，坐姿利用繩索+把柄做劃船，使用的重量逐漸的遞增，每組做12-8次(完全拉伸收縮背部)

動作4，坐姿利用固定器械做劃船，使用的重量逐漸的遞增，每組做12-8次(完全拉伸收縮背部)

⑧ 如何訓練自己的背部肌肉才能得到充分的刺激

引體向上。因為引體向上是鍛煉背部肌肉最好的運動方式，能最大限度的鍛煉背部，所以能讓背部肌肉得到充分的刺激。

⑨ 怎樣鍛煉自己的背部才能看起來更加厚實

想必不論是專業的健身人員還是健身小白，都應該聽說過背闊肌非常難練吧。所以不論你是剛接觸健身，還是已經非常有經驗，都對背部的訓練聞風喪膽，那麼為什麼背闊肌也會這么難練呢？如果我們不能夠進行有針對的對背部肌群進行專業訓練，讓背部肌群的肌肉得到全面的刺激，它們是屬於待開發的狀態，功能上是沒有被開發出來的。用健身術語來說，就是肌肉募集能力相對很低，也就是說，我們還不會使用這些肌肉進行發力。

採用站姿，面對著龍門架站立，雙腿分開和肩同寬的距離，膝蓋微微彎曲，身體向前傾，腹部要收緊，腰部和背部始終保持直挺，雙臂伸向前方握住繩索的兩端，此時手臂是伸直的。將繩索下拉，手臂進行動作中始終保持伸直的狀態，讓繩索接近於腹部位置，在腹部位置盡可能地做停留之後，再緩慢地讓繩索回收，回到開始的位置。

雖然背部相對來說比較難訓練，但只要你肯堅持，對它採用多次進行訓練，持續進行訓練，一定可以把它練好。主要的是要先在力量上做改變，讓肌肉含量一步步的增長，然後讓肌肉的募集能力得到提升。採用我們上面推薦的3個動作，不會再讓你感覺背部訓練無從下手，進行多次練習，就能打造堅實後背。