騎行鍛煉方法

㈠ 什麼是正確的騎自行車鍛煉的方法嗎

騎自行車是一種很好的鍛煉方式。很多人喜歡騎自行車，但是騎自行車如果不注意安全的話，很在可能會威脅生命。所以，一定要特別小心。下面是醫院專家給我們介紹的騎自行車鍛煉應該注意事項。 1、三類人不適合首先男性不適合將騎自行車當做長期鍛煉項目。因為自行車車座窄小，如果男性長時間騎車，睾丸、前列腺等器官受到長時間擠壓後會出現缺血、水腫、發炎等狀況，從而影響精子的生成以及前列腺液和精液的正常分泌，嚴重者甚至可能導致不育。 自行車運動能夠對心血管等疾病的預防有好處，但如果沒有醫生的指導，不科學的自行車運動會使已經患有高血壓的人血壓升高， 冠心病患者心臟負擔加重，疝氣患者的嚴重程度加深，腦震盪後遺症患者和癲癇病患者也容易出現意外摔倒的情況，所以患有這五類疾病的人也不適合經常從事這項運動。 青少年正處於生長發育階段，骨質柔軟。如果為追求時髦而選用車把較低的自行車進行鍛煉，時間長了就會影響脊柱的彎曲度，影響形體發育，所以青少年用自行車鍛煉應該注意正確姿勢。 2、馬路上鍛煉不適合 騎車鍛煉時不要選擇市區馬路作為鍛煉地點，因為汽車尾氣及塵土對運動中的人危害極大。騎自行車時，由於運動量加大，心肺功能增加，如果無法避開廢氣和塵土，那麼被動吸入的有害氣體將會隨著心肺功能的加強而快速傳遍全身，進而毒害到全身臟器。短期內使人感到心裡不舒服、乾咳;時間長了人會頭疼、渾身無力。長年累月在馬路上騎車鍛煉，被動吸入的廢氣還可能引發肺部疾病。 另外，處在生理周期中的女性 ，因為身體抵抗力較弱，所以不適合在污染嚴重的馬路上從事這項運動。夏季日曬強烈，容易中暑，也不適合選擇馬路作為活動地點。 3、裝備不齊不適合 因為頭盔能有效降低摔下車時發生腦震盪的幾率，所以美國保險條例中規定騎車必須戴頭盔，否則發生意外無需賠償。但在我國，騎車者很少能注意到這一點。 除此以外，騎車時常用的護具還有護膝、護踝、護肘和護腕，可以防止行車中發生扭傷、挫傷等傷害。如果把騎車當作運動來做，那麼這些保護器具一定要配全。 以上介紹的就是騎自行車鍛煉應該注意的事項。如果你也是一個騎自行車愛好者，一定要注意自身的安全，積極做好安全防護措施哦。

㈡ 怎樣科學騎自行車鍛煉

自行車健身要注意的問題
誰都會騎自行車，但未必誰都知道騎自行車要注意什麼問題，尤其是騎自行車健身。
騎行的姿勢 專家認為，「錯誤的騎車方法不僅影響鍛煉效果，而且很容易對身體造成損傷。」騎行姿勢普遍的問題是，如雙腿向外撇、點頭哈腰等等。正確的姿勢是：身體稍前傾，兩臂伸直，腹部收緊，採用腹式呼吸方法，兩腿和車的橫梁平行，膝、髖關節保持協調，注意把握騎行節奏。
蹬踏的動作 一般人認為，所謂的蹬踏就是腳往下踩，腳蹬子轉一圈，能前進就行了。而正確的蹬踏應該分為：踩、拉、提、推4個連貫的動作。騎行時，腳掌先向下踩，小腿再向後收縮回拉，再向上提，最後往前推，這樣正好完成一周蹬踏。如此有節奏地蹬踏，不僅節省力氣還能夠提高速度。
忽視頻率而片面追求力量和速度 許多剛入門的年輕人貪圖「多量」和「快速」，如沒有騎過長途的一下子騎了50公里，而且在途中，只追求速度、力量，這樣其實對身體的傷害很大，嚴重的會出現膝蓋積水。專家建議初學者找到合適自己的頻率後再增強運動量，普通人每分鍾的蹬踏頻率在60至80次左右。每次騎行至少要有20分鍾高頻率低速度（即多圈少用力）的熱身，使身體微微出汗即可，否則突然大強度鍛煉，容易出現頭暈、惡心等症狀。

騎自行車的裝備也要專業
普通自行車和運動自行車並不一樣。一般想通過騎車達到健身目的的人有兩種選擇，山地車和公路車。前者速度慢，但能適應復雜的地形，適合在野外騎行健身；後者適合追求速度的健身要求，對人的肌肉、心肺功能都有很好的鍛煉效果。專家提醒健身愛好者說，與其他運動相比，自行車運動對騎車人自身的安全防護有更高的要求。首先，要配備專業的防護裝備，如頭盔、手套和鞋。頭盔在高速騎行中能對頭部起到重要的保護作用，注意戴時不要把額頭露出來；手套可以防止打滑和擦傷；海綿底的運動鞋，蹬踏時間長了會腳掌酸脹，而專業自行車鞋是硬底，可以使蹬踏的力量全部集中在腳踏上。
其次，在長途騎行中及時補充含糖、含鹽的水分，以免形成「水中毒」。
最後，注意車架的長度、高度都要和自己的身材相匹配，否則不僅影響騎行速度，還會對腰背、腿部和上肢造成傷害。

騎自行車健身的正確方法
長時間的慢速騎行 心率一般不超過最大心率的65%。持續20分鍾以上，會「燃燒」更多的脂肪來供給能量，因此，比較適合以減脂為目的的肥胖者。
快速騎行 可使心率達到最大心率的85%以上。此時機體主要通過糖原無氧酵解的方式來供能，可以提高全身尤其是大腿肌肉的無氧運動能力，幫助提升無氧閾值。也就是說，劇烈運動後的身體不適感將會被推遲，有助於我們從事更高強度的運動，或在高強度運動時堅持更長的時間。此外，快騎對心肺功能也頗具鍛煉價值。
快慢結合的騎行方式 除兼顧有氧能力、無氧能力、心肺功能外，還能增加運動的樂趣。如能得到科學的指導，採用更合理的快慢結合鍛煉方式，還會取得更好的健身效果。
中速騎行 也就是把心率控制在最大心率的65%至85%，是鍛煉心肺功能及身體有氧運動能力的好方法。健身時最好將以上幾種方式交替進行，但以其中一種為主，同時輔以其他方式，才能達到更好的鍛煉效果。

此外，健身者在鍛煉初期，騎行速度不宜過快，時間一般為20至40分鍾，其間如感覺疲勞，可慢騎1至2分鍾以恢復體力。經過一個階段後，再逐漸增加運動的強度和持續時間。

㈢ 山地車長途騎行鍛煉

1、
保證充足的飲水

夏季因為氣溫高，水分散失較快，所以同樣地距離，夏季的水分喪失往往比其他三季高出很多，所以夏季騎行最重要的一點就是補充水分，因同樣地一天的騎行，夏季要按照冬季的二倍來准備，所以正常水的需要量是1000到2000毫升，那麼夏季需要補充2000到3000毫升，雖然這個需要量包括通過食物等的補充量，但是對於騎行這種運動的話，不包括食物等的水量，2000到3000毫升的水也並不是很多。

上面說了正常補充量，僅僅是總量，其實除了量之外，還有成分的區別，因為體內夏季隨著水分的丟失，還有鹽分的喪失，因此單純補充水分僅僅解決了問題的一方面，因此建議有條件的情況下，除了水分之外，適當的補充少量鹽分甚至更好的運動性飲料更利於體力的恢復。這方面可能是仁者見仁，智者見智了。就個人體會而言，脈動要比單純的礦泉水好，適當添加鹽分的道理也是如此。

2
、防止曬傷

夏季因為太陽光強，所以長時間在陽光下，很容易導致皮膚曬傷，而且這種情況下，在游泳的時候要比其他情況更容易發生，因為游泳的時候，人在水裡，自己覺得不熱，所以很容易忽略太陽光的作用。一般天氣清朗的時候，大家很容易會注意防止曬傷，其實有時候，灰濛蒙的天氣，紫外線的強度也很大。我們知道，隨著臭氧層減少，紫外線的強度越來越大。所以甚至包括冬季都應該注意防止被紫外線曬傷。從醫學上來說紫外線強烈作用於皮膚時，可發生光照性皮炎，皮膚上出現紅斑、癢、水皰、水腫等；嚴重的還可引起皮膚癌。所以夏季騎行的時候不要因為天氣炎熱，就忽視對紫外線的防護。防止曬傷的方法，除了注意盡量減少暴露部位之外，推薦根據情況選用放曬霜，不過這個聽說作用時間不同，有的僅僅能夠保持4個小時左右，看來一天至少使用兩次。

3
、合理安排騎行時間

前面講的兩點氣溫和曬傷都是夏季騎行不利的方面。其實也有對我們騎行有利的因素。那就是夏季由於地球在赤道和北回歸線之間，所以夏季處於北半球的白晝時間加長。以現在為例，早晨四點半左右天就蒙蒙亮了，而且，晚上要到七點半之後天才完全黑了下來。因為中午氣溫高和紫外線強度大，因此我們有充足的時間合理安排騎行，避開這個對我們身體不利的時段。

因此推薦夏季騎行，盡量充分利用早晨和傍晚的時間騎行。而在中午的時候，選擇合適的地方休息。這樣既避開了高溫，又不容易被曬傷。

㈣ 如何鍛煉腹部...騎自行車主要是鍛煉哪

騎自行車？呵呵，那倒是志同道合了`` 我平時都會抽時間騎一下的``常常跑通宵，，據前輩們說最大的好處就是可以加強性功能噢```hiahia```網上好像也有這么說的`不過前提是最好要把裝備搞齊了``特別是騎行褲。

㈤ 都說騎車是有氧運動，可以減肥，怎樣騎才是正確的方法呢

騎車 騎自行車可以活動下肢的大肌群，能加強心血管的功能，增強耐力，促進新陳代謝，調整人體脂肪。英國醫學會的一份調查報告說，騎自行車可以使那些患神經官能症和身體過胖的人變成身心健康的人。調查表明，每周騎車30公里以上者，可以減少50％心血管疾病的發生率。 有氧型的騎車鍛煉應注意增加深呼吸，一般30多分鍾。騎自行車的正確姿勢是身體稍前傾，男性前傾30度左右，女性前傾20度左右，腳心正好踏住蹬板。這樣對腳心處湧泉穴，可起到經常按摩的作用。自行車健身法還有多種，如慢騎幾分鍾、快騎幾分鍾、交替循環式的間歇鍛煉法；快速上坡或逆風騎的力量鍛煉法。 有一種單腳騎車鍛煉法很特別，雙腳交替蹬車，左腳蹬時右腳不用力，右腳蹬時左腳不用力，一單腳帶動自行車前行。每次單腳蹬車30至50下。在頂風或上坡時這樣的鍛煉效果最佳。

㈥ 騎自行車都鍛煉什麼部位的肌肉，詳細點

騎車主要鍛煉的肌肉包括大腿上的股四頭肌、臀大肌、大腿後肌、小腿上的比目魚肌和腓腸肌、雙臂的二頭肌和三頭肌等。

背闊肌除了努力工作支撐你的脊柱外，還會確保上身肌肉產生的力量能有效輸送到腿部。

(6)騎行鍛煉方法擴展閱讀：

普通自行車和運動自行車並不一樣。一般想通過騎車達到健身目的的人有兩種選擇，山地車和公路車。前者速度慢，但能適應復雜的地形，適合在野外騎行健身；後者適合追求速度的健身要求，對人的肌肉、心肺功能都有很好的鍛煉效果。專家提醒健身愛好者說，與其他運動相比，自行車運動對騎車人自身的安全防護有更高的要求。

首先，要配備專業的防護裝備，如頭盔、手套和鞋。頭盔在高速騎行中能對頭部起到重要的保護作用，注意戴時不要把額頭露出來；手套可以防止打滑和擦傷；海綿底的運動鞋，蹬踏時間長了會腳掌酸脹，而專業自行車鞋是硬底，可以使蹬踏的力量全部集中在腳踏上。

參考鏈接：科學騎自行車-健康報網

㈦ 騎車鍛煉哪些肌肉

一，騎健身車鍛煉主要作用於腿部肌肉群，包括大腿、小腿等。使用健身車鍛煉時會讓呼吸加快、心跳加快；並且會出大量的汗加快身體的新陳代謝。
二，健身車鍛煉方法：
首先，騎健身車時最好穿寬松的運動衫，因為太緊的衣服，很容易磨傷或造成全身酸痛。
其次，座位高度要調整到當踏板在最低點時，腳還可維持稍微彎曲的程度，以免坐不安穩，常要調整坐姿。此外，若腳趾部位有固定設備，踩起來會更順利些。
三，如何才能達到最好的運動效果？
在良好的情況下，每星期至少3到5次，每次約15到20分鍾。踩踏板之前，不妨先花幾分鍾伸伸臂、腰、背或活動一下膝蓋與大腿；騎完之後，也別忘了再做一些緩和運動。雖然踩的時候，可以一邊看電視或讀報章雜志，但也不能漫不經心地踩踩停停。想要健美就必須付出代價，最理想的狀況是踩到全身濕透。

㈧ 長途騎行之前怎麼鍛煉自己的體能

保持每天20-50公里，騎行半個月左右，練習踏頻，做好長途准備，兄弟要跑多遠？

㈨ 怎麼可以提高騎行能力

沖刺訓練

30-45分鍾30秒沖刺，熱身10分鍾，進行快速沖刺30秒，然後減速騎行2.5分鍾。堅持做12次，最後減速讓身體自然降溫。這種訓練每周不超過兩次。研究表明，30秒沖刺訓練可以提高最大攝氧量——即身體極限下的最大耗氧量。通過30秒間隔訓練，可以讓車手在四周內最大攝氧量提高3%，40km計時賽速度提升超過4%。

提高踏頻

熱身五分鍾，換到小檔位，保持上身平穩，踩踏流暢，以盡可能快的踏頻堅持一分鍾，恢復3分鍾，做6-8組，最後讓身體自然降溫。隨著訓練變得容易起來，要逐漸增加訓練時長並減少恢復時間。

增加耗氧量

45-60分鍾三重挑戰熱身15分鍾，然後提高強度至9級(自感勞累分級，共10級)，該強度下堅持3分鍾，恢復3分鍾，重復2次以上。以適中速度結束訓練，並讓身體自然冷卻。最大攝氧量即是體能上限，為了提高體能，你需要通過這種方式挑戰身體極限，努力讓肺部產生灼燒感，找到增加耗氧量的方法。

爬坡訓練

有兩種方法。一：標准山路重復訓練。熱身10-15分鍾，找一座大約需要五分鍾來攀爬的山，竭盡全力向上騎行，保持最大踏頻，或保持極限狀態(RPE7)。下坡時用3分鍾恢復體力。重復5次，休息。二：採用更有機的方法。規劃一條10-15英里的騎行路線，其中包括4-6座山。爬山時奮力攀登，兩山之間適度騎行。正如一句老話：大山讓你變得更有實力。

超越極限

熱身10-15分鍾，增加強度，達到RPE8，堅持5-6分鍾。降低強度，低於RPE6，持續5分鍾。做3或4組。每兩組之間，你不會感覺體力完全恢復。最後讓身體自然降溫。該訓練強度要求你持續輸出最大體力，此時可以產生更多乳酸而身體無法完全吸收。高強度的騎行要求你積極用力，雙腿耐力持久。該訓練就是在提高耐力。

速度訓練

熱身10分鍾，提高速度，達到和40km計時賽一樣可持續的速度(強度約PRE7)。堅持15分鍾，然後降低檔位，放鬆3分鍾，重復兩次以上。隨著訓練的深入，你的身體變得越來越健碩，需要增加訓練時間，減少恢復時間，最後增加至1個小時。你會在爬坡時更加有力，縮短與對手的差距——而且能夠維持高強度的體力輸出。速度訓練使細胞產生能量的效率變得更高，提升體能極限。

增強耐力

找幾個朋友，訓練一下負重能力。採用不同的隊列騎行：可以單列，也可以試試雙列或者單雙結合。互相挑戰，看看誰是沖刺之王，誰是登山冠軍。和這樣一支小團隊騎行，可以鍛煉平衡能力，騎行技術，負重能力，解讀對手的預判能力，以及團隊比賽策略。此外，這也充滿了樂趣。穩定狀態在中等強度(RPE6)下騎行一個小時以上。這種強度想要維持下來很艱難。確保呼吸均勻，腿部沒有灼痛感。該方法提高了脂肪利用能力，減少了對碳水化合物和糖類的依賴，增強了耐力。漸漸地，你會騎的更遠，即使不減速也感覺更加舒適，穩定速度也會更快。

㈩ 家用室內健身自行車鍛煉方法

室內自行車是一種快速、有效的健身方式，盡管你無法聞到外面花草的味道，但有很多方法可以讓它變得有趣。
1.在渦輪訓練機上室內騎自行車：一個基本的渦輪訓練器用滾輪夾緊自行車，提供阻力渦輪增壓訓練器可以安裝在您自己的家中，您只需花費一點錢即可購買基本的渦輪增壓訓練器。您只需將車輪夾入其中一個並踩下，使用齒輪或內置阻力控制裝置即可努力。

智能渦輪增壓訓練器可以直接驅動，這意味著輪子被移除，自行車連接到安裝在渦輪上的盒子。這些提供了更逼真的乘坐感覺並且可以防止後輪磨損，盡管目前飛輪意味著它們非常重。

2.在滾筒上室內騎行：滾輪也很容易在你的家中安裝，但是它們需要一點技巧才能騎行，盡管大多數人在幾次嘗試後都會撿起它。傳統上它們是相當基本的，三個滾筒設置有一根連接它們的電纜，允許它們轉向車輪下方。

3.在紡紗班室內騎自行車：旋轉課程幾乎總是由一名教練帶領，他將激勵小組，呼籲何時更加努力或更快地踏板。大多數課程都是在專用旋轉自行車上進行的，就像固定輪軌道自行車一樣，你不能只是停止踩踏板，但自行車有不同的阻力。您經常可以使用無夾式踏板騎行，將自行車設置為與公路自行車的測量值相匹配。
您將一直工作，並且會話通常長度為40到60分鍾，您可以期待高強度間隔會話。一些旋轉課程適合那些尋求更健全的健身方法的人，而不是騎自行車者通常會採取的，因此也可能有一些上半身的工作，但這將取決於教練。

4.團體渦輪或Wattbikes自行車室內自行車會議：團體渦輪或Wattbikes自行車室內自行車會議類似於旋轉自行車課程，因為您正在進行團體訓練。然而團體渦輪或Wattbikes自行車室內自行車會議可能會在自行車專用設施舉行，通常更加註重戶外自行車活動所需的技能。
Wattbikes和其他選項，經過精心設計，可以在您的戶外位置進行精心磨練，而可以安裝在自行車上的渦輪增壓訓練器可以提供終極定製體驗。

通常，自行車或渦輪增壓訓練器將提供動力信息等，以確保您在會話目標的正確區域內完成間隔。

5.在健身自行車上室內騎自行車：我們的最終選擇很簡單：在當地的健身房鍛煉身體，然後跳上健身車。雖然費用會根據強度和體重而有所不同，但是當在健身車上蹬踏一小時時，75公斤的人可以燃燒600到900卡路里的熱量。這個數字會隨著強度的增加而上升，隨著下降而下降，對於較輕的騎手來說會更低，反之亦然。
有各種各樣的健身自行車款式，但大多數都具有充足的可調節性，顯示瓦數的指標和增加阻力的機會。你沒有得到任何形式的指導或指導，你可能必須在繁忙的時期加入隊列。
以上是室內自行車訓練的5種方式，希望對你有幫助。