強健心臟的鍛煉方法的問答

1. 鍛煉心臟功能的運動有什麼

有氧運動是改善心臟健康的關鍵之一。試試這些運動，為你的健身計劃增添一些樂趣。

為了獲得最佳的心臟健康，美國心臟協會建議每周多數時間進行30分鍾中等到劇烈的有氧運動。如果你不能一次鍛煉30分鍾，你可以把你的鍛煉計劃分成10到15分鍾的部分。有氧運動能改善心肺健康，並能減少心臟病的許多危險因素。

為了心臟健康，走出去吧

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有氧運動排名前十的第一名是散步。散步是愉快的，安全的，便宜的，並且很容易適應幾乎任何人忙碌的一天。你可以步行去上班，步行去雜貨店，或者在你的社區里走走。有氧運動是指長時間連續、有節奏地使用大塊肌肉，步行就是一個很好的例子。

​要從有氧運動中獲得最大的心臟健康益處，目標是達到最大心率的50%到85%。無論是在家裡還是在健身房裡，爬樓梯都是進入目標范圍的一種簡單方法。要計算你的最大心率，用220減去你的年齡。如果你不想停下來數心跳，你可以假設你在你的目標速度，同時你可以在鍛煉的時候繼續談話，而不太上氣不接下氣。

去騎自行車

腿部大塊肌肉的抽動對心臟來說是一項很好的有氧運動。無論是一輛公路自行車還是一輛固定自行車都可以進行這種鍛煉。當天氣太冷或太濕而不能在戶外騎車時，在家裡騎固定自行車可以讓你走上通往心臟健康的道路。座位和踏板的位置對於防止騎車時受傷是很重要的，所以要確保你的自行車是適合你的身體的。

游個泳吧

​據統計，游泳是最好的有氧運動之一，也是第三大受歡迎的體育活動。每周兩個半小時的游泳會給你帶來你所需要的有氧運動量，也給心臟健康帶來益處。這種鍛煉方式的另一個好處是游泳對骨骼和關節的壓力更小。如果你剛開始有點超重或患有關節炎等關節疾病，這一點尤其有益。

在橢圓機上運動一下

​橢圓機是增長最快的有氧運動選擇之一。這些機器在大多數健身中心都能找到，而且越來越多的人購買它們在家裡鍛煉。橢圓機對心臟健康的好處是它能同時鍛煉你的上半身和下半身。橢圓機的運動模仿跑步。同時，有節奏的手臂運動使血液流向背部和肩部肌肉。

盡情跳舞吧

​跳舞有助於心臟健康，屬於有節奏的有氧運動。你所需要的只是一雙好鞋，一些空間，以及能激勵你的音樂。一個好的有氧運動大心跳約是每分鍾120到135次。根據你的能力和喜好，跳舞的影響程度可以從高到低，你可以和別人一起上跳舞課，比如尊巴舞，或者自己在家鍛煉。

打太極放鬆一下

​根據一項調查，很多成年人將太極作為一種低強度有氧運動。太極是中國古代一種以武術為基礎的運動形式。它使用慢節奏的身體運動，結合深呼吸和專注，這就是為什麼它也被稱為「移動冥想」。這種鍛煉對身心都有好處，包括心臟健康。

用體感游戲在家裡保持健康

​玩互動視頻體感游戲是在家鍛煉的好選擇。研究表明，體感拳擊、網球和保齡球可以提高你的心率，使其達到有氧運動的標准。體感游戲確實提供了一種有效的鍛煉方式。記住，為了達到體育鍛煉的要求，你需要每周5天，每天玩30分鍾。

用水中有氧運動激起水花

​像游泳一樣，水中有氧運動提供了良好的有氧運動對心臟健康的保護，而不會像其他常規運動一樣對關節造成太多的壓力。如果你有關節炎，膝蓋疼痛，或者超重，水中有氧運動可能是最適合你的運動。水中有氧已被證明可以改善關節炎患者的關節功能，而不會加重症狀。

有氧運動的其他好處

​很難找到比有氧運動更有益的生活習慣了。有規律的有氧運動有助於控制血壓，減輕壓力和抑鬱，提高膽固醇水平，幫助減肥和維持體重，降低糖尿病患者的血糖，增加肌肉和骨骼強度，並有助於防止血栓。」選擇一種你可以享受並堅持的有氧運動，你會收獲比你想像的更多的好處。

2. 如何有效的強健心臟

慢跑，應該算是最簡單的有氧運動了。就算是心心這種「運動白痴」，每天晚上跑上幾圈，也是覺得渾身舒暢。慢跑，也是非常適合心友的運動，只要你堅持慢跑，會給心臟帶來很多的好處。

上海同濟醫院副院長、心內科主任醫師羅明告訴我們，有益心臟的運動分為三類，效果由強到弱遞減，跑步跟跳繩、游泳、爬山等有氧運動項目一起，位居第一類，可謂對心臟健康的作用超級棒！

美國艾奧瓦大學大學的研究也指出，只要每天跑步7分鍾，即使是慢跑，也能將因心臟病逝世的風險降低近一半。

長期堅持慢跑，會給心臟帶來哪些變化？

1.慢跑可以使心肌更發達，增強供氧能力

經常參加慢跑的人，心臟肌肉都會較一般人發達，心臟跳動更有力。人的心臟相當於水泵，跑步可以將水泵的功率增加，繼而提供給全身能量。

長期的慢跑可以改善冠狀動脈的功能，這就改善了心肌的血液循環，心肌得到更多氧、營養物質的供應和代謝廢物的輸出，減輕心肌局部缺血缺氧。

2.慢跑使心臟舒張期延長，延遲心臟功能衰退

人的新陳代謝需要靠心臟跳動輸出血液來維持，經常進行跑步健身的人，每搏輸出量相對比一般人大，其心跳的頻率就會較一般人少，心臟的舒張期也就延長了，這樣一來能讓心臟得到更好的休息，延遲了心臟功能的衰退。

3.慢跑使毛細血管增多

經常參加有氧跑步健身的人，他們體內的血管口徑一般會變大，並且毛細血管會增多，這樣就增寬和增多了血液運輸管道，加上心血管功能的提高，人體血液供應量增多，肌肉各個組織也得到了足夠的氧氣，從而使新陳代謝功能得到增強，同時也提高了肌肉耐力，使人不易產生疲勞。

4.慢跑促進血液循環

適當慢跑有助於促進人體新陳代謝，血液循環的速度加快，一般人在安靜不運動的時候，每分鍾血液流到周身4到5次，運動時可以加快到7次，體內血流量迅速增多。

5.給身體其他部分帶來變化

主要是心臟以外的全身變化。骨骼肌功能增強，包括骨骼肌有氧代謝能力增強、肌動蛋白和肌糖原增加；肌肉內毛細血管數量增加、血管舒張功能增強、血管壁脂肪沉積減少、阻力減弱，都減輕了心臟負荷。此外，減輕肥胖也是減輕心臟負擔的一大要素。

總之，長期堅持慢跑，不超負荷，對心臟有著顯著的積極改變。

王花花：雖然你說的慢跑對心臟很好，但我經常看到各種關於跑步猝死的新聞，特別是在馬拉松賽事里，總是有運動員跑著跑著就倒下了了。為了安全，我還是不跑了吧！

心醫生：您先別急~我剛剛也說的「堅持慢跑，不超負荷」，只要做到以下幾點，安全跑步，鍛煉強健心臟，還是很容易的！

如果希望通過慢跑來鍛煉心臟，我們需要怎麼做呢？

首先，要徹底了解自己的心臟健康狀況。

進行慢跑鍛煉之前，需要先檢查一下自己的身體狀況，特別要注意有沒有其他隱匿性的心臟問題。咨詢一下醫生，自己是否可以進行適度的慢跑鍛煉。一般來說，如果不是特別特別嚴重的心臟疾病，都可以進行慢跑或快走來進行運動，這樣對心臟也非常有好處，而且也不會加大心臟的負擔。

其次，要了解自己的安全心率范圍。

心率顧名思義就是指人體心臟每分鍾跳動的次數，跑步中要對自己的心率進行測定，這種直觀的數據能夠使我們了解到自己運動量是否超出負荷，以便於對自己的訓練計劃進行適當的調整。

所以心衛士小白貼是我們在慢跑時非常必要的一項裝備，在運動時隨時看到自己心臟負荷的頻率，有了它，可以防止運動給心臟造成太多傷害。

圖：貼上心衛士小白貼，實時查看運動安全心率

正常人的心率通常是70?90次/分，然後根據一個心率安全范圍公式：安全心率=（220-年齡）（50%?80%）。比如說，您今年60歲，按照這個公式我們計算得出（220-60）（50%?80%）=80~128次/分。也就是說您在跑步的時候，只要維持在80~128次/分的范圍內就是安全的、適合的心率。

1、最大心率=220-年齡。

2、最大心率的50%-60%，保健型的適量運動。

3、最大心率的60%-70%，燃燒脂肪最多的減肥運動。

4、最大心率的70%-80%，主要是耐力訓練。

5、最大心率的80%-90%，主要是速度訓練。

三、選擇適合慢跑的時間

我們通常選擇在餐前或者餐後1?2小時左右進行慢跑，最適宜的時間是下午，因為這個時段發生心血管事件的幾率最低。按照鍛煉心臟的慢跑強度，通常不需要再跑步途中補充水分，但如果確實需要，可以少量慢喝逐漸補充，而且，這種程度的慢跑並不需要補充運動飲料，溫溫的白開水就很好。

運動前最好進行一下熱身，熱身運動大致持續10?15分鍾即可，主要活動一下踝、膝及髖的關節和肌肉，適應即將到來的高強度運動即可，如果實在不知道怎麼熱身，那跑之前快走10?15分鍾也可以。

慢跑時間以每周2?3次，每次持續15?30分鍾，以微微覺得有一點累為宜，如果中間覺得堅持不下去，可以休息1?2分鍾，但需要慢走著休息，不要突然停下來。跑步過程中盡量使用鼻子吸氣，嘴呼氣，可以自己以步伐控制呼吸節律。

圖：跑步前熱身運動

所有的運動的前提都是安全，如果您在慢跑過程中出現以下症狀，一定要注意了！

1.跑步中出現胸悶的情況

胸悶是因為心臟供血不足。所以在跑步中持續監測運動時的心率，記錄心電圖就顯得十分重要了。醫生會根據您跑步的時長、感到不舒服時心率多少等指標判斷您是否心肌缺血，從而給出治療方案。

圖：貼上心衛士小白貼，實時監測運動中心率變化

2.出現心悸、心慌的感覺

一般的人在勞累或激動時會有心悸、心慌的表現，這是心律失常的常見表現，輕微時不適感不會特別強。而在跑步運動中，人的身體處於應激狀態，很可能會心跳紊亂，發生猝死。這種屬於心律失常猝死，如果同時有器質性心臟病，發生猝死的可能性會增大。

此種情況一定要做心電圖檢查，持續記錄24小時吃喝拉撒睡等生活狀態中的心電波形，有利於對心臟情況做出判斷。用小白貼持續監測7天，心律失常的檢出率是90%；持續監測14天，心律失常的檢出率近乎100%。

圖：心衛士小白貼持續記錄心率變化，及早發現心臟異常問題

總之，慢跑是對心臟非常好的運動，但需要充分了解心臟的健康狀況，安全的心率范圍內進行。

另外太胖的人在跑步時也要注意，因為越重的人關節負擔會越大，比較容易出現關節炎等問題，要量力而為。適度的依照自己身體情況來做調整才是最好的方法。

當然，跑步的時候貼上小白貼，一邊跑，一邊實時監測記錄心率變化，更安全更有效哦~

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3. 如何才能鍛煉心臟

從中醫的觀點來看，西方人倡導的運動健身理論是不科學的，因為運動過程主要依靠的是四肢跟神經系統，運動本身對於肌肉和骨骼的生長發育有積極意義，但是運動能力跟身體素質是兩個范疇，比方說，運動員不見得比普通人抵抗力強。對於內臟器官的保養，注意，是保養，不是鍛煉，因為事實上不存在鍛煉鍛煉會變強的道理，元氣是生命的根本，每個人一生下來真元是一定的，消耗一點就少一點，所以中醫從來只講養，不講鍛煉的。
保養內臟器官，唯一的辦法就是學會養氣，精神內守，氣隨意行，氣血貫通，各種養分就充足，各種垃圾也得以排除。心臟不好就不要過度勞心，學會靜心，平常心，保持良好的心態在中醫理論當中是重中之重。
希望對你有幫助！

4. 如何進行鍛煉對心臟好

首先幫樓主把問題說清楚：你所謂的鍛煉心臟，以運動生理學的專業的說法，應該是增加心臟的每博輸出量。也就是說心室壁肌肉加厚以後，每次收縮可以泵出更多的血液，因此泵出同樣多的血，心臟搏動的次數會相對減少，外在表現就是，在同樣的活動狀態下（比如靜卧，靜坐，舒緩運動等），心臟搏動的頻率相當會降低。

從體育運動的角度說，心肺功能是所有運動的基礎。而鍛煉方式也是最簡單的，最基礎的——那就是中低強度長時間的持續有氧運動。所謂中低強度，就是指運動期間的心率不超過最大心率的70%。

關於最大心率，又是一片大文章，簡單的說，可以採用「220-年齡」的公式。比如說，你今年30歲，那麼最大心率就是190。這是個相對安全的計算公式，尤其是對缺乏鍛煉的人群來說。

所謂長時間，就是指持續運動時間超過40分鍾。要注意運動期間盡量保持心率平穩。中低度有氧運動時，心率指標對運動強度的指示是相對來說最准確的，建議你去配一塊心率表。

另外，關於運動的頻率：每周至少2次，最好是3次。

最後是周期，按照目前的普遍研究結論，以每周2-3次的頻率連續運動10周可以作為一個周期，在此周期結束後，心肺功能應該會有一個階梯形的提高，尤其是原先心肺功能較差的缺乏運動的人群，提高幅度根據身體素質的差異不等，基本上反映在最大攝氧量上，應該在5%-25%之間。

必須強調的是，如果你原先就缺乏鍛煉的話，千萬千萬不能採用高強度的運動方式，這樣的運動對心臟有害無益。即使是長期運動的人群，高強度訓練也是要保持在一定限度之內，以免運動過度（burnout），實際上，高強度訓練只是增強了心臟和肌肉系統和神經系統的耐受力，但從生理上說，對心臟沒有好處，所以需要在運動後增加一些輔助手段恢復（葯物，物理治療等等），在此就不細說了。

5. 在生活中怎樣鍛煉心臟，讓心臟越來越健康呢

想要在生活中很好的鍛煉我們的心臟的話，有一個非常經典的動作，那就是深蹲起，從健身的角度來講，深蹲起這個動作主要是幫助我們訓練大腿的肌肉力量的，長期堅持做這個動作，可以有效的幫助我們提升大腿的肌肉力量，也可以幫助大腿部的肌肉增長，而且還有一個重要的功能，那就是幫助強化我們的心臟，據科學研究表明，每天保持做30個深蹲起的話，我們的心臟將會得到非常好的強化，所以我建議大家每天盡量保持做30個深蹲起，這樣的話我們的心臟可能就會慢慢的被鍛煉，但是需要注意的是，如果患有先天性心臟病或者嚴重的心臟疾病的話，做這個動作時應該非常謹慎，因為這個動作很有可能會導致心率過速，從而加重心臟疾病。另外在日常生活當中想要鍛煉我們心臟的話，還應該注意以下幾點：

3、多吃對於心臟好的食物

另外我們也可以通過多吃一些對於心臟有好處的食物，來幫助我們強化心臟，日常生活當中常見的對於心臟有好處的食物有：大豆類製品、深海魚肉、牛油果、蘋果、綠葉蔬菜、番茄、乾果類等等，經常吃這些食物，可以幫助我們有效的提升心臟質量。

6. 有什麼運動可以鍛煉心臟心臟的功能可以增強嗎

心臟功能是可以增強的，目前最經典的一個可以鍛煉心臟功能的動作，就是深蹲起，深蹲起是健身當中一個徒手練習大腿肌肉的最經典的動作，但是很多人不知道這個動作對於我們心臟功能的強化有著非常好的作用，科學研究表明，每天只要做30個深蹲起，長期堅持下來的話，心臟的功能就會比普通人的心臟要強上許多，所以我們可以每天多做一些深蹲起來，幫助鍛煉我們的心臟功能，不過這里需要注意的是，如果有先天性心臟病或者某些心臟類型的嚴重疾病的話，那麼不適合做這個動作，因為這個動作很有可能讓有心臟病的病人心臟不堪負荷，這一點必須要注意。當然除了這個動作之外，以下幾種運動對於強化心臟也是比較有好處的：

3、游泳

游泳這項運動不僅可以幫助我們鍛煉身體上大部分的肌肉，而且對於強化心肺功能有著非常好的效果，長期堅持游泳的人，肺活量和心臟功能都非常強大，所以如果有條件的話，我們也可以經常游泳。

7. 有什麼鍛煉心臟的方法

鍛煉心臟可以適當進行體育運動，比如快步走、游泳和騎自行車，按照下面方式鍛煉即可。
(1)快步走。
頻度：每天步行約3公里，時間在30分鍾以上，每周5次左右。
每小時保持4.5公里左右的行進速度就是快步走。快步走可以提高心肌收縮力，改善冠狀動脈粥樣硬化，同時可降低血壓，調節血脂，調控血糖。
(2)游泳。
頻度：每次不超過1.5~2小時，每周2~3次。
游泳可增加呼吸系統的機能，擴大胸腔活動幅度，增大肺的容量。游泳時能促進肢體血液迴流心臟，使心率加快。長期從事游泳鍛煉，心臟體積呈現明顯的運動性增大，收縮更加有力，動脈增粗，血管壁彈性加大，每搏輸出血量增加，可有效預防心腦血管病的發生。
(3)騎自行車。
頻度：每周騎行3次，每次騎車至少30~60分鍾，每次騎行10~20公里以上。
在騎自行車的過程中，血液重新分配，下肢的血液供給量較多，心率的變化也因踏蹬動作的速度和地勢的起伏而不同。身體內部急需補充養料和排出廢料，所以心跳往往比平時增加2~3倍。反復練習，能使心肌發達，心肌收縮有力，血管壁的彈性增強。

8. 鍛煉心臟的3個動作分別是

得了心臟病後，不少人覺得靜養才有助身體恢復。但事實恰恰相反，運動是促進心臟康復的關鍵部分。

適合心臟病患者康復期間的鍛煉心臟的3個動作包括：

1、散步。在平坦的路面上以合適的速度行走，對心臟病患者來說是最安全、和緩的。建議以呼吸頻率略微上升，但仍能與別人交談為度，若呼吸急促，無法對話，就要放慢速度。運動要循序漸進，逐漸增加散步時間，從每天10分鍾開始，在4~6周內增加到30分鍾。

2、橢圓機。橢圓機是最常見的心肺適能運動訓練工具，能充分鍛煉患者的腳和手臂，這種有氧運動對關節的沖擊力低，適合心臟病患者康復期間練習。

3、劃船機。劃船機不屬於負重鍛煉器械，而且沖擊力低，關節有問題和體重較大的人能較為輕松地用它來鍛煉，既能提高心率，也包含力量訓練的部分。

適當鍛煉有助於延緩心臟衰老：

據俄羅斯衛星通訊社5月22日報道，美國得克薩斯大學西南醫療中心的研究人員日前在《生理學雜志》(The Journal of Physiology)上發表文章稱，每周做4-5次鍛煉有助於延緩心臟衰老。即使運動動量不大(每周2-3次)，也能使向頭部和頸部供氧的中號血管變得年輕。

同樣，一項來自挪威的科學研究結果顯示，高齡心臟病患者進行規律且適量的日常鍛煉，有利於延長壽命。

世界衛生組織建議，18-64歲的成年人每周應進行至少150分鍾一般強度的有氧運動或75分鍾的高強度運動，且每次的運動時間不少於十分鍾。據美國心臟病協會資料顯示，一般強度的運動包括走路、園藝、交際舞、水中有氧運動以及放鬆的騎行。

以上內容參考：人民網-三種運動適合心臟康復、人民網-每周做4-5次鍛煉有助於延緩心臟衰老、人民網-適量鍛煉或有利於心臟病患者延長壽命

9. 鍛煉心臟最好的方法

心臟對於我們每個人都是非常重要的，心臟是我們身體的發動機，心臟的正常跳動是我們生命得以維持的最基本需要。如果我們的心臟出現了問題，不僅嚴重影響我們身體各部分器官的正常運行，嚴重的話還會讓我們失去生命。所以我們在生活中一定要保護好我們的心臟。珍惜我們的生命。

要想保護好心臟，鍛煉心臟的功能。首先可以進行適當的運動。適當的運動可以讓我們身體的各個器官更有動力，也更有生命力。但是千萬不要過量運動，以免給身體各器官造成損傷。其次，保持健康的生活習慣。在生活中既要規律作息，讓身體得到充分的休息，也要健康飲食，盡量杜絕垃圾食品，保持健康的生活習慣就是對心臟等器官最好的養護；最後，要釋放壓力，保持好心情。人的情緒和狀態也會對身體各器官產生影響，要想心臟等器官健康，減輕身上的壓力，讓身體保持放鬆和愉悅的狀態也是十分重要的。

在生活和工作中要及時釋放掉身上的壓力，保持心情愉悅，一個好的心情對於人體是十分重要的，所謂笑一笑，十年少；愁一愁，白了頭。就是這個道理。所以保持一個好心情對於心臟也是非常有好處的。

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