1. 健身房拉背器械怎麼用
一、坐姿下拉器械
介紹:
高位下拉器械是健身房最熱門的器械之一,經常看到有很多人排著隊練。它能模擬引體向上的發力,鍛煉到整個背部的肌肉。如果你還做不了引體向上,不妨先從它開始。
使用方法:
1、調整坐姿,讓握把位於頭頂正上方。
2、調節座椅前擋板高度,讓它牢牢固定住雙腿。
3、抓緊握把,挺胸,先用肩部下沉的力量啟動,再向下拉動握把。
4、呼氣下拉,吸氣還原。
二、坐姿推胸機
介紹:
坐姿推胸機能單獨鍛煉到胸肌,如果無法掌握杠鈴卧推等復雜動作,可以先從它開始練習,尋找胸肌發力的感覺;女生也可以用它來為俯卧撐打基礎。
使用方法
1、坐在固定坐位上,兩手按握距和握法要求分別握住上方橫杠兩端的把柄,肩部肌群鎖緊,下沉,身體微微後仰,
2、吸氣,背闊肌發力,從頭上方位置垂直下拉橫杠至胸前,稍停2-3秒鍾;然後呼氣,沿原路緩慢還原;重復做。
3、肩部肌群要鎖緊,動作還原時不要聳肩,會影響背肌的受力;身體不要前後擺動,身體要始終保持與地面垂直的狀態。
這兩個器械的訓練, 不同的握法、握的寬度、以及發力次序的不同, 都會讓我們產生不一樣的訓練效果, 但主要訓練的部位是我們的背闊肌、大圓肌、以及肱二頭肌, 能讓我們練出寬厚的背部。
2. 背部肌肉鍛煉八大動作
背部肌肉鍛煉的八大動作分別是寬握引體向上、坐姿下拉、站姿直臂下拉、窄握引體向上、單臂杠鈴劃船、杠鈴俯身劃船、山羊挺身和負重躬身,不同的動作可以鍛煉背部不同的肌肉部位,使背部的肌肉更加硬挺與美觀。
1、寬握引體向上
寬握引體向上是適合鍛煉背部肌肉的動作之一,可以鍛煉背闊肌外側和上側,使背部的肌肉線條更加美觀。做引體向上的動作時,需要藉助單杠,雙手握住單杠,距離比肩寬,慢慢將身體向上拉伸,再慢慢向下並重復。
2、坐姿下拉
坐姿下拉的動作可以鍛煉闊背肌的外側和上側,做這個動作時需要藉助拉背器,雙手握住器材的把手,身體正坐在凳子上,慢慢向下將橫杠拉至肩膀的位置,停留3秒以後再慢慢向上放。
3、站姿直臂下拉
站姿直臂下拉的動作可以鍛煉背闊肌的下側,做這個動作時需要保持站立的姿勢,正對著器材,並將雙手握住拉背器,慢慢向下拉至大腿處,並慢慢放回。注意需要下拉時吸氣,還原時吐氣。
4、窄握引體向上
窄握引體向上可以鍛煉闊背肌的外側和下側,和寬握引體向上類似,但是握住單杠的把手時雙臂需要與肩膀同寬,慢慢向上拉伸身體,這個動作可以使肩膀的肌肉更加緊實與飽滿。
5、單臂杠鈴劃船
單臂杠鈴劃船的動作主要鍛煉闊背肌的中部,可以將兩邊肩膀分開練習,解決背部肌肉不對稱的問題。做這個動作時需要將一隻腳撐住地面,一隻手撐住長凳,固定身體,另一隻手慢慢將杠鈴向後拉。
6、杠鈴俯身劃船
杠鈴俯身劃船的動作也可以練習背闊肌的中部,將雙腳與肩同寬,雙手握緊杠鈴,身體前傾,與地面呈45度角,慢慢將杠鈴向上拉,背部需要綳緊,否則有受傷的風險。
7、山羊挺身
山羊挺身的動作可以鍛煉背部肌群的下部,可以在專業的器材上練習,也可以使用長凳或者瑜伽墊練習,以小腹部為借力點,將身體下沉,慢慢藉助背部的力量上挺,到最高點後停頓2秒再重復。
8、負重躬身
負重躬身的動作也可以練習背部肌群,將雙腳分開與肩同寬,將杠鈴放置背後,雙手握住杠鈴,利用後背的力量將杠鈴舉起。這個動作需要挺胸抬頭,不可弓腰以及含胸,以免難以達到較佳的效果。
3. 瑜珈拉伸帶怎麼用
瑜伽拉力帶具有良好的回彈性,和瑜伽訓練中的動作配合得游刃有餘,達到更好的塑性目的。
適合力量比較小的青少年和女性,有效舒展及鍛煉全身肌肉,穩定姿勢及控制伸展距離,有效改善身體活動能力,塑造完美身體曲線,是修習瑜伽和普拉提的最佳輔助用品。能增加鍛煉的趣味性,改變單一的鍛煉方式。
使用方法:
特性:
柔軟、回彈力強、耐磨、綜合性能好、可水洗及用干濕布擦。
4. 瑜伽環練背使用方法
瑜伽還練背使用方法,這個我不清楚,您可以上實體店去咨詢一下,教練會告訴你的
5. 如何訓練背部拉伸肌肉
如果沒有強壯寬厚的背部,那麼無論你怎麼練都不會讓你看上去更加強壯。想要V字型的身材,背部的訓練必不可少,這里給大家分享鍛煉肌肉的方法,堅持訓練你的背部肌肉。不過任何鍛煉都要循序漸進,先從比較基本的背部訓練開始,三個月之後就可以進行更加高級的背部訓練,等到下一個夏季到來的時候撐爆你的T恤,
端先來看我們的計劃方案,如下:
項目組數每組次數
屈身杠鈴劃船315,12,10
寬握器械劃船212
單臂啞鈴劃船212
前高拉背訓練器212
方法/步驟
屈身杠鈴劃船
身體前屈,膝蓋稍微彎曲,雙手握杠鈴,兩手距離略比肩寬,提杠鈴至腹部,然後慢慢回原位。
注意事項
屈身杠鈴上提的重量一定要慢慢加,不可過猛,否則容易傷到腰部。
後三項訓練要選擇正確的重量,就是每組達到12次一定要有力竭的感覺。這樣才能達到效果。
6. 瘦腿瑜伽器材,如何使用
腿和臀
1.哈克機深蹲訓練
背朝機器站好,雙腳放在可高速踏板前,與肩同寬。背靠軟墊,手扶水平擋板。雙腿用力,使肩膀朝墊子方靠,然後放鬆機器側面的制動。緩緩屈膝,身體蹲下。然後回到起點姿勢。運動中不要過分屈膝,使運動難度太大,這樣可能會拉傷膝關節引起膝蓋疼痛。准備使用機器時記得要先放好制動。
2.卧式哈克機
倒深蹲坐在凳上,臉朝外,腳踩踏板,與肩同寬。背和頭靠在可調軟墊上。往踏板方向推,使雙腿負重。然後放鬆機器側面的制動,緩緩伸直雙腿,再往後放下,使膝蓋靠近胸部。同上面的深蹲一樣,運動中不要過分屈膝,這樣會使運動難度太大,可能會拉傷膝關節引起膝蓋疼痛。准備使用機器時記得要先放好制動。
3.腿部伸展機
坐在凳子上,脛骨往擋臂板里收,擋臂板可根據腿的長度進行調節。兩手握柄,背靠靠墊。如果靠墊離身體太遠,也可以坐直。緩緩向上提起擋臂直至膝蓋伸直,然後放回起點。四頭肌活動時小背很容易彎曲,所以要保持脊椎的自然中軸。
4.卧式腿後彎舉機
俯卧在機器上,腳跟扣在擋臂下,擋臂可以根據腿長調節,兩手握柄。腳跟緩緩向臀部提起。胸和盆骨緊靠在凳子上(腿後腱活動時盆骨最容易跟著抬起來)。因為小腿不能幫忙,過程中要夠腳凸出腿後腱,然後放下回到起點。
5.大腿內側訓練(內彎機)
坐在凳子上,膝蓋內側靠膝蓋墊(比較寬),腳踩踏板,兩手握柄。同時,背靠後墊,抬頭。盡量緩緩將兩腿並攏然後放鬆回到起點。過程中保持脊椎的自然中軸。兩腿間距離以舒適為准。如果機器本身設定的腿距過大讓你無法並攏,你可以減少負重或打開半邊腿距。
6.大腿外側訓練(外彎機)
這個運動剛好與上面的運動相反。坐在凳上,膝蓋外側靠膝蓋墊,腳踩踏板,兩手握柄,背靠後墊。盡量緩緩將兩腿向兩邊拉,然後放鬆回起點。過程中保持脊椎的自然中軸。
開始時你可能力量不夠,不能將兩腿拉到機器允許的寬度,那麼你可以使用小阻力/重物,並減小動作的幅度。
7. 高拉背訓練器和低拉背訓練器的的作用和使用方法
高位拉背,練的是背闊肌(寬度)、斜方肌下束(寬度),輔助部位,肱二頭肌。方法:坐姿,挺胸收腹立腰,兩手寬於肩,掌心向前握住拉桿,兩臂垂直地面下拉至頸前,同時呼氣,穩定2秒,慢速回位至原路徑的90%(就是不要完全放回去,始終要保持用力),同時吸氣,再重復上述動作。4組,每組8-12個。低位拉背,練的是背闊肌(厚度)、斜方肌下束(厚度),輔助部位,肱二頭肌。方法:坐姿,挺胸收腹立腰,兩手掌心相對,握住拉桿,兩臂加緊身體後拉至胸前,同時呼氣,穩定2秒,慢速回位至原路徑的90%(同上述),同時吸氣,再重復上述動作。4組每組8-12個。
8. 坐姿拉背器械正確方法
1.操作方法
①在坐式高位拉背器的凳子上坐下,面朝器械方向;
②用固定海綿將雙腿固定住,使之不會隨著用力而移動;
③背部挺直,微微反弓;
④雙手等距握住訓練手柄,正握(側重上背部的幾塊肌群)、反握(能最大限度地刺激背闊肌整體)、對握(練習背中部,發力和握法掌握不精準的寶寶,建議先不要獨自練);
⑤肩部下沉,背部發力,雙肘握著杠桿拉回身體,直到上胸口,感覺到後背肩胛骨在夾緊,停留兩秒鍾,然後有控制的將雙肘緩緩向上歸位;
⑥重復動作,一組做10-15個,一次做3-5組。
坐式高拉力背肌訓練器|健身房器械的使用詳解
2.貼心小貼士
①反握下拉時,握距由寬變窄的過程中,發展的重點就從背闊肌的外側到了內側,這樣可使背中部肌肉更發達;
②如果感覺背肌在訓練中沒有什麼感覺,反倒是胳膊或者小臂比較疼,那就說明動作有了問題:要記住背部要微微反弓,注意呼吸,還可以增加握距試試感覺。
9. 瑜伽滾輪怎麼用
常見的幾種健腹輪健身方法有:【面壁式、跪式、站式、練小腿式、後背式、瑜伽式、胸肌式】不同的動作有著不同的鍛煉效果,下面就以動態圖+文字的方式講解每種動作的運動方式與訓練的部位。
第七種健身方法(胸肌訓練動作)
運動方式:鍛煉者需擁有兩個健腹輪,原理就是做啞鈴卧推,但效果要比啞鈴卧推好很多,因為這樣做胸部要承擔整個上身的重量,難度較大,想練胸肌的朋友可以試試。
訓練部位:胸肌、三角肌、肱三頭肌、肱二頭肌、大腿。
注意事項:並不是所有的健腹輪都可以使用這種動作來鍛煉胸肌。
【寫在最後】:對於初學者而言一般採用面壁式和跪式即可,女生可以採用練小腿式、後背式和瑜伽式。腹部的鍛煉尤其是在冬季更為重要,因為冬天人們很少訓練身體所以腹部的脂肪也開始堆積,使用健腹輪在家裡就可以做健腹運動,趕快行動吧!
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