腿部股二頭肌鍛煉方法

❶ 如何鍛煉腿部肌肉和手部肌肉。

第一個練習動作：杠鈴深蹲

對於杠鈴深蹲這個動作大家再也熟悉不過了，關於這個動作這里就不做太多的解釋，但有一點需要注意，做杠鈴深蹲的時候需要掌握下蹲的角度。下蹲時膝蓋大於90度是鍛煉大腿正面股四頭肌，下蹲時膝蓋小於90度是鍛煉臀部和大腿後側股二頭肌。具體請看動作圖解：

注意事項

一定按組做，不然可能會肌肉受力不均勻甚至導致肌肉溶解

❷ 求股二頭肌的鍛煉方法

當大腿肌肉發達到 一定圍度時,就應著重細節部位 的雕塑,尤其是 股二頭肌. 因為[在]健美造型中不論是 後展股二頭肌,還是 側展胸部,股二頭肌都是 一個「亮點」,它能使大腿有 一種巨大 的膨脹感與美感.
怎樣發展股二頭肌呢?下面是 本人鍛煉股二頭肌 的方法,供大家參照.
一.鍛煉方法
股二頭肌位於大腿後側,有長短二個頭,基本功能是 便小腿後屈. 鍛煉有復合動作深蹲.硬拉.孤立動作俯卧腿彎舉.坐姿腿彎舉,輔助動用腿舉.斜蹲機練習等.

二.動作選擇
很多健美愛好者練股二頭肌 的方法是 [在]深蹲之後進行俯卧腿,彎舉或者坐姿腿彎舉練習. 雖然有效,但不理想. 發展股二頭肌必須採用針對性 的訓練方法,我選擇俯卧腿彎舉,坐姿腿彎舉或者直腿硬拉中 的 一個作為鍛煉股二頭肌 的第 一個動作,訓練方法是 逐組加重減少次數. 接下來是 做深蹲或者腿舉等輔助練習動作,這樣練 的優點是 訓練剛開始時精力充沛,注意力集中,能充分發揮股二頭肌 的力量,有利於發展股二頭肌 的圍度,同時也為後面 的深蹲等練習做好熱身准備,使股二頭肌得到更強烈.更徹底 的刺激,對增大其圍度與分離度均大有助益,可謂兩全其美.

1.俯卧腿彎舉,發展股二頭肌.

動作:俯卧練習器上,兩腿勾住橫杠,兩手握手柄,上體不動,向上屈小腿,至最高點時股二頭肌用力收緊.稍停,然後緩慢下放還原.
要點:勾起重量時小腿不宜超過垂直面,還原時股二頭肌要用力控制,兩腿不完全伸直,保持張緊狀態. 此外,股二頭肌收縮用力時臀部不可抬起,避免借力.

2.啞鈴俯卧腿彎舉:孤立動作,臂與腰背部肌群 的借力相對減少. 健身房配置不全 的情況下最好選用這個動作.
動作:俯卧長凳上,雙腿夾緊啞鈴,小腿懸空,雙手抱凳端,兩腿伸直. 然後股二頭肌發力,彎起小腿,至最高點使股二頭肌處於「頂峰收縮」位,稍停. 以股二頭肌 的張緊力控制重量緩慢還原.
要點:彎起時小腿舉至與地面垂直為宜,不要超越,否則啞鈴容易失去控,到最高點後用力擠壓股二頭肌並保持片刻. 還原要緩慢,讓啞鈴有力地牽拉股二頭肌.

3.坐姿腿彎舉:孤立動作,賽前採用此練習可拉出「鋼絲繩」般 的股二頭肌

❸ 怎麼單獨鍛煉股二頭肌

在肱二頭肌訓練中，很少有人練到足夠的組數。害怕艱苦訓練的人常說，肪二頭肌是個小部位，每次訓練不能超過9組。實際上即使做20組你都無法「震撼」它，而僅僅是在「撓癢癢」。一個高效的震撼訓練至少要做20組，而且這20組都必須是正式組，每組都得做到力竭。超級組訓練法則對增大肱二頭肌特別有效，它能刺激更多的肌纖維，創造更好的充血。我在每次訓練中都採用超級組訓練法則。望採納謝謝

❹ 股二頭肌的力量和爆發力怎麼練

1、俯卧腿彎舉
是鍛煉股二頭肌最好的孤立動作。
2、坐姿腿彎舉
是鍛煉股二頭肌的孤立動作，專業運動員賽前採用此練習可拉出「鋼絲繩」般的股二頭肌。
3、站姿腿彎舉
只能單腳完成的腿彎舉，是鍛煉股二頭肌的孤立動作，需要特定的器械才能完成。
4、直腿硬拉
是一項綜合訓練，它能使股二頭肌達到極限伸展。

❺ 鍛煉股二頭肌最好的動作是什麼

坐姿腿彎舉主要鍛煉半腱肌和半膜肌（也就是大腿後部的內側肌肉群）。所以，你也應該確保每次腿部訓練至少做三組坐姿腿彎舉。此外，如果在做俯卧腿彎舉的時候，使臀部脫離墊子的支撐，也可以更好地刺激到半腱肌和半膜肌。

❻ 如何鍛煉腿部肌肉

要想練出一雙美腿來，不是什麼困難的事情，優質的碳水和優質的蛋白質是必不可少的，從飲食入手，再加上腿部一定的運動量，雙管齊下的方式很快就可以實現哦。

你可以搭配一下有氧運動，去學校的運動場跑跑步，我有段時間瘋狂的迷戀上了跑步，外面下著毛毛雨我也會出去動一動，不要擔心跑步腿會變粗哦，跑步前後適當的拉伸，會讓腿部線條變得非常好看。

而且跑步的時候可以讓你暫時忘記煩惱，整個世界都只剩下你的汗水和喘氣的聲音。每次我有壓力的時候都會這么做，跑後一身輕松的感覺真的比什麼解壓的辦法都有效果。上面的幾點只要堅持住，很快就會實現你的願望啦！

❼ 股二頭肌外側怎麼鍛煉

股二頭肌鍛煉方法

直腿硬拉：
直腿硬拉
直腿硬拉可以說是練習股二頭肌最好的動作了，當然動作難度也比較高，這里僅做動作要領的簡單介紹
選擇適當重量的杠鈴，雙腳打開與肩同寬，兩手自然下垂抓住杠鈴，收腹挺胸，然後慢慢把身挺前傾，屁股往後翹，直到杠鈴接近地面
然後再回到一開始的姿勢。切記從頭到尾雙腿都要打直，才能練到股二頭肌（膝蓋可以有輕微的彎曲）
另外，直腿硬拉的關鍵在於動作幅度，所以你必須確保你站的位置夠高以至於能夠徹底拉伸股二頭肌

坐姿腿彎舉：
坐姿腿彎舉
坐在坐姿腿彎曲訓練器械上，上身挺直，眼睛直視前方，雙手抓住把手，
一開始兩腳彎曲，然後有控制的向上抬，直到兩腳伸直的時候停頓幾秒鍾，再回到原位

站姿腿彎舉：
站姿腿彎舉
坐姿腿彎舉是將彎曲的腿伸直，站姿腿彎舉則是把腿從伸直到彎曲。
使用站姿腿彎舉的器械，身體微微向前傾，兩手握住把手，兩腳站直
雙腳輪流向後抬起圓軸，如此反復

俯卧腿彎舉：
俯卧腿彎舉
俯卧和站姿腿彎舉很像，只是身體改成俯卧，因此兩腳可以同時向後彎。
做動作的時候記得背部挺直，膝蓋放的位置一定要合適，這樣才不會讓膝蓋受傷

保加利亞剪蹲：
保加利亞剪蹲
找一個凳子，把一隻腳的腳背搭在上面
雙手可以舉杠鈴或啞鈴，杠鈴舉到肩膀位置，啞鈴則讓雙手自然下垂，放在身體兩側
上身挺直，眼睛直視前方，然後慢慢將站在地面的腳彎曲，直到小腿和大腿成90度

❽ 初二男生有多可以長高,增加腿部肌肉,腹肌,肌二頭肌的鍛煉方法

1.
俯卧腿彎舉，發展股二頭肌。4組*12次 動作：俯卧練習器上，兩腿勾住橫杠，兩手握手柄，上體不動，向上屈小腿，至最高點時股二頭肌用力收緊、稍停，然後緩慢下放還原。 要點：勾起重量時小腿不宜超過垂直面，
...
2.
直腿硬拉：主要鍛煉股二頭肌和臀部肌群，它能使股二頭肌達到極限伸展。4組*12次 動作：兩腳開立，雙手正握杠鈴同肩寬垂於體前，直膝向前屈體至上體與地面平行。然後下背部肌肉收縮用力，脊柱前挺，上拉杠鈴成...

❾ 怎麼鍛煉大腿肌肉

一,負重深蹲(這里所指的負重是在您站立的情況下在頸後附加重物,如:啞鈴等):
1,重點鍛煉部位：大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群，同時也能鍛煉腹部、上背、小腿和肩部;
2,開始位置：把重物置於頸後肩上，兩腳分開間距15-20英寸左右，腳尖稍向外分開;
3,動作過程:兩眼始終向前方看。然後使兩膝慢慢彎屈
，直至下蹲到全蹲的位置。在整個下蹲和起力的過程中，使軀干挺直，背部保持平直，頭部稍微抬起（始終看在一點上）。當大腿起立超過水平位置時，即慢慢伸直至回原位置。兩腳始終平踏在地上;

附加:如果您不負重物可以使深蹲次數增加,來達到對大腿肌肉的刺激!

二,剪跨(可以藉助啞鈴):
1,重點鍛煉部位：臀大肌、腿筋和股四頭肌;
2,開始位置：兩腳並立，把杠鈴置於頸後肩上（或雙手恥啞鈴）。先使右腳向前跨出一大步。然後，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉;
3,動作過程：當下蹲至最低位置時，再使兩腿同時向上伸直，左腳向前收回，並向右腳攏並立。然後，再使左腳向前跨出一大步下蹲。重復做。

附加:這個動作也可以作原地剪蹲，左、右腳交替練。

三,腿彎舉(可以藉助啞鈴)
1,重點鍛煉部位：它是單獨鍛煉股二頭肌最好的方法;
2,開始位置：俯卧在床上，使膝蓋正好抵住床邊緣，兩腿伸直用兩腳夾住啞鈴;
3,動作過程：集中以股二頭肌的收縮力使小腿向上彎起向股二頭肌徹方向收緊，。然後，循原路慢慢回到起點。重復做;

附加:在做這動作時注意保持啞鈴的平衡.

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腿屈伸

這個練習我做很多組，多達每條腿做10組，練法是用：一條腿做完—組後，立即用兩條腿做，逐組增加重量。當重量加到用一條腿控制不了的時候，就用兩條腿能承受的重量做。練習時坐在腿屈伸器上、背靠靠墊，雙腳勾住擋棍。收縮股四頭肌將擋棍上舉，速度不快也不慢。人們常犯的一個主要錯誤是速度不是太快就是大慢。而關鍵是要掌握合適的速度。 舉到最高點後，鎖住膝蓋，但這只在為增加大腿肌肉的分離度時這樣做，以擠壓股四頭肌。若為增加大腿的圍度，就不在最高點停頓。下落還原時也要保持肌肉緊張，以加深對股四頭肌的刺激。

蹬腿

腳踏蹬墊，背靠擋板，手握調節桿，盡量屈膝下蹲。直至膝蓋觸胸。然後股四頭肌爆發用力直至大腿完全伸直，鎖住膝蓋，整個身體成斜仰卧姿勢。動作速度為中等——除非用的重量很重。用的最大重量是24個杠鈴片（每片45磅），大約有1000多磅。你用多大重量得根據你的情況定。若要嘗試最大重量壩1需請朋友在身邊保護幫助。

架蹬

像蹬腿一樣，我經常用改變雙腳的位置角度來加強股四頭肌不同部位的鍛煉。架蹬的做法是背靠靠墊，肩膀頂住承重的支架，深蹲，直到股二頭肌觸碰小腿肚。向上瞪起，保持背靠墊，精力集中在股四頭肌上。直到雙腿瞪直。用杠鈴或硬拉器做。意念集中在大腿後部和臀上，而
不是下背。兩腳分立，屈體，微屈膝，抓握杠桿或手柄，綳直背部，下背完全綳緊，上拉杠鈴，站起時感到股二頭肌明顯伸展。注意，絕不能弓背，微屈膝可以避免這個錯誤。

站立單腿屈伸

站立，兩時放在墊板上，雙手抓握把柄，一膝跪墊，腳後跟勾住擋棍。收縮股二頭肌，向上抬棍、直至能碰臀部。盡力收縮股二頭肌，速度適當，伸展還原時不要藉助重力。一腿完成一組後換另一條腿做，每條腿做6組。

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大腿部肌肉練習法：
1、負重深蹲
初始姿式：將杠鈴置於頸後肩上，雙手握住杠鈴桿，身體直立，雙腳與肩同寬或略寬於肩。
動作近程：屈腿下蹲至最低位置，隨即起立至全身挺直，重復進行。
動作作用：這個動作對股四頭肌、臀大肌、腰背部肌肉等有非常強的刺激作用。
動作要點：頸後肩上扛起杠鈴時要注意左右平衡，同時不要壓在頸後頸突上，身體要保持挺胸、塌腰、翹臀的姿式，下蹲時不要過猛，以免傷及膝關節，起立時不可先起臀部再超上體，而要以頭向上頂帶動全身上起。

2、單腿蹲起
初始姿式：（以左腿為例）左腿單足站立，右腿前伸，手可扶在某固定物上。
動作過程：站立腿慢慢屈下蹲至最低點，右腿保持前伸不著地，隨即左腿用力伸直，還原 到初始的動作，反復進行。
動作作用：此動作能較充分地刺激大腿股四頭肌前外側，以及臀大肌等。
動作要點：動作要均勻，不要突然下蹲，以防損壞膝關節。上肢只起平衡作用，盡量不要借 上肢的力量拉起身體。

3、卧式腿彎起
初始姿式：（做動作者為甲，輸助者為乙）甲俯卧在大條凳上，雙手抱緊長條凳，乙面向甲腳 的方向站在甲的一側，雙手分別按在甲的左右腳跟處。
動作過程：甲用力屈小腿，乙雙手向相反的方向施加一定的阻力，但不使甲的動作停頓，待 甲屈腿至極點，乙用力將甲推回初始位置，反復進行。
動作作用：主要鍛煉大腿後群的半膜肌、半腱肌、股二頭肌和小腿腓腸肌等。
動作要點：甲、乙配合要協調，使動作速度均勻、流暢，不要猛起猛回，也不要使動作產生停滯。

最後祝您鍛煉成功!~~~