手提普拉提棒的鍛煉方法

① 普拉提效果

普拉提（Pilates）是由德國的約瑟夫·普拉提於1926年創立並推廣的一種運動健身體系--一種靜力性的健身運動。西方人一向注重身體肌肉和生理機能的訓練，例如腰、腹、背、胸、臀等部位的訓練，而東方人著重呼吸和心靈集中的訓練，如瑜珈和太極。普拉提吸取了東西方文化，兼容了生理與心理的相關研究成果。最初普拉提只運用於兩大領域，即專業舞蹈團體進行肌肉的訓練和醫療康復機構病人痊癒後的肌體功能及肌肉力量的恢復。

SO普拉提是一種健身運動，主要作用是增加肌肉鍛煉和身體康復速度，這個運動要在職業教練的指導下進行訓練，所以不適合在家中練習，不過堅持不懈的話， 效果還是很不錯，堅持大約在1個月就會有效果。

② 普拉提訓練法

普拉提的淵源
據李教練介紹，普拉提是由德國人約瑟夫-普拉提創立並推廣的。一直以來，西方人比較注重身體肌肉能力的訓練，比如跑步、滑雪等；而東方人比較注重呼吸和精神方面，比如瑜伽和太極就是個好例子。而最初約瑟夫-普拉提為了克服身體的疾病、恢復健康，糅合了東方和西方不同的運動概念，創立了一種鍛煉方式，這種鍛煉方式把東方的柔韌和西方的力量兩者的優點結合起來，得到很多人的認可。它最初被用來給運動員和病人進行運動機能的恢復理療，後來逐漸發展成為一個健身運動。近兩年，普拉提也在中國興起。
普拉提是一種什麼運動
普拉提是一種肌肉深層練習，通過一些速度緩慢的動作，較長時間地控制肌肉，達到消耗身體各部位的能量的目的。普拉提最獨特的地方在於它把練習重心放到了精神層面上，通過呼吸和精神控制讓練習者能面對自己的內心世界。在練習中，還可以藉助啞鈴、體操棒等健身器材對身體進行訓練。
哪些人該練普拉提
普拉提一直是一些舞蹈演員和體操運動員塑造形體和進行力量加強或者恢復的基礎訓練方法。但是它同樣適合我們普通人，普拉提的練習是沒有年齡和性別限制的，任何人都可以練習，尤其是腰、腿疼痛患者和缺少運動、長時間接觸電腦和朝九晚五的上班族。
普拉提的運動功效
李教練介紹，普拉提通過優美、緩慢、簡單的大幅度動作鍛煉肌肉，使身體更加纖長、靈活、線條柔軟而健美；而動靜結合的動作安排，使身體既有緊張也有放鬆，從而加強身體器官的功能，增強身體的柔韌和協調能力；由於普拉提鍛煉的核心部位是身體中段，而現在很多人腹部贅肉較多，也可以通過普拉提進行減肥。值得一提的是，普拉提運動相對平和，幾乎不會產生對關節和肌肉的傷害。
練習注意事項
普拉提健身運動不受空間的限制，在很小的地方就可以練習，但是由於動作緩慢，加上肌肉的控制、呼吸的配合，和身體感受的變化，使本來看似簡單的動作，做起來有一定的難度，需要有正規的教練在旁邊進行引導。普拉提運動可以根據自身的身體感受一周做三次或者天天都做，每次鍛煉一般可以保持在45分鍾到一個小時之間，由於普拉提運動不屬於心肺功能鍛煉，所以並沒有嚴格的時間限制。

③ 普拉提的瘦身效果如何

單從消耗卡路里上看，普拉提不是最好的瘦身法，它比瑜伽更平和，是一種靜力狀態運動。練普拉提時，肌肉不斷在收縮-延展-再收縮，速度很緩慢，雖然無法消耗卡路里，但研究發現，成年後的肌肉長度很難改變，但只要堅持練習普拉提3個月以上，肌肉延展度會增加10%，韌帶也會增長3%。普拉提可以在潛移默化中改變你的行為姿勢，讓你在舉手投足間變得更挺拔、優雅，彷彿長高、變瘦了。

④ 普拉提難度高么適合什麼樣的人

普拉提，主要是強化內部深層肌肉，幫助你擁有扁平的腹部、結實的肌肉、協調而柔韌的軀體的一種全新運動。

普拉提源自集中營

普拉提運動的創始人Joseph Pilates（約瑟普拉提）於1880年在德國出生，從小體弱多病，但他在日後工作中，將東、西方的養生方法，如將瑜伽、太極、古希臘和羅馬的傳統養生法融會貫通，佐以自己設計的儀器及運動技巧，創造了普拉提。1914年戰爭在歐洲爆發，當時住在英格蘭的Joseph Pilates由於是德裔，所以被安置在一所集中營里。在集中營里，他幫助卧床的病人進行訓練，使他們恢復肌肉力量和控制能力。1926年，普拉提在紐約開辦了第一個普拉提健身工作室。

普拉提的要義

普拉提運動融入了西方注重身體肌肉和機能訓練的「剛」，以及東方強調身心統一的「柔」，不局限場地、不拘泥動作，伸張肌肉、腹式呼吸，是使身心獲得適當協調的有氧運動。而普拉提與其他有氧運動最大的不同就是，它是靜態的，講究呼吸協調，甚至不需要音樂，因為音樂會打亂人關注肌肉運動的注意力。

普拉提針對的人群

★缺少運動的上班族，常年坐辦公室使肌肉失去力量，支撐不住身體，所以容易腰酸背痛，久而久之連身型線條都走樣。普拉提有助於重新伸展綳緊的肌肉，好似做深層按摩，同時練習肌肉耐力，令身體壓力再平均分布。

★普拉提適合任何年齡段的鍛煉者，即使懷孕期的婦女也可跟著導師練習，以加強脊柱的承托力。它已成為好萊塢近期熱門的健身方式之一。

★練普拉提比跑步之後的感覺舒服。因為跑步時肌肉收縮，產生的肌酸便會積聚，造成酸疼感；但普拉提有助於舒展肌肉，加速肌酸代謝，酸疼感自然很快便消失。

★很多人天天「坐擁」電腦，腰圍上形成的「救生圈」越來越大。普拉提練的就是腹部、側腰部、背部和臀部肌肉，既可卸掉「救生圈」，又能減緩心裡壓力，最適合上班族了。

普拉提部分基本動作：
1.腿部劃圈平躺於墊上，雙臂放於體側，一腿上舉，另一腿伸直或彎曲放於地上，腹部收緊，腰背部緊貼地面，吸氣時上腿劃圈，呼氣時回到起點停住，一個方向做4～6次，然後換反方向繞環4～6次。

注意：腿繞環幅度不要太大，保持臀部平穩，髖關節不動

2.單腿伸展上體抬起，肩膀離地，左腿伸直，右腿彎曲，右腿外側手抱住腳踝，內側手抱膝，呼吸1次交換腿，重復上述動作，左右兩側各交換8～10次。

注意：上體不要放鬆，上背部離地

3.雙腿伸展上體抬起，雙膝收到胸前，團緊身體，雙手抱膝，吸氣伸展全身，呼氣收回至初始狀態。可重復6～10次。

注意：上體保持不動，肩膀離地，打開身體時，雙臂從前到上，收回時則從旁邊收到抱膝

4.踢腿側卧，頭、肩、髖在一條直線上，雙腿稍向前收，左腿腳尖蹬地，腳後跟抬起，右腿抬起與髖同高，吸氣右腿後展，夾臀，呼氣時向前踢2次。然後換腿重復上述練習，左右兩側各做6～8次。

注意：肩膀放鬆，上體不要鬆懈

5.支撐手和腳的位置固定不動，雙腿彎曲，左腿在前，右腿在後，吸氣時單臂支撐起，身體則全身挺直成一條線，呼氣時緩緩落下，然後換腿練習。

注意：動作要緩慢，有控制，在完成時有困難，可用肘關節支撐於地上

普拉提的基本原則

呼吸的原則：

①用鼻子吸氣，用嘴呼氣，講究呼氣的深度，盡可能的運用腹式呼吸的方法。

②呼吸的速度不易太快，與動作的速度基本一致，不要憋氣進行訓練。

③運動時注意呼氣，靜止時注意吸氣。這樣可以緩解因肌肉用力，而給身體內部帶來的壓力。

④通過控制呼吸，把注意力集中在呼吸上，減少人對肌肉酸痛的敏感度。

身體控制的原則：

①動作運動的速度緩慢，延長肌肉控制的時間，較大程度消耗身體各部位的能量，達到減脂、塑形的目的。

②把握好身體的姿態，使其能夠長時間體會到訓練帶給身體的刺激。

③腹部和軀乾的固定是pilates訓練的核心。

大家一起普拉提！

在優美的音樂中，澳大利亞來的健身教練指導著一眾廣州健身教練開始了一種全新的運動：忽而是拳擊、忽而是體操、忽而變成了芭蕾，最後還有一些瑜伽和太極的動作，快慢結合、變化多端。而練習者稱感受到的是一種中西結合的新鮮快樂的運動新體驗，這就是目前在世界各地非常流行的時尚新運動——Pilates(普拉提)。

耐克公司從海外邀請的兩位世界頂級專業健身教練Lisa Gaylordy和Michael King向記者介紹，Pilates這項運動是糅合了東方和西方的運動概念而成的，集東方的柔和、西方的剛勁於一體。它的動作緩慢、清楚，每個姿勢都必須和呼吸協調，因此適合任何年齡層、尤其是非常適合缺少運動、長時間需要接觸計算機和朝九晚五上班的人士練習。

Pilates的最獨特之處在於，它不僅塑造身體，還把練習重心放到了精神層面上，讓練習者能面對自己的內心世界。如果持之以恆地練習，每天都能在自己身上看到變化。

練習貼士

Pilates的動作轉換流暢自然，若配合舒緩優美的音樂練習，可以使人充分放鬆，感覺愜意。

普拉提魅力

科學性 Pilates吸收了古老的瑜伽和太極的動作精髓，用節奏把呼吸、冥想、柔韌、平衡有機地結合在一起，達到伸展脊椎、拉長韌帶的功能。

安全性 Pilates的運動速度相對平和，是靜力狀態的運動，幾乎不會產生對關節和肌肉的傷害。同時，動靜結合的動作安排，使身體既有緊張也有放鬆，既有步伐的轉換又有打坐的調吸，這就使鍛煉的人更容易控制身體，減少因姿勢錯誤而造成的負面作用。

全面有效 Pilates藉助啞鈴、體操棒、墊子交叉進行身體訓練，雖然動作穩健，看起來並不火爆，但卻是全方位的，既有針對手臂、胸部、肩部的練習，又有腰腹部和背部的力量練習，也有增強柔韌性的伸拉訓練，使身體各部位可以得到充分綳緊和拉伸，因此全面有效。

簡單易學 Pilates的動作相對瑜伽要簡單，沒有復雜的動作組合，易於掌握。

隨意性 可以在家中進行練習，不受場地

⑤ 普拉提和瑜伽先練哪個

你可以根據你的身體，來做出選擇。
我詳細地說明給你看。
普拉提和瑜伽的區別
普拉提(pilates)和瑜伽(yoga)的區別
yoge——是一種哲學，是通過身體的練習達到一種境界，它有很多姿勢模仿動物姿勢，針對內臟進行練習。
pilates——強調的是呼吸與運動的配合，是一種靜力性的運動。針對機能的恢復和鍛煉，講究肌肉本身運動和呼吸調控，它的集中點在肌肉，設計動作是根據肌肉運動進行的，更容易塑造肌肉線條，健美形體。
普拉提(pilates)的歷史
pilates訓練法是由joseph·pilates（約瑟夫·普拉提）創立並推廣的。他是德國人，生於1880年，體弱多病令他的童年灰暗無比，氣喘病、佝僂病、風濕病的困擾更使他擁有了渴望健康的動力。7歲創造了一種訓練方式，它集瑜伽、武術、希臘的古老健身方式為一體，進行自我練習。從14歲開始，在醫生的幫助下，pilates以頑強的毅力克服了身體的病痛，參加了大量的體育鍛煉，驚人地在滑雪、跳水、體操等多項運動中都頗有造詣。20世紀到英國，舞蹈的元素加進他的訓練之中，取得了很好效果。長期的鍛煉過程也使他積累和總結了一套獨特的均衡肌體的訓練體系，該體系傳播速度極快，並受到越來越多的人的認可和歡迎，也被芭蕾體操等相關項目列為特殊的訓練方法。Pilates訓練法則因此得名。它最早用於運動機能的恢復理療。呼吸和運動的配合是皮拉蒂訓練法的核心，強調了人的呼吸對人體運動的影響。
普拉提給人均衡的肌體
pilates糅合了東方和西方運動概念而成的。西方人一向著重於身體肌肉能力的訓練,例如腰、腹、背、胸等；而東方人就著重於呼吸和心靈集中的訓練也就是冥想、瑜伽和太極就是個好例子。
pilates把東方的柔和西方的剛毅二者之長合二為一，它的動作緩慢和清楚，而每個姿勢都必需和呼吸協調，所以pilates適合任何年齡，特別是缺少運動、長時間需要接觸電腦和朝九晚五的上班族的人士。伸展也是pilates中主重訓練之一，其特殊之處就是肌肉不會經運動後導致發達，通過對身體核心部位（有腰部和腹部肌肉組成，包括腹橫肌、腹內斜肌、腹外斜肌、腹直肌、豎脊肌）的鍛煉，使脊柱變的柔軟有韌性。所以pilates運動不但改善了身體線條，還對矯正頸部和脊髓起到好的效果。
普拉提(pilates)的特點
*科學性：它吸收了古老的瑜伽和太極的動作精髓，用節奏把呼吸、冥想、柔韌、平衡有機結合在一起，達到伸展脊椎拉長韌帶的功能。
*安全性：它的運動速度是相對平和，是靜力狀態的運動，幾乎不會產生對關節和肌肉的傷害。同時，動靜結合的動作安排，使身體既有緊張也有放鬆，既有步伐的轉換又有打坐的調吸，這就使鍛煉的人更容易控制身體，減少因姿勢錯誤造成的負面作用。
*全面有效：它藉助於啞鈴、體操棒、墊子交叉進行身體訓練，雖然動作穩健，看起來並不火爆，但卻是全方位的。既有針對手臂、胸部、肩部的練習，又有腰腹部和背部的力量練習，也有增強柔韌性的伸拉訓練，各個部位可以得到充分綳緊和拉伸，因此全面有效。
*簡單易學：動作相對瑜伽要簡單，它沒有復雜的動作組合，簡單易於掌握。
*挑戰性與娛樂性相結合：由於動作緩慢，加上肌肉的控制、呼吸的配合，使本來看似簡單的動作，做起來有一定的難度。Pilates的練習環境，配合舒緩優美的音樂，可以使人充分放鬆，動作的轉換則流暢自然，訓練者在練習過程中愜意自在，沒有過度勞累的感覺。
*隨意性：可以在家中進行練習，不受場地的限制。
普拉提(pilates)的鍛煉功效
pilates深受歡迎的原因和它的鍛煉功效是分不開的。Pilates強調靜止中的控制過程，使訓練者在增強肌肉力量的同時卻不加大肌肉體積。Pilates的輕器械練習就是遵循著小重量多次數的方式，令肌肉充滿彈性而又不會加大圍度。它的運動強度不是特別大，但它講究控制、拉伸、呼吸，對腰、腹、臀等女性重點部位的塑造有著很好的幫助。這點更適合女子在現實生活中對形體美的要求。
伸拉練習是pilates訓練的重要部分，它藉助了瑜伽的一些姿勢而把它進行了操化處理，把節奏帶入了不同的姿勢和姿勢的轉換中，在美化形體的同時加強肌體器官的功能。
pilates的基本原則
⑴呼吸的原則：
①用鼻子吸氣，用嘴呼氣，講究呼氣的深度，盡可能的運用腹式呼吸的方法。
②呼吸的速度不易太快，與動作的速度基本一致，不要憋氣進行訓練。
③運動時注意呼氣，靜止時注意吸氣。這樣可以緩解因肌肉用力，而給身體內部帶來的壓力。
④通過控制呼吸，把注意力集中在呼吸上，減少人對肌肉酸痛的敏感度。
⑵身體控制的原則：
①動作運動的速度緩慢，延長肌肉控制的時間，較大程度消耗身體各部位的能量，達到減脂、塑形的目的。
②把握好身體的姿態，是會員能夠長時間體會到訓練帶給身體的刺激。
③腹部和軀乾的固定是pilates訓練的核心。

⑥ 普拉提運動是什麼

廣義的普拉提運動概念：普拉提首先是一種運動。它主要是鍛煉人體深層的小肌肉群，維持和改善外觀正常活動姿勢、達到身體平衡、創展軀乾和肢體的活動范圍和活動能力、強調對核心肌群的控制、加強人腦對肢體及骨骼肌肉組織的神經感應及支配，再配合正確的呼吸方法所進行的一項全身協調運動。

⑦ 普拉提是什麼

普拉提，主要是強化內部深層肌肉，幫助你擁有扁平的腹部、結實的肌肉、協調而柔韌的軀體的一種全新運動。

普拉提源自集中營

普拉提運動的創始人Joseph Pilates（約瑟普拉提）於1880年在德國出生，從小體弱多病，但他在日後工作中，將東、西方的養生方法，如將瑜伽、太極、古希臘和羅馬的傳統養生法融會貫通，佐以自己設計的儀器及運動技巧，創造了普拉提。1914年戰爭在歐洲爆發，當時住在英格蘭的Joseph Pilates由於是德裔，所以被安置在一所集中營里。在集中營里，他幫助卧床的病人進行訓練，使他們恢復肌肉力量和控制能力。1926年，普拉提在紐約開辦了第一個普拉提健身工作室。

普拉提的要義

普拉提運動融入了西方注重身體肌肉和機能訓練的「剛」，以及東方強調身心統一的「柔」，不局限場地、不拘泥動作，伸張肌肉、腹式呼吸，是使身心獲得適當協調的有氧運動。而普拉提與其他有氧運動最大的不同就是，它是靜態的，講究呼吸協調，甚至不需要音樂，因為音樂會打亂人關注肌肉運動的注意力。

普拉提針對的人群

★缺少運動的上班族，常年坐辦公室使肌肉失去力量，支撐不住身體，所以容易腰酸背痛，久而久之連身型線條都走樣。普拉提有助於重新伸展綳緊的肌肉，好似做深層按摩，同時練習肌肉耐力，令身體壓力再平均分布。

★普拉提適合任何年齡段的鍛煉者，即使懷孕期的婦女也可跟著導師練習，以加強脊柱的承托力。它已成為好萊塢近期熱門的健身方式之一。

★練普拉提比跑步之後的感覺舒服。因為跑步時肌肉收縮，產生的肌酸便會積聚，造成酸疼感；但普拉提有助於舒展肌肉，加速肌酸代謝，酸疼感自然很快便消失。

★很多人天天「坐擁」電腦，腰圍上形成的「救生圈」越來越大。普拉提練的就是腹部、側腰部、背部和臀部肌肉，既可卸掉「救生圈」，又能減緩心裡壓力，最適合上班族了。

普拉提部分基本動作：
1.腿部劃圈平躺於墊上，雙臂放於體側，一腿上舉，另一腿伸直或彎曲放於地上，腹部收緊，腰背部緊貼地面，吸氣時上腿劃圈，呼氣時回到起點停住，一個方向做4～6次，然後換反方向繞環4～6次。

注意：腿繞環幅度不要太大，保持臀部平穩，髖關節不動

2.單腿伸展上體抬起，肩膀離地，左腿伸直，右腿彎曲，右腿外側手抱住腳踝，內側手抱膝，呼吸1次交換腿，重復上述動作，左右兩側各交換8～10次。

注意：上體不要放鬆，上背部離地

3.雙腿伸展上體抬起，雙膝收到胸前，團緊身體，雙手抱膝，吸氣伸展全身，呼氣收回至初始狀態。可重復6～10次。

注意：上體保持不動，肩膀離地，打開身體時，雙臂從前到上，收回時則從旁邊收到抱膝

4.踢腿側卧，頭、肩、髖在一條直線上，雙腿稍向前收，左腿腳尖蹬地，腳後跟抬起，右腿抬起與髖同高，吸氣右腿後展，夾臀，呼氣時向前踢2次。然後換腿重復上述練習，左右兩側各做6～8次。

注意：肩膀放鬆，上體不要鬆懈

5.支撐手和腳的位置固定不動，雙腿彎曲，左腿在前，右腿在後，吸氣時單臂支撐起，身體則全身挺直成一條線，呼氣時緩緩落下，然後換腿練習。

注意：動作要緩慢，有控制，在完成時有困難，可用肘關節支撐於地上

普拉提的基本原則

呼吸的原則：

①用鼻子吸氣，用嘴呼氣，講究呼氣的深度，盡可能的運用腹式呼吸的方法。

②呼吸的速度不易太快，與動作的速度基本一致，不要憋氣進行訓練。

③運動時注意呼氣，靜止時注意吸氣。這樣可以緩解因肌肉用力，而給身體內部帶來的壓力。

④通過控制呼吸，把注意力集中在呼吸上，減少人對肌肉酸痛的敏感度。

身體控制的原則：

①動作運動的速度緩慢，延長肌肉控制的時間，較大程度消耗身體各部位的能量，達到減脂、塑形的目的。

②把握好身體的姿態，使其能夠長時間體會到訓練帶給身體的刺激。

③腹部和軀乾的固定是pilates訓練的核心。

大家一起普拉提！

在優美的音樂中，澳大利亞來的健身教練指導著一眾廣州健身教練開始了一種全新的運動：忽而是拳擊、忽而是體操、忽而變成了芭蕾，最後還有一些瑜伽和太極的動作，快慢結合、變化多端。而練習者稱感受到的是一種中西結合的新鮮快樂的運動新體驗，這就是目前在世界各地非常流行的時尚新運動——Pilates(普拉提)。

耐克公司從海外邀請的兩位世界頂級專業健身教練Lisa Gaylordy和Michael King向記者介紹，Pilates這項運動是糅合了東方和西方的運動概念而成的，集東方的柔和、西方的剛勁於一體。它的動作緩慢、清楚，每個姿勢都必須和呼吸協調，因此適合任何年齡層、尤其是非常適合缺少運動、長時間需要接觸計算機和朝九晚五上班的人士練習。

Pilates的最獨特之處在於，它不僅塑造身體，還把練習重心放到了精神層面上，讓練習者能面對自己的內心世界。如果持之以恆地練習，每天都能在自己身上看到變化。

練習貼士

Pilates的動作轉換流暢自然，若配合舒緩優美的音樂練習，可以使人充分放鬆，感覺愜意。

普拉提魅力

科學性 Pilates吸收了古老的瑜伽和太極的動作精髓，用節奏把呼吸、冥想、柔韌、平衡有機地結合在一起，達到伸展脊椎、拉長韌帶的功能。

安全性 Pilates的運動速度相對平和，是靜力狀態的運動，幾乎不會產生對關節和肌肉的傷害。同時，動靜結合的動作安排，使身體既有緊張也有放鬆，既有步伐的轉換又有打坐的調吸，這就使鍛煉的人更容易控制身體，減少因姿勢錯誤而造成的負面作用。

全面有效 Pilates藉助啞鈴、體操棒、墊子交叉進行身體訓練，雖然動作穩健，看起來並不火爆，但卻是全方位的，既有針對手臂、胸部、肩部的練習，又有腰腹部和背部的力量練習，也有增強柔韌性的伸拉訓練，使身體各部位可以得到充分綳緊和拉伸，因此全面有效。

簡單易學 Pilates的動作相對瑜伽要簡單，沒有復雜的動作組合，易於掌握。

隨意性 可以在家中進行練習，不受場地的限制。

http://smile.eguo.com/pilates/

⑧ 腳蹬拉力器和普拉提棒哪個好

腳蹬拉力器和普拉提棒針對的訓練動作不一樣，看你自己的需求。初級瑜伽體式很容易學的。

⑨ 普拉提健身的基本動作名稱有哪些 急求~~~~

普拉提減肥八句箴言：

「專注、控制、重心、呼吸、流暢、准確、放鬆、持久」，這8句箴言是做好普拉提減肥的基本要素。

專注
訓練時注意力集中，靜靜聆聽身體的感覺。 控制
動作到位，盡量達到教練要求的位置。
重心
利用自身的重力帶來的阻力，達到鍛煉肌肉的效果。 呼吸
注意呼吸的深度，盡可能用腹式呼吸法。
流暢
動作流暢，速度均勻。 准確
姿勢准確，效果更佳。
放鬆
冥想時仔細感覺身體的部位。 持久
有意識地收縮需要鍛煉的肌肉，保持緊張感，消耗能量。

普拉提減肥基本動作

動作1：

背躺在地板上，脖子放鬆，保持脊椎的自然彎曲，吸氣5拍。
慢慢吐氣5拍，同時收縮腹部並起上身。

動作2：

背躺在地板上，腹部收縮，並且雙腳離地，背部需要緊貼地面。
同時脖子放鬆，呼吸時把脖子抬起來，使頭部離開地面，同時提膝蓋並靠近上身。

動作3：

面朝下趴著，頭頂心向前，沉肩，收縮腹部肌肉，將肚臍抬離地面。
每個動作中都必須保持這個位置，吸氣並且抬頭和手臂。

動作4：

雙手撐地，做出俯卧撐的姿勢，腹部、臀部收緊，身體軀干成一條直線，靜止數秒。
身體中心軀干輕輕地上下移動，抬起，放下，反復做12——15次。

動作5：

做出俯卧撐的姿勢，和動作4前半部分一樣，抬起左腿同時吐氣，髖關節不能移動。
注意，要通過腹部肌肉的收縮來帶動腿的動作，背部要放鬆還要做到沉肩，並盡可能伸長脖子，兩腿輕輕地交替抬起，放下，保持均勻的速度。

⑩ 普拉提怎麼練具體方法

普拉提（pilates）的特點

*科學性：它吸收了古老的瑜伽和太極的動作精髓，用節奏把呼吸、冥想、柔韌、平衡有機結合在一起，達到伸展脊椎拉長韌帶的功能。
*安全性：它的運動速度是相對平和，是靜力狀態的運動，幾乎不會產生對關節和肌肉的傷害。同時，動靜結合的動作安排，使身體既有緊張也有放鬆，既有步伐的轉換又有打坐的調吸，這就使鍛煉的人更容易控制身體，減少因姿勢錯誤造成的負面作用。

*全面有效：它藉助於啞鈴、體操棒、墊子交叉進行身體訓練，雖然動作穩健，看起來並不火爆，但卻是全方位的。既有針對手臂、胸部、肩部的練習，又有腰腹部和背部的力量練習，也有增強柔韌性的伸拉訓練，各個部位可以得到充分綳緊和拉伸，因此全面有效。

*簡單易學：動作相對瑜伽要簡單，它沒有復雜的動作組合，簡單易於掌握。

*挑戰性與娛樂性相結合：由於動作緩慢，加上肌肉的控制、呼吸的配合，使本來看似簡單的動作，做起來有一定的難度。Pilates的練習環境，配合舒緩優美的音樂，可以使人充分放鬆，動作的轉換則流暢自然，訓練者在練習過程中愜意自在，沒有過度勞累的感覺。