Ⅰ 50歲的中老年人適合什麼樣的鍛煉方式
適合中老年人運動減肥的方法:
1、運動項目:長距離步行或遠足、慢跑、騎自行車、游泳、爬山等,並輔以太極拳、乒乓球、羽毛球、網球、迪斯科健身操等。
老年人運動注意事項:
一、要因人而異、量力而行。根據自身實際情況,選擇適合自己的運動項目,以參加動作緩慢、速度均勻、呼吸自然、費力不大的體育項目為宜。
二、要循序漸進、逐步提高。不能急於求成,要逐步增加運動量。
三、要持之以恆、細水長流。體育鍛煉最重要的是堅持不懈。
四、要注意安全。運動前要做好准備工作,還應注意周圍的環境安全,以免身體受到傷害。
Ⅱ 中年人想鍛煉身體,有什麼最安全的方法嗎
那要看身體的狀況來制定鍛煉計劃。身體四肢活動沒問題的話,可以進行體操鍛煉。八段錦,五禽戲等,還有現在的廣播體操。本人主張練習八段錦,五禽戲。簡單易學。因為他不是簡單的體操,內涵中醫經絡的功能的疏導,對臟腑功能增強有益,還有練氣的效果,就是氣功的狀態。這更有利於身體的保健和養生。
年齡段在30歲至40歲之間。再加上平時工作壓力還有工作應酬,不運動的話你會發現自己腰圍,臀圍都開始變粗了。
得看具體的情況,老年人也分體質好的差的,有沒有舊傷,有沒有疾病(高血壓、糖尿病等等)。泛泛的說一下,如果是沒有什麼傷病的,可以先慢走,剛開始十分鍾,逐漸增加到一個小時;練一段時間再把速度加快一點,逐漸增加到快走,非常快了以後,加時間,快走有一個小時了就改慢跑半小時(或者兩個二十分鍾,中間休息五到十分鍾)。
逐漸增加到兩段,每一段半小時,中間休息十分鍾左右。冬天注意保暖,特別是休息的時候更要注意保暖。不可以練到大汗淋漓,最多微汗就可以了。大汗說明強度過大或者是運動量過大。
體質提高上去以後保持快走一個小時到90分鍾之間,在60~90分鍾之間,根據年齡和體質,自行調節。任何人、任何年齡,睡好覺是健康的第一要素。
第一充足的睡眠;第二良好的心情;第三節制房事;第四合理的飲食;第五適當的運動;第六遠離污染。健康的六大要素,睡眠第一。
Ⅲ 50歲去健身房如何鍛煉
健身是個好習慣,不然也不會提倡全民健身。人不運動百病生,高血壓,高血糖,高血脂,說白了就是「假富貴」病。美國有錢的中產階層每天健身2小時。
再來說說50歲健身。50歲,身體機能跟小夥子比起來可能有些吃力。安全起見,運動強度不宜過大,運動時間不宜過長。經濟條件允許的話可以請一個私人教練。如果條件一般就在健身房裡找一些聊得來的朋友,加個微信,讓他們多指點一下。
找教練,找熟人的目的是讓你在鍛煉時有人在一邊看護以及陪伴、指導。
為了什麼?為了避免受傷。有很多人不懂在健身房裡亂來,身體沒有得到鍛煉反而還受損。
健身房裡面的中老年人大把,這個不用擔心,而且也沒有年齡歧視。
鍛煉分為有氧運動和無氧運動。有氧有:跑步、游泳、跳操等等。無氧主要是力量練習:杠鈴、啞鈴等器械。具體的可以找些書來看或者網上查閱相關資料。
健身是個長期的需要堅持的活動,一周兩三次即可,也有天天去的,因人而異。
Ⅳ 適合50歲女人鍛煉 50歲適合哪些鍛煉
1、游泳和跑步、騎車。這些有氧鍛煉能提高心率,如果怕跑步對關節的沖擊力太強,建議可以採用游泳和騎車的鍛煉方式來代替跑步。如果酷愛跑步,請選擇一雙質量好的運動鞋以減輕地面對膝蓋的沖擊力。但是不可以做非常劇烈的運動。
2、散步和瑜伽。這兩種鍛煉方法能增強身體的柔韌性,避免意外摔倒。散步和瑜伽等鍛煉能改善人的平衡性和增強其腿部力量。
3、進行負重鍛煉。隨著年齡的增長,骨鈣的流失會加快,對骨骼的健康會有很大的影響,這個階段進行負重鍛煉還能讓人保持骨骼健康,預防骨質疏鬆症。
(4)50歲鍛煉力量最好方法擴展閱讀:
運動的好處
人一到45歲以後,就明顯感覺到自己體力不足、精力衰退,明明沒有什麼疾病,卻感覺自己不健康。這很可能就是我們常說的「亞健康」現象。45歲對於人的一生來說是一個分水嶺,不少人上有老下有小,在外要工作,回家也要兼顧家務。健康和養生對於中青年人來說非常重要,如果身體素質好,年紀再大也不容易生病。
長壽離不開這件事——運動
說到運動很多人都會說,平時跑跑步打打球叫運動,散步也叫運動,甚至有些人上下班的途中很勞累也覺得是在運動。如何運動才能讓身體更健康,讓疾病遠離你呢?世界衛生組織就有這樣一個提議:每天有氧運動持續30分鍾。
強健心肺功能:如果你平時存在稍微運動一下就心跳很快、氣喘吁吁,那麼很有可能你的心肺功能已經比較弱了。有氧運動促進心肌的收縮和舒張,有助於鍛煉心肌,增強心臟的供氧和供血。長期的有氧運動增加了心肺的鍛煉,從而提高心肺的耐力。
抗衰老:有氧運動之所以能抗衰老,和體內血紅蛋白的增加密不可分。有氧運動可以增加身體里血紅蛋白的數量,並且能加速脂肪消耗,幫助增加新陳代謝的效率。因此對於血液的凈化、廢物的排出都有很好的效果。一旦血液含氧充足,面色就容易紅潤,脂肪和廢物消耗掉後,身體就變得輕盈。因此有氧運動是抗衰老的「法寶」。
塑身健體:很多人都覺得自己「虛胖」,其實也是因為自己看起來身強體壯,卻不見抵抗力有多強。該感冒還是會感冒,容易怕冷的情況也並沒有比一般人好。因此有氧運動增強了身體本身肌肉、骨骼的力量,讓他們有更多的營養強健生長。另外,經常運動的人患上心腦血管疾病、骨質疏鬆的可能也大大降低。
參考資料:網路-鍛煉
Ⅳ 對於50歲的男士來說,怎樣進行增肌鍛煉是最好的
區分情況最重要,三種情況循序漸進第一種情況:中低強度有氧運動適合新手和體弱者,目標是提高身體素質,更健康目前中年男性面臨的最常見的健康問題是超重和肥胖,最適合普通人減肥的運動方式是「長期低強度有氧運動」。慢跑、騎行、紡紗、健美操、搏擊、橢圓機、爬樓梯機、劃船機、瑜伽、普拉提等等我們日常看到的,都可以
我們健身時,先把安全放在第一位,大家都知道人過中年就會出現一些慢性病,使自己的肌肉退化,造成活動功能障礙,健身時如果不注意,就會引發危險,所以定期要到醫院做體檢,時刻監督自己的健康情況。總之50歲開始健身,可以增肌,但要有一個過程,只要堅持,增肌效果會提高得很快的。
Ⅵ 50歲以後做什麼鍛煉對身體好
美國芝加哥洛約拉大學基礎醫療系主任凱西·維斯利克博士則認為,鍛煉對治病的功效幾乎等同於口服葯物。當然,人體的自然老化過程會對鍛煉提出挑戰,維斯利克博士為此提出了適合不同年齡段老人的鍛煉方法。 進入50歲後,人們的肌肉和關節疼痛會越來越明顯,這時需要進行一些能提高心率的有氧鍛煉,同時對關節的沖擊力又不能太強。可以採用游泳和騎車的鍛煉方式來代替跑步。如果非常酷愛跑步而捨不得放棄,那就需要選擇一雙質量好的運動鞋以減輕地面對膝蓋的沖擊力。如果你是個一直不怎麼運動的人,進行有氧鍛煉之前一定要咨詢專科醫生的意見,充分認識到各種可能的風險因素。後背疼痛也是困擾50歲以上老人的一個常見症狀。維斯利克認為,保護後背的最佳辦法就是塑造強壯的核心肌肉群。 進入60歲之後,老年人應該加強平衡性和腿部力量鍛煉,這兩種鍛煉方法能增強身體的柔韌性,避免意外摔倒。散步和瑜伽等鍛煉能改善老年人的平衡性和增強其腿部力量。這個階段進行負重鍛煉還能讓老年人保持骨骼健康,預防骨質疏鬆症。 很多60歲的老人都存在關節炎的症狀,這讓他們難以進行鍛煉。維斯利克博士認為,只要方法得當,鍛煉有助於緩解關節炎患者的症狀。能讓心跳速度增加的散步就是不錯的鍛煉方式,關節炎和纖維肌痛患者在水中進行鍛煉(如游泳)更合適。 對於七八十歲的老年人來說,老年痴呆症是困擾他們的最大隱患,體操、散步、太極拳、園藝勞動都能預防。
Ⅶ 50歲男人如何增強上肢力量,腹部減肥
啞鈴
杠鈴
單杠
臂力棒
拉力繩
沙袋
步驟/方法
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第一種方法,舉啞鈴依然是鍛煉上肢力量的首選方法,最好准備兩種重量不同的啞鈴,較重的啞鈴可以用來做有針對性的手臂力量訓練,比如一組平舉20個,或者一組側舉20個,每天練習個六到七組;較輕的啞鈴可以用來隨時舉著做一點熱身運動或者舒展運動。
Ⅷ 五十歲做什麼樣的運動好呢
1.步行
步行是最簡單有效的運動方式。它可以改善體力,增強肌肉力量,還可以有效預防骨質疏鬆等骨病。
可以自己步行,也可以加入行走圈結伴而行。
行走的過程中速度適宜即可,這樣不僅達到了鍛煉的目的,還可以跟同伴聊天交流。
2.慢跑
如果想在運動時出點汗,可以選擇慢跑。慢跑時應選擇合適的跑步鞋,速度不宜快,跑累了可以休息片刻,再接著跑。
慢跑時最好選擇表面較柔軟的場所,如塑膠跑道或草地,這可以有效預防關節損傷。
慢跑時步伐要輕快,雙臂自然擺動,以免運動損傷。
3.跳舞
舞蹈類型不重要,重要的是你能喜歡並享受其中,廣場舞、健美操、尊巴、有氧爵士等都可以達到鍛煉的目的。
跳舞可以燃燒熱量,增強肌肉力量,提昇平衡能力。
研究顯示,跳舞還有助於增強大腦活力,保持大腦健康。
4.騎自行車
關節疼痛或僵硬時,騎自行車是不錯的選擇。
騎自行車可以使血液循環加快,還可以鍛煉下肢肌力,增強全身耐力。
5.打羽毛球
球類運動有助於增強和保持身體靈活性,可有效預防心臟病,如網球、壁球、羽毛球。
每周打2-3次網球,可以增強體力、減肥、降低體內膽固醇含量(血脂)。
還可以增強骨質,尤其是手臂、腰部和頸部的骨質。
6.力量訓練
肌肉鬆弛是中老年人感覺力量不足的主要原因之一。
練習舉重、運動時使用阻力帶、做俯卧撐和仰卧起坐都可以增強肌肉力量和彈性。
可以選擇適合自己的方式獨自訓練,也可以專門去健身房鍛煉。
7.游泳
游泳要靠很多肌肉和關節協同才能讓身體協調的運動起來,參與的肌肉多,再加上水的阻力作用,從而達到鍛煉的目的。
游泳作為一項有氧運動,可以大量燃燒卡路里,還可有效預防關節損傷。
游泳對哮喘患者和纖維肌痛患者而言是不錯的選擇。游泳時環境相對潮濕,有助於哮喘患者呼吸。對纖維肌痛患者而言,游泳可以增強體質,減輕肌痛及肌壓痛。
Ⅸ 50歲後該怎麼鍛煉
美國芝加哥洛約拉大學基礎醫療系主任凱西·維斯利克博士認為,老年人堅持鍛煉對治病的功效幾乎等同於口服葯物,為此,他提出了適合不同年齡段老人的鍛煉方法。 進入50歲後,肌肉和關節疼痛會越來越明顯,這時需要進行一些能提高心率的有氧鍛煉,同時對關節的沖擊力又不能太強。可以採用游泳和騎車的鍛煉方式來代替跑步。如果非常酷愛跑步而捨不得放棄,那就需要選擇一雙質量好的運動鞋以減輕地面對膝蓋的沖擊力。如果你是個一直不怎麼運動的人,進行有氧鍛煉之前一定要咨詢專科醫生的意見,充分認識到各種可能的風險因素。 進入60歲之後,老年人應該加強平衡性和腿部力量鍛煉,這兩種鍛煉方法能增強身體的柔韌性,避免意外摔倒。散步和瑜伽等鍛煉能改善老年人的平衡性和增強其腿部力量。這個階段進行負重鍛煉還能讓老年人保持骨骼健康,預防骨質疏鬆症。很多60歲以上的老人都存在關節炎的症狀,能讓心跳速度增加的散步就是不錯的鍛煉方式,關節炎和纖維肌痛患者在水中進行鍛煉(如游泳)更合適。 對於七八十歲的老年人來說,老年痴呆症是困擾他們的最大隱患,體操、散步、太極拳、園藝勞動都能預防。
Ⅹ 50歲男人如何健身 這4大健身方法值得看看
要想很好的鍛煉肌肉,給你八條建議,會對你有很大幫助。
第一:鍛煉時間
鍛煉時間最好固定每次鍛煉盡可能安排在同一時間,這樣可以使你養成良好的鍛煉習慣,有助於身體內臟器官形成條件反射。飯後一小時和睡前一小時不能鍛煉,否則會影響消化和睡眠。體力最佳時間一般在15:00-20:00之間,可以考慮作為主要鍛煉時間。
鍛煉之前有必要進行10分鍾左右的慢跑和5分鍾的伸展是很有必要的。
第二:鍛煉的時長
初學者和平時勞動量較大者以每周三次為宜,每次1~1.5小時,但每次鍛煉應包括肌肉各個部分肌肉群。每天堅持鍛煉者,可將肌肉群分為兩個部分,隔天練習,保證肌肉能有效恢復。如:今天練習肩、腹、胸,明天就練習背、臂、腿等部分。
第三:鍛煉的負荷量
負荷量要根據自己的體力而定,一般說來,發達的肌肉量有效的次數是8次-12次,最少不低於8次,這一數量應該是竭盡全力。因而負荷量應掌握在個人最大力量的70%-80%,即用這一負荷量最有效的次數是用大負荷做,不超過5次。發展耐力和減少脂肪的最有效次數是小負荷量做20次,腰、腹部脂肪減少甚至要做到做不動為止。
第四:鍛煉的組數
每一鍛煉動作需練習若干組,這樣被刺激的肌肉才能進入狀態,肌肉體積才能增大。一般大肌肉群鍛煉組數可多些,小肌肉群組數可少一些。初學者每一動作在三組為宜,不少於兩組,有一定基礎後再根據力量的增長程度加至三至五組。
第五:鍛煉休息時間
休息時間不要過長,每個練習組之間休息時間不宜過長,一般為40秒-50秒之間,大負荷、大強度練習休息時間不要超過3分鍾。休息時間過長會影響鍛煉效果。
第六:鍛煉的呼吸方法
正確的呼吸方法能幫助你集中意念,使動作協調而有節奏,在鍛煉中能舉起更多的重量。一般動作和小重量試舉,都是用力、肌肉收縮時吸氣,放鬆還原時呼氣。舉大重量或最後幾次試舉時,則先深呼氣,再憋住氣的情況下做舉放動作,然後再深呼吸。鍛煉時要用嘴呼吸,鍛煉前做伸展運動,以預防肌肉韌帶拉傷,訓練後要做放鬆運動,幫助消除肌肉緊張,恢復疲勞。
第七:營養
光鍛煉不給我們身體補充能量和營養物質是練不出什麼好的身體的。在健身界常常有「3分練,7分靠吃」的說法。所以可看出飲食對健身起著非常重要的作用,尤其是蛋白質的補充,現在市場上比較流行的是什麼水解乳清蛋白粉,不妨試試看。
第八:休息時間
休息,肌肉損傷之後需要時間來修復,一般要24~72小時才能很好的修復好。所以運動之後的休息也很重要。初入門者建議一周鍛煉3次,隔天鍛煉。
注意事項
一周里要堅持你的計劃。
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