常見的背肌鍛煉方法

『壹』 如何訓練背肌

背 肌 訓 練 法
作者：英國—多里安�6�1耶茨
熱身：先騎10分鍾自行車。然後用較輕的重量活動一下三角肌、胸大肌、肱三頭肌和肱二頭肌，以加速上身的血液循環。接著是活動背部。做兩組重量很輕的杠鈴劃船。這是背肌的基本練習，它能作用於整個背肌。在兩組15個135磅的杠鈴劃船後，便開始背肌的正式訓練。
1、反手重錘下拉：主要練背闊肌上部。先做這個動作能使背闊肌上部充血，為大重量劃船練習做好准備。
由於這是背肌的第一個練習，故我先做三組預備練習，每組10次，最後一組重量達300磅。然後做6次正式訓練，重量為435磅。最後做2次強迫訓練。
握距：有些運動員認為寬握比窄握對拉長背闊肌更有益。事實去相反。背闊肌從腋部向臀部方向伸展，縱向拉伸得越長，對它的刺激作用就越大。寬握使拉伸的長度縮短，同時也減弱了對背闊肌上部的作用。窄握能擴展拉伸距離，使背闊肌在整個拉伸過程中保持肌肉緊張。我採用屈臂反握法（兩手位於頸前），使兩肘在運動中能更向後，以保證更大的拉伸長度的肌肉張力。
做動作時胳膊微屈，肱二頭肌不受力，使重力全部作用於背闊肌。同時背部要略向後彎，然後盡全力拉下把手，直到肌肉完全緊張收縮。我不認為非得將把手拉到預先確定好的位置，拉到中點位置肌肉就會處於緊張收縮狀態。到背肌極度收縮時，可控制一會兒，以加深刺激。
2、引體向上：主要練斜方肌。重錘下拉練習已使背闊肌疲勞，這時用自重做引體向上比較合適。我的體重是285磅，一般我能標准地完成8次引體向上，再強迫做2次。握杠距離稍寬於肩，兩臂微屈，屈腿。兩腳並攏。兩臂微屈可防止運動中臂部用力。
練習時背部微弓，快速上拉到下巴超過單杠時，停留一會兒，以加強對肌肉的刺激。身體下降還原時，控制速度，使受力肌肉一直保持緊張狀態。
3、杠鈴劃船：它是增加整個背部肌肉厚度的好方法。雖然背肌已練過一遍了，我仍做一組熱身練習，以動員未練到的肌肉，包括臀部和髖部肌肉。練習重量是330磅，做15次。正式練習的重量是440磅，一般做5-6次，然後降到3-4次，最後以1-2次完成。
練習時，上體和地面保持70度角（不同於傳統的45度角），原因是：第一，這個角度背闊肌承受能力較強；第二，背下部不易受傷。就是說，在這個角度可以用大重量做動作，訓練效果更好。
握法：過去用正握，後來改用反握。因為背闊肌的功能是拉臂縮背。反握能使上臂運動更向後，從而能使背闊肌，特別是背闊肌下部產生更大的張力。如果你也要將正握改為反握，開始時重量要輕些，以便逐步適應。

『貳』 鍛煉背肌要做什麼運動

1、俯身雙臂劃船

做俯身雙臂劃船的動作可以練背闊肌,它的動作要領是:俯下身體,膝蓋微微彎曲,雙手各持一個啞鈴,分別垂於身體的前下方位置。然後用背闊肌的收縮力量來提拉啞鈴,直至將啞鈴提拉到雙肘與肩部同高或者略高於肩的位置,稍稍停頓一小會後,再利用背闊肌的張緊力將啞鈴緩慢做還原。以此為一個循環,每次做上十來個,堅持一段時間後即可有效下背部的肌肉。

2、俯身單臂劃船

對於剛學習鍛煉的朋友,不能做雙臂的劃船動作,可以先從單臂劃船動作練起。俯身單臂劃船動作的要領是:俯下身體,一隻手持啞鈴,另一隻手放在與同側膝蓋同高的固定物上以幫助穩定身體,比如說欄桿、椅子或凳子。然後收縮背部肌肉,利用肌肉的力量將啞鈴提起來,盡量提到與腰部同高的位置,稍稍停頓一會之後,再伸展背部肌肉,控制力量慢慢還原至最原始的動作狀態。以同樣的方式換上另一側加以練習。每次做上四到五組,堅持一段時間後,會明顯發現下背部肌肉有變化。

3、引體向上

雙手握住單杠,動用手臂和背部力量,將身體緩慢拉起,直至下巴超過單杠,稍作停頓。用手臂和背部力量控制身體慢慢放下放,直至手臂近乎伸直。

4、坐姿下拉

坐在練習器械的座位上,兩手握住上方上方橫杠兩端的把柄。吸氣,從頭上方位置垂直下拉橫杠至頸後與肩平,或者從頭上方位置垂直下拉橫杠至胸前,稍停2-3秒鍾;然後呼氣,沿原路緩慢還原。重復以上動作。

5、硬拉

兩腿呈小外八站立於杠鈴中間,雙腿距離稍寬於肩,盡量靠近杠鈴。屈膝屈髖,雙手握住杠鈴。拉動杠鈴離開地面,知道腿部幾乎伸直(微微彎曲,不要鎖死)。重心放在腳後跟,用腿部力量將杠鈴舉起。慢慢放下杠鈴。

『叄』 背部肌肉怎麼練

你好, 以下是我們常見的鍛煉背部肌肉的方法：頸後引體向上 兩手以寬距握單杠，手心朝前。然後用背闊肌的收縮力將身體拉起，直至單杠觸及頸後部，稍停，然後用背闊肌的力量控制住身體，徐徐降至兩臂完全伸直，全身放鬆。引體向上時吸氣，下降時呼氣。 鍛煉時意念應集中於背闊肌。單杠觸及部位越接近肩部，鍛煉效果越好。但這樣做難度也很高。初練者開始時要求不必太高，頭枕部能觸杠也就可以了。 劃船運動 兩腳開立，膝部伸直，上身前俯與地面平行，雙手手背朝前持杠鈴下垂於腿前，握距同肩寬。用背闊肌收縮的力量，兩臂先將杠鈴拉向小腿部，然後屈臂將杠鈴沿腿部向腹部提起，背闊肌綳緊，稍停，然後用背闊肌的力量控制住杠鈴，循原路線徐徐下落，回至兩臂持鈴下垂的開始姿勢。提起時吸氣，下落時呼氣，意念集中於背闊肌。 此動作主要是鍛煉背闊肌。做動作時，上身雖然前俯，但不得駝背，應始終保持挺胸直背姿勢。練習時，寬握距對鍛煉靠近腰部的背闊肌有利，窄握距對鍛煉靠近肩部的背闊肌有利。若是站在厚20厘米以上的木塊上或卧舉凳上練習，則杠鈴可放得更低，能使背闊肌充分拉長，有助於擴大背闊肌。 單臂劃船 右（左）手握啞鈴，右（左）腿站在一塊厚15～20厘米的木板上，左（右）腿跪在長凳上，左（右）手扶凳保持身體平衡，上身前俯，右（左）臂自然下垂。然後用背闊肌的收縮力，將啞鈴沿體側提起至不能再提為止，稍停，放回至單臂下垂姿勢。上提時吸氣，下落時呼氣。 此動作主要是增加上背部肌肉的厚度，鍛煉斜方肌深層的菱形肌。做動作時意念集中於背闊肌。腿站在木板上，為的是握鈴臂可垂得更低，使背部肌肉能更充分地伸展，以便更好地收縮。 反弓練習 俯卧於長凳之上，腰部以下緊貼凳面，請同伴在凳端壓住雙腿，或用寬頻將雙腿固定。兩手手指交叉抱在頸後，上身前屈，頭部低於凳面。然後利用脊柱兩側骶棘肌的收縮力，使上身向上抬起，成反弓型，稍停，上身再徐徐下落。身體向上抬起時吸氣，前屈下落時呼氣。 精雕背部並不意味不需要大重量的復合動作訓練。背部是巨大、復雜的部位，你需要使它像一台起重機，不斷拉起你認為幾乎是不可能的重量，使背部的所有肌肉像一塊單獨的肌肉那樣工作。這樣練的目的是為了增大肌肉的體積、寬度和厚度。 為了達到這種效果，我選了4個集中於專門肌肉而不把力量浪費在主要背部肌肉（已在大重量增塊日練到了）的練習。這四個孤立練習並不輕松，與大重量練習相比，它甚至更能使人精疲力竭，因為必須在整個動作過程中保持肌肉緊張，直到這一區域的所有肌肉都感到燒灼為止。 寬握頸前引體向上 起始姿勢： 兩手用寬握距正握（掌心向前）單杠，兩腳離地，兩臂身體自然下垂伸直。 動作過程： 用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，直到單杠觸及或接近胸部。靜止一秒鍾，使背闊肌徹底收縮。然後逐漸放鬆背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回復 完全下垂，重復再做。 超大重量的劃船和硬拉在任何背部訓練計劃中都是必不可少的，但這兩個練習都無法帶給你從背闊肌末端直到三角肌下方的凹凸分明、錯落有致的「鎧甲」，只有從上往下的下拉動作才能做到這一點。這就是我做這個練習的原因。以較寬的握距握杠，腰部下懸掛重物，因為訓練目的是刻劃肌肉線條、提高肌肉分離度。上拉時想像背闊肌上部外側的末端一直被拉到腰部，直到胸部觸杠，然後緩慢下降，全過程保持肌肉收緊。如果這是第一個練習，則做4組，每組12—15 次。如果不是第一個練習，則做3組，每組12次。 單臂啞鈴劃船 一手持鈴，同側腿直立，另一條腿和手跪撐在凳子上。上體前傾，盡力下放啞鈴以牽拉背闊肌，然後向上提拉啞鈴，直至兩手超過前傾的上體。啞鈴下放時最低點比一般人深，全程動作盡量固定肩部，不使其過分擺動。這種單腿跪撐式的單手劃船，能更好的集中背闊肌的力量，減輕兩腿和腰背肌的負擔，所以健美運動員大都再用這種方法。 單臂啞鈴劃船的好處是其動作的自由度使自己能瞄準希望練的地方。動作過程中要保持控制，不要急拉和猛放。下降時應盡可能低地下放啞鈴，以便在背部施加良好的壓力。上拉時只通過收縮背闊肌，避免用手臂和肩膀的力量，拉到啞鈴觸及胸部時為止。做3組，每組12次。 寬握T形桿下拉 起始姿勢 坐在凳上，兩手用寬握距向上伸直，正握桿。 動作過程 收縮背闊肌，將桿盡力往下拉，直到觸及頸後肩背部或是觸及前胸。然後慢慢放鬆背闊肌，讓桿縮回到兩臂伸直拉住的高度。 呼吸方法 將桿下拉時吸氣，松回時呼氣。 既做頸前下拉又做頸後下拉，頸前下拉偏在於菱形肌和上背部；頸後下拉偏重於上背部末端和下背部。 不論頸前還是頸後下拉，我都緩慢地收緊肌肉，並確保不是用肩部和手臂的力量，保持動作平穩。做3組 ，每組12次。 坐姿滑輪劃船 坐在器械前，雙腳踏在踏板上，腰背部挺直，上身稍微後傾，雙手握住把柄；收縮背部帶動雙肘拉向身體後方，感覺肩胛骨從兩側向脊柱靠攏；然後慢慢還原至起始姿勢。 已做了兩個從上往下拉的練習，又做了一個從前往後拉的練習（單臂啞鈴劃船），所以我要用另一個從前往後拉的練習來保持平衡。雖然由上往下拉能增寬背部，但它對提高背部力量和厚度效果不大，只有從前往後拉的動作才能做到這一點。我先盡可能地伸展手臂，直到感覺壓力作用於腋窩處，然後把手柄拉到腹部。挺胸，使背部成輕微的拱型。始終保持向上的姿勢至關重要，不要往前或往後傾斜。做3組，每組12次。 對初學者：既沒有因大重量訓練而疲勞，也沒有適應訓練。換句話說，需要更大重量和更多練習。所以，在開始的6個月，建議你不要改變訓練計劃，唯一的改變應該是提高組數和重量，保持同樣的練習和順序；直到完全掌握它們。當特定的而不是輔助的肌肉首先達到疲勞時，說明你已掌握這個動作了。 注意幾點： 1、背部單獨安排一天練，不與胸、三頭肌同天練。因為當運動強度極大時，你不可能一次上兩個高峰。分開練效果更好，且訓練時間縮短了。 2、即使舉的重量很大，也十分注意動作的正確性。許多傷害不是由運動量大引起的，而是錯誤動作。 3、不同的背部練習針對不同的肌肉。但都對發展整個背部有益。以大肌群的練習為主，輔以針對性較強的小練習、爭取全面發展的效果。 4、把三角肌後部的練習包括到背部訓練之中。原因是這部分肌肉參與背肌運動很多。各種拉的練習對它都有益。 5、練背闊肌時注重動作幅度。通常採用中握或窄握距，因寬握會降低肌肉伸拉的幅度。 6、如果在一個練習的過程中不能停頓，那就意味著重量大大了。 三條准則 1、背部訓練的動作范圍遠重要於其它部位，每次動作都應充分伸展和完全收縮。 2、為始終保持肌肉緊張，應以較慢和穩定的速度做動作。 3、確保每組做10——12次，若次數過少，就會使用附屬肌肉的力量，這將削減目標肌肉的訓練效果。上述4個練習不要用只能做6——8次的重量。 最後的忠告就是：肌肉的鍛煉有時候不一定跟你的方法成正比。。健身的關鍵，往往是堅持和意志。。 所以盡管以後的鍛煉是多麼的辛苦，你也要咬緊牙關，挺過去，沒付出。就沒有收獲。。相信你會明白！！！

『肆』 背部肌肉鍛煉方法大全，怎麼練背肌

1
俯卧撐練習。在做俯卧撐的時候，背部肌肉會一張一馳的得到鍛煉。但要做標准才管用，腿部要伸直，膝蓋不能打彎，胸部要貼緊地面（不能趴在地上），這樣背部肌肉才能得到充分的鍛煉。每天練習50個左右為宜。

2
擴胸運動。擴胸的同時會讓背部的肌肉得到鍛煉，在做這項運動時，肘部要盡可能的向後擴，幅度越大越好。

3
轉體運動。與擴胸運動有所不同的是，轉體運動會分別強化鍛煉背部左右兩部分的肌肉。當向左轉體時，背部左半部分的肌肉得到了鍛煉，反之右半部分得到了鍛煉。做轉體運動時，可以站著兩腿自然分開站直，轉體時腿部不要轉動。或者坐在墊子上，伸直一條腿，然後蜷起另一條腿，只上身做轉體運動。

4
用啞鈴做俯身劃船。找個椅子或長凳子，左手扶住椅子，左腿跪在椅子上，右腿伸直，右手拿著啞鈴做由上而下的劃船動作，每次做半個小時；然後換左手拿啞鈴重復。主要能鍛煉背闊肌。

5
單杠或健身器八字架練習。單杠練習主要鍛煉背闊肌，寬握單杠練習有助於拉寬肩膀和發達背部肌群，窄握單杠能拉長背闊肌。具體方法是：兩手盡量寬於肩正握單杠或健身器上的八字架，兩肩放鬆自然下垂。然後屈臂向上引體至胸部與杠面齊平，或者至少喉結或頸部後面與杠面齊平，再放下還原，根據個人身體情況每天練習5--10次。

6
健身器材練習。如果有條件，可以去健身房進行拉伸練習，能鍛煉背部的肌肉。剛開始練習時要循序漸進，不要一開始就用勁過猛，容易拉傷肌肉。
轉自網路經驗，勿怪

『伍』 背部肌肉總是練不強壯，有什麼好的鍛煉方法

各位朋友你們好，歡迎來到最新一期的推送文章，很多人向我提問，說背部到底要怎麼去練，怎樣才能練出倒三角和好看的背部。所以我決定專門用這一期的推送和各位分析一下如何正確的訓練背部肌肉。

錯誤三，俯身不夠。很多人俯不了那麼多的身，只彎一點點就開始劃船了，這個時候我們劃船的空間就沒有多少，所以很多人就會選擇直上直下劃船，這個動作就算是一個練肩的動作了，所以正常來講要劃船應該是桿子要下降到膝蓋以下的位置。

克服這些錯誤各位絕對能擁有一個更好的後背！

『陸』 如何鍛煉背部肌肉最有效

導語：背部是人體的重要部位，背部的挺拔與否，直接決定了一個男人整個形體的優美程度。一個結實健美的背部，不僅會讓你看起來形態優美、線條流暢，整個人也會顯得高很多。那有什麼鍛煉方法能加強

背部肌肉

呢？

（一） 引體向上

目標鍛煉部位：背闊肌。

俯身雙臂劃船

動作要領：

俯身微屈膝（或爬與登面），兩手各持啞鈴，垂於體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略高於肩的位置，稍停，然後以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。

注意事項：

劃船時主要是背闊肌收縮伸展，上體不宜上抬，避免借力。

『柒』 哪些背肌訓練方法適合新手練背

背部肌肉是我們身體上的大肌群，是鍛煉者在健身中必須要練的部位，而且是重點的訓練部位。背部的肌肉雖然不能很容易的看到，但它對我們的鍛煉來說極其重要，擁有好看的背部肌肉群，才能讓你的身體整體顯得更強壯，你的肌肉線條整體性才會更強。

背部的訓練並不復雜，只要你把動作學習到位了，你的鍛煉就會非常順利。下面我會教給大家4組背肌的訓練動作，這些動作都是背肌鍛煉中的金牌動作，可以讓你的背部肌肉得到最大效果的鍛煉。

最後這個動作在練習中稍微有點難度，我們在訓練中先把杠鈴的一側去除，留下一邊，然後開始鍛煉。如果是沒有做過的訓練者，可以請教練在旁邊教學，這樣才可以保證鍛煉的准確。在練習時背部打直，雙手握住V型把手，然後往後拉伸，讓你的肘部後靠，讓背部得到擠壓。在鍛煉中要核心穩定，讓身體保持良好的平衡性。

訓練組數：3組，每組10~12次。

這4組鍛煉動作開始前，大家要記得做好身體背部拉伸。在鍛煉結束後也是，不要急著去洗澡，做完幾組的背部的拉伸放鬆後，再讓自己休息。

『捌』 背部肌肉應該進行哪些運動

在健身過程中，背部總是會容易被忽視的部位，因為它處於身體後側，從視覺上來看並不像胸部與腹部那樣直觀，但是它也會由於容易被忽視而被提及，因為練背太重要了！因為從整體上來講，要想身體均勻協調，每一個肌群都要平等對待，要讓各個肌群得到協調發展；從外形來看，規律的背部訓練，不僅會讓身姿挺拔，還是塑造倒三角身材的關鍵；除此之外，規律的背部訓練還可以緩解腰酸背痛的現象，可以改善腰酸背痛的不良體態。

動作四：坐姿劃船

坐姿劃船屬於水平拉動的一個動作，可以讓我們有效地鍛煉到背闊肌、斜方肌、菱形肌、三角肌後束等。

正，雙腳微屈雙腳踩實踏板，雙手掌心相對握住把手，雙臂向前伸直，手肘微屈

背部微弓，雙肘貼近身體兩側，慢慢將手柄拉至腰部，頂點稍停

然後主動控制速度慢慢還原至背闊肌完全伸直

以上動作以每個8-12次的方式進行，每次進行3-5組，每周1-2次。

要說的是，對於女性朋友來講，同樣可以通過這組訓練來幫助我們達到背部塑形的目的，通過規律的背部訓練，不僅可以幫助我們修飾背部線條，還會在一定程度上提高基礎代謝而有利於減脂，更會幫助我們挺拔身姿，擁有漂亮的背影。

『玖』 平時不怎麼鍛煉背部，有哪些背部鍛煉是大神最好掌握的技巧

正常情況下鍛煉背部主要分兩種方法，一種是徒手鍛煉，另一種是利用器械鍛煉，那麼徒手鍛煉的方法，最經典的就是正手引體向上，正手引體向上的動作非常簡單，我們只需要找到一個單杠或者家裡比較結實的可以抓握的部位，兩手握住單杠，雙腳要離地懸空，雙手用力向上拉。這個動作是最經典的訓練背部肌肉的動作，只要持續堅持做的話，我們的背部肌肉就會得到非常好的訓練，不過這里需要注意的是，在做這個動作的時候，我建議大家盡量分組做，例如每組做12個，間隔休息30秒之後再做一組，每天練習3~5組就可以了。當然除了這種訓練方法之外，還有以下幾個訓練背部肌肉的動作是比較不錯的：

3、俯卧啞鈴伸展

這個動作用於幫助我們背部肌肉擴展訓練，我們需要找一個地方俯卧在上面，兩手懸空，每個手各拿一隻啞鈴，由前向後緩慢進行伸展，初學者在練習這個動作的時候可能會比較困難，不過經過一段時間練習之後就會適應了。