小瑜伽球的正確鍛煉方法

『壹』 練瑜伽球有什麼動作示範

瑜伽球小常識

將球灌到八分飽即可，球身有彈性，方便我們做夾與抓握的動作。

初學者可以小球練習，以方便控制為原則。熟練者可換大球練習。

單腿輪式

主要放在雙手和雙腿上。這個體位可以刺激大腦的平衡區域，增強身體的平衡力，對神經系統，消化系統，心臟，血管，呼吸系統以及腺體系統都有好處。

『貳』 瑜伽球怎麼用

1．俯身屈腿
??鍛煉部位：臂部肌肉、下背部
??動作步驟：面部朝下，胯部貼在健身球上，雙手撐地，兩腿分開與肩同寬並彎曲膝蓋，同時腳背自然彎曲，腳心朝上，大腿與地面保持平衡，收緊臀部及腹部的同時，上下擺動雙腿，注意不要拱背，盡量保持球的穩定，不要讓球來回滾動。??
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2．擴胸抱肩
??鍛煉部位：胸部、後肩
??動作步驟：身體呈仰卧狀，頭部、頸部和肩部貼在球上，雙手各執一個啞鈴（3－8磅，依個人具體情況而定），在胸前交叉，抱肩，兩腿分開與肩同寬，腳尖向前。收緊臀部，保持軀干與地面平行，打開雙臂向兩側伸出至上臂與地面平行，肘部微曲，不要完全打開，然後還原至初始動作再做。??
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3．上臂屈伸
??鍛煉部位：肱二頭肌
??動作步驟：仰卧在球上，臀部和下背部貼在球上，雙腳分開與肩同寬，腳尖向前。手臂向下伸，靠在球前面，盡量收緊臀部，收縮肱二頭肌，彎曲手臂，將啞鈴慢慢提向肩部。??
4．俯身抬舉
??鍛煉部位：上臂部、腹部
??動作步驟：面部朝下，胸部壓在健身球上，腳趾撐地。雙手各執一個啞鈴（1－5磅），肘部微曲，將啞鈴向前抬起，盡量使雙臂與地面平衡，然後還原再做。

『叄』 瑜伽球的使用方法

瑜伽球鍛煉頸椎動作圖解
1、趴在瑜伽球上，雙手撐地。瑜伽球滾至膝蓋下方位置，雙手分開與肩同寬。用腹部腰部力量，使身體呈一條直線，同時收緊大腿內側和臀部肌肉。

2、吸氣、呼氣的同時，把膝蓋和瑜伽球同時往上身方向牽引，使身體蜷縮。稍稍保持姿勢後舒展身體，然後回到上一姿勢。

4、如果把減肥求左右搖擺前進，能更好的刺激腰腹肌肉。

2 瑜伽球瘦手臂動作圖解
1、趴在瑜伽球上，雙手著地，同時胳膊分至肩膀寬度，使腰部和腹部緊貼球面。

2、身體向前滑動，使瑜伽球移動到大腿部位。吸氣、呼氣的同時，用力收緊腹部，使身體與地面保持平行。

3、胳膊肘彎曲，使胸部靠近地面，然後伸直胳膊，回到原來的位置。運動過程中精力要集中與胸部和手臂。

3 瑜伽球舒展背部動作圖解
1、彎曲膝蓋，跪在瑜伽球前面，並保持上身直立，然後雙手放到瑜伽球上。

2、緩緩向前推動瑜伽球，上身下降，保持這個姿勢30秒以上，同時低頭向雙臂之間。

3、身體向一側扭轉，將減肥求滾向旁邊，同時保持這個姿勢30秒以上，方向重復同樣的動作。

4 瑜伽球減肚子動作圖解
1、肚臍朝上，背靠瑜伽球躺下。

2、將雙腳分開與肩膀同寬，膝蓋彎成直角，或者稍微傾斜。這時臀部以上的腰部與瑜伽球接觸。腹部和背部平行成一字，使腹部有拉伸感。同時頷首，雙手合並於胸前。

3、正視前方，吸氣、呼氣的同時，緩緩抬起上身，知道肚皮有緊綳感。這時收緊腹部和骨盆，吸氣，然後回到原來姿勢。不要心急，慢慢移動，必須要感覺肚皮的緊張。

『肆』 用瑜伽球怎麼鍛煉腹肌哪些動作可以幫助找到最棒的感覺

大家好，瑜伽球是健身當中不可少的一部分，它可以用來做很多事，比如鍛煉我們的平衡能力，這對於只鍛煉肌肉的人來說很重要，因為你沒有那麼多時間去面面俱到，那麼瑜伽球也可以用來鍛煉腹肌，4個動作幫你找到最棒的感覺

那麼這個動作可以在加強核心的同時，對你的手臂和腿起到強化作用，具體做法就是俯卧在地面，用手臂支撐起上半身，用雙腿將球在後方來回的移動，每組十二個來回，一共三組。

可以訓練胸、腹、背、臀、腿等處的肌肉群，而這些肌肉群在保持身體平衡、改善身體姿勢以及預防運動損傷等方面發揮著重要作用。

『伍』 如何正確使用瑜伽球，基本熱身動作

一、瑜伽球熱身動作
雙手平舉球至胸前，旋轉上半身。這個動作可以拉伸到手臂、腰、髖和腿，動作由慢至快，是整套球操的熱身動作。

二、最大可能地舒展全身肌肉
雙腳兩步一動的跳躍，雙手抱球在空中畫圈。動作的主要目的還是在於拉伸身體，最大可能地舒展全身肌肉，同時也可以鍛煉到腹部。

三、瑜伽球4大健身效果：
1. 腰背有傷一樣能做。因為受力柔和，瑜伽球運動相對比較安全，連腰背已經有傷、需要康復治療的人也可以練習，可以避免對關節造成過大的沖擊，做起來就會輕松不少
2. 訓練人體平衡性。
3. 按摩作用。當人體與之接觸時，瑜伽球會均勻而柔和地按摩身體。
4. 糾正體態。

五、簡單球瑜伽動作：
舞者式
1. 把瑜伽球放在身體前方0.5米左右的地方，雙手掌壓球。
2. 抬起左腳，左手將其拉高，維持30秒然後還原換一側做。
功效：加強腰腹力量，減少背部和臀部脂肪。

戰斗式
1. 將球放在胯下，前腿屈膝90度，雙腳掌要完全接觸地面。
2. 將球從胯下取出，舉高，雙臂伸直，保持30秒。
功效：強健大腿肌肉，消除下肢的多餘脂肪。

『陸』 怎樣用瑜伽球，打造完美身形

為了塑造健康勻稱的好身材，今天我們來介紹一些有趣的運動方法。已經厭倦了自己長期堅持的健身方法的朋友可以嘗試做接下來介紹的瑜伽球運動。可以訓練胸、腹、背、臀、腿等處的肌肉群，而這些肌肉群在保持身體平衡、改善身體姿勢以及預防運動損傷等方面發揮著重要作用。

以上介紹的動作要在熟悉瑜伽球後進行，如果對運動方法不熟悉，會對骨頭和肌肉產生負面影響，所以做的過程中要量力而行，選擇適合自己的方法進行運動。瑜伽可以增強力量、柔韌性，增加耐力，提高協調，控制身體各部分的能力，從而使身體強健。如果要達到緩解壓力的目的，至少一周鍛煉3次。

『柒』 瑜伽球怎麼使用

讓飛芽來回答你！

瑜伽球可以用來鍛煉腹部、背部、臀腿等主要部位，不同的動作，鍛煉的部位也不同，比如：

1、鍛煉臀部——臀橋

仰卧，屈膝，雙腿踩在瑜伽球上，用力將臀部推高，再有控制地還原。

『捌』 用瑜伽球怎麼練腰背肌

用瑜伽球練腰背肌的技巧
1、動態支撐
主要方法是:雙腿支在瑜伽球上來回滾動像,做俯卧撐。這樣對於大腿的肌肉,雙手都有很大的鍛煉效果。
2、上卷腹
主要方法是:躺在地上,雙腿夾著瑜伽球懸在空中。然後雙手輪流觸摸膝蓋。鍛煉腹部和雙腿的收縮。確實比較累,堅持才有效果。
3、分腿蹲
主要方法是:單腿後壓在瑜伽球上,另一隻腳支撐著身體往下蹲,等下輪流換腳蹲。
4、臂屈伸
主要方法是:雙手舉著瑜伽球,做著投石頭的姿勢,反復舉起又放下。
5、俄羅斯旋轉
主要方法是:腰部壓在瑜伽球上,雙手合適,左右舒展腰身肌肉。
6、箭步蹲轉體
主要方法是:雙手抱著瑜伽球。腳做著弓步蹲下。讓球左右水平運動。
7、俯卧撐
具體做法是:雙手撐著瑜伽球,形成一定的角度。做俯卧撐。

『玖』 用瑜伽球怎麼鍛煉腿部呢

動作要領:
1.收腹、挺胸，將健身球放在下背部(腰椎彎曲的地方)頂在牆上，身體微微傾斜。雙手握啞鈴，兩臂放於身體兩側，雙腿分開與肩同寬。
2.上身保持垂直，吸氣慢慢下蹲，讓大腿和小腿成90度，注意膝蓋不要超過腳尖;同時，將手臂平行抬起，注意不要高於肩膀。這時，肩胛骨應與健身球完全貼合。根據自己的能力，保持6~12秒後，呼氣返回至初始動作。
訓練強度推薦:每組重復20~25次(依個人能力適當調整)，每回做2~3組。