動作技能鍛煉的方法

❶ 如何進行運動能力訓練與潛能開發

大運動

走

訓練目的：通過繼續訓練寶寶走，鍛煉獨立行走的能力和行走的穩定性、平衡性，培養走路的興趣，為今後獨立自主的行走打下良好的基礎。

具體方法：

·看寶寶自己如何走。寶寶把手放在地上，伸直胳膊，高高地撅起屁股，然後將腿拉到身子下面，最後，直起腰離開地面，將腿伸直，邁步走。開始時寶寶不是邁大步，在向前走動時，兩腿之間的距離很寬，腳趾向外，東倒西歪。剛開始走路時，似乎既慢又小心，但很快就開始加速。事實上，即使你需要小跑才能跟上寶寶也不要感到吃驚。在寶寶邁出第一步的6個月以後，孩子的行走方式就更加成熟。行走時，寶寶的雙腳靠得更近，步態更加穩定。在你的幫助下甚至可以上下樓梯。可是，寶寶嘗試自己爬樓梯時，只能手膝並用地匍匐前進，一級一級地上下。

·訓練邁大步。剛開始時，大人站在寶寶的背後，雙手攙扶住寶寶的兩只胳膊，讓寶寶邁大步，並說：「寶寶邁大步，一二一；」然後慢慢過渡到牽著寶寶的手，讓寶寶邁大步走；最後，讓寶寶自己邁大步走，並訓練側身走，倒退走等。

·走平衡木。當寶寶行走自如後，就可以進行走平衡木的訓練了。首先，預備好一塊寬度為20～25厘米，長度為3米以上的木板，讓寶寶在木板上走；訓練一段時間後，可以在木板上每隔1米放上一個小玩具，讓寶寶邊走邊拾玩具；還可以把木板的一端架高形成一定的坡度，讓寶寶從低向高，或從高向低處走。

非常提示：訓練場所一定要安全，大人不要離開訓練場地，要隨時隨地地做好保護工作，以免跌傷寶寶後，影響寶寶的積極性。走平衡木時，木板的寬窄、長短、軟硬要合適，多對寶寶進行鼓勵，不要嚇唬，以消除、緊張、恐懼的心理。

跑

訓練目的：通過跑、跳的訓練，鍛煉寶寶的下肢力量、身體平衡性和靈活性的發展，對孩子的空間、方位知覺和本體感的發展也有很大的幫助。

具體方法：

·摸一摸、跑回來

爸爸和寶寶一起進行訓練。爸爸說：「寶寶，爸爸和你一起玩兒，你跑過去摸一摸樓梯再跑回來，好嗎?」寶寶說：「好!」爸爸：「小寶寶，真愛玩兒，摸摸這兒，摸摸那兒，摸摸樓梯跑回來。」然後，爸爸指著沙發說：「小寶寶，真愛玩兒，摸摸這兒，摸摸那兒，摸摸沙發跑回來。」緊接著，爸爸又指著室內的任何傢具說：「小寶寶，真愛玩兒，摸摸這兒，摸摸那兒，摸摸××跑回來。」

非常提示：一定要把寶寶練習跑的場所的障礙物清除干凈，以免碰傷、寶寶，或者阻礙寶寶的前進。大人不要離開訓練場地，要注意保護好寶寶的安全。時間不宜過長，每次訓練5分鍾就可以了。

跳

訓練目的：通過跳的訓練，鍛煉寶寶腿部的爆發力和動作的准確性、反應的靈敏性和膝關節的靈活性。

具體方法：

·小鴨子游水

像小鴨子那樣由岸上跳到水裡。讓寶寶站在小凳子上向下跳，剛開始時媽媽拉著寶寶跳，以後鼓勵寶寶勇敢地自己向下跳。

寶寶在練習從高處向下跳時，媽媽一定要做好保護工作，並向寶寶不斷重復正確的動作。

·跳圈

在地下粘貼或者畫出小圈，讓寶寶跳。在練習中要不斷地為寶寶增加難度，讓寶寶產生對跳的興趣，這樣可以更好地提高寶寶身體的靈活性。

非常提示：剛開始練習跳時大人可以拉著寶寶的雙手讓寶寶屈膝向上跳，並要告訴寶寶落地的時候雙腳要輕輕地著地，以免受傷。剛開始練習時，媽媽一定要握著寶寶的雙手，然後過渡到握著一隻手，最後讓寶寶學會自己跳。

投擲

訓練目的：通過練習投擲的動作，訓練寶寶的上肢力量和靈活性及手的靈活性，提高手眼協調能力。

具體方法：採用投擲玩具的方法。這個動作不但要求寶寶的手臂要有力量，還要有一定的准確性。

·飛機飛上天：訓練前事先准備好比較輕的玩具，如紙飛機、絨線球等。大人先給孩子做示範，把玩具向前、向上投去。然後，讓寶寶自己來投。訓練中注意寶寶舉手投擲和走等動作，可以讓寶寶自投自拾，這樣既練習了投擲，又訓練了蹲、站、走、跑的能力。

·投擲玩具：在家裡找一些有音響的玩具或者毛絨玩具，並准備一個游泳圈或者小紙箱，讓寶寶把玩具投進游泳圈裡或者紙箱裡面。先把游泳圈或紙箱豎著放，這樣寶寶會看清楚目標。大人先做示範，讓寶寶舉手學著大人的樣子向目標投過去。寶寶每投中一個玩具，大人都要大聲地給予鼓勵。當寶寶十分明確目標的時候，就可以把游泳圈或紙箱放倒再投。這個動作不但訓練寶寶手的靈活性，還訓練手眼協調能力。當寶寶投得好的時候，可以拉大距離，進行准確性的練習。寶寶投不中時，媽媽要耐心講解動作的技巧，投中了要給予鼓勵。

非常提示：游戲過程中要觀察寶寶對游戲的興趣，感興趣的話可以反復練習，若不是很感興趣，可以尋找其他方法，讓寶寶練習投擲。如果寶寶不能馬上掌握投飛機的動作，媽媽必須耐心地反復地做示範，並向寶寶講解動作的要領。每次練習之後，別忘記讓寶寶把散落的玩具拾起來，培養寶寶的良好習慣。

精細運動

過了周歲寶寶掌握了大部分運動技能，手和眼的協調運動能力進一步發展，動作更加靈活。周歲時用拇指和食指撿起很小的物體仍然是一個挑戰，但是到了一歲半時做這種動作就輕而易舉了。這個時候，寶寶能隨心所欲地撿起很小的物體，能夠將4塊積木疊成木塔，然後推倒；寶寶還能打開和關閉盒子或者其他容器，撿起球或者其他運動的物體，扭動門的把手和翻書，將圓釘插入小孔中，塗鴉。這些活動不僅能夠鍛煉手的靈活性，而且也認識了空間概念，如「里」、「外」，「上」、「下」等。

當接近2歲時，寶寶的身體協調能力有了更大的改善，能夠做比較復雜的游戲，例如：折疊紙張；把大的方釘子放進與其相匹配的孔中(這種動作比圓釘放進孔中困難，因為需要找相匹配的角)；堆集5—6個積木；拆裝玩具；捏泥巴。

多動手

訓練目的：通過讓寶寶多動手，促使手部的小肌肉運動，從而鍛煉手的靈活性，手和眼的協調能力以及對空間概念的認識和注意力的發展。

具體方法：

·搭積木。父母或其他人帶孩子一塊玩兒搭積木的游戲，這個游戲可以在床上或地毯上進行。由於這個時期的寶寶可以搭高4塊以上的積木，所以，父母在給寶寶進行示範時，要搭得稍微高一點兒，可以搭5塊以上，讓孩子進行模仿。如果說孩子老是在搭第三塊的時候不成功，父母就要耐心地告訴孩子要領，要讓孩子知道搭積木應掌握重心，上邊的一塊與下邊的一塊不能放偏，要放正，這樣才牢固，搭上的積木不會倒。

·豆子游戲。做這個游戲前，要准備好兩個小盤和兩個廣口瓶子。

第一步：裝豆。大人讓寶寶往一個瓶子里裝上10多粒豆子。

第二步：倒豆。讓寶寶把豆子倒入另一個瓶子里。

第三步：捏豆。讓寶寶把瓶子裡面的豆子倒入一個小盤子里，再用手把豆子捏進瓶子里。

第四步：比賽。大人與寶寶比賽，看誰捏得准、捏得快。

非常提示：寶寶每搭高一塊積木，或完成一項豆子游戲動作後，大人要給予鼓勵，親一親或抱一抱。要注意看護，保證孩子的安全。特別是豆子游戲，千萬不要讓寶寶把豆子塞進耳朵或鼻孔，也不要放進口中，以防嗆進氣管。如果寶寶撿豆子有一定的難度，可以撿花生米。

認知能力調練與潛能開發

這個年齡段寶寶的主要學習方式是模仿。女孩會給玩具娃娃梳頭發，拿著書本給玩具娃娃「讀」，讓玩具娃娃假裝喝水；男孩子會拿起電話咿呀學語，能夠轉動玩具汽車的輪子並向前或向後拉。2歲以前寶寶對捉迷藏的游戲非常感興趣，在物體離開視野很長一段時間後，仍能記住物體藏的地方。2歲時，寶寶認知發育的程度是，可以找到藏在2～3層遮蓋物下面的物體；可以根據物體的形狀和顏色進行分類；開始虛構游戲、語言等。

聽聲音

訓練目的：通過不同的聲音刺激，讓寶寶初步分辨出常見人員、動物與交通工具的聲音，提高注意力。

具體方法：

·這是誰的聲音。媽媽抱著寶寶，讓寶寶面對媽媽。爸爸、爺爺、奶奶、姥姥、姥爺和其他親人坐在離寶寶3米左右的地方，與媽媽面對面。其中任意一個人喊寶寶的名字2～3遍，讓寶寶說出誰在喊，或讓寶寶轉過頭來用手指出那個人。

·哪個在叫。准備一些會叫的動物玩具如小狗、小貓、小雞、小鴨等。父母在孩子的背後任意弄響一個玩具，讓這個玩具發出模擬原動物的叫聲，讓寶寶說出是哪個動物玩具在叫。

·汽車來了。讓孩子熟練掌握汽車的喇叭聲、自行車的鈴聲、拖拉機的轟鳴聲、摩托車的引擎聲等。當聽到汽車的喇叭聲就知道是汽車來了。

非常提示：進行聽聲音的訓練時要注意兩點，一是聲音不要太大，不要有刺耳的感覺，以免嚇著寶寶；二是可以蒙住寶寶的眼睛進行訓練。

瓣顏色

訓練目的：通過辨別顏色的訓練，提高孩子的辨別色彩的能力，也可以及早發現孩子是否有色弱和色盲的問題。

具體方法：

對寶寶進行辨別顏色的訓練，應先從辨認「紅、黃、綠」三原色開始。事先准備一套教具。

父母先告訴寶寶哪個是紅色、哪個是黃色、哪個是綠色，父母把一個色的教具放在一起，然後把這三種顏色的教具混合起來，讓寶寶先把紅色的挑出來，邊挑邊說：「這是紅色的……；」再把黃色的挑出來，最後，看一看剩下的是不是都是綠色的。其他三原色的智力玩具也可以。

非常提示：玩具或教具一定要經過環保鑒定，質量要好。一是顏色不會脫落；二是必須是環保材料，沒有毒性；三是邊角要光滑，不能讓寶寶受到傷害。

摸物體

訓練目的：通過讓寶寶對不同溫度、長短、質地的物體進行觸摸，鍛煉寶寶的觸覺發展能力；同時進行安全知識的教育，使寶寶的認知有一個快速的發展。

具體方法：

·冷與熱。父母握著寶寶的手觸摸盛著熱粥或開水的碗(杯)時，問寶寶說：「是不是好燙啊?」等到不燙手時，再讓孩子摸一摸，並說：「是不是不燙啦?可以端起來吃了。」這樣多次訓練後，就會形成條件反射，寶寶就不會主動伸手去觸摸剛盛上粥的碗，或剛倒上開水的杯子。對冷的訓練也是這樣，拿一塊冰糕讓寶寶摸一摸，用舌頭舔一舔，並問：「是不是很涼啊?」反復訓練後，寶寶就有對物品冷熱的概念了。

·長與短。父母准備好長短不同的2根小木棒、2根筷子、2根毛線等物品，告訴寶寶哪一個是長的，哪一個是短的，把所有長的物品先挑出來，告訴寶寶說：「短的全部剩下了。」然後，讓寶寶自己指著物品說哪個是長的，哪個是短的，說完後任意挑出長的或短的。

·軟與硬。父母事先准備好小木塊、硬塑料塊、棉花、橡皮泥等物品。父母拿著寶寶的手先讓寶寶摸一摸、捏一捏小木塊和硬塑料塊，並說：「這是硬的，捏不動，是不是呀?」然後再用同樣的方法，觸摸、揉捏棉花和橡皮泥，告訴寶寶說：「這是軟的，軟綿綿的，多好玩兒呀!」讓寶寶反復練習。

非常提示：進行冷、熱訓練時一定要注意寶寶的安全，千萬不要燙傷了寶寶，讓寶寶有熱的感覺就可以了。另外，進行每一項訓練時，一定要邊做邊說，大人說完讓寶寶重復大人的話，只有這樣才能增強寶寶的記憶，才能讓寶寶口中說的與手裡做的一致起來。

認識五官

訓練目的：讓寶寶知道嘴巴、鼻子、眼睛、耳朵的功能。

具體方法：

准備畫有嘴巴、鼻子、眼睛、耳朵和喇叭、菜餚、電視機、錄音機的圖片。

父母分別指著嘴巴、鼻子、眼睛、耳朵的圖片讓寶寶進行辨認，並分別說出圖片上五官的名稱，再把喇叭圖片對應嘴巴，菜餚圖片對應鼻子，電視機圖片對應眼睛，錄音機圖片對應耳朵。父母按照每組圖片，分別說出五官各自的功能，例如，指著嘴巴對應喇叭的圖片，說：「嘴巴是說話的，是吃飯喝水的……」「鼻子能夠聞氣味，香不香啊?但是，鼻子主要是用來呼吸的……」大人說完後，讓寶寶指著相應的圖片重復一遍。

非常提示：每次訓練可以訓練五官的一個部位。在圖片訓練的基礎上，進行實物對照訓練，如嘴巴功能的訓練程序是說話——吃飯——喝水——品嘗味道等。

語言能力的訓練與潛能開發

寶寶的語言能力發育得很快，到2歲的時候，能聽瞳許多話語。你說該吃飯了，寶寶就會坐在椅子上等待。你告訴寶寶：「你的鞋子不見了。」寶寶就會去找。當寶寶聽到某個物體或圖畫的名字時，就能指出來；能辨認出熟悉的人、物體和身體各部位的名稱；15～18個月時能說出幾個單獨的詞；18～24個月時會使用簡單語句；會用2～4單詞的句子；能聽瞳簡單的命令；說話時反復使用熟悉的單詞(至少能說50個單詞並能使用短句)。

學動物叫

訓練目的：通過讓寶寶模仿動物的叫聲，訓練寶寶的發聲，促進語言發展，提高孩子學習語言的趣味性。

具體方法：

1．讓寶寶看著常見的動物圖片如小狗、小貓、小羊、小雞等，大人讓寶寶任意拿出一張圖片，如果是小貓，就對寶寶說：「這是一隻小貓咪，喵、喵，小貓咪。」讓寶寶跟著大人學「喵、喵」的發聲。

2．大人與寶寶一起玩兒會發聲的動物游戲，當動物玩具發聲時，大人與寶寶一起學它的叫聲，這樣會讓寶寶感到很有趣。

3．帶寶寶外出，去有寵物的人家去串門，當寵物狗或貓叫的時候，大人與寶寶一起學寵物狗或貓的叫聲。

非常提示：接觸寵物時，要注意安全，不要讓寵物狗或貓咬傷或抓傷了寶寶。

講故事

訓練目的：通過給寶寶講故事，促進其語言能力的發展，提高認知水平。

具體方法：

例如，媽媽給孩子講一個「拔蘿卜」的故事：

從前，有一個老爺爺種了一片蘿卜，有一棵蘿卜長得特別大，老爺爺非常喜歡，大家都喜歡。秋天到了，該是拔蘿卜的時候了。其他蘿卜都被拔出來了，這棵大蘿卜卻怎麼也拔不出來。拔呀拔!老爺爺用了很大的力氣，還是拔不出來；老奶奶也過來幫助拔蘿卜，拔呀拔!還是拔不出來；爸爸也過來幫助拔蘿卜，拔呀拔!還是拔不出來；媽媽也過來幫助拔蘿卜，拔呀拔!還是拔不出來；最後，小寶寶、小花狗、小貓咪都來幫助老爺爺拔蘿卜，拔呀拔，蘿卜終於被拔起來啦!

在給寶寶講這個故事的時候，讓寶寶說：「爺爺，拔呀拔!」，奶奶來了後說：「奶奶，拔呀拔!」……

非常提示：講故事時要繪聲繪色，富有感情，語速不要太快，邊講讓寶寶跟著故事情節的發展講話。如「爺爺，拔呀拔!」奶奶來了後說「奶奶。拔呀拔!」……

我的

訓練目的：通過訓練，讓孩子知道「我」這個代詞，學會用代詞。具體方法：

最初的訓練方法是用寶寶常用的物品進行。如父母把寶寶的衣服交給寶寶，並讓他說：「我的。」把玩具交給寶寶，讓寶寶說：「我的。」

非常提示：讓寶寶學會「我」這個代詞，是啟迪寶寶自我意識的萌發。這需要一個較長的過程，父母要循序漸進。寶寶說對了，要給予鼓勵。

看圖說話

訓練目的：通過看圖說話的訓練，培養寶寶的語言表達能力。

具體方法：

准備比較簡單的日常用品圖片，如水果圖片。

父母指著一張畫有「蘋果」的圖片，對寶寶說：「這是蘋果，來，寶寶，你說『蘋果』，『蘋果』。」讓寶寶跟著父母學。

非常提示：寶寶一開始可能不知道如何發音，也可能發音不準確，母要耐心地教，要讓孩子看著你的口型。如果寶寶說錯了，絕對不要嘲笑他，否則，寶寶可能就不開口了；更不要學寶寶的錯話，以免起誤導作用；要多鼓勵，多贊揚。這樣才能促使孩子大膽地學。

社交能力訓練與潛能開發

寶寶會跑以後，視野開闊了，空間增大了，會經常要求父母帶著去外邊玩兒。這個時期的寶寶是自理能力、社會交往能力發展的初級階段，父母要不失時機地對寶寶進行社交能力的訓練和潛能的開發。

真勇敢

訓練目的：通過要求孩子摔倒後不哭，培養自信、勇敢的精神。

具體方法：當寶寶摔倒後，趴在地上哭的時候，父母走過去，蹲在寶寶跟前，摸摸寶寶的頭，輕輕拍著寶寶的背，然後對寶寶說：「勇敢的寶寶摔倒了不哭，我們的寶寶很勇敢，以後摔倒了也不會哭的，對嗎?勇敢的孩子摔倒了會自己爬起來，我們的寶寶是個勇敢的孩子，能夠自己爬起來，是嗎?」這樣通過幾次訓練，孩子再摔倒後，就知道該怎樣做了。

非常提示：父母不要嚇唬摔倒後就哭的孩子，也不要埋怨，更不能說：「這孩子真笨!動不動就摔倒!」或者說：「這孩子真沒有出息，摔倒了就知道哭!」這會給孩子造成很大的心理傷害。正確的方法要像上邊講的父母那樣，要同情孩子，鼓勵孩子，教給孩子在摔倒後應該怎麼樣去做。

媽媽病了

訓練目的：通過媽媽生病，培養寶寶的同情心，學會關心別人。

具體方法：

當媽媽生病住院或者在自己家中打點滴的時候，爸爸帶著寶寶給媽媽倒水，給媽媽做飯，給媽媽削水果吃。做這些事的同時，告訴寶寶說：「媽媽生病了，我們要好好侍候她，媽媽病好了，才能帶寶寶去玩呀!」如果寶寶執意要找媽媽，讓媽媽抱，爸爸就告訴寶寶說：「媽媽痛，媽媽不舒服，寶寶不要煩媽媽好嗎?寶寶拍拍媽媽好嗎?」爸爸邊說，邊拿著寶寶的小手輕輕地拍著媽媽。媽媽對孩子說：「寶寶是媽媽的好孩子，真聽話!」

非常提示：如果媽媽或爸爸有了傳染病，就不要讓孩子親近，該隔離的就一定要隔離。不要讓孩子受到感染。

❷ 體育運動技能包括哪些項目

體育運動技能包括足球、籃球、排球、乒乓球、羽毛球、網球、田徑、游泳、健、武術、藝術體操、跆拳道、體操、啦啦操、定向越野、冰壺、旱雪、氣排球等項目。

體育運動的作用：是指以身體練習為基本手段，以增強人的體質，促進人的全面發展，豐富社會文化生活和促進精神文明為目的的一種有意識、有組織的社會活動。它是社會總文化的一部分。

(2)動作技能鍛煉的方法擴展閱讀

體育運動注意事項

1、劇烈運動時和運動後不可大量飲水

劇烈運動時，體內鹽分隨大量的汗液排出體外，飲水過多會使血液的滲透壓降低，破壞體內水鹽代謝平衡，影響人體正常生理功能，甚至還會發生肌肉痙攣現象。

由於運動時，需要增加心跳、呼吸的頻率來增加血液和氧氣，以滿足運動需要。而大量飲水會使胃部膨脹充盈，妨礙膈肌活動，影響呼吸;血液的循環流量增加，加重了心臟負擔，不僅不利於運動，還會傷害心臟。

此外，大量飲水會使胃酸濃度降低，影響食物消化。長期大量運動後飲水容易得胃病。

2、進餐後不宜運動

進餐後需要較多的血液流到胃腸道，幫助食物消化與養分吸收，如果這時參加運動就會造成血液流向四肢，妨礙胃腸的消化，時間一長就會導致疾病。體弱者進餐後血壓還會降低，稱為餐後低血壓，外出活動容易跌倒。長期餐後運動容易得盲腸炎。飲酒後不可進行游泳等運動項目。

3、在不適當的地點運動會帶來傷害

由於運動的基本功能是通過呼吸從外界攝入大量新鮮氧氣，以滿足健康的需求，故運動前一定要選擇好地點，以平坦開闊，空氣新鮮的公園、河灘、體育場等處最佳。

4、不要在情緒不好的時候運動

運動不僅是身體的鍛煉，也是心理的鍛煉。當你生氣、悲傷時，不要到運動場上去發泄。運動醫學專家的解釋是：人的情緒直接影響著身體的生理機能，而情緒的變化又產生於大腦深部，並擴散到全身，在心臟及其他器官上留下痕跡，這種痕跡將影響人體機能的健康。

❸ 有什麼簡單的方法鍛煉手臂力量

訓練手臂力量簡單的方法：

1：肱三頭肌反沖與扭曲 要做到這一點的變化，簡單地把你的手腕，當你手臂打直肱三頭肌頂峰收縮的時候，扭曲你的手掌，轉向你的手掌朝向天花板。 額外添加的這個小變化有利於三頭肌內側頭刺激，讓你感受更強的肌肉收縮。

手臂運動:

1. 身體站直,雙腳打開與肩同寬,手向兩旁打開伸直,手掌朝外。

2. 手臂慢慢向前畫圈30次,之後再向後畫圈30次。

3. 這運動要重覆三次(就是前轉與後轉各90次。

4. 身體站直,雙腳打開與肩同寬,手向前方伸直,手掌朝前。 2. 雙手上下交換交叉,手臂不能下垂。 3. 做30次。

5.像做伏立挺身一向手撐著身體,但膝蓋要著地。 雙手與肩同寬,手臂伸直,慢慢一邊數到5,一邊手肘向下彎。

6. 到最低點時停2秒,而身體是不能碰到地,再慢慢伸直手臂。做10次。

❹ 有什麼方法能快速提高運動能力

中長跑
中長跑講究在跑的過程中要勻速。一般情況下都是勻速跑成績最好但也不排除最後要沖一下。根據自己的訓練水平，在比賽起跑時，都要猛沖一下，不要慌，沖幾十米就會慢下來。然後，保持自己的速度，最好是跟隨跑，就是跟上一個與自己水平差不多的人。注意呼吸，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三個單步，一直保持吸氣，再跑三個單步，一直呼氣。如果氣短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。注意：嘴不要張的太大，否則，進冷氣會肚子痛。如果是300米標准場地，就是2.5圈，在最後200米時，要用盡全身力氣，向前沖，這時可以大口呼吸，直到沖過終點。一定能取得好成績。
根據你的能力，應該採用勻速跑戰術：除起跑後加速跑和最後沖刺跑外，途中基本上採用較高速度的勻速跑。呼吸方法
中長跑過程中，人體消耗能量大，對氧氣的需要量也大，因此，掌握正確的呼吸方法是很重要的。中長跑途中，為了加大肺通氣量，呼吸時採用口鼻同時進行呼吸的方法。呼吸節奏應和跑步節奏相配合，一般採用兩步一呼、兩步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸時要注意加大呼吸深度。
七、極點」和」第二次呼吸」
中長跑時，由於氧氣的供應落後於身體的需要，跑到一定距離時，會出現胸部發悶，呼吸節奏被破壞，呼吸困難，四肢無力和難以再跑下去的感受。這種現象稱之為極點」。這是中長跑中的正常現象。當，「極點」出現後，要以頑強的意志繼續跑下去，同時加強呼吸，調整步速。這樣，經過一段距離後，呼吸變得均勻，動作重又感到輕松，一切不適感覺消失，這就是所謂的第二次呼吸狀態。在中長跑運動中，多因准備活動不充分，容易發生腹痛情況，主要是由胃腸痙攣引起，此時學生切不可緊張，可用手按住痛的部位，減慢跑速，多做幾次深呼吸，堅持一段時間，疼痛就會消失。
或者採用跟隨跑戰術：出發後，始終跟隨在領先者或小集團後面，力爭在最後沖刺階段超過對手，率先通過終點。
還有跑步的動作：要注意的就是跑步時一定要放鬆、協調。這就要求建立在正確動作的基礎上，腳的著地應用全腳掌著地，屈膝緩沖過渡到前腳掌蹬地。上體正直放鬆，兩臂自然有力的擺動。

❺ 體育鍛煉的方法有幾種，具體闡述其中的任意4種

一、體育鍛煉的一般方法
（一）負重練習法
負重練習法即載負重量進行鍛煉，它要求鍛煉者按一定的次數、重量、標准和動作頻率去鍛煉身體，增強體質。如使用杠鈴、沙袋等鍛煉身體和增強力量素質。
（二）重復鍛煉法
重復鍛煉法是按預定內容反復進行某一鍛煉的方法。如重復進行60米加速跑4～6次，每次跑後間歇1～2分鍾，且每次跑的距離和速度不變。 主要用於發展下肢力量和速度素質。
（三）綜合鍛煉法
綜合鍛煉法是在進行身體鍛煉的過程中，為促進身體各部位的全面發展而把對身體各個部位有不同作用的幾個或更多的運動項目搭配起來，形成一個可影響身體數個部位乃至全身所有部位進行運動的方法。如跳繩→立卧撐→引體向上→雙臂屈伸→多級跳遠等綜合鍛煉法。
（四）身體不同部位鍛煉方法
1．頭頸運動：頭為人之首，常練可使大腦供血充分，有利於消除腦疲勞、增強記憶力。鍛煉方法有頭前屈、後屈、側屈、迴旋等。
2．上肢運動：鍛煉方法有俯卧撐、雙杠臂屈伸、單杠引體向上及持器械的各種練習。
3．軀干運動：鍛煉方法有仰卧起坐、仰卧舉腿、仰卧兩頭起，懸垂舉腿、腰側屈等。
4．下肢的運動：下肢為人體支柱，應使其發達、健壯。鍛煉方法有杠鈴深蹲、半蹲、提踵、跳躍等。 二、發展身體素質的方法
（一）發展力量素質的方法
力量是指肌肉緊張或收縮時所表現出來的一種能力。力量素質是身體素質的基礎。發展力量素質應根據目的的不同採取不同的方法。一般情況下，發展絕對力量採用重量大、組數多、次數少的方法，發展速度力量採用中重量、中次數、組數少的方法，發展小肌肉群力量和力量耐力採用重量小、組數少、次數多的方法，具體可參見下表中對應的方法進行鍛煉：
表5-2 發展力量素質的一般方法
增大肌肉體積 發展肌肉耐力 發展速度力量 發展絕對力量
發展力量素質的方法 連續舉中等重量，次數較多直到舉不起來為止，使肌肉工作到最大限度。 連續舉一定重，次數較多，使肌肉長時間持續收縮，直到舉不起來為止。 連續舉中等或小重量，次數較少或中等，以最快速度完成練習。 以較少次數舉接近最大負重量或本人的最大負重量。
重量(％) 60～80 40～60 60～80 80～100
組數(組) 2～3 2～4 4～6 6～10
次數(次) 6～8(做到極限) 12次以上做到極限 5～12 1～5
（二）發展耐力素質的方法
耐力素質是有機體長時間工作克服疲勞及疲勞後快速恢復的能力。按運動的外在表現可分為速度耐力、力量耐力、一般耐力，按所影響的器官分為心血管耐力和肌肉耐力等，按能量供應特點分為有氧耐力和無氧耐力等。練習時，應強調意志品質、呼吸深度和呼吸方法。
1．發展有氧耐力的方法：發展有氧耐力主要是提高心肺功能。運動時間要求在15分鍾以上(至少為5分鍾)。鍛煉時負荷強度應達到所能承受最大強度的80%左右(心率大約在150次/分)，經常採用持續負荷( 包括連續負荷法和交替負荷法兩種)方法，如多選用的跑步、跳繩、原地跑、球類、 自行車、溜冰、劃船等鍛煉手段進行鍛煉。鍛煉時應注意逐漸增加運動強度和密度。
（三）發展速度素質的方法
速度素質是指人體快速運動的能力。速度可分為反應速度、動作速度、移動速度。各種速度素質練習，都應在體力充沛、精力飽滿的情況下進行。
1．反應速度：對外界刺激反應的快慢。利用信號讓練習者作出相應反應是常用的方法。
2．動作速度：完成某一動作的快慢。減小練習難度法(順風跑、下坡跑等)、加大難度法(跳高前的負重跳等)和時限法(按一定節拍或跟隨別人較快的節奏等，以改變自己的動作節奏或速度)。 是常用的發展動作速度的方法。
3．移動速度：單位時間內位移的距離。發展的方法有最大速度跑、加快動作頻率和發展下肢爆發力量。
（四）發展靈敏素質的方法
靈敏是指在多變的運動環境中迅速改變身體位置的能力。發展的方法有在跑跳中迅速、准確、協調地完成各種動作、各種綜合練習、各種變換方向的追逐性游戲及球類活動等。
（五）發展柔韌素質的方法
柔韌是指關節活動的幅度，肌肉、肌腱韌帶等軟組織的伸展能力。一般以採用靜力性拉長肌肉和結締組織的方法發展柔韌素質成效較快。靜力性練習要求保持8～10秒鍾，重復8～10次，如壓、搬、劈、蹦、體前屈、轉體、繞環等動作，並以感到酸、脹、痛為限。控制在5～30 次之間的動力性拉伸練習(踢腿、擺腿、甩腰等)，也是發展柔韌素質的方法之一。
發展柔韌素質應將靜力與動力、主動與被動練習相結合，堅持細水長流勿用力過猛。 三、簡便易行的鍛煉方法
（一） 步行鍛煉法
步行是體育鍛煉中最簡便易行的鍛煉方法，步行鍛煉主要由步行的距離、速度決定其運動強度，鍛煉者應根據本人的實際情況進行選擇。常言到"百練不如一走"，"飯後百步走，活到九十九"，這足以見得：步行是古今長壽的妙法之一。
（二） 跑步鍛煉法
跑步是一種有關肌肉群反復活動的全身有氧運動，利用跑步可以消耗體內過剩的熱量，有助於減少體內的脂肪和控制體重。
（三） 游泳鍛煉法
游泳的鍛煉價值與跑步非常相似。由於人在水中受到水的阻力和浮力及水溫的影響，其游進同樣的距離，所需的能量是跑步的4倍之多，但心率卻處於較低水平，因此是一種更安全的健身方法。
（四） 跳繩鍛煉法
跳繩能提高心血管系統和呼吸系統的功能，提高肌肉長時間工作的能力，同時能使人的速度、靈敏、協調性等體能得到加強，跳繩鍛煉是最好的減肥方法之一。
（五） 有氧操鍛煉法
有氧操是一種充滿活力的鍛煉方法，在提高心血管系統和呼吸系統的功能方面有明顯作用。通過跳操，可以使體重得到有效控制，健美身材，愉悅身心。 四、利用自然力鍛煉的方法
自然力鍛煉身體的目的在於提高人體對外界的各種不良氣象因素的抵抗力。自然力鍛煉的方法包括空氣浴、日光浴、冷水浴，通常這三種方法結合在一起使用。

❻ 能鍛煉身體核心力量的方法，你知道哪些呢

能鍛煉身體核心力量的方法訓練的方式有三種: 一是深吸一口氣,收腹屏住呼吸，二是仰卧狀態下，想像你的肚臍上放置一個小球。三是吹氣球。這是能鍛煉身體核心力量的方法，

那麼貝爾是怎麼訓練力量的。網路上皇馬球星「大聖」貝爾在健身房訓練力量，他身上綁著一根彈性的繩子,貝爾使勁往前走,繩子越拉越長。可以看出,貝爾的大腿粗壯得嚇人。大腿肌肉顯露無疑！看到貝爾如此強壯的肌肉群，我們不禁要感嘆，怎能不風馳電掣！借用詹俊老師的名言:「貝爾，人中赤兔！」 就問後衛們，你們怕不怕？

❼ 鍛煉核心肌群有哪些必不可少的動作來增強核心力量與運動能力

我們在參與健身活動的時候，無論是教練也好還是健身大佬也好，或者有一點健身知識的人也好，他們都會告訴你要增強核心力量，那麼什麼是核心力量？我們為什麼要增強它或者說有什麼好處？今天小編就告訴你兩個鍛煉核心肌群的王牌動作，增強核心力量，提高運動能力！

一、硬拉

這就是我們的核心的肌肉的鍛煉方法，平板這個動作是為數不多的大部分人都能做的，而且技術要求也比較低的，鍛煉核心肌肉的方法。而且很多人都會把這個動作放在腹部的訓練計劃里去，每次做一組支撐然後就做卷腹，這樣你的腹部會有明顯的的疼痛的感覺，只要你能堅持的住這個疼痛，你就能把核心功能練的相當的好，這樣你以後無論做什麼方向的訓練，你都有一定的能力去完成它！

❽ 提高動作速度的方法有哪些

提高動作速度的方法有：助力或減阻練習法、預先加難練習法、變換訓練法、速度控制訓練法、信號刺激法等。

1、助力或減阻練習法

訓練中給予運動員以助力，幫助其快速完成動作的訓練方法。具體手段如體操選手在教練員幫助下做快速的擺腿振浪練習；鉛球教練員在運動員最後用力的瞬間，在其投擲臂肩後給予助力等。另外，訓練中減輕外界阻力（負重重量）的訓練方法。

2、預先加難練習法

加大難度、加大阻力進行練習後，突然將阻力，或將難度恢復到正常水平，利用前面練習對神經系統及運動系統較高要求，而形成後續作用（痕跡作用），來有效提高動作速度。具體手段如跳高選手腿縛沙袋做擺腿練習，除去沙袋後接著再做相同練習，以提高起跳瞬間擺動腿的速度。

3、變換訓練法

縮小完成練習的空間時間界限(如球類小場地快速完成練習)的練習法。常常通過小場地的練習，限制活動的時間、范圍和技術動作出現頻繁，進而達到提高運動員完成動作的速度的目的。如，5人制的室內足球比賽，3人制的籃球賽等等。

4、速度控制訓練法

通過主動地對動作速度的有效控制練習來提高運動員動作速度的感知能力，進而提高運動員的動作速度。如，在技能主導類表現難美性項群的練習中，單個或幾個最高速度的動作與整套動作之間適合速度比例的訓練。

5、信號刺激法

藉助信號刺激提高動作速度的方法。如利用同步聲音的伴奏，使運動員伴隨著聲音信號的快節奏而做出協調一致的快速動作。

❾ 運動技能有哪些

1、跑步

跑步是日常方便的一種體育鍛煉方法，是有氧呼吸的有效運動方式。跑步過後會很累，切記千萬不要立刻喝水，不可以蹲下或躺下；應做放鬆運動，有利於減少疲勞。

❿ 我要全套的身體鍛煉方法

今天分享的這10個動作，不僅不會因為自身因素所限制，而且會更好的利用你的時間，讓你能夠專注在真正能夠讓你構建更好的身體上，做更有價值的訓練。
你應該花大量時間來練習這些動作，改善你的身體，這些練習也將是你以後完成更加困難的動作的基礎准備。也是構建整體力量，靈活性和對身體的控制，協調性的基礎。
深蹲
深蹲在任何計劃中都是不可缺少的，無論有沒有負重，深蹲都會建立腿部和臀部力量，同時也提高你的整體健康水平，而且也會幫助你構建一定的腿部肌肉。自體重深蹲值得你花時間去學習練習，直到能夠自如的進行下蹲。
蛙跳
它對髖部的柔韌性，手臂和軀干力量，和平衡控制能力是一個很好的組合動作。
你還可以利用這個動作過渡到倒立。蛙跳動作也是無法掌握倒立動作的基礎訓練。
猴爬
這個動作類似與蛙跳，但現在是橫向移動。這種橫向移動以不同的方式挑戰你的身體和肌肉控制。而且這個動作也是倒立或者側手翻的基礎。
側手翻
這可能並不是比較旋的動作，但並不意味著不重要。側手翻需要手腕力量，髖關節靈活性和發達的協調性。慢慢練習，逐漸調整動作技能。
引體向上
引體向上在這10個動作中更多是一種「純力量的動作」，這也是自體重動作比較受歡迎的動作之一，掌握比較基本的引體向上是建立上半身「拉」的力量比較佳方法，而且只利用簡單的器械。而且也是更具挑戰性動作的基礎，比如雙力臂，人體順風旗。
引體也是加強手臂和肩膀比較好的方法之一，絕對值得花時間練習。
熊爬
熊爬是另一種建立對身體控制的移動類動作，如果做的好的話，會建立髖、肩靈活性，同時增加肩膀和手臂的力量，提高整體運動水平。看似簡單的運動，一部分人剛開始會因為柔韌性不足，異常艱難。而要增加這個動作難度，嘗試手臂彎曲，你會體會到。
俯卧撐
沒什麼動作能比俯卧撐利用雙臂把身體推離地面更基本，俯卧撐也是一個全身運動，當然也對你有更高的動作要求，更多細節需要掌握。
正如你看到圖中的動作，建議你手臂在整個運動中靠近身體，這樣可以確保肌肉保持緊密，在整個運動中發揮控制力，同時身體在一條直線上，這能讓你更好的體會到這個動作。
仰卧超人式
這也是一項基本的練習，它建立的身體力量能夠使你正確的完成許多其他運動。這只是一個簡單的動作，只需要靜力性保持，但好處多多，嘗試一下，你會感受到它的挑戰性，關鍵在於保持下背部時刻貼緊地面。
天平式
可以將這個動作作為一個評估的動作，用來改善你的力量，靈活性和平衡性，乍一看很容易，但你嘗試後才會發現它確實具有挑戰性，保持你的腿部完全鎖定，不要彎曲，同時保證軀干直立，你會感受到這個簡單的動作對腿部和核心的訓練。
L-支撐
L支撐是全身運動的縮影，努力保持軀干直立，核心收緊，腿部和手臂盡量完全鎖定，如果你能做一個L支撐，說明你的力量和對身體的控制力已經達到了大師級別。
倒立
倒立並沒有在這10個動作之內，因為它確實不是建立基礎力量，靈活性和身體控制性的必需練習，然而，它也確實是能夠反應你所有這些必要基礎性能力的動作之一。一旦你能夠掌握它，它會是你比較喜歡的練習。