臀橋式的鍛煉方法

『壹』 臀橋的標准動作是怎樣的

臀橋的標准動作如下：

首先，我們需要平躺，在家中進行訓練的人，不要直接躺在地板上。之後屈膝，准備動作類似於仰卧起坐，注意雙腳間距不要過大，和髖部同寬就很好。雙手自然放在身體兩側，收緊腰腹部的力量，臀部發力，用力向上挺身，讓下背部抬離地面，停頓一秒後回到准備動作，重復鍛煉。

體質好，有健身基礎的話，理論上是可以每天都做臀橋的。但臀橋主要鍛煉的是臀部肌肉、大腿後側的腘繩肌和胯部以及下背部肌肉，並不屬於耐受肌群，經過高強度的訓練後，是需要一定時間來恢復的因此並不建議天天都做。

(1)臀橋式的鍛煉方法擴展閱讀：

仰卧在瑜伽墊上，雙腿屈曲略寬於肩，腳跟踩地發力將臀部抬起至大腿與身體呈一條直線，臀部抬起時上背部支撐地面下落時下背部貼地，但臀部懸空。臀部抬起時呼氣，臀部下落吸氣。

臀橋動作對於臀部有絕贊的運動效果。同時對於處於大腿後側的腘繩肌和胯部也有著很棒的訓練效果。感受臀部慢慢離開瑜伽墊到頂部後，臀部有強烈的收縮擠壓感。

『貳』 臀橋怎麼做瘦臀效果更好，練臀橋瘦臀要注意什麼

所謂臀橋顧名思義就是臀部的健身動作，而很多人身材別的地方都很好，就是臀部贅肉過多，使得臀部越來越大，身材受到很大的影響。那做臀橋能瘦臀嗎？
1
臀橋能瘦臀嗎

能幫助瘦臀。

臀橋動作對於臀部有很好的運動效果，它是靠臀部的力量將身體撐起呈橋狀，能直接刺激臀大肌，能夠幫助消耗臀部脂肪，對於減去臀部贅肉有幫助。

2
臀橋瘦臀效果好嗎

很好。

臀橋主要鍛煉臀大肌，對於臀部脂肪的燃燒有很好的效果，減去臀部的贅肉效果很好，還能可以提拉臀部的線條，讓臀形更美，臀部更加緊俏，經常練還有不錯的翹臀效果。

3
臀橋練多久能瘦臀

至少1個月。

想要達到瘦臀的效果，至少得堅持練1個月的臀橋鍛煉，畢竟減去臀部贅肉不是一朝一夕就能辦到的，再加上每個人的體質和實際情況不同，見效時間也會有差異。

4
臀橋怎麼做瘦臀效果更好
每次做60個
如果想要利用臀橋有好的瘦臀效果，每天至少是需要做60個左右的，可以分組做，每天做5組，每組做12—15個，組間休息30秒。
每個臀橋保持15-20秒
每個臀橋保持的時間15～20秒左右，個與個之間休息1個深呼吸的時間。剛開始練習的時候，如果堅持不了那麼久，不要強迫自己，可以從6秒、10秒開始，注意量力而行，最重要的是動作質量以及堅持。
練習單腿臀橋
單腿臀橋和基本雙腿臀橋的細節要求完全一樣，唯一差別的就是只能用一條腿支撐，另一條腿抬起，瘦臀效果相對好一些。

動作要領：

1、身體平躺在墊上，雙手掌心向下平放於身體兩側，一隻腳掌平踏於墊面，另一條腿伸（彎曲）直懸空。

2、吸氣！同時收緊臀部並依靠臀部的力氣將下腰部抬起（收緊臀部並腰部上挺）使身體成一條直線（懸空的腿不要搖晃，始終緊貼另一隻腿），至最高點後稍停5秒，頂峰收縮臀部肌肉（夾緊），然後慢慢下放。

注意：這個動作的難點不在於臀部力量大小，而在與骨盆的穩定性，在單腿起橋過程中，骨盆絕對不能產生晃動傾斜，必須保持中立位。

5
練臀橋瘦臀要注意什麼

1、臀部腰部肌肉要有綳緊感覺也就是臀大肌肌肉群。

2、臀部練習的時候千萬注意不要通過腰部肌肉來提起胯部，而要確實的使用臀大肌肌肉群來完成，相反腰部也是。

3、為了使其鍛煉效果更為突出，可以選擇負重進行訓練，如鈴片臀橋、阻力帶臀橋、杠鈴臀橋等。

6
瘦臀的運動有哪些
深蹲
兩腳分開站立，比肩稍寬，腳尖朝外，身體盡量下沉，雙臂抬起，向前伸展，並保持雙臂與肩同高，成蹲馬步姿勢，收緊臀部，在保持身體平衡且舒適的情況下，盡量使身體放低，但不要使膝蓋彎曲超過腳尖，保持這個姿勢2秒鍾，然後恢復到預備動作。重復動作10次。
側滑步
兩腳並攏站立，雙臂垂直置於身體兩側，將左腳置於一塊毛巾上，腳尖朝下將身體重心偏向右腿，稍稍彎曲膝蓋，雙臂抬起向前伸展，用毛巾幫助左腿緩緩朝外側滑動，一直滑動至開始有不適感即可停下，再將腿移回至初始位置，停止4秒。重復這個動作12個來回，換右腿再做同樣動作。
單腿下蹲
保持站立姿勢，雙腿並攏，雙臂向前伸直，與肩膀高度齊平，然後抬右腿，身體向後坐，靜止大概三秒左右回到初始位置，兩條腿分別做十次，重復做三組。
健身球屈腿
平躺於瑜伽墊上，兩只腳放置於健身球上，保持膝蓋彎曲，臀部抬高，保持肩膀與膝蓋呈直線，曲起一邊膝蓋盡量靠近胸部，深呼吸三次後換一條腿再重復此動作，每十次為一組，一次做三組。
爬樓梯
爬樓梯除了鍛煉腿部肌肉之外，同時也是最鍛煉臀部肌肉的運動，養成每天爬樓梯的好習慣，能有效起到瘦臀提臀的作用，每天早起時或飯後半小時可以去爬爬樓梯，如果每次跨兩階瘦身效果會更好。

『叄』 臀橋的正確做法是什麼

需要平躺在瑜伽墊上，讓身體自然放鬆，這時候膝蓋曲起讓腿部呈現45度角。動作開始，使用腰腹部力量，讓身體盡量離開地面，越往上越好，這時候如果感覺身體不協調，可以藉助手臂支撐。同時能夠讓背部也離開地面，這樣一來身體就行成一條光滑的曲線，像是一座橋一樣。

臀橋動作能夠有效的鍛煉腿部、臀部、腹部、胸部以及背部的肌肉，在運動的過程中，因為腿部需要保持和上半身在一條弧線上，這樣腿部需要較大的力量支撐我們的身體。另外背部是向後仰的，所以也有一定的擴張作用，胸部則是因為身體向後的同時，能夠起到擴胸的效果。

注意事項

臀橋需要經常做才能有效果，但是鍛煉之後又需要1-2天的時間來恢復，所以每周練4-5次，隔1-2天做上一次臀橋最好，那樣即保證了對鍛煉肌肉的刺激，又給了身體休息恢復的時間。

臀橋每次做多久其實沒有標准答案，要依照自身的實際情況來定。通常來說臀橋一次至少做60個，以10個為一組，做5-6組，組間休息30秒到1分鍾，練靜態臀橋最好能保持15秒，動態臀橋的話在頂峰時要保持3-6秒的時間。

以上內容參考網路-臀橋

『肆』 普通臀橋做膩了，有哪些高級臀橋的訓練呢

基礎的臀橋動作做得標准和熟練後，我們就可以增加其他動作，從而提高訓練難度和體能強度，達到對臀部更高強度的集中鍛煉，使臀部肌肉快速激活、塑形。其中，比較簡單、也不需要額外器械輔助，但又十分有效的一個動作，就是臀橋跨步了。

所謂臀橋跨步，就是在做完一個標准臀橋動作的基礎上，再額外加上跨步這個簡單動作，給臀橋增加變化和強度。

當你學會了臀橋跨步，感受到了臀部的發力，甚至在睡覺時都能感受到臀部肌肉的跳動，那是臀肌在生長！

當你感知到臀肌的力量後，就可以嘗試在日常走路中，運用臀部帶動雙腿來走路啦。在日常站著的時候，也可以夾 緊臀部，鍛煉臀部肌肉。這樣，日常的走路、站立，也都成了鍛煉。翹臀來得會更快一些！

『伍』 橋式，的幾個鍛煉方法

1.仰卧、雙手掌心朝下放於身體兩側，雙腿彎曲收回，雙腿分開與髖同寬，腳心貼地。有兩腳聯想的中點向上，趾骨、肚臍、兩肩聯想的中點、下巴、鼻頭、眉心頭頂都在一條直線上。
2.吸氣，身體保持貼地不動，雙手向後彎曲，掌心著地，置於兩耳旁，感覺胸部和肩部擴張，腰部不要上抬
3.呼氣，掌心、頭頂心和腳心撐起身體；臀部內收，雙肘內收，將身體放平，保持在一個水平面上，不要前後移動，讓身體能平穩練習。
4.吸氣，手臂伸直，頭部離地，撐起身體，眼鏡看向手掌心連線的中間位置，保持5-8次呼吸的時間。收回時，身體慢慢下落，彎曲手手肘撐地，緩慢還原頭、頸部，上身落地後，伸直雙腿，深呼吸放鬆身體。

『陸』 臀橋的標准動作是什麼

首先，需要平躺，在家中進行訓練的人，不要直接躺在地板上。之後屈膝，准備動作類似於仰卧起坐，注意雙腳間距不要過大，和髖部同寬就很好。雙手自然放在身體兩側，收緊腰腹部的力量，臀部發力，用力向上挺身，讓下背部抬離地面，停頓一秒後回到准備動作，重復鍛煉。

體質好，有健身基礎的話，理論上是可以每天都做臀橋的。但臀橋主要鍛煉的是臀部肌肉、大腿後側的腘繩肌和胯部以及下背部肌肉，並不屬於耐受肌群，經過高強度的訓練後，是需要一定時間來恢復的因此並不建議天天都做。

練臀橋好處：

1、臀橋動作對於臀部有絕贊的運動效果，它是靠臀部的力量將身體撐起呈橋狀，能直接刺激臀大肌，可以提拉臀部的線條，起到翹臀的作用。

2、男人的臀部是女人注意的身體部位之一，性感的翹臀能吸引女性的好奇感。

3、臀部肌肉發達，穿褲子會很立體，同時能顯腰線，夏天赤膊上陣尤其性感。

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以上內容參考網路-橋式鍛煉

『柒』 如何正確的練習臀橋

以最簡單的自重臀橋為例介紹一下動作：

1、屈膝，仰卧在地上，雙腳間距略大於肩寬，略向兩側分開。雙臂向兩側分開放在地面上。
2、臀部向上發力，以肩和上背為一個支點，雙腳為另一個支點，將臀部向上頂起，中下背和大腿也順帶著向上抬起，直到整個軀干從肩部到膝蓋基本處在一條直線上，並與小腿大致垂直。整個過程中雙腳、肩和上背、雙臂均保持靜止，小腿也不可主動移動。
3、臀部用力，緩慢而有控制地還原。

要點：

1、臀部發力，手臂和上背不要下壓借力。
2、軀幹上抬時以臀部為著力點和上移的中心，而不是中下背部。
3、肩和上背作為同一個支點提供穩固支撐，不要追求將上背抬起，那樣很容易損傷肩部和頸椎。

訓練方法：

先從自重臀橋起步，掌握動作後過渡到單腿自重臀橋，最後過渡到杠鈴臀橋。
單腿自重臀橋要點：一條腿始終向上抬起，膝蓋微屈，大腿與地面基本平行，其他與自重臀橋相同，負荷比自重臀橋大，也可糾正兩側力量不平衡。

杠鈴臀橋要點：

1、負重向上挺身時軀干容易向頭的一側移動，因此應從這一側頂住肩部，最簡單的辦法是請一個同伴用雙腳頂住兩側肩部。
2、杠鈴固定在髖部，髖骨兩側可以摸到兩個凸起，這就是固定點。
3、雙臂在這里要扶住杠鈴，但僅起固定、防止滑落的作用，用力要控制到最小。
4、由於負重點比髖部中心略靠近頭部一側，負重作用會使軀干形態無法呈現不負重時較完美的直線，一般髖部到大腿會頂得較高，中下背則較低，這是正常的，不必刻意挺高中下背，防止腰部受傷，只要將力量作用點集中於臀部就可以。

『捌』 不同難度的臀橋，更好的刺激臀大肌，要怎麼做

雙腳起杠鈴，這樣你能使用更大的重量，但是下落的時候要用單腳來控制，這樣訓練的目的，是增大肌肉的離心收縮，離心收縮對於肌肉的“破損”刺激很更強，從而提高訓練的效果。