輕度增肌鍛煉方法

⑴ 增加肌肉要做什麼運動

增加肌肉的運動：

1、鍛煉二頭和三頭肌

主要設備：啞鈴+曲柄杠鈴

最簡單的事情往往是最實際的事情。這個過程很無聊，結果很令人滿意。用啞鈴和杠鈴改變姿勢可以鍛煉你的二頭肌和三頭肌，最好是和一個類似情況的鍛煉夥伴一起運動。

2、鍛煉胸肌成型

主要設備：杠鈴、卧式壓力機

明確你的目標是打造一個厚實的胸部，或者只是塑造一個小小的胸部形狀，或者專門發展一部分胸部，或者讓整個胸部鍛煉出型。當目的明確的時候，有必要考慮採取什麼行動和制定方案。如果要求較高，我們必須使用一些器械做輔助練習，如卧式壓力機、杠鈴、卧式壓力機等。

但是它的可調性很大，握力距離不同，練習的胸肌位置也不同。握力越近，訓練部位越靠近內側，可以形成胸肌縫合線。另外，雙杠臂伸展對胸肌下緣和外緣的成形也是有效的。鍛煉更重要的原則是根據自己的能力一步一步地進行。如果對設備張我不是很徹底的話，就會受傷。

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增加肌肉的食物：

1、雞蛋

雞蛋是蛋白質食品最為豐富的源泉，其中含有的蛋白質最能滿足人體的需要，並且更容易被吸收和分解成身體里所需要的氨基酸，作為肌肉生長的原料非常關鍵；而雞蛋中還含有健康的脂肪、飽和脂肪、卵磷脂等，能夠起到一定的幫助肌肉生長的神奇效果。

2、瘦牛肉

過少的飽和脂肪會損害身體裡面荷爾蒙的水平，如睾酮和胰島樣生長因子，這有助於肌肉的生長，所以瘦牛肉含有飽和脂肪，可以幫助肌肉快速的生長。

3、鮭魚

鮭魚含有豐富的蛋白質和-3脂肪酸。_-3脂肪酸除了有助於肌肉生長的蛋白質外，還有助於減輕腫脹和疼痛、幫助肌肉修復、幫助抑制皮質醇、降低皮質醇水平和增加睾酮水平的健康脂肪。

⑵ 新手增肌，到底該做什麼訓練

新手增肌一定要做俯卧撐這項運動，這項運動在運動的過程當中，能夠讓身體各個部位的肌肉得到更好的鍛煉，讓身體看起來緊致。

⑶ 增肌的方法有哪些

1.每周進行二至三次的有氧運動有助於關節韌帶增強，為以後進入大重量訓練打好基礎，保證每天每磅體重攝入一克蛋白質。
2.最好每隔二至三小時進餐一次，要保證足夠的碳水化合物和脂肪攝入量，多練背，腰，臀腿部的大肌群，不僅能使身體強壯還能夠促進其他部位肌肉的生長。
3.安排一些大重量的大型復合動作練習，每天要堅持鍛煉時要全神貫注，如果進行高強度力量訓練，則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時尤其是大肌肉塊。
4.溫馨提示：訓練需要根據自己身體的具體情況而定。不能超負重訓練。

⑷ 毫無健身基礎的人該如何進行增肌

首先恭喜你拿到了健身卡，意味著你會有足夠的信心塑造自己。當然，你可以在家裡買設備，比如啞鈴。你遇到的第一個問題不是怎麼做動作，而是怎麼開始。如果你的目標是增肌，你需要一個月的基礎訓練，期間你會得到明顯的體型變化。新手去健身房，如何從零開始練肌肉，提供簡單的思路，通常，在基礎訓練期間，我們通常用系統的復合動作進行訓練

很多人會問飲食方面的問題，是不是要買蛋白粉。我建議你吃得好是最重要的。蛋白粉不是必需品。中國飲食中碳水化合物的比例相對較高。學會適當減少對細米粉的依賴，增加魚、蝦、蛋、豆等高蛋白的攝入(不放棄碳水化合物)，會幫助你得到體脂率更低、肌肉線條更明顯的身體。

⑸ 如何增肌才能成功需要掌握哪些要點

如何增肌才能成功呢？這是很多人在健身的過程中都會產生的疑問，不知道自己該如何鍛煉才能讓自己的肌肉得到有效率的增長。

其實在健身的增肌過程並不是很難，只要你能掌握到我給你講的這四要點增肌知識，你就可以找到屬於自己的高效增肌方式。

一、增肌過程中重量訓練不能不做

增肌不要想得太難，只要你能掌握到這四點，我相信你對於增肌的感悟會更深。

其實說得簡單點增肌就是練了吃，吃了睡，睡了練。這樣的重復循環過程。

在增肌期間不要產生厭倦的情緒，保持住鍛煉的信心，增肌的效果並不是很容易就出來的，我們只要堅持的鍛煉下去，你不久就會發現自己的身體漸漸的發生變化，肌肉的線條會越來越好看。

⑹ 增肌最佳動作是什麼

增肌成為型男的需要，那些動作對於增肌效果做好？成為每個喜愛增肌朋友的追求和探索。小編今天匯總了8個最佳增肌的訓練方法

7、想要增強整體腹部肌肉的力量，卷腹是最好的

卷腹是針對腹部肌肉訓練最好的方法，在訓練中只要改變一個運動模式，它就會使腹部肌肉群進行最大限度的拉伸和收縮，刺激度增強，腹肌的完美打造就會成功。

8、想要增強身體的核心肌群的力量，就做平板支撐

平板支撐練起來簡單，鍛煉場地自由不受限制，老的少的都可以練習。它最大的特點就是雙臂成90度，保持動作直到力竭，這樣就會使核心肌群受到很長的刺激，增強了核心肌群的運動耐力。

⑺ 怎樣鍛煉肌肉才能更快增肌呢

健身訓練並不復雜，但要想達到健身又增肌的效果，需要長期的堅持，更需要了解一些基本的規則和方法，來達到高速增肌的效果。其實說白了，我們人體肌肉的增長就是一個進行適應，克服，再不斷適應循環往復的過程。通過進行適當強度的運動來打破我們人體本身的肌肉適應，然後我們的身體便會自覺的通過增大肌肉的體積，改善我們的神經系統，去適應這種壓力，達到平衡。

想要快速的讓肌肉增長，就要從健身強度出發，如何做到正確又高效規范的健身，達到增肌的作用呢？在這里給想要健身增肌的夥伴們介紹3個方法，來提升我們的訓練效益，來獲得更多的肌肉。快來學習這3個訓練秘籍吧！

1、增大訓練的重量

⑻ 增肌的有效方法

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⑼ 最有效的增加肌肉的方法是什麼

最有效的增加肌肉的方法是：

⑽ 如何增肌

影響肌肉生長有三大因素：訓練、營養和休息，以下是增肌的方法；

1、肌肉喚醒期

增加肌肉，需要喚醒身體的機能，經過一定的刺激之後，能夠將肌肉喚醒。等到訓練半個月後，可以適當的增加難度，訓練的安排可以改變，要增加重量，將之前可以做到10-12次的重量，加到只能做8次，逐漸的提高訓練的強度。

2、運動量安排

訓練安排可以隔天做一次，也就是休息一天運動一天。每天需要進行一個小時的訓練，手臂、腿和胸背以及腹部都要訓練到胃，大的肌肉群需要2-3個動作，小的肌肉群是1-2個，每個動作要做到2個正式組，每一組要運動10-12次。

重量不需要過大，等到自身的訓練更加強之後，再考慮增加重量的情況，這樣對肌肉的增長會有很大的幫助。在訓練的過程中，不管哪塊肌肉都要有一周的時間才能夠恢復，在每次訓練的時候，都需要進行大強度的訓練，這樣才能夠讓肌肉被刺激到，再給肌肉時間來恢復，從而令肌肉生長。

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避免肌肉酸痛的方法

在發生了肌肉酸痛後，可以採取做伸展運動、塗抹葯膏、冰敷、溫水浴及桑拿浴等方法減輕疼痛。以上方法都只能提供短暫的解脫，在運動時，我們就應當注意以下幾點：

1、根據不同體質、不同健康狀況科學地安排鍛煉負荷；

2、鍛煉時，盡量避免長時間集中練習身體某一部位，以免局部肌肉負擔過重；

3、做好准備活動，注意對即將練習的局部肌肉動得更充分；

4、運動後要注意進行一般性放鬆練習，重視肌肉的伸展牽拉練習。

肌肉酸痛多是由於肌肉損傷所引致，正如其它運動創傷一樣，必須讓受損的肌肉得到足夠的時間康復。如果真的無可避免，在構成肌肉酸痛的訓練課後，就只好多給予一、兩天的時間休息。