盆骨最有效的鍛煉方法

① 盆底肌如何鍛煉

答：首先，你需要找到盆底肌，具體方法見終於找到你--盆底肌。找到盆底肌後，我們開始鍛煉。
1. 凱格爾運動
排空膀胱後，選擇站著、坐著、躺著或任何一個你感覺舒適的體位，放鬆你的輔助肌肉（腹部、臀部、大腿的肌肉）。
保持正常呼吸，收縮並保持5秒，然後放鬆5秒。如果5秒對於你來說太久，可以只收縮2-3秒，避免肌肉的疲勞和損傷，之後逐漸過渡到5秒。如果5秒收縮完成的很好，可以將保持時間延長至10秒，放鬆10秒。Kegel運動每天進行2-3次，每次15-30分鍾。

2. 骨盆卷動
平躺屈膝，兩腿分開與髖關節同寬，抬起腳尖，身體擺正，雙手平放在腹部上，雙肩放鬆，面部朝上。

深吸一口氣，腹部像是吹氣球一樣，讓腹部充滿氣體鼓起，你的手可以感覺到腹部充氣的感覺，同時放鬆盆底肌，呼氣輕輕發出「呵」的聲音，收緊腹部壓出氣體，手可以感覺到腹肌收縮的感覺，同時收縮盆底肌。這時骨盆會在腹部肌肉的牽拉下做卷動。
3. 臀橋
身體平躺在一個穩定的平面上，雙腿屈膝，兩腳與髖關節同寬，腳尖抬起，兩手平放在身體兩側，眼睛看著正上方。

吸氣時，肚子鼓起，放鬆盆底肌，呼氣時收縮盆底肌，腹部肌群收緊壓縮腹部，骨盆向後卷動，臀部發力讓臀部先離開平面，脊柱像珍珠一樣在臀部和腹部的合力下，由臀部開始抬起最後至胸椎離開。
4. 深蹲
身體站立，雙腳分開與肩同寬，雙手掐腰或自然下垂，肩膀放鬆，眼睛目視前方。

吸氣，屈髖屈膝下蹲，雙手先前平舉，膝蓋盡量不超過腳尖，上半身的傾斜盡量與小腿平行，下蹲時要放鬆盆底肌；呼氣，身體起立回到預備姿勢，當完全站立後一定要記得收縮盆底肌，同時記得收腹收臀。
5. 側向深蹲
身體站立，雙手自然下垂，肩膀放鬆，眼睛目視前方。

左側腿先開始動作，左腿向身體左側滑一步，右腿處於伸直狀態，身體重心移動到左腿，同時左腿屈膝屈髖下蹲，下蹲時膝蓋不超過腳尖，身體不要過分前傾，盡量保持與小腿平行，同時雙手向前伸展，下蹲時吸氣，放鬆盆底肌。

② 應該怎樣鍛煉骨盆肌肉

想像一下，你試著忍住放 屁，同時還要在小便時中斷尿 流的感覺。這是一種"收緊和向上提拉"的感覺——緊閉並提拉 陰 道和 肛 門。（提示：你可以將一隻干凈的手指放入 陰 道，如果在練習的過程中，你的手指能感覺到受擠壓的話，就表明鍛煉的方法正確。或者在 做 愛 的過程中嘗試骨盆底肌肉練習，並詢問你先生的感受。如果你的方法正確，他會感覺到你的 陰 道緊緊地"擁抱"著他的 陰 莖 。）

在做收緊和向上提時，你一定要注意保持身體的其他部位的放鬆，不要收緊你的腹部、大腿和臀 部，或者屏住呼吸。也就是說，在整個運動中，只有你的骨盆底肌肉是在用力的。雖然開始練習時，單獨調動這些肌肉對你來說，也許並不容易做到，更多的練習會讓你覺得骨盆底肌肉練習容易多了。練習時，把手放在肚子上，可以幫助你確認自己的腹部保持放鬆狀態。
進行骨盆底肌肉練習時，收緊你的骨盆底肌肉，數8～10秒，放鬆幾秒鍾，然後再收緊。如果你有小便失 禁的問題，嘗試在打噴嚏或咳嗽時，收緊你的骨盆底肌肉。你會發現這有助於你防止遺尿。
開始做骨盆底肌肉練習時，你可以在一天中分多次練習骨盆底肌肉。隨著你肌肉的不斷增強，你可以逐漸增加每天練習的次數，並延長每次收緊骨盆底肌肉的時間。你可以每天做3次，每次練習3～4組，每組10次。

③ 如何鍛煉可以使骨盆增大

您好，想把骨盆增大首先，平躺在床上，雙腿伸直，自然放鬆，這個時候，正常情況下，兩個腳的腳尖應該自然地朝外展開，如果兩個腳尖不朝外而是朝里，一般都是骨盆偏窄，因為骨盆窄，對股骨頭關節形成了限制，腳尖自然就要向里。這種人要經常做一些可以使骨盆打開的鍛煉，盡量使骨盆鬆弛、變寬，這樣也是為以後的孕育打基礎。方法：雙腿盤起來，兩手扳住兩個膝蓋，用力掰向後外方，使髖部盡可能地打開。這個姿勢最好是對著牆壁做，使膝蓋盡可能地抵在牆壁上，以身體的力量向牆壁方向壓，髖部在壓迫下被動打開，此時會感到髖部因為抻拉而疼痛，就這樣可以從最初的2分鍾，逐漸延長到10分鍾，每天堅持做。窄小髖部在這樣的被動松動下，會適當地寬松，而且在這個過程中，盆腔中的器官也得到了被動運動，血流的速度也會加快。
希望能幫到您，謝謝！

④ 盆底肌是怎麼個鍛煉法呢

第一步感覺盆底肌收縮
骨盆底肌肉不像其他骨骼肌，並不具有那麼大的可動性，動作上天生受到限制，我們也很難感受到它在運動。下面所舉的例子，都是收縮骨盆底肌肉時產生的感覺：

坐在椅子上時，肛門周圍往椅面上方抬起的感覺；平躺立起膝蓋時，外側產生一股往內部凹陷的感覺；四肢著地趴著時，陰道到肛門的部分微微感受到得緊迫感。

進行上述這些動作時，只要有感覺到骨盆正上方的臟器（膀胱等）陷入身體內側，那就能夠帶動盆底肌肉的收縮。

其實，眼睛周圍的肌肉（閉上眼皮時使用的肌肉）也與骨盆底的肌肉很相似。當想要閉上完全眼睛時，眼球就會感受到一股壓力，這就是眼瞼肌肉收縮時的感覺。進行骨盆底肌肉運動時，可以想著同樣的感覺，感覺骨盆底肌肉的收縮。

這里介紹的各種能夠感覺骨盆底收縮的姿勢，建議你逐個嘗試，找到最能意識到肌肉運動的姿勢後，再進行第二步及第三步。

第二步只讓盆底肌收縮
感覺到骨盆底的收縮後，下一個步驟，就是聯系骨盆底肌肉，讓它們能夠按照自己的意思動作。

比方說，臀部用力，臀肌就會收縮，而此時也會感覺到骨盆底肌肉（特別是肛門附近）跟著用力。若拿眼睛來舉例，就像是用力閉上雙眼時，臉頰的肌肉也會跟著一起收縮一樣。

而事實上，我們要練習的並不是靠意志來運動骨盆底的肌肉（因為骨盆底肌肉並非任意肌），而是透過臀肌、腹肌等周圍較大的肌肉產生力量，帶動骨盆底收縮。因此，要強化骨盆底的肌肉，並不像其他肌肉通過強烈的運動，而是要將意識集中在骨盆底，感覺它是否有在運動。

要確認骨盆底肌肉是否有在運動，我們可以將手放在下腹部，並進行運動。下腹部附著著腹斜肌、腹內斜肌，骨盆底肌肉要收縮時，這些腹肌的肌群也會跟著一起運動，微微產生收縮。如果此時腹部往內部過度凹陷（過度收縮小腹），就會變成腹肌運動，所以一定要注意。

我們可以利用各種肉眼不會察覺的腹肌運動，幫助收縮骨盆肌肉，訓練它們。

第三步鍛煉持久力（肌耐力）
最後，在骨盆底收縮的狀態下暫時維持姿勢，可以幫助鍛煉持久力。保持骨盆底收縮，並且盡可能地持續維持這個狀態。

⑤ 怎麼鍛煉盆骨肌

懷孕後，孕婦的腹部漸漸增大膨隆，重心前移，骨盆底肌肉是支撐腸、膀胱、子宮的肌肉的吊帶，由於妊娠期激素作用使肌肉拉長、軟化，孕婦每當打噴嚏、咳嗽、大笑時，可能有少許尿液溢出。

為避免以上症狀發生，加強骨盆肌肉的鍛煉是很重要的。身體各部位受力方向也發生變化，其坐、立、行等都和懷孕前不同，活動受到限制。為了保證孕婦能健康、順利地完成妊娠，避免出現意外，可採用提肛動作，輕輕吸氣，並用力縮緊肛門，直到再也使不出勁為止，稍維持片刻，然後逐漸放開。建議每日至少練習2次，待熟練後可在任何時間練習，坐著站著均可以，堅持下去將對孕婦的陰道分娩起到意想不到的幫助。

⑥ 如何鍛煉骨盆肌

為什麼鍛煉骨盆肌肉？ 妊娠 ，分娩，並成為超重可以削弱骨盆肌肉。當你的骨盆肌肉變得軟弱，你可以做練習，以使他們再次強大。 骨盆底肌肉，就像其他肌肉。運動可以使他們堅強。膀胱控制問題的婦女可以通過骨盆肌肉恢復行使控制權，也稱為凱格爾練習。 每天健身盆腔 行使僅5分鍾，每日3次，你的盆底肌肉可以使你的膀...胱大的差異控制。運動增強肌肉舉行膀胱和許多其他機構到位。 你的身體，包括你的臀骨的部分是骨盆區。在骨盆底部，肌肉伸展你的雙腿之間幾層。在肌肉附著在前面，背部，及雙方的骨盆骨。 兩個骨盆肌肉做大部分的工作。像一個吊床最大的肌肉伸展。其他肌肉的形狀像一個三角形。這些肌肉防止滲漏的尿液和糞便。 如何運用你的骨盆肌肉？ 找到合適的肌肉。這是非常重要的。你的醫生，護士，物理治療師或將有助於確保你正在做的練習以正確的方式。 你應該收緊兩大橫跨您的肌肉，盆底。他們都是「吊床」肌肉和「三角」肌肉。這里有三種方法來檢查是否正確的肌肉。 試圖阻止尿流當你坐在馬桶上。如果你能做到這一點，你使用正確的肌肉。 想像一下，你是想阻止通過氣體。擠壓的肌肉可以使用。如果你給人一種「拉」的感覺，這些都是正確的骨盆肌肉的鍛煉。 躺下來，把你的手指在你的陰道。因為如果你擠壓試圖阻止尿出來。如果你覺得在你的手指緊張，你是正確的骨盆肌肉的擠壓。 不要擠在同一時間其他肌肉的。注意不要收緊你的腹部，腿部，或其他肌肉。壓縮錯誤的肌肉可以使你的膀胱控制肌肉的壓力。只要擠壓骨盆肌肉。不要屏住呼吸。 重復，但不要過分起初它。，找到一個安靜的地方練習，你的浴室和卧室，這樣您可以集中精力。拉在骨盆肌肉，任期為3計數。然後放鬆數為3。工作長達10至15重復每次演習。 做你的骨盆運動，每天至少3次。每天使用三個位置：躺著，坐著，站立。您可以行使而躺在地板上，坐在一個桌子，或在廚房的地位。使用所有三個職位使肌肉最強。 要有耐心。不要放棄。這只是5分鍾，每日3次。你可能不覺得你的膀胱控制的改善，直到後3至6個星期。盡管如此，大多數婦女不通知的情況下幾周後改善。 艾滋病運動。您還可以使用特殊權行使或生物反饋。問問你的健康護理艾滋病對這些運動隊。 直到噴嚏後舉行的擠壓' 你可以保護自己更多的破壞支撐你的骨盆肌肉。 想想未來，就在打噴嚏，舉重，或跳躍。突然的行動，這樣會傷害壓力的骨盆肌肉。擠壓你的骨盆肌肉緊緊按住，直到你打噴嚏後，升降機，或跳躍。當您訓練自己收緊骨盆肌肉的時刻，你將會有更少的意外。 記住要點 往往造成骨盆肌肉弱膀胱控制問題。 每天練習能加強骨盆肌肉。 這些演習往往改善膀胱控制。 問問你的醫生護士，如果你是正確的肌肉擠壓。 你的骨盆肌肉綳緊前打噴嚏，舉重，或跳躍。這可以防止骨盆肌肉損傷。

⑦ 盆骨要怎麼鍛練

瑜伽！！
首先，必須說明的是，女性練習這套功夫，不一定是為了作男性（即使是丈夫）的玩物，這是一個很重要的觀念問題。女性讀者必須認清這一點，學會這一套功夫的目的不是單為增加男人的興趣和官能上的快樂，女性本人也同樣可以增加快感，在美國，這是某些婦女健身房裡必做的"體操"，也是"好女孩"愛做的運動。
中文名

⑧ 我不知道怎麼鍛煉盆骨腹肌

朋友，我是健身教練，很高興回答你的問題 ,給你個簡單的方法
1.人平躺著
2.手和腳同時向上翹（要靠腹部的力量）
3.反復做你如果做的標準的話我保證你第一次連10個都做不起來，每天沒有定量，要做到你實在做不動了就行了。
回答的簡明扼要，希望已經幫助你解除困惑，要是還有健身疑問可以找本教練解答

⑨ 怎麼鍛煉盆骨肌，具體應該做什麼運動，仰卧起坐嗎

1. 摟主是男性還是女性，練習目的是什麼這個要弄清楚， 2、一般男性主要是練腰部，你指的所謂

2. 給樓主定義下不同部位的肌肉的理解，盆骨肌 其實是腹外斜肌，位於腹部的兩邊，

腹部側邊的兩塊肌肉，當然腹部的肌肉大家都知道是腹肌，背後脊椎部分叫豎脊肌，臀部由股大肌和股中肌組成

3.作為男的 一般練習 腰臀部位，主要是提升腰部力量和線條，形成倒三角，提升性慾

4. 對於女士來說 就是保持腹部線條，小蠻腰的練習，當然加上臀部訓練 會使得盆骨更加豐滿飽滿翹臀，男人都喜歡。

鍛的方法很多 我這里舉例兩種：

啞鈴測腰 ： 一開始不要太重 太重了會閃腰

一般經過2周 就會有效果，一個月效果明顯，不過能堅持的人不多！ 如果需要生活提供些情趣，可以 到 某寶來找我，店是 小石頭私密空間 wangwang是 情趣內衣批發坊 希望樓主採納！祝你健康有幸福