① 青少年鍛煉肌肉的最佳方法
我的經驗： 首先，你要堅信你能練成一個大塊頭。別去想什麼遺傳因素和骨骼結構。你要給自已訂一個目標，然後通過刻苦訓練去達到它。請記住，如果你懷疑自己，你就會失敗。千萬不要給自己設障礙。 第二步是艱苦訓練，即進行大重量的最基本的練習。要多用杠鈴和啞鈴，少用聯合器械和滑輪拉力器。多做力量練習，把全身的肌肉都調動起來。基本練習包括： 胸：卧推，斜板卧推，啞鈴擴胸。 背：引體向上，劃船練習。 肩：推舉，頸後推舉，飛鳥。 胳膊：杠鈴、啞鈴彎舉，胸前下推，雙臂屈伸（負重）。 腿：深蹲，伸小腿，屈小腿（聯合器械）。 無論哪個練習，都必須大重量、低次數，唯此肌肉才能增長。做每個動作時，開始用一組12次的練習熱身，然後再做6組，每組都要適當加些重量，但要減少次數，最後兩組只能做一次。每組都要竭盡全力，即做最後一個動作時要達到力竭（做不起來）。注意，每組增加的重量要合適，即完成最後一個動作時恰好感到力竭。再就是組與組之間的休息要充分。 這個階段不應過多注意肌肉線條。可用變換動作的方法突破某些肌肉停滯不前的狀況。例如，採用半蹲可加大負荷重量，從而加強對肌肉的刺激，促進肌肉增長。注意，訓練時要有同伴保護。 舉重也有效 我向你們推薦一些舉重動作，如硬拉、抓舉、挺舉等。 訓練強度是另一個困擾年輕健美愛好者和運動員的問題，特別是他們想長肌肉塊的時候。（指訓練量不變，間歇時間縮短）對初練者來說，我認為做法恰好相反，應用1.5小時完成1小時應完成的訓練量，這樣在二組之間才能得到完全恢復。使你完成每次動作都竭盡全力，不至因為耐力不足而完成不了大重量練習。 有些年輕人錯誤地理解了「大重量」這個概念。大重量是相對而言的，並非越重越好。如使用不當，肌肉非但不能生長，反而會大大增加受傷機會。重量是我們為達到目的採用的手段，這個目的就是盡可能使大的負荷加在肌肉上。 要使肌肉生長，就必須用大重量訓練。如果你做杠鈴彎舉時借用背肌的力量，那麼你認為這種借力訓練會使肌肉增長，那就是自己騙自己。 借力訓練確是一種有效的訓練方法，但要看用得是否得當。例如，做借力彎舉時重量是225磅（102公斤），肱二頭肌會得到充分的刺激。如果用80磅（36公斤）做借力彎舉，那就會一無所得。（所用重量是相對高級健美運動員而言的） 不要訓練過度 如果你想長肌肉，那就一定要注意不能過度訓練。我開始練健美時，每周練六次，但每部分肌肉每周不超過二次。 要獲得肌肉最大限度的增長，每周每部分只能練二次。按韋德訓練法則，你可以在三天內把全身所有的肌肉練一遍，一周練二遍，這樣每部分肌肉就有足夠的恢復時間。 我主張在訓練中不時地「瘋狂」一點兒。從長遠觀點看，按周密的計劃訓練固然有益，但時間長了往往會使肌肉生長出現停滯狀態。此時你只有打破常規，才能繼續前進。 飲食的重要性 飲食對於長肌肉塊也非常重要。許多年輕人為了長塊，拚命吃牛排、整雞，喝大量牛奶。你應該想到，身體的吸收能力是有限的，每次進食只能攝取一定的養分，多餘熱量會轉化成脂肪。 合理的飲食是少吃多餐，營養均衡。我通常早餐吃得很好，然後喝一杯蛋白飲料。這樣，體內隨時都有充足的蛋白質和碳水化合物供肌肉生長之需。 這樣的食譜是肌肉生長的最佳供給方式，但對肌肉線條沒有什麼好處。如果你發現自己長了脂肪而不是肌肉，那就少吃一點或再練得苦一點。不要習慣於身上有許多肥肉，因為要減掉它們可不容易。 小腿和腹肌 年輕健美運動員常忽略腹肌和小腿的鍛煉。他們似乎覺得這些部分的肌肉不太重要，反正將來還有時間練。這種想法是錯誤的，在你的訓練計劃中一定要包含小腿和腹肌訓練。 小腿三頭肌長得很慢，訓練一開始就該練這部分肌肉。腹肌也非常重要。以前我的小腿肌也很差，直到有人指點，我才重視小腿的訓練。他對我說，一個200磅（91公斤）的人在散步和跑步時每條小腿的負荷達300-400磅（136-182公斤），因此，健美訓練時只有用800-100磅（364-455公斤）的負荷，小腿肌才會生長。當時我的提踵練習只有500磅（227公斤）。我進行超重訓練後，小腿肌果然長大了。肌肉就是這樣，如果要它長大，必須用大重量、強刺激。 塊頭是第一位的 練成大肌肉塊並不意味著你一定能成為頂尖的健美運動員。但若要對肌肉精雕細刻，那肌肉塊就必須長足。也就是說，最壯的人不一定能在比賽中奪取冠軍，而如果塊頭不夠大，那根本就沒有參賽資格。 記住，大肌肉塊是同強壯的身體聯系在一起的。要身體強壯，就得用大重量進行刻苦的訓練。這就奧秘，這就是法則。
② 中青年女性的鍛煉方式是什麼
20歲到40歲，是女人的黃金年齡，如同花朵從蓓蕾初綻到迎風怒放的過程。想要在這20年裡始終保持健康和性感，平時的健身鍛煉就必不可少。不過，不同年齡的女人，只有採用適合自己年齡段的健身計劃，才能在人生的黃金年代中始終燦爛。
20歲：培養健身習慣
20歲的女人青春飛揚，身體功能正處於鼎盛時期，各方面素質均達到人生的最佳點。但此時應未雨綢繆，不能忽視長遠的健康問題，而是要趁年輕培養良好的鍛煉習慣，為日後生活多積攢一些「健康儲蓄」。有關專家強調，20多歲是人體骨骼成長的最佳階段，可以將跑步、力量訓練等負重練習納入鍛煉方式。
鍛煉方法：坐在瑜伽毯上，雙手撐地，放在身體後面，手指向外。將臀部抬起10厘米左右，同時向前伸直左腿，與地面成45°角。繼續抬臀，直到右側大腿與地面平行。降低臀部至初始位置，重復抬高10～12次後，換另一側，重復相同動作。如果覺得上述鍛煉困難，還可選擇跳踏板操，練跆拳道，跳拉丁舞等，每周鍛煉4～6次，每次最好堅持一小時以上。
30歲：與脂肪戰斗到底
30歲的女人大多數已生育，皮下漸漸堆積了一些脂肪，體形也有所改變，並且她們還要在工作和家庭中尋找平衡點，壓力較大。因此要在保持健康的基礎上，鍛煉肌肉和柔韌性，盡量減少脂肪，保持自身活力，有助於減緩壓力。
鍛煉方法：平躺在瑜伽毯上，手臂放置於身體兩側，手心向下。兩腿伸直，將兩腳放在健身球上。抬臀，靠肩部和腳支撐身體，保持身體平直，同時用力讓健身球滾向右側（腳跟隨之向右扭動），保持一會兒，再向左側滾動球，回到初始位置。做5～10次後，轉向左邊滾動健身球。
如果不便進行上述鍛煉，不妨在下班或晚飯後，和家人一起游泳、快走、爬樓梯等，每次30分鍾左右。這個年齡段的女性，最好每周3次到健身俱樂部參加一些器械訓練，以提高新陳代謝率、燃燒多餘熱量、增強肌肉力量。當然，瑜伽、普拉提等柔韌性鍛煉也是不錯的選擇。
40歲：美麗與健康並重
40歲的女性往往用美容來延續自己的美麗，然而身體機能是無法通過美容來提高的。此時，健康才是真正的美。
鍛煉方法：身體趴在健身球上，腹、胸接觸健身球。雙手各抓起一個2～5千克重的啞鈴，手臂向前伸直，放在地板上，手心向下。綳緊後腿肌肉，與此同時抬胸、屈肘舉臂至肩平。然後恢復初始姿勢，並重復練習8次。
如果覺得上述鍛煉比較吃力，還可選擇每天進行30分鍾適度或有一定強度的運動，如跳交誼舞、韻律操、踢毽子、瑜伽等，以增加身體的協調性，鍛煉關節的靈活性，緩解機體疲勞、避免骨質疏鬆。最好每周再進行2次力量訓練；如果每周堅持做3次舉重運動，新陳代謝率便可提高15％。
③ 適合青少年的鍛煉肌肉的方法
我 給你介紹些
無器械肌肉鍛煉法
這里向朋友們介紹一種不用器械的肌肉鍛煉法。當你手頭既沒有杠鈴、啞鈴等器械，又缺乏磚、石等代用品，但還想練練肌肉時，就可以採用靜力性練習法。
前面介紹的發達肌肉法，屬於動力性練習，即在鍛煉時，肌肉收縮與放鬆交替進行，肢體在空間發生位移。靜力性練習的特點是，肌肉緊張用力，但肢體卻靜止不動。靜力性練習可以動員更多的肌纖維緊張用力，因而對增強絕對力量效果較好。
靜力性練習前，一般先深吸一口氣，練習時緩緩將氣呼出。下面介紹的是不用器械的靜力性練習法。
1.頸部
（1）兩腳自然開立，十指交叉抱於頭後，平穩用力將頭向前下方壓，頸部則施以適當的抵抗力，不讓手將頭壓下。保持此「僵持」姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
練習時，應挺胸收腹，不得弓腰駝背。
（2）右手置於頭右側，將頭向左側壓下，頸部則施以適當的抵抗力，不讓手將頭壓向左側。保持此「僵持」姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。再換方向練習。
練習時，上身應保持正直，不得歪向一側。
2.胸部
（1）俯卧撐屬於動力性練習，下面介紹一種靜力性俯卧撐。做俯卧撐，當身體下降至胸部將要觸及地面時，胸大肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
（2）面對牆站立，兩臂前平舉，以指尖將觸而未觸牆為度。全身挺直，上身前傾，兩手掌扶牆，指尖朝上。屈肘，上臂與前臂成90度角，上身用力靠近牆，兩臂保持屈肘姿勢撐住上身，不使身體靠牆，胸大肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
3.肩部
打開房門，站立於門框內，兩臂下垂松握拳，手背朝前。隨即兩臂朝兩側分開，以拳抵住門框，好像要將門框撐開一樣，三角肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
4.背部
立姿或坐姿，兩手叉腰，背闊肌綳緊，向兩側張開，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
5.臂部
（1）坐於桌前，兩手托住桌子下沿，上臂與前臂成90度角，好像要將桌子托起一樣，肱二頭肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
（2）直立，兩臂自然垂於體側，兩手鬆握拳，手背朝後。兩臂直臂朝後上方抬起，上身可略前傾，兩臂抬至不能再抬為止，肱三頭肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
（3）立姿或坐姿，兩臂下垂，兩手握拳，手背朝後。手腕盡力彎起，前臂肌肉極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間。然後放鬆。
6.腹部
（1）仰卧，腳踝部固定，上身坐起，上身與下肢間的角度大於90度，腹直肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
（2）仰卧，下肢和上身同時翹起成「V」字形，腹直肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
7.腿部
（1）半蹲，大腿保持水平，上身盡可能與地面垂直，兩臂交叉抱於胸前，股四頭肌極度綳緊，保持此姿勢8～10秒或稍長時間， 然後放鬆。
（2）坐姿，腳尖點地，腳跟盡量抬起，小腿三頭肌極度綳緊，保持此姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆
④ 青少年如何才能變得強身健體呢
第一個方法：多進行競技類運動
青少年鍛煉身體有妙招，競技類運動對於自己的身體有不同的好處，所以我們需要盡量幫助自己多多參加競技類的運動。因為競技運動對青少年的骨骼發育有很大的幫助，如果你可以多多進行，就可以促進自己進行發育，從而幫助自己長得更高。
籃球、足球、乒乓球、羽毛球等球類運動，跑步、跳高、跳遠等田徑運動，這些運動都可以幫助自己有所成長、促進發育。
第二個方法：避免力量訓練
青少年鍛煉身體有妙招，避免力量訓練很重要。多多參加力量訓練，反過來進行參加有氧運動，就可以幫助自己的身體變得更好。因為力量訓練對於身體來說，是比較重的鍛煉方式，會破壞自己的身體骨骼的生長。如果你想要進行健身運動，就一定要避免力量訓練，幫助自己獲取一定的運動量。
第三個方法：多進行戶外運動
青少年鍛煉身體有妙招，我們青少年朋友可以多多進行戶外運動，幫助自己具有一定的運動量。戶外運動多是有氧運動，而且陽光對於提高視力以及促進骨骼的發育等各個方面，都會有所幫助。所以，青少年是一定要參加戶外運動的，這可以給自己的身體有很多的提高。
第四個方法：控制運動時長
青少年鍛煉身體有妙招，我們青少年的朋友在進行運動的時候，需要注意控制運動的時長。因為青少年的骨骼處於發展狀態，如果運動的程度過度的話，就可能會導致自己的身體出現問題，影響發育或者是破壞自己的正常生活質量。
第五個方法：管理飲食營養
青少年鍛煉身體有妙招，我們未成年人需要注意好好地管理自己的飲食，給自己的身體提供良好的飲食，才可以幫助自己的身體更好地進行有效鍛煉。因為我們在進行健身運動的時候，需要消耗很多的營養成分，所以飲食的跟進是很重要的，我們需要好好的管理飲食、調整飲食。
⑤ 青少年應該怎樣有計劃的鍛煉身體
要循序漸進，逐漸的增加重量，不然會力不從心，容易造成肌肉拉傷。另外告訴你用啞鈴鍛煉全身各部位的練習方法 一、下背部：與杠鈴相比，舉啞鈴能減少對脊柱的壓力。再說，用啞鈴做動作也更舒服。如果用啞鈴做直腿硬拉練習，也能有效地發達股二頭肌。 二、小腿部：站立，手持啞鈴進行單腿提踵練習，比用小腿機訓練效果更好。也可腳前掌踏木板，將啞鈴放在膝蓋上進行單腿或雙腿坐式提踵練習。 三、背部：與杠鈴相比，用一隻或兩只啞鈴做俯身劃船練習（單臂劃船對背下部更安全些）能使背部肌肉增長得更快。單臂啞鈴劃船一直是七屆奧林匹亞先生獲得者李、哈尼慣用的背部練習。仰卧凳上做啞鈴屈臂上舉練習，不僅能鍛煉胸部的前鋸肌，而且能發達背部兩側的肌群。 四、胸部：仰卧凳上，用啞鈴做平卧推、上斜推和下斜推，比用杠鈴做更有利於肌肉的增長，因為它能更廣泛深入地刺激肌肉。也可用啞鈴做多角度的飛鳥練習，以發展胸肌的各個部分。一個很好的練習方法是做完一組啞鈴飛鳥之後，立即做一組啞鈴卧推舉練習。這樣練不僅效果好，而且能減輕肩部負擔，避免運動損傷。 五、肩部：各種形式的啞鈴練習都可發展肩部肌肉。比如，用啞鈴做側平舉、前平舉和俯身飛鳥練習來發展肩部三角肌的中束、前束和後束。發展斜方肌可採用啞鈴聳肩或繞環練習。 六、肱二頭肌：啞鈴彎舉是許多健美冠軍用以練肱二頭肌肌「峰」的一項最佳練習。不同方式的啞鈴彎舉能使 上臂更加粗壯，而且從後面看肌塊分離，清晰突出。 七、肱三頭肌：用啞鈴做單臂或雙臂頸後臂屈伸練習，可使肱三頭肌發達成馬蹄形。練習時可將啞鈴盡量放低，以加強訓練效果。 八、前臂：啞鈴正握腕彎舉可發展前臂內側肌群；發展前臂外側肌群則反握彎舉。 九、大腿：腳後跟墊塊小木板做啞鈴負重深蹲練習，可發展股四頭肌。如果躺在長條凳上腳夾啞鈴做彎舉練習，則可發展股二頭肌。 十、腹部：仰卧，將啞鈴置於腦後收腹起坐，可練上腹部肌肉；收腹舉腿（上體不動）可練下腹部肌肉。 一，三，五，日鍛煉計劃： 胸部：啞鈴卧推 6組 每組8--10次 俯卧撐 4組 每組10--20次 雙杠臂屈伸 4組 每組8--10次 背部：引體向上 4組 每組6--8次 背闊肌胸前下拉 6組 每組10--12次 腹部：仰卧起坐 4組 每組20次 仰卧舉腿 4組 每組20次 二，四，六鍛煉計劃： 肩部：直立上舉 6組 每組8--10次 坐式啞鈴上舉 4-6組 每組8--10次 啞鈴側平舉 4組 每組12-15次 臂部：直立杠鈴彎舉 4-6組 每組10-12次 頸後臂屈伸 4-6組 每組10--12次 腿部：深蹲 6-8組 每組8-12次 提踵6組 每組12-15次
⑥ 青少年如何進行合理運動
（1）重復練習
指反復練習某一種動作的方法。這種方法對於提高運動能力，發展身體素質十分有利。在練習運動負荷較小的項目時可採用連續重復不休息的做法；如乒乓球的連續揮拍練刁。在練習運動負荷較大的項目時，可採用多次（組）練習及中間有休息的做法。如跳繩練習中的雙搖跳繩，一共跳120 個可分為4 組進行，每組30 個，每組間歇3 分鍾。
（2）循環練習
這是將幾個具有不同鍛煉作用的項目或動作組合起來，依次進行練習的方法。這種方法對全面發展身體素質，避免單一發展，具有良好作用。在進行循環練習時，一般選用比較熟悉、簡單易行的動作。如在家裡進行鍛煉時，可將蹲起、俯卧撐、仰卧起坐三個動作依次進行練習，達到同時發展下肢力量、上肢力量和腰腹力量的作用。
（3）變換練習
這是一種改變鍛煉條件的練習方法。這種方法對提高中樞神經系統的靈活性，發展身體的調節能力和適應能力很有作用，對提高鍛煉的積極性，克服厭倦情緒有好處。如在跑步鍛煉時，可以在操場上跑，可以到街道或田埂上跑；可以慢跑，也可以快跑；可以跨越水池跑，也可以跳過障礙跑。
⑦ 青少年如何鍛煉身體
有啞鈴（10斤左右） 有時間（凌晨4點到6點左右，晚上10點到11點左右） 幫忙制定一全套的方案 什麼肱二頭肌啊 三角肌啊 腹肌啊 胸肌啊 腿部肌肉啊 反正怎麼練出漂亮怎麼練 當然還有體能和彈跳的訓練方法
要求：簡便 別太長 訓練量大不怕 但時間有限 希望可以充分利用
最好不要一大串一大串的復制 或許你覺得好 可以復制一部分比較有用的
在此謝謝了 在這方面有經驗的幫幫忙啊 我覺得好的話 懸賞絕對不止100分 重要的是你們的方法和態度 再次感謝``` 一:有氧訓練計劃:心肺功能訓練跑步
每周2次,每次20-30分鍾,距離3-5公里
二:力量訓練計劃:(強度根據自身情況來掌握)
1. 跳繩熱身10分鍾
2. 伸展伸展
3. 啞鈴練習 每周7次
4.(次)是指你勉強能完成的數量!(根據次數選擇重量)
第一天腿部訓練日 (高強度的腿部訓練,有利於激素的分泌)
啞鈴深蹲 10-15RM(次) x3 組
啞鈴直腿硬拉 10-15RM
啞鈴剪蹲 10-15RM
第二天胸部訓練
啞鈴推胸 10-12RM (次) x3
啞鈴闊胸 10-12RM
啞鈴飛鳥 10-12RM
第三天背部訓練
啞鈴單臂劃船: 8-12RM (次) x3
啞鈴屈腿硬拉: 8-10RM
啞鈴俯身劃船: 8-12RM
第四天 肩部訓練日
坐姿啞鈴推舉 10-12RM (次) x3
立姿啞鈴側平舉 10-12RM
直立啞鈴劃船 10-12RM
第五天2頭訓練日
坐姿啞鈴交替彎舉 8-12RM (次) x3
啞鈴錘式彎舉 8-12RM
外旋啞鈴彎舉 8-12RM
第六天3頭訓練日
單臂啞鈴頸後臂屈伸 8-12RM (次) x3
啞鈴俯身臂屈伸 8-12RM
窄握俯卧撐 10-15RM
第七天腹訓練日
仰卧起坐 15-20RM(次) x3
仰卧舉腿 15-20RM
轉體仰卧起坐 12-15RM
兩頭起 12-15RM
"RM"是英文"repetition maximum"的縮寫，中文譯義是"最大重復值"。如"6～12RM"所表達的就是"最多能重復6～12次的重量"。 建議去健身房 家裡器械太有限 健身房比較全。。增肌是一個很復雜的事 不是光靠啞鈴就能完成的。。如果這個方法行不通 建議上網看些健身增肌的視頻 因為好多動作是文字沒法說清楚的 你好本人以專業經驗解答你。你要鍛煉必須有毅力堅持。根據你的身體素質，你現在可以嘗試以上身肌肉鍛煉為主，再輔以下身的有氧運動。如果每天練習，時間不要超過40分鍾，如果每周練習，時間應該保持不超過2小時。上身主要練習力量比如各種啞鈴卧推、飛鳥或者俯卧撐，「劃船」和引體向上能有效練習背肌。（以上每組20個，每天4組）。你可以在做俯卧撐的時候，雙手支撐分開大約一拳的距離做效果比較好。如果有啞鈴可以做做飛鳥效果更好。 下身主要練習慢跑、跳繩。走不能鍛煉心肺功能，有條件還是跑步、游泳比較好。跑步要求循序漸進練習，你可以在晚上跑步這個時間段比較理想，但是不要超過晚上8：30。跑步的時候切忌赤身裸體，這樣即容易感冒又不利於身體熱量的排放。一開始跑步可以先跑10分鍾然後走20分鍾，一周後跑10分鍾走10分鍾再跑10分鍾，一周後再跑20分鍾走10分鍾，直至連續跑30分鍾。然後再逐漸以10分鍾為單位加時間。跑步的時候最重要的是步伐和呼吸的協調，意志品質的堅定。跑步後最好充分放鬆，這個時侯壓腿最理想，別怕疼壓腿是比較好的放鬆，並且柔韌性好了，對身體非常有益。（武術高手柔韌性都很好呀。）回家後用熱水多泡泡腳緩解疲勞。一般一天練習一到兩個身體部位比較理想。比如第一天練習上胸、下腹，第二天練習下胸、背肌，第三天練習上腹、二頭、三頭。總之一天的訓練部位不要超過2個，買個項目盡量做4-5組。2:鍛煉後放鬆是很重要的，不能健身後立刻休息，最有效的放鬆當然是按摩，缺點是價格昂貴，你可以自己按摩，練習後自己拍打一下練習的部位充分放鬆後再休息，這樣可以有效地放置脂肪堆積。也可以採用熱水泡腳、洗澡的方式放鬆。3：休息、飲食也是很重要的，你可以抽出1-2天輕松練習，比如練練瑜伽、練習一下柔韌、跳跳搏擊操練習一下身體的協調，或者游游泳、打打球，或者就慢跑20分鍾放鬆一下，都是不錯的。
最主要一點是腿部練習後不要馬上坐下休息，應該充分的放鬆。最後飲食要合理充分，以蛋白質、肉類、蔬菜水果為主，碳水化合物為輔。如果不是打算打健美比賽，切記不要胡亂服用各種蛋白粉或者肌酸，百害而無一利切記切記，不要受健身房教練的鼓動買了傷害身體的東西。 最好是能去健身房鍛煉，那裡鍛煉的很全面，而且還有專業的指導老師。器械也全，建議早晨起來專門跑步，晚上專門練器械。練肌肉要用器械效果最好，練耐力和彈跳，跑步最好 按我的方法.我家就兩個啞鈴,一隻臂力器,鍛煉沒定時間的,反正不是吃完飯一個半小時內就可以,有空就可以鍛煉.剛開始可以先定一百下俯卧撐..五十下仰卧起坐,再慢慢加強,啞鈴嘛,你拿起來的時候,什麼樣的動作,哪裡用到力,就是鍛煉到哪了,主要是看你想鍛煉哪,
至於下半身的，我現在很少練.偶爾跑跑步就這樣, 身體素質和肌肉訓練的方法多種多樣，可以因地制宜靈活採用，尤其是對身體各部位力量的鍛煉，可以依據自己的實際情況有針對性的進行。如提高上肢及腰腹力量可做俯卧撐，定時對牆手倒立，仰卧起坐，打沙袋等。要增加下肢力量可用武術中的馬步蹲及各種跳躍法（如單足連續跳，弓箭步跳，蛙跳，深蹲跳和台階等）的練習。除徒手練習外，也可以藉助各種器械進行練習，如用啞鈴，壺鈴和杠鈴等進行負重練習
訓練量只要你能堅持就每次都做到自己能感覺到肌肉的炙熱感為好！
彈跳訓練：1，直膝跳，練小腿肌肉。2，深蹲跳，練大腿肌肉。3，摸高，雙腳和單腳，左腳右腳。4，收腿跳，練腰腹力量。5，短跑，爆發力，另外沒有速度的彈跳和殘廢沒什麼區別。6，抻筋，練習柔韌性，提高肌肉質量，度量，肌肉會沿著縱向生長，緊綳、有彈性，但不粗。增加強度的話還可以負重，帶沙袋什麼的。練這些的時候都要盡最大力，因為彈跳歸根結底的原動力是你的慾望，你的慾望使你不斷刺激你的肌肉不斷突破極限，這樣你的彈跳才會不斷提升。我自己的體驗就是慾望有多高，你的彈跳就會有多大提升，即便是同等的訓練時間內，強烈的慾望對你的刺激是超乎想像的。
參考資料：原創 早上，晨跑。鍛煉腿部肌肉
中午有空再加做幾十個俯卧撐。鍛煉手臂肌肉。
在做幾十個那個叫什麼我忘了，就是躺在地上，然後叫人，或者是找個地方，用腳扣住，然後雙手抱著頭。躺在地上，然後頭抬起來，膝蓋碰到腳。來回做幾十個，會長腹肌的。
或者去練健美。
最好的方法，做些體育運動，每一個體育運動，他有好處。
打籃球最好。腹肌，胸肌，手臂上的肌肉，腳的肌肉。都有 給你來點字兒少地！
俯卧撐、仰卧起坐、深蹲、啞鈴側平舉等。
每天做三到四組，每組都力竭，動作要標准，要質量不要數量。
多吃肉、魚、蛋等高蛋白食物。
多練多吃睡前半小時之內不要練。保證睡眠充足。一個月就能有明顯效果。要多練多吃！ 你好本人以專業經驗解答你。你要鍛煉必須有毅力堅持。我感覺杠鈴不可能買（太大放屋裡實在難看），還是買個可以調節重量的啞鈴、一個腹肌板吧。根據你的身體素質，你現在可以嘗試以上身肌肉鍛煉為主，再輔以下身的有氧運動。如果每天練習，時間不要超過40分鍾，如果每周練習，時間應該保持不超過2小時。上身主要練習力量比如各種啞鈴卧推、飛鳥或者俯卧撐，「劃船」和引體向上能有效練習背肌。（以上每組20個，每天4組）。你可以在做俯卧撐的時候，雙手支撐分開大約一拳的距離做效果比較好。如果有啞鈴可以做做飛鳥效果更好。 教你個減肚子的好方法吧，用保鮮膜包裹好腹部，然後做跑步或者跳繩等運動，腹部很容易出汗，及其利於減肥。就是需要花費保鮮膜比較郁悶。不過效果比較好。雖然不能增肌但是絕對能減肥。下身主要練習慢跑、跳繩。走不能鍛煉心肺功能，有條件還是跑步、游泳比較好。跑步要求循序漸進練習，你可以在晚上跑步這個時間段比較理想，但是不要超過晚上8：30。跑步的時候切忌赤身裸體，這樣即容易感冒又不利於身體熱量的排放。一開始跑步可以先跑10分鍾然後走20分鍾，一周後跑10分鍾走10分鍾再跑10分鍾，一周後再跑20分鍾走10分鍾，直至連續跑30分鍾。然後再逐漸以10分鍾為單位加時間。跑步的時候最重要的是步伐和呼吸的協調，意志品質的堅定。跑步後最好充分放鬆，這個時侯壓腿最理想，別怕疼壓腿是比較好的放鬆，並且柔韌性好了，對身體非常有益。（武術高手柔韌性都很好呀。）回家後用熱水多泡泡腳緩解疲勞。一般一天練習一到兩個身體部位比較理想。比如第一天練習上胸、下腹，第二天練習下胸、背肌，第三天練習上腹、二頭、三頭。總之一天的訓練部位不要超過2個，買個項目盡量做4-5組。2:鍛煉後放鬆是很重要的，不能健身後立刻休息，最有效的放鬆當然是按摩，缺點是價格昂貴，你可以自己按摩，練習後自己拍打一下練習的部位充分放鬆後再休息，這樣可以有效地放置脂肪堆積。也可以採用熱水泡腳、洗澡的方式放鬆。3：休息、飲食也是很重要的，你可以抽出1-2天輕松練習，比如練練瑜伽、練習一下柔韌、跳跳搏擊操練習一下身體的協調，或者游游泳、打打球，或者就慢跑20分鍾放鬆一下，都是不錯的。
最主要一點是腿部練習後不要馬上坐下休息，應該充分的放鬆。最後飲食要合理充分，以蛋白質、肉類、蔬菜水果為主，碳水化合物為輔。如果不是打算打健美比賽，切記不要胡亂服用各種蛋白粉或者肌酸，百害而無一利切記切記，不要受健身房教練的鼓動買了傷害身體的東西。
⑧ 青春期應該如何鍛煉（詳細）
15、16歲之前不宜負重訓練，在此年齡段可以通過多做體育運動(如跳躍性運動、全身性運動、伸展性)來促進肌肉發展和發育生長。15、16歲之後可以通過適度負重訓練來強勁肌肉組織和提升力量。一般來說，負重不超過體重的一半就可以了。
適合15歲以上青少年徒手鍛煉肌肉的方法：
鍛煉的胸肌動作：上斜俯卧撐、普通式俯卧撐、窄距俯卧撐、杠桿俯卧撐。
鍛煉腹肌的動作：仰卧起坐、仰卧舉腿、反向舉腿。
鍛煉背部的動作：引體向上、窄距引體向上。
鍛煉腿部的動作：深蹲、窄距深蹲、偏重深蹲。
鍛煉肩部的動作：烏鴉式、靠牆頂立。或者提水桶做側平舉、前平舉兩個動作，每個動作做3組，每組做10個。
鍛煉肱三頭肌的鍛煉：俯卧撐系列、倒立撐系列。
鍛煉肱二頭肌的動作：引體向上系列。
小腿：單腿提踵。
每天鍛煉部位：第一天鍛煉胸肌、肱三頭肌，腹肌，第二天鍛煉腿部、肱二頭肌、背部，第三天鍛煉肩部、小腿。然後循環。
鍛煉數量：每天鍛煉兩個動作(如第一天做俯卧撐、仰卧起坐)就夠了，每個動作鍛煉4組，每組做8到12個左右，每組間休息1分鍾。單腿提踵每條腿連續做4組，中間不休息。
動作難度升級原則：
胸部：上斜俯卧撐能做15個以上就做普通式俯卧撐，窄距俯卧撐能做15個就做偏重俯卧撐，以此類推。腹部、腿部、背部的動作升級原則與胸部同理。
肩部：靠牆頂立能做2分鍾就做烏鴉式，烏鴉式能做1分鍾就做靠牆倒立，靠牆倒立。
如果是在青春期的時候，那麼不妨讓自己試試這些鍛煉方法，青春期的人在鍛煉身體的時候一定要注意了，因為這個時候身體各方面的器官還沒有發育完全，縮陰說自己在鍛煉身體的時候一定不能傷害到自己的器官，很多器官也都是不能變形的，也要記得控制好自己的體力。
⑨ 青少年應該怎樣正確的鍛煉身體
身體發育正常，沒有殘疾的青少年，鍛煉時可根據自己的愛好，身體條件，家庭條件參加多種多樣的體育鍛煉，如跑、跳、投、游泳、球類、體操、武術等形式多樣的體育鍛煉，而不必受到過多的限制。鍛煉的重點有兩方面，一是培養參加鍛煉的興趣和習慣，二是全面提高身體素質，如：力量、柔韌、協調、平衡、肌肉耐力、心肺機能。參加鍛煉的種類越多，身體的發展就越全面，身體的協調性就越好，成動作時就越輕松自如，而且，還有利於學習掌握新動作、新技能。
青少年如何科學鍛煉
青少年時期是長身體是時期，對身體形態的發育來說，更是關鍵的時期。這段時期生長發育的好壞，對一生的體形和體格都有重大的影響。而且，青少年時期還是心理漸趨成熟的時期，良好的智力，堅強的意志以及良好的性格，大都在這個時期形成。由於健康的心理寓於健康的身體，所以，青少年時期的身體健康具有特別重要的意義。
身體鍛煉是促進身體健康的主要途徑，但是，並非每個鍛煉身體的人都能獲得所希望的結果，甚至還有的人鍛煉後身體更不健康。那麼青少年如何做到科學鍛煉呢？
首先，身體鍛煉應遵循一些基本的原則。
第一，目的性原則：青少年在自覺進行身體鍛煉之前必須明確的意識到進行這一運動的原因和要達到的效果。如果沒有明確的鍛煉目的，健身過程中就會出現盲目性，達不到鍛煉目的。
第二，全面性原則：參加體育鍛煉時，不僅要有上下肢和軀乾等不同部位的活動，而且還應進行各種不同性質的體育活動（不同的體育項目，不同的鍛煉方法對身體的影響是不同的），全面發展身體各器官，各系統的機能，促進機體新陳代謝能力，以此達到身體發展的相對完善和健美。
第三，實際性原則：身體鍛煉應根據具體情況，從實際出發確定身體鍛煉的目的，內容，方法和運動負荷等，因人，因地，因時制宜。
第四，經常性原則：身體鍛煉要處理好時間的間隔，要有計劃，有安排，做到不間斷，持之以恆。這樣日益積累，就必然能達到理想的鍛煉效果。
第五，循序漸進原則：進行身體鍛煉時，在內容和運動負荷的安排上應有合理的順序，應反映身體鍛煉發展過程的必要性，逐步提高。
其次，科學的進行身體鍛煉，除了應遵循上述原則以外，還應注意以下幾點：
第一，
掌握鍛煉前後身體的變化情況。身體鍛煉應做到有計劃並持之以恆，而且鍛煉前後要注意身體的自我感覺，如有不良現象，應加強鍛煉過程的注意和降低鍛煉的要求。
第二，
做好鍛煉前的准備活動。每次准備活動，大致可分為兩個部分。一部分是一般性的准備活動，另一部分是專門性的准備活動。不做好充分的准備活動就急於進行劇烈的身體鍛煉，往往是造成運動損傷的主要原因之一。
第三，
在結束身體鍛煉時應做整理活動。做整理活動的目的，是使人體從緊張的運動狀態過度到安靜狀態，使緊張的機體轉為放鬆。運動後的整理活動，根據運動項目的不同而應採取不同的方式，但整理活動應與剛結束的運動相銜接。
總之，青少年在鍛煉身體的過程中，要按上述原則和要注意的事項，並結合自身身體條件和運動能力，運動項目的特點，不斷完善，不斷總結，挖掘出適合自身的鍛煉方法，從而達到最佳的鍛煉效果。
⑩ 青少年如何鍛煉肌肉
如何做到科學有效的健身達到健美的目標，那就得仔細的聽取問問健身專家99808的建議並認真執行。 早上8-11點 下午15-16.30 晚上： 晚飯過後休息2小時 就可以鍛煉 其他時間鍛煉不是身體最佳時間！ 單車等有氧運動每天50分鍾左右，但是不能天天去跑步，因為對膝蓋傷害太大，建議1星期跑2次，其他的都在單車上完成，記住有氧要在每天的器械訓練後進行，這樣效果更好！ 腹肌 是人體最不好練習的一個部位，因為在日常生活中的每一個動作都會有腹肌的參與，所以它的抗疲勞程度就遠高於其他身體部位。保持每周5次的練習是最科學的，因為肌肉組織在經過鍛煉之後更需要修復才能夠成型。 在這里提醒你一點把腹肌分為上腹 下腹 兩側三個部分來練效果會更好一些。而你計劃中分為4組是很科學的鍛煉方法，每組間隔60-90秒。 動作主要有仰卧起坐 曲腿仰卧起坐 跪姿拉力器收腹 坐姿屈膝舉腿 懸掛舉腿 仰卧舉腿等等。 努力，但要注意細節！ 俯卧撐 要點：兩臂伸直撐地，手指向前，兩臂距離同肩寬或略寬於肩。兩腿並攏伸直，腳趾支地。身體垂直，從頭到腳成一直線。臀部和腰部既不能弓起，也不能塌下。然後屈臂，身體降至與地面平行，隨即伸直兩臂，撐起身體，胸大肌極力綳緊，稍停，再屈臂重做。身體撐起時吸氣，下降時呼氣。 直臂支撐的開始姿勢，應使肩部的垂線在手掌支撐面之前，這樣才能使胸大肌得到充分的鍛煉。身體下降時，除兩手、兩腳趾支地外，身體其他部分都不得接觸地面。身體下降與撐起時，動作應平穩，從頭到腳應始終保持一條直線。只有在最後一二次撐起時（即力竭的情況下），才允許塌腰，俯卧撐時上臂應靠近體側。 為了提高鍛煉效果，可以在肩部負重，也可用提高腳的位置（如擱在凳子或台階上）來增加難度。兩手撐地的距離可寬可窄。而體力較差的初練者，則可在身體下降到一半時即撐起，或採用提高手的位置（手撐凳或台階）來減小難度。 俯卧撐除了鍛煉胸大肌外，還能鍛煉前鋸肌、三角肌前束、肱三頭肌及前臂肌群，也能使腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌、骼腰肌、股四頭肌及小腿三頭肌等到鍛煉。 變腹部為 腹部肌肉 ，猶如進行健美運動，所不同的是健美有招式，而增強腹肌減肥功有招法。不論練健美，還是練增強腹肌減肥功，只能是利大於弊。 練法：此功共6式。 第1式：腹式呼吸法 ①姿勢：仰卧位，兩手分別放在胸、腹部，做緩慢呼吸動作。 ②作用：增強脯肌。 ③時間：每次練3—5分鍾。 第2式：雙腿直上抬法 ①姿勢：仰卧位，雙腿伸直抬高，再放下，反復進行，呼吸自然，意守丹田。 ②作用：增強腹部及髖部肌力。 ③時間：每次練3—5分鍾。 第3式：仰卧起坐法 ①姿勢：仰卧位，做起坐練習，可兩臂後屈，兩手抱枕部，做起坐運動；還可以做仰卧直角坐，手觸腳尖，意守丹田。 ②作用：增強腹部肌肉力量。 ③時間：每次練3—5分鍾。 第4式：屈雙膝挺腰法 ①姿勢：仰卧位，兩臂屈肘或伸直，足跟靠近臀部，以兩腳掌、肘關節或肩頭部為支點，做挺腰動作，同時吸氣並提肛收腹，放鬆時則呼氣，練功時意守命門。 ②作用：有培補腎氣、增強腹部與腰背部肌力的作用。 ③時間：每次練3—5分鍾。 第5式：壓腹練功法 ①姿勢：仰卧位，用雙手抱雙腿壓腹部。 ②作用：增強腹肌，伸展腰肌。 ③時間：每次練3—5分鍾。 第6式：蹬自行車練功法 ①姿勢：仰卧位，兩腿懸空，膝關節屈曲做蹬自行車運動；呼吸隨自然，意守丹田。 ②作用：增強鎊腰肌、腹肌及骨盆底肌。 ③時間：每次練3—5分鍾。 注意事項：全套動作，每日鍛煉1—2次，堅持1個月，即有效果。 仰卧起坐 仰卧起坐是體能鍛煉的一個重要環節，有些人甚至誤解了它有助於減除腹部的脂肪。 仰卧起坐的主要作用是增強腹部肌肉的力量。做得正確的話，仰卧起坐既可增進腹部肌肉的彈性，同時亦可以收到保護背部和改善體態的效果。反過來說，若果進行不當，仰卧起坐不但是浪費時間，甚至是有害無益。 仰卧起坐的正確做法如下：身體仰卧於地墊上，膝部屈曲成90度左右，腳部平放在地上。平地上切勿把腳部固定(例如由同伴用手按著腳踝)，否則大腿和髖部的屈肌便會加入工作，從而降低了腹部肌肉的工作量。再者，直腿的仰卧起坐會加重了背部的負擔，容易對背部造成損害。根據本身腹肌的力量而決定雙手安放的位置，因為雙手越是靠近頭部，進行仰卧起坐時便會越感吃力。初學者可以把手靠於身體兩側，當適應了或體能改善後，便可以把手交叉貼於胸前。最後，亦可以嘗試把手交叉放於頭後面，但每隻手應放在身體另一側的肩膀上。千萬不要把雙手的手指交叉放於頭後面，以免用力時拉傷頸部的肌肉，而且這亦會降低了腹部肌肉的工作量。 進行時宜採用較緩慢的速度，就如慢動作回放一般。當腹肌把身體向上拉起時，應該呼氣，這樣可確保處於腹部較深層的肌肉都同時參與工作。 把身體升起離地10至20厘米後，應收緊腹部肌肉並稍作停頓，然後慢慢把身體下降回原位。當背部著地的時候，便可以開始下一個循環的動作。在仰卧起坐的過程中，腹部肌肉其實只在起初的階段參與工作，之後便會改由髖部的屈肌執行任務。同樣道理，在仰卧起坐的最後階段轉動身體(右手手肘接觸左膝，左手手肘接觸右膝等動作)，不但對增強腹部肌肉力量無多大的幫助，甚至會令背部下方因為轉動帶來的壓迫而導致創傷。 初學者要避免一次過做得過多次數的仰卧起坐，最初進行時可以嘗試先做5次，然後每次練習加多一次，直至達到15次左右，這時便可嘗試多做一組，直至到達3組為止。 健身初級者飲食 健身的過程當中,飲食的確是個很重要的問題. 建議你每天吃六頓,有三頓是主餐,這三餐就是早午晚三餐,這三餐里一定要含有一定的蛋白質,像雞蛋,魚肉,牛肉，雞肉等等,而且至少有兩餐里富含大量的蔬菜. 剩下的三餐作為副餐,在訓練前40分鍾吃一餐,這一餐里含有蛋白質和碳水化合物就可以,一個饅後或者一碗麥片粥,再加兩三個雞蛋即可.這一餐的作用是保證在訓練的時候給身體提供足夠的能量. 訓練結束後,要補充一餐,因為訓練後的一個小時里,身體很需要蛋白質的補充,這一餐最不可以忽略,也是一個饅頭或者是一碗麥片粥,同時吃兩個雞蛋. 以上已經說了五餐,那麼最後的一餐在睡覺之前一個小時,因為在睡覺的時候身體里分泌生長激素,睡前補充點蛋白質對生長肌肉很有好處,吃兩個雞蛋即可. 當然,所有餐飲中提到的雞蛋,你也可以換成其他富含蛋白質的食品,但是麥片粥和饅頭是兩樣很好的談水化合物,其他的像米飯,麵包,低脂餅乾等也可以. 總之,就是每隔三個小時進食一次,每頓飯里都富含蛋白質,而且每天都要保證攝取足量的蔬菜和水果,還要多多補充水分,這樣,你的肌肉將持續不斷的生長,進而你的體能也會跟隨著進步. 健身時間 ：1，每周做3次，每次分為4組。那一組要做20--30個仰卧起坐 2，胸肌做俯卧撐即可，但不要再用任何器械鍛煉胸肌，切忌！否則影響長高。 3，跑步不必要特別規定，感覺出汗即可 根據我的安排，只要你堅持做，短時間內就會有明顯的效果！另外，你的身材非常不錯。正因為你尚處在花季年華，身體各方面正在生長發育階段，因此問問健身專家99808鄭重指出 ： 正在生長發育階段的男孩不適宜於玩類似啞鈴和杠鈴的器械運動，以免影響身體長高。切忌！ 以上是問問健身專家99808為你提供的建議，希望對您有所幫助！如你滿意請採納並予以評價！ （本回答為問問健身專家99808專用！謝絕復制盜用！） 追問： 能根據我提的問題給我一點專門適合我的訓練方法嗎，我想把肌肉練粗，現在輪廓出來了，只剩下連粗加大力量了，給點專門適合我的，今天我做了240個 俯卧撐 ，當然是3組，做完了有點沒勁了，不過一會又恢復了，唉...不知道咋練了，我現在也練 腹肌 與 腿部肌肉 追問： 能根據我的情況給點特別建議嗎