胖人正確的跑步方法

⑴ 體重特別重的人應該如何跑步

現在隨著人們生活水平的提高，在加上沒有進行科學合理的鍛煉，越來越多的人他們的體重都在逐漸的上升！

其實肥胖改變的不僅僅是我們的外貌，更重要的是他對我們的健康會造成嚴重的威脅！高血壓，高血糖，高血脂，冠心病，脂肪肝，這些都是肥胖的親朋好友！

4. 間歇鍛煉

如果在剛開始我們還無法適應跑步的強度，那麼我們一定要讓自己的身體有充分的修復時間，跑步減肥千萬不能操之過急。

我們可以隔一天跑一次，在不跑步的時候我們可以進行快走，游泳，騎車等鍛煉方式。這樣既能保證每天的日常消耗，也可以讓我們的肌肉得到充分的緩解！

⑵ 胖人跑步要注意什麼

通常有兩種方式評判肥胖的標准：BMI數值：體重(kg)/身高(m)的平方。按照亞洲標准，通常BMI指數在18.5~23.9之間為正常體重、24.0~27.9之間為超重、大於28.0的則為肥胖。體脂率：通常男性超過25%，女性超過30%視為肥胖。

當然不能鼓勵一個超級胖子去跑馬拉松，可他們可以通過1KM、2KM或5KM的慢跑去改善體型。實際上，我們需要承認隨著體重的增加，會給跑者帶來相應增長的負擔，但任何運動都是收益和風險並存的，我們要做的是「最大程度規避風險去獲得收益最大化」，也就是「更科學的跑步減肥」。

BMI指數大於35的人群，確實不應該採用跑步這種方法進行減肥。事實上，醫學界普遍認為二三級肥胖者需要進行醫療介入，因為這類人群肥胖因素相對比較復雜，早期貿然採取運動減肥容易有其他並發狀況。

大體重跑者在沒有訓練基礎的情況下不應該參加競速性的跑步活動。應該先通過日常慢跑，將自己的肥胖程度控制在「BMI指數24」以內再考慮10KM以上距離的跑項。而慢跑，其實沒有一個統一的速度標准，更確切的說法是：慢跑的「慢」指的是針對個體差異化跑者的跑步節奏。界定「慢跑」最簡單的方法是：我們一邊跑步一邊進行敘述，例如念詩或唱歌。如果我們可以一邊跑步一邊相對輕松地說完一段完整的段落，通常符合「慢跑」的廣義概念。沖刺跑或高強度間歇跑，在減肥跑中是絕對禁止的。而初跑者進行慢跑的時候，最難控制的就是穩定性，可能跑著跑著就忽快忽慢了。所以需要適應一段時間。

⑶ 對於比較胖的人來說怎樣跑步才不累又跑得快

1 你拿出玩游戲的那個自我催眠，自我激勵的狀態
晚上逼迫自己8-9點鍾睡覺，（人的生物鍾，睡7-8小時會自然醒）
2 凌晨的時候，1升白開水，准備熱水壺（給自己腸道洗洗澡，腸道如同家的排水管，常年污垢積累毒素，垃圾排不出去，再加上你吃東西多，舊的沒排光新的又來了）
3 准備一輛自行車，車上准備一個水壺，然後就去公園騎自行車，帶上手機放音樂！
然後一邊騎自行車，一邊想著，你瘦下來的樣子。
4 晚上吃飯在6點鍾之前結束，你晚上也不會餓的，因為你8-9點就睡覺了
5 多吃素菜，少吃葷菜，不要吃辛辣油膩（忌口是必須的）必要的時候當筷子夾起肉的一瞬間，罵自己兩句，我不是廢人，我瘦下來，還可以有漂亮女朋友喜歡，不僅僅是這樣，瘦下來，還會提高你的智商，和情商，包括你與人之間處事態度，你都會很耐心。
6 不知道你會不會手淫，手淫也會使你變胖的原因之一

你可以嘗試一下，我利用這個方式從155公斤，瘦到，118公斤。
用心堅持一個禮拜，你稱稱體重，每天找找鏡子，給自己鼓勵，我可以，我是最棒的！

⑷ 我很胖，不想上體育，怎麼跑步能不累

注意調整呼吸，就不會累了。

人在跑步時，人體所需氧氣需要量隨著跑步速度加大而相應增加，為了改變這種情況，需要加快呼吸頻率和增加呼吸深度。但是，呼吸頻率的加快是有一定限度的，一般最有效的范圍是每分鍾35～40次。如每分鍾最高達到60次，平均一秒鍾就要進行一次呼氣和吸氣，這樣勢必使呼吸變淺，換氣量減少，影響氧氣的吸入和二氧化碳的排出，使血液中二氧化碳濃度升高，氧濃度降低。

注意呼吸節奏均勻。跑步時，有意識地把雙腳步伐節奏與呼吸節奏協調起來，一般來說，根據自己體力狀況和跑步速度變化，可以採取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。當呼吸節奏與跑步節奏相適應並形成習慣後，就可避免呼吸急促表淺和節奏紊亂，對加深呼吸的深度極為有利。同時還可減輕呼吸肌的疲勞感和減輕跑步中「極點」出現所帶來的不良反應。

跑步時採用鼻子吸氣。跑步時採用鼻子呼吸並與跑步節奏相協調，能滿足體內氧氣要求。隨著跑步距離和強度加大，氧氣需要量增加，改用口鼻吸口呼的呼吸方式，在吸氣和呼氣時要做到慢、細、長，嘴微張呼氣，忌大口快速呼吸或者喘粗氣。跑步時呼吸急促，感氣憋不暢時，是由於呼氣不充分，二氧化碳排出不充分，占據在肺泡之中，限制了氧氣的吸入。要想加大呼氣量，就用口呼氣，並有意識加大呼氣的量和呼出的時間。
呼吸的主要目的，在提供人體的氧氣需求與排除體內多餘的廢氣。人體安靜
休息時，每分鍾約呼吸10至12次，每次呼吸的量 (潮氣量) 約 500ml，也就是說
，人體在安靜時的每分鍾呼吸交換量約5至6公升。盡管每分鍾吸入體內的氧氣多
達1000至1200ml，但是70公斤成人每分鍾使用的氧氣則只有 300ml左右。人體最
大運動時的換氣量可以達每分鍾 100公升 (約安靜時的20倍) ，但是人體的最大
氧氣攝取量(maximal oxygen uptake) 則只有每分鍾3000ml。這種呼吸交換量增
加，氧氣使用率反而降低的現象，似乎說明了呼吸並不是人體耐力運動表現的主
要限制因素。

盡管呼吸的氧氣交換量(外呼吸)比身體組織的氧氣交換量(內呼吸)還多，但
是對於呼吸循環系統而言，不管是肺部的氣體交換、心跳率、心臟每跳輸出量、
人體的血流分布或靜脈的迴流等，都不是可以由意識控制的人體運動生理變項。
唯有運動時的呼吸方式，才是可以由意識控制的運動生理反應，因此，適當了解
跑步時的正確呼吸概念，也是相當有幫助的運動生理知識。

1.跑步速度與呼吸交換量

經常有人提出跑步時，隨著步伐「2吸1呼」、「2吸2呼」或其它節奏調整的
呼吸頻率(次數)概念。這種不考慮呼吸交換量大小的原則性說詞，是相當錯誤的
跑步呼吸調節概念。事實上，跑步的快慢與呼吸交換量成正比。人體在不同速度
下跑步時，每分鍾的呼吸交換量可能相差達10倍以上，盡管跑步步伐的快慢也會
改變呼吸的次數(頻率)，但是，絕對不要以為單一個呼吸節奏，就可以完全代表
跑步的呼吸調節。人體跑步時的呼吸調節會受到跑步速度的顯著影響，盡管兩人
以相同的速度一起跑步，兩人的最佳呼吸節奏(深度與次數)也會有所差異。

2.影響肺部氣體交換量的因素

人體肺部的氣體交換受到呼吸頻率(次數)、呼吸深度(潮氣量)與死腔大小的
影響，因此，到底跑步時要增加呼吸的頻率或深度，做為運動時增加呼吸交換量
的依據。這個問題的解釋與死腔大小有關。

所謂死腔代表人體口、鼻、咽喉、氣管與支氣管等氣體通路(約 150ml)，當
吸入的空氣通過這些空間時，會保留下死腔大小的空氣量，不會進入肺部進行氣
體交換，因此，盡管安靜休息時的每次呼吸量約 500ml，但是真正進入肺部進行
氣體交換的空氣量只有 350ml，如果以每分鍾10次的呼吸次數計算，人體安靜休
息時的真正肺部氣體交換只有3500ml。增加呼吸的深度(每次吸入的空氣量)，可
以顯著降低死腔的影響，達成增加肺部氣體交換量的目的。特別是隨著跑步速度
的增快，死腔也會顯著增加，如果只以呼吸頻率的改變來調節，那麼肺部的氣體
交換效率就不會提升，不利跑步時的氧氣增加需求。

3.以口或鼻呼吸

如何增加呼吸的深度。是進行跑步呼吸調節的重點。基本上來說，當跑步的
速度不是很快，人體的氧氣需求量還不高時，以鼻吸氣、口吐氣的方式，可以獲
得比較自然的換氣調節。此時跑者應盡可能增加鼻子的吸氣深度、降低呼吸的頻
率，以便獲得較佳的肺部氣體交換效率。當跑步的速度加快後，吸氣的深度可以
再增加，呼吸的頻率也會慢慢提升，若以鼻子吸氣的節奏無法達成肺部氣體交換
的需求 (感覺必須以口幫忙吸氣) 時，表示跑步的速度已經太快，此時放慢跑步
的速度，顯然比調節呼吸深度或頻率還來的重要 (呼吸交換量急遽增加，代表無
氧代謝增加) 。

4.胸式或腹式呼吸

以肋骨與胸骨上提擴張胸腔，達成氣體進入肺部的呼吸方式，稱為胸式呼吸
。肋骨與胸骨不動，以橫隔膜下縮造成胸腔擴張 (腹部突起) ，達成氣體進入肺
部的呼吸方式，稱為腹式呼吸。事實上，腹式呼吸就是所謂「氣入丹田 (下腹部
) 」的呼吸調節方式，也是達成增加呼吸深度的有效手段。跑步時採用腹式呼吸
的方式來調節，可以顯著提升肺部的氣體交換效率。
跑步前要做de准備活動

人體各內臟器官及四肢從相對靜止狀態到較緊張活動需要有個適應過程，因此，人在進行跑步前同樣要作適當的准備活動，使機體生理機能能夠在動的情況下協調地工作。如果跑前不做准備活動，長跑時往往會發生關節韌帶、肌腱扭傷。特別是一起身就進行緊張的跑步，更易發生。跑步前一般可做以下幾節准備活動：
（1）站立，兩手叉腰，交替活動踝關節；
（2）半蹲，兩手扶膝活動膝關節；
（3）兩腿交替高抬腿，活動髖關節；
（4）兩手叉腰旋腰，活動腰部；
（5）一手扶持，依次前後踢腿、活動髖、膝關節；
（6）前後弓箭步壓腿；左右壓腿，牽扯腿部韌帶；
（7）上體前後屈以及上肢的輕微活動等。

⑸ 肥胖者堅持跑步的哪幾個策略，既能保證安全，又能感受快樂

很多肥胖的人一直在減肥的道路上，其實減肥的方法是很多的，跑步就是一個很不錯的方法。但是在跑步的時候一定要掌握一些正確的方法以及策略，這樣才能夠保證安全，也能夠讓你在減肥的過程當中感受到快樂。接下來就讓我們了解一下，肥胖者在堅持跑步中的幾個策略吧。

在減肥的過程當中，不僅要掌握這些跑步的策略，而且生活當中的飲食也一定要注意，一定要管住自己的嘴，這樣自己的辛苦才會得到回報。

⑹ 胖人如何跑1000米

1、胖人跑步時，要用鼻子吸氣，用嘴出氣，不要一會跑很快，一會跑很慢，勻速跑步。
2、跑得時候不要期待跑第一，給自己定個目標，就看好前面那個人，努力超過他，然後再把他前面那個人定做目標 ，如果實在超不過也得保證不被後面的人趕超。
3、自己多訓練，跑的時候注意呼吸，呼吸的速度慢能使心跳緩慢 ，這樣就能跑快了。

⑺ 胖的人跑步的技巧和方式。

這。。。還是先把體重減下去吧，多鍛煉，跑步之前要做熱身，要不腿疼，跑的時候要調整呼吸，要不很難受，開始不要追求速度，耐力上去了再練速度

⑻ 肥胖者想跑步減肥，可行嗎肥胖者跑步，應該注意什麼呢

跑步是一項非常受歡迎的運動，是一項老少皆宜的全民運動，跑步的人群中也不乏肥胖人群。那麼讓我們來看看，肥胖人群可以不可以跑步呢？因該注意些什麼？

第一點：預熱准備

肥胖的人跑步需要注意預熱，如果不預熱的話，那麼我們的身體就無法好好地進行跑步，我們跑步起來就或許會受傷，而且還有可能導致跑步狀態不好，從而影響跑步成績的喲。其實，不管你是否肥胖，都應該好好地進行熱身運動，如果不做熱身直接就開跑，那麼弊端肯定是非常多的。

不過，肥胖的人更加要注意這個，如果肥胖的人不注意熱身，那麼受傷的幾率就肯定比體重正常的人更大，肥胖人士會更容易受傷的。

第六點：注意速度

肥胖的人跑步一定要注意速度，如果速度太快了的話，那就肯定容易導致身體出現應激反應，最後會出現什麼問題的喲。肥胖的人進行跑步，更要注重循序漸進，並且要注意速度不能太快了。如果跑步的速度太快的話，那就容易造成一些問題，會影響到身體健康的。所以肥胖人士的跑步速度要以適合自身的速度為主，最好是不要上來就跑得太快了。

這些就是關於肥胖人士跑步需要注意的地方啦，肥胖人士跑步需要格外注意很多的地方，如果不注意起來的話，就非常容易導致傷害和危險。所以如果你是肥胖人士，我們就需要格外注意起來。

⑼ 胖人跑步如何提升耐力

方法一：用間隔訓練增強跑步的耐力
1.使用間隔訓練：間隔訓練將有助於你跑得最好，並提高你的耐力。
提高心血管能力。利用間隔訓練，你會增強無氧呼吸能力（氧氣消耗能力）。當你把這個能力與有氧呼吸能力結合起來，將使你跑得更快。
燃燒卡路里。能量爆發（高強度間隔訓練的一部分）會使你燃燒卡路里的量增加。即使是短時間的爆發也是這樣的。
這會使你更有興趣參加常規訓練。看起來是很小的事情，但常規訓練過程的無聊會是你喪失訓練的動力。
2.時間間隔要穩定。這是具體化間隔訓練最簡單的方法。你只需要把慢跑和快跑間隔交替進行。
用10-15分鍾熱身。開始先快走，然後慢跑，逐漸熱身。熱身能確保你身體適應後繼續激烈的運動。
如果你是第一次開始做間隔訓練，你需要使身體習慣高速運行一分鍾，然後慢跑或步行兩分鍾。重復這種訓練6-8次。這樣做進行50次休息/50次爆發（例如一分鍾爆發後休息一分鍾）。確保你的身體能以更快的時間間隔跑步，並減少你的休息/恢復時間。
用15-25分鍾緩沖來結束訓練。從快跑到慢跑，然後逐漸過渡到慢走結束訓練。
3.採用金字塔式的間隔訓練。金字塔間隔訓練由高強度短爆發開始，然後增加強度直到在訓練中你可以做最長時間的高強度練習。然後，逐漸縮短高強度練習的時間，直到最後慢下來乃至停止。這比時間固定的高強度訓練更復雜一些，並且得用秒錶來記錄你的訓練次數。
用10-15分鍾熱身。如上所述，先快走，接著再慢跑，逐漸加快速度，直到高強度的練習，然後熱身結束。
高強度跑30秒，然後，低強度跑1分鍾。繼續如下：
高強度跑45秒，低強度跑1分15秒。
高強度跑60秒，低強度跑1分30秒。
高強度跑90秒，低強度跑2分。
高強度跑60秒，低強度跑1分30秒。
高強度跑45秒，低強度跑1分15秒。
高強度跑30秒，低強度跑1分。
用20-30分鍾放慢步伐，舒適地步行一段時間來結束訓練。
注意：當你開始任何間隔訓練計劃時，需要確保身體調整好了。如果訓練太急，可能會受傷。就像增加行駛里程一樣，不是一蹴而就的，而是逐漸增加的。如果你要參加一場特殊的比賽，你要在比賽開始前幾個月做訓練時間和休息時間都更長的間隔訓練。隨著比賽的臨近，可以增加強度並縮短恢復時間。
4.做可變間隔訓練。如果你玩網球之類的運動項目，速度和耐力的要求是根據比賽的不同條件變化的。可變間隔訓練能幫助你在一個不可預知的模式中將短時間和長時間的高強度間隔訓練結合起來，從而更好地模仿現實條件下不規則的速度爆發
用10-15分鍾熱身。
將短時間訓練和長時間訓練結合起來。高強度跑2分鍾，然後慢跑2分鍾30秒。以最高速度跑30秒，然後慢跑45秒。將快慢的時間間隔隨機化。只要確保你在高強度跑後有更長的時間休息就可以了。開始時，把休息時間延長些，如果你的身體適應了，可以縮短休息時間。
用15-25分鍾慢下來，冷卻拉伸。
5.在跑步機上設定時間間隔。當你在跑步機上進行間隔訓練時，它會將速度和傾斜度的變化結合起來，你會遇到不可預知的挑戰。如果跑步機上的訓練比較難適應的話，至少要確保訓練前熱身和訓練後的緩沖。

方法二：為增強跑步耐力進行交叉訓練
1.在跑步過程中增強重量訓練。重量訓練能提高你的跑步效率，也就是說你可以在跑步過程中能更有效地利用氧氣。嘗試做自由重量訓練。機器訓練或其他力量訓練，每周三次。
2.做大功率自行車間隔訓練。在高張力自行車踏板上訓練腿部肌肉，甚至超過上坡跑，
並且不會影響關節。
當你蹬自行車腳踏板時，逐漸增強力量，直到你不能再用力為止。
站起來，盡可能快地蹬腳踏板。在兩次訓練間隔減小用力休息。例如：
1）站立並高強度蹬腳踏板30秒。然後坐下，低強度蹬腳踏板1分鍾。
2）之後站立並高強度蹬腳踏板1分鍾，坐下低強度蹬1分鍾，兩個動作交替進行。
3）你也可以將時間間隔改為開始時30秒，然後45秒，然後60秒、90秒。之後再減為60、
45、然後回到30秒。一定要在高強度蹬板的間隔時做低強度蹬板的練習。
加入一個間隔訓練的班級。教練會引導學生通過腳踏板練習增強耐力。
3.進行游泳。你可以高強度訓練後游泳，這樣能很好的打破你的訓練常規。游泳可以鍛煉上身肌肉，在跑步過程中是很難鍛煉到的。

方法三：提高耐力的其他做法
1.每周增加10%的跑步里程。例如，如果你每天跑4.8公里，然後一周後增加0.48公里。繼續增加里程，以增強耐力。但要確保訓練交替進行。例如，如果你一周跑48公里，下一周你會跑53公里。但一周後，縮短里程數，以身體適應為基準（可以跑43-48公里）。然後一周後，跑60公里，隨後下一周減少為50-55公里。逐漸增加跑步里程。跑到多少里程就可以停止取決於你想參加的比賽。
2.周末進行更長里程的訓練。如果你在工作日可以每天跑4.8公里，那麼你在周末完全可以跑9.6公里甚至更多。
3.跑得更慢和更久。例如，用60%的力量跑更長的距離。長跑是為了增強耐力，但不是比賽。
4.嘗試增強式訓練。增強式訓練包括跳繩和演練跳等，可以通過減少腳站在地上的時間，提高你的跑步能力。
5.跑步結束後走一會。在鍛煉的最後一部分，在減速緩沖前盡可能快跑。這個練習將幫助你消除近期比賽的疲勞。
6.在不斷變化的地形上跑步。無論你是在室外還是跑步機上跑步，經常改變傾斜角度能很好地增強有氧鍛煉能力。
7.改變飲食習慣。減少精製碳水化合物攝取量，吃更多的蛋白質和蔬菜。此外，多餐少食。

方法四：做訓練記錄，制定時間表
1.做一個時間表。這將有助於你堅持計劃，如果你做了一個時間表，並堅持下去，將幫助你實現目標，增強耐力，也能收集數據確定你是否能維持一個穩定的步伐。你是否能跑的更久、更快（或兩者兼得），還是你已經達到能力極限了。下面是一個幫助提高耐力和速度的時間表樣本，僅供參考：
1.）第一天——固定時間間隔。熱身15-20分鍾，告訴跑1分鍾，然後慢跑1分15秒或步行；重復這些間隔6-8次。每個階段保持一個固定的時間保持一個固定的時間，然後緩沖20-30分鍾，逐漸慢下來。
2.）第二天——輕松跑步日（只設定2-5公里，當然這個數字可自行設定，這取決於你和你的跑步程度、經驗）
3.）第三天——金字塔間隔。熱身10-15分鍾。然後持續跑一個金字塔間隔的時間，這個時間取決於你和你的跑步程度、經驗）
4.）第四天——輕松跑（2-5英里，取決於你和你的跑步經驗）。
5.）第五天——輕松跑（2-5英里，取決於你和你的跑步經驗）。
6.）第六天——長跑。慢慢開始，輕松地跑40-90分鍾。有朋友或家人陪你一起跑，或至少騎自行車跟著你會對你進度有明顯地幫助。
7.）第七天——休息日（2-5英里，取決於你和你的跑步經驗。每八周，休息一天）。
2.一點點結合起來。下述方法每三個月用一次：
找一條可以跑步的約400米長的跑道或平坦的地面。不要選街道，因為街道太彎曲，不平，且人多車雜。
進行動態（不是靜態）舒展拉伸，並做一個小小的熱身（例如25個俯卧撐或者慢跑或其他）
做400米沖刺，然後慢跑400米。沖刺+慢跑總共距離至少3.2公里。
突破自己。一旦你已經達到自己的極限，記錄下時間和你跑步的位置。把它作為你的最短時間和最小距離，並嘗試擊敗這個數字。當你達到了，再提高你的基線。
做緩沖。每次跑步後，不能只是停止跑步。走一會兒，直到你的心率適中。然後做下伸展。
3.做一個承諾。不要放棄養生之道，不要把事情留到明天做，不要跟自己說太累了，也不要借口太忙。早起會跑一跑，久而久之，所有的困難都會迎刃而解。

警告：
注意你的身體，避免受傷。確保做好伸展、熱身和緩沖練習。此外確保鞋子合腳。